Xu Hướng 2/2024 # Ăn Gì Sau Tập Gym Để Tăng Cân Nhanh Nhất # Top 4 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Ăn Gì Sau Tập Gym Để Tăng Cân Nhanh Nhất được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Điều bạn cần biết đó chính là việc tập tạ chỉ là 1 phần hỗ trợ để bạn tăng cân thôi, để tăng cân hay không quyết định 70% đến từ dinh dưỡng những gì bạn ăn. Đó là lý do nếu bạn đang muốn tăng cân thì hãy đọc bài viết này.

Những nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân

Sau tập Gym nên ăn gì để tăng cân hiệu quả ?

Chất đạm

Chất béo

Chất xơ

Vitamin và khoáng chất

Nước

Protein (đạm)

Tập thể hình hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, nhưng cơ thể chỉ có thể xây dựng dựa trên cơ bắp hiện có nếu chúng phục hồi sau mỗi lần tập luyện. Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập luyện cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp cho bạn các khối xây dựng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.

Carbs (Tinh bột)

Không thể thiếu được tinh bột cho cơ thể người gầy, nhóm chất này sẽ giúp tăng sự phát triển cơ bắp nhanh chóng, nâng cao hiệu suất tập luyện mỗi ngày. Lượng glycogen của cơ thể bạn được sử dụng làm nhiên liệu trong khi tập và tiêu thụ carbs sau khi tập giúp hồi phục Glycogen trong cơ. Tinh bột cũng là 1 chất có lượng Calo cao giúp người gầy tăng cân nhanh hơn.

Fat ( Chất béo)

Chất béo có vai trò then chốt trong việc đông máu và cử động cơ bắp. Nó là một thành phần cần thiết để tạo màng tế bào, và lớp vỏ bảo vệ xung quanh các dây thần kinh. Và còn nữa, nó giúp hấp thụ vitamin và chất khoáng từ các thức ăn mà chúng ta tiêu thụ. Đây cũng là 1 chất không thể nào thiếu nếu bạn muốn tăng cân khi tập Gym.

Vitamine và khoáng chất

Khi tập thể hình, số lượng lớn các vitamin và khoáng chất bị mất khỏi cơ thể, chủ yếu dưới dạng mồ hôi. Nếu các vitamin và khoáng chất không được bổ sung ngay lập tức, cơ thể sẽ đấu tranh để tái hydrate hóa, sau đó sẽ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.

Đảm bảo rằng cơ thể có một nguồn cung cấp đầy đủ các vi chất dinh dưỡng cũng là một cách hiệu quả để cải thiện và duy trì sức khỏe chung của bạn.

Sự thiếu hụt trong một hoặc nhiều vitamin hoặc khoáng chất có thể làm giảm hiệu suất trong khi đào tạo, làm chậm tăng trưởng cơ bắp và trong trường hợp nặng có thể dẫn đến,, vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.

Chất xơ

Vai trò quan trọng nhất của chất xơ là giúp xây dựng cơ bắp bằng cách làm mô cơ hấp thụ các amino acid nhanh. Dưới tác dụng của chất xơ, acid amin methionine sẽ phân hủy và đốt cháy chất béo, đồng thời tăng lượng hormone testosterone nam, hỗ trợ chống kiệt sức, viêm khớp. Ngoài ra, chất xơ làm tăng hấp thu isoleucine, loại acid amin đặc biệt giúp bạn phục hồi sức khỏe sau tập luyện,

Chất xơ làm thức ăn nhừ nát trước khi đưa xuống đường ruột, giảm hấp thu của ruột non với thức ăn thừa, đặc biệt là mỡ. Do đó, giảm tích trữ mỡ, làm cơ bắp săn chắc, rất quan trọng đối với một chế độ dinh dưỡng thể hình hiệu quả.

Uống đủ nước

Nước lọc rất tốt cho cơ thể không chỉ người tập gym tăng cân. Hãy bổ sung ít nhất là 2 lít nước cho 1 ngày, và nếu hoạt động thể lực nhiều thì cần tăng cường nhiều hơn nữa.Uống nước lọc sẽ giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ chất độc hại trong cơ thể ra ngoài nhanh để cho bạn 1 cơ thể khỏe khoắn. Tuy nhiên, không phải nước nào cũng tốt, bạn cần hạn chế hết mức các loại nước ngọt, nước có ga.

Thực phẩm nên ăn sau tập Gym, thể hình nếu bạn muốn tăng cân

Sữa cung cấp một hỗn hợp chất béo, carbohydrate và protein.

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất, bao gồm cả canxi .

Hàm lượng protein trong sữa làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp.

Một nghiên cứu cho thấy sau khi tập luyện sức đề kháng, uống sữa tách kem giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn so với sản phẩm làm từ đậu nành.

Đối với bất cứ ai muốn tăng cân, sữa có thể được thêm vào chế độ ăn uống trong suốt cả ngày

Các loại tinh bột khác.

Khoai lang.

Yến Mạch.

Ngô

Cây họ đậu.

Mỳ ống

Trái cây sấy khô.

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng

Hãy thử kết hợp một số trái cây sấy khô với một nguồn protein, chẳng hạn như thịt hoặc whey. Cũng có thể trộn nó dễ dàng với sữa chua cung cấp một hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác

Bơ.

Bơ rất giàu calo và chất béo, cũng như một số vitamin và khoáng chất.

Chỉ cần một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ

Trứng.

Trứng là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng cung cấp một sự kết hợp tuyệt vời của protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Để đảm bảo đủ thành phần dinh dưỡng nên ăn cả lòng đỏ thay vì loại bỏ nó

Các hồi và các loại cá.

6 ounce cá hồi sẽ chứa khoảng 240 calo , và cá hồi cũng rất giàu chất béo lành mạnh, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn tăng cân.

Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm omega-3 và protein

Các loại thịt đỏ.

Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ đã được chứng minh là giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân.

Steak chứa cả leucine và creatine, chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Steak và các loại thịt đỏ khác chứa cả protein và chất béo, giúp thúc đẩy tăng cân

Chuối. Thực phẩm bổ sung Mass Gainer

Sữa tăng cân Mass Gainer là gì

Mỗi lần dùng của Mass Gainer như Muscle Mass Gainer, Serious Mass, Super Mass Gainer… cung cấp cho chúng ta từ 1250 – 1900 Calo. Thêm chúng vào bữa ăn phụ giúp người gây tăng cân tăng cơ hiệu quả. Vì vậy đây là thực phẩm không thể thiếu nếu bạn đang muốn tăng cân tăng cơ nhanh

Sau Khi Tập Gym Nên Ăn Gì Để Tăng Cân Nhanh Nhất

Tại sao tập Gym mà vẫn không tăng cân

Nên ăn những chất gì sau tập để tăng cân nhanh nhất Protein (đạm)

Tập thể hình hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, nhưng cơ thể chỉ có thể xây dựng dựa trên cơ bắp hiện có nếu chúng phục hồi sau mỗi lần tập luyện. Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập luyện cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp cho bạn các khối xây dựng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.

Carbs (Tinh bột)

Không thể thiếu được tinh bột cho cơ thể người gầy, nhóm chất này sẽ giúp tăng sự phát triển cơ bắp nhanh chóng, nâng cao hiệu suất tập luyện mỗi ngày. Lượng glycogen của cơ thể bạn được sử dụng làm nhiên liệu trong khi tập và tiêu thụ carbs sau khi tập giúp hồi phục Glycogen trong cơ. Tinh bột cũng là 1 chất có lượng Calo cao giúp người gầy tăng cân nhanh hơn.

Fat ( Chất béo)

Chất béo có vai trò then chốt trong việc đông máu và cử động cơ bắp. Nó là một thành phần cần thiết để tạo màng tế bào, và lớp vỏ bảo vệ xung quanh các dây thần kinh. Và còn nữa, nó giúp hấp thụ vitamin và chất khoáng từ các thức ăn mà chúng ta tiêu thụ. Đây cũng là 1 chất không thể nào thiếu nếu bạn muốn tăng cân khi tập Gym.

Vitamine và khoáng chất

Khi tập thể hình, số lượng lớn các vitamin và khoáng chất bị mất khỏi cơ thể, chủ yếu dưới dạng mồ hôi. Nếu các vitamin và khoáng chất không được bổ sung ngay lập tức, cơ thể sẽ đấu tranh để tái hydrate hóa, sau đó sẽ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.

Đảm bảo rằng cơ thể có một nguồn cung cấp đầy đủ các vi chất dinh dưỡng cũng là một cách hiệu quả để cải thiện và duy trì sức khỏe chung của bạn.

Sự thiếu hụt trong một hoặc nhiều vitamin hoặc khoáng chất có thể làm giảm hiệu suất trong khi đào tạo, làm chậm tăng trưởng cơ bắp và trong trường hợp nặng có thể dẫn đến,, vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.

Chất xơ

Vai trò quan trọng nhất của chất xơ là giúp xây dựng cơ bắp bằng cách làm mô cơ hấp thụ các amino acid nhanh. Dưới tác dụng của chất xơ, acid amin methionine sẽ phân hủy và đốt cháy chất béo, đồng thời tăng lượng hormone testosterone nam, hỗ trợ chống kiệt sức, viêm khớp. Ngoài ra, chất xơ làm tăng hấp thu isoleucine, loại acid amin đặc biệt giúp bạn phục hồi sức khỏe sau tập luyện,

Chất xơ làm thức ăn nhừ nát trước khi đưa xuống đường ruột, giảm hấp thu của ruột non với thức ăn thừa, đặc biệt là mỡ. Do đó, giảm tích trữ mỡ, làm cơ bắp săn chắc, rất quan trọng đối với một chế độ dinh dưỡng thể hình hiệu quả.

Uống đủ nước

Nước lọc rất tốt cho cơ thể không chỉ người tập gym tăng cân. Hãy bổ sung ít nhất là 2 lít nước cho 1 ngày, và nếu hoạt động thể lực nhiều thì cần tăng cường nhiều hơn nữa.Uống nước lọc sẽ giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ chất độc hại trong cơ thể ra ngoài nhanh để cho bạn 1 cơ thể khỏe khoắn. Tuy nhiên, không phải nước nào cũng tốt, bạn cần hạn chế hết mức các loại nước ngọt, nước có ga.

Những thực phẩm nên ăn sau khi tập để tăng cân nhanh hơn

Sữa cung cấp một hỗn hợp chất béo, carbohydrate và protein.

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất, bao gồm cả canxi .

Hàm lượng protein trong sữa làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp.

Một nghiên cứu cho thấy sau khi tập luyện sức đề kháng, uống sữa tách kem giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn so với sản phẩm làm từ đậu nành.

Đối với bất cứ ai muốn tăng cân, sữa có thể được thêm vào chế độ ăn uống trong suốt cả ngày

Các loại tinh bột khác.

Khoai lang.

Yến Mạch.

Ngô

Cây họ đậu.

Mỳ ống

Trái cây sấy khô.

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng

Hãy thử kết hợp một số trái cây sấy khô với một nguồn protein, chẳng hạn như thịt hoặc whey. Cũng có thể trộn nó dễ dàng với sữa chua cung cấp một hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác

Bơ.

Bơ rất giàu calo và chất béo, cũng như một số vitamin và khoáng chất.

Chỉ cần một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ

Trứng.

Trứng là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng cung cấp một sự kết hợp tuyệt vời của protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Để đảm bảo đủ thành phần dinh dưỡng nên ăn cả lòng đỏ thay vì loại bỏ nó

Các hồi và các loại cá.

6 ounce cá hồi sẽ chứa khoảng 240 calo , và cá hồi cũng rất giàu chất béo lành mạnh, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn tăng cân.

Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm omega-3 và protein

Các loại thịt đỏ.

Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ đã được chứng minh là giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân.

Steak chứa cả leucine và creatine, chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Steak và các loại thịt đỏ khác chứa cả protein và chất béo, giúp thúc đẩy tăng cân

Chuối.

Một quả chuối cung cấp cho cơ thể 100 calo bổ sung đầy đủ carb và chất dinh dưỡng cần thiết cho người tập thể hình tăng cân và tăng cơ

Mass Gainer.

Với người tăng cân không còn xa lạ gì với thực phẩm bổ sung Mass Gainer, đây là loại sữa bột tăng cân với hàm lượng dinh dưỡng rất cao cao gấp nhiều lần so với các loại sữa tươi thông thường.

Mỗi lần dùng của Mass Gainer như Muscle Mass Gainer, Serious Mass, Super Mass Gainer… cung cấp cho chúng ta từ 1250 – 1900 Calo. Thêm chúng vào bữa ăn phụ giúp người gây tăng cân tăng cơ hiệu quả

Tập Gym Ăn Gì Để Mau Tăng Cơ Lên Nhanh Nhất

Ức gà là một nguồn protein nạc. Phần lớn lượng calo của nó đến trực tiếp từ protein khi bạn sử dụng ức gà không da. Một ức gà không da 136 g cung cấp khoảng 26 g protein. chúng còn là nguồn chung cấp của phốt pho, protein, niacin, vitamin B6 và selen và các loại Axit Amin khác. Đây là loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn của dân tập Gym.

Cá ngừ là một nguồn protein tuyệt vời cũng có lượng calo thấp. Cá ngừ là một loại cá nạc với lượng chất béo tối thiểu cuối cùng nó chỉ cung cấp chủ yếu Protein cho chúng ta. Với 100g cá ngừ cung cấp khoảng 21g Protein.

Cá hồi được coi là một loại cá béo, có nghĩa là nó chứa đầy axit béo omega-3 . Cá hồi cũng là một nguồn protein tuyệt vời và nguồn thực phẩm giá thành cao và ăn rất ngon. 1 100g cá hồi cung cấp cho chúng ta 20g Protein tốt nhất

Cá thu cũng là 1 loại hải sản cung cấp lượng Protein tuyệt vời kèm theo đó là Hợp chất chống oxy hóa coenzyme Q10 giúp loại bỏ những yếu tố gây ung thư, axit béo omega-3 giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư vú, ung thư thận và ung thư ruột. 100g cá thu cung cấp cho chúng ta 19g Protein.

Tôm là một loại hải sản. Nó là ít calo, giàu các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm selen và vitamin B12. Giống như cá, tôm cũng chứa nhiều axit béo omega-3. 85g tôm cung cấp 18g Protein.

Thịt heo nạc.

Tôi nghe 1 số người đồn nhau rằng tập Gym không nên ăn thịt heo vì nó quá nhiều mỡ. Thịt heo chứa nhiều protein, khoáng chất, các loại vitamin là nguồn thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe mỗi người. Hàm lượng protein trong thịt lợn có thể cao tới 89%, vì thế nó là một trong những nguồn thực phẩm thích hợp để tăng cường cơ bắp. 100g thịt heo cung cấp 20g Protein

Lạc hay Đậu phộng, đậu phụng là 1 nguồn Protein, chất béo tốt quan trọng nhất, 100g đậu phộng cung cấp 27g protein và các Vitamine khoáng chất giống các loại đậu khác.

Đậu xanh có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn 3 lần so với gạo, chứa hàm lượng protein và lượng chất béo cần thiết cho cơ thể. Đậu xanh chứa rất nhiều vitamin E, B1, B2, B3, B6, vitamin C, vitamin K và các khoáng chất như sắt, đồng, kẽm. 100g đậu xanh cung cấp 23g potein.

100g đậu đen cung cấp 24g Protein, chất xơ, và các chất chống lão hóa khác giúp chúng ta làm chậm quá trình lão hóa da. Ngoài ra đây là nguồi dồi dào của các Vitamine khoáng chất canxi..

Trong thành phần nhân hạt điều có nhiều dinh dưỡng rất tốt và cần thiết cho cơ thể con người như protein, lipid, carbohydrate, chất xơ. nhiều chất khoáng như phospho, magie, calcium, kali, sắt. 100g hạt điều cung cấp 18g protein

100g hạnh nhận cung cấp 17g Protein,. Hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời của vitamin E, Chúng cũng có một lượng magiê, kali, kẽm, chất xơ, sắt và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Chúng chứa nhiều canxi hơn so với bất kỳ hạt khác,

Sữa chua là 1 thực phẩm dễ ăn chúng cung cấp Protein, vitamine, chát béo… Chúng không những tốt cho cơ bắp mà còn tốt cho xương, hệ tiêu hóa va làm đẹp. chúng còn là một nguồn Acid Amin tuyệt với nhất. Sữa chua nguyên chất được làm từ sữa nguyên chất chứa khoảng 8.5 gram protein trong mỗi 245 g.

Bông cải xanh.

Với nguồn dinh dưỡng dồi dào gồm nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, vitamin nhóm B, vitamin K, khoáng chất, chất xơ, protein,… súp lơ xanh rất có ích trong việc bảo vệ sức khỏe mỗi người. Đây là nguồn thực phẩm gắn liên với người tập Gym 100g bông cải xanh cung cấp 3g protein

100g khoai lang cung cấp 1,6g Protein cung như chứ nhiều Vitamine, Carbs, chất xơ, Kali… Đây là thực phẩm rẻ tiền và phố biến cho dân tập Gym.

Ăn Gì Để Tăng Cân Nhanh Khi Tập Gym

Theo ý kiến của nhiều chuyên gia, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 đến 3,3g Protein trên 1/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để có thể phát triển cơ bắp một cách tối đa nhất. Với những lượng mức như trên, bạn phải thật sự kỹ càng trong khâu tính toán khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Ví dụ: Bạn nặng 60kg thì tổng lượng protein bạn cần nạp vào trong ngày ít nhất phải là 132g.

Protein có rất nhiều trong các loại thực phẩm tự nhiên như đậu nành, đậu đen, bông cải xanh, nấm, bơ, ổi, thịt gà, cá, thịt bò, thịt cừu,… bạn có thể tính toán và bổ sung lượng protein cần thiết trong ngày để tăng cơ, tăng cân hiệu quả trong quá trình tập Gym.

Tăng cân một cách khoa học đối với người tập thể hình là hình thức tăng cân đáp ứng các yếu tố cơ bản như: Tăng cân (tăng cơ), giảm mỡ, giữ trọng lượng cơ thể. Điều này có được nhờ vào việc tính toán và nạp vào cơ thể một lượng calo thích hợp trong ngày.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra con số hợp lý nhất cho những người tập thể hình, đó là bạn chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng tiêu thụ calo trong ngày để có thể tăng cơ, giảm mỡ một cách từ từ. Đồng thời, tránh những tác động xấu có thể xảy ra đối với sức khỏe của bạn sau khi tăng cân. Bạn cũng nên lưu ý lựa chọn kỹ lưỡng loại thực phẩm cung cấp calo cho mình mỗi ngày để tránh việc tăng cân không lành mạnh.

Công dụng của chất béo thì không phải bàn cãi nữa, nó không những giúp sản sinh năng lượng mà còn chống tình trạng mất sợi cơ. Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo vào khẩu phần ăn trong những ngày tập gym như cá hồi, cá thu, cá ngừ, lòng đỏ trứng, thịt bò, thịt heo, thịt gà, một số loại hạt …

Nên uống đủ nước mỗi ngày (2 – 3 lít), đặc biệt là những người tập gym thường xuyên. Vì ngoài việc thanh lọc cơ thể, uống nhiều nước sẽ giúp cơ thể bù lại lượng nước mà cơ thể mất đi do mồ hôi. Do đó mà chúng ta nên bổ sung nước vào danh sách câu trả lời tập gym nên ăn gì để giảm cân.

Bổ sung nhiều chất xơ khi tập gym tăng cân giúp giảm đau nhức cơ, xương khớp. Làm cơ thể săn chắc hơn và dần tăng cân lên. Các loại rau lá xanh như súp lơ xanh, rau đay chứa rất nhiều chất xơ, nên chú ý để bổ sung nhiều hơn.

Ăn Gì Sau Khi Tập Gym Để Cơ Bắp To Nhanh

Khi nhắc đến Tập Gym, người ta thường chỉ tượng tượng đến cảnh đến phòng tập, nâng quả tạ và hạ quả tạ xuống. Nhưng đó không phải là tất cả, nó chỉ là 1 phần nhỏ của Gym.

Tập luyện mới chỉ là điều kiện cần, là xúc tác, tạo áp lực bắt cơ bắp phát triển. Khi rời khỏi phòng tập, đó mới là lúc xây dựng cơ bắp. Và thời điểm ngay sau buổi tập luyện là 1 trong những thời điểm tốt nhất để nạp dinh dưỡng xây dựng cơ bắp.

Phần lớn anh em gymer của Việt Nam lại bỏ qua, hoặc xem thường việc này.

Bài viết này của GymLord sẽ đưa cho các bạn 1 vài lời khuyên về dinh dưỡng ngay sau tập luyện. Hi vọng những kiến thức GymLord biết sẽ giúp ích được cho mọi người.

I. Tại sao dinh dưỡng sau tập luyện lại quan trọng?

Đối với các môn thể thao sức bền, sau mỗi buổi tập luyện, cơ bắp được gia tăng sức chịu đựng cải thiện thành 1 cỗ máy Aerobic tốt hơn.

Tập luyện sức mạnh hay tập gym nói chung gây ra những vết thương nhỏ trên cơ bắp dưới áp lực để chúng được xây dựng lại lớn hơn, mạnh hơn. Quá trình này được gọi là tu sửa cơ bắp.

Và, trong quá trình tập, cơ bắp tiêu hao 1 lượng lớn glycogen trong cơ bắp.

Nếu cơ bắp không được cung cấp đủ Protein và Carb thích hợp, sẽ không có nguyên liệu để xây dựng lại cơ bắp. Bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu tăng cơ khi mà quên đi chế độ dinh dưỡng đúng, đặc biệt là dinh dưỡng ngay sau khi tập luyện.

II. Bữa ăn sau khi tập luyện cần có

1. Protein

Protein chắc chắn rồi, là ưu tiên hàng đầu bởi nó là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp của chúng ta.

Tuy nhiên, có 1 vấn đề mình muốn đề cập ở đây:

1 cánh cửa sổ (Anabolic Window – AW), mọi người vẫn thường nghe cánh cửa này rất hẹp, chỉ có 30 phút sau tập luyện, nên phải mua loại whey tốt nhất, đắt tiền nhất với công nghệ tiên tiến nhất được hấp thụ nhanh nhất để dùng mới có tác dụng.

Nhưng thực sự không phải như vậy, với những người mới tập, kích thích sau tập luyện có thể duy trì tổng hợp protein trong 72h đối với những người mới.

AW thay đổi theo “level” (không biết dùng từ gì nữa) của người tập luyện, cơ địa (gen, di truyền) của mỗi người.

Thường thì level cao hơn AW sẽ ngắn lại không còn được 72h nữa, nhưng sẽ không đến mức chỉ còn 30p như các hãng bán tpbs tuyên truyền.

Và trong khoảng thời gian AW đó khả năng tổng hợp protein cũng không giống nhau. Sẽ tăng dần lên đỉnh và dần trở về ban đầu. Theo nghiên cứu, tổng hợp protein sẽ đạt đỉnh khoảng 4-5h sau khi tập.

Điều GymLord muốn nói ở đây là:

Bạn không cần phải gồng mình để mua được loại whey hấp thụ nhanh nhất chỉ để kịp AW kia.

Việc sử dụng whey nói riêng hay tpbs nói chung không có gì xấu cả, nó giúp bạn bổ sung đủ dinh dưỡng khi mà không có điều kiện làm, điều kiện ăn, thời gian và địa điểm ăn thức ăn tươi. Nó cũng dễ ăn hơn hoặc ngon hơn (Whey so với ức gà chẳng hạn 😉

Nếu không có điều kiện, bạn vẫn có thể sử dụng 1 bữa ăn với thực phẩm bình thường trong vòng 1h sau khi tập. Đừng sụp đổ chỉ vì bạn không có điều kiện mua whey xịn để uống sau tập ;).

***Có 1 bữa ăn trong vòng 1h sau khi tập chắc chắn sẽ tốt hơn việc ăn sau 1h đó.

2. Carb

Trong quá trình tập luyện, cơ bắp sử dụng glycogen làm năng lượng hoạt động. Sau buổi tập, lượng glycogen bị cạn kiệt cần được phục hồi nhanh chóng.

Ở thời điểm này, carb cần được ưu tiên để có nguyên liệu tổng hợp lại glycogen vừa mới được sử dụng.

Carb cũng cần thiết ngay sau tập để thúc đẩy sự sản sinh Insulin. Insulin là hormone chịu trách nhiệm đưa carb và protein vào cơ bắp.

Insulin tăng giúp tăng khả năng lưu trữ glycogen và sửa chữa cơ bắp tốt hơn. Nên ưu tiên loại Carb có chỉ số Glycemic cao để độ nhạy với insulin.

3. Tránh Fat

Bữa ăn sau khi tập luyện nên tránh chất béo.

Chất béo – fat là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn hằng ngày. Nhưng với bữa ăn sau tập, nên hạn chế chất béo.

Vì chất béo trong bữa ăn sẽ làm chậm quá trình tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. Làm giảm sự hấp thu Protein và Carb sau bữa ăn.

4. Nước

Tất nhiên rồi, bạn cần uống nước để bù đắp lại lượng nước đã mất khi tập luyện. Vì nước đảm bảo các hoạt động của cơ thể được bình thường.

Đừng để đến khi cảm thấy khát khô rồi mới uống nước.

Nhiều bạn đến đây sẽ hỏi, vậy ăn cái gì?

Với những yếu tố cần có của 1 bữa ăn sau khi tập luyện mình đưa ra, tuỳ vào điều kiện và sở thích của mỗi người, hãy tự xây dựng cho mình 1 bữa ăn hoàn chỉnh giúp tối ưu tổng hợp protein.

Nếu sau khi tập xong bạn chưa thể có ngay 1 bữa ăn chính trong vòng 1h: Plan 1: 1 lòng đỏ + 2 lòng trắng trứng + chuối (hoa quả) Plan 2: Ức gà nướng + rau + sữa Plan 3: Whey + chuối Plan 3: Cá hấp + khoai lang + hoa quả

Lý thuyết là vậy nhưng Gymlord cũng rất hiểu, thực hiện được đầy đủ hoàn thiện thực sự, thực sự rất khó. Đặc biệt là với văn hoá của chúng ta. Kể cả chính mình cũng vậy. Tập khá tốt nhưng sinh hoạt cùng gia đình rất khó để hoàn hảo!

Chính vì chúng ta không thực hiện được hoàn thiện các yếu tố giúp phát triển cơ bắp tốt hơn, nên theo mình quan sát rất nhiều thì mọi người đa số vẫn chưa phát huy hết tiềm năng thực sự của con người mình.

Tập Gym Ăn Gì Để Giảm Cân ? Ăn Gì Để Cơ Thể Phục Hồi Nhanh Nhất

Ăn kiêng để giảm cân đúng hay sai ?

Ăn kiêng giúp có thể làm cho cơ thể của bạn hạn chế hấp thụ các chất dinh dưỡng từ dầu mỡ, thịt cá. Tuy nhiên nếu áp dụng phương pháp đó cho những người đang tập gym nhằm mục đích giảm cân thì đó lại là một sai lầm. Bởi việc ăn kiêng cũng giống như là một cực hình đối với những người thừa cân.

Cơ thể mà thiếu chất dinh dưỡng sẽ gây ra mệt mỏi và không có sức để luyện tập. Mà các bài tập gym tăng cân đòi hỏi cơ thể phải vận động rất nhiều để đốt cháy mỡ thừa cứng đầu. Chính vì thế đừng xem thường các bữa ăn trước và sau khi tập gym. Không được bỏ cữ vẫn phải ăn và phải ăn đúng chế độ của người tập gym giảm cân.

Tập gym sẽ làm cho cơ thể đốt cháy khá nhiều calori và dẫn đến cơ thể thèm ăn sau các buổi luyện tập. Nếu cứ thèm ăn và ăn thật nhiều thì hề tốt đối với những người đang muốn giảm cân. Chính vì thế, cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để hạn chế cảm giác thèm ăn.

cần chú ý là ăn trước khi tập từ 1 đến 2 tiếng. Để các thức ăn có đủ thời gian để tiêu hóa trước khi luyện tập.

Chuối: Thực phẩm chứa nhiều carbohydrate giúp duy trì chức năng dây thần kinh và cơ bắp.

Bánh sandwich + bơ đậu phộng: Món ăn chứa nhiều protein, carbohydrate và kali. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và giúp săn chắc cơ bắp của bạn.

Yến mạch: Giúp cơ thể sản sinh carbohydrates vào máu, cung cấp thêm nguồn năng lượng trong suốt thời gian khi tập gym để giảm cân

Sinh tố trái cây: Chứa carbohydrate đơn giản và các protein chất lượng cao, được tiêu hóa nhanh chóng. Để không bị chán với những món ăn này bạn có thể thay đổi mỗi ngày.

Sau khi tập gym là rất quan trọng giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Trước hết là cần cấp nước ngay cho cơ thể của mình ( cần ít nhất 2 lít nước mỗi ngày). Cơ thể được cấp đủ nước thì mới có thể duy trì được tính dẻo dai.

Các thực phẩm cần được bổ sung sẽ là 3 nhóm thực phẩm sau Protein, Rau xanh, Tinh bột.

Tinh bột: Tinh bột cung cấp glycemic giúp cơ bắp săn chắc và phát triển cũng như phục hồi năng lượng cho cơ thể ngay sau khi tập luyện.

Rau xanh: Rau có nhiều công dụng khác nhau trong đó tác dụng giảm cân là điều mà ai cũng biết, nhưng không phải loại rau nào cũng giúp bạn giảm cân hiệu quả được. Nên chọn những loại rau có màu xanh đậm và xanh tươi. Bạn có thể xem 3 loại rau giảm cân tốt nhất.

Protein: có trong các loại ngũ cốc, thịt và rau xanh với tác dụng đốt cháy mỡ, giúp cơ thể thêm phần săn chắc và tăng cơ hiệu quả.

Cập nhật thông tin chi tiết về Ăn Gì Sau Tập Gym Để Tăng Cân Nhanh Nhất trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!