Xu Hướng 2/2024 # 9 Điều Giúp Nữ Giới Đạt Hiệu Quả Tốt Hơn Khi Tập Gym. # Top 7 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 9 Điều Giúp Nữ Giới Đạt Hiệu Quả Tốt Hơn Khi Tập Gym. được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Điều trước tiên là bạn phải xác định xem mình tập gym để làm gì. Để tăng cơ bắp, giảm eo, tăng vòng 1, thon gọn đùi hay tăng chiều cao,…? Phải xác định được mục tiêu để tập trung tập luyện đúng bài bản thì sẽ không dẫn đến tình trạng tập loạn xạ mất thời gian mà hiệu quả không cao.

Trang phục co giãn thoải mái

Nhiều bạn cứ nghĩ đến phòng tập gym thì mặc sao cho gọn gàng tránh rườm rà là được nên cứ vô tư diện những bộ đồ bó sát. Chính những bộ đồ chật ních này sẽ chèn ép các dây thần kinh làm các mạch máu không lưu thông được lâu dần gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Do đó, khi tập gym bạn nên chọn những bộ cánh có độ co giãn tốt, hơi rộng xíu cũng không sao chủ yếu thoải mái trong quá trình tập là được.

Ăn nhẹ trước khi tập

Gym là môn tập đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ thể nên tiêu hao khá nhiều năng lượng. Nếu bạn để bụng đói rã mà đi tập dễ dẫn đến tình trạng đuối sức, lả người, nghiêm trọng hơn có thể bị ngất đi. Còn nếu bạn ăn quá no trước khi tập sẽ dễ bị viêm dạ dày cũng như không tốt cho hệ tiêu hóa. Do đó, trước khi tập 1 – 2 tiếng bạn nên ăn nhẹ một số thực phẩm tốt cho việc tập luyện như: chuối, táo, đu đủ, cam, trứng, bánh mì, yến mạch, sữa chua, khoai lang,….

Uống đủ nước

Gym là môn tập hao tốn nhiều năng lượng, đặc biệt là ra mồ hôi rất nhiều nên trước và sau khi tập bạn nhớ phải cung cấp đủ lượng nước cần thiết để cơ thể không rơi vào tình trạng mất nước khiến da khô và thô ráp. Trong lúc tập nếu khát bạn cũng nên uống nước nhưng uống từng ngụm nhỏ, đừng uống quá nhiều gây no sẽ không tốt cho quá trình tập.

Khởi động trước khi tập

Đây là điều có lẽ ai cũng biết nhưng ít ai chịu thực hiện. Tuy nhiên dù lười thế nào thì bạn cũng không nên bỏ qua giai đoạn khởi động này. Bởi nếu bỏ qua giai đoạn này bạn sẽ dễ bị chấn thương trong quá trình tập do các cơ chưa thích nghi được với sự căng giãn đột ngột.

Không tập luyện quá nặng, quá lâu

Nhiều bạn trẻ khi mới bắt đầu tập gym thì rất hăng hái nên tập quá nặng và tập quá lâu so với sức của mình. Điều này là không nên, vì tập luyện bất cứ môn nào bạn cũng không nên đốt cháy giai đoạn khiến cơ thể chịu đựng quá sức dễ dẫn đến tình trạng kiệt sức, làm tổn thương các cơ, xương và dây chằng. Đặc biệt khi tập nặng quá sức, cơ thể của bạn sẽ sản sinh quá mức các hormone như adrenalin và cortisol dễ dẫn đến stress nặng.

Thời gian tập lý tưởng

Thời gian tập gym lý tưởng nhất là từ 2 – 5h chiều chứ không phải buổi sáng hay tối như chúng ta thường nghĩ. Bởi buổi sáng sớm là khoảng thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ bị co cơ, chuột rút. Còn buổi tối là lúc cơ thể đang mệt rã rời sau một ngày dài nên cũng tránh những vận động hao tốn lực như gym. Tuy nhiên nếu do tính chất công việc mà bạn không thể đi tập ở khung giờ nói trên thì bạn có thể tập vào lúc nào thấy tinh thần thoải mái nhất, chứ đừng tập lúc mệt phờ khi vừa mới đi học hoặc đi làm về sẽ không tốt cho cơ thể đâu.

Không phân tán tư tưởng trong quá trình tập

Nhiều bạn trẻ hiện nay tranh thủ lúc tập gym kết hợp với việc nghe nhạc, nói chuyện điện thoại, nhắn tin, xem phim,…Nếu bạn có thói quen này thì nên từ bỏ ngay, bởi nếu phân tán tư tưởng trong quá trình tập như vậy thì hiệu quả tập sẽ không đạt như ý muốn.

Đã tập rồi thì không nên gián đoạn

Gián đoạn lâu dài là điều tối kỵ trong quá trình tập gym. Nhiều bạn trẻ lúc đầu rất hăng hái đi tập đều đặn mỗi ngày, nhưng chỉ được 1 tháng là lịch tập bắt đầu thưa dần rồi nghỉ hẳn 1, 2 tháng mới quay lại. Thói quen này không tốt chút nào. Không cần bạn tập liên tục mỗi ngày, tuần 2, 3 lần cũng được nhưng nên duy trì đều đặn và không nên bỏ quá lâu. Đã tập gym rồi mà bỏ quá lâu sẽ dẫn đến các cơ bị nhão hay cơ thể tích mỡ thì coi như quá trình tập luyện cực khổ trước đó của bạn phản tác dụng hoàn toàn thậm chí còn xấu hơn trước khi tập. Do đó, nếu lỡ có công việc đột xuất mà bạn không thể đến phòng tập trong 1 khoảng thời gian thì bạn cũng nên tự vận động ở nhà bằng những môn thể thao phù hợp như chống đẩy, gập bụng, chạy bộ, …

9 Điều Cần Lưu Ý Để Tập Gym Đạt Hiệu Quả Tốt Hơn

Đến phòng tập gym hiện nay không chỉ có nam giới mà còn có các bạn nữ đến để tập luyện cho vóc dáng cân đối, thon gọn đúng chuẩn. Tuy nhiên, nếu bạn đã chọn gym để tập luyện thì không thể không biết những lưu ý sau để tập luyện đạt hiệu quả cao mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Xác định mục tiêu tập gym

Điều trước tiên là bạn phải xác định xem mình tập gym để làm gì. Để tăng cơ bắp, giảm eo, tăng vòng 1, thon gọn đùi hay tăng chiều cao,…? Phải xác định được mục tiêu để tập trung tập luyện đúng bài bản thì sẽ không dẫn đến tình trạng tập loạn xạ mất thời gian mà hiệu quả không cao.

Trang phục co giãn thoải mái

Nhiều bạn cứ nghĩ đến phòng tập gym thì mặc sao cho gọn gàng tránh rườm rà là được nên cứ vô tư diện những bộ đồ bó sát. Chính những bộ đồ chật ních này sẽ chèn ép các dây thần kinh làm các mạch máu không lưu thông được lâu dần gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Do đó, khi tập gym bạn nên chọn những bộ cánh có độ co giãn tốt, hơi rộng xíu cũng không sao chủ yếu thoải mái trong quá trình tập là được.

Ăn nhẹ trước khi tập

Gym là môn tập đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ thể nên tiêu hao khá nhiều năng lượng. Nếu bạn để bụng đói rã mà đi tập dễ dẫn đến tình trạng đuối sức, lả người, nghiêm trọng hơn có thể bị ngất đi. Còn nếu bạn ăn quá no trước khi tập sẽ dễ bị viêm dạ dày cũng như không tốt cho hệ tiêu hóa. Do đó, trước khi tập 1 – 2 tiếng bạn nên ăn nhẹ một số thực phẩm tốt cho việc tập luyện như: chuối, táo, đu đủ, cam, trứng, bánh mì, yến mạch, sữa chua, khoai lang,….

Uống đủ nước

Gym là môn tập hao tốn nhiều năng lượng, đặc biệt là ra mồ hôi rất nhiều nên trước và sau khi tập bạn nhớ phải cung cấp đủ lượng nước cần thiết để cơ thể không rơi vào tình trạng mất nước khiến da khô và thô ráp. Trong lúc tập nếu khát bạn cũng nên uống nước nhưng uống từng ngụm nhỏ, đừng uống quá nhiều gây no sẽ không tốt cho quá trình tập.

Khởi động trước khi tập

Đây là điều có lẽ ai cũng biết nhưng ít ai chịu thực hiện. Tuy nhiên dù lười thế nào thì bạn cũng không nên bỏ qua giai đoạn khởi động này. Bởi nếu bỏ quan giai đoạn này bạn sẽ dễ bị chấn thương trong quá trình tập do các cơ chưa thích nghi được với sự căng giãn đột ngột.

Không tập luyện quá nặng, quá lâu

Nhiều bạn trẻ khi mới bắt đầu tập gym thì rất hăng hái nên tập quá nặng và tập quá lâu so với sức của mình. Điều này là không nên, vì tập luyện bất cứ môn nào bạn cũng không nên đốt cháy giai đoạn khiến cơ thể chịu đựng quá sức dễ dẫn đến tình trạng kiệt sức, làm tổn thương các cơ, xương và dây chằng. Đặc biệt khi tập nặng quá sức, cơ thể của bạn sẽ sản sinh quá mức các hormone như adrenalin và cortisol dễ dẫn đến stress nặng.

Thời gian tập lý tưởng

Thời gian tập gym lý tưởng nhất là từ 2 – 5h chiều chứ không phải buổi sáng hay tối như chúng ta thường nghĩ. Bởi buổi sáng sớm là khoảng thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ bị co cơ, chuột rút. Còn buổi tối là lúc cơ thể đang mệt rã rời sau một ngày dài nên cũng tránh những vận động hao tốn lực như gym. Tuy nhiên nếu do tính chất công việc mà bạn không thể đi tập ở khung giờ nói trên thì bạn có thể tập vào lúc nào thấy tinh thần thoải mái nhất, chứ đừng tập lúc mệt phờ khi vừa mới đi học hoặc đi làm về sẽ không tốt cho cơ thể đâu.

Không phân tán tư tưởng trong quá trình tập

Nhiều bạn trẻ hiện nay tranh thủ lúc tập gym kết hợp với việc nghe nhạc, nói chuyện điện thoại, nhắn tin, xem phim,…Nếu bạn có thói quen này thì nên từ bỏ ngay, bởi nếu phân tán tư tưởng trong quá trình tập như vậy thì hiệu quả tập sẽ không đạt như ý muốn.

Đã tập rồi thì không nên gián đoạn

Gián đoạn lâu dài là điều tối kỵ trong quá trình tập gym. Nhiều bạn trẻ lúc đầu rất hăng hái đi tập đều đặn mỗi ngày, nhưng chỉ được 1 tháng là lịch tập bắt đầu thưa dần rồi nghỉ hẳn 1, 2 tháng mới quay lại. Thói quen này không tốt chút nào. Không cần bạn tập liên tục mỗi ngày, tuần 2, 3 lần cũng được nhưng nên duy trì đều đặn và không nên bỏ quá lâu. Đã tập gym rồi mà bỏ quá lâu sẽ dẫn đến các cơ bị nhão hay cơ thể tích mỡ thì coi như quá trình tập luyện cực khổ trước đó của bạn phản tác dụng hoàn toàn thậm chí còn xấu hơn trước khi tập. Do đó, nếu lỡ có công việc đột xuất mà bạn không thể đến phòng tập trong 1 khoảng thời gian thì bạn cũng nên tự vận động ở nhà bằng những môn thể thao phù hợp như chống đẩy, gập bụng, chạy bộ, …

Nếu Đã Chọn Tập Gym Thì Nên Biết 9 Điều Này Để Đạt Hiệu Quả Tốt Hơn

Đến phòng tập gym hiện nay không chỉ có nam giới mà còn có các bạn nữ đến để tập luyện cho vóc dáng cân đối, thon gọn đúng chuẩn. Tuy nhiên, nếu bạn đã chọn gym để tập luyện thì không thể không biết những lưu ý sau để tập luyện đạt hiệu quả cao mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Xác định mục tiêu tập gym

Điều trước tiên là bạn phải xác định xem mình tập gym để làm gì. Để tăng cơ bắp, giảm eo, tăng vòng 1, thon gọn đùi hay tăng chiều cao,…? Phải xác định được mục tiêu để tập trung tập luyện đúng bài bản thì sẽ không dẫn đến tình trạng tập loạn xạ mất thời gian mà hiệu quả không cao.

Trang phục co giãn thoải mái

Nhiều bạn cứ nghĩ đến phòng tập gym thì mặc sao cho gọn gàng tránh rườm rà là được nên cứ vô tư diện những bộ đồ bó sát. Chính những bộ đồ chật ních này sẽ chèn ép các dây thần kinh làm các mạch máu không lưu thông được lâu dần gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Do đó, khi tập gym bạn nên chọn những bộ cánh có độ co giãn tốt, hơi rộng xíu cũng không sao chủ yếu thoải mái trong quá trình tập là được.

Ăn nhẹ trước khi tập

Gym là môn tập đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ thể nên tiêu hao khá nhiều năng lượng. Nếu bạn để bụng đói rã mà đi tập dễ dẫn đến tình trạng đuối sức, lả người, nghiêm trọng hơn có thể bị ngất đi. Còn nếu bạn ăn quá no trước khi tập sẽ dễ bị viêm dạ dày cũng như không tốt cho hệ tiêu hóa. Do đó, trước khi tập 1 – 2 tiếng bạn nên ăn nhẹ một số thực phẩm tốt cho việc tập luyện như: chuối, táo, đu đủ, cam, trứng, bánh mì, yến mạch, sữa chua, khoai lang,….

Uống đủ nước

Gym là môn tập hao tốn nhiều năng lượng, đặc biệt là ra mồ hôi rất nhiều nên trước và sau khi tập bạn nhớ phải cung cấp đủ lượng nước cần thiết để cơ thể không rơi vào tình trạng mất nước khiến da khô và thô ráp. Trong lúc tập nếu khát bạn cũng nên uống nước nhưng uống từng ngụm nhỏ, đừng uống quá nhiều gây no sẽ không tốt cho quá trình tập.

Khởi động trước khi tập

Đây là điều có lẽ ai cũng biết nhưng ít ai chịu thực hiện. Tuy nhiên dù lười thế nào thì bạn cũng không nên bỏ qua giai đoạn khởi động này. Bởi nếu bỏ quan giai đoạn này bạn sẽ dễ bị chấn thương trong quá trình tập do các cơ chưa thích nghi được với sự căng giãn đột ngột.

Không tập luyện quá nặng, quá lâu

Nhiều bạn trẻ khi mới bắt đầu tập gym thì rất hăng hái nên tập quá nặng và tập quá lâu so với sức của mình. Điều này là không nên, vì tập luyện bất cứ môn nào bạn cũng không nên đốt cháy giai đoạn khiến cơ thể chịu đựng quá sức dễ dẫn đến tình trạng kiệt sức, làm tổn thương các cơ, xương và dây chằng. Đặc biệt khi tập nặng quá sức, cơ thể của bạn sẽ sản sinh quá mức các hormone như adrenalin và cortisol dễ dẫn đến stress nặng.

Thời gian tập lý tưởng

Thời gian tập gym lý tưởng nhất là từ 2 – 5h chiều chứ không phải buổi sáng hay tối như chúng ta thường nghĩ. Bởi buổi sáng sớm là khoảng thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ bị co cơ, chuột rút. Còn buổi tối là lúc cơ thể đang mệt rã rời sau một ngày dài nên cũng tránh những vận động hao tốn lực như gym. Tuy nhiên nếu do tính chất công việc mà bạn không thể đi tập ở khung giờ nói trên thì bạn có thể tập vào lúc nào thấy tinh thần thoải mái nhất, chứ đừng tập lúc mệt phờ khi vừa mới đi học hoặc đi làm về sẽ không tốt cho cơ thể đâu.

Không phân tán tư tưởng trong quá trình tập

Nhiều bạn trẻ hiện nay tranh thủ lúc tập gym kết hợp với việc nghe nhạc, nói chuyện điện thoại, nhắn tin, xem phim,…Nếu bạn có thói quen này thì nên từ bỏ ngay, bởi nếu phân tán tư tưởng trong quá trình tập như vậy thì hiệu quả tập sẽ không đạt như ý muốn.

Đã tập rồi thì không nên gián đoạn

Gián đoạn lâu dài là điều tối kỵ trong quá trình tập gym. Nhiều bạn trẻ lúc đầu rất hăng hái đi tập đều đặn mỗi ngày, nhưng chỉ được 1 tháng là lịch tập bắt đầu thưa dần rồi nghỉ hẳn 1, 2 tháng mới quay lại. Thói quen này không tốt chút nào. Không cần bạn tập liên tục mỗi ngày, tuần 2, 3 lần cũng được nhưng nên duy trì đều đặn và không nên bỏ quá lâu. Đã tập gym rồi mà bỏ quá lâu sẽ dẫn đến các cơ bị nhão hay cơ thể tích mỡ thì coi như quá trình tập luyện cực khổ trước đó của bạn phản tác dụng hoàn toàn thậm chí còn xấu hơn trước khi tập. Do đó, nếu lỡ có công việc đột xuất mà bạn không thể đến phòng tập trong 1 khoảng thời gian thì bạn cũng nên tự vận động ở nhà bằng những môn thể thao phù hợp như chống đẩy, gập bụng, chạy bộ, …

Các Loại Máy Tập Gym Cho Nữ Đạt Hiệu Quả Nhanh

Để có thân hình eo thon, hầu hết chị em nữ giới đều lựa chọn tập gym là phương pháp thực hiện nhanh chóng. Vậy, các loại máy tập gym cho nữ nào thì đạt được mục tiêu

Hiện nay có nhiều hình thức tập luyện đem lại vóc dáng cân đối khác nhau, trong đó tập gym là sự lựa chọn được nhiều người quan tâm. Hầu hết chị em nữ giới đều áp dụng cách thực hiện tập gym này. Vậy, các loại máy tập gym cho nữ gồm những gì? Đây là vấn đề được nhiều người tìm hiểu và quan tâm. Theo huấn luyện viên thể hình cho biết, để tập gym cho nữ đạt hiệu quả nhanh chóng bao gồm có nhiều loại máy tập khác nhau, trong đó máy tập gym cho nữ được sử dụng chủ yếu bao gồm:

– Dụng cụ hít đất (chống đẩy): Là dụng cụ được sử dụng phổ biến, với cách chống đẩy thông thường, bạn sẽ không thể chống xuống sâu hơn so với tay của bạn, việc xuống sâu vượt quá tay giúp cơ ngực của bạn nở rộng hơn. Tuy nhiên, với những dụng cụ hít đất (chống đẩy), bạn có thể tập các động tác tập cơ tay với tư thế chống tay ra rất tốt.

+ Chất liệu: thép chịu lực, sơn tĩnh điện.

+ Tất cả các cạnh đều được bọc mút cao cấp.

+ Thiết kế 3 cạnh thông minh, có thể nắm tay ở tất cả các cạnh.

– Máy chạy bộ điện DLY 02646i:

Đây là máy chạy được sử dụng phổ biến để áp dụng cho các bài tập gym phổ biến ở nữ giới. Được thiết kế với khung sườn chắc chắn, kiểu dáng mạnh mẽ, sang trọng, đẳng cấp, kích thước body cực khủng sử dụng motor DC 2.5 HP, máy chạy bộ mang lại cảm giác an toàn, thoải mái khi tập luyện cho chị em. Trọng tải người dùng cao sẽ giúp bạn không còn e ngại về trọng lượng cơ thể của mình khi lựa chọn sản phẩm máy chạy bộ điện.

– Giàn tạ đa năng DLY-3003B:

Giàn tạ đa năng DLY – 3003B là dụng cụ hỗ trợ người dùng tập luyện các bài tập phát triển toàn diện các nhóm cơ trên cơ thể phối hợp với các bài tập hiệu quả trong quá trình tập gym. Chị em nữ giới khi thực hiện bài tập gym có sử dụng công cụ này thì sẽ đạt được hiệu quả tập luyện nhanh chóng. Đây là loại máy tập gym đạt hiệu quả nhanh chóng cho chị em được tích hợp thêm nhiều tiện ích trên một máy như ghế cong tập bụng, xà kép, bao đấm boxing và các chức năng thông thường khác của giàn tạ đa năng đem lại cảm giác tập luyện thoải mái, ấn tượng và tạo dấu ấn tốt cho người tập.

– Con lăn tập bụng: Hãy dành ít nhất 10 phút để luyện tập với con lăn tập bụng mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận được ngay tác dụng của nó. Đây là một dạng dụng cụ tập bụng giúp bạn tập luyện vùng cơ bụng, xô, cơ liên sườn… rất hiệu quả ngay tại nhà mà không tốn quá nhiều chi phí. Đây là sản phẩm được rất nhiều người, đặc biệt là các chị em ưa thích sử dụng để giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Các Cách Thở Giúp Bạn Tập Gym Hiệu Quả Hơn

Cách hít thở này phải lưu ý, khi hít vào không được mở miệng, còn nếu thở ra không được đưa không khí vào bằng mũi.

Không nín thở quá lâu

Trong quá trình tập, do chưa quen hoặc quá chú tâm hoàn thành được số lần tập, số lượng nâng tạ, nhiều người thường không chú ý hít thở. Cụ thể như cố gắng nâng 4-5 nhịp một lần rồi dừng lại nên chủ quan không chú ý thở. Do quên nên nín thở quá lâu, phân phối nhịp thở không hợp lý… càng làm cho cơ bắp và tim bị mệt mỏi.

Thói quen này dẫn đến đau đầu, chóng mặt, hoa mắt… Nặng hơn là thiếu oxy, mặt tái nhợt, tụt huyết áp hoặc ngã khuỵu.

Thở đúng khi tập các bài cơ bản

– Tập đẩy ngực: Nâng tạ lên thở ra, hạ tạ hít vào

– Tập đẩy vai: Nâng tạ thở ra, hít vào khi hạ tạ xuống

– Tập xô bằng tạ kéo: Kéo về phía người hít vào, khi nhả thanh đòn thì thở ra.

– Khi tập gánh gạ: Gánh lên thở ra, hạ xuống hít vào.

– Khi chạy: Hít thở nhịp 2-2

Tránh thở nhanh và không sâu.

Nghe có vẻ đơn giản nhưng đây là thói quen nhiều người vẫn hay thường mắc. Nguyên nhân do không biết hậu quả hoặc biết nhưng chủ quan và “tặc lưỡi” cho qua. Khi thở nhanh, nông làm cơ bắp trở nên căng thẳng, máu không được đẩy về tim đầy đủ. Khi cơ bắp căng thẳng, bạn sẽ không thực hiện được các bài tập một cách đúng nhất.

Lưu ý sau khi tập

Sau khi tập nên ngồi ở chỗ thoáng khí để hỗ trợ quá trình hít thở bình thường. Bạn không nên tắm ngay, đặc biệt không tắm khi có nhiều mồ hôi dễ bị cảm đột ngột.

Trước khi tập không được uống rượu. Nguyên nhân do khi uống rượu khiến cho mạch máu giãn nở, thành mạch máu mỏng. Khi tập với nâng tạ, chạy bộ làm mạch máu dễ đứt vỡ gây nguy hiểm.

Theo Em đẹp/Báo mới

9 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Giới Hiệu Quả Nhất

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam sẽ giúp bạn diệt mỡ bụng và tăng cơ nhanh hiệu quả, còn chờ gì mà không áp dụng ngay nào? Cùng Khoẻ Đep tìm hiểu ngay bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam thôi nào! 1. Bài tập đứng vặn người tạ đơn

Để bắt đầu bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam này bạn cần đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ 1 tạ đơn nhẹ, hơi tựa lên cổ sau. Lưng duỗi thẳng

Từ từ vặn thân người sang phải, sau đó sang trái. Căng cứng toàn bộ vùng co ngực

Vặn thân người càng nhiều càng tốt. Mắt nhìn thẳng về phía trước.

Lặp lại các bước 1,2,3

2. Bài tập nghiêng người tạ đơn

Đứng thẳng người, tay phải giữ tạ đơn (lòng bàn tay hướng vào thân người), tay trái đặt sau đầu. Hai chân đứng rộng bằng vai. Đây là vị trí ban đầu.

Lưng và đầu duỗi thẳng, chỉ nghiêng người ở eo, sang bên phải càng nhiều càng tốt. Hít vào khi nghiêng sang bên. Sau đó giữ trong 1 vài giây và quay trở lại vị trí ban đầu khi thở ra. Mẹo nhỏ: Giữ phần cơ thể còn lại cố định.

Lặp lại chuyển động nghiêng người sang trái. Giữ trong 1 vài giây và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại và sau đó đổi tay.

3. Bài tập treo người nâng chân – Hanging Leg Raise

Hai tay giữ thanh xà, treo người duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng xuống, xương chậu hơi hướng về phía sau. Đây là vị trí ban đầu.

Nâng hai chân lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 góc 90 độ với hai chân. Thở ra khi thực hiện động tác và giữ trạng thái căng cứng trong 1 vài giây.

Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.

Lặp lại.

Để thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam này bạn cần móc hai chân vào hai tấm đệm của ghế nghiêng và nằm ngửa xuống

Bây giờ đặt hai tay hai bên đầu, duỗi hai cùi chỏ hai bên. Mẹo nhỏ: Không khoá các ngón tay sau đầu.

Trong khi đẩy phần lưng dưới xuống ghế để tách biệt các nhóm cơ bụng tốt hơn, hãy nhấc vai lên khỏi ghế

tiếp tục ấn lưng dưới xuống càng mạnh càng tốt khi bạn căng cứng cơ bụng và thở ra. Nhấc hai vai khỏi ghế tập khoảng vài centimet và lưng dưới vãn giữ nguyên trên ghế tâph. Ở đỉnh động tác, căng cứng cơ bụng và giữ trong vài giây.

Mẹo nhỏ: Tập trung thực hiện động tác chậm và có kiểm soát – không được dùng lực quán tính.

Sau khi căng cứng trong vài giây, bắt đầu hạ thân người xuống vị trí ban đầu khi hít vào

Lặp lại các bươc 1,2,3,4,5.

5. Bài tập gập bụng trên máy

Lựa chọn 1 mức tạ nhẹ vừa sức, ngồi xuống máy tập gập bụng, đặt hai bàn chân dưới tấm đệm, hai tay giữ hai tay cầm trên. Hai cẳng tay cong 1 góc 90 độ, tựa toàn bộ lưng và vai vào sát phần tựa ghế tập. Đây là vị trí bắt đầu.

Sau đó, bắt đầu gập thân người trên xuống. Thở ra khi thực hiện gập xuống. Tập đều và chậm. Tập trung dùng lực cơ bụng để di chuyển tạ và cố gắng thả lỏng hai chân và bàn chân.

Dừng lại 1 vài giây, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.

Lặp lại.

:Đối với bài tập này, hãy luôn lựa chọn 1 mức tạ vừa sức, tránh lựa tạ quá nặng dễ gây chấn thương.

6. Bài tập gập bụng ghế nghiêng xuống

Đầu tiền để thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam này bạn cần đặt hai chân vào cuối của ghế nghiêng xuống và nằm ngửa người lên ghế.

Bây giờ đặt hai tay ngay dưới hai bên của đầu, hai cùi chỏ hướng ra hai bên hoặc hướng về phía trước. Mẹo: Không được khóa chặt các ngón tay ở phía sau đầu.

Tựa lưng hoàn toàn trên ghế.

Tiếp tục ấn lưng dưới xuống ghế càng chặt càng tốt khi bạn căng cứng cơ bụng. Khi thở ra, nhấc hai vai khỏi ghế và từ từ nâng toàn bộ thân người trên gập người về phía hai gối. Ở đỉnh động tác, căng cứng cơ bụng và kết hợp vặn người sang từng bên và giữ trong vài giây. Mẹo nhỏ: Tập trung vào thực hiện động tác chậm và có kiểm soát – không được dựa vào quán tính để tập.

Sau khi căng cứng trong 1 vài giây, từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

7. Bài tập kéo chân trên ghế

Ngồi trên ghế, thân người hơi nghiêng ra sau, hai chân duỗi ra phía trước người, hơi thấp hơn mức song song với sàn, hai tay giữ hai cạnh bên của ghế, tạo 1 góc khoảng 45 độ so với ghế tập. Đây là vị trí ban đầu.

Thở ra và kéo hai gối lên về phía thân người, hai cẳng chân giữ cố định, song song với sàn, đồng thời thân người gập lên về phía hai gối.

Dừng lại trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.

Lặp lại.

8. Bài tập gập bụng với máy

Lựa chọn mức tạ phù hợp và ngồi vào máy tập bụng, đặt hai bàn chân ở dưới hai tấm đệm, hai tay giữ 2 tay cầm trước ngực. Đây là vị trí ban đầu.

Gập người xuống hai đùi. Thở ra khi thực hiện động tác. Mẹo nhỏ: Dùng chuyển động chậm và có kiểm soát. Tập trung dùng cơ bụng để gập và nâng tạ lên, kết hợp thư giãn hai chân và bàn chân.

Sau khi giữ trạng thái căng cứng trong vài giây, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.

Lặp lại.

9. Bài tập gập bụng dây cáp

Quỳ rối dưới 1 ròng rọc cao, có lắp 1 dây thừng.

Hai tay giữ 2 tay cầm của dây thừng và hạ dây thừng xuống cho tới khi nào hai tay đặt kế bên mặt.

Hơi gập hông và để cho trọng lượng giúp duỗi lưng dưới. Đây là vị trí ban đầu.

Cố định hông, gập eo lại khi căng cơ bụng để 2 cùi chỏ kéo xuống giữa đùi. Thở ra khi thực hiện tư thế này, căng cơ bụng và giữ trong vài giây.

Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào. Mẹo nhỏ: Luôn căng cứng cơ bụng trong suốt động tác. Ngoài ra, không được chọn mức tạ quá nặng mà lưng dưới không thể kiểm soát được.

Lặp lại.

Biến thể: Bạn có thể thực hiện bài tập này với 1 tay cầm; cách này giúp bạn tập trung vào mỗi bên cơ bụng.

Cập nhật thông tin chi tiết về 9 Điều Giúp Nữ Giới Đạt Hiệu Quả Tốt Hơn Khi Tập Gym. trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!