Xu Hướng 2/2024 # 9 Bài Tập Yoga Giúp Giảm Đau Vai Gáy Cho Dân Văn Phòng # Top 3 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 9 Bài Tập Yoga Giúp Giảm Đau Vai Gáy Cho Dân Văn Phòng được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Nhiều người phải làm việc liên tục trên máy vi tính, cộng thêm thói quen ngủ sai tư thế và sử dụng điện thoại di động dễ dẫn đến các bệnh lý về cột sống cổ.

Thời gian đầu, bệnh nhân chỉ cảm thấy khó chịu vì những cơn nhức mỏi, tê bì hay căng cứng cổ thông thường. Về lâu dài, những thói quen xấu này lặp đi lặp lại có thể dẫn đến những bệnh lý nghiêm trọng hơn như đau đầu, đau nửa đầu, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống cổ…

Đau cổ kéo dài khiến bệnh nhân trở nên căng thẳng, ảnh hưởng đến chất lượng công việc và cuộc sống.

Yoga là môn có nhiều động tác giúp giảm đau vai gáy, phù hợp với người làm văn phòng.

Cô gái 9X Trần Lan Anh đoạt Huy chương Vàng tại Giải vô địch Thể thao Yoga Quốc tế lần thứ 1 được tổ chức tại Ấn Độ vào cuối tháng 9/2024 sẽ chia sẻ với độc giả Infonet bài tập gồm 9 động tác rất đơn giản, có thể tự làm, giảm đau vai gáy.

Những tư thế chữa bệnh đau vai gáy hiệu quả : Ngồi thẳng sống lưng , gập 2 chân ở tư thế ngồi kim cương

Bài tập tiếp theo tư thế con mèo/con bò:

Thực hiện 2 tư thế này xen kẽ liên tục 8 lần nhịp nhàng.

Lợi ích:

* Mang lại sự linh hoạt, giảm căng thẳng, đau nhức cho cột sống

* Tăng cường sức mạnh cho cổ tay và vai

* Massage cơ quan tiêu hóa, cải thiện hệ tiêu hóa

Bài tập tiếp theo tư thế nửa cây cung

Lợi ích

– Mở rộng ngực, cổ và vai

– Làm rắn chắc chân và cánh tay

– Tăng sự linh hoạt cho lưng

– Giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng khả năng tập trung

Chống chỉ định

Không thực hành động tác này nếu bạn bị huyết áp cao hoặc huyết áp thấp, thoát vị, chấn thương cổ, đau lưng dưới, đau đầu, đau nửa đầu, phẫu thuật bụng gần đây.

Phụ nữ tránh tập tư thế này trong thời gian thai kỳ.

Bài tập với tư thế rắn hổ mang có lợi ích

* Tăng cường sự dẻo dai của cột sống, giảm đau lưng

* Giúp săn chắc các cơ bắp vùng lưng

* Kéo giãn lồng ngực, thông khí, giảm tình trạng hen suyễn

* Xoa bóp cơ quan nội tạng, tăng khả năng tiêu hóa, cân bằng huyết áp cho người huyết áp thấp

Theo HLV Trần Lan Anh bài tập này chống chỉ định cho những người bị thoát vị đĩa đệm.

4 loại thực phẩm rất có lợi cho gan, ăn điều độ để có cơ thể khỏe mạnh Thịt lợn ngon, có giá trị dinh dưỡng cao nhưng có 4 loại thịt lợn hỏng, nhiễm sán tuyệt đối đừng nên mua và tiêu thụ 4 thực phẩm quen thuộc có chứa độc tố gây chết người nếu không xử lý đúng cách

Bài Tập Yoga Giảm Đau Lưng Cho Dân Văn Phòng

Yoga văn phòng là những bài tập đặc trị các triệu chứng thường gặp ở dân văn phòng như đau lưng do ngồi nhiều, đau gót chân do phải mang giày cao gót thường xuyên. Các tư thế yoga cho dân văn phòng ngoài giúp kéo căng, thư giãn cột sống, hông, đùi còn cho người tập một tinh thần thoải mái, dễ chịu. Ngoài ra, yoga còn là cách giảm cân hiệu quả cho nhân viên văn phòng, những người thường lười vận động, ăn vặt nhiều và thường có vấn đề cân nặng.

Thực hiện: Đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải, chân trái gập cong lại, bàn chân trái đặt lên phần đùi trong của chân phải. Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Nâng 2 tay lên trên đầu, và vẫn giữ hai tay úp vào nhau. Giữ tư thế trong 1 phút và thực hiện đổi bên. Lặp lại 10 lần. Động tác giúp thư giãn vùng hông, đùi trong, giảm thiểu đau cột sống.

Bước 1: Từ tư thế đứng trên thảm, bước chân phải sang bên phải khoảng 10cm, hạ chân sao cho đầu gối vuông góc, chân trái duỗi thẳng. Nâng hai tay lên ngang bằng vai, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Hít vào từ từ nghiêng người về bên trái, tay trái chạm mắt cá chân trái, tay phải vươn qua đầu, cảm nhận sức căng của cơ thể. Thở ra trở về tư thế bước 1. Thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên.

Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng trên thảm, hạ mông về phía sau, đầu gối hơi chùng, hai tay đươn lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít vào.

Bước 2: Thở ra từ từ gập người xuống rồi vặn mình sang bên trái, hai tay để trước ngược theo tư thế cầu nguyện, cổ thẳng, mắt hướng lên trên. Hít vào trở về bước 1. Thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên.

Thực hiện: Nằm đặt lưng trên thảm, hai đầu gối co lên, hai bàn chân mở rộng. Hít vào đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế trong 30s, thở đều. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn lần lượt từng phần một, trước tiên là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, hông. Lặp lại chuỗi động tác 6-8 lần.

Thực hiện: Nằm úp bụng trên thảm, hai cánh tay co về gần ngực, bàn tay úp xuống sàn. Hít vào, chống cánh tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên 3-5s. Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn. Lặp lại động tác 10 lần.

Tác dụng: tăng cường sự dẻo dai của cột sống, giảm đau lưng, kéo giãn lồng ngực.

Lưu ý:

– Thực hiện tuần tự các động tác, lắng nghe cơ thể mình. Tốt nhất nên tập vào buổi sáng.

– Để tránh đau lưng, cần chú ý ngồi đúng tư thế, giữ thẳng lưng, hạn chế đeo túi lệch một bên.

– Bạn chưa biết nên học Yoga ở đâu? Lời khuyên là nên đến các trung tâm Yoga uy tín có các thầy Yoga đến từ Ấn Độ sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả nhất.

Hướng dẫn: HLV Prabhat- California Fitness& Yoga Người mẫu: MC Phương Mai Ảnh: Vũ Nguyễn- CA Studios Thực hiện: Snow Nguyễn

– Nên Kkết hợp thêm việc chạy bộ, đạp xe, tập luyện thể dục để gia tăng sự hiệu quả

9 Bài Tập Yoga Cho Người Đau Vai Gáy Giảm Đau Hiệu Quả

Thực tiễn đã chứng minh bạn có thể chấm dứt hoàn toàn những cơn đau vai gáy nếu bạn thường xuyên thực hiện những bài tập yoga. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả chữa bệnh cao thì đòi hỏi bạn phải có một kế hoạch luyện tập thật cụ thể và nghiêm chỉnh thực hiện kế hoạch đó.

Ngoài ra luyện tập Yoga không chỉ làm giảm rõ rệt những cơn đau vai gáy mà còn có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe của con người như: Giảm stress, tăng khả năng tập trung, giảm béo, làm đẹp.

Cơ chế của các bài tập yoga cho người đau vai gáy là làm lưu thông tuần hoàn, hạn chế và giảm thiểu các khối huyết, kích thích nội tiết tố sản sinh ra các chất có lợi cho xương khớp. Chính vì cơ chế như vậy nên không phải tập vài buổi là các triệu chứng đau vai gáy tan biến như dùng thuốc tây được mà đòi hỏi bạn phải kiên trì tập đều đặn, lâu dài.

Một số bài tập yoga cho người đau vai gáy Bài tập xoay cổ

Cổ là nơi tập trung nhiều cơ, gân, dây chằng. Với bài tập này bạn thực hiện những động tác nhẹ nhàng với mục đích là duỗi cơ, làm mềm cơ cổ.

Tư thế thực hiện bài tập này có thể đứng hoặc ngồi.

Giữ thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, xoay cổ sang phải, sau đó trở về tư thế ban đầu, đổi bên xoay sang trái sau đó lặp lại động tác khoảng 60 giây.

Căng duỗi phần cơ hai bên cổ

Bài tập này sẽ tác động vào hai bên cổ làm giãn mềm cơ cổ, giúp cho các hoạt động ở cổ được linh hoạt, mềm dẻo hơn.

Tùy theo sở thích mà bạn có thể ngồi ở trên ghế hoặc ngồi bệt xuống dưới sàn. Nếu ngồi sàn thì ngồi trong tư thế ngồi thiền.

Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo đầu sang bên phải

Lưng giữ thẳng, thả lỏng hai vai.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi xoay đầu trở lại vị trí ban đầu và đổi bên thực hiện lặp lại động tác này với bên còn lại.

Căng cơ duỗi cổ Co duỗi cơ vai

Mục đích của bài tập này là giúp cho cơ vai được matxa, mềm cơ vai.

Tay trái để lên đỉnh đầu, cúi đầu sát ngực, nghiêng đầu 45° về phía vai trái

Sau đó xoay đầu 45° sang bên phải rồi lặp lại động tác này.

Thực hiện động tác này trong khoảng 30 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Căng duỗi cơ hình thang

Ở bài tập này bạn cần thực hiện sự kết hợp nhịp nhàng giữa cả cổ và vai gáy. Đưa cánh tay phải ra phía trước, dùng tay trái nắm lấy tay phải rồi kéo nhẹ nhàng về phía chân trái, đồng thời nghiêng đầu về phía bên trái, giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 30 giây. Sau đó đổi bên, lặp lại động tác.

Nếu vì lý do nào đó việc đưa tay ra đằng trước gây bất tiện cho bạn thì bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đưa tay ra đằng sau. Việc đưa tay ra đằng trước hay đằng sau không hề ảnh hưởng gì đến tác dụng của bài tập này.

Bài tập xoay vai

Đứng thẳng, trong quá trình thực hiện động tác giữ thẳng lưng, cổ để đạt được hiệu quả chữa bệnh cao nhất

Sau đó nâng vai lên rồi xoay dần sang bên phải, sau đó đưa vai trở về trạng thái ban đầu rồi lại lập lại động tác.

Mỗi bên thực hiện khoảng 30 giây sau đó đổi bên

Bài tập giãn cơ tay

Hai chân đứng rộng bằng vai

Đưa tréo cẳng tay trái qua trước ngực

Tay phải nắm kéo tay trái lên đến khi nào khuỷu tay sát ngực thì dừng lại

Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây sau đó đổi bên.

Bài tập co duỗi hai vai

Đứng thẳng, tay hai đan vào nhau đặt ra sau lưng.

Rướn người ra phía trước, giơ hai tay lên cao cho đến khi cảm thấy cơ thể như được kéo giãn ra.

Giữ nguyên tư thế đó khoảng 30 giây, thực hiện liên tục 3 lần động tác này để đạt hiệu quả cao nhất.

Tư thế mặt bò

Ngồi 2 chân duỗi mở rộng trên sàn nhà.

Sau đó bắt chéo hai chân lại sao cho bàn chân trái nằm sát hông phải và ngược lại.

Hít sâu vào, vòng ngược tay phải ra sau vai , cùi chỏ hướng lên trên.

Uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống dưới sàn, tay phải và tay trái chạm nhau.

Sau đó thở ra, lưng thẳng, hai bàn tay nắm lại với nhau.

Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế khoảng 60 giây rồi lặp lại động tác này với bên còn lại.

5 Bài Tập Yoga Cho Người Đau Vai Gáy Giúp Giảm Đau Cổ Vai Gáy Hiệu Quả

Tại sao những bài tập yoga cho người đau vai gáy lại có tác dụng?

Những bài tập yoga với các động tác nhẹ nhàng, vừa sức sẽ có tác động tới những người đang gặp phải các vấn đề về vai gáy như sau:

Một số bài tập yoga có thể làm hạn chế cảm giác co cứng, đau mỏi gáy, cổ, vai, từ đó giúp người tập có thể vận động dễ dàng và linh hoạt hơn.

Yoga cũng giúp kích thích quá trình lưu thông máu ở khu vực cổ, vai, gáy để cung cấp đầy đủ oxy cùng các dưỡng chất thiết yếu cho tế bào nhằm chữa lành những tổn thương, đồng thời giải phóng các dây thần kinh khỏi sự chèn ép của các acid lactic.

Các động tác yoga cũng có tác động lên vùng cơ vai, gáy nhằm nâng cao độ đàn hồi và tính dẻo dai của hệ thống cơ, xương, khớp giúp vùng cổ, vai, gáy được thư giãn, giảm đau mỏi hơn.

Cần lưu ý gì khi thực hiện yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy?

Bạn cần chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ hỗ trợ cho quá trình tập yoga, ví dụ như thảm tập yoga, bóng tập yoga, khắn thấm mồ hôi…

Đặc biệt, bạn không nên thực hiện các bài tập yoga khi bụng no hoặc quá đói.

Nên lựa chọn trang phục thoải mái, nhẹ nhàng, đơn giản và có khả năng thấm hút mồ hôi hiệu quả.

Cần luyện tập vừa sức, kiên trì và bền bỉ, không nên vội vàng, nôn nóng. Nên thực hiện các bài tập ít nhất là trong 2 tuần liên tiếp.

Thực hiện các động tác yoga theo đúng kỹ thuật.

Nên chọn vị trí luyện tập ở những nơi yên tĩnh, thoáng mát và sạch sẽ.

Tránh xa những môn thể thao có thể ảnh hưởng tới khu vực cổ, vai, gáy như bóng rổ, bóng chuyền, nâng tạ…

Nên giữ cổ và lưng thẳng trong các sinh hoạt thường ngày.

Giữa các giờ làm việc, bạn nên dành một vài phút để nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng để khí huyết được lưu thông.

Khi luyện tập yoga, bạn nên gác lại những suy nghĩ về công việc, cuộc sống thường ngày để có được tinh thần thoải mái nhất, tập trung nhất vào các động tác.

Đặc biệt, bạn cần thực hiện khởi động kỹ lưỡng trước khi bước vào tập luyện. Các bước khởi động có thể được thực hiện như sau:

Bạn thả lỏng cơ thể bằng cách ngồi ở tư thế thoải mái nhất, đồng thời nhắm mắt lại và buông bỏ hết những căng thẳng.

Sau đó, bạn đặt mu bàn tay lên giữa lưng, tập trung vào hơi thở. Khi hít vào, bạn hãy tưởng tượng hơi thở của mình đi xuống xương sống, đồng thời xương sườn nâng lên và mở rộng. Còn khi thở ra, hãy để xương sườn thư giãn.

Bạn nên thực hiện động tác hít thở trên khoảng 10 lần, sau đó thả tay và từ từ mở mắt ra.

5 bài tập yoga cho người đau vai gáy đơn giản, dễ thực hiện Bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy số 1 – tư thế vặn mình

Mặc dù khá đơn giản, thế nhưng những động tác của bài tập này có thể giúp người tập thư giãn toàn bộ phần cổ, vai, gáy, đồng thời giúp cải thiện tình trạng nhức mỏi ở các vị trí này.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Bạn ngồi trên thảm tập yoga, thả lỏng 2 tay, 2 chân khoanh lại, đồng thời hướng khuôn mặt sang bên phải.

Bước 2: Bạn đưa chân phải lên và vắt chéo chân phải lên đầu gối của chân trái, đồng thời duỗi thẳng tay trái và giữ lấy ngón cái của bàn chân trái rồi sau đó co tay phải ra sau lưng.

Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây.

Bước 4: Sau 10 giây, bạn từ từ thả lỏng, nghỉ ngơi vài giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Kiên trì tập luyện động tác này 20 phút mỗi ngày bạn sẽ có thể cải thiện chứng đau cổ, vai, gáy đấy.

Bài tập yoga chữa đau vai gáy số 2 – tư thế nhân sư

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn nằm sấp trên thảm rồi duỗi thẳng 2 chân và khép vào nhau.

Bước 2: Bạn co hai tay lại sao cho từ khuỷu tay tới bàn tay chống xuống sàn để làm điểm tựa cho cơ thể.

Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây, đồng thời kết hợp hít thở thật sâu và nhịp nhàng.

Bước 5: Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.

Bài yoga giảm đau mỏi cổ vai gáy số 3 – tư thế con mèo

Tư thế con mèo sẽ có tác dụng trực tiếp lên toàn bộ vùng vai, cổ và cột sống lưng của người tập, từ đó sẽ giúp giảm áp lực ở những vùng cơ này và cải thiện tình trạng đau nhức.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn chuẩn bị ở tư thế bò trên sàn tập và 2 bàn tay cùng đầu gối chống xuống sàn (giống dáng của con mèo).

Bước 2: Hãy hít thở thật sâu, đồng thời ưỡn phần lưng xuống thấp và nâng mông, ngẩng mặt lên.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 5 đến 7 giây, sau đó, bạn thở ra, hóp bụng lại và siết chặt cơ bụng, cơ hông. Đồng thời, bạn kéo phần lưng và mông lên cao rồi gập đầu xuống dưới sao cho cằm sát vào hõm ngực và thở ra nhẹ nhàng.

Bài tập yoga chữa đau mỏi vai gáy số 4 – tư thế em bé

Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo các bước sau đây:

Bước 1: Bạn ngồi xuống sàn hoặc thảm tập sao cho 2 chân gập lại rồi ngồi lên gót chân.

Bước 2: Hãy hít một hơi thật sâu và vươn cánh tay qua đầu.

Bước 3: Bạn thở ra và gập người về phía trước, đồng thời đưa tay thẳng ra trước mặt.

Bước 4: Từ từ nâng người lên và đưa tay về vị trí ban đầu, đồng thời nhẹ nhàng hít thở và kết thúc bài tập.

Bài yoga giảm đau mỏi cổ vai gáy số 5 – tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Bài tập này có tác dụng giải quyết tình trạng căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai. Lưu ý, các động tác trong bài tập này nên được thực hiện nhẹ nhàng và uyển chuyển.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn đặt đầu gối và hai bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn).

Bước 2: Giữ bàn tay phải trên sàn. Trong khi đó, bạn hãy luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải. Lưu ý, vai trái nên chạm sàn và lòng bàn tay ngửa lên.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế của hai đầu gối, đồng thời nhấc mông cao.

Bước 4: Vươn tay phải phải qua khỏi đầu và mặt hướng lên trần nhà. Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.

Bức 5: Đổi tay và lặp lại bài tập.

Để có kết quả nhanh chóng, bạn nên thực hiện lặp lại bài tập này khoảng 5 lần mỗi ngày.

Nếu có nhu cầu trang bị thảm tập yoga hay các sản phẩm máy massage vai, gáy…, bạn vui lòng tham khảo và đặt mua tại website chúng tôi hoặc liên hệ với chúng tôi theo số hotline bên dưới:

5 Bài Tập Yoga Giúp Giảm Đau Vai Gáy Hiệu Quả

Mách bạn 5 bài tập yoga giảm đau vai gáy đơn giản và hiệu quả

Liệu tập yoga chữa đau vai gáy có thật sự đem lại kết quả như mong đợi?

Vì sao nên chữa đau vai gáy bằng Trị liệu Thần kinh Cột sống? Điều trị ở đâu thì tốt?

Bên cạnh những phương pháp điều trị như dùng thuốc giảm đau hay phẫu thuật, hiện nay nhiều người còn lựa chọn tập yoga chữa đau vai gáy. Tuy nhiên, liệu biện pháp này có thật sự đem lại hiệu quả như mong đợi?

Hầu hết mọi người có thể đã trải qua cảm giác đau vai gáy ít nhất một lần trong đời. Đặc biệt, dân văn phòng thường xuyên ngồi không đúng tư thế, ít vận động và hay căng thẳng sẽ dễ gặp phải tình trạng sức khỏe này nhất.

Ngày nay, ngoài những biện pháp điều trị truyền thống, không ít người lựa chọn tập yoga để giúp thuyên giảm cơn đau ở vùng vai gáy.

Mách bạn 5 bài tập yoga giảm đau vai gáy đơn giản và hiệu quả 1. Tư thế chiến binh II

Khi bạn tập tư thế chiến binh II, các nhóm cơ ở lồng ngực cũng như vai sẽ có cơ hội giãn nở và tăng cường sức mạnh, từ đó góp phần nâng đỡ cổ tốt hơn.

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng.

Đưa tay phải hướng về phía trước, còn tay trái hướng rau sau. Hai tay cần ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.

Hạ thấp đầu gối phải xuống, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước. Đồng thời, dồn lực vào cả hai chân để kéo duỗi cột sống.

Mắt nhìn theo hướng tay phải.

Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.

Đổi chân và lặp lại các động tác trên.

2. Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Công dụng của bài tập này là giải quyết tình trạng căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai. Đối với tư thế sợi chỉ xâu qua kim, bạn sẽ cần thực hiện các động tác nhẹ nhàng và uyển chuyển.

Đặt đầu gối và hai bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn).

Giữ bàn tay phải trên sàn. Trong khi đó, luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải.

Lưu ý vai trái nên chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên.

Giữ yên tư thế cũ ở hai đầu gối, đồng thời nhấc mông cao.

Vươn tay phải phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.

Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.

Đổi tay và lặp lại bài tập.

3. Tư thế mặt bò

Để thực hiện bài tập yoga chữa đau vai gáy này, bạn sẽ cần:

Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng và mở rộng.

Bắt chéo hai chân sao cho bàn chân trái nằm sát hông bên phải và ngược lại.

Vòng ngược tay phải ra sau vai và hướng cùi chỏ lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, đồng thời hướng cùi chỏ xuống sàn. Khi thực hiện động tác này, bạn cần hít sâu.

Cố gắng nắm hai bàn tay, giữ thẳng lưng và thở ra.

Duy trì tư thế trong 60 giây rồi quay về tư thế ban đầu. Trong khoảng thời gian này, bạn nên hít thở đều đặn.

Lặp lại các động tác với vị trí tay đảo ngược.

4. Tư thế nhân sư

Những động tác trong bài tập tư thế nhân sư có khả năng tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy, nhờ vậy giải phóng áp lực đang đè nặng lên các bộ phận này. Do đó, tư thế nhân sư được không ít người bệnh tin tưởng là bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả.

Bắt đầu với tư thế nằm sấp và hai tay chống lên sàn. Cùng lúc đó, duỗi thẳng hai chân.

Giữ yên tư thế trong 15 giây, thở ra rồi quay về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác khoảng 10 lần, kết hợp cùng hít thở sâu.

5. Tư thế con mèo – con bò

Chống hai tay và đầu gối xuống sàn. (tương tự tư thế bắt đầu của bài tập xỏ chỉ xâu qua kim)

Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.

Thở ra từ từ. Cùng lúc đó, hãy cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trần nhà (Lưu ý siết chặt cơ mông).

Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bên cạnh đó, tư thế con mèo – con bò cần kỹ thuật và thứ tự động tác chính xác để có thể mang lại hiệu quả như mong đợi, bao gồm:

Liệu tập yoga chữa đau vai gáy có thật sự đem lại kết quả như mong đợi?

Thông thường, các bài tập yoga có thể mau chóng đẩy lui chứng đau vai gáy ở dạng nhẹ. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, hiệu quả của việc tập luyện sẽ chỉ mang tính chất tạm thời, khó duy trì lâu dài. Khi đó, bạn sẽ cần tìm kiếm một phương pháp điều trị phù hợp hơn, chẳng hạn như Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic).

Vì sao nên chữa đau vai gáy bằng Trị liệu Thần kinh Cột sống? Điều trị ở đâu thì tốt?

Thực tế, hướng điều trị trên đã và đang được áp dụng rộng rãi hơn ở Việt Nam. Bên cạnh đó, nếu hỏi đến đơn vị chuyên khoa trị liệu thần kinh cột sống uy tín, bạn có thể nghe kể về phòng khám ACC, “đầu tàu” trong lĩnh vực này.

Với một số trường hợp nhẹ hơn khi nguyên nhân đau vai gáy bắt nguồn từ vấn đề căng cơ, bác sĩ sẽ chỉ định điều trị với phương pháp ” Trị liệu đau mỏi cơ chuyên sâu ” – phương pháp tác động sâu vào mô cơ thông qua trị liệu bằng tay kết hợp với các dụng cụ vật lý trị liệu giúp giảm đau căng cơ.

7 Bài Tập Yoga Giúp Giảm Đau Cổ Vai Gáy Hiệu Quả

Nguyên nhân bệnh đau cổ vai gáy

Những thói quen sai trong sinh hoạt, làm việc hoặc khi ngủ khiến ảnh hưởng đến việc cung cấp oxi cho tế bào cơ khiến vùng, cổ, vai, gáy đau nhức là một trong những nguyên nhân thường xảy ra đối với nhiều người hiện nay.

Ngoài ra, đau cổ vai gáy còn do ảnh hưởng của quá trình thoái hóa, người già thường bị đau mỏi vai gáy do sự suy giảm chức năng của hệ thống xương khớp và sự lưu thông máu trong cơ. Tuy nhiên hiện nay cũng có không ít người trẻ tuổi gặp phải tình trạng đau vai gáy do ảnh hưởng của công việc và thói quen lười vận động.

Nguyên nhân thứ ba là thoát vị đĩa đệm, một trong những bệnh lý cột sống nguy hiểm nếu không được điều trị kịp thời có thể dẫn đến tình trạng thoát vị đĩa đệm và chèn ép lên các dây thần kinh gây ra tình trạng đau cổ vai gáy kéo theo đau tê xuống hai cánh tay. Ngoài ra, các bệnh lý khác như: rối loạn chức năng thần kinh, cơ cột sống vùng cổ bị co thắt, rách gân cơ chỏm xoay trong khớp vai, khớp bả vai lồng ngực bị rối loạn, viêm co rút bao khớp vai… cũng có thể gây ra những tác động xấu đến những vị trí xung quanh và đau mỏi vai gáy là một trong những ảnh hưởng đó.

Theo chia sẻ từ phòng khám điều trị Bà Tư Châu cho rằng nguyên nhân chính dẫn đến đau cổ vai gáy là do kinh lạc không thông nên gây đau nhức, khó chịu ở vùng cổ vai gáy, ngoài ra người bệnh có thể gặp phải không ít hệ lụy ảnh hưởng lớn đến sức khỏe nếu bệnh không được kiểm soát tốt.

Bài tập Yoga chữa đau cổ vai gáy hiệu quả

Bài tập xoay cổ

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa

Lấy một chiếc khăn, cuộn lại rồi đặt lên vùng gáy và thả lỏng người thư giãn cơ thể

Hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng khoảng 10 phút

Bài tập căng cơ duỗi cổ

Tư thế chuẩn bị: các bạn có thể ngồi thoải mái ở trên ghế hay dưới sàn (tùy thích)

Thực hiện động tác chắp hai tay ra sau đầu rồi nhẹ nhàng ngả đầu ra phía sau

Hãy giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây rồi sau đó từ từ đưa đầu trở về vị trí cũ, đồng thời thả tay ra

Bài tập căng duỗi phần cơ hai bên cổ

Tương tự như bài tập căng cơ duỗi cổ, tư thế chuẩn bị bạn có thể ngồi ở trên ghế hoặc ngồi bệt xuống dưới sàn

Thực hiện đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải

Giữ lưng thẳng, hai vai thả lỏng

Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 30 – 40 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu

Thực hiện lặp lại động tác này với bên còn lại

Bài tập căng duỗi cơ hình thang

Tư thế chuẩn bị hãy đưa cánh tay phải ra phía sau

Sử dụng tay trái bắt lấy tay phải rồi kéo nhẹ về bên phía chân trái

Thực hiện nghiêng đầu về phía bên trái, đồng thời giữ nguyên tư thế đó trong vòng 20 giây

Thực hiện lặp lại động tác này với bên còn lại

Bạn cũng hoàn toàn có thể thực hiện bài tập căng duỗi cơ hình thang này với tư thế khác: giữ hai tay ở đằng trước và làm tương tự. Thực chất chỉ là thay đổi góc độ thực hiện nhưng hiệu quả vẫn tương đương nhau.

Bài tập tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Tư thế bắt đầu: đầu gối và bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn)

Hãy đặt bàn tay phải ở dưới sàn, đồng thời giơ cánh tay trái lên cao, mắt hướng nhìn theo tay trái

Thở ra từ từ, đồng thời hãy luồn tay trái, vai trái chạm sàn, lòng bàn tay thì ngửa lên, cố định vai ở một vị trí sao cho thật chắc chắn. Hai gối chống xuống sàn, mông nhấc cao lên giống như ảnh

Thực hiện động tác vươn cánh tay phải qua khỏi đầu và mặt hướng lên trần nhà

Giữ nguyên tư thế như vậy từ 30 – 40 giây

Đổi bên và lặp lại với tay kia.

Bài tập xoay vai

Tư thế bắt đầu ngồi hoặc đứng, tuy nhiên bạn cần giữ thẳng lưng, cổ

Tiếp theo hãy nâng vai lên rồi sau đó xoay dần theo chiều kim đồng hồ, bạn cũng có thể xoay ngược chiều nhưng cần thực hiện đồng nhất nhiều lần rồi đổi chiều.

Các động tác cần được thực hiện một cách càng linh hoạt càng tốt

Bài tập tư thế mặt bò

Ngồi thoải mái, chắc chắn trên sàn, 2 chân duỗi mở rộng

Bắt chéo hai chân lại, bàn chân trái nằm sát hông phải và ngược lại

Hít vào, cùi chỏ hướng lên trên, vòng ngược tay phải ra sau vai.

Uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống dưới sàn

Thở ra, hai bàn tay nắm lại với nhau, lưng thẳng

Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi làm tương tự với bên còn lại

Cập nhật thông tin chi tiết về 9 Bài Tập Yoga Giúp Giảm Đau Vai Gáy Cho Dân Văn Phòng trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!