Xu Hướng 3/2024 # 9 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Cho Người Bận Rộn Chỉ 10 Phút # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 9 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Cho Người Bận Rộn Chỉ 10 Phút được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tổng quan

Không cần đến phòng tập mà bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà với 9 bài tập giảm mỡ bụng này. Hiệu quả cực kỳ lớn vì nó tác động đến từng cơ bụng của bạn giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường các bó cơ.

Hôm nay chúng mình sẽ cùng nhau chia sẻ 9 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho chị em bận rộn chỉ với 10 phút mỗi ngày. Kiên trì tập sau 1 tháng vòng bụng của bạn sẽ giảm.

Chú ý: tất cả các động tác đều nên dùng sức của cơ bụng để nâng chân lên, hạ chân xuống,…

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, siêu nhanh 1/ Bài tập giảm mỡ bụng nhanh – Leg drops

Làm liên tục động tác 15 lần.

Động tác này hãy dồn toàn lực vào cơ bụng để lấy sức đẩy chân của bạn.

Lặp lại động tác 15 lần liên tục.

Bạn cũng nên có sự kết hợp giữa luyện tập, ăn uống, dinh dưỡng và nghỉ ngơi để mang đến hiệu quả cao nhất. Đan xem 10 cách giảm cân với mật ong sẽ giúp việc tập luyện phát huy công dụng đấy.

3/ Giảm mỡ bụng hiệu quả với Scissor kicks

Tư thế nguyên như động tác 3. Chân duỗi thẳng đưa lên cao check với mặt sàn khoảng 45 độ.

Thực hiện: Giữ nguyên tư thế thân trên và dùng lực cơ bụng để đưa chân. Thay đổi chân trái rồi check chéo lên nhau.

Lặp lại động tác 15 lần liên tục.

4/ Bài tập giảm mỡ bụng – Mountain climbers

Đây còn được ví như động tác leo núi nhưng lại cực hiệu quả cho người tập nếu tập đúng kỹ thuật.

Lặp lại động tác liên tục 10 lần, 5 lần mỗi bên.

trong khi luyện tập, chế độ dinh dưỡng rất quan trọng vì nó chiếm đến 75% hiệu quả, nên bạn đừng bỏ qua việc bổ sung các món ăn trong top 12 thực phẩm tăng cơ giảm mỡ này nha.

Đây là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản, dễ tập mà có thể mang lại hiệu quả cao cho bạn.

lặp lại động tác liên tục 15 lần.

6/ Tập giảm mỡ bụng cho nam-nữ – Alternating toe touches

Làm sao để khi nằm thẳng mà ngón tay của bạn lại chạm vào ngón chân của chính mình.

Động tác 2: Thực hiện đưa tay trái lên chạm vào mũi chân phải, tay phải giữ nguyên tư thế ép sát mặt đất, vuông góc với cơ thể và chân trái từ tự hạ xuống. Đổi tay chân ngược lại với tay phải, chân trái.

Lặp lại động tác 15 lần liên tục.

Động tác này tưởng nhẹ nhàng nhưng khi tập đúng kỹ thuật nó sẽ tác động rất lớn đến phần bụng 2 bên sườn của bạn.

Lặp lại động tác liên tục 15 lần.

8/ Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất – Plank

Động tác này sẽ tác động lên toàn khoang bụng của bạn, làm chúng nóng lên và đốt cháy mỡi thừa

Thực hiện trong 30 giây liên tục. Bài tập giảm mỡ bụng này tác động đến toàn khoang bụng nên hiệu quả rất cao nếu bạn tập đúng kỹ thuật.

9/ Động tác giảm mỡ bụng 2 bên sườn- Side plank

Gần giống với Plank thì khi thực hiện side plank bạn sẽ dùng lực của phần bụng cạnh sườn để khiến chúng giảm mỡ.

Thực hiện liên tục 15s với từng bên liên tục để có hiệu quả.

đúng kỹ thuật bạn sẽ thấy vùng tác động mà động tác này mang lại là phần màu đỏ của 2 bên cạnh sườn. Động tác này rất hiệu quả nếu bạn muốn sở hữu vòng eo nhỏ nếu 2 bên sườn của mình có hơi nhiều mỡ đấy.

Có thể thực hiện với số thời gian lâu hơn để đốt cháy mỡ bụng nhiều hơn.

Sau khi làm hết hiệp 1 đủ 9 động tác, nghỉ 2-3 phút và thực hiện lại 1 lần nữa hiệp 2 đủ 9 động tác để hoàn thành mục tiêu mỗi ngày.

Thực sự, không hề dễ dàng và đơn giản nhưng 1 vài ngày đầu sẽ rất mệt vì chưa quen. Những ngày sau sẽ quen dần mà bạn chỉ thấy cơ thể mình dễ chịu và “sướng” vì thoải mái thôi chứ không hề đau đớn hay mệt mỏi như những ngày đầu.

Nếu muốn giảm mỡ bụng toàn thân bạn có thể tập 3-4 buổi/ tuần các bài cadio sau:

Chú ý để bài tập giảm mỡ bụng này có hiệu quả nhất

Ăn uống đều đặn, đủ chất

Ăn nhiều rau xanh, thức ăn chứa protein như thịt bò, ức gà, lòng trắng trứng gà,…

Hạn chế ăn sau 7h30 tối

Không ăn các thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ, thức ăn đóng hộp, nước uống có gas hay thức ăn nấu đi nấu lại nhiều lần.

Ngủ đúng giờ. Trước 10 giờ tối, nếu hơi sớm cố gắng đi ngủ trước 11h

Kiên trì, không bỏ dỡ giữa bài, không bỏ tập

Fresh là tươi mới!

Video 10 Phút Tập Thể Dục Giúp Giảm Mỡ Bụng Cho Người Bận Rộn

Làm thế nào để giảm mỡ bụng luôn là nỗi buồn thầm kín của phái đẹp. Một vòng eo quá khổ không chỉ đơn thuần là nỗi khổ tâm về vóc dáng, ngoại hình mà còn nói lên phần nào tình trạng sức khoẻ (như tiểu đường, máu mỡ…) và lối sống hàng ngày. Đặc biệt, đối với nhân viên văn phòng ngồi quá nhiều và thường xuyên bận rộn không có thời gian tập thể dục chính là điều kiện tốt nhất để mỡ bụng hình thành, tàn phá vóc dáng và tinh thần.

Tuy nhiên, dù không thể đi đến phòng tập, bạn cũng có thể tranh thủ 10 phút mỗi ngày tập luyện các bài tập bụng cho nữ tại nhà này. Những động tác thể dục tập này được thiết kế với cường độ nhẹ và thoải mái cho người bận rộn. Đồng thời, cải thiện cơ bụng, giúp săn chắc, giảm mỡ thừa quanh bụng nhanh chóng không ngờ chỉ sau 2-3 đầu tiên kiên trì luyện tập.

Bài viết tham khảo video của Chloe Ting – hiện tại đang là hot girl trên mạng xã hội không chỉ nhờ vào gương mặt thu hút mà còn bởi thân hình săn chắc, quyến rũ cũng như những video hướng dẫn thể dục thẩm mỹ và lối sống lành mạnh trên kênh Youtube của cô.

1. Giảm mỡ bụng bằng động tác Flutter Kicks đơn giản 2. Động tác Leg Drop 3. Động tác Reverse Crunch

Động tác này giúp đốt cháy mỡ vùng bụng dưới và thúc đẩy các cơ vùng bụng phát triển. Bên cạnh đó, cơ bụng đóng vai trò nhất định trong mọi chuyển động của cơ thể và có nhiệm vụ bảo vệ cột sống, lưng dưới cho hầu hết các bài tập như Squat, Deadlift, Leg Press… Do vậy, Reverse Crunch không chỉ đơn thuần là động tác đốt cháy mỡ bụng mà còn đóng vai trò cần thiết giúp củng cố xương khớp và hỗ trợ cho các động tác khác.

4. Động tác Mountain Climber With A Twist 5. Động tác Plank Jacks 6. Động tác Leg Extension Crunch 7. Động tác Plank Hops 8. Động tác Bicycle Crunch 9. Động tác Plank

Plank là một động tác giúp làm giảm mỡ bụng và hỗ trợ làm săn chắc cơ bụng. Có bốn điều cần lưu ý để thực hiện động tác Plank đúng cách. Thứ nhất, từ vai đến chân nên tạo thành một đường thẳng. Thứ hai, mắt nhìn thẳng xuống ngón tay. Thứ ba, gồng cơ bụng và siết chắc cơ mông. Thứ tư, cánh tay và lòng bàn chân song song với nhau.

Bên cạnh đó, plank còn là động tác phụ thuộc vào nhịp thở và khả năng giữ trọng lượng cơ thể bằng cánh tay.

10. Động tác High Knee

Để đạt hiệu quả cao trong thời gian tập luyện bài tập này cũng như các bài tập giảm mỡ bụng bụng nhanh chóng cần phải có sự kết hợp tuyệt đối giữa tính liên tục và chế độ ăn hợp lí (cắt giảm tối thiểu đường, tinh bột và ưu tiên rau xanh). Điều quan trọng nhất là tránh để cơ thể thiếu nước do đó bạn phải lưu ý và cấp nước liên tục cho cơ thể.

Theo Elle.vn

Những Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Dưới Ngay Tại Nhà Cho Người Bận Rộn

Mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng dưới là loại mỡ dư thừa khó bị đánh bại nhất. Chính vì vậy bạn phải kiên trì luyện tập các bài tập đốt mỡ chuyên biệt để có thể loại bỏ chúng.

Đốt cháy mỡ thừa vùng bụng Gập bụng

Gập bụng chính là bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất được nhiều chị em áp dụng

Bước 1: Áp sát thân mình xuống mặt thảm, đưa hai tay ra sau đầu đan vào nhau và tựa nhẹ và thái dương.

Bước 2: Siết chặt lấy cơ vùng bụng dưới và từ từ nâng nửa người phía trên lên để ngồi hẳn dậy, hai chân ép sát mặt đất.

Bước 3: Tiếp tục gập người về phía trước cho đến khi chạm vào đùi thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây sau đó thực hiện tư thế tiếp theo.

Bước 4: Dần dần hạ người về tư thế chuẩn bị.

Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác của bước thứ 2

Bài tập siết cơ bụng

Bước 1: Nằm trên mặt một tấm thảm tập thật sạch, áp sát lưng lên mặt thảm, hai chân chống lên tạo thành một góc vuông với mặt đất.

Bước 2: Hai tay đưa ra sau đầu, tựa nhẹ vào hai bên tai và tiến hành động tác gập thân người hướng về phía bụng.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng dưới và giữ nguyên đầu ở tư thế cổ vuông góc với thân trong thời gian khoảng 3-4 giây.

Bước 4: Hạ người từ từ về tư thế chuẩn bị.

Bước 5: Thực hiện lặp lại tương tự như bước 2

Bài tập kết hợp giảm mỡ cho cơ chân

Đối với các động tác trong bài tập này nó không chỉ có ích cho việc giảm mỡ thừa vùng bụng mà còn mang lại hiệu quả kết hợp cho việc giảm mỡ thừa ở hai chân.

Nâng và hạ đều hai chân

Bước 1: Chuẩn bị thực hiện động tác với tư thế chuẩn bị giống như tư thế của hai bài tập trước. Tuy nhiên hai tay trong động tác này thì duỗi thẳng và đặt sát hai bên người.

Bước 2: Siết chặt các bó cơ phần bụng và từ từ nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất. Chú ý giữ hai chân song song nhau, chân và mặt đất tạo thành góc 60 độ.

Bước 3: Hạ chân từ từ về tư thế ban đầu, chú ý luôn ép sát lưng xuống mặt thảm.

Bước 4: Lặp lại các động tác tại bước 2

Thực hiện động tác này trong vòng từ 5-7 phút, chỉ sau một tuần bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi đáng kể của cơ thể mình.

Nâng và hạ từng chân

Bước 1: Tư thế chuẩn bị tương tự như bài tập cho chân phía trên

Bước 2: Siết chặt cơ vùng bụng và từ từ nâng chân phải lên khỏi mặt đất, lưu ý giữ cho chân vuông góc với sàn. Giữ tư thế này trong 3 giây.

Bước 3: Từ từ thu chân về động tác chuẩn bị.

Bước 4: Nâng chân trái lên và thực hiện giống với bên chân phải

Bước 5: Lặp lại động tác ở bước thứ 2 và thực hiện liên tiếp việc đổi giữa hai chân. Thực hiện động tác trong vòng 5-10 phút.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho vùng eo săn chắc

Bước 1: Nằm ép sát lưng và hai tay xuống thảm tập, hai chân đặt vuông góc với mặt đất.

Bước 2: Dùng hai chân để làm trụ rồi từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Dần dần hạ hông trở về tư thế ban đầu

Bước 4: Thực hiện lặp lại bước thứ 2 cho tới khi cảm thấy vừa đủ.

Những lưu ý khi tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

Bên cạnh việc tập các bài tập giảm mỡ bụng thì để hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất bạn nên chú ý trong một số vấn đề quan trọng như chế độ ăn uống, chế độ sinh hoạt….

Những điều cần lưu ý là:

Thực hiện chế độ ăn kiêng theo sự hướng dẫn của các chuyên gia, tuyệt đối không sử dụng rượu bia hay chất kích thích trong suốt quá trình luyện tập.

Có chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lí.

Thực hiện kết hợp các động tác được hướng dẫn trong bài viết này chị em sẽ nhanh chóng lấy lại được thân hình thon gọn quyến rũ. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả cao nhất chị em nên chú ý những lời khuyên về chế độ ăn uống cũng đã được nêu đến trong bài viết. Chúc chị em thành công trong việc làm đẹp cho bản thân mình.

Cách Giảm Mỡ Bụng Dưới Tại Nhà Dành Cho Người Bận Rộn

Béo bụng là tác nhân hàng đầu khiến các chị em phụ nữ mất tự tin nhất là các chị…

1.Nguyên nhân gây ra tình trạng béo bụng dưới

Béo bụng dưới là tình trạng mà rất nhiều người gặp phải, đặc biệt là nhóm người thường xuyên phải ngồi 1 chỗ như công việc văn phòng. Người bị béo bụng dưới không nhất thiết là phải tăng cân toàn bộ cơ thể mà bụng dưới có thể tích nhiều mỡ do thói quen sinh hoạt hằng ngày gây ra. 

Mỡ bụng dưới tập trung ở vùng bụng tính từ rốn trở xuống, thường có dấu hiệu hơi chảy xệ và khi mặc những bộ đồ bó thì hiện rõ ngấn mỡ gây mất thẩm mỹ vô cùng, đặc biệt đối với các chị em phụ nữ. Bụng dưới là phần mỡ cứng đầu và khó giảm nên muốn biết giảm bằng phương pháp nào hiệu quả thì các chị em phải xác định rõ nguyên nhân gây ra tình trạng tích trữ mỡ ở bụng dưới.

Các nguyên nhân gây ra tình trạng béo bụng dưới:

Năng lượng tiêu hao và năng lượng nạp vào không cân bằng nhau dẫn đến tình trạng mỡ tích tụ dần dần dưới da. Đây là yếu tố tùy thuộc vào cơ địa mà không phải do tăng cân mà gây ra tình trạng mỡ bụng dưới được tích tụ nhiều.

Mất cân bằng nội tiết tố khiến cơ thể tăng cân ở 1 số bộ phận ví dụ như bụng dưới. Theo thời gian, các loại hormone estrogen, progesterone và testosterone biến động khiến cho mỡ tích tụ bất thường ở nhiều bộ phận khác nhau.

Stress và căng thẳng trong thời gian dài cũng là nguyên nhân tiêu biểu cho việc hình thành nên mỡ bụng dưới. Khi căng thẳng cơ thể tiết ra 1 loại hormone là cortisol khiến cho cơ thể tăng cân và tăng mỡ nhiều, đặc biệt là vùng bụng.

Do gene di truyền cũng khiến cơ thể có nhiều mỡ bụng cho dù cơ thể không tăng cân.

XEM THÊM: Giải đáp thắc mắc về chi phí giảm mỡ bụng hiện nay là bao nhiêu

2.Cách làm giảm mỡ bụng dưới tại nhà

Sau khi xác định được nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ bụng dưới tích tụ nhiều, các chị em cần bắt tay vào công cuộc giảm mỡ bụng vì càng để lâu vùng mỡ này càng khó giảm. Có rất nhiều phương pháp giảm mỡ mà các chị em nên tham khảo.

Giảm mỡ bằng muối biển: rang nóng muối rồi bọc lại trong 1 cái khăn bông và massage nhẹ nhàng lên vùng bụng. Thực hiện nhẹ nhàng tránh gây bỏng da. Cần thực hiện đều đặn ít nhất 1 tháng, mỗi lần massage khoảng 1 tiếng để có hiệu quả. 

Rượu gừng ngâm massage bụng giúp lưu thông khí huyết và giảm mỡ hiệu quả. Ngâm gừng với rượu và chút muối ngâm trong 1 tháng rồi mới sử dụng để loại bỏ mỡ thừa vùng bụng dưới.

Giảm mỡ bụng với chanh và mật ong: mỗi sáng uống 1 cốc nước chanh mật ong ấm giúp detox cơ thể và loại bỏ mỡ bụng rất hiệu quả. Thực hiện kiên trì có thể khiến làn da các chị em đẹp hơn và vòng bụng thon gọn rất nhanh chóng.

Massage bấm huyệt giảm mỡ bụng: phương pháp này giúp cơ thể thư giãn bằng cách thực hiện các động tác lên vùng bụng giúp đào thải mỡ thừa. Tuy nhiên phương pháp này cần thực hiện đúng mới mang lại hiệu quả cao nhất.

Uống nước trà xanh tươi mỗi ngày giúp loại bỏ mỡ thừa và cholesterol trong máu. Trong trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa EGCG và Vitamin C có thể giảm tích mỡ nội tạng và mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Ngoài ra trà xanh còn giúp kháng viêm và ức chế quá trình lão hóa của cơ thể.

Giảm mỡ bằng Yoga: yoga là những bài tập rất tốt cho thể chất và tinh thần. Các động tác yoga đòi hỏi sự dẻo dai nên đây cũng là phương pháp đốt cháy mỡ thừa ở bụng dưới rất hiệu quả.

Sử dụng kem tan mỡ: hiện nay có rất nhiều sản phẩm kem giúp hỗ trợ giảm béo hiệu quả tại nhà. Các chị em có thể tìm hiểu một số loại kem để giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn.

THAM KHẢO: Địa chỉ giảm mỡ bụng nào uy tín nhất trên thị trường hiện nay?

3.Chế độ sinh hoạt hợp lý để giảm mỡ hoàn hảo

Để cơ thể luôn khỏe mạnh cho dù đang trong giai đoạn giảm mỡ bụng dưới gian nan, các chị em cần nhớ những điều sau để có thể vừa giảm mỡ hiệu quả mà vẫn đảm bảo cơ thể luôn tràn đầy năng lượng:

Ăn các chất béo lành mạnh: không phải tất cả các chất béo đều xấu, có rất nhiều chất béo tốt, lành mạnh cho cơ thể ví dụ như các loại chất béo có trong quả bơ, olive, cá ngừ hoặc cá hồi.

Nhai kỹ khi ăn khiến cơ thể kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào.

Ngủ đủ giấc theo khoa học, không nên thức khuya và dậy muộn sẽ khiến đồng hồ sinh học bị xáo trộn.

Vận động nhẹ nhàng thường xuyên hoặc tập gym nếu có thời gian kiên trì với chúng. 

Không bỏ bữa sáng vì đây là bữa ăn rất quan trọng trong ngày. Bữa sáng cũng không cần ăn quá nhiều mà chỉ cần ăn đủ chất là đã có năng lượng duy trì cơ thể khỏe mạnh. 

Uống nhiều nước, ăn nhiều rau xanh, không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia để cơ thể luôn khỏe mạnh và không hình thành mỡ xấu.

Giảm béo sẽ không khó nếu các chị em nắm được bí quyết và kiên trì đến cùng. Mong rằng bài chia sẻ trên giúp các chị em tìm được phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

10 Phút Mỗi Ngày Tập Gym Giảm Cân Tại Nhà Cho Nàng Bận Rộn

Nào, chúng ta cùng bắt đầu nha!

Hít đất – bài tập gym giảm cân tại nhà tưởng dễ mà lại khó

Hít đất là bài tập quá quen thuộc và đơn giản với phái mạnh nhưng không hề dễ dàng với các chị em khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu có thể kiên trì tập luyện, bài tập này không chỉ giúp giảm cân mà còn xây dựng một cơ thể cực kỳ săn chắc và quyến rũ. Bài tập hít đất sẽ giúp phát triển đồng thời cơ bụng, tay sau, vai, ngực và nhiều nhóm cơ khác.

Tập hít đất là một trong những bài tập dễ thực hiện nhất khi tập gym giảm cân tại nhà, bạn chỉ cần ghi nhớ một số điều sau để tập chuẩn động tác: Chọn một nơi bằng phẳng và thích hợp để luyện tập, tạo tư thế plank cao, 2 tay rộng bằng vai rồi hạ thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn, tiếp tục nâng cơ thể lên xuống 20 lần, có thể chia thành các hiệp nhỏ để tập.

Một số sai lầm bạn cần lưu ý để tránh mắc phải khi hít đất vì nó có thể khiến bạn vừa mất sức lại chẳng có hiệu quả gì:

2 tay quá xa nhau hoặc quá gần nhau, gây mất nhiều sức

Không siết cơ bụng

Lưng dưới quá thấp hoặc quá cao

Gập bụng ngược – bài tập gym giảm cân tại nhà không cần dụng cụ

Chọn vị trí tập phù hợp, bằng phẳng và nằm ngửa áp lưng xuống sàn nhà. Duỗi thẳng 2 chân 2 tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.

Nâng 2 chân lên cao, song song với mặt sàn.

Dồn sức, từ từ đưa phần đùi vuông góc với mặt sàn và gập phần thân dưới về phía đầu. Chú ý hít vào sâu.

Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, chậm rãi đưa chân về vị trí ban đầu kết hợp thở ra.

Lặp lại động tác 10-15 lần.

Running Row – bài tập gym tại nhà tăng sức dẻo dai cho cơ thể

Đây là bài tập khá phổ biến vì dễ thực hiện và hiệu quả đem lại cao đối với những chị em muốn tập gym giảm cân tại nhà. Nó không chỉ giúp giảm cân mà còn có tác động vào cơ lưng, bắp tay và đùi trước, giúp cơ thể trở nên dẻo dai hơn. Bài tập này cần đến sự hỗ trợ của tạ.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng bằng chân thuận, co gối bên chân còn lại lên song song sàn, đưa tay thuận hướng về phía trước và song song với sàn nhà, tay còn lại cầm tạ đua ra sau, kéo căng tay giữ tạ cạnh ngực.

Nghiêng người về phía trước, duỗi thẳng chân đang co ra đằng sau, tay cầm tạ đưa tới trước, tay thuận đưa về sau. Cơ thể tạo thành hình chữ T và phần cơ thể nằm ngang song song với mặt sàn.

Trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại 10 lần rồi đổi bên, mỗi bên chân thực hiện 3 hiệp.

Giảm mỡ cùng ghế tập bụng – bài tập gym giảm cân tại nhà cùng dụng cụ

Đây là bài tập duy nhất trong bài viết này cần tới sự hỗ trợ của dụng cụ gym nên nó phù hợp với các chị em có điều kiện đầu tư chút dụng cụ để tập tại nhà. Bài tập này sẽ giúp bạn massage các cơ quan tiêu hóa, đánh tan mỡ bụng cả vùng bụng trên, giữa và dưới hiệu quả và làm co giãn cơ bụng, giúp vòng 2 trở nên thon thả và săn chắc hơn.

Ngồi lên ghế cong và móc 2 chân vào phần đệm của ghế, 2 tay đặt sau gáy, nằm ngửa theo chiều dài của ghế.

Dồn sức từ từ nâng người lên cao, trọng tâm hướng về phía trước và luôn ghi nhớ giữ cho lưng thẳng.

Lưu ý: dồn sức để chỉ vận động phần bụng trở lên phía trên, phần mông trở xuống tới chân gần như không tác động đến bài tập này.

3 GIAI ĐOẠN TRONG LỘ TRÌNH VÕ GIẢM CÂN

Giai Đoạn 1: Kiểm tra thể lực và làm quen với boxing/kickboxing/muay Thái * Tập các đòn cơ bản * Tập các bày tập thể lực tăng khả năng vận động, cải thiện tim mạch

Giai Đoạn 2: Kết hợp các đòn võ với các bày tập giảm cân * Tập di chuyển, tăng khả năng phản xạ, các đòn đấm, kết hợp các bày tập với dụng cụ. * Kết hợp các đòn đấm + di chuyển, tập các bày tập cải thiện điểm yếu trên cơ thể.

Giai Đoạn 3 (Giai đoạn kết quả) * Giảm từ 3-5kg * Tăng khả năng vận động * Có khả năng tự vệ cơ bản

10 Phút Tập Thể Dục Dành Cho Những Người Bận Rộn

Lịch trình công việc dày đặc những ngày trong tuần khiến nhiều người có suy nghĩ “để dành” tập thể dục vào thứ 7 hoặc Chủ nhật. Tuy nhiên, vào những ngày này chúng ta lại thường vướng vào những kế hoạch khác như đi chơi, tụ họp gia đình hoặc lý do đặc biệt khác.

Các chuyên gia sức khỏe cảnh báo công việc bàn giấy cộng với những bữa ăn chỉ chăm chăm vào màn hình tivi chính là con đường dẫn đến tình trạng sức khỏe trở nên tồi tệ hơn trong tương lai.

Các quy tắc tập luyện cơ bản bao gồm:

* Mỗi bài tập chỉ 45giây

* 10 động tác di chuyển

* 15 giây nghỉ giữa các bài

Những động tác nên tập luyện:

1. Nhảy squat (nhảy kiểu đứng lên ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông hông)

2. Lunge Reach (động tác tập luyện với thân dưới)

3. Ngồi xổm

4. Chống đẩy vặn hông

5. Trườn người

6. Drop Squats (tập chân tay)

7. Chống đẩy

8. Chống đẩy với tay

9. Leo núi

10. Động tác cao gối

Tất cả những động tác nên lặp đi lặp lại 2 đến 3 lần. Nhảy squat

Hai tay siết chặt để trước ngực, phần còn lại của cơ thể nhảy lên hạ xuống nhưng vẫn phải giữ nguyên tư thế ngồi xổm. Khi nhảy lên chân phải thẳng, hạ người xuống rồi tiếp tục bật người lên. Lưu ý giữ nguyên 1 vị trí cố định ban đầu.

Lunge Reach

Đan tay vào nhau giơ thẳng lên trên đầu. Chùn chân về phía trước, giữ chân ở góc 90 độ, bàn chân hướng theo phía đầu gối trước. Chân sau gập lại, mũi chân uốn cong. Khi chân bước về phía trước, cánh tay cũng nghiêng theo hướng chân (chân phải bước trước, tay phải cũng nghiêng theo). Lặp lại động tác tương tự với tay và chân bên kia.

Ngồi xổm

Đặt bàn tay đằng sau đầu, chân rộng bằng vai và hạ người xuống theo tư thế ngồi xổm, để trọng lượng cơ thể rơi vào gót chân chứ không phải ngón chân. Đứng lên và thực hiện lại động tác như ban đầu.

Chống đẩy vặn hông

Đặt 2 khuỷu tay xuống tấm thảm. Sau đó từ từ thả hông xuống, xoay hông sang một bên sao cho mé đùi chạm đất, rồi giữ thân trở về vị trí ban đầu, sau đó lại xoay hông sang bên đối diện với những động tác tương tự.

Trườn người

Đứng thẳng, cúi người gập xuống đầu gối và đặt tay chạm sàn trước mặt. Di chuyển tay lên dần phía trên thảm rồi quay lại vị trí lúc đầu. Khi tay di chuyển, lưng vẫn phải giữ thẳng và chân vẫn giữ ở vị trí ban đầu.

Drop Squat

Đứng thẳng rồi hạ người theo tư thế ngồi xổm và một tay chạm xuống sàn nhà giữa hai chân. Sau đó lại bật lên giữ thăng bằng rồi tiếp tục lặp lại với tay bên kia. Thực hiện động tác này nhanh và cố gắng thả lỏng tay khi chạm xuống sàn.

Chống đẩy

Úp mặt vào tấm thảm, cánh tay dang rộng ngang vai nâng người lên. Sau đó, thả khuỷu tay xuống sao cho ngực càng sát tấm thảm càng tốt. Tiếp đó lại nâng người lên và thực hiện lặp lại. Nếu cảm thấy khó, bạn có thể hạ đầu gối xuống thảm.

Chống đẩy với tay

Úp mặt xuống thảm, thả khuỷu tay và ngực chạm thảm, nâng một cánh tay thẳng về phía trước mặt, mắt chú ý nhìn theo tay. Thực hiện tương tự với cánh tay bên kia.

Leo núi

Cúi xuống, đặt 2 tay thẳng rộng ngang vai. Đưa đầu gối lên trước ngực rồi thả chân xuống thảm. Lặp lại với bên kia. Động tác thay đổi chân cần được thực hiện nhanh chóng.

Động tác cao gối

Đứng thẳng. Nâng cao đầu gối lên càng gần ngực càng tốt rồi lại thả xuống và lặp lại với chân bên kia. Lặp lại càng nhanh càng tốt và cố gắng giữ đầu gối càng cao càng tốt. Để dễ dàng kiểm soát, bạn có thể đặt tay trước mặt như một điểm để đầu gối tiếp cận.

Theo DailyMail

Cập nhật thông tin chi tiết về 9 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Cho Người Bận Rộn Chỉ 10 Phút trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!