Xu Hướng 2/2024 # 8 Cách Phục Hồi Cơ Bắp Nhanh Nhất Khi Tập Gym Cho Người Mới # Top 4 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 8 Cách Phục Hồi Cơ Bắp Nhanh Nhất Khi Tập Gym Cho Người Mới được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Khi thực hiện các bài tập gym cho người mới, bạn cần duy trì những thói quen tốt để phục hồi cơ bắp hiệu quả

Hướng dẫn 8 cách phục hồi cơ bắp khi tập gym cho người mới nhanh chóng và dễ thực hiện, đơn giản bằng những thói quen hằng ngày mà bạn thường xem nhẹ.

Ngủ đủ và sâu

Ngủ là một hoạt động vô cùng quan trọng và không thể thiếu trong quá trình hoạt động của cơ thể con người, và bên cạnh đó nó có ý nghĩa rất lớn trong giai đoạn phục hồi cơ bắp. Nếu thiếu giấc ngủ thì cơ thể sẽ bị yếu đi, các cơ quan hoạt động kém dẫn tới hệ trao đổi chất bị giảm sút và quá trình phục hồi cơ bắp không diễn ra được. Chính vì vậy mà một giấc ngủ đủ và sâu từ 7-8 tiếng/ ngày là một hoạt động vô cùng quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp.

Như đã nói rằng giấc ngủ là một hoạt động vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của con người. Và một giấc ngủ trưa cũng không thể thiếu khi bạn tập gym vào buổi sáng trong quá trình luyện tập. Vì vậy hãy dành ra khoảng 2 tiếng mỗi buổi trưa để ngủ không chỉ giúp cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn và góp phần giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.

Để tập gym cho người mới hiệu quả thì cần loại bỏ căng thẳng

Stress, căng thẳng chính là con dao khiến cho bạn không có một giấc ngủ đủ và sâu, nó khiến cơ thể luôn chán nản, mệt mỏi, ảnh hưởng nghiệm trọng đến quá trình phục hồi cơ bắp. Một trong những cách để giảm căng thẳng đó là thường xuyên nghe nhạc, đọc sách,… để đầu óc thoải mái và thư giãn nha.

Massage sau tập

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng massage làm tăng tỷ lệ tái tạo các sợi cơ. Hiệu quả sẽ đạt tối đa khi thực hiện ngay sau khi tập. Và đây cũng chính là một bước quan trọng để phục hồi cơ bắp đấy.

Sắm ngay Foam Roller Thường xuyên duỗi thẳng người

Stretching hay còn gọi là các động tác duỗi người là một động tác vô cùng quan trọng nhất để giúp cơ thư giãn, phục hồi sau buổi tập mà rất nhiều người bỏ qua. Chính vì vậy, đừng quên co duỗi để cơ được thư giãn một cách tối đa nhất trong quy trình các bài tập gym cho người mới

Thực hiện các bài tập phục hồi cơ

Các bài tập phục hồi cơ như chạy bộ, đạp xe, đi bộ,…Các bài tập này sẽ giúp lưu thông máu kích thích nuôi dưỡng cơ, giảm cơn đau nhức.

Cơ bắp được phục hồi khi tập gym cho người mới nhờ chế độ ăn uống

Không chỉ việc tập gym mà thực đơn cho người mới tập gym cũng đóng một vai trò quan trọng thiết yếu.

Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym

Bao gồm các nguyên tắc sau: Nạp đầy đủ protein Protein là một trong những chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và các thực phẩm giàu protein cần được bổ sung như: các loại thịt, trứng, sữa, bông cải xanh, yến mạch,…

Một số lưu ý về thói quen ăn uống Địa điểm tập gym cho người mới đáng tin cậy tại TPHCM

Sau Khi Tập Gym Nên Ăn Gì Giúp Phục Hồi Tăng Cơ Bắp Tốt Nhất?

Nên ăn gì sau khi tập Gym giúp phục hồi tăng cơ bắp tốt nhất?

Bạn đang băn khoăn không biết sau khi tập Gym nên ăn gì để nhanh chóng phục hồi cơ bắp, giúp cơ thể khỏe mạnh? Khi tập Gym chúng ta cần sử dụng nhiều sức lực để tăng cường hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Vấn đề bổ sung năng lượng sau khi tập Gym thực sự rất đáng được quan tâm để hạn chế nguy cơ cạn kiệt sức lực sau khi tập luyện và làm cơ bắp bị tiêu giảm.

HLV Thể hình chia sẻ, bữa ăn sau khi tập Gym đóng vai trò rất quan trọng và cần thiết để cơ thể phục hồi sức khỏe cũng như kích thích cơ bắp phát triển nở nang, chắc khỏe hơn.

Ăn sau khi tập Gym sẽ giúp Gymer bổ sung thêm glycogen bị cạn kiệt trong khi tập luyện, đồng thời cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp Protein.

Khoảng thời gian sau khi tập Gym là thời điểm quan trọng để cơ thể phục hồi năng lượng, xây dựng và tái tạo cơ bắp phát triển tốt hơn. Bởi vậy, bữa ăn sau khi tập Gym đóng vai trò quan trọng, không thể thiếu đối với mọi Gymer.

HLV Thể dục khuyên bạn sau khi tập Gym nên bổ sung thêm calo bằng cách ăn gì đó.

Một số nguyên tắc quan trọng bạn cần lưu ý khi ăn uống sau khi tập thể hình:

Bữa ăn sau khi tập Gym của bạn nên nạp nhiều tinh bột nhằm giúp cơ thể nhanh chóng lấy lại lượng insulin và glycogen đã bị mất trong quá trình tập luyện.

Ngoài ra, Gymer sau khi tập cũng nên bổ sung các thực phẩm giàu Protein như thịt nạc, trứng, sữa để cơ thể không bị mất cơ.

Thêm vào đó, bổ sung nước uống đầy đủ để bù đắp lượng nước và điện giải đã tiêu hao.

2. Sau khi tập Gym nên ăn gì để phục hồi và tăng cơ bắp nhanh nhất?

Như đã nói ở trên, bổ sung năng lượng sau khi tập Gym là rất cần thiết. Nhưng bạn đã biết ăn gì sau khi tập thể hình để phục hồi và tăng cơ bắp nhanh nhất cho Gymer hay chưa?

2.1. Ngũ cốc và sữa

Ngũ cốc và sữa là hai nguồn thức ăn rất quen thuộc cho người tập Gym. Trong thành phần của ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và các loại khoáng chất dinh dưỡng, còn sữa có hàm lượng Canxi cao cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác.

Ngũ cốc pha sữa thơm ngon, dễ uống cho mọi đối tượng.

Sau khi tập Gym, bạn nên uống một cốc sữa hoặc cốc bột ngũ cốc để bổ sung dinh dưỡng, giúp cơ thể phục hồi năng lượng và cơ bắp tốt nhất.

Có thể là 1 cốc sữa tươi không đường hay cốc sữa Whey Protein cho người tập thể hình tăng cân hoặc giảm cân.

2.2. Trứng

Trứng là loại thực phẩm chứa khoảng 70 calo và 6.3gr Protein. Đây là 2 thành phần dinh dưỡng quan trọng cho bữa ăn hoàn hảo của bạn.

Ngoài ra, trong quả trứng còn chứa hàm lượng vitamin D tương đối cao, hỗ trợ rất tốt cho hệ xương khớp chắc khỏe và cơ bắp phát triển dẻo dai.

Ăn trứng giúp cơ thể bổ sung lượng Protein dồi dào.

2.3. Ức gà

Ức gà là thực phẩm giàu chất đạm, đóng vai trò rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, ngăn ngừa khả năng mất mát cơ bắp trong khi tập luyện.

Số liệu của chuyên gia dinh dưỡng cho biết, 100g ức gà có chứa 18gr Protein giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ ở dạng cô đặc, đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ.

Gymer sau khi kết thúc buổi tập nên bổ sung nguồn thực phẩm này để tái tạo năng lượng và giữ cơ bắp chắc khỏe.

Sau mỗi buổi tập nên ăn ức gà để năng lượng và giữ cơ bắp chắc khỏe

2.4. Sandwich

Kết thúc buổi tập Gym bạn nên ăn một lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng để cơ thể nhanh chóng phục hồi năng lượng.

Thực phẩm bổ sung này chứa nhiều Protein, Carb và Kali có tác dụng tăng cường cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Sandwich – 1 loại thực phẩm mà các Gymer nên ăn sau mỗi buổi tập

2.5. Cá hồi và rau xanh

Cá hồi là nguồn thực phẩm chứa nhiều Protein và chất béo omega rất tốt cho hệ tim mạch. Bổ sung thực phẩm cá hồi sau khi tập Gym sẽ giúp Gymer giảm đau nhức, tránh viêm cơ sau khi tập rất hiệu quả.

Đặc biệt, sử dụng cá hồi kết hợp với rau xanh còn bổ sung thêm chất xơ cùng các vitamin, khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh và nhiều năng lượng hơn.

Bạn nên sử dụng các loại rau xanh sẫm màu tốt cho người tập Gym như: bông cải, rau bina, cải xoăn…

Cá hồi chứa nhiều dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể của bạn.

2.6. Nước cam

Nước cam vắt nguyên chất bổ sung hàm lượng vitamin C dồi dào cùng dưỡng chất kali chất lượng hơn các loại nước thể thao thông thường.

Sau khi tập Gym bạn nên thưởng thức một cốc nước cam tươi mát để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời giúp phục hồi năng lượng, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch cho cơ thể tốt nhất.

Nước cam vắt là nguồn cung cấp lượng vitamin C rồi dồi dào cho cơ thể

2.7. Bánh mì nguyên cám

Bổ sung thêm bánh mì nguyên cám sau khi tập Gym sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi cơ thể khỏe mạnh nhờ hàm lượng carb và chất xơ dồi dào có trong bánh mì.

Tuy nhiên, đối với người tập Gym giảm cân hãy cân nhắc ăn bánh mì nguyên cám với lượng vừa phải nhằm tránh tăng cân, béo phì.

Bánh mì nguyên cám – loại thực phẩm các Gymer nên ăn sau mỗi buổi tập

2.8. Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm không thể thiếu cho dân tập Gym và cũng là 1 gợi ý phổ biến sau khi tập Gym nên ăn gì tới từ các HLV chuyên nghiệp.

Bạn có biết rằng, trong 100g khoai lang có chứa khoảng 38mg Canxi, 3.3g chất xơ, 10.6mg vitamin C, 7.05g tinh bột… cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Ăn khoai lang rất tốt cho người tập thể hình.

2.9. Nước

Nước uống là nguồn sống, đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với con người, nhất là với người tập thể hình.

Theo tính toán của các HLV thể dục, lượng nước cần tiêu thụ trong suốt quá trình tập luyện là:

Trước khi tập Gym: 2 – 3 cốc.

Trong khi tập Gym: ½ cốc đến 1 cốc sau mỗi 15 – 20 phút tập.

Sau khi tập Gym: uống khoảng 2 – 3 cốc cho mỗi 500gr trọng lượng mất đi sau khi tập luyện.

Người tập thể hình nên uống đủ nước sau mỗi buổi tập

2.10. Thức uống thể thao

Đối với những bạn tập Gym ở cường độ cao, ngoài uống nước lọc, bạn nên sử dụng thêm các loại nước uống thể thao để bổ sung thêm chất điện giải.

Loại nước uống này chứa nhiều khoáng chất như: natri, kali, magie có tác dụng giữ nước, bù đắp khối lượng nước bị mất trong quá trình đổ mồ hôi.

Những người tập Gym với cường độ cao nên uống đồ uống thể thao sau mỗi buổi tập

Tuy nhiên, khi dùng thức uống thể thao, bạn cần tìm hiểu kỹ lượng calo sản phẩm cung cấp nhằm đảm bảo hàm lượng calo nạp vào cơ thể, nhất là đối với người tập Gym để giảm cân.

2.11. Các loại quả mọng

Sau khi tập thể hình, bạn nên ăn một bát các loại quả mọng, giàu giá trị dinh dưỡng như: dâu tây, dâu tằm, việt quất, phúc bồn tử… nhằm bổ sung dưỡng chất, giảm đau nhức cơ bắp rất hiệu quả.

Ngoài ra, trong thành phần của các loại quả mọng này chứa rất nhiều chất xơ, hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Bổ sung các loại quả mọng giúp cơ thể Gymer nạp thêm vitamin và chất xơ.

2.12. Các loại hạt

Thành phần của các loại hạt này chứa nhiều chất xơ, ít chất béo và có hàm lượng Protein tương đối cao giúp bổ sung năng lượng cơ thể, hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ.

Ăn các loại hạt giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ

2.13. Bò bít tết

Ăn bò bít tết sau khi tập Gym sẽ bổ sung cho cơ thể bạn hàm lượng calo vừa bị đốt cháy, đồng thời kích thích cơ bắp phát triển săn chắc hơn.

Số liệu dinh dưỡng cho biết, trong 100g thịt bò chứa đến 25g Protein cùng nhiều các dưỡng chất thiết yếu quan trọng khác.

Ăn thịt bò bít tết thơm ngon sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể hạn chế tình trạng chuột rút, cơ bắp phát triển chắc khỏe hơn.

Bò bít tết rất tốt cho các Gymer

2.14. Trái Kiwi

Kiwi là loại quả được xếp vào danh sách các loại trái cây rất tốt cho sức khỏe người dùng.

Trong thành phần của Kiwi có đầy đủ các chất chống oxy hóa, vitamin C, hợp chất Phenolic, Carotenoid giúp tăng cường sức đề kháng, phục hồi cơ thể nhanh chóng.

Ngoài ra, quả Kiwi còn chứa enzym có khả năng hòa tan Protein, thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Đồng thời, loại trái cây này còn giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể, chăm sóc mắt tốt hơn.

Ăn kiwi thơm mát, chua ngọt rất tốt cho sức đề kháng của bạn.

3. Nên ăn sau khi tập Gym bao lâu là tốt nhất?

Ăn sau khi tập Gym rất cần thiết và quan trọng đối với cơ bắp của Gymer.

Chuyên gia sức khỏe cho rằng, thời gian lý tưởng nhất cho bạn bổ sung năng lượng chính là sau khi tập Gym từ 30 – 60 phút.

Hoặc tùy vào nhu cầu của bản thân, bạn có thể nghỉ ngơi cho đến khi hết mệt hẳn rồi mới ăn. Việc ăn chậm hơn sau 2h sau khi tập luyện sẽ dẫn đến tỷ lệ tổng hợp Glycogen trong cơ thể của bạn thấp hơn 50%.

Bổ sung năng lượng và dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể sau khi tập Gym đóng vai trò thực sự rất quan trọng bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu chất đạm (Protein), chất béo tốt cùng các loại vitamin khoáng chất từ rau củ quả được liệt kê ở trên.

Thức ăn nhanh: Sử dụng các dạng đồ ăn nhanh chứa nhiều Carb và chất béo không tốt sẽ ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ giảm mỡ của các Gymer.

Thực phẩm nhiều tinh bột, đường: Các thực phẩm nhiều tinh bột đường chứa nhiều Carb giúp bổ sung năng lượng cho người tập thể hình rất hiệu quả nhưng nó lại cản trở quá trình tập Gym giảm cân, giảm mỡ.

Các đồ ăn quá cay: Sau khi tập Gym bạn không nên sử dụng các đồ ăn chứa quá nhiều chất cay, vừa ảnh hưởng đến bao tử vừa ảnh hưởng đến quá trình tái tạo cơ bắp trong cơ thể.

Các đồ uống chứa cồn: Sử dụng các thức uống chứa cồn như rượu, bia không những ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn mà còn làm tiêu giảm cơ bắp, ảnh hưởng nghiêm trọng đến mục tiêu tập Gym phát triển cơ bắp của bạn.

Nước uống tăng lực, đồ uống có ga: Nước uống tăng lực hay đồ uống có ga chứa nhiều carb và chất đường ngọt hóa học. Các thành phần này không tốt cho cơ bắp của bạn, vì thế bạn không nên uống sau khi tập Gym.

Cafe, chất kích thích: Các chất kích thích như cafe thực sự không tốt cho sức khỏe của bạn nếu sử dụng thường xuyên, nhất là đối với người tập Gym. Bạn cần hạn chế sử dụng chúng trong quá trình tập thể hình.

Thức ăn chứa nhiều muối: Sử dụng các món ăn chứa nhiều muối mặn không những ảnh hưởng đến thận mà còn không tốt cho cơ bắp phát triển. Vậy nên bạn cần ăn uống vừa miệng, không mặn quá.

Không nên ăn đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, tinh bột sau khi tập Gym.

Tổng kết

Hy vọng dựa trên những kiến thức chia sẻ này, bạn sẽ có cho mình một chế độ ăn uống hợp lý và nhanh chóng đạt được thành tích tập Gym như mong đợi.

ORENI – THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

Website: oreni.vn

Fanpage: https://www.facebook.com/orenivietnam

Liên hệ: https://oreni.vn/lien-he-oreni/

HOTLINE: 0846 99 11 99

Hệ thống showroom: https://oreni.vn/showroom/

https://oreni.vn

Sau Khi Tập Gym Nên Ăn Gì Để Hồi Phục Và Tăng Cơ Bắp Hiệu Quả?

Sau mỗi buổi tập gym, cơ thể chúng ta phải đối mặt với nhiều vấn đề và cách ăn uống hợp lý sẽ giúp ích rất nhiều trong việc khắc phục những vấn đề đó. Vậy sau khi tập gym nên ăn gì?

Trạng thái cơ thể bạn sau khi tập gym Trạng thái của cơ bắp

Dù ít hay nhiều thì mô cơ của bạn sau luyện tập cũng sẽ bị tổn thương sau mỗi buổi tập. Nhiều trường hợp còn cảm thấy cơ bắp đau nhức. Đó là lý do vì sao khái niệm “hồi phục sau tập” được hình thành. Sự tổn thương này có thể đến từ việc bạn tập nặng hay tập quá sức. Hoặc đơn giản là cơ thể chúng ta luôn tồn tại quá trình dị hóa. Đây là quy trình tự nhiên nhằm thay thế, phá hủy các tế bào cơ bắp. Ngược lại với dị hóa là đồng hóa. Quá trình này nhằm tổng hợp nên các tế bào mô cơ mới.

Trong luyện tập, nếu bạn để tốc độ dị hóa cao hơn đồng hóa thì cơ bắp sẽ dần mất đi. Trạng thái của cơ sau tập sẽ không được ổn định. Và như thế thì dù bạn có tập chuẩn đến đâu thì những bài tập cũng không có hiệu quả. Chúng ta đảo ngược dị hóa, tăng cường đồng hóa bằng cách điều chỉnh tần suất luyện tập và chế độ ăn. Vì thế mới cần tìm hiểu sau khi tập gym nên ăn gì để phục hồi cơ bắp.

Trạng thái thể lực

Thể lực đương nhiên sẽ bị bào mòn, nhất là khi buổi tập của bạn có cường độ cao. Mồ hôi tiết ra nhiều dẫn đến việc mất cân bằng các chất điện giải. Điều này sẽ gây cảm giác mệt mỏi và mất sức. Phục hồi thể lực sau tập cũng là bước quan trọng nhằm đảm bảo chất lượng của những buổi tập tiếp theo. Thậm chí có những ngày bạn không nên tập, chỉ để cho cơ thể có thêm thời gian nghỉ ngơi.

Tốc độ đốt cháy calories

Sau mỗi buổi tập, đặc biệt là các buổi tập tạ nặng hay có cardio, cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo kể cả khi bạn đã dừng tập. Ăn sau khi tập gym giúp bạn bù đắp được lượng calo đã mất đi. Đặc biệt là đối với những gymer cần tăng cân thì điều này lại càng cần thiết.

Sau khi tập gym nên ăn gì? Bổ sung nước lọc, nước ép Thực phẩm giàu protein

Vì sao cần bổ sung protein sau buổi tập? Vì đây chính là nguồn dinh dưỡng có thể giúp bạn cải thiện chất lượng cơ bắp. Cách kiềm chế dị hóa, đẩy nhanh đồng hóa tốt nhất là sử dụng thực phẩm giàu protein sau tập.

Sau khi tập gym nên ăn gì – Whey Protein

Uống sữa tăng cơ whey protein sau tập 10 – 20 phút đã trở thành thói quen thường nhật của rất nhiều gymer. Loại thực phẩm này là sự tổng hợp của những chuỗi protein tinh khiết nhất từ sữa bò. Khi đi vào cơ thể, những chuỗi protein này sẽ được cơ bắp hấp thụ, chữa lành cơ tổn thương và tăng tốc độ tổng hợp protein để xây dựng cơ mới. Gymer dù tăng cân hay giảm cân thì đều nên sử dụng loại sữa tăng cơ bắp này sau mỗi buổi tập.

Có khá nhiều loại whey bày bán trên thị trường. Điển hình là một số whey protein được sử dụng phổ biến, có hương vị thơm ngon và chất lượng đảm bảo như:

VP2 Isolate: whey cô lập, gần như không chứa tạp chất. Hàm lượng protein tinh khiết đạt trên 80% trong mỗi serving. VP2 là loại whey tăng cơ khá ổn định và phù hợp với nhiều phân khúc người dùng do giá cả phải chăng.

Whey Gold Standard: Hỗn hợp của các loại protein hấp thụ trải dài từ chậm đến nhanh. Nguồn dinh dưỡng này giúp cơ thể luôn có đủ protein cho cơ nạc phát triển.

Platinum Hydro Whey: Chất lượng rất cao, độ tinh khiết của protein gần như tuyệt đối với thành phần 100% protein thủy phân. Tốc độ đồng hóa sẽ được đẩy lên cao tối đa khi cơ bắp hấp thụ và xử lí loại protein này ngay lập tức.

Bánh Protein ăn liền

Một loại thực phẩm nên ăn sau khi tập gym nữa là Protein Bar, hay còn được gọi là bánh protein. Nếu như whey cần phải pha với nước thì đối với loại bánh này, bạn có thể ăn trực tiếp mà không cần trải qua bất kỳ khâu chế biến nào. Bánh cung cấp hàm lượng protein khá cao, thích hợp sử dụng sau tập để nạp đạm cho cơ bắp. Hương vị dễ ăn và tính tiện lợi cao là ưu điểm lớn của loại thực phẩm bổ sung này. Protein Bar còn là bữa phụ tiện lợi và đồ ăn vặt lành mạnh mỗi khi bạn đói.

Sau khi tập gym nên ăn gì – BCAA

không cung cấp cho bạn protein. Thay vào đó, loại thực phẩm này mang đến cho cơ thể bạn 3 loại axit amin thiết yếu là Leucine, Isoleucine và Valine. Chúng là các mắt xích của chuỗi protein tương thích với cơ bắp. 3 loại này có tác dụng phục hồi và sửa chữa cơ tổn thương, cải thiện sức bền trong luyện tập. Bạn hoàn toàn có thể kết hợp sử dụng whey protein và BCAA nhằm tăng cao hơn hiệu suất hồi phục và tổng hợp cơ bắp.

Sau khi tập gym nên ăn gì – Trứng

Trứng cũng là thực phẩm giàu đạm, đặc biệt là phần lòng trắng trứng. 1 quả trứng gà 50 gram có khoảng 7 – 8 gram protein. Nên ưu tiên ăn trứng luộc thay vì trứng rán sau mỗi buổi tập.

Sau khi tập gym nên ăn gì – Các loại thịt, cá, ức gà

Thịt và cá là các loại thực phẩm cung cấp protein tự nhiên, thích hợp với gymer. Bạn có thể bổ sung các loại thức này sau tập dưới dạng:

Bánh sandwich ức gà nướng

Các món ăn đơn giản chế biến từ thịt động vật sẽ là bữa ăn sau tập bổ dưỡng. Nên chọn phần thịt nạc, tránh ăn thịt mỡ. Chúng sẽ giúp bạn phục hồi năng lượng sau buổi tập.

Sau khi tập gym nên ăn gì – Sữa tăng cân

Sau khi tập gym nên ăn gì? Với các gymer cần tăng cân thì sau tập là thời điểm hoàn hảo để uống sữa tăng cân . Sản phẩm là sự kết hợp của tinh bột, đường, protein, chất béo và vitamin khoáng. Nói chung tất cả những loại dinh dưỡng mà cơ thể cần trong một bữa ăn đều có thể nạp bằng mass tăng cân. Loại thực phẩm này có thể mang đến nguồn calo quá lớn trong khi bạn không cần phải ăn nhiều thức ăn. Sau tập, người gầy có thể bổ sung dinh dưỡng và năng lượng bằng cách uống 1 – 2 muỗng mass. Một vài cái tên mass tăng cân nổi bật Thehinhwiki gợi ý cho bạn:

Serious Mass: Cung cấp 1250 calo/1 serving. Kèm theo đó là hơn 20 loại vitamin và khoáng chất nâng cao sức khỏe người sử dụng.

Mass Fusion: Sữa tăng cân nạc nhanh chóng với 950 calo mỗi servings. Thành phần hoàn toàn tinh khiết và thân thiện với cơ thể. Hương vị dễ chịu, hỗ trợ cải thiện cân nặng hiệu quả.

Up Your Mass XXXL: 1350 calo/serving, mang đến rất nhiều năng lượng từ tinh bột tốt. Protein tinh khiết giúp tăng cân tăng cơ nhanh chóng và lâu bền.

Ngũ cốc nguyên cám + sữa hạt

Hỗn hợp ngũ cốc nguyên cám và sữa hạt giúp bạn lấy lại năng lượng nhanh chóng. Bữa ăn sau tập này còn có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa, bổ sung thêm dinh dưỡng cần thiết. Ngũ cốc nguyên cám nên chọn loại ăn liền, dễ chế biến như yến mạch hay các loại ngũ cốc ăn liền. Bạn có thể ăn kèm với sữa tươi không đường, sữa hạt óc chó, sữa hạnh nhân.

Sau khi tập gym nên ăn gì – Thực phẩm giàu chất xơ và vitamin

Đứng đầu trong danh sách này là các loại trái cây nhiều nước, ít đường và chứa lượng calo vừa phải. Bạn cũng có thể ăn thêm salad. Tuy nhiên bạn nên ăn sau tập khoảng 20 – 30 phút để tăng tỷ lệ phục hồi tối ưu. Bạn nên chuẩn bị sẵn rau củ để tiết kiệm thời gian. Chất xơ và vitamin cải thiện hệ thống tiêu hóa và làm gia tăng trao đổi chất, giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng hơn.

Sau khi tập gym không nên ăn gì?

Đã biết sau khi tập gym nên ăn gì, vậy còn những thực phẩm không nên ăn sau khi tập thì sao?

Đồ có nhiều đường

Đường sẽ phá hoại thành quả tập luyện của bạn rất nhanh. Chúng làm cơ thể tích mỡ, giảm khối lượng cơ và khiến nồng độ đường máu biến đổi thất thường. Các đồ ăn nhiều đường mà bạn nên tránh xa, hạn chế ăn dù trước tập, sau tập hay bất cứ thời điểm nào trong ngày:

Bánh kẹo có chứa đường hóa học, đường nhân tạo.

Các loại nước uống có ga, thức uống đóng chai nhiều đường và có chứa phẩm màu.

Thực phẩm giàu chất béo

Nhóm đồ ăn nhanh, đồ ăn sẵn cần tuyệt đối loại bỏ khỏi thực đơn. Chúng chứa nhiều chất béo xấu, làm tăng cholesterol và tăng cân quá nhanh. Khi bạn chế biến thực phẩm cho bữa ăn sau tập, cần hạn chế tối đa sử dụng chất béo, chất béo tốt cũng chỉ nên hạn chế. Ưu tiên ăn luộc, hấp hoặc trộn salad.

Vậy là bạn đã biết sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì rồi chứ? Phải thật cẩn thận với những thứ đồ ăn bản thân sẽ ăn vì chất lượng thể hình của bạn sẽ phụ thuộc rất nhiều vào cách bạn ăn uống.

Sau Khi Tập Thể Dục Nên Ăn Gì Để Phục Hồi Cơ Bắp Tốt Nhất?

Trước khi đi tìm câu trả lời cho việc “sau khi tập nên ăn gì” thì chúng ta cần phải biết lợi ích của việc ăn uống sau khi chúng ta tập luyện.

Như chúng ta đã biết, khi hoạt động thể chất với cường độ cao thì cơ thể của chúng ta sẽ bị giảm lượng Glycogen (hay còn gọi là lượng Carbonhydrate ( 1) có trong cơ bắp nhằm giải phóng năng lượng). Cùng với đó, lúc này cơ bắp của chúng ta sẽ bị yếu dần, mệt mỏi vì bị mất đi khá khá lượng Protein. Nhưng chính điều đó lại giúp cho cơ bắp của chúng ta to hơn, phát triển và mạnh mẽ hơn.

Chính vì bị mất đi 1 lượng Carbonhydrate nên sau khi tập thể dụng chúng ta nên ăn cái gì đó để phục hồi các tổn thương mô cơ, cũng như các chất dinh dưỡng: protein cho cơ thể sau khi tập luyện.

Sau khi tập thể dục nên ăn gì để giảm cân, tăng cơ bắp

Tập thể dục xong nên ăn gì để giảm cân, tăng cơ bây giờ nhỉ? Đơn giản lắm trong quá trình tập luyện ta bị mất đi chất nào thì nên bổ sung chất đấy vào.

Trong quá trình tập luyện chúng ta bị mất đi Carbonhydrate và protein nên sau khi tập thể dục nên ăn gì đó bổ sung 2 chất này vào cơ thể để sửa chữa cơ bắp và cung cấp thêm năng lượng.

Các món ăn giàu Carbonhydrate

Các món ăn chứa Carbonhydrate mà bạn nên ăn sau khi tập thể dục: khoai tây, khoai lang, yến mạch, bánh mì nâu, gạo nâu,…

Các món ăn chứa nhiều protein: ức gà, các loại đậu, thịt bò, súp lơ, sữa chua, cá hồi,…

Dù bạn giảm cân, hay muốn tăng cân thì sau khi tập thể dục nên ăn gì đó cho chất béo không bão hòa để có thể khỏe mạnh hơn: bơ, các loại hạt hạnh nhân, óc chó,…

Tập thể dục xong nên uống gì

Ngoài thắc mắc sau khi tập thể dục nên ăn gì, thì câu hỏi tập thể dục xong nên uống gì cũng được khá nhiều người quan tâm.

Sau khi tập thể dục chúng ta nên uống thêm nước lọc để bù lại lượng nước đã mất trong quá trình tập luyện.

Uống thêm nước ép trái cây để bổ sung lượng lớn các chất dinh dưỡng: vitamin C, vitamin A, khoáng chất, protein,… cho cơ thể có thêm năng lượng

Uống thêm các loại sữa: Sữa tươi, sữa sô cô la, sữa whey protein để phục hồi, tăng cơ tốt nhất

Ăn Gì Sau Khi Tập Gym Để Giảm Cân, Giúp Cơ Bắp Phục Hồi Hiệu Quả?

Bàn về chế độ dinh dưỡng cho Gymer, một số ý kiến cho rằng người có nhu cầu tăng cân mới cần bổ sung năng lượng sau khi tập luyện. Tuy nhiên trên thực tế, các đối tượng muốn giảm cân cũng cần cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể khi kết thúc mỗi buổi tập. Vậy bạn đã biết, nên ăn gì sau khi tập Gym để giảm cân tự nhiên và giúp cơ bắp phục hồi hiệu quả nhất hay chưa?

Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng sau mỗi buổi tập.

Trong quá trình tập Gym, cơ thể bạn sử dụng glycogen (nhiên liệu được lưu trữ ở cơ bắp) làm năng lượng. Sau mỗi buổi tập, cơ bắp bị phá vỡ trong tình trạng cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen. Do vậy, hãy ăn hoặc uống thứ gì đó kết hợp cả protein và carbohydrate từ 30 phút đến một giờ sau khi tập luyện để dự trữ năng lượng, xây dựng lại và phục hồi các cơ đã bị phá vỡ, đồng thời giúp quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ.

Bên cạnh đó ăn sau khi tập Gym còn có tác dụng giúp cơ thể săn chắc và gọn gàng hơn, nhờ nguồn thực phẩm bổ sung có khả năng tổng hợp Protein hiệu quả. Chính vì thế, dù bạn đang muốn giảm hay tăng cân đều nên ăn sau khi kết thúc buổi tập, không bỏ bữa. Điều này còn giúp ngăn ngừa và hạn chế tình trạng phá hủy Protein trên cơ thể, tránh mất cơ.

Ngoài ra, sau khi tập luyện, cơ thể được nạp năng lượng kịp thời thông qua thức ăn sẽ hạn chế tình trạng đau nhức, cảm giác mệt mỏi dẫn đến kiệt sức.

Ăn gì sau khi tập Gym để giảm cân? Protein.

Nhóm chất dinh dưỡng này có tác dụng xây dựng và phục hồi cơ bắp, giúp chúng săn chắc hơn. Không những thế, các loại thực phẩm này còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Nguồn Protein dồi dào có trong các thực phẩm sau:

– Trứng.

– Sữa chua Hy Lạp.

– Phô mai que.

– Cá hồi.

– Thịt gà.

– Thanh lợn nạc.

– Cá ngừ.

Carbohydrate.

Như đã đề cập ở phần trên, Glycogen được dự trữ trong cơ bắp được sử dụng làm nhiên liệu thông qua quá trình tập luyện. Tiêu thụ carbs sau mỗi buổi tập sẽ giúp bạn “lấy lại” chất dự trữ này. Tỷ lệ glycogen được sử dụng phụ thuộc vào từng hình thức tập luyện. Ví dụ, các bài tập về sức bền sẽ khiến cơ thể bạn phải sử dụng nhiều glycogen hơn so với hình thức tập luyện tăng sức đề kháng.

Từ đó cho thấy, khi tham gia các môn thể thao cần sức bền (chạy, bơi lội, v.v.), bạn có thể tiêu thụ nhiều carbs hơn so với tập thể hình.

Tuy nhiên, chỉ nên tiêu thụ nguồn carbs lành mạnh với số lượng nhỏ và sử dụng trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để tổng hợp glycogen.

Hơn nữa, khi tiêu thụ carbs và protein cùng một lúc sẽ giúp điều tiết insulin, thúc đẩy tổng hợp glycogen. Do đó, bổ sung cả 2 chất dinh dưỡng này sau khi tập Gym có thể tối đa hóa quá trình tổng hợp protein và glycogen. Áp dụng cách tiêu thụ theo tỷ lệ 3: 1 (carbs / protein). Ví dụ, 40 gam protein và 120 gam carbs.

Ăn nhiều carbs nhằm tăng dự trữ glycogen trong cơ bắp đặc biệt quan trọng với những người tập thể hình thường xuyên (hai lần trong cùng một ngày).

Nên bổ sung carbs cho cơ thể thông qua các thực phẩm sau:

– Khoai lang.

– Sô cô la (nguyên chất).

– Hạt Quinoa.

– Trái cây (dứa, quả mọng, chuối, kiwi…).

– Gạo lứt.

– Cháo làm từ bột yến mạch.

– Khoai tây.

– Mỳ ống.

– Rau màu xanh đậm.

Chất béo lành mạnh.

Nhiều người có suy nghĩ chủ quan cho rằng, tiêu thụ chất béo sau khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Mặc dù chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thụ dinh dưỡng trong các thực phẩm bạn ăn sau khi tập luyện, nhưng nó sẽ không làm giảm tác dụng các thực phẩm này.

Một nghiên cứu cho thấy, sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo.

Trong khi đó, một nghiên cứu khác cũng chỉ ra, ngay cả khi ăn các thực phẩm giàu chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau khi tập luyện cũng không ảnh hưởng đến sự tổng hợp glycogen ở cơ bắp.

Một số nguồn thực phẩm cung cấp chất béo tốt:

– Trái bơ.

– Quả hạch.

– Bơ hạt mỡ.

– Cá.

Vitamin và khoáng chất.

Sau khi tập Gym, bạn nên bạn nên bổ sung vitamin và khoáng chất để bù lại hàm lượng đã tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Đây là các chất dinh dưỡng có lợi cho quá trình phục hồi cơ bắp và thư giãn cơ thể.

Bạn có thể cung cấp Vitamin và khoáng chất cho cơ thể thông qua các thực phẩm sau:

– Trái cây mọng nước như cam, bưởi, kiwi, mâm xôi…

– Các loại rau có màu xanh.

– Sữa chua và phô mai.

Gợi ý một số món ăn sau khi tập luyện để giảm cân:

– Sinh tố làm từ nửa quả chuối, một muỗng bột protein, sữa hạnh nhân và hạt cây gai dầu (nguồn protein tuyệt vời).

– Salad gà rang (1/2 chén), dầu ô liu và giấm.

– Sandwich bánh mì nguyên cám, bơ trứng ốp la (quả bơ).

– Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân.

– Ngũ cốc và sữa tách béo.

– Sữa chua Hy Lạp, quả mọng và hạt chia.

– Phô mai và trái cây.

– Gà nướng (4 lạng) với rau xào hoặc hấp (1 chén).

– Cá hồi và khoai lang nướng.

– Sữa sô cô la nguyên chất (1 ly).

Chú ý uống đủ nước:

Ngoài chế độ dinh dưỡng, uống đủ nước trước và sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. Trong quá trình tập thể dục, cơ thể bị mất nước và chất điện giải thông qua mồ hôi tiết ra ngoài. Uống đủ nước cả trong và sau khi tập luyện giúp bù lại lượng nước đã mất và tăng hiệu suất tập luyện.

Bạn nên chọn nước lọc hoặc đồ uống có chất điện giải tùy thuộc vào cường độ tập luyện,.

Tập Gym xong không nên ăn gì?

Thức ăn bạn ăn sau mỗi buổi tập ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình hồi phục của cơ thể và hiệu quả tập luyện. Những loại thực phẩm sau đây bạn cần tránh xa nếu muốn duy trì cân nặng hợp lý sau khi tập Gym.

Các loại thức ăn nhanh.

+ Bánh ngọt: Tuy là món ăn vặt “khoái khẩu” của rất nhiều người nhưng thành phần dinh dưỡng lại chứa nhiều carbohydrate, muối, đường và calo.

+ Khoai tây chiên hoặc sấy.

+ Bánh mì kẹp xúc xích: Đây là món ăn chứa chất béo bão hòa, ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả của quá trình tập Gym.

Một số thực phẩm chứa nhiều chất béo.

+ Trứng được nhắc đến trong danh sách các thực phẩm tuyệt vời cho bữa ăn sau tập gym. Thế nhưng, bạn chỉ nên tiêu thụ trứng luộc, không nên chiên rán, bởi chúng chứa rất nhiều dầu mỡ và là nguyên nhân mỡ thừa tích tụ ở bụng, ảnh hưởng quá trình giảm cân.

+ Chocolate sữa chứa nhiều chất béo và glucose, không tốt cho người giảm cân.

+ Pho mát cũng là một trong những thực phẩm cần tránh. Bạn chỉ nên ăn kèm với số lượng nhỏ bởi chúng chứa nhiều chất béo và làm chậm sự trao đổi chất trong cơ thể.

Sau Khi Tập Luyện: Nên Tắm Nước Lạnh Hay Nước Nóng Để Phục Hồi Cơ Bắp Tốt Nhất

Có rất nhiều người cho rằng việc ngâm mình trong nước ấm sẽ giúp cơ thể mình được thư giãn, nới lỏng cơ bắp sau khi tập luyện. Tuy nhiên cũng có không ít người khác lại cho rằng việc tắm nước lạnh lại có tác dụng giảm tích tụ axit lactic trong cơ bắp.

Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu đã thử nghiệm các phòng tắm bằng đá như một phương pháp điều trị cho những vận động viên đã đẩy mình đến mức tổn thương cơ bắp.

Nghiên cứu kết luận rằng việc xử lý nước lạnh dường như không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến mức độ đau nhức, sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp sau khi tập luyện.

Một nghiên cứu năm 2007 cũng không tìm thấy bằng chứng rằng xử lý nước lạnh đã giúp làm giảm DOMS ( DOMS có thể hiểu nôm na là những sợi cơ nhỏ, yếu khi tập luyện đã bị phá huỷ và cơ thể sẽ tự tái tạo lại những nhóm cơ mới khỏe hơn để thay thế, dẫn đến sự đau nhức trong các nhóm cơ), trong khi một nghiên cứu năm 2012 cho thấy ngâm nước lạnh dường như có tác dụng chống lại các cơn đau cơ, so với các can thiệp thụ động hơn.

Cuối cùng, một nghiên cứu năm 2024 cho thấy, khi tắm nước lạnh có tác dụng cho cơ bắp, giúp bạn giảm được đau nhức cơ khá tốt

Thật thú vị, có một số bằng chứng cho thấy nước lạnh ngâm có thể cải thiện chức năng miễn dịch cho chúng ta rất tốt.

[HOT ] Đừng bỏ lỡ cơ hội nhận voucher giảm giá đến 90% khi đăng kí làm thẻ hội viên của CaLi ( số lượng có hạn cho 100 người đầu tiên) đến hết 20/8 Để nhận được Voucher California Fitness tập thử MIỄN PHÍ 14 ngày, bạn cần đăng ký TẠI ĐÂY

Khi bạn đăng ký chương trình này, thì bạn sẽ được giới thiệu rất nhiều gói tập khác nhau của California Fitness. Bạn cũng sẽ phải cung cấp thông tin để California Fitness hoàn tất việc xác thực và cung cấp gói tập thử cho bạn.

Ngoài ra, giảm đau cơ thì bạn cũng nên uống thêm các thực phẩm tăng sức mạnh, thực phẩm bổ sung xương khớp mỗi ngày trước và sau khi tập thể dục.

Một nghiên cứu năm 2024 , được công bố trên tạp chí Clinical Journal of Sports Medicine thấy rằng, mặc dù tắm nước lạnh có thể tốt hơn để giảm sưng. Nhưng khi tắm nước nóng lại trong 1 thời gian dài ( 8 tiếng) rất hiệu quả trong việc giảm đau nhức và tăng thêm lợi ích mô linh hoạt và lưu lượng máu.

Mặc dù không có ai ngồi trong bồn tắm nước nóng trong tám giờ sau khi tập luyện, thế nhưng từ đó chúng ta có thể rút ra 1 số lợi ích như sau:

Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy rằng, để điều trị DOMS (đau nhức cơ do tập luyện quá sức) ở những người bị bệnh tiểu đường, thì việc tắm ở nhiệt độ cao là một phương pháp điều trị hiệu quả (hiệu quả hơn so với các phương pháp xử lý nhiệt khác được thử nghiệm).

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng việc tắm nước ấm cũng giúp chúng ta tăng sản xuất hormone tăng trưởng , đồng thời giảm stress.

Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy rằng tiếp xúc với nhiệt độ tương phản – xen kẽ nóng và lạnh – có tác dụng đáng kể trong việc giảm axit lactic sau khi tập thể dục kỵ khí dữ dội.

Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy rằng việc điều trị tương phản nhiệt độ nóng – lạnh làm giảm nhịp tim nhiều hơn “phục hồi tích cực”, nhưng hiệu suất chạy nước rút không được cải thiện đáng kể sau khi điều trị.

Do việc tắm nước lạnh có tác dụng tăng miễn dịch cho chúng ta trong thời gian dài, giảm đau cơ, nhức cơ, còn tắm nước nóng có tác dụng giảm nồng độ hormone stress và cải thiện phục hồi thông qua sự gia tăng kích thích tố anabolic nhất định.

Cả 2 loại nước này đều tốt cho cơ thể, mà sau khi tập luyện nên tắm nước nóng hay tắm nước lạnh còn tùy thuộc vào mục đích bạn hướng đến là muốn giảm đau, phục hồi cơ bắp hay muốn thư giãn.

Hoặc bạn nên sử dụng phương pháp nhiệt độ tương phản bằng vòi hoa sen để có thể phục hồi cơ thể mình bằng nhiều cách.

Cập nhật thông tin chi tiết về 8 Cách Phục Hồi Cơ Bắp Nhanh Nhất Khi Tập Gym Cho Người Mới trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!