Xu Hướng 2/2024 # 8 Bước Tập Thể Hình Hiệu Quả Dành Cho Người Gầy # Top 10 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 8 Bước Tập Thể Hình Hiệu Quả Dành Cho Người Gầy được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Cơ thể bạn gầy còm, bạn thiếu tự tin khi tập luyện, bạn nghĩ mình không đủ khả năng để có một cơ bắp hoàn hảo.

1. Tập luyện một cách nhẹ nhàng

Người gầy có sức khỏe yếu hơn so với người đã từng luyện cơ bắp vì thế khi tập thể hình bạn nên tập một cách chậm rãi. Đi từcácbước tập thể hình đơn giản nhất phù hợp với sức khỏe của bạn thân sau đó mới tăng dần lên.

Lưu ý nhỏ: Không được tập quá sức vì như thế sẽ làm tiêu hao quá nhiều calo khiến cơ thể không đủ năng lượng cho các hoạt động khác và gây phản tác dụng.

2. Tìm người cùng tập chung

Kiếm được một bạn cùng tập là cách để tăng động lực luyện tập. Bên cạnh đó người bạn cùng tập có thể hỗ trợ bạn khi nâng tạ, chỉnh các tư thế sai trong các bước tập thể hình của bạn. Điều này giúp bạn tăng phần trăm thành công.

4. Thử thách cho cơ bắp

Bạn nên thử những bài tập khác nhau để tạo thử thách cho cơ bắp. Tuy nhiên không khuyến cáo bạn đổi bài tập liên tục theo ngày, mà nên duy trì bài tập trong một khoảng thời gian nhất định có thể 3-5 tuần.

5. Nâng mức tạ đủ nặng

Phần lớn những ngườigầy yếu thường không nâng mức tạ đủ nặng để xây dựng cơ bắp. Bạn nên chọn cho mình một mức tạ đủ nặng, phù hợp với cơ thể để tăng cơ bắp. Bạn có thể hỏi các huấn luyện viên thể hình để được tư vấn về mức thể hình phù hợp cho mình.

6. Thời gian tập luyện

Lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp. Tuy bạn có thể tập bất cứ buổi nào trong ngày như 2 khung giờ: sáng từ 6 – 9h sáng, chiều từ 4 – 7 giờ tối là khoảng thời gian tốt nhất cho cơ thể rèn luyện cơ bắp. Trong mỗi lần tập cần có thời gian nghỉ ngơi giữa các bạn tập ít nhất là 30 giây, và cũng không được nghỉ ngơi nhiều quá vì như thế sẽ giảm sức nặng của bạn khi tập.

7. Cần có tính kiên nhẫn

Khi tập thể hình, tính kiên nhẫn là điều mà bất cứ người tập thể hình nào cũng phải có. Tập luyện không phải là quá trình có thể hoàn thành sau một đêm, vì thế bạn cần tập luyện từ từ rồi sau đó mới nâng chế độ luyện tập lên bậc cao hơn, chỉ cần kiên nhẫn, thành công sẽ nhanh chóng đến với bạn.

8. Cầnkèm một chế độ ăn uống hợp lý

Đặt đồng hồ báo thức để ăn hai giờ/ lần. Nếu bạn đang đói, hãy ăn nhiều. Nếu bạn không đói, có thể ăn một gói nhỏ ngũ cốc, một cái bánh ngọt… Điều này là cần thiết giúp bạn tăng năng lượng cho cơ thể.

Nước cần thiết cho cơ thể. Nước giúp rửa sạch độc tố, chuyển hóa fat và giảm độ giữ nước trong cơ thể. Cơ thể bạn có khoảng 70% nước. Đối với người khó tăng cơ thì cần phải luôn luôn bổ sung nước cho cơ thể, có thể uống khoảng 3-4 lít mỗi ngày.

Trong khẩu phần ăn của mình bạn nên bổ sung protein, một hay hai khẩu phần rau xanh, những thực phẩm giúp tăng cơ bắp cho đàn ông trong bữa ăn của mình.

Tổng hợp: Đức Nguyễn (Nguồn: Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man)

Cách Tập Thể Hình Cho Người Gầy Hiệu Quả

Tập thể hình cho người gầy vừa tăng cường sức dẻo dai cho cơ thể vừa phát triển xương sụn và cơ bắp. Từ đó giúp cho người gầy cải thiện vóc dáng của mình.

Tập luyện một cách nhẹ nhàng

Đối với những chàng gầy, khi tập thể hình cần thực hiện một cách chậm rãi, từ bài tập đơn giản, nhẹ nhất rồi theo khả năng của cơ thể mà tăng dần lên. Lưu ý không được tập luyện quá sức vì như thế sẽ làm tiêu hao quá nhiều calo khiến cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động hằng ngày và gây phản tác dụng.

Tìm người cùng tập

Kiếm được một bạn cùng tập là cách để tăng động lực luyện tập. Bên cạnh đó người bạn cùng tập có thể hỗ trợ bạn khi nâng tạ, chỉnh các tư thế sai cho bạn. Điều này giúp bạn tăng phần trăm thành công

Tìm lời khuyên từ bác sĩ

Hỏi bác sĩ về những bài tập nào bạn nên tập cho phù hợp với thể trạng của mình. Tư vấn từ bác sĩ sẽ giúp bạn có được những lựa chọn đúng đắn. Ngoài ra bạn nên tham khảo những lời khuyên dành cho người tập thể hình.

Thử thách cho cơ bắp

Bạn nên thử những bài tập khác nhau để tạo thử thách cho cơ bắp. Tuy nhiên không khuyến cáo bạn đổi bài tập liên tục theo ngày, mà nên duy trì bài tập trong một khoảng thời gian nhất định có thể 3-5 tuần.

Thời gian tập luyện

Người gầy cần 4-6 buổi tập cho mỗi nhóm cơ (bạn có thể tạo cơ bắp nhanh hơn nếu tập tạ 2 lần/ngày nhưng như vậy, bạn sẽ phải nghỉ ngơi hoàn toàn ít nhất 1 ngày/tuần và nghỉ giải lao ít nhất 4 tiếng đồng hồ giữa các bài tập).

Kiên nhẫn

Đây không phải là một quá trình có thể hoàn thành sau một đêm. Bạn đang có thay đổi thể hình của bạn. Bạn đang cố thêm vài thứ không có sẵn lên cơ thể bạn. Bạn nên thêm từ từ. Nếu bạn không quá vội, kết quả sẽ đến với bạn.

Nước cần thiết cho cơ thể. Nước giúp rửa sạch độc tố, chuyển hóa fat và giảm độ giữ nước trong cơ thể. Cơ thể bạn có khoảng 70% nước. Đối với người khó tăng cơ thì cần phải luôn luôn bổ sung nước cho cơ thể, có thể uống khoảng 3-4 lít mỗi ngày.

Trong khẩu phần ăn của mình bạn nên bổ sung protein, một hay hai khẩu phần rau xanh, những thực phẩm giúp tăng cơ bắp cho nam giới trong bữa ăn của mình.

Cách Sử Dụng Sữa Tăng Cân Dành Cho Người Gầy Tập Thể Hình Hiệu Quả

Cách sử dụng sữa tăng cân dành cho người gầy tập thể hình

Tăng cân bằng cách tập thể hình là phương pháp được nhiều bạn trẻ ưa chuộng hiện nay bởi mang lại thân hình săn chắc. Tuy nhiên bạn cần biết cách sử dụng sữa tăng cân dành cho người gầy tập thể hình sao cho khoa học để mang đến hiệu quả tối ưu. Những thông tin bổ ích sau sẽ giúp bạn có thêm kiến thức về việc tăng cân của mình.

Cần có cách để sử dụng sữa tăng cân cho người gầy hiệu quả.

Với người gầy đang tập thể hình có thể sử dụng các dạng sản phẩm dinh dưỡng thể hình dạng sữa như sữa tăng cân, người dùng có thể sử dụng kèm với bữa sáng thay thế cho sữa bò. Bởi sữa bò thường chứa lượng béo cao dễ làm tăng mỡ. Có thể dùng sữa bò trong khoảng 2 tuần đầu khi bắt đầu luyện tập thể hình. Sau đó đổi sang sử dụng sữa tăng cân để tăng protein cho cơ thể hiệu quả hơn.

Đối với người tập thể hình nên dùng sữa tăng cân vào những bữa phụ. Trong các bữa ăn chính chỉ nên ăn đủ no để hệ tiêu hóa hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Song song với đó dùng sữa tăng cân vào những bữa phụ để bổ sung năng lượng và dinh dưỡng tốt hơn.

Nếu tập thể hình vào buổi sáng thì 1 ly sữa tăng cân sẽ giúp bổ sung năng lượng sau quá trình tiêu hao năng lượng. Còn nếu tập thể hình vào thời điểm chiều tối thì nên dùng sữa tăng cân vào trước đó 30 – 1 tiếng để tiêu hóa kịp thời.

Cần kết hợp sử dụng sữa tăng cân với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

cho người tập thể hình vào những thời điểm này sẽ giúp đảm bảo được lượng năng lượng đầy đủ cùng dinh dưỡng cho cơ thể, giúp tăng cân được hiệu quả hơn.

Người tập thể hình cần ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng bao gồm cả chất béo với lượng hợp lý sẽ giúp tăng cân nhanh và không bị sụt cân lại sau khi ngưng sử dụng.

This is a short description in the author block about the author. You edit it by entering text in the “Biographical Info” field in the user admin panel.

Bí Kíp: Tập Thể Hình Cho Người Gầy Hiệu Quả

1.1 Cần chú ý nhiều hơn đến các động tác tập

Yếu tố kỹ thuật luôn đặt hàng đầu trong tập thể hình vì tính an toàn và hiêu quả tập luyện. Dù với bất kỳ phương pháp tập luyện nào tập không cần dụng cụ hay tập luyện với máy tập thể hình cần chú ý tới các động tác, thực hiện chuẩn từng kỹ thuật.

Động tác tập chuẩn kết hợp dinh dưỡng khoa học giúp bạn nhanh có body như người mẫu.

Khi luyện tập, động tác của bạn cần phải thật dứt khoát, không được chần chừ và phải tuyệt đối kiên nhẫn, nhuần nhuyễn mới nên chuyển qua động tác khác. Tập thể hình cho người gầy hiệu quả cần chú trọng vào chất hơn lượng, bạn không nên tập quá nặng,cũng không quá nhẹ để có thể đạt được kết quả như ý. Nên duy trì lịch tập luyện thường xuyên và khoa học mới có thể mang đến hiệu quả tập luyện nhanh chóng.

1.2 Hãy chú ý nhiều hơn đến trọng lượng

Cơ thể của bạn chắc chắn sẽ không thể đẹp lên nếu như luyện tập các bài tập quá đơn điệu nhưng nếu tập quá nặng, cấu trúc xương của bạn sẽ bị ảnh hưởng, bạn nên lựa chọn những bài tập phù hợp rồi nâng dần lên. Bạn không nên vội vàng nâng lên vì có thể sẽ làm cơ thể bạn không kịp thích nghi. Đây không phải là cách tập thể hình để tăng cân đúng mà thậm chí còn phản tác dụng. Cần lựa chọn các bài tập và thiết bị tập luyện phù hợp: giàn tạ đa năng, máy chạy bộ, xe đạp tập, máy tập cơ xô, máy tập ngực tay…

1.3 Hít thở đúng cách

Đây là một trong những điều kiện tiên quyết và đảm bảo bạn có được thân hình đẹp và có thể tăng cân bằng luyện tập thể hình đúng cách. Trong khi tập, bạn phải luôn đảm bảo là luôn luôn thở bằng miệng và hít bằng mũi. Bạn hãy chỉ vận động cơ miệng mà phải mím chặt môi, sử dụng mũi để hít thêm không khí vào.

Chú ý nhịp thở khi tập thể hình.

Cơ ngực căng ra khi hít vào, nhả cơ thì thở ra.

Khi khép tạthì hít vào, nâng tạ thì thở ra.

Khi tập cơ bụng, gập thì thở, duỗi thì hít.

Duy trì nhịp thở đều, hãy tập thói quen hít thở đúng cách sẽ giúp bạn đốt mỡ và duy trì thể lực bền bỉ hơn.

2. Lưu ý quan trọng cho người gầy tập thể hình 2.1 Chú ý đến chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập thể hình

Chế độ dinh dưỡng là một phần trong những cách tập thể hình để tăng cân. Tất cả các cơ bắp đều được hình thành qua cơ chế tác động bên ngoài và sự củng cố các chất dinh dưỡng từ bên trong.

Chế độ dinh dưỡng quyết định tới 30% thành công khi tập thể hình.

Những người tập thể hình, đăc biệt là người gầy cần phải có một chế độ ăn nhằm bổ sung thật nhiều chất dinh dưỡng như nhiều chất đạm, thịt bò, gà, sữa, các loại đậu, trứng, nấm rau, xanh, hạn chế chất béo để tạo nên cơ bắp săn chắc hơn. Cũng có nhiều người dùng các loại sữa tăng cân, tăng cơ vào thực đơn hàng ngày trước khi tập luyện.

2.2 Ngủ đủ giấc để tăng cơ hiệu quả

Giấc ngủ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng cân và tăng cơ. Bởi nếu như không được ngủ đủ giấc, cơ bắp của bạn sẽ không thể phát triển được. Vì thế, mỗi ngày, bạn nên ngủ đủ từ khoảng 7-8 tiếng hoặc tranh thủ buổi trưa chợp mắt ít nhất 30 phút để cơ bắp của có có thể phát triển tốt nhất.

2.3 Chăm chỉ luyện tập

Nếu chỉ ăn và ngủ hợp lý, bạn có thể sẽ tăng cân nhưng chưa hẳn sẽ có được một thân hình săn chắc và cơ bắp. Bạn cần kết hợp với các bài tập thể hình một cách nhẹ nhàng, hợp lý, đó mới là cách tập thể hình tại nhà cho người gầy hiệu quả nhất.

Muốn duy trì body săn chắc và nóng bỏng nên duy trì tập luyện thường xuyên.

Bạn nên hạn chế các bài tập aerobic, khởi động bằng cardio nhẹ nhàng và tập trung vào các bài tập cơ lớn, kết hợp như Squat, Deadlift... Khi đã quen với cường độ luyện tập, bạn nên tăng cường với các bài tập tạ, bài tập xà đơn…

Rèn luyện tính kiên nhẫn là điều tối thiểu người tập thể hình nên có. Tập luyện là cả một quá trình không thể hoàn thành chỉ sau một đêm, vì thế bạn cần tập luyện từ từ rồi sau đó mới nâng chế độ luyện tập lên bậc cao hơn. Chỉ cần chăm chỉ và kiên nhẫn, thành công sẽ nhanh chóng đến với bạn.

Nếu như không biết phương pháp tập thể hình thế nào cho đúng, bạn nên hỏi những người có chuyên gia hướng dẫn hoặc những người có kinh nghiệm. Không chỉ là tăng cân, nếu bạn muốn có vòng bụng thon gọn, săn chắc, bạn có thể tham khảo bài viết: Hướng dẫn tập cơ bụng hiệu quả.

Vui lòng để lại nguồn nếu có sử dụng nội dung trên trang: https://thethaotaiphat.com.vn/

5 Lời Khuyên Về Những Bài Tập Thể Hình Dành Cho Người Gầy

5 lời khuyên có ích cho người thực hiện những bài tập thể hình 1. Bắt đầu với những bài tập nhẹ

Đối với những người gầy, vì đây là giai đoạn mới bắt đầu có hệ xương đang còn yếu, sức khỏe còn yếu hơn những ai có cơ bắp hay những người đã tập luyện trước đó rồi. Vậy nên bạn nên lựa chọn cho mình các bài tập thể hình đơn giản như: chạy bộ, kéo tạ tay,… để làm quen dần dần với những thiết bị và những bài tập trước rồi sau đó sẽ tăng dần bài tập lên.

Những bài tập nhẹ nhàng cho người gầy được áp dụng tương tự đối với những bài tập thể hình dành cho nữ, nhẹ nhàng và dễ tậ với mục đích làm quen dần dần.

2. Tự thử thách chính mình qua mình lần tập

Mỗi khi tập luyện, bạn hãy đặt ra cho mình những mốc để bản thân cố gắng đạt đến. Ví dụ: bình thường bạn lên xà khoảng 50 lần thì hôm nay hãy tăng lên khoảng 60-70 lần, rồi mỗi hôm tiếp theo tăng dần lên ít nữa. Với những bài tập thể hình dành cho người gầy, việc đặt ra một mức tập sẽ giúp bạn có thể bớt nhàn chán và sẽ có được sự cố gắng trong quá trình tập luyện. Mỗi khi bạn đạt được mục tiêu này rồi thì sẽ tăng thêm động lực để bạn tập luyện sẽ tăng gấp mười lần.

Không chỉ đặt ra mục tiêu cho mình mà bạn cũng nên thay đổi hoặc tập thêm những bài tập mới cho mình. Lưu ý khi mới bắt đầu nên thực hiện những động tác đơn giản trước sau đó nâng dần các bài tập lên để đạt được hiệu quả tốt hơn.

3. Ăn nhiều nhưng phải đúng

Chế độ dinh dưỡng là điều rất đơn giản, rõ ràng nhưng lại rất quan trọng. Không chỉ cứ cố gắng tập luyện nhưng lại không thay đổi chế độ ăn uống thì kết quả đạt được sẽ vẫn xa vời. Tất nhiên không phải cứ tập luyện những bài tập thể hình là cơ thể có thể vạn vỡ được.

Khi tập luyện sẽ làm tiêu tốn đi nhiều năng lượng, vì vậy bạn cần phải bổ sung đầy đủ để cơ thể có thể có năng lượng hấp thụ. Bạn cần ăn thật nhiều, nhưng không phải cái gì cũng ăn, vì bạn không muốn trở thành người béo ục ịch chứ. Bạn nên ăn theo chế độ dành riêng cho những chương trình tập luyện của mình.

Protein là một chất rất tốt cho việc phát triển cơ, nó có trong thịt, cá, trứng,… bạn nên ăn nhiều và tốt nhất là có trong tất cả những bữa ăn của bạn. Hạn chế ăn những chất chứa nhiều dầu mỡ và tinh bột. Ăn nhiều rau xanh và hoa quả để vừa cung cấp vitamin vừa tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.

4. Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Nước chiếm khoảng 70% trong cơ thể, vì vậy không phải chỉ khi tập luyện những bài tập thể hình mà bạn mới cần cung cấp nước cho cơ thể, mà ngay cả khi bạn không tập cũng vậy. Tốt nhất một ngày bạn nên uống đủ 3 lít nước cho cơ thể. Khi tập luyện sẽ làm mất nước, nhưng không có nghĩa bạn cung cấp nước khi ấy vì sẽ làm bạn đầy bụng khó tập luyện. Trước khi tập khoảng 30 phút bạn nên uống một cốc nước to để khi tập không bị mất nước. Nếu có điều kiện sau mỗi buổi tập bạn nên uống một cốc nước hoa quả, vừa cung cấp vitamin vừa giúp cơ thể nhanh phục hồi quay trở về trạng thái ban đầu.

5. Không nên tập theo chế độ của những người chuyên nghiệp

Bạn không phải là một lực sĩ chuyên nghiệp. Vì vậy để luyện tập theo những người chuyên nghiệp có thể sẽ làm cho bạn bị quá sức và không đạt được kết quả. Vì vậy với những người mới tập nên thực hiện các bước tập thể hình cơ bản để các cơ được làm quen sau đó tăng dần mức tập lên. Trên thực tế các lực sĩ không tập giống nhau mỗi ngày, họ thường hay thay đổi lịch trình và cách tập luyện của mình.

5 Bài Tập Thể Dục Tăng Cân Hiệu Quả Dành Cho Người Gầy

Chạy bộ

Chỉ với 30 đến 45 phút mỗi ngày vào sang sớm hoặc chiều tối, bạn sẽ giúp cơ thể đào thải được một phần năng lượng dư thừa. Đồng thời tạo cảm giác thư giãn, thoải mãi và them ăn, ăn ngon sau vận động. Ăn nhiều và ngon miệng là một trong những yếu tố giúp tăng cân. Vì thế, hãy thử kiên trì với bài tập thể dục chạy bộ vào mỗi ngày để tăng cân hiệu quả. Đây là bài tập thể dục tăng cân đơn giản và ít tốn kém nhất.

Nhảy dây

Bài thể dục nhảy dây này cũng ít tốn kém và hiệu quả cũng khá rõ rệt trong liệu trình tăng cân. Chỉ cần một đoạn dây, và sự kiên trì mỗi ngày với khoảng 100 vòng nhảy/ngày, đây được xem là bài tập có thể hướng người gầy đến một kết quả như mong muốn về cân nặng.

Bơi

Bơi được xem là một bộ môn thể thao tốt cho sức khỏe và môn hiệu quả nhất trong 5 bài tập thể dục tăng cân. Cũng là một bài tập hỗ trợ tăng cân được kiểm nghiệm hiệu quả rõ rệt qua sự trải nghiệm và thành công trong liệu trình tăng cân của nhiều người. Đồng thời, bài tập này còn giúp cùng cố nhịp tim và huyết áp, lực nước tác động tạo điều kiện cho cơ thể vận động, tăng cường tính dẻo dai và độ chịu đựng. Từ những yếu tố trên, tạo cơ sở để liệu trình tăng cân mang lại kết quả tốt.

Yoga

Với các bài tập yoga đơn giản tại nhà ngoài việc giảm cân thì nó cũng giúp tăng cân cực hiệu quả đấy, đây là phương pháp trị liệu tâm hồn hữu hiệu hiện nay được rất nhiều nhà tâm lí kiểm nghiệm và ứng dụng vào cuộc sống. Các bài tập yoga giúp chúng ta thư giãn tâm hồn, hòa vào sự yên ả và tĩnh lặng. Từ sự hòa điệu và tĩnh tại ấy, đây được xem là một trong những bài tập thể dục tăng cân an toàn và hiệu quả.

Học yoga bằng cách nào? Hiện nay, do nhu cầu xã hội, rất nhiều lớp học yoga được mở. Khi có nhu cầu thư giãn tâm hồn, hoặc muốn tăng cân, bạn có thể tới đó. Hoặc đơn giản hơn, bạn hãy theo dõi các bài tập yoga trên mạng xã hội, trên sóng truyền hình để tự học, hoặc tập theo nhóm.

Tập gym

Không chỉ với những người có nhu cầu tăng cân, gym hiện nay là bài tập thể dục khá quen thuộc và phổ biến cho người có nhu cầu tìm kiếm một thân hình chuẩn, một vóc dáng đẹp. Tùy theo nhu cầu mà sẽ có những cách thức tập luyện khác nhau. Đối với nam, tập gym để tăng cơ bắp, độ dẻo dai. Và đối với nữ là tăng cường sức khỏe và vóc dáng như ý.

Bạn có thể làm quen với bộ môn gym bằng cách đến các phòng tập, sau đoc tự tập tại nhà.

Với các bài tập thể dục tăng cân này, nếu kiên trì với ít nhất 1 trong số đó, bạn hoàn toàn có thể mơ về một cân nặng như ý, để làm được những gì mình muốn mà không còn phải tự ti, e ngại về một vóc dáng quá gầy.

Theo dadepdangxinh.vn

Cập nhật thông tin chi tiết về 8 Bước Tập Thể Hình Hiệu Quả Dành Cho Người Gầy trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!