Xu Hướng 2/2024 # 8 Bài Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Tại Nhà Với Tạ Cho Nam Và Nữ Đạt Hiệu Quả Tối Đa # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 8 Bài Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Tại Nhà Với Tạ Cho Nam Và Nữ Đạt Hiệu Quả Tối Đa được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

1/ Bài tập Barbell Bench Press

Barbell Bench Press là một trong các bài tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ tại nhà kinh điển nhất được nhiều HLV chia sẻ nhờ công dụng phát triển kích thước cơ ngực, cơ vai và cơ bắp tay sau rất tốt.

Nằm trên ghế tập tạ phẳng, hai chân đặt trên sàn tập, hai tay nắm thanh đòn tạ với khoảng cách rộng hơn vai.

Nâng đòn tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng nó phía trên ngực.

Hít vào và bắt đầu hạ thanh tạ xuống cho tới khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa.

Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó, sử dụng cơ ngực đẩy thanh tạ lên về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.

Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần để hoàn thành bài tập.

2/ Bài tập Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise là bài tập với tạ tay khá đơn giản, có tác dụng giúp phát triển và làm săn chắc cơ vai. Bạn chỉ cần hai quả tạ tay có trọng lượng phù hợp là có thể luyện tập ngay tại nhà một cách hiệu quả.

Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai.

Mỗi tay cầm một quả tạ tay, hai tay để dọc hai bên thân người và lòng bàn tay hướng vào phía thân người.

Giữ thân cố định và từ từ di chuyển tạ đi lên và qua hai bên.

Tiếp tục đưa tạ lên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.

Hít vào và từ từ hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần để hoàn thành bài tập.

3/ Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row

Đây là bài tập gập người chèo tạ đơn giúp phát triển cơ lưng, cơ bắp tay trước, cơ xô, cơ vai khá hiệu quả. Bạn chỉ cần 2 quả tạ tay để có thể áp dụng bài tập này ngay tại nhà.

4/ Bài tập Concentration Curls

Bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay trước, tăng cường sức mạnh và độ săn chắc như mong muốn.

5/ Bài tập Bench Dips

Bench Dips là bài tập gym giúp phát triển nhóm cơ bắp tay sau, cơ ngực và vai. Với bài tập này, bạn có thể sử dụng chiếc ghế băng, 1 chiếc hộp cao, bậc cầu thang hoặc thành giường,… nếu như bạn tập luyện tại nhà.

Đặt một chiếc ghế băng ở phía sau lưng.

Xoay lưng về phía ghế, chống tay lên ghế với lòng bàn tay úp vào mép ghế, 2 tay rộng bằng vai.

Duỗi thẳng hai cánh tay, co hông lại, chân duỗi về phía trước tiếp đất bằng gót chân và chân vuông góc với ngực.

Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách cong khuỷu tay cho đến khi cẳng tay và bắp tay trên tạo một góc 90 độ.

Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó dùng lực từ bắp tay sau để đẩy người lên vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần để hoàn thành bài tập.

6/ Bài tập Goblet Squat

Goblet Squat là bài tập tác động mạnh mẽ lên cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ vai và cơ bắp chân. Không chỉ làm săn chắc mà còn hình thành nên những múi cơ đẹp hoàn hảo.

Giữ một quả tạ đơn hoặc tạ bình vôi (Kettlebell) ở trước ngực.

Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai một chút, lưng thẳng và mắt nhìn phía trước.

Bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống cho đến khi đùi sau chạm vào bắp chân, bắp chân song song với sàn nhà.

Giữ lưng, ngực, đầu luôn thẳng đồng thời hít vào.

Dừng lại 1 vài giây ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra.

Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần để hoàn thành bài tập.

7/ Bài tập Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là bài tập giúp bạn sở hữu một đôi chân to khỏe, mạnh mẽ. Bài tập tác động đồng thời lên nhóm cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới.

8/ Bài tập Barbell Hip Thrust

Đây là bài tập tác động đến cơ mông, cơ bắp chân và đùi sau giúp mông to và căng tròn nhanh chóng. Để thực hiện bài tập này tại nhà, bạn cần sở hữu cho mình một chiếc ghế băng tập tạ cao khoảng 40cm, 1 chiếc đòn tạ và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp.

Các Bài Tập Tạ Tay (Tạ Đơn) Tại Nhà Cho Nam Và Nữ Hiệu Quả Nhất

Các bài tập với tạ tay

1. Bài tập Concentration Curls.

Concentration Curls hay ngồi cuốn tạ đơn là bài tập tạ tay có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay trước cực kỳ hiệu quả và phù hợp cho cả người mới tập thể hình. Bài tập này có các động tác tập khá cơ bản và được rất nhiều bạn áp dụng để luyện tập cho mình khi tham gia tập Gym. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tạ tay Concentration Curls này như sau:

– Đầu tiên, bạn ngồi trên ghế tập tạ với tạ đơn phía trước giữa hai chân. Chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên nền.

– Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên. Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Gợi ý, tay nên duỗi ra và tạ đơn nên ở trên mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Chỉ có cẳng tay chuyển động trong động tác này. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Gợi ý, ở vị trí trên cùng cần đảm bảo là ngón tay út cao hơn ngón tay cái để đảm bảo siết cơ tốt hơn. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng một giây trong khi siết cơ nhị đầu.

– Từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Sau đó, chuyển sang tập tay trái.

Bài tập Concentration Curls

2. Bài tập Dumbbell Curl.

Dumbbell Curl hay cuốn tạ đôi cũng là bài tập tạ tay có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ bắp tay trước rất tốt và phù hợp để áp dụng cho nam giới. Với bài tập này thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình một đôi tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập tạ tay này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, thân mình giữ thẳng và nắm tạ đơn ở mỗi tay. Giữ khuỷu tay gần với thân mình, xoay lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra. Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai. Giữ ở vị trí co cơ một thời gian ngắn và gồng mạnh cơ bắp tay.

– Sau đó, hít vào và từ từ chuyển tạ lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

– Bạn có thể tập từng tay một hoặc tập hai tay cùng một lúc.

Bài tập Dumbbell Curl

3. Bài tập Dumbbell Bench Press.

Dumbbell Bench Press hay nằm đẩy tạ tay là bài tập tạ tay có sự hỗ trợ của ghế tập tạ và có tác dụng giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng, hiệu quả cho Gymer. Ngoài ra, bài tập tạ tay này còn rất tốt cho các nhóm cơ khác gồm vai và bắp tay sau. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tạ tay Dumbbell Bench Press này như sau:

– Đầu tiên, bạn nằm trên ghế phẳng với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Sau đó, sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.

– Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Chú ý, thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Bench Press

4. Bài tập Dumbbell Pullover.

Vớt tạ tay hay Dumbbell Pullover là bài tập với tạ tay có các dụng giúp phát triển nhóm cơ chính là cơ ngực, cơ xô và nhóm cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau. Với bài tập này thì bạn cần có cho mình 1 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế vớt tạ. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập tạ tay tại nhà này như sau:

– Nằm lên ghế tập tạ, đầu, lưng trên và mông đặt vững trên ghế. Chân để vững chắc trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên bằng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu. Hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên. Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ. Đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng.

– Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình.

– Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực, xô căng nhất có thể. Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống. Thở ra khi đưa thanh tạ lên.

Bài tập Dumbbell Pullover

5. Bài tập Dumbbell Bench Fly.

Ép ngực với tạ đôi hay Dumbbell Bench Fly là bài tập tạ tay có sử dụng tới 2 quả tạ đơn cùng với ghế nằm tập tạ và hỗ trợ tập ép ngực vô cùng hiệu quả. Bài tập này không chỉ tập tại nhà mà còn được sử dụng trong rất nhiều giáo án của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Bạn có thể thực hiện bài tập tạ tay Dumbbell Bench Fly này theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Nằm trên ghế tập tạ phẳng với tạ đôi trên tay, nghỉ trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Dùng đùi giúp nâng tạ đôi lên, nhấc từng bên tạ một và giữ chúng phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.

– Giữ khuỷu tay hơi co để tránh áp lực cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung cho đến khi cảm thấy căng ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định và chuyển động xảy ra ở khớp vai.

– Quay tay trở lại vị trí ban đầu trong khi siết ngực và thở ra. Sử dụng cùng hình vòng cung như khi hạ tạ xuống.

– Giữ khoảng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Bench Fly

6. Bài tập Incline Dumbbell Press.

Incline Dumbbell Press hay nằm ghế dốc đẩy tạ tay là bài tập với tạ tay có tác dụng tập luyện cho cơ ngực vô cùng hiệu quả và ngoài ra, nó còn rất tốt cho vai lẫn bắp tay sau. Bài tập này thường xuyên nằm trong chương trình tập ngực của các Gymer chuyên nghiệp. Cách thực hiện chi tiết bài tập với tạ tay này như sau:

– Nằm trên ghế tập tạ dốc lên với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên và nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.

– Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu bài tập tạ tay này.

– Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Bạn nên tập sao cho thời gian hạ tạ dài gấp đôi thời gian nâng tạ.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

– Khi kết thúc bài tập, để tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất. Đây là cách an toàn nhất để thả tạ xuống.

Bài tập Incline Dumbbell Press

7. Bài tập Dumbbell Goblet Squat.

Squat với tạ tay hay Dumbbell Goblet Squat là bài tập tạ tay có tác dụng chính lên cơ đùi trước và ảnh hưởng một phần lên các cơ khác gồm cẳng chân, đùi sau, mông, vai. Đây là bài tập biến thể của Squat cơ bản và bạn có thể thực hiện nó tại nhà lẫn phòng Gym chuyên nghiệp. Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Goblet Squat như sau:

– Cầm 2 tay vào 1 đầu của quả tạ tay và để trước ngực. Mắt nhìn thẳng và chân đứng rộng hơn vai.

– Bắt đầu hạ thấp thân người vào tư thế Squat và chú ý lưng thẳng, không khóa khớp. Squat xuống tới khi hai đùi song song với sàn nhà thì dừng lại. Đầu gối nhớ hơi hướng ra ngoài và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.

– Sau khi Squat xuống đủ thấp thì bạn dụng lực gót chân để nâng đùi và hông trở lại vị trí ban đầu.

– Lưu ý, ngoài cách tập để tạ trước ngực thì bạn cũng có thể để tạ ở giữa hai chân.

Bài tập Dumbbell Goblet Squat

8. Bài tập One-Arm Dumbell Row.

One-Arm Dumbell Row hay 1 tay chèo tạ đơn là bài tập tạ tay giúp phát triển nhóm cơ chính là lưng giữa và nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, xô, vai. Đây là bài tập thể hình được rất nhiều Gymer yêu thích và nhất là các bạn nam giới. Để áp dụng bài tập tạ tay này cho mình thì bạn tập theo hướng dẫn sau:

– Chọn ghế phẳng, đặt tạ đơn bên cạnh.

– Đặt chân phải trên một đầu, thân gập về phía trước tại eo thân trên song song với mặt đất. Tay phải trên một đầu của ghế để giữ thăng bằng. Dùng tay trái nhấc tạ từ mặt đất. Lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng về phía thân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Giữ bắp tay bên cạnh, thân cố định và kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Gợi ý, tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Đảm bảo là chuyển động này thực hiện bằng cơ lưng, không phải tay. Tay chỉ làm nhiệm vụ di chuyển tạ.

– Hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.

– Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và chuyển tay.

Bài tập One-Arm Dumbell Row

9. Bài tập Bent Over Dumbbell Row.

– Bạn cầm mỗi tạ một tay, lòng bàn tay hướng về phía thân, hơi cong đầu gối và thân hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo. Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất. Gợi ý, bạn cần ngẩng đầu lên, tạ nên treo phía trước bạn, tay vuông góc với mặt đất và thân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Trong khi vẫn giữ thân cố định, nâng tạ lên bên cạnh, thở ra và giữ khuỷu tay gần thân. Đừng tạo lực gì lên trên cánh tay ngoại trừ để giữ tạ. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ lưng và giữ một giây.

– Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Bent Over Dumbbell Row

10. Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise.

Nâng tạ đơn từng tay tập vai có tên tiếng Anh là Alternating Front Dumbbell Raise. Đây chính là bài tập với tạ tay có tác dụng hỗ trợ tập cơ vai rất hiệu quả và được nhiều Gymer yêu thích, áp dụng vào trong chương trình tập thể hình của mình. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập với tạ tay này như sau.

– Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ hẹp để phía trước cơ thể. Khuỷu tay hơi mở rộng sang 2 bên, lòng bàn tay hướng về sau. Hít vào 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.

– Không được phép cong cơ thể để cheat, nâng tay trái của bạn lên bằng cách sử dụng cơ vai. Lòng bàn tay luôn hướng xuống mặt đất. Gợi ý, nâng cao tay đến khi bàn tay cao hơn vai 1 chút xíu thì dùng lại. Thở ra, giữ vị trí này 1 nhịp.

– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Không cong người.

Alternating Front Dumbbell Raise

11. Bài tập Dumbbell Deadlift.

Dumbbell Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift cơ bản và cần sự hỗ trợ của 2 quả tạ đơn khi áp dụng. Bài tập với tạ tay này tác động nhiều nhất lên nhóm cơ chính là đùi trước và hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ gồm cơ lưng, bắp chân, cánh tay, mông, đùi sau, cầu vai. Các bước thực hiện chi tiết của bài tập Dumbbell Deadlift gồm:

– Chọn cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng ngang vai và 2 quả tạ đơn đặt ở hai bên chân.

– Cúi xuống nắm lấy tạ với lòng bàn tay hướng vào, mắt nhìn về phía trước và giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Đứng lên cùng với tạ, nhưng lưu ý không kéo tạ kéo lên. Khi tạ ở vị trí ngang đầu gối , đẩy hông tới trước, siết lưng, đưa bả vai ra sau.

– Ngưng giây lát rồi làm ngược lại chuyển động, từ từ hạ tạ xuống.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Deadlift

12. Bài tập Dumbbell Seated Calf Raise.

Dumbbell Seated Calf Raise là bài tập giúp phát triển bắp chân cực tốt và giúp bắp chân to lên, săn chắc hơn nhanh chóng. Theo các huấn luyện viên, đây là bài tập bắp chân không nên bỏ qua khi bạn tập Gym tại nhà. Cách thực hiện bài tập với tạ tay giúp bắp chân to nhanh này như sau:

– Bạn ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép, cầm hai tạ đơn đặt trên đùi.

– Hạ gót chân xuống (hít vào) rồi từ từ nhón gót chân lên và trở về tư thế chuẩn bị (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

Dumbbell Seated Calf Raise

Tổng kết.

Bài Tập Tăng Cân Tại Nhà Hiệu Quả Cho Nam Và Nữ

Chống đẩy là một trong những bài tập tốt nhất cho cánh tay . Nó cũng giúp tăng cường cơ ngực, vai, cơ tay sau và được coi là một bài tập xây dựng cơ bắp hoàn chỉnh có thể được thực hiện bởi cả nam và nữ.

Đặt cánh tay của bạn trên mặt đất, hai bàn tay đặt rộng hơn vai rộng một chút. Hạ thấp ngực của bạn cho đến khi nó gần chạm sàn, siết chặt ngực và giữ chặt cơ bụng khi bạn hạ thấp cơ thể và sau đó nâng nó lên với sự hỗ trợ của cánh tay. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.

Squats

Squats là một trong những bài tập đơn giản nhất, để cải thiện sức mạng và cơ bắp của phần dưới như, mông, đùi, bắp chuối. Nó có thể được áp dụng cho cả nam và nữ,giúp cơ thể cân đối hơn. Khi bạn thành thạo với squat đơn giản không tạ, thì bạn có thể thêm trọng lượng nặng hơn.

Đứng hai chân đặt ngang vai và giơ hai tay ra phía trước hoặc giữ chúng phía sau đầu. Bây giờ, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách đẩy hông của bạn ra phía sau và uốn cong đầu gối. Nhìn thẳng về phía trước. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể và sau đó bật lên vị trí bắt đầu bằng cách đẩy qua gót chân.

Lunges

Lunges là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh tốt nhất cho cả nam và nữ, giúp tăng sức mạnh và tăng cường khối lượng cơ bắp ở phần dưới của cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đứng 1 chỗ hoặc di chuyển. Bạn có thể tăng mức độ khó của bài tập này bằng cách cầm thêm 2 quả tạ ở hai tay.

Ở tư thế đứng giữ hai chân rộng bằng hông, bây giờ, hãy bước một bước lớn về phía trước và uốn cong ở góc 90 độ, bây giờ vươn lên và tiến thêm một bước về phía trước bằng cách uốn cong đầu gối khác ở 90 độ. Tiếp tục di chuyển về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy mỏi. Nó chắc chắn là một trong những bài tập chân tốt nhất cho tăng cân tăng cơ.

Hít Xà

Bài tập này dành riêng cho nam giới. Nó giúp phát triển cánh tay và vai và biến khung gầy thành một khung hình hấp dẫn trong thời gian rất ngắn.

Nắm vào thanh xà không nên quá to, nên chọn xà vừa nắm. Đặt hai bàn tay của bạn rộng ngang vai và để cơ thể treo tự do. Bây giờ, kéo mình lên với sự trợ giúp của cánh tay cho đến khi cằm vượt qua thanh và sau đó hạ cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Tricep Dips

Đây là một bài tập tay sau và lưng dễ dàng khác giúp làm săn chắc cơ lưng và tay. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất để tăng cân cho nữ và phát triển vóc dáng hấp dẫn với nhóm cơ tay sau và lưng săn chắc. Những bài tập này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình.

Ngồi ở mép ghế tựa hoặc ghế ngang và giữ tay ở mép ghế, hay chân duỗi hơi thẳng ra phía trước. Bây giờ hạ mông xuống sàn và giữ nguyên tư thế bằng cách giữ áp lực trên gót chân và sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại cho đến khi bạn thấy mỏi.

Crunches

Crunches là bài tập tốt nhất để loại bỏ mỡ bụng cũng giúp tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ nạc và cải thiện một phần giữa hấp dẫn. Nó có thể được thực hiện an toàn bởi cả nam và nữ.

Nằm thẳng trên thảm với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Bắt chéo cánh tay trước ngực và nâng thân mình hướng lên trần nhà bằng cách sử dụng cơ bụng giữ sau đó co lại. Dừng lại ở vị trí cao nhất và từ từ hạ thân mình xuống thảm trong khi hít vào bằng một động tác có kiểm soát.

Clean and Press

Đây là một bài tập xây dựng cơ bắp khác hơn dành riêng cho nam giới. Nó giúp tập luyện toàn bộ cơ thể và tăng cường sự hình thành khối cơ nạc.

Đứng rộng ngang vai, đầu gối bên trong cánh tay. Giữ lưng phẳng, co gối và hông để nắm thanh tạ. Tay nắm hơi rộng hơn vai. Thanh tạ gần ống đồng, vai trên thanh tạ. Đây là vị trí bắt đầu.

Bắt đầu kéo thanh tạ lên bằng cách duỗi đầu gối. Chuyển hông về phía trước, đẩy vai lên cùng một tốc độ. Tiếp tục kéo tạ lên, tạ gần thân.

Khi thanh tạ ngang đầu gối, đẩy mạnh đầu gối, hông, mắt cá, giống như chuyển động nhảy. Tiếp tục dùng tay khiển tạ, nhún vai và sử dụng quán tính để kéo tạ cao tới mức có thể, khuỷu tay hướng ra ngoài.

Ở điểm cao nhất, bắt đầu kéo thân dưới thanh tạ. Cơ chế của phần này tùy theo mức tạ. Nên hạ xuống tư thế squat, trung bình tấn, khi kéo thân dưới tạ.

Khi tạ tới điểm cuối, xoay khuỷu tay dưới thanh tạ. Giữ thanh tạ trước vai trong khi giữ thân thẳng, co hông và gối để hấp thụ trọng lượng thanh tạ.

Đứng thẳng, giữ tạ trước xương vai.

Không chuyển động chân, đẩy tạ qua đầu trong khi thở ra. Hạ tạ xuống khống chế.

Chạy hoặc đi bộ nhanh

Đây là bài tập cuối cùng trong danh sách không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào, bạn chỉ cần có một đôi giày chạy. Tập trung vào cardio có thể mang lại những thay đổi đáng chú ý trong cơ thể và tăng cường khối lượng cơ nạc một cách tự nhiên.

Kết luận: Ở trên là các bài tập dễ thực hiện cho cả nam và nữ, có thể tập tại nhà mà không cần tới phòng tập. Các bài tập này giúp bạn cải thiện Body cân đối hơn. Ngoài ra bạn cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng tăng cân hợp lý. Bạn có thể ăn các thực phẩm tăng cân cho người gầy hoặc sử dụng sữa tăng cân cho người tập thể hình như Mass Gainer, Muscle Mass Gainer …

Top 10 sữa tăng cân tốt nhất cho người gầy

Lịch Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả

Một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và quyến rũ thì không thể thiếu dành cho nam. Đó chính là bí kíp vàng dành cho bạn đấy. Nhất là đối với nam giới khi body cuồn cuộn cơ bắp là vũ khí bí mật chiếm trọn trái tim của các cô nàng.

Lịch tập gym tại nhà phổ biến hiện nay

Lịch tập gym tại nhà dành cho những người ngại đến phòng tập vì không có đủ điều kiện kinh tế hoặc không thích nơi đông người thì tập tại nhà là một lựa chọn không thể bỏ qua. Tất nhiên, tập gym nam tại nhà thì không bao giờ đầy đủ máy tập cho anh em ta cả.

Thế nên, trên cơ sở thiếu thốn máy móc thì bí quyết để có một bữa tập ở nhà hiệu quả đó là tối ưu hóa các bài bodyweight để bù vào mặt khiếm khuyết về máy móc.

Ngoài ra, chế độ tập luyện đúng cách và đều đặn thì chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng trong quá trình tập Gym. Lên kế hoạch sắp xếp hợp lý, kết hợp giữa bài tập và chế độ dinh dưỡng khoa học. Sẽ mang đến bạn hiệu quả hơn mong đợi.

Ngày 1: Tập các bài cho cơ ngựcNgày 2: Tập các bài chânNgày 3: Tập cho cơ vaiNgày 4: Tập cho các bài cơ xô và lưngNgày 5: Tập – chân – vai – bụngNgày 6: Tập các bài tayNgày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập những bài nhẹ

Các bài tập gym tại nhà cho nam có thể được luân chuyển thường xuyên để không bị nhàm chán và không tập trung quá lâu vào một nhóm cơ nào đó. Lưu ý, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.

Các bài tập ngực cho lịch tập gym tại nhà Bài tập 1: Chạy tại chỗ nâng cao gối

Các bài tập theo tại nhà này khá đơn giản, bạn có thể tập coi như bài khởi động.

Chạy tại chỗ thường được sử dụng như một phần của khởi động trước một buổi tập thể dục. Việc thực hiện có thể bao gồm các bài tập như: Nâng đầu gối, gót chạm mông, Jump squats.

Chạy tại chỗ không cung cấp những lợi ích giống như chạy vì bạn sử dụng các cơ bắp và chuyển động khác nhau.

Nhưng chạy tại chỗ là một lựa chọn tập luyện aerobic tuyệt vời khi bạn muốn chạy nhưng thấy mình không thể ra ngoài chạy hoặc chạy trên máy chạy bộ.

Bài tập 2: Hít đất

Đây là bài tập không chỉ phù hợp với mọi lịch tập mà còn là bài tập phù hợp với lịch tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà. Nếu bạn muốn thể lực tốt để trở nên khỏe mạnh hơn, không động tác nào dễ làm và nhiều tác dụng hơn hít đất.

Khi hít đất, các cơ sẽ phải chịu áp lực khá nặng ngang với đẩy tạ bằng 60% trọng lượng cơ thể nên rất tốt cho việc đốt mỡ và tăng cơ nếu bạn mới tập cơ bắp.

Với động tác hít đất, bạn có thể tập cho cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai. Nhờ đó, nếu bạn muốn vào gym đẩy tạ khỏe hơn, tập hít đất mỗi ngày có thể giúp bạn.

Cũng thực hiện trong vòng 30 giây luôn. Đây cũng là bài khởi động.

Bài tập 3: Burpee

Trong lịch tập gym tại nhà có 1 bài tập Burpee khá đặc biệt, có tác dụng lên một vài nhóm cơ nhất định như: gập bụng tác dụng lên cơ bụng, nhảy dây tác dụng lên bắp đùi, bắp chân, lên xà tác dụng lên vai và bắp tay thì

Đốt lượng calo “khủng” giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng

Burpee là bài tập cường độ cao vì thế mà khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều hơn 50% so với các bài tập thông thường khác với cường độ vừa phải.

Tư thế chuẩn bị: Đứng ở tư thế bình thường

Thực hiện:

Động tác 1: Ngồi xổm, chân chuẩn bị bật ra sau để hình thành động tác hít đất.

Động tác 2: Bật chân ra sau hình thành động tác hít đất, hít đất một lần.

Động tác 3: Bật chân, quay trở về động tác 1

Động tác 4: Bật nhảy và giơ cao hai tay.

Bài tập 4: bài V-crunch

Crunch là bài tập gập bụng thông dụng, không cần dùng đến dụng cụ và có tác dụng giúp Gymer nhanh chóng sở hữu eo thon, không mỡ thừa, cơ bụng 6 múi.

Bài tập gập bụng này được bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối đưa chân về gần mông và dùng lực từ cơ bụng nâng phần thân trên lên, siết cơ bụng lại

Các bài tập gym cho nam tại nhà giống như bài gập bụng bình thường thôi nhưng khi gập người thì anh em nhớ duỗi hai tay kèm nâng cao chân lên. Thực hiện trong vòng 30 giây.

Các bài tập cho chân và đùi theo lịch tập gym tại nhà Bài tập 1: Động tác Plie Squat

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai tay cầm tạ đơn, hai chân rộng bằng vai. Mặt hướng về phía trước.

Thực hiện: Khuỵu gối hạ thấp thân người rồi đứng lên như động tác squat bình thường. Chú ý không vung vẩy tay chân, vị trí đặt chân giữ nguyên. Chỉ khuỵu đầu gối lên xuống.

Bài tập 2: Side plank

Lý do bài tập Side plank có trong lịch tập gym tại nhà cho nam là bởi vì lợi ích của bài tập này là đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và vùng cơ liên sườn.

Với bài tập Side Plank, vùng cơ bụng chéo và cơ liên sườn được tác động rất nhiều. Giúp thu gọn phần hông rất hiệu quả.

Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, nó còn giúp cơ thể bạn tăng cường được sự dẻo dai. Dễ cân bằng và ổn định hơn trong nhiều tư thế.

Khác với bài plank bình thường, đối với bài side plank thì cách dồn trọng tâm cơ thể hơi khác một chút.

Để có thể giữ cơ thể vững, khi đặt tay chống xuống đất, anh em chú ý phải giữ cánh tay thật vuông góc với phần bắp tay để cơ thể được giữ vững chãi nhất. Thực hiện động tác này trong vòng 30 giây cho cả 2 tay.

Bài tập 3: Bài tập chùng chân ra sau

Đây là bài tập sử dụng sức nặng của cơ thể cực kì có hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng chân, tay và bụng.

Nếu bạn tập luyện chuỗi các động tác như chống đẩy, chùng chân (lunges), hay các động tác làm săn chắc cơ đùi (squats) cùng một lúc, bạn vừa có thể tăng cường thể lực vừa tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tư thế chuẩn bị: Đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), có thể cầm hoặc không cầm tạ.Thực hiện:

Bước lùi chân ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân.

Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục

Bài tập 4: Siêu Nhân

Bài tập siêu nhân là một bài tập khá là đặc biệt trong lịch tập gym tại nhà cho nam nhất là đối với người thích chạy bộ. Chắc chắn bạn sẽ thích bài tập siêu nhân vì nó giúp bạn tăng sức mạnh phần thân, đặc biệt là lưng dưới.

Chưa hết, bài tập siêu nhân còn giúp bạn có được sự cân bằng tổng thể trong các chuyển động hàng ngày.Tư thế chuẩn bị : Nằm úp sấp, hai tay đưa lên cao.

Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể. Chú ý: Đầu và tay phải thẳng hàng.

Bài tập 5: Chùng chân ngang (Side lunges)

Lunge là bài tập tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp, căng tròn. Vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa và đồng thời đẩy mông lên cao.

Thực tế, Lunge không chỉ có tác dụng giúp định hình “vòng 3 tròn mẩy”. Mà nó còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.

Bước 2: Thực hiện bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm. Sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Lưu ý gối không để chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 3: Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2.

Chú ý: Khi thực hiện động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.

Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Tại Nhà Cho Cả Nam Và Nữ

Chỉ mất 15 giây để đọc

Không cần tốn tiền tới các phòng tập Gym, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau ngay tại nhà có thể đạt vóc dáng thon gọn chuẩn Siêu mẫu.

1. Các bài tập giảm mỡ bụng cho người bận rộn

Bạn là người bận rộn, không có nhiều thời gian tập luyện giảm mỡ bụng. Nhưng bạn vẫn muốn cải thiện vóc dáng của mình. Vậy có bài tập nào giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà không cần tốn nhiều thời gian không?

1.1 Bài tập giảm mỡ bụng Leg Drops 1.2 Bài tập giảm mỡ bụng Flutter kicks

Động tác này sẽ dồn toàn lực vào cơ bụng để lấy sức đẩy chân lên.

1.3 Bài tập giảm mỡ bụng Scissor Kicks

Tư thế này cũng được thực hiện như động tác thứ 2. Chân duỗi thẳng và đưa lên cao, check mặt sàn khoảng 45 độ.

1.4 Bài tập Mountain Climbers

Bài tập này giống như động tác leo núi. Nó mang lại hiệu quả cực cao cho người tập đúng kỹ thuật.

Bài tập này khá dễ thực hiện, nhưng hiệu quả mang lại cực cao. Đối với cô nàng lười hay quá bận rộn thì nó vô cùng thích hợp.

Bài tập giảm mỡ bụng V-Crunches rất phù hợp cho cô nàng lười và bận rộn

1.6 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Alternating Toe Touches

Nằm ngửa thẳng với sàn nhà.

2 chân duỗi thẳng, 2 tay dang sang 2 bên vuông góc với cơ thể.

Chân duỗi thẳng, đẩy lên vuông góc với cơ thể.

Giữ nguyên tư thế chân và đưa 2 tay lên. Cố gắng gần đến chân hoặc chạm mu bàn chân, ngón chân càng tốt.

Đưa tay trái lên chạm mũi chân phải và ngược lại.

Giữ nguyên tư thế ép sát mặt đất, người vuông góc với cơ thể.

Chân trái từ từ hạ xuống và đổi tay, chân ngược lại.

Thực hiện lặp lại 15 lần liên tục.

1.7 Bài tập Russian Twists

Động tác này khá nhẹ nhàng nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật sẽ tác động rất mạnh vào phần bụng và 2 bên sườn.

Bắt đầu với tư thế ngồi. Phần thân trên hơi ngả về phía sau

2 tay đưa về phía trước, thân trên ngả về phía sau. 2 chân đặt chạm đất, không dùng lực của chân và tập trung dùng lực của bụng để đưa tay lần lượt từ trái sang phải.

Thực hiện lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Bài tập này được đánh giá cao với khả năng đốt mỡ bụng cực nhanh. Khi tập, động tác này sẽ tác động lên toàn khoang bụng của bạn và làm nóng lên. Từ đó sẽ tiến hành đốt mỡ thừa hiệu quả.

Gần giống với Plank khi thực hiện động tác này buộc bạn phải dùng lực ở phần bụng cạnh sườn. Điều này sẽ khiến mỡ ở bụng và 2 bên sườn bị tác động và đốt cháy hoàn toàn.

Lưu ý, thực hiện đúng kỹ thuật bạn sẽ thấy 2 bên cạnh sườn đỏ lên. Kiên trì thực hiện khoảng 15s mỗi ngày sẽ cho vòng eo thon gọn như ý.

2. Bài tập giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ trong 1 tuần

Bài tập giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ trong 1 tuần

2.1 Bài tập gập bụng vặn người

Đây là bài tập khá đơn giản, không cần hỗ trợ của dụng cụ nào. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện mỗi ngày sẽ cho vòng 2 thon gọn.

2.2 Bài tập đứng gập người

Đứng gập người là bài tập buộc cơ bụng phải hoạt động tối đa. Nó làm tiêu hao mỡ thừa ở vùng bụng cho vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn.

2.3 Bài tập gập bụng toàn diện

Bài tập này nhìn có vẻ dễ thực hiện, nhưng thực chất để làm đúng động tác thì không dễ chút nào.

Nằm ngửa lên mặt sàn, 2 chân co lại tạo thành trụ vững, 2 tay để sau gáy, khuỷu tay mở rộng.

Dùng toàn bộ sức mạnh của cơ bụng kéo cơ thể lên tạo thành thế ngồi. Để ngực chạm khuỷu gối, đồng thời hít vào và thở ra trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần và có thể tăng lên theo số buổi.

Đối với bài tập này được đánh giá có khả năng tiêu hao 400 – 500 calo, giúp đánh bay vòng eo bánh mì hiệu quả.

2.5 Bài tập đứng lên ngồi xuống

Bài tập này khá đơn giản. Bạn chỉ cần thực hiện đúng sẽ tác động tới toàn thân, rất tốt cho cơ bụng, eo, hông, bắp chân…

Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đưa ra phía trước

Hạ người thấp xuống cho đùi song song mặt đất. Lưng giữ thẳng, 2 đầu gối không vượt quá mũi chân.

Thực hiện lặp lại 10 – 15 lần và tăng lên theo số buổi

2.6 Bài tập giảm bụng với bóng

Bài tập này khác với các động tác trên là cần sự hỗ trợ của 1 trái bóng. Bài tập cũng khá đơn giản và nhẹ nhàng sẽ giúp loại bỏ mỡ vòng 2, rèn luyện sự mềm dẻo như bây giờ.

3. Bơi lội – Bài tập giảm mỡ bụng, săn cơ cho nam

Bộ môn bơi lội là bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh. Bơi lội giúp các cơ bắp hoạt động toàn bộ, đồng thời đào thải mô mỡ và năng lượng thừa. Việc thường xuyên bơi lội giúp hệ thống mạch máu lưu thông và cải thiện sức chịu đựng. Khi bơi cơ thể phải vận động nhịp nhàng với nhau, nó giúp tiêu nhiều năng lượng và calo được đốt cháy hoàn toàn. Lượng calo tiêu thụ tối đa khoảng 400 – 650 trong vòng 60 phút. Mỗi tuần chỉ cần bơi 2 – 3 buổi thôi là bạn đã có vóc dáng rắn chắc, khỏe khoắn.

4. Các lưu ý áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Các lưu ý khi áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Khám sức khỏe tổng quát để có chế độ luyện tập phù hợp với sức khỏe, tuổi tác. Đặc biệt đối với người đang mắc bệnh lý về tim mạch, xương khớp….

Lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả, nhanh hơn. Điều này sẽ giúp cơ thể không bị quá sức, không gây sự nhàm chán trong quá trình tập luyện.

Tranh thủ tập bất cứ khi nào rảnh với các động tác nhẹ nhàng: đi lại, lên xuống cầu thang hoặc bưng vác đồ đạc….

Cường độ tập luyện nên thực hiện từ mức độ nhẹ nhất cho người mới bắt đầu và tăng dần lên khi đã quen.

Thời gian tập luyện ít nhất khoảng 30 – 60 phút mỗi ngày tùy đối tượng, tình trạng sức khỏe.

Bổ sung nước kịp thời cho cơ thể vào trước, trong và sau khi tập luyện tránh gây rối loạn nước và chất điện giải trong cơ thể. Sau khi tập không nên uống quá nhiều nước sẽ gây bất lợi cho hệ tuần hoàn màu và hệ tiêu hóa. Đồng thời, làm tăng gánh nặng cho tim và gây mất muối nhiều hơn.

Tập luyện tuy rất tốt, nhưng không phải ai cũng có đủ điều kiện thời gian để thực hiện. Đó là lý do tại sao các công nghệ đốt mỡ ra đời đã nhanh chóng thu hút thị trường.

Giảm béo nhanh bằng công nghệ cao Max Thin Nanomax

Khi nhắc tới công nghệ có khả năng đốt mỡ hiệu quả mà không cần tập luyện thì Max Thin Nanomax chính là câu trả lời rất hoàn hảo. Max Thin Nanomax được biết tới là công nghệ đốt mỡ bằng chế độ sinh học thế hệ mới. Kỹ thuật ứng dụng theo phương pháp tác động tinh chất thiên nhiên có khả năng phân tách tế bào mỡ. Cùng chế độ massage nhẹ nhàng sẽ thúc đẩy khả năng sinh nhiệt lên tới 80*C tiến hành đốt mỡ và chuyển hóa mỡ từ thể rắn sang thể lỏng.

Mỡ thừa sẽ được đào thải ra ngoài một cách dễ dàng từ hệ bài tiết tự nhiên của cơ thể. Mỡ đào thải tới đâu, cân nặng sẽ được cải thiện tích cực tới đó. Liệu trình đào thải tùy vào từng khối lượng mỡ và thể trạng mỗi người. Vì tinh chất sử dụng đều được chiết xuất từ thành phần thiên nhiên nên rất an toàn. Ngoài khả năng giảm mỡ, Max Thin Nanomax còn hỗ trợ làm đẹp da và cải thiện tình trạng bệnh lý cực tốt. Đó là lý do tại sao đến nay, Max Thin Nanomax luôn là công nghệ giảm mỡ nhanh được nhiều người ưa chuộng.

Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nam Và Nữ Với Tạ Dumbbell

Có lẽ bạn cũng từng nhiều lần tập luyện rồi nhưng sau khi tập bạn không cảm thấy nó thật sự hiệu quả, có thể do nhiều lý do khác nhau nhưng đảm bảo rằng, khi bạn áp dụng buổi tập hôm nay xong bạn sẽ thấy có nhiều sự khác biệt cho xem.

Hướng dẫn thực hiện Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ Chúng ta sẽ thực hiện các bài tập như sau:

Mỗi bài bạn sẽ thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp thực hiện trong 40 giây. Bạn có 20 giây để nghỉ ngơi và ở hiệp cuối, bạn có thể nghỉ trong 80 giây.

Mục tiêu của chúng ta là thực hiện được càng nhiều lần lặp trong khoảng thời gian yêu cầu càng tốt, tất nhiên là chúng ta vẫn phải đảm bảo tập đúng kĩ thuật để có thể đạt hiệu quả cao nhất.

Bạn sẽ cần phải giữ cho nhịp tim tăng lên liên tục để có thể tăng sức bền, sức mạnh cũng như là khả năng đốt mỡ của cơ thể.

Mỗi buổi tập này chỉ khoảng 30 phút và bạn nên thực hiện nó 2-3 lần mỗi tuần. Nếu bạn không có tạ thì bạn có thể dùng chai nước suối hoặc dùng Miniband (nếu có) để tập cũng được hoặc nếu không có gì cả thì tập Bodyweight cũng không sao.

Romanian Deadlift With Dumbbells

Dumbbell Push-Up Pull-Through

Dumbbell Thruster to Reverse Lunge

Các lưu ý khi thực hiện Dumbbell Romanian Deadlift

Bàn chân của bạn nên rộng bằng vai và gối hơi cong nhẹ. Giữ cho lưng của bạn thẳng nhất có thể và cánh tay thẳng, đẩy hông của bạn về sau và di chuyển tạ của bạn xuống dưới sàn.

Chúng ta sẽ làm cho nó khó hơn 1 chút bằng cách sử dụng tempo khi thực hiện là 4:2:1. Tức là khi xuống từ đầu đến điểm cuối sẽ là 4 giây, dừng lại ở điểm cuối 2 giây và từ điểm cuối quay lại vị trí ban đầu là 1 giây.

Dumbbell Push-Up Pull-Through

Khi vào tư thế hít đất, bạn nên mở rộng 2 chân bằng vai, nó sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.

Đặt 1 cục tạ đơn bên sườn trái của bạn, sau đó thực hiện 1 động tác hít đất cơ bản.

Sau khi trở lại vị trí cũ, khóa hông của bạn lại và đưa tay phải sang sườn trái cầm lấy cục tạ đã chuẩn bị sẵn, kéo qua bên sườn phải.

Quay trở lại thực hiện động tác hít đất và lại kéo tạ qua trái.

Hollow Body Crunch

Nằm thẳng trên sàn nhà, nâng 2 chân và tay của bạn lên cao. Chú ý lưng dưới phải ép sát xuống sàn nhà.

Hít 1 hơi sâu và gồng cơ bụng của bạn lên để có thể duy trì tư thế này.

Bây giờ, co gối của bạn về phía ngực đồng thời đưa 2 tay về dưới song song sàn nhà. Giữ 1 chút sau đó quay trở lại vị trí cũ.

Mục tiêu là bạn sẽ thực hiện động tác này mà không cần nghỉ ngơi. Một bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tưởng chừng đơn giản này có thể khiến bạn vật vã không ít đâu 😀

Dumbbell Thruster To Reverse Lunge

Bài này nhìn vậy mà cũng khá là khó tập đấy các bạn ạ.

Đầu tiên, các bạn cầm mỗi tay 1 quả tạ Dumbbell. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ cao bằng vai.

Thực hiện 1 động tác Squat cơ bản, khi đứng lên đồng thời đẩy mạnh 2 tay qua đầu.

Hạ tay xuống và đồng thời thực hiện 1 động tác Squat tiếp theo.

Lần này khi đứng lên ta không đẩy tạ qua đầu mà sẽ bước 1 chân ra sau, hạ thấp người xuống theo chiều thẳng đứng sau cho đùi trước song song sàn và 2 chân tạo thành góc 90 độ.

Broad Jump To High Knees

Bài này nhìn chung không có gì quá khó khăn. Cách thực hiện như sau

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Đẩy hông ra sau, hạ thấp gối đồng thời đánh tay ra sau tạo đà.

Bật nhảy hết sức tới trước càng xa càng tốt. Tiếp đất nhẹ nhàng nhớ cong nhẹ gối để tránh chấn thương và giảm xóc.

Sau khi tiếp đất lập tức chạy nâng cao đùi về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Bent-Over Single-Arm Dumbbell Row

Tương tự như bài Dumbbell trước, bạn phải giữ cho lưng thẳng khi tập và mặt cúi xuống sàn.

Với cơ bụng siết lại, 2 tay cầm tạ ở 2 bên, bắt đầu kéo tay trái hướng cùi chỏ lên phía trần nhà. Giữ 2 giây ở đỉnh của chuyển động.

Hạ tay xuống và đổi bên. Bạn cũng nên cảm nhận được cơ mông, đùi của bạn căng ra khi thực hiện động tác này.

Hollow Body Pull-Over

Các mẹo tập giống bài Hollow ở trên thôi, lần này chúng ta sẽ cầm thêm 1 quả tạ dumbbell. Và vào tư thế như chuẩn bị thực hiện bài Bench Press.

Trong khi nâng 2 chân lên khỏi sàn, cơ bụng siết chặt, bạn bắt đầu từ từ đưa 2 tay qua đầu của mình. Chú ý khuỷu tay không thay đổi góc độ chỉ có vai của bạn là di chuyển.

Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Nếu cầm tạ còn hơi khó với bạn thì bạn có thể tập tay không trước khi cầm tạ.

Burpee Tuck Jump

Để kết thúc buổi tập các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này chúng ta sẽ thực hiện 1 bài khá là “mệt tim” Burpee nha.

Vào tư thế hít đất cơ bản, 2 chân duỗi thẳng.

Bắt đầu bật nhảy kéo 2 chân về gần 2 tay của bạn. Đồng thời bật nhảy tại chỗ lên cao nhất có thể. Khi bật nhảy đồng thời kéo 2 gối của bạn lên càng cao càng tốt.

Tiếp đất bằng mũi chân và nhanh chóng hạ thấp thân người về tư thế ngồi xổm và sau đó là bật nhảy 2 chân về sau trở lại tư thế hít đất.

Thực hiện lại toàn bộ động tác.

Kết luận

Cập nhật thông tin chi tiết về 8 Bài Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Tại Nhà Với Tạ Cho Nam Và Nữ Đạt Hiệu Quả Tối Đa trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!