Xu Hướng 3/2024 # 7 Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Mới Bắt Đầu Giúp Eo Thon, Dáng Chuẩn # Top 3 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 7 Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Mới Bắt Đầu Giúp Eo Thon, Dáng Chuẩn được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tập gym với mục đích giảm cân an toàn, sở hữu thân hình “chuẩn không cần chỉnh” luôn được các chị em phụ nữ đặt lên hàng đầu. Tuy nhiên, mới bắt đầu thì bạn nên tập luyện với những bài tập nhẹ nhàng tránh khỏi những chấn thương không mong muốn. Cùng Titan Sports khám phá 7 bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu trong bài viết ngay sau đây.

1/ Bài tập cho cơ liên sườn

Đây một trong các bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu giúp đốt cháy mỡ thừa vùng eo và hông, phần bụng cũng chịu tác động mạnh mẽ. Bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc.

Thực hiện bài tập như sau:

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu.

Co gối lên 1 góc 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải.

Nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im trong khoảng 2 giây.

Hạ người xuống từ từ và lặp lại động tác trong khoảng 10-15 lần, sau đó đổi bên.

2/ Bài tập gập bụng

Lại thêm một bài tập gym cho nữ đơn giản mà vô cùng hiệu quả, thực hiện dễ dàng giúp loại bỏ mỡ thừa toàn thân, cho eo thon bụng phẳng nhanh chóng.

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân.

2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.

Nâng người lên kết hợp siết cơ bụng lại, luôn giữ thẳng lưng trong suốt bài tập. Nâng người cho đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.

Từ từ ngả người ra sau về tư thế nằm ngửa trên sàn.

Thực hiện lặp lại bài tập từ 10-15 lần trong 3 hiệp.

3/ Bài tập hít đất

Bài tập hít đất cũng là một trong số những bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu cơ bản nhất giúp giảm mỡ, làm săn chắc vùng bụng và eo hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng và song song với mặt đất.

Hai tay chống lên sàn, sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn rồi từ từ quay trở lại vị trí đầu tiên.

Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối. Lặp lại động tác trong khoảng 10 lần.

4/ Bài tập nâng tạ qua đầu cho cơ vai và cơ tay

Động tác nâng tạ qua đầu là bài tập cơ bản giúp tác động đồng thời đến cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

Thực hiện bài tập như sau:

Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay và dang rộng hơn vai.

Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng. Đừng ngã lưng quá nhiều nếu không bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương.

Thực hiện bài tập này cho tới khi có cảm giác mỏi, mỗi lần từ 5 – 10 lần trong 3 hiệp.

5/ Bài tập cho ngực và vai

Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở mỗi tay. Bạn có thể bắt đầu với mức tạ 2-3kg, độ nặng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần.

Giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn, tạo thành một vòng cung.

Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện như vậy 15 lần.

6/ Bài tập Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Squats là một trong các bài tập gym đã quá phổ biến, giúp tác động vào phần dưới cơ thể bao gồm các thân dưới, mông và lưng dưới. Đây là một trong những bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, căng tròn, cực đẹp.

Thực hiện bài tập như sau:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.

Dạng hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước, ngẩng đầu và luôn giữ lưng thẳng.

Sau đó hãy từ từ bắt đầu hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất.

Đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân để trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

7/ Bài tập cho cơ đùi

Bài tập gym cho nữ này giúp giảm mỡ vùng đùi và kích thích tăng vòng 3 hiệu quả hơn. Bạn có thể tập xen kẽ với bài tập Squats để tăng cường hiệu quả luyện tập.

Thực hiện bài tập như sau:

Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước.

Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ, trong khi đó vẫn giữ lưng thẳng đứng.

Giữ vị trí này một vài giây, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.

Các Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Giúp Eo Thon Dáng Đẹp Chuẩn 3 Vòng

Gym là môn thể dục thẩm mỹ dành cho cả nam và nữ. Không chỉ giúp vóc dáng đẹp, săn chắc mà còn giúp nâng cao sức khỏe và phòng chống bệnh tật cực hiệu quả. Bởi thế mà ta thường có câu ” sức khỏe là vàng “. Không ít những ngôi sao nổi tiếng đã tìm đến gym để rồi họ đã có một thân hình đẹp như mong muốn.

Tuy nhiên tập Gym là cả một quá trình dài và để bắt đầu thì bạn cần nắm được những hướng dẫn chi tiết và cụ thể. Đối với nữ mới bắt đầu thì nên tập những bài Gym từ cơ bản đến nâng cao.

Đối với những người mới bắt đầu thì nên làm quen trước với những bài tập nhẹ nhàng để tăng độ dẻo dai và sức bền về lâu dài. Không nên quá gấp sẽ tạo cảm giác nản lòng khi mới bắt đầu. Tình trạng này mình đã gặp ở rất nhiều phòng tập.

Không nên tập quá sức sẽ làm bạn nhanh chán và bỏ cuộc đặc biệt là đối với nữ. Dưới đây là một số bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu chắc chắn sẽ giúp bạn có một vóc dáng eo thon, chuẩn như mong muốn. Cùng bắt đầu nhé!

À, nếu bạn đang theo tập Cardio thì những động tác dưới đây cũng rất hiệu quả nhé. Bạn có thể bổ sung vào giáo án và lịch tập của mình.

1. Bài tập cho bụng và eo hiệu quả.

Các bài tập bụng và eo là quan trọng nhất và bạn nên tập nhiều lần các bài tập này mỗi ngày. Vì đây là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa nhất. Chính vì thế các bài tập này sẽ tác động trực tiếp và giúp quả trình giảm mỡ nhanh hơn.

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu.

Co gôi lên 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải, trái.

Giữ im tư thế này và nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im 2 giây.

Hạ người xuống từ từ và thực hiện lại động tác.

Thực hiện liên tục mỗi bên 10-15 lần rồi đổi bên.

Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng cũng là cách nhanh và hiệu quả để loại bỏ mỡ thừa giúp eo thon bụng phẳng hơn.

Tư thế các bạn hãy nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân.

2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.

Từ từ ngả người ra sau về tư thế nằm ngửa trên sàn.

Thực hiện bài tập từ 10-15 lần trong 3 hiệp.

Một trong những bài tập gym nữ với tư thế và động tác dễ dàng thực hiện. Bạn có thể tự tập luyện ở nhà mà không cần phải tới phòng tập

Bài tập hít đất

Cơ thể bạn cần được thẳng và song song với mặt đất.

Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.

Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối. Lặp lại động tác như vậy 10 lần.

Các cơ sẽ tác động: Bài tập gym cho nữ này sẽ tác động đến các cơ theo thứ tự: Cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai, cơ cánh tay.

Ngồi trên ghế nắm ta bằng hai tay và dang rộng hơn vai. Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Tư thế khi làm động tác: Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng. Đừng ngã lưng quá nhiều nếu không bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương.

Đối với các bạn nữ mới bắt đầu thì khi tập bài Gym này nên chọn cho mình một mức tạ nhỏ nhất. Để không bị trấn thương và không đau nhức các khối cơ. Bạn có thể thự hiện bài tập gym này cho tới khi mỏi, mỗi lần từ 5 – 10 lần trong 3 hiệp.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở mỗi tay. (Tạ 2-3kg, độ nặng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần).

Giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn, tạo thành một vòng cung.

Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện như vậy 15 lần.

Đối với dạng bài tập này các bạn nữ nên lưu ý chọn mức tạ vừa phải. Vì khi mới bắt đầu bạn cần làm quen với động tác đúng kỹ thuật và tăng dần mức tạ lên khi bạn có thể điều khiển thuần thục

4. Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Có thể nói các bài tập Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể gồm các thân dưới, mông và lưng dưới. Các bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất. Đây là một trong những bài Gym mà bạn nữ rất thích bởi tập đều đặn bạn sẽ có vòng 3 cực đẹp.

Cách thực hiện:

Hãy đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.

Dạng hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Luôn ngẩng đầu vì việc nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng; đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó hãy từ từ bắt đầu hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thẳng lưng và ngẩng đầu. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi bạn song song với mặt đất.

Hãy bắt đầu nâng tạ lên, trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí ban đầu. Và lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Lưu ý: khi bạn tập đúng thì phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này, bạn sẽ tạo ra áp lực quá lớn lên đầu gối, động tác này là sai kỹ thuật.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước của bạn.

Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ, trong khi đó vẫn giữ lưng thẳng đứng.

Giữ vị trí này một vài giây, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đầu. Và hãy lặp lại với chân bên kia.

Bài tập gym cho nữ này rất hiệu quả để bạn giảm mỡ vùng đùi và làm nổi bật vòng 3 hiệu quả hơn. Bạn có thể tập xen kẽ với các bài tập Squats để cải thiện quá trình tập tốt hơn.

Với 5 bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu trên bạn có thể tự tập ở nhà hay tại phòng tập. Nhưng lưu ý hãy duy trì tập luyện thường xuyên, cùng với chế độ ăn uống khoa học sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Chúng tôi sẽ cập nhật thêm nhiều bài tập gym cho nữ ở phần tiếp theo. Nhưng đây là những bài cơ bản nhất để làm nền tảng tập luyện.

Nào hãy bắt đầu ngay thôi ” nếu bạn muốn khỏe đẹp ” thì đây là phương pháp tốt nhất.

GIAMCANDEP.VN

Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Giúp “Dáng Đẹp” Chuẩn 3 Vòng

Tuy nhiên tập Gym là cả một quá trình dài và để bắt đầu thì bạn cần nắm được những hướng dẫn chi tiết và cụ thể. Đối với nữ mới bắt đầu thì nên tập những bài Gym từ cơ bản đến nâng cao.

Đối với những người mới bắt đầu thì nên làm quen trước với những bài tập nhẹ nhàng để tăng độ dẻo dai và sức bền về lâu dài. Không nên quá gấp sẽ tạo cảm giác nản lòng khi mới bắt đầu. Tình trạng này mình đã gặp ở rất nhiều phòng tập.

1. Bài tập cho bụng và eo hiệu quả.

Các bài tập bụng và eo là quan trọng nhất và bạn nên tập nhiều lần các bài tập này mỗi ngày. Vì đây là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa nhất. Chính vì thế các bài tập này sẽ tác động trực tiếp và giúp quả trình giảm mỡ nhanh hơn.

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu.

Co gôi lên 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải, trái.

Giữ im tư thế này và nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im 2 giây.

Hạ người xuống từ từ và thực hiện lại động tác.

Thực hiện liên tục mỗi bên 10-15 lần rồi đổi bên.

Bài tập gập bụng cũng là cách nhanh và hiệu quả để loại bỏ mỡ thừa giúp eo thon bụng phẳng hơn.

Tư thế các bạn hãy nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân.

2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.

Từ từ ngả người ra sau về tư thế nằm ngửa trên sàn.

Thực hiện bài tập từ 10-15 lần trong 3 hiệp.

Một trong những bài tập gym nữ với tư thế và động tác dễ dàng thực hiện. Bạn có thể tự tập luyện ở nhà mà không cần phải tới phòng tập

Thực hiện như sau:

Cơ thể bạn cần được thẳng và song song với mặt đất.

Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.

Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối. Lặp lại động tác như vậy 10 lần.

Các cơ sẽ tác động: Bài tập gym cho nữ này sẽ tác động đến các cơ theo thứ tự: Cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai, cơ cánh tay.

Động tác: Ngồi trên ghế nắm ta bằng hai tay và dang rộng hơn vai. Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Tư thế khi làm động tác: Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng. Đừng ngã lưng quá nhiều nếu không bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương.

Đối với các bạn nữ mới bắt đầu thì khi tập bài Gym này nên chọn cho mình một mức tạ nhỏ nhất. Để không bị trấn thương và không đau nhức các khối cơ. Bạn có thể thự hiện bài tập gym này cho tới khi mỏi, mỗi lần từ 5 – 10 lần trong 3 hiệp.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở mỗi tay. (Tạ 2-3kg, độ nặng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần).

Giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn, tạo thành một vòng cung.

Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện như vậy 15 lần.

Đối với dạng bài tập này các bạn nữ nên lưu ý chọn mức tạ vừa phải. Vì khi mới bắt đầu bạn cần làm quen với động tác đúng kỹ thuật và tăng dần mức tạ lên khi bạn có thể điều khiển thuần thục

4. Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Có thể nói các bài tập Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể gồm các thân dưới, mông và lưng dưới. Các bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất. Đây là một trong những bài Gym mà bạn nữ rất thích bởi tập đều đặn bạn sẽ có vòng 3 cực đẹp.

Cách thực hiện:

Hãy đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.

Dạng hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Luôn ngẩng đầu vì việc nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng; đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó hãy từ từ bắt đầu hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thẳng lưng và ngẩng đầu. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi bạn song song với mặt đất.

Hãy bắt đầu nâng tạ lên, trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí ban đầu. Và lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Lưu ý: khi bạn tập đúng thì phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này, bạn sẽ tạo ra áp lực quá lớn lên đầu gối, động tác này là sai kỹ thuật.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước của bạn.

Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ, trong khi đó vẫn giữ lưng thẳng đứng.

Giữ vị trí này một vài giây, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đầu. Và hãy lặp lại với chân bên kia.

Bài tập gym cho nữ này rất hiệu quả để bạn giảm mỡ vùng đùi và làm nổi bật vòng 3 hiệu quả hơn. Bạn có thể tập xen kẽ với các bài tập Squats để cải thiện quá trình tập tốt hơn.

Với 5 bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu trên bạn có thể tự tập ở nhà hay tại phòng tập. Nhưng lưu ý hãy duy trì tập luyện thường xuyên, cùng với chế độ ăn uống khoa học sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Chúng tôi sẽ cập nhật thêm nhiều bài tập gym cho nữ ở phần tiếp theo. Nhưng đây là những bài cơ bản nhất để làm nền tảng tập luyện.

Nào hãy bắt đầu ngay thôi ” nếu bạn muốn khỏe đẹp ” thì đây là phương pháp tốt nhất.

Nguồn: chúng tôi

Những Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Cho Vòng Eo Thon Gọn

Tập gym hiện nay không chỉ là môn thể thao dành cho nam giới mà cũng rất thu hút phái nữ. Với mong muốn ở hữu một thân hình thon gọn, rất nhiều chị em đã tìm tới bộ môn này. Đó là lý do hôm nay phòng gym Swequity sẽ hướng dẫn những bài tập gym cho nữ mới tham gia để có vòng eo như mơ ước.

Những bài tập gym cho nữ cho vòng eo thon gọn

Cách thức thực hiện như sau: Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau đầu. Co gối lên tầm 90 độ, đồng thời xoay hông sang 2 bên. Chúng ta giữ nguyên tư thế này rồi nâng phần ngực, vai lên khỏi sàn và giữ khoảng 2 giây.

Sau đó, hạ người xuống từ từ và thực hiện lại động tác. Các bạn thực hiện động tác này từ 10 – 15 lần rồi đổi bên.

Đây là bài tập khá đơn giản, bạn có thể tập thêm ở nhà trong thời gian rảnh để nhanh chóng có hiệu quả.

Cách thực hiện như sau: Các bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà. Sau đó bạn cố gắng nâng người lên, đồng thời siết cơ bụng lại, chú ý là lưng vẫn phải giữ thẳng chứ không được cong. Cho đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại. Tiếp theo thì từ từ ngả người ra sau về tư thế lúc mới bắt đầu. Thực hiện bài tập này khoảng 10 – 15 lần trong tầm 3 hiệp.

Những lưu ý khi thực hành những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

Khi thực hiện các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để có được hiệu quả nhanh và tốt nhất.

Trước khi tập luyện hãy lên kế hoạch tập luyện đầy đủ và khoa học bằng cách tham khảo ý kiến của huấn luyện viên phòng gym Swequity.

Hãy khởi động và làm dãn cơ trước và sau khi tập để tránh chấn thương và thư giãn các cơ trong quá trình tập luyện.

Bài Tập Gym Bụng Cho Nữ Giúp Eo Thon, Dáng Đẹp

Cơ bụng, hay còn gọi là cơ trung tâm vừa đóng vai trò quan trọng về mặt thẩm mỹ vừa chi phối mọi hoạt động của cơ thể. Cơ trung tâm săn chắc khỏe mạnh sẽ giúp nâng tầm vẻ đẹp phụ nữ, giữ cơ thể cân bằng, vững vàng và linh hoạt trong những hoạt động thường ngày.

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym có thể giúp bạn đạt được mục đích sở hữu vòng eo phẳng lì, đồng thời tạo nên những thớ cơ rắn chắc, khỏe mạnh thường được gọi là cơ bụng số 11.

Các bài tập gym cho nữ là những hoạt động giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu quả, chúng sẽ tác động tới vòng bụng giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa, từ đó tạo sự săn chắc cho cơ bụng. Ngoài ra, việc tập gym còn giúp tăng nhịp tim nhờ đó chị em luôn có một cơ thể khỏe mạnh với sức chịu đựng cao.

Bài tập gym cho nữ số 1: Gập bụng

Trong các bài tập gym cho nữ hiện nay, gập bụng là bài tập phổ biến và khá đơn giản. Bài tập gập bụng này sẽ giúp phần bụng hoạt động nhiều hơn, giúp xua tan mỡ bụng nhờ đó vùng bụng sẽ trở nên săn chắc hơn.

Nằm ngửa ở sàn tập, đặt hai tay ở phía sau đầu, để lòng bàn tay hướng về phía đầu. Đầu gối gập lại, bàn chân tiếp xúc với sàn và giữ khuỷu chân vuông góc với sàn.

Nhấc lưng và vai lên cho tới khi đầu gối thẳng hàng với lưng và vai thì dừng lại, giữ nguyên cơ thể ở vị trí này trong 1 giây.

Bài tập gym cho nữ số 2: Tập tạ

Rất nhiều chị em cho rằng trong các bài tập gym cho nữ thì nên loại bỏ bài tập tạ vì tập nhiều sẽ có cơ bắp. Đây là cách nghĩ sai lầm vì để có cơ bắp phải tập tạ với cường độ cao và nặng, cùng với đó là chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt, cơ thể phải tự tổng hợp được hormon testosterol thì mới đạt hiệu quả. Vì vậy việc tập tạ với cơ thể phụ nữ thì không thể có cơ bắp được như nam giới. Các bài tập gym cho nữ với tạ phổ biến gồm:

Tập tạ cho ngực và vai

Nằm ngửa người trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nặng từ 2 – 3kg (độ nặng nhẹ tùy thuộc vào thể lực mỗi người).

Giữ tạ trên ngực với khuỷu tay hơi cong, tiếp theo bạn từ từ hạ thấp đầu sau tạo thành một vòng cung.

Sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại động tác này 15 lần.

Lưu ý: Với bài tập gym cho nữ này, bạn gái nên chọn tạ ở mức vừa phải để làm quen với động tác đúng kỹ thuật. Chỉ tăng dần độ nặng của tạ khi bạn đã quen và có thể điều khiển tạ thuần thục.

1. Đứng thẳng lưng, tay nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.

2. Hai chân dạng ngang vai, mũi chân hơi chếch về phía trước. Luôn ngẩng đầu để giữ thẳng lưng cũng như tránh làm mất cân bằng.

3. Tiếp đó, bạn từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối nhưng vẫn ngẩng đầu và giữ thẳng lưng. Và tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.

4. Sau đó bạn bắt đầu nâng tạ lên và thở đều ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn đồng thời giữ thẳng chân như vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các thao tác trên từ 15 – 20 nhịp/1 lần, tập từ 3 – 4 lần cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Nếu bạn đã từng nghe đến cơ bụng 6 múi, cơ bụng đạt “cảnh giới” hoàn mĩ của phái mạnh, thì cơ bụng số 11 cũng tương tự khi đó là phom dáng của vòng 2 sexy, khỏe khoắn ở phái đẹp.

Để đạt cơ bụng số 11 thì việc ăn kiêng không là chưa đủ, bạn cần luyện tập đến “đổ mồ hôi, sôi nước mắt” trong phòng gym nữa, nhưng đừng vội nản chí, bởi kết quả đạt được hoàn toàn xứng đáng với công sức mà bạn đã bỏ ra.

Bài tập để có cơ bụng số 11 trong phòng gym

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym giúp củng cố toàn bộ cơ bắp ở vùng bụng mà bạn có thể tập hàng ngày. Cường độ và thời gian tập có thể tăng khi bạn đã quen dần với các động tác.

Đây là bài tập thích hợp nhất để khởi động, làm nóng cho cơ bụng do không quá nặng và có tác dụng toàn diện nhất lên toàn bộ vòng 2.

Khi thực hiện động tác từ từ với cơ bụng luôn siết chặt, Ab Roller sẽ giúp đốt mỡ thừa hiệu quả và xây dựng các múi cơ ở phần bụng

Thực hiện động tác:

Quỳ trên sàn tập, hai tay giữ một bánh tạ

Lăn bánh tạ tới trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng nhất

Thực hiện 3 hiệp với số lần đẩy tối đa có thể

Nghỉ giữa hiệp 15s. Ab Roller là bài tập khá tốn sức nhưng bù lại, nó giúp “siết” cơ bụng cực tốt.

Nếu chưa quen với bài tập này, bạn không nên tập trên sàn gạch trơn trượt mà nên tập trên thảm yoga hoặc sàn phòng tập có trải thảm. Không lăn bánh tạ quá xa, tránh trường hợp bị khóa khớp lưng, hoặc không đủ sức để quay trở về tư thế ban đầu.

Dù cái tên nghe có vẻ vui nhộn, động tác “con bọ chết” này tác động hiệu quả vào cơ bụng, mông và đùi, giúp các vùng cơ này săn chắc triệt để.

Dead Bugs là một động tác quen thuộc với các gymer nữ muốn “chăm chút” hiệu quả phần cơ bụng

Thực hiện động tác:

Lấy một tấm thảm, trải ra và nằm ngửa trên sàn

Hai gối co lên một góc 90 độ. Hai tay giơ thẳng hướng về phía trần nhà

Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước (chân không chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu

Hít vào và trả tay, chân về vị trí ban đầu

Thực hiện tương tự cho bên trái

Tập khoảng 10-15 lần, lặp lại trong 3 hiệp.

Forearm Plank không đòi hỏi vận động hay di chuyển quá nhiều, thoạt nhìn còn có vẻ dễ dàng. Tuy nhiên, tư thế “hít đất tĩnh” này lại có uy lực mạnh mẽ khi quy tụ sức lực của tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi cùng tham gia.

Plank là bài tập cực tốt cho cơ bụng, giúp cơ bụng khỏe, thon gọn và giảm mỡ bụng nhanh chóng

Thực hiện động tác:

Đặt khuỷu tay của bạn xuống đất ngay bên dưới vai và nắm chặt hai tay

Hai bàn chân của bạn giang rộng bằng hông với phần ngón chân chống thẳng xuống đất. Các ngón chân, khuỷu tay và bàn tay của bạn là những điểm tiếp xúc duy nhất với mặt đất.

Thóp bụng về phía cột sống và giữ vị trí này tối thiểu 30 giây

Động tác Forearm Planks giữ được càng lâu càng tốt (trung bình 1 người khỏe mạnh nên plank từ 1 phút đến 5 phút).

Đây là một trong những các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym khá “khó nhằn” vì bạn phải vận dụng lực tay để chống đỡ cơ thể và lực chân để điều khiển dây cáp theo ý muốn. Tuy nhiên, hiệu quả mà động tác này mang lại sẽ giúp tập luyện các nhóm cơ liên sườn, bụng, thắt lưng, mông và nhiều hơn thế.

Bài tập này có độ khó tương đối cao, nếu tập lần đầu, bạn nên tìm kiếm sự tư vấn và hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp

Thực hiện động tác:

Đặt 2 chân lên 2 quai của dây TRX, duỗi thẳng và tạo dáng cơ thể như khi bạn đang tập plank

Cố gắng giữ thẳng chân và ko gù lưng, lòng bàn tay nắm chặt, dùng mũi chân kéo quai dây lại và nâng mông lên cao tạo thành hình chữ V. Chú ý, vị trí tay không thay đổi. Giữ tư thế đó trong một vài giây rồi duỗi chân, hạ mông xuống một cách từ từ để quay lại tư thế ban đầu.

Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại 10-15 lần.

Là bài tập gập bụng cổ điển và cơ bản nhất, Sit-Ups có thể tập không hoặc tập với máy tập bụng chuyên dụng.

Sit-Ups đốt calo khá tốt nếu bạn tập đúng biên độ và kỹ thuật. Những người có bệnh lý về cột sống, vai, cổ,… cần cẩn trọng và nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên

Thực hiện động tác:

Nằm ngửa trên một băng ghế chuyên dụng, đưa chân vào dưới miếng đệm

Hai tay ôm trước ngực hoặc đặt chúng phía sau đầu

Thực hiện bài tập bằng cách nâng phần thân lên, tập trung để chuyển động từ từ và trong tầm khống chế, co cơ bụng và thở ra, giữ vị trí khoảng một vài giây rồi bắt đầu hít vào và hạ người từ từ xuống về vị trí cũ.

Lặp lại động tác tối thiểu 20 lần. Có thể chia thành 3 hiệp để tập.

Lưu ý khi tập các bài tập gym cho nữ

Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên, chuyên gia thể hình tại THE SWEQUITY WAY, khi áp dụng các bài tập gym cho nữ thì bạn gái cần lưu ý một số vấn đề sau: Không nên tập nhiều, tập nặng mà cần tập đúng kỹ thuật và thực hiện động tác đúng tư thế theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Do việc thực hiện sai sẽ dẫn tới chấn thương và không mang tới hiệu quả khi tập luyện.

Tất cả các bài tập gym cho nữ cần tuân thủ theo đúng trình tự: Làm nóng cơ – kéo giãn cơ – tập và phục hồi. Đặc biệt, trước khi tập bạn nên khởi động kỹ toàn bộ cơ thể từ 10 – 15 phút, và bạn cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi buổi tập.

Nên chú trọng vào việc tập các nhóm cơ chính của nữ như bụng, ngực, eo – hông – mông, tay và chân. Lưu ý ở một vùng cơ không nên tập nhiều ngày liên tục một nhiều động tác ở 1 vùng cơ.

Giữa các hiệp tập cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, thông thường chị em nên nghỉ từ 60 – 120 giây giữa các hiệp nếu tập trong khoảng 45 phút.

Chuyên gia thể hình khuyên chị em nên tới phòng tập khoảng 45 – 60 phút mỗi ngày để được huấn luyện viên hỗ trợ các bài tập phù hợp giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Bên cạnh đó, khi tập gym bạn gái nên xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp nhằm giảm mỡ và tăng độ săn chắc cho vòng bụng.

418 views

Cách Tập Gym Cho Nữ Eo Thon Và Dáng Chuẩn

Ngày đăng 04/10/2024 14:37

Cách tập gym cho nữ eo thon và dáng chuẩn

Mỡ bụng không chỉ trông xấu mà còn là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như như tiểu đường hay tim mạch. Mỡ bụng hay mỡ nội tạng là chất béo tích tụ giữa các cơ quan của bạn như dạ dày và ruột. Điều này tạo ra các độc tố ảnh hưởng đến chức năng hoạt động của các cơ quan này và khiến bạn có nhiều nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường. Nếu bạn đang mong muốn sở hữu một vòng eo săn chắc, bạn phải bắt đầu bằng cách ăn theo một chế độ ăn giàu chất xơ và đảm bảo hạn chế ăn đường, bao gồm cả đường trong coca và cà phê lạnh. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có thể đã chứa nhiều chất béo chuyển hóa.

1. Plank

Một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể làm để nâng cao thể lực của bản thân là plank. Nó giúp cải thiện tư thế của bạn bằng cách xây dựng sức bền. Theo các chuyên gia, plank làm săn chắc và tăng cường các cơ vùng bụng, đồng thời hỗ trợ cột sống.

Chống hai tay xuống sàn trong tư thế đẩy lên. Dồn trọng lượng lên cẳng tay trong khi gập khuỷu tay. Để cơ thể tạo thành một đường thẳng tính từ vai đến mắt cá chân. Hóp bụng vào và giữ nguyên tư thế một lúc rồi thả lỏng. Khi mới bắt đầu, bạn có thể đặt mục tiêu đầu tiên trong việc giữ tư thế được từ 8 – 10 giây. Đừng lo lắng nếu bạn chưa đạt được hiệu quả, thời gian plank sẽ tăng lên khi bạn duy trì mật độ tập luyện. Mỗi lần tập bạn nên plank từ năm đến sáu lần.

2. Plank 1 bên

Plank 1 bên giúp duy trì tư thế thích hợp và giảm căng thẳng cho cột sống, đảm bảo ngăn ngừa các vấn đề về lưng. Ngoài ra, plank 1 bên còn giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào, và kiên trì là chìa khóa để thành công.

Cách thực hiện: mở rộng chân, nằm nghiêng về bên phải sao cho hai bàn chân và hông của bạn đặt trên sàn nhà và chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai, đồng thời bạn nâng hông và đầu gối của bạn lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và trở lại vị trí bình thường. Lặp lại tương tự ở phía bên kia. Thông qua việc duy trì 2 bài tập trên với cường độ cao sẽ sớm đem lại cho bạn thân hình bạn hằng mong muốn, qua đó xóa đi sự căng thẳng và gây dựng sự tự tin mỗi khi bạn nhìn thấy mình trước gương.

Cập nhật thông tin chi tiết về 7 Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Mới Bắt Đầu Giúp Eo Thon, Dáng Chuẩn trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!