Xu Hướng 2/2024 # 6 Lịch Tập Gym “Cực Kỳ” Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu # Top 10 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 6 Lịch Tập Gym “Cực Kỳ” Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Ở đây các bạn chia các bài tập ra làm để tập trong 2 buổi tập. Tuy nhiên thay vì tập 2 ngày liên tục, bạn tập 1 ngày và nghỉ ngày kế tiếp. Bạn có thể tập thế này mãi mãi nhưng hầu hết các bodybuilders theo phương pháp: tập ngày 1 vào thứ 2 và thứ 6, ngày 2 vào thứ 4. Tuần tiếp theo, họ tập ngày 2 vào thứ 2 và thứ 6, ngày 1 vào thứ 4.

Tập 4 ngày một tuần có lẽ là một trong các lịch tập hiệu quả nhất. Bạn chia các bài tập ra làm 2 phần, mỗi phần tập 1 ngày trong 2 ngày tập liên tiếp.

Lịch tập này cho phép bạn tập nhiều hiệp hơn cho một nhóm cơ. Thay vì tập 2 hoặc 3 hiệp một bài tập, bạn có thể tập 3 đến 4 hiệp.

Thứ 2,4,6 tập ngực , vai tay sau, bụng.

Thứ 3,5,7 tập lưng-xô, tay trước, cẳng tay, chân.

Chủ nhật dành thời gian cho nghỉ ngơi.

Bất lợi chủ yếu của phương pháp này là bạn chỉ có thể tập 2 đến 3 hiệp cho từng nhóm cơ. Tập nhiều hơn sẽ bị quá tải. Sẽ mất 3 đến 4 giờ cho một buổi tập nếu bạn tập 10 đến 15 hiệp cho từng nhóm cơ.

Trở ngại lớn nhất mà hầu hết người tập gặp phải khi tăng cơ và sức mạnh là tập quá sức. Đối với hầu hết mọi người, bỏ thời gian 2 giờ trong phòng gym, 6, 7 ngày một tuần là không thể được. Không những vậy, nó còn phản tác dụng. Giờ đây thay vì tập nhiều buổi, mỗi buổi kéo dài vài giờ, mỗi ngày họ chỉ tập một nhóm cơ.

Một trở ngại của lịch tập 1 nhóm cơ 1 ngày là, bạn có thể tập 20 hiệp trong vòng 30 đến 45 phút. Mặc dù các nhóm cơ lớn như ngực, lưng và đùi có thể chịu đựng được, những nhóm có như cơ tam đầu và cơ nhị đầu chưa chắc đã chịu đựng được.

6, Lịch tập gym 2 lần trong 1 ngày:

Lợi ích của lịch này là giúp ích cho những người có ít thời gian cho một lần tập (<45 phút). Theo lịch tập này, bạn tập 2 lần trong một ngày, tập một bộ phận cơ thể mỗi lần. Điểm ích lợi của lịch tập này là bạn có thể tập trung toàn bộ năng lượng vào tập 1 nhóm cơ. Bạn có thể đến phòng tập, tắm rửa, tập trong vòng 30 đến 45 phút hoặc ít hơn.

Điểm bất lợi của lịch tập này là hầu hết mọi người đều không muốn đến phòng tập 2 lần một ngày. Đồng thời tập 2 lần 1 ngày có thể không đủ thời gian cho bạn phục hồi.

Lời khuyên: lịch tập này chỉ dành cho những bạn có nhiều thời gian tập luyện trong ngày(như các vận động viên) và không dành cho người mới bắt đầu.

Một buổi tập nên kéo dài bao lâu?

Có mối liên hệ giữa loại bài tập và thời gian tập. Nếu bạn tập theo cường độ rất cao, ít lần / 1 hiệp bạn có thể chỉ cần ở trong phòng tập 20 phút. Đối lập lại,tập cường độ thấp 20 hiệp /1 bộ phận, bạn có thể mất 2 giờ cho một buổi tập.

Các bài tập nên được phân bổ sao cho phù hợp. Trung bình bạn nên tập 1 buổi từ 45 – 90 phút/ trên 1 buổi tập. Đối với các bài tập có cường độ cao, tập nặng bạn nên chỉ kéo dài trong khoảng 30 phút/ 1 lần tập. Còn đối với các bài tập nhẹ hơn, tập nhiều lần trong 1 hiệp bạn có thể kéo dài trong khoảng từ 90 – 120 phút/ 1 lần tập.

Đối với những bạn tập nhiều hiệp thì trung bình các bạn nên nghỉ khoảng 45 – 90 giây/ 1 hiệp. Các bài tập nặng hơn bạn nên nghỉ tối thiểu là 2 phút/ 1 hiệp.

Người mới bắt đầu nên chọn lịch tập Gym nào cho hiệu quả nhất?

Đối với những người mới bắt đầu bạn nên chọn 3 lần 1 Tuần hoặc lịch tập 6 buổi 1 Tuần như đã nêu ở trên.

Lịch tập 3 lần 1 tuần: đây có lẽ là phương pháp phổ biến nhất cho người mới, đảm bảo bạn sẽ được kết quả nhanh chóng.

Lịch tập 6 buổi 1 tuần: hầu hết các bạn mới bước vào tập Gym đều chọn cho mình lịch tập Gym này. Qua đó bạn chia bài tập ra 3 buổi tập và tập trong 3 ngày liên tiếp, sau đó lại quay lại chia 3 buổi tập trong 3 ngày liên tiếp và dành ngày cuối cùng trong tuần để nghỉ ngơi. Lợi ích của việc tập này là bạn có thể tập nhiều hiệp mỗi ngày với chỉ vài nhóm cơ và bạn có thể tập nhiều dạng bài tập hơn.

Phương pháp tập luyện truyền thống:

Ngoài các phương pháp đã được các bác sĩ và huấn luyện viên thể hình tư vấn trên thì anh em Việt Nam ta cũng thường áp dụng lịch tập theo phương pháp truyền thống đó là theo giáo trình.

Triết lý của phương pháp này là: “Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm. Hãy nhớmình phải làm được, không có gì là không thể…. Không Thành Công thì cũng Thành Nhân “

Lịch luyện tập của phương pháp này như sau:

Do bạn mới bắt đầu đến với môn nên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe và 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để cho lũ bạn bè Gato về body của bạn, nữa là đến phòng tập để tám chuyện….không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.

Trước tiên khi bạn vào phòng tập bạn cần mặc quần áo sao cho mình thấy thoải mái nhất, không nên ăn quá no, đồ uống có cồn và các chất kích thích. Khởi động trước khi tiến hành buổi tập là một điều hết sức quan trọng mà rất nhiều anh em dù vô tình hay cố ý đã bỏ qua giai đoạn này. Việc khởi động giống như chất bôi trơn làm cho việc vận hành động cơ trở nên dễ dàng hơn, tránh những chấn thương không đáng có.

Lịch tập gym này được thực hiện trong vòng 1 tuần diễn ra liên tục cho đến khi bạn tìm được một phương pháp hiệu quả hơn. Nếu chưa tìm được phương pháp nào hiệu quả bạn nên làm theo:

Thứ 2 và Thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng Thứ 3 và Thứ 6: Xô – Lưng – Cầu Vai – Tay trước Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh.

Kết Luận: Bạn nên tự chọn cho mình lịch tập Gym phù hợp nhất với bản thân ở thời điểm hiện tại nếu thấy không phù hợp, cơ thể không cải thiện được nhiều thì hãy mạnh dạn thay đổi phương pháp cho đến khi tìm được phương pháp tốt nhất với thể trạng của mình.

Đừng quên chia sẻ bài viết này đến bạn bè của bạn để mọi người cùng nắm rõ các phương pháp, lịch tập Gym sao cho hiệu quả nhất đối với bản thân tránh những chấn thương không đáng có hay tốn thời gian mà không hiệu quả.

Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nữ

Buổi đầu tiên: Tập Chân Mông

Đầu tiên các bạn dành 5-10′ để khởi động dãn cơ đùi trước, đùi sau, mông, lưng

#1. Squat

Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps Set 2: Khởi động 8reps( tăng tạ lên thích hợp) Set 3: Khởi động 4reps(tiếp tục tăng tạ lên) 4 Set chính: 4*12: chọn mức tạ chỉ thực hiện được 12reps mà không cần người khác giúp( mình nhắc lại khái niệm rep) Xuống hít vào, xuống sâu ít nhất đùi song song mặt đất, lên thở ra Đầu gối có thể vượt quá mũi chân, xuống tự nhiên, đặc biệt không được cố đẩy mông ra phía sau rất dễ chấn thương lưng dưới

Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps

4 set chính: 4*8

Thực hiện xong mỗi rep có thể để thanh đòn xuống và thực hiện tiếp để đảm bảo form luôn chuẩn

Luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn tự nhiên như hình, không nhìn thẳng vào gương

Động tác này rất tốt cho mông và đùi sau

Xuống hít vào lên thở

#3. Leg curl

3 set: 3*12

Không nhất mông lên trong khi tập

Lên cao nhất có thể

Xuống chậm hít vào, lên thở ra khi bắp chân gần chạm mông

3 set: 3*12

Bài này rất tốt cho mông

Khi lên nhớ gồng cơ mông

Xuống hít vào lên thở ra ở điểm cao nhất

Có thể đi bộ hoặc chạy chậm trên máy treadmill hoặc đi bộ về nhà

Trước khi tập nhớ khởi động 5-10′

#1. Barbell row

Cách khởi động tương tự như bài Squat

3 set chính: 3*12

Bài này rất tốt để phát triển cơ lưng

Luôn giữ lưng thẳng, chân hơi cong, nghiêng người về phía trươc khoảng 45 độ

Xuống chậm hít vào, lên thở ra ở điểm cao nhất khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

3 set: 3*12

Bài này giúp cơ lưng dày

Hạn chế đụng đưa lấy đà

Thả tay hít vào, kéo thở ra khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

Nhớ khởi động trước 5-10′

#2. Barbell Shoulder Press

3 set: 3*12

Xuống hít vào lên thở ra

Mông sát vào ghế

Không nên cầm thanh đòn quá rộng hoặc quá hẹp

#4. Gập bụng trên mặt phẳng

3set: tập khi nào không nổi thì ngưng

Có thể giữ chân thẳng ra để dễ tập hơn

Khi lên lưng cong theo tự nhiên

Lên thở ra, xuống hít vào

Buổi thứ bốn, năm , sáu lặp lại buổi một, hai, ba

Lưu ý

Đây là lịch tập tham khảo các bạn không nhất thiết phải tập theo, có thể thay đổi các bài tập khác nhau

Nhắc lại là con gái tập tạ nặng cũng không to

Các bạn nữ đừng quá thần thánh cardio, nên cardio sau tập( lịch tập mình đưa ra chỉ cardio 2 lần/tuần

Mua đồ tập gym nữ chuẩn đẹp cao cấp tại THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM để có được những buổi tập hoàn hảo nhất!

Lịch Tập Gym Chuẩn Dành Cho Nữ Tuần 6 Buổi

Các bạn nữ khi mới tập gym hay thể hình đều rất hoang mang không phải sắp xếp lịch tập như thế nào để có được hiệu quả. Có một số khái niệm như số set, số rep,.. nếu bạn nào chưa biết thì có thể đọc ở bài viết những khái niệm cơ bản trong thể hình

Lịch tập này sẽ giúp cơ thể bạn phát triển toàn diện đặc biệt tập trung vào vòng 3 và vòng 2. Các bài tập đều phải dùng tạ. Bạn có thể áp dụng lịch này khi muốn hay vì tăng cân hay giảm cân phụ thuộc chủ yếu vào

Đầu tiên các bạn dành 5-10′ để khởi động dãn cơ đùi trước, đùi sau, mông, lưng

Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps

Set 2: Khởi động 8reps( tăng tạ lên thích hợp)

Set 3: Khởi động 4reps(tiếp tục tăng tạ lên)

4 Set chính: 4*12: chọn mức tạ chỉ thực hiện được 12reps mà không cần người khác giúp( mình nhắc lại khái niệm rep)

Xuống hít vào, xuống sâu ít nhất đùi song song mặt đất, lên thở ra

Đầu gối có thể vượt quá mũi chân, xuống tự nhiên, đặc biệt không được cố đẩy mông ra phía sau rất dễ chấn thương lưng dưới

Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps

4 set chính: 4*8

Thực hiện xong mỗi rep có thể để thanh đòn xuống và thực hiện tiếp để đảm bảo form luôn chuẩn

Luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn tự nhiên như hình, không nhìn thẳng vào gương

Động tác này rất tốt cho mông và đùi sau

Xuống hít vào lên thở

3 set: 3*12

Không nhất mông lên trong khi tập

Lên cao nhất có thể

Xuống chậm hít vào, lên thở ra khi bắp chân gần chạm mông

3 set: 3*12

Bài này rất tốt cho mông

Khi lên nhớ gồng cơ mông

Xuống hít vào lên thở ra ở điểm cao nhất

Có thể đi bộ hoặc chạy chậm trên máy treadmill hoặc đi bộ về nhà

Trước khi tập nhớ khởi động 5-10′

Cách khởi động tương tự như bài Squat

3 set chính: 3*12

Bài này rất tốt để phát triển cơ lưng

Luôn giữ lưng thẳng, chân hơi cong, nghiêng người về phía trươc khoảng 45 độ

Xuống chậm hít vào, lên thở ra ở điểm cao nhất khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

3 set: 3*12

Bài này giúp cơ lưng dày

Hạn chế đụng đưa lấy đà

Thả tay hít vào, kéo thở ra khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau

3 set: 3*12

Cầm sát tay vì cầm rộng lưng bạn sẽ rộng ra

Lên hít vào xuống thở ra

3 set: 3*12

Xuống hít vào lên thở ra

Không đung đưa người lấy đà

Tương tự như bài 4

Nhớ khởi động trước 5-10′

Cách khỏi động tương tự như bài Squat

4 set chính: 4*12

Xuống chậm hít vào lên thởi ra

3 set: 3*12

Xuống hít vào lên thở ra

Mông sát vào ghế

Không nên cầm thanh đòn quá rộng hoặc quá hẹp

4 set: 4*12

Cố định 2 tay không đung đưa

Lên hít vào, xuống thở ra siết chặt tay

#4. Gập bụng trên mặt phẳng

3set: tập khi nào không nổi thì ngưng

Có thể giữ chân thẳng ra để dễ tập hơn

Khi lên lưng cong theo tự nhiên

Lên thở ra, xuống hít vào

3 set: tập đến khi nào không nổi thì ngưng

Khi xuống chân không chạm đất

Xuống hít vào, lên thở ra

3 set: đến khi nào không nổi thì ngưng

Chú ý form như hình

Đây là lịch tập tham khảo các bạn không nhất thiết phải tập theo, có thể thay đổi các bài tập khác nhau

Nhắc lại là con gái tập tạ nặng cũng không to

Các bạn nữ đừng quá thần thánh cardio, nên cardio sau tập( lịch tập mình đưa ra chỉ cardio 2 lần/tuần

Thời gian nghỉ giữa mỗi set 30s-120s phụ thuộc vào mức tạ nặng hay nhẹ

Lịch Tập Gym Cho Nam 6 Buổi 1 Tuần Hiệu Quả Nhất

Khi chúng ta làm bất cứ một việc nào đó, chúng ta thường làm theo bản năng và không có một kế hoạch nào nhất định. Chính việc này dẫn đến tình trạng bị trì trệ, kế hoạch không đạt được kết quả như mong đợi. Tập Gym cũng thế. Nếu như thực sự nghiêm túc, bạn nên có kế hoạch tập gym theo lịch được đề ra từ trước. Tránh việc mỗi ngày đi tập lại không nhớ hôm nay cần tập gì. Hiệu quả mang lại cũng không cao.

Thegioiwhey chia sẻ cho bạn lịch tập Gym cho nam 6 buổi 1 tuần để bạn tham khảo.

Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập Gym

Mục đích của việc tập gym là để tập luyện thể hình và nâng cao sức khỏe. Lịch tập gym hiệu quả sẽ giúp bạn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu của mình. Mỗi người có một đặc điểm cơ thể và thời gian tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, để xây dựng lịch tập gym hiệu quả, bạn cần tuân thủ 6 nguyên tắc cơ bản sau:

– Tuyệt đối không tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Nhóm cơ lớn gồm: Xô, lưng, đùi, mông; nhóm cơ nhỏ gồm: cẳng chân, cẳng tay, tay, vai.

– Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi.

– Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.

– Nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi tập nếu muốn tăng cân và tăng cơ.

– Đối với người tập để giảm mỡ, giảm cân thì phải tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ bên cạnh đó giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.

– Nên nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Lịch tập Gym cho nam chi tiết Lịch tập 1: 3 Buổi/ tuần (phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch tập 4: 6 Buổi/tuần (phù hợp cho các bạn muốn phát triển cơ nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

Thực đơn cho người tập Gym

Khi đã có được 1 lịch tập Gym khoa học, bạn cũng nên kết hợp với 1 chế độ ăn uống hợp lý.

Tùy theo mục tiêu của mỗi người, có bạn muốn tăng cân, tăng cơ, có bạn lại muốn giảm cân, tăng cơ. Thì sẽ có 1 chế độ dinh dưỡng khác nhau. Các nguyên tắc bạn cần nhớ là:

– Luôn nạp đủ Protein từ những thực phẩm giàu Protein

– Đừng quên chất béo tốt: điển hình là omega-3. Đây là chất béo tốt cho cơ thể. Không hề gây béo phì như nhiều bạn lầm tưởng

– Cần nạp đủ Carb cho cơ thể. Nguồn Carb chính: cơm, gạo lứt, bánh mỳ đen, ngũ cốc, yến mạch, khoai lang,…

– Vitamin lúc nào cũng là cần thiết

– Uống đủ nước cho cơ thể khỏe mạnh

– Ngoài ra bạn có thể bổ sung bằng các thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân, tăng cơ như sữa Mass, bột Whey Protein ,…

Lời khuyên từ thegioiwhey

Sau khi đã có được một lịch tập gym phù hợp, trước khi đi vào luyện tập chính thức, bạn cần lưu ý một số điều sau:

– Đừng vội vàng, hãy bắt đầu luyện tập từ nhẹ đến nặng, không vội vã đốt cháy giai đoạn và hãy khởi động thật kỹ trước khi luyện tập.

– Có thể tăng dần thời gian tập luyện từ 30 phút lên tới tối đa 90 phút cho mỗi buổi tập.

– Luôn lắng nghe cơ thể bạn, nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, buồn nôn, hoa mắt, chóng mặt thì có thể bạn đã tập gym sai cách. Hãy dừng ngay việc tập luyện lại và tìm đến bác sĩ chuyên khoa nếu tình trạng trở nên tệ hơn.

Cơ thể mỗi người là khác nhau từ cơ địa đến giới hạn chịu đựng, do đó bạn chỉ nên tham khảo lịch tập của người khác hoặc ở trên mạng Internet chứ không nên áp dụng hoàn toàn. Bạn có thể tham khảo các huấn luyện viên thể hình để có lịch tập phù hợp, từ đó nâng cao sức khỏe bản thân và phát triển cơ bắp.

Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nam Trong 6 Ngày

Tập gym sẽ phát huy tác dụng giảm cân nhiều hơn nếu bạn chọn đúng bài tập và có một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hợp lý.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cần chú trọng những bài tập gì?

Đặc điểm cơ thể của nam giới nhìn chung dễ giảm cân hơn nữ giới. Phái mạnh cũng có thể tập những bài tập nặng hơn, sức bền cao nên tốc độ giảm mỡ cũng nhanh hơn. Vì mục đích tăng cơ giảm mỡ đồng thời nên các bài tập bạn nên quan tâm cũng chia thành 2 nhóm rõ ràng: Nhóm bài tập giảm mỡ và nhóm bài tập tăng cơ.

Nhóm bài tập giảm mỡ Chạy bộ trên máy

Chạy bộ là bài tập “kinh điển” cho cả nam và nữ muốn giảm cân. Phòng gym đạt tiêu chuẩn luôn luôn trang bị một dàn máy chạy bộ để bạn sử dụng. Chạy bộ trên máy là bài tập đơn giản, không yêu cầu nhiều về mặt kĩ thuật nhưng vẫn có thể giúp bạn xuống cân nhanh chóng. Bài tập này cũng là cách để các vận động viên chuyên nghiệp duy trì thể lực, tăng sức chịu đựng. Bạn có thể cài đặt thông số trên máy chạy để phù hợp với sức khỏe của bản thân.

HIIT

Cardio cường độ cao được gói ngắn gọn là HIIT. Với các bài tập HIIT, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên rất cao bởi một loạt các động tác mạnh và liên tục. Cảm giác khi tập HIIT đôi lúc sẽ khó chịu vì rất mệt, có thể thở ra bằng tai. Nếu cơ thể bạn chưa quen vận động mạnh mà tập HIIT sẽ xảy ra tình trạng chóng mặt và buồn nôn. Tuy nhiên HIIT là một trong những bài tập giảm mỡ nhanh nhất và tiết kiệm thời gian.

Boxing

Boxing hay còn gọi là bài tập đấm bao cát. Khi tập boxing, toàn bộ cơ thể bạn phải vận động. Vì thế bài tập này giúp bạn đốt mỡ toàn thân cực kì hiệu quả. Boxing còn tốt cho các nhóm cơ bắp tay và cơ vai, xả stress và dạy cho bạn cách điều hòa nhịp thở. Hình tượng đấm bốc cũng rất phù hợp với nam giới mạnh mẽ, nam tính.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập cơ bản, nằm trong cho nam mới bắt đầu. Bật nhảy liên tục tạo nên hiệu quả giảm cân cho bài tập này. Nhảy dây làm giảm mỡ toàn thân. Nếu bạn nhảy nhiều, bài tập này cũng kích thích cơ đùi và cơ bắp chân phát triển, mang đến cho bạn đôi chân săn chắc hơn.

Nhóm bài tập tăng cơ Plank

Plank tác động mạnh vào các nhóm cơ vùng bụng, bao gồm cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Mỗi hiệp plank cơ bản chỉ kéo dài 1′ – 1’30s mà không cần bất cứ dụng cụ nào. Plank cũng có nhiều biến thể để tác động được nhiều các nhóm cơ hơn. Chăm chỉ plank vào mỗi buổi tập, cơ bụng 6 múi sẽ không còn là điều ngoài tầm với nữa. Ngoài ra đối với nhóm cơ bụng, gập bụng ở nhiều tư thế cũng giúp bạn lên cơ bụng nhanh chóng hơn.

Squat

Nhiều người cho rằng squat chỉ phù hợp với vì bài tập này làm vòng 3 nở nang và quyến rũ hơn. Thực tế là squat phù hợp với cả nam giới. Khi tập squat, 3 nhóm cơ cùng được tác động đồng thời là cơ bụng, mông và đùi. Squat làm tăng testosterol cho nam giới, làm cơ bắp phát triển nhanh hơn và tăng thêm độ nam tính cho phái mạnh. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam khó thiếu đi bài tập nhiều lợi ích này.

Đẩy tạ

Đẩy tạ là bài tập thích hợp với nam giới. Trong quá trình đẩy, cơ ngực, cơ vai và tay trước được tác động tối đa. Ngoài ra khi gồng cơ thể lên, cơ bụng cũng sẽ được tác động. Bạn nên đặt mục tiêu nâng dần mức tạ lên để bài tập có hiệu quả cao hơn.

Chống đẩy

Chống đẩy tác dụng đến cơ vai, cơ tay trước và cơ ngực. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu vì chúng không yêu cầu nhiều dụng cụ. Trong phòng tập, chống đẩy thường được kết hợp với tạ. Bài tập này sẽ giúp phần thân trên của bạn săn chắc và thon gọn hơn nhiều.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 6 ngày

Trong 1 tuần thì bạn nên tập luyện 5 – 6 ngày và dành ra 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi. Đừng vì quá nôn nóng chuyện giảm cân mà bỏ qua quãng nghỉ giúp cơ thể phục hồi. Thehinhwiki sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 6 ngày.

Ngày 1: Chạy bộ (30 phút) + các bài tập cơ lưng, ngực

Ngày 2: Các bài tập cơ bụng (plank, gập bụng,…) + bài tập cơ chân

Ngày 3: Bài tập cơ lưng, tay trước + boxing (30 phút)

Ngày 4: Tập bụng + cơ lưng, ngực + nhảy dây (15 – 20 phút)

Ngày 5: Cơ chân + cơ vai

Ngày 6: Cơ bụng, ngực + HIIT (10 – 15 phút)

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lịch Tập Gym 6 Buổi/Tuần Tăng Cơ, Săn Chắc Body Cho Nam

Gym là một bộ môn tập luyện thể hình rất tốt cho sức khỏe nam giới. Do đó nên ngày càng được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, để phát huy tối ưu tác dụng và giúp bạn có được kết quả tập luyện nhanh chóng thì xây dựng lịch tập gym hiệu quả là điều cần thiết. Bài viết sau, Hương Anh Fitness sẽ giúp bạn nắm rõ 6 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym hiệu quả cho nam.

Việc xác định mục tiêu cụ thể là điều đầu tiên để bạn vạch ra phương pháp và lịch tập luyện để mang lại hiệu quả cao nhất. Nếu mục tiêu của bạn muốn tăng cơ giảm mỡ, thì bài viết này chắc chắn là dành cho bạn rồi. Cùng đọc để tham khảo Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam chuẩn được nhiều bạn áp dụng.

TÓM TẮT LỊCH TẬP GYM 6 BUỔI 1 TUẦN CHO CÁC NHÓM CƠ:

Ngày 1: Các bài tập nhóm cơ ngực

Ngày 2: Các bài tập chân

Ngày 3: Các bài tập cơ vai

Ngày 4: Các bài tập nhóm cơ xô – lưng

Ngày 5: Các bài tập nhóm cơ chân – vai – bụng

Ngày 6: Các bài tập tay

Ngày 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ (cardio)

NGÀY 1: CÁC BÀI TẬP CƠ NGỰC Bài 1: Warm up – Khởi động:

Khởi động không chỉ là bài tập mở đầu quan trọng trong thể hình mà còn là điều tối quan trọng trong tất cả các môn thể thao cũng như rất thiết yếu cho các buổi tập khác để có một lịch tập gym hiệu quả. Khởi động giúp các cơ của chúng ta được làm nóng, các khớp được bôi trơn, đồng thời sẽ giúp chúng ta tránh được những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.

Các bài tập khởi động đơn giản như xoay cổ tay cổ chân, xoay – vặn lưng, hông, chạy tại chỗ từ 3-5 phút. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng các tạ tay có trọng lượng nhỏ để khởi động, làm nóng các cơ.

Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế (Ngực giữa)

: Để có một lịch tập thể hình hiệu quả nhất bạn nên bố trí sắp xếp thời gian cá nhân và công việc, để tránh bạn phải hoãn buổi tập nào đó. Điều đó sẽ làm ảnh hưởng tới lịch tập thể hình của bạn

B1: Chuẩn bị mức tạ vừa với khả năng của mình. Nằm ngửa trên ghế bằng, chân để thoải mái trên sàn, hai chân mở rộng vừa phải, tay cầm chắc thanh tạ (rộng hơn vai nhưng không quá rộng ra ngoài), nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, thở ra.

B2: Hít vào từ từ đồng thời hạ tạ xuống trên ngực, cách khoảng 1-2cm

B3: Đẩy tạ lên đồng thời thở ra từ từ.

B4: Lặp lại các bước trên

Thực hiện trong 4 hiệp, tăng dần khối lượng tạ, mỗi hiệp tập từ 6-12 cái tùy mức tạ.

Bài 3: Dumbell Bench Press – Đẩy ngực tạ đơn (Ngực giữa)

B1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn với khối lượng tạ phù hợp. Nằm ngửa trên ghế bằng, đặt 2 tạ lên đùi. Sau đó dùng lực của 2 đùi nâng 2 quả tạ lên, đưa sang 2 bên ngực, cánh tay để sát người (lưu ý không được khóa khớp cùi trỏ). Hít sâu.

B2: Thở ra từ từ đồng thời đẩy 2 tạ lên cao – chú ý đẩy dứt khoát, cố gắng sử dụng cơ ngực để đẩy.

B3: Lặp lại 2 động tác trên

Thực hiện bài này trong 4 hiệp, tăng dần khối lượng tạ, mỗi hiệp từ 6-12 cái tùy khối lượng tạ

: Để có một lịch tập gym chuẩn bạn nên ăn nhẹ trước khi tập tầm 30P-1h, để tránh việc cơ thể quá đói, mệt không đủ sức làm cho bản thân bạn nản chán, tập không đủ bài

Bài 4: Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế dốc lên (tập ngực trên)

Bài tập này có kỹ thuật giống như Bài 2 – Barbell Bench Press, chỉ khác ở chỗ ghế được điều chỉnh dốc lên trên 1 góc khoảng 30-45 độ.

Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (tập ngực trên)

Bài tập này có kỹ thuật giống như Bài 3 – Barbell Dumbell Bench Press, chỉ khác ở chỗ ghế được điều chỉnh dốc lên trên 1 góc khoảng 30-45 độ.

Đây không phải là lịch tập gym hiệu quả nhất cho nam, có rất nhiều lịch tập gym cho nam hoàn hảo còn hơn như thế này, nhưng đây là lịch tập gym phổ thông nhất, rất nhiều người trên thế giới đã thành công để có được Body chuẩn

Bài 6: Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ đòn ghế dốc xuống (ngực dưới)

Ở bài này, kỹ thuật sẽ giống như bài số 4, chỉ khác ở chỗ ghế được điều chỉnh dốc xuống dưới.

Bài 7: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ đơn ghế dốc xuống (ngực dưới)

Ở bài này, Kỹ thuật tập sẽ giống như bài 5, chỉ khác ở chỗ thay vì chỉnh ghế dốc lên trên thì sẽ chỉnh ghế dốc xuống dưới.

Bài 8: Dumbbell Flyes và Dumbbell Pullover (banh ngực)

Các bài tập này sẽ giúp bạn có cơ ngực rộng và đẹp

8.1. Dumbbell Flyes – Banh ngực với tạ đơn

B2: Từ từ hít vào đồng thời mở rộng 2 tay hướng xuống sàn nhà, cùi trỏ cong nhẹ, mở rộng ngực cho đến khi thấy ngực căng ra.

B3: Thở ra, trở lại vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại các bước trên.

8.2 Dumbbell Pullover – Vớt tạ

Bài tập này không chỉ tác động lên cơ ngực mà còn có tác động đáng kể lên cơ xô – cơ tay sau.

B1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có khối lượng phù hợp, nằm trên ghế, nên nằm như hình ảnh để có tác động tốt nhất đến cơ ngực.

B2: Cầm chắc tạ bằng 2 tay, hít vào đồng thời đưa tạ từ từ lên trên ra sau đầu tới khi cơ ngực căng ra.

B3: Thở ra đồng thời từ từ đưa tạ lên trên.

B4: Lặp lại các bước trên.

GÀY 2: CÁC BÀI TẬP CHÂN Bài 1: Warm up – Khởi động Bài 2: Squat – Gánh tạ (Chân – mông)

Squat là ông vua của các bài tập. Các bạn đều biết rằng, chân là bộ phận vô cùng quan trọng của cơ thể, có nhiệm vụ gánh đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, đưa chúng ta di chuyển hằng ngày,.. Chính vì vậy, tập luyện cho đôi chân là vô cùng quan trọng và cần thiết.

Ở bài tập này, các bạn cần tuân thủ đúng kỹ thuật động tác vì nếu tập sai sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương lưng – đầu gối.

B1: Chọn mức tạ có khối lượng phù hợp, đặt tạ lên vai (có thể kê bằng một miếng đệm để tránh đau vai – cổ), chân rộng bằng vai, lưng thẳng.

B3: trở lại ví trí ban đầu.

Bài 3: Leg Press – Leg Extension 3.1. Leg Press (cơ đùi)

B1: Chọn mức tạ có khối lượng phù hợp. Ngồi vào máy, đặt chân lên giá, chân rộng vừa phải.

B2: Mở thanh an toàn, đẩy chân duỗi thẳng (gối hơi cong, ko thẳng chân hoàn toàn để tránh khóa khớp), chân và thân người tạo thành góc 90 độ

B3: Hít vào đồng thời hạ giá đặt chân xuống tới khi cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ.

B4: Thở ra từ từ đồng thời sử dụng gót chân và cơ đùi để đẩy giá đặt chân đến vị trí cũ.

B5: Lặp lại các bước trên.

3.2. Leg extension (cơ đùi trước)

B1: Chỉnh máy sao cho phù hợp với chiều dài lưng, dựa lưng vào sát ghế.

B2: Đặt chân vào dưới tấm nệm, tay nắm chắc vào 2 tay nắm.

B3: Thở ra từ từ đồng thời đá chân lăng ra phía trước.

B4: Hít vào đồng thời từ từ đưa tạ lại vị trí ban đầu.

B5: Lặp lại các bước trên.

Bài 4: Deadlift (Lưng – mông)

Bài tập mông và lưng này tập trung chủ yếu vào phần cơ mông và cơ lưng dưới.

B1: Chân đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh đòn với độ rộng vừa phải, sao cho thoải mái nhất khi đứng lên – ngồi xuống.

B2: Tay cầm chắc thanh đòn, đẩy hông ra phía sau, mặt luôn nhìn thẳng, lưng thẳng, hít sâu, đồng thời gồng cơ mông – đùi để kéo tạ lên. Giữ 1s.

B3: Đẩy hông sau, cong gối, gồng cơ mông – lưng và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm đất.

B4: Lặp lại các bước trên.

Bài 5: Lying Leg Curls (đùi sau)

B2: Đặt chân vào bên dưới của miếng nệm, tay nắm chắc chuôi cầm, chân duỗi thẳng.

B3: Thở ra từ từ đồng thời co gối, giữ 1s (Lưu ý phần thân trên giữ ổn định)

B4: Hít vào từ từ đồng thời duối thẳng chân trở lại vị trí ban đầu.

B5: Lặp lại các bước trên.

Bài 6: Seated Calf Raise (Bắp chuối)

B1: Chọn mức tạ có trọng lượng phù hợp, ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt mũi bàn chân lên bàn đạp, phần gót chân để ngoài, mũi chân để thoải mái. Đặt đùi bên dưới tấm nệm (điều chỉnh cho vừa với chiều dài của cẳng chân), 2 tay nắm chặt tay cầm, nhón mũi bàn chân để nâng đòn lên.

B2: Hít vào đồng thời từ từ hạ gót chân xuống mức thấp nhất có thể (đây là cơ bền nên các động tác cần thực hiện chậm)

B3: Từ từ thở ra đồng thời nhón gót chân lên mức cao nhất có thể, bắp chuối căng hết sức, giữ im trong 2s.

B4: Lặp lại các động tác trên.

NGÀY 3: TẬP CƠ VAI

“Khi em khóc, hãy tựa đầu vào vai anh..”. Câu ngôn tình kinh điển đã đi vào lòng biết bao cô gái. Nhưng bạn có muốn người thương của mình phải tựa vào bờ vai gầy guộc, xương xẩu hay không? Hôm nay, Poseidon sẽ đưa đến cho các bạn những bài tập giúp cơ vai khỏe mạnh, vững chãi, là điểm tựa an toàn cho người thương của bạn. Để có lịch tập gym đúng cách bạn nên tập nó đều đặn mỗi ngày.

Bài 1: Khởi động

Chúng ta khởi động các bài tập: Xoay khớp cổ tay cổ chân, khuỷu tay, bả vai. Lưu ý nên khởi động kỹ để cơ – khớp được làm nóng, bôi trơn, tránh xảy ra chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.

Bài 2: Barbell Shoulder Press – Ngồi ghế đẩy thanh đòn (Cơ vai giữa)

Ở bài tập này, không chỉ cơ vai mà còn tác động đến các cơ ngực và cơ tay sau.

B1: chọn mức tạ phù hợp, ngồi vào ghế có lưng dựa. Thanh tạ đặt trên đầu, nắm thanh tạ với tay đắt rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.

B2: nâng thanh tạ ra khỏi giá, giữ thẳng (Chú ý không khóa khớp)

B3: Từ từ hít vào đồng thời hạ tạ xuống trước mặt, ngang với cằm.

B4: Thở ra từ từ đồng thời đẩy tạ lên vị trí ban đầu.

B5: lặp lại các động tác trên.

Bài 3: Dumbbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ đơn (cơ vai giữa)

B1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có khối lượng phù hợp. Ngồi vào ghế, đặt 2 tạ lên đùi.

B2: Dùng lực của đùi – chân nâng tạ lên ngang vai, xoay cho cổ tay hướng ra phía trước

B3: Từ từ thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao (chú ý không khóa khớp, không để tạ chạm vào nhau)

B4: Hít vào từ từ đồng thời hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

B5: lặp lại các động tác trên.

Bài 4: Dumbbell Front Raise và Side Lateral Raise – đứng thẳng nâng tạ đơn (vai trước – vai giữa)

B1: Chọn mức tạ phù hợp, 2 tay cầm chắc tạ, đứng thẳng, mắt nhìn thẳng vào gương

B2: Từ từ thở ra đồng thời nâng tạ lên ngang vai (song song với sàn nhà – không để cao hơn vai), cùi trỏ hơi cong.

B3: Hít vào đồng thời từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại các động tác trên.

Bài 5: DUMBBELL LYING REAR LATERAL RAISE – Nằm úp nâng tạ sang 2 bên (vai sau)

B1: Chọn mức tạ phù hợp, 2 tay nắm chắc tạ, nằm úp xuống ghế nghiêng, bụng – ngực ép sát ghế, mắt nhìn thẳng ra phía trước.

B2: hít vào từ từ đồng thời banh 2 tạ sang 2 bên, khuỷu tay hơi cong, chú ý vận sức của vai để banh tạ.

B3: Thở ra từ từ đồng thời hạ tạ dần dần xuống vị trí ban đầu (tránh để tạ chạm vào nhau)

B4: Lặp lại các động tác trên.

Bài 6: Barbell Shrug – Nhún cơ cầu vai (cầu vai)

B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai 1 chút. Chọn mức tạ có khối lượng phù hợp, nâng tạ lên theo kỹ thuật Deadlift.

B2: Thở ra từ từ đồng thời sử dụng cơ cầu vai để nâng tạ lên (Chú ý không sử dụng sức của bắp tay).

B3: Hít vào từ từ đồng thời hạ dần tạ xuống vị trí ban đầu.

B4: Lặp lại các bước trên.

Bài 7: Barbell Shrug Behind The Back – Nhún cầu vai với tạ sau lưng (cầu vai)

Kỹ thuật động tác này giống như ở bài số 6, Lưu ý tay để rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía sau

Cập nhật thông tin chi tiết về 6 Lịch Tập Gym “Cực Kỳ” Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!