Xu Hướng 3/2024 # 5 Sai Lầm Phổ Biến Khiến Nam Giới Tập Gym Không Tăng Cân Và Cách Khắc Phục # Top 12 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 5 Sai Lầm Phổ Biến Khiến Nam Giới Tập Gym Không Tăng Cân Và Cách Khắc Phục được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Sai lầm đầu tiên và phổ biến nhất chính là lỗi sắp xếp thứ tự bài tập. Đây là một trong những lỗi gặp phải ở cả nam và nữ, nhiều nhất là ở người mới tập. Lúc này, người tập chưa xác định được thứ tự và cách sắp xếp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bạn nên biết rằng thể lực có giới hạn và bạn không thể duy trì sức mạnh trong suốt buổi tập. Nếu bạn bắt đầu bằng các bài tay trước (biceps curl) thì về cuối buổi tập sức mạnh của bạn sẽ không đủ cho các bài tập lưng.

Ưu tiên cho các bài tập compound như các bài đẩy (press) đẩy ngực, đẩy vai với thanh đòn hoặc tạ đơn, các bài kéo (rows) barbell row, dumbell row, gánh tạ (squats), deadlifts. Bởi vì những bài tập này sẽ giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng lúc.

Ngoài ra, các bài tập compound đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn nên cần tập lúc cơ thể khỏe nhất, chính là đầu buổi tập. Một bổ sung nữa là không nên tập quá nhiều bài compound trong một buổi. Trường hợp có 2 bài compound, hãy ưu tiên cho nhóm cơ bạn muốn phát triển trước.

2. Không sử dụng phụ kiện hỗ trợ

Tham khảo quấn cổ tay tập gym chất lượng

Nam giới khi tập luyện thường không chuẩn bị đầy đủ như các bạn nữ. Trong khi đó, các bạn nam lại chính là đối tượng tập với khối lượng nặng và các bài tập có độ khó cao. Việc sử dụng các phụ kiện hỗ trợ tập luyện không chỉ góp phần cải thiện sức mạnh còn giảm nguy cơ chấn thương.

Tham khảo các mẫu đai lưng tập gym giá tốt

Phần lớn đối tượng tập luyện là các bạn học sinh, sinh viên, tài chính không quá lớn. Vì vậy, hãy bắt đầu từ những vật dụng cơ bản nhất bao gồm: quấn cổ tay, dây kéo, đai lưng.

Tham khảo các mẫu dây kéo lưng tập gym tốt nhất

Tất nhiên, có rất nhiều phụ kiện hỗ trợ khác nữa nhưng đây là 3 vật dụng cơ bản nhất. Quấn cổ tay cho các bài tập đẩy như nằm đẩy ngực, ngồi đẩy vai, dây kéo có tác dụng móc để tập các bài kéo tạ, đai lưng bảo vệ lưng khi tập squat và các bài lưng, xô.

3. Sử dụng lưng dưới quá nhiều

Một lỗi gặp ở cả người mới tập và người tập lâu năm khi sử dụng khối lượng tạ lớn. Để xây dựng cơ bắp cần tăng độ khó bài tập bằng cách tăng khối lượng tạ, nhưng nếu sử dụng lưng quá nhiều sẽ làm giảm tác động lên các nhóm cơ cần tập.

Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với sức mạnh của bản thân, tăng số lần tập của bạn trước khi tăng khối lượng. Thực hiện bài tập với ghế ngồi hỗ trợ lưng cho các bài đẩy để giảm áp lực lên lưng dưới.

4. Không tập luyện cho khớp vai và hông

Khớp vai và hông là 2 khớp nối và cho phép thực hiện các động tác xoay đa chiều. Tuy nhiên, các cơ thực hiện xoay vai và hông lại là liên kết yếu nhất. Vì thế, việc tập luyện cho các khớp này là rất quan trọng, không chỉ tăng sức mạnh mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Khi người tập không chú ý đến các cơ ở 2 khớp này, sức mạnh của họ sẽ bị giới hạn. Về cơ bản, sức mạnh của một người sẽ bị giới hạn bởi nhóm cơ yếu nhất và nhóm cơ này sẽ là vị trí đầu tiên bị tổn thương.

Sử dụng một số bài tập với khối lượng nhẹ để làm nóng các khớp trước khi tập. Bạn có thể xem chúng như những bài khởi động, tập nhẹ và nhiều lần để khớp được bôi trơn trước khi vào bài tập chính.

Standing cable external rotation là một bài tập rất phù hợp để khởi động khớp vai. Sử dụng cáp và lựa chọn mức tạ mà bạn thực hiện được từ 10 đến 12 lần, tập lần lượt cho cả hai bên.

Seated machine hip abduction là chiếc ghế giúp bạn khởi động khớp hông. Thao tác sử dụng khá đơn giản, có thể tùy ý lựa chọn mức tạ phù hợp. Tương tự khớp vai, sử dụng mức tạ mà bạn dễ dàng thực hiện từ 10 đến 12 lần và làm nóng cơ bắp trước khi vào bài tập chính.

Nếu không có chiếc ghế trên bạn có thể tham khảo bài tập banded hip abduction với dây nếu có. Thực hiện động tác nhiều lần để đảm bảo khớp được bôi trơn tốt nhất, đối với người mới bạn có thể không cần dùng dây.

5. Tập luyện nước rút

Các phương pháp tập luyện supersets, dropsets hay compound sets được chia sẻ rầm rộ trên internet. Điều này khiến nhiều người tin rằng những phương pháp này thật sự sẽ tối ưu việc tập luyện của họ.

Dù vậy, sự thật lại không hoàn toàn giống như những gì bạn biết. Các phương pháp kể trên chỉ được sử dụng cho những người tập đã có thâm niên và ước lượng được sức mạnh của cơ thể.

Có thể xem đây là những kiểu tập luyện nâng cao nhằm tạo ra áp lực lớn lên cơ bắp trong thời gian ngắn. Nó sẽ phù hợp cho các vận động viên, người tập có chuyên môn cần tập luyện nhiều nhóm cơ với cường độ cao.

Ngược lại, nếu bạn áp dụng các phương pháp này một cách miễn cưỡng, cơ thể sẽ không thể hồi phục, hơi thở không theo kịp. Cơ bắp của bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi và kiệt sức, bạn cần hạn chế tối đa việc này nếu muốn xây dựng cơ bắp.

Thay vì sử dụng các phương pháp nâng cao hãy bắt đầu từ cách tập cơ bản nhất. Nghỉ giữa hiệp từ 1 đến 2 phút đối với các hiệp tập nặng, nên chú ý đến hơi thở, chỉ tập tiếp khi đã lấy lại nhịp thở.

Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là quá tải cơ bắp dần dần bằng cách nâng cùng khối lượng với nhiều lần hoặc tăng dần trọng lượng. Đây là phương pháp cơ bản và hiệu quả đã được chứng minh và áp dụng thành công.

Tập Gym Nên Ăn Gì Và Những Sai Lầm Phổ Biến

Với nhiều bạn kể cả nam và nữ còn có những băn khoăn rất chi tiết như, tập Gym nên ăn chuối gì? Con gái tập Gym nên ăn gì Và với một số bạn thừa hoặc thiếu cân đến với thể hình để mong muốn có thể lấy lại vóc dáng thì các bạn còn băn khoăn không biết tập Gym nên ăn gì để giảm cân hay tăng cân.

Tập gym nên ăn gì để việc tập hiệu quả nhất

Đây thực sự là một câu hỏi khá lớn, nếu như bạn đã từng là một Gymer thì câu trả lời chính xác nhất là “còn tùy”.

Bạn chọn ăn gì còn tùy thuộc vào bạn đang ở giai đoạn nào của quá trình tập Gym của mình, với người mới thì chế độ ăn cũng sẽ khác đôi chút so với những người đã tập lâu năm, vì đặc điểm hệ cơ của mỗi người đang ở trạng thái khác nhau.

Và còn tùy thuộc vào mục đích của mỗi người có người tìm đến Gym và muốn biết tập Gym nên ăn gì để giảm cân, hay có một số người thì lại băn khoăn chọn thực phẩm cho việc tập Gym để tăng cân hai trường hợp này đúng cho cả nam và nữ giới.

Và tiếp theo chúng ta cùng tìm hiểu một cách chi tiết về thực phẩm nào là cần thiết cho bạn và thực phẩm nào bạn nên tránh trước và sau khi tập.

Trước khi tập Gym nên ăn gì để tập sung nhất

Với những bạn muốn luyện tập để giảm cân thì bạn nên cân nhắc về việc ăn hay không. Với nhiều người muốn tập gym để giảm cần họ có thể tập luyện với cái bụng rỗng, còn với một số người việc không ăn trước khi tập có thể khiến bạn đuối sức khi tập.

Vì thế bạn hãy nắng nghe cơ thể mình hoặc bạn có thể ăn nhẹ chẳng hạn như một quả chuối, vừa đủ năng lượng cho bạn tập luyện và vừa không làm tăng lượng mỡ trong cơ thể.

Chuối thực phẩm không thể thiếu cho Gymer

Nạp thêm Carbohydrate

Đây là dưỡng chất cung cấp năng lượng vô cùng cần thiết vì khi bạn tập thể hình thì bạn sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng và việc bạn thu nạp Carbonhydrate sẽ giúp cơ thể bạn luôn trong trạng thái khỏe mạnh nhất để thử sức với những mức tạ tăng dần.

Bổ sung Protein

Protein là dưỡng chất cực kỳ quan trọng nó có tác dụng giải phóng Axit amin vào mạch máu để giúp cơ của bạn dẻo dai hơn và chống lại sự sinh sôi của Carbon Oxit(Co) gây ra hiện tượng mỏi cơ.

Và thực phẩm tự nhiện bạn có thể chọn ra để ăn trước khi tập là yến mạch, sữa, trứng gà rán và một số hoa quả bạn nên ăn là chuối cam…

Thời điểm ăn trước khi tập Gym

Thông thường các Gymer thường chọn tập vào buổi sán hoặc chiều tối, đó là những thời điểm cách khá xa bữa ăn chính vì thế bạn nên ăn nhẹ trước khi tập và thời điểm chuẩn nhất theo khuyến cáo của các chuyên gia thể hình là từ 30-65 phút trước khi tập.

Những thực phẩm nên và không nên ăn sau khi tập Gym

Chọn đồ ăn sau khi tập Gym thực sự là một công việc vô cùng quan trọng, vì sau khi tập bạn đã tiêu hao rất nhiều năng lượng, nước và muối khoáng trong quá trình tập luyện.

Đặc biệt là trong mùa hè khi bạn đã mất rất nhiều nước và chất khoáng cũng như những sợi cơ của bạn đã hoạt động với cường độ cao cần được phục hồi.

Khi đó chế độ nghỉ ngời và đặc biệt là bổ sung dinh dưỡng sau khi tập là điều quyết định tới sự thành công trong tập Gym của bạn, nói cách khác nếu bạn chọn thức ăn không đúng thì buổi tập luyện của bạn coi như công toi.

Thực phẩm nên kiêng sau khi tập Gym

1.Thức ăn giàu chất béo

Dù là các dầu thực vật hay động vật những thực phẩm chiên rán chứa hàm lượng chất béo cao là những sản phẩm bạn nên kiêng ăn sau khi tập Gym. Vì chất béo cần nhiều thời gian để chuyển hóa, không những vậy chúng còn tiêu tốn nhiều năng lượng cho việc chuyển đổi chúng, nói đơn giản là khó tiêu và là thực phẩm bạn không nên ăn sau khi tập.

Không những với món ăn ở một số sản phẩm thực vật giàu chất béo như hạnh nhân, hạt điều và bơ đều là những sản phẩm không nên có trong thực đơn sau buổi tập(đôi khi mình cũng mắc lỗi này vì đây là những món khoái khẩu :))

2. Thịt động vật (đỏ)

Quá trình tập gym miệt mài của bạn sẽ khó mà có kết quả như ý khi bạn sử dụng thịt động vật giàu chất béo. Vì như trên chúng ta đã biết chúng sẽ làm tiêu hao năng lượng của cơ thể để có thể tiêu hóa sản phẩm giàu chất béo bão hòa này.

3. Chất kích thích

Điều này thì có lẽ ai đi tập thể hình cũng có thể hiểu được. Chỉ một ly rượu hay một cốc bia sau khi tập thôi bạn đã biến buổi tập của mình thành công cốc. Vì trong thành phần của rượu bia sẽ làm nhão cơ và ngăn cản quá trình tái tạo cơ sau buổi tập.

Những thực phẩm nên ăn sau khi tập Gym

1. Chuối chín tới

Vâng lại là chuối, loại thực phẩm cực kỳ cần thiết cho Gymer các bạn có thể ăn trước và sau khi tập đều được. Với ưu điểm bổ sung nhiều chất quan trọng đặc biệt là Kali và Carbonhydrate là những chất mà cơ thể chúng ta sẽ mất đi rất nhiều sau mỗi buổi tập thể hình cực nhọc.

2. Cung cấp cho cơ thể Protein

Tất cả các chuyên gia về dinh dưỡng đều có chung một lời khẳng định rằng, Protein có trong thịt nạc rất tốt cho việc phục hồi và phát triển cơ sau khi tập luyện thể thao.

Ngoài ra các bạn cũng có thể bổ sung thêm Protein thực vật như từ bột đậu tương cũng rất tốt sau khi tập Gym. Thật may mắn khi đây đều là những sản phẩm rất đỗi quen thuộc với mỗi chúng ta.

3. Tinh bột

Các chuyên gia về dinh dưỡng hàng đầu khuyên rằng những thực phẩm như gạo, ngô, khoai tây kết hợp sử dụng với thực phẩm giàu Protein sạch có tác dụng rất tốt cho việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Đây đều là những thực phẩm chứa maltodextrin, là chất có thể hấp thụ trực tiếp vào trong mạch máu thông qua ruột non, chính vì thế chúng có khả năng cung cấp năng lượng mà không gây béo, một tin tốt lành cho những ai đang băn khoăn về việc ăn gì sau khi tập gym để giảm béo.

Tập Gym Nên Ăn Gì Và Những Sai Lầm Phổ Biến ” Trendy

Với nhiều bạn kể cả nam và nữ còn có những băn khoăn rất chi tiết như, tập Gym nên ăn chuối gì? Con gái tập Gym nên ăn gì Và với một số bạn thừa hoặc thiếu cân đến với thể hình để mong muốn có thể lấy lại vóc dáng thì các bạn còn băn khoăn không biết tập Gym nên ăn gì để giảm cân hay tăng cân.

Với bài viết này chúng ta cùng tìm câu trả lời cho từng câu hỏi, về chế độ ăn uống như thế nào là hợp lý để các Gymer có được công thức dinh dưỡng phù hợp cho riêng mình.

Tập gym nên ăn gì để việc tập hiệu quả nhất

Đây thực sự là một câu hỏi khá lớn, nếu như bạn đã từng là một Gymer thì câu trả lời chính xác nhất là “còn tùy”.

Bạn chọn ăn gì còn tùy thuộc vào bạn đang ở giai đoạn nào của quá trình tập Gym của mình, với người mới thì chế độ ăn cũng sẽ khác đôi chút so với những người đã tập lâu năm, vì đặc điểm hệ cơ của mỗi người đang ở trạng thái khác nhau.

Và còn tùy thuộc vào mục đích của mỗi người có người tìm đến Gym và muốn biết tập Gym nên ăn gì để giảm cân, hay có một số người thì lại băn khoăn chọn thực phẩm cho việc tập Gym để tăng cân hai trường hợp này đúng cho cả nam và nữ giới.

Và tiếp theo chúng ta cùng tìm hiểu một cách chi tiết về thực phẩm nào là cần thiết cho bạn và thực phẩm nào bạn nên tránh trước và sau khi tập.

Trước khi tập Gym nên ăn gì để tập sung nhất

Với những bạn muốn luyện tập để giảm cân thì bạn nên cân nhắc về việc ăn hay không. Với nhiều người muốn tập gym để giảm cần họ có thể tập luyện với cái bụng rỗng, còn với một số người việc không ăn trước khi tập có thể khiến bạn đuối sức khi tập.

Vì thế bạn hãy nắng nghe cơ thể mình hoặc bạn có thể ăn nhẹ chẳng hạn như một quả chuối, vừa đủ năng lượng cho bạn tập luyện và vừa không làm tăng lượng mỡ trong cơ thể.

Nạp thêm Carbohydrate

Đây là dưỡng chất cung cấp năng lượng vô cùng cần thiết vì khi bạn tập thể hình thì bạn sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng và việc bạn thu nạp Carbonhydrate sẽ giúp cơ thể bạn luôn trong trạng thái khỏe mạnh nhất để thử sức với những mức tạ tăng dần.

Và thực phẩm tự nhiện bạn có thể chọn ra để ăn trước khi tập là yến mạch, sữa, trứng gà rán và một số hoa quả bạn nên ăn là chuối cam…

Thời điểm ăn trước khi tập Gym

Thông thường các Gymer thường chọn tập vào buổi sán hoặc chiều tối, đó là những thời điểm cách khá xa bữa ăn chính vì thế bạn nên ăn nhẹ trước khi tập và thời điểm chuẩn nhất theo khuyến cáo của các chuyên gia thể hình là từ 30-65 phút trước khi tập.

Những thực phẩm nên và không nên ăn sau khi tập Gym

Chọn đồ ăn sau khi tập Gym thực sự là một công việc vô cùng quan trọng, vì sau khi tập bạn đã tiêu hao rất nhiều năng lượng, nước và muối khoáng trong quá trình tập luyện.

Đặc biệt là trong mùa hè khi bạn đã mất rất nhiều nước và chất khoáng cũng như những sợi cơ của bạn đã hoạt động với cường độ cao cần được phục hồi.

Khi đó chế độ nghỉ ngời và đặc biệt là bổ sung dinh dưỡng sau khi tập là điều quyết định tới sự thành công trong tập Gym của bạn, nói cách khác nếu bạn chọn thức ăn không đúng thì buổi tập luyện của bạn coi như công toi.

Thực phẩm nên kiêng sau khi tập Gym

1.Thức ăn giàu chất béo

Dù là các dầu thực vật hay động vật những thực phẩm chiên rán chứa hàm lượng chất béo cao là những sản phẩm bạn nên kiêng ăn sau khi tập Gym. Vì chất béo cần nhiều thời gian để chuyển hóa, không những vậy chúng còn tiêu tốn nhiều năng lượng cho việc chuyển đổi chúng, nói đơn giản là khó tiêu và là thực phẩm bạn không nên ăn sau khi tập.

3. Chất kích thích

Điều này thì có lẽ ai đi tập thể hình cũng có thể hiểu được. Chỉ một ly rượu hay một cốc bia sau khi tập thôi bạn đã biến buổi tập của mình thành công cốc. Vì trong thành phần của rượu bia sẽ làm nhão cơ và ngăn cản quá trình tái tạo cơ sau buổi tập.

Những thực phẩm nên ăn sau khi tập Gym

Vâng lại là chuối, loại thực phẩm cực kỳ cần thiết cho Gymer các bạn có thể ăn trước và sau khi tập đều được. Với ưu điểm bổ sung nhiều chất quan trọng đặc biệt là Kali và Carbonhydrate là những chất mà cơ thể chúng ta sẽ mất đi rất nhiều sau mỗi buổi tập thể hình cực nhọc.

2. Cung cấp cho cơ thể Protein

Tất cả các chuyên gia về dinh dưỡng đều có chung một lời khẳng định rằng, Protein có trong thịt nạc rất tốt cho việc phục hồi và phát triển cơ sau khi tập luyện thể thao.

Ngoài ra các bạn cũng có thể bổ sung thêm Protein thực vật như từ bột đậu tương cũng rất tốt sau khi tập Gym. Thật may mắn khi đây đều là những sản phẩm rất đỗi quen thuộc với mỗi chúng ta.

3. Tinh bột

Các chuyên gia về dinh dưỡng hàng đầu khuyên rằng những thực phẩm như gạo, ngô, khoai tây kết hợp sử dụng với thực phẩm giàu Protein sạch có tác dụng rất tốt cho việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Đây đều là những thực phẩm chứa maltodextrin, là chất có thể hấp thụ trực tiếp vào trong mạch máu thông qua ruột non, chính vì thế chúng có khả năng cung cấp năng lượng mà không gây béo, một tin tốt lành cho những ai đang băn khoăn về việc ăn gì sau khi tập gym để giảm béo.

Tập Gym nên ăn chuối gì?

Như chúng ta đã cùng tìm hiểu ở trên thì Chuối là loại thực phẩm có thể nói là thần kỳ không những cho những ai tập thể hình mà với hầu hết những người yêu hoạt động thể thao thì chuối rất cần thiết cho cơ bắp và trí não.

Chuối có thể ăn cả trước khi ăn để cung cấp năng lượng và có thể ăn sau khi tập để phục hồi và có tác dụng xây dựng cơ bắp.

Vậy khi tập thể hình thì nên ăn chuối gì thì tốt? Hiện nay có rất nhiều loại chuối khác nhau khi mua ngoài chợ thì chúng ta có chuối lá và chuối tiêu, khi tới siêu thị chúng ta có thể thấy rất nhiều loại chuối với nhiều kích thước và nguồn gốc khác nhau.

_ Chuối sứ là loại chuối tốt cho cơ bắp nhất, nhưng loại này hơi khó ăn vì có độ nhớt.

_ Chuối già thì dễ ăn và phổ biến hơn.

Về hàm lượng các chất dinh dưỡng thì nhìn chung là các loại chuối cung cấp kali và các vi chất dinh dưỡng không hơn nhau nhiều. Vì vậy nếu cảm thấy loại nào bạn dễ ăn thì các bạn có thể dùng loại đó đều rất tốt.

Điều quan trọng các bạn nên chú ý ăn chuối chín tới là tốt nhất vì khi ấy lượng dinh dưỡng chuối cung cấp là vừa đủ, nếu ăn chuối chín quá thì lượng đường sẽ cao và không tốt cho việc tập Gym để giảm cân của một số bạn.

Tập Gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ và nam giới?

Với nhiều người có ý định tập luyện để giảm cân thì việc ăn gì trước và sau khi tập Gym là rất quan trọng. Vì việc ăn như thế nào để vừa đảm bảo năng lượng cho buổi tập vẫn có thể có được cơ thể rắn giỏi mà không bị tăng cân.

Ăn gì trước mỗi buổi tập để giảm cân

Nếu như thói quen tập thể hình của bạn là vào buổi sáng và chiều tối thì tốt nhất bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30-60 phút khi ấy cơ thể bạn có đủ thời gian để hấp thụ năng lượng cho buổi tập, tuyệt đối không được nhịn đói để tập.

Thức ăn bạn có thể chọn là thực phẩm giàu năng lượng và ít béo như chuối, yến mạnh, sandwich bơ và đậu phộng thực phẩm này sẽ cung cấp cho cơ thể lượng kali, carbohydrate đây là những chất rất cần thiết trong quá trình hoạt động thể thao.

Ăn gì sau khi tập gym để giảm cân

Với những người tập Gym để giảm béo thì sau khi tập điều đầu tiên là bạn cần bù nước sau khi tập, vì khi tập cơ thể bạn sẽ mất rất nhiều nước trung bình là từ 1,5-2l nước sau mỗi buổi vì thế bạn cần bổ sung một lượng nước tương đương cho cơ thể càng sớm càng tốt.

Như phần trên chúng ta đã biết Protein là rất quan trọng và bù lại lượng Calo đã mất khi tập, hạn chế đồ chiên rán. Đó là những công thức chung để việc tập Gym giảm cân được hiệu quả, đồng thời giảm cả mỡ bụng cho bạn thân hình cân đối khỏe mạnh.

Còn với những bạn muốn tập Gym để tăng cơ thì lượng Protein cho mỗi bữa ăn sau khi tập là yếu tố quan trọng nhất.

10 Chấn Thương Khi Tập Gym, Thể Hình Phổ Biến Và Cách Khắc Phục

Đối với tất cả những bạn yêu thích tập luyện thể hình hay thể thao, chấn thương khi tập gym luôn là điều mà nhiều người ít để ý hay tìm hiểu, đặc biệt là những người mới đi tập hoặc chưa có kinh nghiệm nhiều. Bạn có bao giờ cảm thấy những cơn đau nhức khủng khiếp khiến bạn phải giã từ tập tạ? Chính chúng tôi đã từng chứng kiến!

Bạn có bao giờ trải qua cảnh vừa nằm đẩy tạ, cùi chỏ nhức như điên như dại, khi tập tay trước, cổ tay như đang bị ai đó đánh vào, deadlift thì chưa kịp lên lưng đã đau… Đó chỉ là 1 vài chấn thương thường gặp nhất trong khi tập thể hình.

Danh sách các chấn thương khi tập gym và làm sao để giải quyết

Chắc chắn, chẳng ai muốn 1 ngày đẹp trời nào đó mình gặp chấn thương. Tuy nhiên, nếu lỡ may bị mà không biết các sơ cứu ngay cũng như cách phòng tránh, chắc chắn bạn sẽ bị các chấn thương khủng khiếp cũng như các vấn đề về sức khỏe sau này. Thậm chí, nếu không điều trị ngay và đúng cách, các chấn thương không bao giờ hết hoàn toàn đâu và thậm chí cuộc sống của bạn sẽ mang thương tật. Một lần nữa, mình xin nhắc lại, các bạn cần phải dành thời gian đọc CÀNG KỸ CÀNG TỐT, CÁC THÔNG TIN NÀY RẤT QUAN TRỌNG.

1. Chấn thương khớp cổ tay khi tập tạ

Nguyên nhân: Do tổng thương các sợi gân nhỏ ở cổ tay (vùng gân kéo từ ngón út thẳng xuống cổ tay, nằm gần chỗ xương cổ tay lồi lên).

Triệu chứng: Đau tê tê khi xoay nhẹ cổ tay hoặc đau nhói lên khi vận động cổ tay mạnh. Khi xoay cổ tay, dễ dàng nghe tiếng lách cách nhỏ ở vùng màu đỏ.

Chấn thương này theo nhiều người thường rất là lâu khỏi và hay có triệu chứng dễ tái phát nếu bạn cứ dùng cổ tay nhiều trong các hoạt động. Bạn có thể bị khi tập các bài tập ngực (Bench Press), thanh tạ dễ bị trượt ra xa khỏi khớp cổ tay. Cũng có trường hợp khi thực hiện bài tập hít xà, không nắm chắc nên cổ tay bị kéo giãn quá mức khiến cho tổn thương dây chằng.

Cảnh báo! Trong khi tập, nếu bạn cảm thấy đau nhói lên hay vùng cổ tay bị kéo giãn quá mức, bạn có 3 sự chọn lựa:

Dừng ngay

Chỉnh lại tư thế cho đúng

Giảm mức tạ rồi tập tiếp

Thông thường, các bạn nếu bình tĩnh 1 tí có thể dừng tập lại ngay, kiểm tra qua chấn thương 1 tí. Sau đó, điều chỉnh lại tư thế cũng như giảm mức tạ.

Khi tôi đã tập tại phòng gym được 6 tháng rồi, tình cờ 1 ngày thử thực hiện 1 bài đẩy ngực (Bench Press) với mức tạ 70kg (khá nặng với chính tác giả lúc đó). Lúc đó, do không đeo găng tay tập gym, mồ hôi tay thì ra nhiều, nắm không chắc thanh đòn nên nó trượt về phía trước, khiến cho cổ tay bị gập xuống mu bàn tay.

Khi đẩy xong 1 hiệp, tôi thấy cổ tay bị đau nhói rất nhiều, xoay thử cổ tay phát ra tiếng lách cách. Do lúc đó còn thiếu kinh nghiệm, kiến thức tập thì chẳng ai có nhiều, thế là nghĩ chắc cũng bình thường thôi. Đứng ngó nghía 1 tí lại lao vào tập tiếp mà càng tập thì càng nhức.

Sai lầm lại nối tiếp sai lầm, tôi cũng giống như nhiều người nghĩ chắc kéo giãn cổ tay ra sẽ giảm đau thôi ấy mà. Tôi bắt đầu hít xà cho cổ tay nó giãn ra. Cuối cùng, đau quá phải đi khám, bệnh viện trả giấy báo nghỉ tập 6 tháng để phục hồi. Giờ thì nó còn chẳng được như xưa.

Cách xử lý chấn thương cổ tay

Lấy đá viên cho vào túi nhựa hoặc cho vào khăn, chườm trực tiếp lên vùng bị đau nhức.

Chườm yên cố định trong 15-20 phút, 3-4 lần/ngày cho 2 ngày đầu tiên.

Nâng cổ tay lên cao để giảm sưng (do nếu để thấp xuống, máu sẽ đổ dồn nhiều về cổ tay, khiến cho nó dễ bị sưng hay tụ máu).

Để cho cổ tay bị thương được nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng và tránh cầm vật nặng.

Đeo thanh nẹp hoặc quấn băng cố định cổ tay.

Đi khám ngay và lập tức nếu có các triệu chứng sau

Các ngón tay sưng húp, có màu đỏ, trắng hay lạnh hay xanh dương.

Mất cảm giác tê hay nhức các ngón tay.

Ngày càng đau, không thấy thuyên giảm.

Không/khó cử động các ngón tay…

Những điều tuyệt đối không nên làm khi bị chấn thương cổ tay sau khi tập tạ

TUYỆT ĐỐI KHÔNG DÙNG các loại cao chườm nóng như salonpas, deep heat… Chườm nóng hay thoa dầu nóng chỉ tốt cho các chấn thương co cơ, còn nếu bong gân hay căng cơ mà dùng/thoa chỉ làm cho vết thương sưng nhiều. Nóng sẽ làm máu bầm tụ lại ngay vị trí chấn thương.

Nắn sửa không đúng kỹ thuật sẽ làm rách gân thêm nặng…

Cố gắng chịu đau để đi tập tiếp, rách gân nặng hơn, sưng nhiều hơn… Thậm chí có thể ảnh hưởng tới cuộc sống hay vĩnh viễn không còn tập được gì.

Nguyên nhân: Do Deadlift hay Squat quá nặng hay tập các bài vặn người sai tư thế như ngồi đẩy hay Military Press sai kỹ thuật…

Triệu chứng: Đau nhức vùng lưng hay khớp gối

Cách giải quyết chấn thương lưng hay đầu gối khi tập thể hình

Khởi động thật kỹ: Thường các anh chị em đi tập gym ở Việt Nam, đặc biệt những bạn mới đi tập hay chưa có nhiều kinh nghiệm hay có thói quen ỷ y và lười khởi động. Cơ thể chủ nóng, chất nhờn tiết ra chưa đủ, máu huyết tim mạch chưa kịp bắt…, bạn có biết điều gì sẽ xảy ra? Nếu bạn để ý, các vận động viên chuyên nghiệp trước khi tập hay thi đấu luôn khởi động kỹ càng…

Tập đúng kỹ thuật của từng bài, lưng thẳng tự nhiên. Gót chân không được kiễng lên. Khi tập Barbell Squat, không được ngồi hẳn xuống lâu ngày khiến cho bao dịch khớp gối bị mòn.

Không dùng mức tạ quá nặng.

Khi Deadlift, luôn giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao vừa phải. Nếu cong hay gập lưng dưới, các đĩa đệm của lưng sẽ bị chấn thương.

Lời khuyên: Tốt nhất, hãy tới gặp bác sĩ chuyên khoa để thăm khám cho đúng, kê thuốc kháng viêm và giảm sưng… Ngoài ra, các chuyên gia khuyên bạn nên chọn mua ngay các sản phẩm của thương hiệu StarBalm để giải quyết các cơn đau nhức nhanh chóng!

2. Chấn thương lưng và đầu gối 3. Chấn thương bắp tay trước (Biceps Tendon Tear)

Cách phòng tránh khi đẩy ngực

Khi đẩy ngực, không khóa khuỷu tay (hay nói đơn giản là không được thẳng tay ra hết mức khi đẩy tạ).

Lúc hạ tạ xuống, cánh tay phải tạo 1 góc nhỏ hơn 90 độ so với cơ thể. Nếu để 90 độ, cánh tay sẽ vuông góc với thân người, trọng lượng tạ sẽ dồn nhiều hơn vào vai, nặng quá sẽ gây chấn thương vai.

Thông thường, bạn sẽ rất hiếm khi gặp phải chấn thương này. Nó chỉ xảy ra khi thực hiện các bài tập Deadlift với mức tạ quá nặng. Mặc dù hiếm xảy ra trong giới thể hình, nhưng đây là 1 chấn thương bạn có thể trả giá bằng cả cánh tay sau này.

Nói đâu cho xa, chính Jay Cutler là người đã phải trái qua chấn thương này và phải trải qua rất nhiều cuộc phẫu thuật để nối.

4. Chấn thương khớp khuỷu tay

Nắm thanh đòn rộng ra sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ, tay trên song song với sàn, 2 cùi chỏ thẳng hàng, không đẩy lệch.

Không khóa khuỷu tay.

Không thực hiện các bài biến thể đẩy tạ sau đầu nếu vai trước bị chấn thương.

Nguyên nhân: Do nằm đẩy tạ quá nặng hoặc/và khóa khớp khuỷu tay (tay duỗi thẳng hết mức có thể, thậm chí nhiều người còn khóa khớp khuỷu tay khiến cho tay bị cong về trước giống như đang bị gãy) khi đẩy thanh tạ lên hết mức. Lúc đó, các bó cơ không còn giữ được độ căng, trọng lượng tạ hoàn toàn dồn xuống: xương cánh tay và ổ khớp khuỷu tay, gây chèn ép bao hoạt dịch, khiến cho nó bị biến dạng. Lâu ngày, bao dịch sẽ dần mất đi độ linh hoạt và đàn hồi, dẫn tới thoái hóa.

Cánh báo: Rất nhiều bạn phạm phải lỗi này, vừa để tay vuông góc với người vừa khóa khuỷu tay.

Đây là khớp linh hoạt. Nếu vai bị tổn thương, thường phát ra tiếng kêu lục cục khi xoay hoặc đau ê ẩm, chắc chắn nguyên nhân là do tổn thương các phần mềm bao quanh khớp vai như gân, sụn khớp, màng dịch…

Tốt nhất là hạn chế vận động khớp vai. Chấn thương khớp vai khi tập gym rất dễ xảy ra, thậm chí chỉ cần bạn nằm ngủ sai tư thế cũng bị… Đặc biệt là khi thực hiện các bài tập vai, ngực sai kỹ thuật, bạn xác định là mình chuẩn bị nhập viện.

Lưu ý khi thực hiện bài đẩy vai Barbell Shoulder Press:

Đây là tình trạng co thắt cơ đột ngột, gây đau nhức dữ dội và khủng khiếp ở vùng bắp thịt, khiến cho tất cả mọi người gần như không cử động được. Thông thường, mọi người hay bị chuột rút ở cẳng chân, đùi, bàn tay…

Đây là hiện tượng sợi cơ bị hư tổn khi căng cơ, nhưng sẽ cảm thấy đau và sưng nặng. Nếu không có sự trợ giúp của bác sĩ và thiết bị y tế, máu chảy trong cơ sẽ tạo thành máu đông.

Đây là tình trạng dây chằng bị căng giãn/kéo giãn quá mức khi có áp lực đề nặng lên gây cho 2 đầu khớp mở ra quá mức hoặc do xoay khớp đột ngột, khiến cho dây chằng bị đứt. Thường gặp nhất ở đầu gối và mắt cá.

Gân là phần kéo dài của cơ tới tận xương. Nó giúp truyền tải lực của cơ bắp xuống khớp và tạo thành chuyển động. Gân khá mềm dẻo, cực kỳ đàn hồi để giảm tối đa khả năng bị đứt khi vận động đột ngột. Nếu bị viêm gân khi tập tạ, vùng tổn thương sẽ bị đỏ, sưng phù nề, ấn vào thấy đau và các động tác co cơ đều làm đau gân.

Đây là hiện tượng đĩa đệm bị dịch chuyển ra khỏi đốt sống, gây ra tình trạng đau thắt lưng, vai gáy…

Để phòng tránh chấn thương, bạn cần phải làm gì?

Ngoài việc tập đúng kỹ thuật, có bài bản, bạn cần phải tập trung bổ sung các loại multivitamin nào tốt cho người tập gym…

Lời khuyên!!!! Các bạn nên mua viên uống xương khớp như Glucosamine hay MSM để bổ sung cho khớp xương. Đây là sản phẩm cực kỳ an toàn. Các sản phẩm này hoàn toàn là tự nhiên và được các chuyên gia khuyên dùng!

5 Sai Lầm Phổ Biến Khi Giảm Cân Bằng Mật Ong

Uống mật ong và xen kẽ ăn bình thường

Cách giảm cân bằng mật ong phổ biến nhất là uống với nước ấm, hoặc chanh hoặc với trà xanh. Tuy nhiên, nhiều người mắc sai lầm khi vừa uống mật ong giảm cân, vừa ăn bình thường. Theo nguyên tắc giảm béo bằng mật ong, bạn chỉ chọn 1 trong 2: Hoặc uống mật ong, hoặc ăn bình thường.

Bởi chỉ cần uống mật ong với nước ấm cũng làm bạn giảm cảm giác thèm ăn. Bạn vẫn thấy no bụng mà không phải ăn nhiều, cơ thể không tiêu thụ quá nhiều calories. Nhưng khi đồng thời cả ăn uống bình thường, chất ngọt trong mật ong sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng của bạn. Vậy nên, trong 1 bữa, nếu chọn uống mật ong, hãy ngưng ăn các chất khác. Nếu ăn bình thường, hãy thôi uống mật ong. Bạn có thể uống mật ong 2-3 bữa/ngày. Bữa còn lại ăn uống lành mạnh, nhiều rau, ít tinh bột.

Dùng nước lạnh khi giảm cân bằng mật ong Bảo quản mật ong sai cách

Để tăng hiệu quả giảm cân bằng mật ong, cách bảo quản đóng vai trò cực kì quan trọng. Bảo quản có ý nghĩa với cả với mật ong nguyên chất chưa pha và với mật ong sau khi đã pha loãng. Với mật ong nguyên chất, bạn nên để trong bình thủy tinh tốt nhất. Tránh các bình nhựa chất lượng kém hoặc chai, lọ bằng kim loại. Chúng sẽ ảnh hưởng đến mùi vị và chất lượng của mật ong, do có thể bị nhiễm chất độc từ chính các lọ đựng. Với mật ong sau khi đã pha, không nên để trong tủ đá, tủ lạnh hoặc để bên ngoài quá lâu. Tốt nhất nên uống ngay sau khi pha. Tránh để nơi có nhiệu độ cao, ánh nắng trực tiếp.

Cho thêm nguyên liệu khác Bỏ qua giai đoạn duy trì

Nếu bạn thấy khả quan khi cân nặng giảm đáng kể trong vài ngày đầu, hãy khoan mừng vội. Bởi đây là “cuộc chiến khá dài hơi”, cần có thời gian duy trì. Hãy kiên nhẫn với chế độ bạn đang áp dụng. Bởi nếu bạn ăn uống bình thường trở lại ngay, rất có thể sẽ tăng cân nhanh chóng. Thời gian thực hiện đều đặn cách giảm cân bằng mật ong hiệu quả là từ 5 – 7 ngaỳ. Sau đó có thể giãn cách ra, nhưng cần duy trì đều đặn.

Giảm cân bằng mật ong, đặc biệt công thức mật ong với nước ấm cực kì hiệu quả nếu bạn thực hiện nghiêm túc. Hãy tránh xa các sai lầm ở trên để đạt được kết quả tốt nhất, với thời gian ngắn nhất!

4 Cách Khắc Phục Béo Bụng Phổ Biến Và Hiệu Quả Nhất

Có những kiểu béo bụng nào và nguyên nhân là gì? Cách khắc phục béo bụng nào an toàn và hiệu quả nhất? Bài viết sau sẽ là câu trả lời chi tiết nhất cho thắc mắc này.

Béo bụng kiểu 1: Béo toàn bộ bụng do tiêu hóa

Thông thường, kiểu béo toàn bộ bụng không tập trung riêng biệt tại đâu, kèm theo tần suất bị đầy hơi, chướng bụng tăng lên, rất có thể do hệ tiêu hóa của bạn hoạt động không tốt. Nguyên nhân do bạn chỉ ăn 1 loại thực phẩm quá nhiều, tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

Cách khắc phục: – Ăn ít gluten (thực phẩm từ bánh mì, pizza, bánh ngọt..v.v..) và các loại sữa đóng hộp. – Chú trọng bữa ăn sáng, ăn đầy đủ dinh dưỡng. Khi ăn nhai kĩ, ăn chậm và uống cốc nước ấm sau khi ăn để tiêu hóa tốt hơn. – Bổ sung các chế phẩm tốt cho hệ tiêu hóa như sữa chua, men tiêu hóa..v.v.. – Tập gập bụng và các bài tập bổ trợ như squat, plank…

Cách khắc phục béo bụng kiểu 2: Béo bụng dưới

Phần bụng dưới quá to, có xu hướng hơi đổ về phía trước, đôi khi phần da bụng vị trí này còn kém mịn và không được săn chắc, khiến bạn mất tự tin. Nguyên nhân có nhiều, nhưng 1 phần không nhỏ do bạn tập thể dục sai cách. Nhiều người đến phòng tập phụ thuộc quá nhiều vào các loại máy móc, chú trọng đến 1 động tác, không tập phức hợp và hay bị tập sai cường độ khiến phần cơ lưng đổ nhiều về phía trước, làm cho bụng dưới hay bị tích mỡ và chùng xuống.

Cách khắc phục: – Tăng cường các loại chất xơ từ rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt, để giảm mỡ và tiêu hóa tốt, giúp bụng nhỏ lại. – Lên kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng khoa học, tránh xa đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, tăng cường các loại protein dễ tiêu hóa như cá, thịt gà, thịt nạc..v.v… – Khi tập luyện, không quá phụ thuộc vào máy móc, tập đúng động tác và cường độ. Cần có sự kết hợp nhiều bài tập với nhau để cả cơ thể cân đối, tăng hiệu quả giảm mỡ toàn thân.

Béo bụng kiểu 3: Béo bụng từ rốn xuống

Bạn có tin, stress hay căng thẳng cũng là nguyên nhân gây béo bụng? Và đó lại là sự thật. Béo bụng do căng thẳng thường có biểu hiện to bụng, phần rốn và bụng dưới bị căng, tức và cảm giác rất nặng nề.

Cách khắc phục: – Duy trì thói quen ngủ đúng giờ và nên ngủ sớm (trước 11h). Điều chỉnh nhịp thở đều đặn và tắm nước nóng sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. – Tập các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ để giảm béo, tập yoga và tránh các bài Cardio nặng. – Bổ sung thêm Magie giúp giảm stress: Có nhiều trong các loại rau màu xanh đậm, các loại hạt…

Béo bụng kiểu số 4: Béo ở trên và dưới, hõm ở rốn

Kiểu béo bụng to cả trên và dưới nhưng rốn bị hõm khiến cơ thể mất cân đối và khá khó khắc phục. Nguyên nhân do bạn lười vận động, thường xuyên ngồi 1 chỗ lâu và ăn các đồ ăn chứa nhiều đường, carbonhydrat trong nhiều các loại tinh bột.

Cách khắc phục: – Hạn chế và cắt giảm các loại thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột như các loại bánh kẹo, hoa quả quá ngọt… – Ăn nhiều rau xanh, thịt trắng như cá, thịt gà. – Tăng cường các bài tập cho bụng và mông như Plank, Squat, Gập thân, Climber và đi bộ nhiều hơn.

Cập nhật thông tin chi tiết về 5 Sai Lầm Phổ Biến Khiến Nam Giới Tập Gym Không Tăng Cân Và Cách Khắc Phục trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!