Xu Hướng 2/2024 # 5 Bài Tập Yoga Tốt Cho Sức Khỏe Tim Mạch # Top 10 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 5 Bài Tập Yoga Tốt Cho Sức Khỏe Tim Mạch được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Tác dụng: Thực hiện mỗi ngày sẽ giúp bạn thoát khỏi bệnh tăng huyết áp, bởi nó mang lại sự cân bằng huyết áp, làm giảm áp lực của máu lên thành mạch, cho phép máu chảy về tim dễ dàng hơn và giảm gánh nặng cho tim.

– Nằm trên sàn, đầu gối co, bàn chân đặt chắc chắn trên mặt sàn như ở tư thế ngồi.

– Thở ra, dùng bàn chân và cánh tay làm điểm tựa để nâng hông lên cho đến khi bắp đùi song song với mặt sàn.

– Giữ nguyên tư thế trong một phút. Nếu cảm thấy động tác quá khó, bạn có thể kê thêm gối chống dưới xương cụt.

Tư thế góc nghiêng một bên (Utthita Parsvakonasana)

Tác dụng: Với tư thế nghiêng một bên, các cơ quan nội tạng sẽ ảm nhận lực ép nhẹ từ bên ngoài, do đó kích thích quá trình đào thải độc tố, bảo vệ hệ tim mạch luôn khỏe mạnh.

– Đứng thẳng, hai chân chụm gần nhau, gập đầu gối, và giữ ở tư thế ngồi xổm. Vòng tay phải qua đùi trái sao cho lòng bàn tay phải chạm xuống phần thảm bên cạnh chân trái.

– Vươn tay trái hướng lên trần nhà, hai vai thẳng hàng, mắt nhìn theo tay đang giơ lên cao. Lúc này vẫn phải giữ hai đầu gối song song.

– Dồn trọng lượng xuống bàn chân, hít vào đồng thời trở lại tư thế ban đầu. Thở ra và lặp lại động tác với bên phải.

Tư thế con cá (Matsyāsana)

Tác dụng: Làm giảm mọi sự căng thẳng, lo âu, giận hờn, bực tức và kiểm soát được những cơn stress tác động đến tim.

– Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên vòng, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau.

– Hai tay đặt xuống phía dưới sàn. Đẩy ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực.

Tư thế chó ba chân (Adhomukha Svanasana)

Tác dụng: Tư thế chó ba chân là biến thể của tư thế chó úp mặt (một tư thế phổ biến trong Yoga) có tác dụng kích thích lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể xoa bóp cơ tim, kiểm soát tình trạng tăng huyết áp.

– Đầu tiên, bạn quỳ xuống sàn, đầu gối chạm sàn.

– Từ từ nâng người lên bằng cách chống hai tay lên phía trước, hai chân duỗi thẳng ra đằng sau, mông cao hơn đầu, tạo thành tư thế chó úp mặt.

– Giữ vai song song với sàn nhà, nâng chân phải lên. Sau 5 nhịp hít thở sâu, hạ thấp chân về vị trí cũ và lặp lại động tác với chân bên trái.

Tư thế ngồi uốn người về sau (Vajrasana)

Tác dụng: Tư thế này giúp cải thiện chức năng hô hấp. Nhịp hít thở sâu cũng giúp cơ thể thải carbon dioxide, axit lactic và các chất độc khác.

– Để bắt đầu động tác, bạn ngồi quỳ trên thảm tập.

– Uốn người ra phía sau, hai tay chống xuống thảm, lòng bàn tay chạm thảm. Sau 5 nhịp hít thở, trở về tư thế ban đầu.

5 Bài Tập Yoga Tốt Cho Tim Sức Khỏe Mạch Bạn Nên Biết

Ở tư thế đứng

Các bước:

Đứng thẳng trên thảm tập, hai bàn chân song song và hơi xa nhau

2 tay để xuôi theo cơ thể

Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu và đan các ngón tay lại với nhau

Nâng nhẹ gót chân và đứng trên ngón chân

Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên 1 chút

Dồn trọng lượng cơ thể lên các ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực

Giữ tư thế này trong vài phút

Thở ra và quay về tư thế lúc đầu

Ở tư thế nằm ngửa

Nằm trên thảm, đặt một chiếc gối dưới đầu và có thể chuẩn bị thêm 2 đến 3 chiếc khăn để đặt dưới đầu gối.

Nâng hai tay lên cao khỏi đầu và giữ tư thế từ 5 – 10 phút

Đều đặn hít vào và thở ra khoảng sáu lần và ngồi dậy từ từ.

Một số lưu ý cần nhớ khi thực hiện

Không tập nếu bị mất ngủ

Nếu khi tập cảm thấy đau đầu, hãy ngay lập tức dừng lại

Nếu bạn bị huyết áp thấp hoặc đang uống thuốc làm loãng máu, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập.

Bài tập tốt cho tim mạch – Tư thế cây cầu Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn/thảm. Hai tay úp xuống mặt sàn/thảm và đặt hai bên người.

Bước 2: Gập đầu gối lại để hai tay có thể nắm lấy cổ chân của bạn. Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai.

Bước 3: Đồng thời hít sâu và nâng lưng của bạn lên. Dùng vai cùng hai bàn chân để trụ cả cơ thể. Hãy cảm nhận sự căng lưng và cổ cùng việc siết cơ mông lại.

Bước 4: Bạn có ba cách cho vị trí của hai tay: hai tay của bạn có thể vẫn úp xuống mặt sàn/thảm, nắm lấy cổ chân hoặc sẽ đan vào nhau với khuỷu tay thẳng.

Bước 5: Mặt hướng thẳng lên trên cao. Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở chậm và đều.

Bước 6: Từ từ nằm xuống nhưng đầu gối vẫn gập, thở chậm và sâu, thư giãn

Cuối cùng, lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Tuy lợi ích của tư thế cây cầu mang đến là rất lớn cho tinh thần và toàn cơ thể, nhưng vì tư thế này tác dụng lên rất nhiều bộ phận như cổ, lưng, vai, đầu gối, … vậy nên bạn cần chú ý nếu đang gặp các vấn đề với các bộ phận trên thì không nên tập động tác này.

Tư thế đứng gập người ra phía trước Các bước thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng nhỏ. Hai tay thả lỏng hai bên thân.

Bước 2: Hít vào, cong đầu gối lại một xíu, sử dụng phần hông để dần gập người về trước.

Bước 3: Thở ra, chuyển động nhẹ đầu gối từ cong thành thẳng và tiếp tục gập người về trước. Ôm phần cổ chân hoặc hai tay chạm xuống sàn, có thể cong khuỷu tay nhưng chân phải luôn thẳng. Cố gắng ép ngực vào chân để nhận thấy sức căng từ hông.

Bước 4: Đầu sẽ sát vào chân, đồng thời hãy nhắm mắt lại để cảm thấy sức căng của các cơ. Giữ tư thế từ 15-30s. Khi bạn muốn kết thúc tư thế, hãy hít vào và đặt tay lên hông, thở ra và từ từ nâng người lên trở lại tư thế đứng thẳng lúc đầu.

Tư thế chó ba chân (Adho mukha Svanasana) Các bước thực hiện

Đầu tiên, bạn quỳ xuống sàn, đầu gối chạm sàn.

Từ từ nâng người lên bằng cách chống hai tay lên phía trước, hai chân duỗi thẳng ra đằng sau, mông cao hơn đầu, tạo thành tư thế chó úp mặt.

Giữ vai song song với sàn nhà, nâng chân phải lên. Sau 5 nhịp hít thở sâu, hạ thấp chân về vị trí cũ và lặp lại động tác với chân bên trái.

Kỹ thuật thở ống bễ Bhastrika

Bài tập này giúp tăng cường năng lượng, thải độc hiệu quả. Do sự trao đổi khí nhanh ở phổi, nên oxy được cung cấp cho máu nhiều hơn và carbon dioxide cũng được loại ra nhiều khỏi máu. Điều này làm tăng quá trình trao đổi chất , sản sinh ra nhiệt và loại trừ các độc tố. Việc cơ hoành di chuyển nhanh và đều tạo ra sự mát xoa các tạng phủ và làm mạnh hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện:

Ngồi khoanh chân, đặt 2 tay lên đùi, thẳng lưng, thẳng cổ, cằm hơi hướng về trước.

Thả lỏng cơ bụng, hít sâu bằng mũi cho bụng phình to ra, 2 bên thành bụng nở rộng. Kế tiếp, bạn thở ra với cường độ tương tự, cố gắng đẩy hết không khí ra ngoài để bụng xẹp xuống.

Sau chừng 10 lần hít thở sâu, bạn hãy thả lỏng cơ thể và hít thở bình thường trong 15 giây.

Lặp lại quy trình này 5 lần, mỗi lần kéo dài nhiều nhất 5 phút.

Những người không nên thực hiện bài tập này

Những người mắc các bệnh cao huyết áp, bệnh tim, thoát vị , loét dạ dày,xơ vữa động mạch, động kinh, chóng mặt không nên thực hiện thở bễ. Những người bị hen suyễn, viêm phế quản mãn tĩnh, những người mới phục hồi sau khi lao phải thực hiện thở bễ dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên Yoga chuyên ngiệp.

Tập Thể Dục Rất Tốt Cho Sức Khỏe Tim Mạch

Những họat động thể lực làm cho động mạch trở nên mềm mại, đàn hồi và dẻo dai hơn làm cho các tĩnh mạch đưa máu về tim nhanh chóng và đều đặn hơn, đẩy máu nhiều hơn đến các cơ quan quan trọng như não, phổi, thận, gan và các cơ bắp, giãn mạch ngoại biên gây hạ huyết áp cơ lợi.

Tác dụng của tập thể dục vào cơ tim :

– Làm tăng sức chịu đựng thiếu oxy, tức giảm mức nhu cầu đòi hỏi về oxy của cơ tim.

– Khai thông những mạch bàng đệ đã có nhưng kém hiệu năng họat động trong cơ tim.

– Thúc đẩy sự tân sinh những mạch bàng hệ mới, đi vòng vượt đoạn mạch vành bị tắc.

Những môn thể thao tốt cho người mắc bệnh về tim mạch và tăng huyết áp

– Đi bộ : muốn đạt được lợi ích thực sự cho tim mạch thì nên đi bộ nhanh, hơi rảo bước để cho tim đập nhanh lên. Sau đó, thong thả đi chậm. Nếu thấy ra chút mồ hôi và hơi thở gấp một chút là tốt nhất. Có thể đi bộ nhiều lần trong ngày. Mỗi ngày đi bộ từ 30-60 phút là đủ. Nếu gia đình bạn có điều kiện thì có thể sắm về một chiếc máy tập chạy bộ để có thể thoải mái tập luyện ngay tại ngôi nhà của mình.

– Bơi : là một môn thể thao rất thích hợp, bạn chỉ nên bơi thư thả, nhẹ nhàng không bơi nhanh và lặn vì khi nín thở rất nguy hiểm cho tim mạch và huyết áp.

– Chạy bộ là cách tập luyện rất tốt cho người tăng huyết áp và tất cả mọi người nói chung. Mỗi buổi tập nên bắt đầu chạy chậm sau đó nhanh dần lên vừa phải chứ không phải chạy nhanh như marathon và khi thấy mệt thì chạy chậm dần lại trước khi ngừng hẳn. Chạy nhanh không chỉ khiến cho bạn nhanh mệt mà còn ảnh hưởng ngay tới sức khỏe cũng như các bệnh tim mạch mà bạn đang mắc phải. Để điều chỉnh được tốc độ bạn có thể lựa chọn máy tập chạy bộ để sử dụng, sử dụng máy tập chạy bộ ngay tại nhà giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian, không gian yên tĩnh, không khí trong lành thoáng mát không phải chen chúc trong những phòng tập nhỏ hẹp, nóng bức.

Những buổi tập đầu tiên nên tập với thời gian ngắn để cơ thể thích nghi dần với độ nhanh, chậm của máy sau đó tăng dần lên để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất. Không nên để chế độ tập quá nhanh.

– Quần vợt (tennis), bóng chuyền, bóng rổ, võ thuật : là những môn thể thao rất nặng, nên tránh vì càng tập nặng thì nhịp tim tăng càng cao và co mạch dây tăng huyết áp vô cùng nguy hiểm, dễ bị đột ngụy và nhồi máu cơ tim.

– Khí công của Trung Quốc, Yoga Ấn Độ : nhiều nhà nghiên cứu phương Tây cũng đã nhận thấy những ưu điểm đặc sắc của phương pháp luyện tập Á Đông như khí công, yoga, đến hệ hô hấp và tim mạch nên có tác dụng rất tốt đến sức khỏe toàn thân. Đặc biệt đối với bệnh nhân tăng huyết áp và bệnh tim mạch nói chung, các phương pháp này còn có nhiều ảnh hưởng tốt đến tâm lý, gây lạc quan và tự tin cho người tập.

– Đi xe đạp : đây là môn thể thao bạn có thể tập ở nhà hoặc tại các phòng tập thể dục một cách dễ dàng. Đi xe đạp đòi hỏi sự vận động của các khớp chân và nhịp đập của tim mạch sẽ giúp cơ thể bạn phối hợp với các cơ bắp, khớp chân để tạo nên sức mạnh hiệu quả, cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

– Aerobic : các chuyên gia khuyên rằng chọn 1 số động tác phù hợp của môn aerobic và tập đều đặn mồi ngày khoảng 75-150 phút mỗi tuần rất tốt cho cơ thể và tim mạch của bạn. Loại hình này sẽ không chỉ giữ động lực tập thể dục cho bạn mà còn cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức chịu đựng và sức khỏe tim mạch của bạn.

Những môn thể thao người tăng huyết áp không được tập là :

– Tập tạ vì cơ bắp căng thẳng kéo dài, máu khó lưu thông, huyết áp tưng lên và gây mệt cho cơ tim.

– Leo núi cũng gây ra những tác hại tương tự như vậy. – Chạy marathon.

9 Bài Tập Yoga Tốt Cho Tim Mạch, Cân Bằng Huyết Áp, Cải Thiện Sức Khỏe

Lưu ý: Bài viết chỉ chia sẻ thông tin hữu ích cho bạn đọc. Chúng tôi không tư vấn thêm.

8 Bài tập Yoga tốt cho tim mạch Tư thế cây cầu

Nếu thực hiện bài tập tư thế cây cầu hàng ngày sẽ giúp loại bỏ căn bệnh huyết áp cao, bởi có thể làm giảm thiểu áp lực của máu lên trên thành mạch, giúp máu lưu thông đến tim dễ dàng hơn cũng như giảm sức ép cho tim.

Tư thế góc nghiêng một bên

Đối với tư thế góc nghiêng sang một bên, những cơ quan nội tạng sẽ có thể cảm nhận được lực ép nhẹ ở bên ngoài, vì thế kích thích được quá trình loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể, bảo vệ được hệ tim mạch luôn trong tình trạng khỏe mạnh.

Tư thế con cá

Là một tư thế Yoga tốt cho hệ tim mạch, giảm thiểu những sự căng thẳng, giận hờn, lo lắng hay bực tức để từ đó kiểm soát được một số cơn stress ảnh hưởng đến tim mạch.

Tư thế chó ba chân

Tư thế chó ba chân là một biến thể từ tư thế chó úp mặt có công dụng kích thích lưu thông máu đến một số cơ quan bên trong cơ thể nhằm xoa bóp cơ tim và kiểm soát được trạng thái huyết áp cao.

Tư thế ngồi uốn người về sau

Khi đều đặn thực hiện tư thế ngồi uốn người về sau sẽ cải thiện đáng kể chức năng về hệ hô hấp. Từ đó, nhịp hít thở sâu cũng có thể hỗ trợ cơ thể đào thải được axit lactic, carbon dioxide cũng như một số chất độc khác.

Tư thế sấm sét

Một tư thế đơn giản giúp duỗi 2 bắp vế, mắt cá, đầu gối và bàn chân. Hơn nữa, có thể cải thiện được dáng ngồi và có thể được xem là một tư thế an toàn cho những ai bị bệnh đau lưng. Bên cạnh đó, tư thế sấm sét cũng có lợi cho thiền bởi qua việc ngồi giữ thẳng lưng và thư giãn ở phần thân trên.

Tư thế xác chết

Bài tập Yoga cho người bệnh tim mạch tiếp theo được gọi là tư thế xác chết. Tuy đây là một động tác nhìn có vẻ là dễ dàng, nhưng cũng là một tư thế khó ở trong Yoga về việc rèn luyện tâm trí. Theo đó, tư thế xác chết được tiến hành sau buổi tập Yoga nhằm thư giãn toàn bộ cơ thể và giúp chữa lành sâu. Bạn có thể tập tư thế này bất kể lúc nào mà bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi để quay trở lại làm việc.

Tư thế nghiêng một bên sẽ giúp cơ thể duỗi dọc ở hai bên hông, đặc biệt là bộ xương sườn và hai bên thắt lưng. Có thể làm mạnh và tăng thêm độ dẻo dai của bắp đùi hai bên, mắt cá và chân, hỗ trợ mở ngực và làm dung lượng bên trong phổi nhiều hơn.

Bài tập Yoga dành riêng cho người mắc bệnh tim Tập Yoga tốt cho động mạch vành của tim Hỗ trợ làm giảm huyết áp

Theo một nghiên cứu chỉ ra rằng triệu chứng huyết áp cao có thể làm giảm đi sức khỏe của hệ tim mạch và gây phá hoại mạch máu ở bên trong cơ thể, dẫn đến những mảng bám sẽ làm thu hẹp hoặc có thể ngăn chặn động mạch máu. Vì những lẽ đó, một số bài tập Yoga tốt cho tim mạch cũng hỗ trợ làm giảm bệnh huyết áp cao, nhờ vào tác dụng đẩy lùi cũng như kiểm soát được sự căng thẳng của người bệnh.

Cải thiện sức bền của tim

Thêm vào đó, tập luyện bộ môn Yoga cũng cải thiện được sức bền cho tim và hỗ trợ cuộc sống của bệnh nhân thêm chất lượng hơn. Đối với những ai kết hợp tập Yoga và đăng ký gói khám sức khỏe tim mạch thường xuyên giúp cơ thể sẽ dẻo dai hơn, giảm triệu chứng viêm cơ tim, cho chỉ số chất lượng cuộc sống thêm cao hơn.

Giúp tim đập đều đặn hơn

Trạng thái rung tâm nhĩ là trường hợp nhịp tim thường đập nhanh và không đều, có thể dẫn đến việc đột quỵ cũng như một số biến chứng khác. Vì thế, tập luyện Yoga không những giúp chứng rung tâm nhĩ sẽ giảm đi mà nhịp tim chậm lại và huyết áp giảm đáng kể.

Giúp cải thiện tâm trạng của người bệnh hơn

Ngoài việc tập Yoga tốt cho động mạch vành của tim thì những bài tập Yoga cũng là một liều thuốc giúp giảm đi trạng thái trầm cảm và cảm giác bị cô lập. Những lớp học Yoga chính là môi trường lý tưởng để người bệnh có thể kết nối với nhau, cải thiện được tương tác ngoài xã hội để giúp họ sẽ cảm thấy thoải mái hơn. Trong đó, bạn cũng cần lưu ý đến chế độ ăn uống tốt cho tim mạch phòng bệnh hữu hiệu và đó cũng là cách giảm áp lực căng thẳng cho người bệnh đấy.

Làm giảm các chứng viêm Thúc đẩy quá trình hoạt động thể chất

Một thống kê hiện nay cho rằng những ai tập Yoga thường xuyên sẽ có xu hướng xây dựng thói quen tập luyện thể thao hơn. Thử nghiệm vào năm 2012 đã cho những đối tượng ít vận động để tham gia vào lịch trình tập luyện Yoga trong 10 tuần và mỗi tuần 2 buổi. Theo đó, những học viên này đã trở nên chủ động cũng như tích cực hơn khi tham gia vào những hoạt động thể chất như vậy.

5 Bài Tập Yoga Tốt Cho Người Bị Tim Mạch

1. Tư thế cây cầu

Thực hiện mỗi ngày sẽ giúp bạn thoát khỏi bệnh tăng huyết áp, bởi nó mang lại sự cân bằng huyết áp, làm giảm áp lực của máu lên thành mạch, cho phép máu chảy về tim dễ dàng hơn và giảm gánh nặng cho tim.

Cách thực hiện:

Nằm trên sàn, đầu gối co, bàn chân đặt chắc chắn trên mặt sàn như ở tư thế ngồi.

Thở ra, dùng bàn chân và cánh tay làm điểm tựa để nâng hông lên cho đến khi bắp đùi song song với mặt sàn.

Giữ nguyên tư thế trong một phút. Nếu cảm thấy động tác quá khó, bạn có thể kê thêm gối chống dưới xương cụt.

2. Tư thế nghiêng 1 bên Utthita Parsvakonasana

Tác dụng: Với tư thế nghiêng một bên, các cơ quan nội tạng sẽ ảm nhận lực ép nhẹ từ bên ngoài, do đó kích thích quá trình đào thải độc tố, bảo vệ hệ tim mạch luôn khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân chụm gần nhau, gập đầu gối, và giữ ở tư thế ngồi xổm. Vòng tay phải qua đùi trái sao cho lòng bàn tay phải chạm xuống phần thảm bên cạnh chân trái.

Vươn tay trái hướng lên trần nhà, hai vai thẳng hàng, mắt nhìn theo tay đang giơ lên cao. Lúc này vẫn phải giữ hai đầu gối song song.

Dồn trọng lượng xuống bàn chân, hít vào đồng thời trở lại tư thế ban đầu. Thở ra và lặp lại động tác với bên phải.

3. Tư thế con cá hoa sen (Matsyasana)

Tác dụng: Làm giảm mọi sự căng thẳng, lo âu, giận hờn, bực tức và kiểm soát được những cơn stress tác động đến tim.

Cách thực hiện:

Ngồi tư thế hoa sen và thư giãn toàn bộ cơ thể. Cẩn thận ngả người về sau, dùng tay và khuỷu tay để hỗ trợ. Nâng nhẹ ngực lên, ngửa đầu về sau và để đỉnh đầu chạm sàn. Tay nắm ngón chân và để khuỷu tay chạm sàn. Điều chỉnh vị trí của đầu để phần ngực và lưng được nâng lên cao nhất. Thả lỏng phần tay và toàn bộ cơ thể. Để đầu, mông và chân nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Nhắm mắt, hít thở chậm và sâu. Trở về vị trí ban đầu, đảo chiều thứ tự các chuyển động. Lặp lại tư thế với đổi vị trí chân

4. Tư thế Sấm sét (Vajrasana )

Tác dụng: Tư thế này giúp cải thiện chức năng hô hấp. Nhịp hít thở sâu cũng giúp cơ thể thải carbon dioxide, axit lactic và các chất độc khác.

Cách thực hiện:

Ngồi ở tư thế quỳ trên gót, hai đầu gối chụm nhau.

Chụm ngón chân cái lại và tách hai gót chân.

Mông đặt lên và chạm mé trong 2 bàn chân với 2 gót chân chạm vào 2 phía của mông.

Tay đặt lên đầu gối, úp lòng bàn tay.

Lưng và đầu thẳng không căng cứng.

Tránh uốn cột sống quá mức về phía sau.

Nhắm mắt, thả lỏng tay và toàn bộ cơ thể.

Hít thở đều và tập trung chú ý vào dòng khí luân chuyển ra vào qua lỗ mũi.

5. Tư thế xác chết

Tác dụng: Tư thế này giúp thư giãn toàn bộ hệ thống tâm – sinh lý. Nó là một bài luyện tập lý tưởng trước khi ngủ, hoặc trước – trong – sau khi luyện tập asana, đặc biệt là sau các bài tập năng động như surya namaskara, và khi người tập cảm thấy cơ thể – tâm trí đã mệt mỏi. Khi cơ thể đã hoàn toàn thư giãn, nhận thức về tâm trí sẽ được đẩy mạnh, phát triển pratyahara.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa. Hai tay cách người khoảng 15 cm, ngửa lòng bàn tay. Đặt một gối mỏng dưới đầu để tránh cảm giác không thoải mái. Để ngón tay cong lên nhẹ nhàng.

Nhẹ nhàng mở hai chân cách nhau một khoảng thoải mái và nhắm mắt lại.

Đầu và lưng nên để trên một đường thẳng.

Hãy chắc chắn rằng đầu không bị nghiêng sang một bên.

Thả lỏng toàn bộ cơ thể và dừng mọi chuyển động thể chất.

Nhận thức vào hơi thở tự nhiên và đưa vào trạng thái thư giãn và đều đặn.

Sau một khoảng thời gian, mang nhận thức quay trở lại cơ thể, từ từ và nhẹ nhàng rời khỏi tư thế.

Tập luyện yoga thường xuyên ít nhất 30 phút mỗi ngày để cải thiện chức năng tim mạch, tinh thần sảng khoái.

ĐỌC THÊM: TẠI SAO PHỤ NỮ TRÊN 50 TUỔI NÊN TẬP YOGA

Các Bài Tập Yoga Tốt Cho Tim Mạch, Cân Bằng Huyết Áp, Cải Thiện Sức Khỏe

Các bài tập Yoga tốt cho tim mạch, cân bằng huyết áp, cải thiện sức khỏe

Nếu ăn uống và kiêng cữ tập thể dục thiếu khoa học là yếu tố nguy hại tới cơ thể. Khi cơ thể căng thẳng ảnh hưởng tới chứng cao huyết áp. Nên việc tập thể dục sẽ là phương pháp hiệu quả giảm chứng cao huyết áp, đẩy lùi và kiểm soát căng thẳng.

Lợi ích của việc tập yoga chính là hỗ trợ điều chỉnh cao xúc, trạng thái và tâm lý con người. Yoga giúp ngăn ngừa, điều trị các bệnh trạng, kể cả bệnh tim mạch, xoa dịu căng thẳng, cải thiện sự mất cân bằng hệ thần kinh. Đây là cách tốt nhất để bạn học cách kiểm soát tâm trạng, suy nghĩ tích cực hơn.

Tập yoga thường xuyên còn giúp bạn làm việc chủ động và tích cực hơn. Vì thế, khi gặp vấn đề về tim mạch hãy tập các bài yoga mỗi ngày để có sức khoẻ tốt nhất.

Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Tác dụng: Thực hiện mỗi ngày sẽ giúp bạn thoát khỏi bệnh tăng huyết áp, bởi nó mang lại sự cân bằng huyết áp, làm giảm áp lực của máu lên thành mạch, cho phép máu chảy về tim dễ dàng hơn và giảm gánh nặng cho tim.

– Đầu tiên, nằm xuống trong tư thế nằm ngửa.

– Hai tay bạn đặt xuôi cạnh hông,đùi.

– Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn hoặc bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm.

– Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai.

– Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ.

– Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm.

– Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn.

– Lặp lại động tác 3-5 lần.

Tư thế góc nghiêng một bên (Utthita Parsvakonasana)

Tác dụng: Với tư thế nghiêng một bên, các cơ quan nội tạng sẽ ảm nhận lực ép nhẹ từ bên ngoài, do đó kích thích quá trình đào thải độc tố, bảo vệ hệ tim mạch luôn khỏe mạnh.

– Vươn tay trái hướng lên trần nhà, hai vai thẳng hàng, mắt nhìn theo tay đang giơ lên cao. Lúc này vẫn phải giữ hai đầu gối song song.

– Dồn trọng lượng xuống bàn chân, hít vào đồng thời trở lại tư thế ban đầu. Thở ra và lặp lại động tác với bên phải.

– Hai tay đặt xuống phía dưới sàn. Đẩy ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực.

Tư thế chó ba chân (Adhomukha Svanasana)

Tác dụng: Tư thế chó ba chân là biến thể của tư thế chó úp mặt (một tư thế phổ biến trong Yoga) có tác dụng kích thích lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể xoa bóp cơ tim, kiểm soát tình trạng tăng huyết áp.

– Từ từ nâng người lên bằng cách chống hai tay lên phía trước, hai chân duỗi thẳng ra đằng sau, mông cao hơn đầu, tạo thành tư thế chó úp mặt.

– Giữ vai song song với sàn nhà, nâng chân phải lên. Sau 5 nhịp hít thở sâu, hạ thấp chân về vị trí cũ và lặp lại động tác với chân bên trái.

– Uốn người ra phía sau, hai tay chống xuống thảm, lòng bàn tay chạm thảm. Sau 5 nhịp hít thở, trở về tư thế ban đầu.

– Bạn đưa bàn chân phải đặt trên đùi trái, bàn chân trái dưới đùi phải.

– Hãy giữ lưng và cột sống thẳng với hai vai rồi thả lỏng.

– Đặt 2 tay lên đầu gối với lòng bàn tay hướng lên.

– Hãy nhắm mắt lại rồi tập trung vào bài hít thở sâu.

– Bạn thực hiện động tác khoảng 305 nhịp thở.

Động tác gập người ra phía trước

Tư thế đứng khom người ra trước giúp hỗ trợ điều trị cao huyết áp, viêm xoang, tăng sức mạnh đùi và đầu gối, kích thích gan và thận dẻo dai hơn. Bạn thực hiện tư thế với các bước sau:

– Bạn duỗi toàn thân hướng lên trần, giữ hai vai thật thư giãn.

– Hít thở ra đồng thời khom người ra trước, ép bụng về đùi và giữ hai lòng bàn tay ấn mạnh xuống dưới sàn.

– Buông thõng đầu và cổ hướng xuống sàn nhằm kéo giãn xương sống.

– Bạn đặt lòng bàn tay xuống sàn ở 2 bên chân hoặc giữ mắt cá chân.

– Sau đó thở ra kéo chân thẳng, 2 bắp đùi phải cần nằm ngay trên hai đầu gối, không cần gồng đầu gối.

– Kéo giãn lưng, giữ thẳng chân theo từng hơi thở.

– Hít vào rồi cong hai đầu gối từ từ rướn người đứng lên để về tư thế đứng thẳng.

– Bạn thực hiện động tác 3-5 nhịp thở.

Người bị bệnh tim khi tập Yoga cần lưu ý gì?

Tập yoga rất tốt cho sức khoẻ nhưng với người mắc bệnh tim bạn cần lưu ý các điều sau khi tập luyện.

– Không nên để đầu vị trí thấp hơn tim dễ khiến bạn tăng nhãn áp, bong võng mạc, cao huyết áp.

– Tập luyện yoga một cách chậm rãi và nhẹ nhàng, không vận động quá mạnh.

– Đối với người cao huyết áp nên giữ tư thế đứng mạnh mẽ, nằm sấp trong thời gian ngắn.

– Người có chứng huyết áp thấp khi thoát khỏi các tư thế lộn ngược cần chậm rãi.

Qua bài viết bạn thấy được các bài tập Yoga tốt cho tim mạch. Hãy tập luyện yoga mỗi ngày để có trái tim khỏe mạnh, tinh thần sáng khoải và luôn vui tươi.

Hãy đến với Raja Yoga, với hệ thống huấn luyện viên chuyên nghiệp dưới sự chủ nhiệm của Miss Yogi Xuân ngay từ hôm nay để được trải nghiệm những điều thú vị mà Yoga mang lại cho bạn.

Trụ sở chính: 121 Hùng Vương,TP BMT

Cập nhật thông tin chi tiết về 5 Bài Tập Yoga Tốt Cho Sức Khỏe Tim Mạch trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!