Xu Hướng 3/2024 # 5 Bài Tập Yoga Bí Truyền Của Ấn Độ Giúp Vòng Một Căng Tròn # Top 8 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 5 Bài Tập Yoga Bí Truyền Của Ấn Độ Giúp Vòng Một Căng Tròn được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay để dọc theo thân người.

Dồn trọng tâm lên chân trái, cong đầu gối phải lên và nhấc gót chân lên khỏi sàn đưa về phía sau. Tay phải với ra sau để nắm chặt cổ chân phải. Tay trái đưa ra phía trước ngang vai. Thở ra, ấn chân trái xuống sàn, nghiêng dần thân ra phía trước.

Giữ tư thế từ 15 – 30 giây, đưa chân về vị trí cũ và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Tư thế mặt bò (Gomukhasana)

Bắt đầu bằng tư thế ngồi. Cong đầu gối chân trái và đặt gót chân trái qua phía hông phải của bạn. Uốn cong đầu gối chân phải, dùng tay để kéo chân phải đặt lên đùi chân trái.

Nâng tay trái lên vai, nghiêng về phía sau, mặt khác di chuyển tay phải luồn qua eo về phía sau. Cố gắng để hai tay có thể gặp và nắm lấy nhau.

Giữ tư thế 29 – 30 giây và lặp lại 4 – 5 lần.

Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên đầu gối uốn cong về phía sau.

Nâng người lên, từ từ uốn cong thân trên về phía sau để tạo thành hình vòm, thả đầu theo hướng xuống. Hai tay nắm giữ hai mắt cá chân.

Giữ tư thế trong vài giây và lặp lại 4-5 lần.

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn. Đặt lòng bàn tay lên cạnh vai. Thư giãn cơ thể.

Nâng cao phần trên của cơ thể gồm vai, cổ, đầu. Cánh tay thẳng, vuông góc với sàn nhà. Khi cơ thể đạt đến điểm cao nhất, từ từ nghiêng đầu lên trần nhà và hít thở thật sâu.

Trở lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 4 – 5 lần.

Tư thế đôi cánh thiên thần (Dwikonasana)

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay vòng ra phía sau và đan lấy nhau.

Uốn cong thân trên của cơ thể về phía trước, đẩy hai cánh tay lên cao.

Giữ tư thế khoảng 20 – 30 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại thêm khoảng 2 – 3 lần nữa.

Chế Độ Ăn Cho Một Vòng 3 Căng Tròn, Nẩy Nở

Để tăng kích thước vòng 3, bạn tập luyện thôi chưa đủ mà còn cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng với các loại thực phẩm phù hợp.

Hẳn nhiên rồi, phụ nữ chúng ta ai cũng mong muốn bản thân sở hữu 3 vòng quyến rũ và thon gọn. Trong đó, việc sở hữu vòng 3 đúng chuẩn không chỉ giúp bạn tự tin khi tiếp xúc với bạn khác phái mà còn thoải mái diện trang phục ôm hay đồ bơi tôn lên vóc dáng cơ thể.

Để đạt được điều này thì bên cạnh việc tập luyện các bài tập tốt cho vùng hông và mông, bạn cần phải chọn đúng các loại thực phẩm hỗ trợ tốt cho quá trình tăng kích thường vòng 3.

Dưỡng chất giúp tăng kích thước vòng 3 PROTEIN

Là chất dinh dưỡng qua trọng bậc nhất trong quá trình cải thiện và tăng cường kích thước vòng 3 cho chị em. Có nhiều người cho rằng việc bổ sung protein chỉ dành cho những đối tượng tập thể hình với mục đích tăng cơ, điều này hoàn toàn sai vì việc nạp protein cho cơ thể trong quá trình tập luyện là điều thiết yếu và cần thiết để duy trì sức khỏe.

Nếu bạn đang trong chương trình rèn luyện thể hình và muốn tăng cường hiệu quả của việc tập luyện, bạn nên để ý đến lượng protein chứa trong khẩu phần ăn hằng ngày. Chính xác thì bạn nên tiêu thụ khoảng 15-30g protein trong mỗi bữa ăn. Việc cung cấp protein cho cơ thể thường xuyên sẽ giúp hỗ trợ xây dựng các khối cơ, làm săn chắc vùng hông và mông. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống sinh tố protein sau khi tập luyện hoặc sau một bữa ăn.

CHẤT BÉO

Bạn cần biết rằng không phải thực phẩm chứa chất béo nào cũng xấu. Chính những thực phẩm kém dinh dưỡng và lượng calo thừa chính là thủ phạm gây ra quá trình tích tụ mỡ thừa. Do đó, về mặt dinh dưỡng, một số loại chất béo tốt lành mạnh là những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là vòng 3. Hãy kết hợp thật chặt chẽ với các bài tập cho vòng 3 để có sự hiệu quả tốt nhất.

Những thực phẩm giàu hàm lượng chất béo tốt cho sức khỏe mà bạn nên biết:

Bơ hạnh nhân

Dầu ô liu nguyên chất

Các loại quả hạch như hạnh nhân, hạt điều

Bơ đậu phộng (loại chỉ chứa nguyên liệu chính là đậu phộng)

Các loại cá (hoặc dầu cá như viên nang dầu cá, mỡ cá hồi)

CÁC CHẤT OXY HÓA

Các chất này đặc biệt nhiều trong các loại rau củ đặc biệt là các loại rau lá xanh sẫm: bông cải, rau bó xôi, cải xoăn,… đây là những dưỡng chất thiết yếu để bạn có thể sở hữu một vòng 3 quyến rũ.

Thực phẩm giúp vòng 3 nở nang, săn chắc

Gạo lứt: Chắc chắn nhiều người đã biết tới loại gạo cực kỳ giàu chất xơ và carbs, ít calo này. Đó là lý do nó nằm trong danh sách các thực phẩm hỗ trợ giảm cân và kích thích vùng cơ ở mông phát triển.

Trứng: Đối với những người tập thể hình, trứng là điều không thể thiếu. Lòng đỏ và đặc biệt lòng trắng trứng chứa rất nhiều protein, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và kích thích vòng 3 căng tròn, săn chắc hơn.

Cải bó xôi (rau bina hay rau chân vịt): Đây là 1 loại rau cực kỳ giàu hàm lượng chất dinh dưỡng, giúp ích rất nhiều mà ít người biết. Trong rau chân vịt, có chứa rất nhiều canxi, magie và vitamin K. Ngoài ra, bạn có thể xem 5 loại nước rau chân vịt giảm cân như thế nào, thì vòng 3 của bạn cũng sẽ dần săn chắc như thế.

Bông cải xanh: Đây là 1 loại thực phẩm đầy thơm ngon bổ dưỡng khi chế biến các món ăn, đặc biệt nó mang trong mình 1 lượng chất dinh dưỡng khá lớn, đóng vai trò qua trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp trước và sau khi tập.

Thịt gà: Món ăn quá quen thuộc phải không nào. Nếu bạn để ý, sẽ dễ dàng thấy rằng những chị em có mông to, cong vút nhờ tập luyện đều có chế độ ăn bổ sung thịt gà khá nhiều. Trong thịt gà có chứa tới 37% hàm lượng protein, 23% chất béo và 11% các dưỡng chất thiết yếu khác. Chính vì hàm lượng chất đạm cao, nên thịt gà hỗ trợ xây dựng cơ bắp, đặc biệt giúp tăng size vòng 3 hoàn hảo.

Hạt Quinoa: Đây là 1 loại thực phẩm khá phổ biến ở nước ngoài với hàm lượng dinh dưỡng rất cao, còn gọi là hạt diệm mạch. Có rất nhiều chuyên gia khuyên nên ăn hạt quinoa mỗi ngày để giúp vòng 3 thêm đẹp, tăng sức mạnh cho dạ dày và hệ tiêu hóa. Các loại cá: Cá luôn là nguồn dinh dưỡng không thể nào thiếu được trong các bữa ăn hàng ngày. Trong cá có chứa lượng axit béo omega-3 cao, giúp bạn gái cải thiện vòng mông thêm săn chắc, căng đầy.

Bơ: Một nguồn cung cấp vitamin E, các chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời, nhờ đó giảm ngay lượng cholesterol xấu bên trong cơ thể. Bơ giúp cải thiện vóc dáng và tăng kích thước vòng 3 không chê vào đâu được.

Yến mạch: Đây chính là 1 trong những món ăn ưa thích của những người muốn tăng cân tăng cơ hiệu quả. Bên trong yến mạch chứa hàm lượng vi chất rất cao, giúp tăng cơ bắp toàn cơ thể cực tốt. Chẳng có lý do gì không thêm ngay vào chế độ thực đơn tăng kích thước vòng 3 phải không nào.

Những loại thực phẩm nên tránh để có được một vòng 3 tuyệt đẹp Thực đơn tăng vòng 3 “vù vù” cực hiệu quả. Thực đơn 1:

Sáng: Trà không đường, 2 lát bánh mỳ đen, 1 lát cá hồi hun khói, 1 miếng phô mai trắng, 1 trái kiwi.

Trưa: Salad xanh với 1 thìa súp hạt bí, ½ quả lê, dấm táo, 1 thìa súp dầu cải, 150 gam filet cá hấp, thì là, 1 quả chuối nhỏ.

Tối: Súp cà rốt nấu với 1 thìa kem ít béo và mùi tây, 2 lát cá hồi hun khói, salad xanh với quả óc chó, 1 lát bánh mỳ với 1 cốc sữa chua.

Thực đơn 2:

Sáng: Nước Detox chanh, 2 lát bánh mỳ đen hoặc bánh mỳ toàn phần, 1 quả trứng, 1 cốc sữa chua thiên nhiên từ đậu nành, 1 quả cam, 1 quả bưởi ép.

Trưa: Măng tây, 2 quả trứng ốp la, rau chân vịt trộn với 1 thìa súp kem tươi ít béo, 1 miếng bánh dâu.

Tối: Salad đậu trắng, chanh, rau áp chảo (ớt ngọt, hành tây, bí non, nấm, đậu nành), rau thơm, sốt đậu nành, óc chó, 1 ít quả mâm xôi.

Thực đơn 3:

Sáng: Trà không đường, 2 miếng phô mai trắng, 1 khoanh chuối, 8 quả óc chó hoặc hạnh nhân bóc vỏ, 2 thìa súp yến mạch.

Trưa: Salad xanh, ½ hộp cá ngừ, dầu argan hoặc dầu oliu, chanh, 1 thìa súp hạt bí, vịt nướng cam và nước sốt dưa, dứa tươi.

Tối: 1 dĩa salat rau, trái cây, tôm hoặc thịt hấp, canh chua với cá, sinh tố bơ.

12 BÀI TẬP SQUAT CHO VÒNG 2 SIÊU HẤP DẪN

Còn gì tuyệt vời hơn cảm giác diện vừa những bộ đồ bó sát để khoe ra những đường cong “chết người”. Một thân hình hài hòa, cân đối với bờ mông căng tròn quyến rũ với thực đơn tăng vòng 3 đang chờ bạn đấy.

20+ Bài Tập Mông Cho Nữ Tại Nhà, Phòng Gym Giúp Vòng 3 Căng Tròn

I. Các bài tập mông cho nữ tại nhà 1.1 Bài tập squat cho hông quả táo sau 30 ngày

Muốn mông nhỏ lép nở căng tròn đầy đặn nhanh chóng chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập squat mông cho nữ tại nhà. Chỉ trong khoảng 30 ngày tập luyện chăm chỉ, vòng 3 của bạn sẽ cải thiện rõ rệt.

Từ từ hạ thấp phần mông xuống theo hướng sàn cho tới khi đùi vào mặt sàn tạo hai đường thẳng song song. Lúc này, cần đảm bảo lưng thẳng, cổ thẳng, gót chân không bị dịch chuyển đồng thời hít vào (giữ khoảng 2s)

Thực hiện song song nâng cơ thể và thở ra nhẹ nhàng. Nghỉ tại chỗ 1 giây trước khi thực hiện lần tiếp theo. Nghỉ giữa các bài tập là 1 phút.

Đứng lên, chân phải dựng thẳng, chân trái đá ra phía sau. Giữ trong 2 – 3 giây trở về tư thế ban đầu và tương tự với bên chân phải.

Thực hiện xong 2 bên chân mới được tính là một lần.

[3] Squat sumo

Chuẩn bị: 2 bàn chân dang rộng ra hơn vai một chút, mũi chân chếch ra phía ngoài. Hai tay đặt lên hông, lưng thẳng, cổ thẳng.

Từ từ ngồi thấp xuống sao cho phần mông được đẩy lùi ra sau, đầu gối hướng ra ngoài thực hiện hít vào 2 – 3 giây. Trở lại tư thế ban đầu đồng thời thở ra. kết thúc 1 lần thực hiện.

Dùng lực ở bàn chân đẩy mạnh thân người thẳng lên đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu, hai chân kiễng gót trụ bằng mũi bàn chân.

Hạ thấp gối xuống sao cho mông thấp hơn đầu gối, nửa thân người trên và cẳng chân giữ nguyên tư thế. Đứng thẳng người lên, nhấc chân phải lên cao sao cho cẳng chân tạo góc 90 độ với mặt sàn.

Nghiêng thân người về phía bên phải sao cho cùi chỏ chạm đầu gối phải. Giữ 2 giây và hạ chân về tư thế ban đầu. Thực hiện với chân trái tính 1 lượt tập.

Hạ thấp người, gối khụy dần tới khi đùi tạo với mặt sàn hai đường thẳng song song. Dồn lực vào bàn chân, bật nhảy cao hết sức, hai tay thẳng vung ra sau lưng, mũi bàn chân hướng về mặt sàn.

Về tư thế ban đầu và thực hiện các lần bật nhảy tiếp theo.

Muốn Squat mông tại nhà hiệu quả nhanh, bạn cần thự hiện đúng từng tư thế trong mỗi động tác. Đặc biệt, lưu ý một số điểm sau:

1.2 Các bài tập giảm mỡ mông hiệu quả nhất

Các bài tập giúp mông nhỏ hơn, đốt cháy lượng lớn calo trong mỗi buổi tập bạn hoàn toàn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Mỗi ngày, chỉ với 20 phút tập luyện, chắc chắn bạn sẽ nhận thấy vùng mông giảm mỡ đáng kể. Đặc biệt với chị em sau sinh mông chảy xệ nhưng không có thời gian tới phòng tập có thể thử phương pháp này.

[1] Side Hop Lunge

Side Hop lunge được nhiều chị em lựa chọn bởi hai tác động: giảm mỡ và đùi săn chắc. Vì vậy, trong danh sách những bài tập giảm mỡ mông cho nữ tại nhà chắc chắn không thể bỏ qua Side Hop Lunge.

Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân thẳng đặt cạnh nhau.

Đưa chân trái lên trước, chùng xuống sao cho đùi chân trái vuông góc, song song với sàn

Thu chân trái về vị trí ban đầu và bật nhảy cao cả 2 chân về phía bên phải.

Tiến hành tương tự với chân phải và tính hết 1 lần.

[2] One – Leg deadlift

Là một trong những bài tập giảm mỡ mông cho nữ hiệu quả nhanh, One – Leg deadlift với các động tác đơn giản nhưng tác động nhiều tới cơ đùi sau, mông và cả chân. Hông quả táo eo thon không còn xa vời với chị em nữa.

Thân người đứng thẳng, hai chân dang ra rộng bằng hông, 2 tay để thẳng thoải mái theo thân người.

Hạ thấp người xuống, lấy chân phải làm trụ, đẩy chân trái ra phía sau, sao cho đầu, lưng, chân trái tạo thành một đường thẳng.

Lúc này, tay trái thẳng vuông góc với mặt sàn. Hít sâu bằng mũi khoảng 3 giây. Thở ra từ từ và dùng chân phải làm trụ nâng người lên về ban đầu. Đổi bên phải và tiến hành tương tự.

Thời gian thực hiện: Mỗi ngày tập tối đa 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần

[3] Plank with a raised leg

Bài tập Plank tác động lên nhiều vùng cơ cùng một lúc: cơ ngang, cơ bụng dọc, cơ liên sườn, cơ mông, …nên không chỉ giúp giảm mỡ mông mà cơ bụng cũng được săn chắc hơn.

Nằm úp mặt song song với mặt sàn nhưng không chạm sàn: hai khuỷu tay và hai mũi chân chạm sàn làm trụ nâng đỡ thân người sao cho đầu, lương, mông tạo thành một đường thẳng

Lấy tay phải làm trụ, nâng tay trái lên tạo với vai một đường thẳng, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Đồng thời thực hiện nâng cao chân phải. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây rồi hạ xuống về vị trí ban đầu.

Thực hiện tương tự với bên tay phải và chân trái.

Thời gian thực hiện: 3 hiệp trong 1 buổi tập với số lần lặp 20 lần

Tập yoga có nâng mông không? Về nguyên tắc, những động tác yoga khi thực hiện tác động tới các cơ vùng mông một cách tích cực giúp mông săn chắc hơn, cải thiện kích thước đáng kể khi tập luyện đều đặn.

Các động tác Yoga thích hợp với tình trạng người mông xệ, mông lép bởi sau đây đều là những bài tập săn mông đồng thời nâng cao vùng mông bị xệ cho kết quả vòng 3 căng đẹp.

[1] Rose

Thời gian thực hiện cho mỗi động tác là 30 giây và tăng dần số giây trong các lần tiếp theo. Một hiệp gồm 6 động tác thực hiện liên tiếp nhau trong 3 phút. Hết hiệp nghỉ tại chỗ 1 phút trước khi lặp lại hiệp tiếp theo.

Khởi động bằng bài tập tác động trực tiếp tới cơ bụng, cơ mông cho hiệu quả eo thon mông cong. Động tác này đòi hỏi tay tẳng, chân thẳng, lưng thẳng mắt hướng về trước, hít sâu thở đều.

Số lần thực hiện: 15 lần/ 1 buổi

Chuẩn bị: Thảm yoga

Lưu ý: Trong quá trình tập đảm bảo lưng thẳng, cổ thẳng đầu thẳng để tránh các sự cố đau mỏi sau khi tập luyện.

Chuẩn bị: Thảm yoga

Lưu ý: Tập vừa sức trong những buổi đầu có thể chỉ thực hiện 10 – 15 lần sau tăng dần để cơ thể làm quen, thích ứng dần.

Chuẩn bị: Ngồi thoải mái trên thảm, hai chân duỗi thẳng về trước, hai tay để thả lỏng xoải theo thân người

Thực hiện:

Đưa hai tay ra sau, úp hai lòng bàn tay xuống thảm.

Lấy gót bàn chân làm điểm trụ trên thảm từ từ nâng người lên cao sao cho thân người, thảm và cánh tay tạo thành một tam giác vuông.

Giữ yên trong 3 giây rồi từ từ hạ thân người xuống trở về ban đầu.

Thực hiện:

Nâng chân trái lên tới ngang thân người đồng thời hít thật sâu vào.

Giữ nguyên trong 3 giây và trở về tư thế ban đồng. Lúc thở ra nhẹ nhàng và tiếp tục với bên chân phải.

Tại phòng tập gym có nhiều các dụng cụ hỗ trợ tập luyện giúp cơ mông phát triển, săn chắc, nở ra, … hiệu quả cao hơn. Vì vậy, nếu có thể sắp xếp thời gian công việc thì bạn nên tới đây để thực hiện những bài tập mông cho nữ.

2.1 Bài tập mông với tạ

[1] Tập mông với tạ đơn

Khi mới bắt đầu, bạn nên để cơ thể làm quen dần dần và lựa chọn tạ đơn, tạ cầm tay vừa sức để thực hiện các bài tập mông với tạ. Sau này khi đã quen dần có thể nâng cấp lên tại đòn hoặc tạ kéo.

Nửa thân người trên đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai vừa phải, đầu gối hơi khụy. Hai tay cần vào tạ đưa thẳng về phía trước mặt ngang vai.

Từ từ hạ thấp thân người xuống sao cho đùi vuông góc với cẳng chân. Đồng thời đưa tay xuống, tạ thấp dưới mông. Giữ nguyên khoảng 5 giấy rồi trở lại vị trí bạn đầu.

[2] Bài tập mông cho nữ với tạ đòn

Hai bàn tay nắm chặt lấy tạ đòn, đưa tạ ra phía sau vai đặt song song với sàn, người thẳng hai chân rộng bằng vai Bắt đầu với chân trái. Đưa chân trái ra phía sau chân phải, hạ thấp gối dùng mũi chân làm trụ nhún mạnh và trở lại vị trí ban đầu.

Phần lớn chị em lo lắng những bài tập gym mông to sẽ kéo theo đùi, chân bị to ra. Với hệ thống những bài tập được huấn luyện viên chuyên nghiệp chia sẻ đảm bảo mông to chân thon như ý.

[1] Hip Thrust

Lưu ý trước khi tập:

Đây là bài tập khó, đòi hỏi kết hợp của khéo léo và sức nặng nhiều nên những buồi đầu tốt nhất bạn cần nhờ HLV hướng dẫn chi tiết tránh thực hiện sai thao tác.

Thực hiện:

Phần đầu và vai đặt trên ghế ngang. Chân đặt xuống sàn giữ thân người không chạm đất.

Hai tay cầm vào hai đầu của tạ từ từ dùng trọng lực ở chân đẩy hông lên cao tới khi lưng, đầu, đùi tạo thành 1 đường thẳng thì giữ nguyên 3 giây. Thở ra và trở về vị trí ban đầu

Lưu ý: Tập từng bước chậm, không cần gấp vội để cơ mông được tác động mạnh, sâu.

Sử dụng máy Hyper – Extentions, tự điều chỉnh thông số máy hoặc nhờ HLV hướng dẫn, điều chỉnh phù hợp với khả năng.

Bên cạnh những bài tập tổng hợp thì bạn nên có những buổi tập isolation (bài tập riêng lẻ) cho mông để khớp cơ mông được vận động với mức độ tối đa. Với nhóm bài tập này, mông hóp hay mông chảy xệ đều có thể áp dụng để sở hữu số đo vòng 3 lý tưởng.

[1] Donkey Kicks – Mông to bụng nhỏ

Cách tập:

Chuẩn bị: tư thế vuông góc với sàn ( nửa thân người trên song song với sàn, dùng tay thẳng và đầu gối chống xuống sàn như hình.

Đá chân trái lên ngang với thân người thật mạnh và hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu. Thực hiện như cũ với chân bên phải và luân phiên nhau.

[2] Tập săn mông với Cable Pull Through

Tiến hành bài tập đều đặn, đúng lịch sẽ nhanh chóng có được vòng 3 săn chắc, không còn chảy xệ, nhăn nheo nữa. Đây là một trong những bài tập isolation cho mông hiệu quả mà chị em nên tham khảo.

Cách tập mông đúng cách:

Đứng trước máy kéo, hai chân mở rộng, hai tay cùng nắm vào tay cầm của dây cao su kéo, dây tập nằm giữa hai chân.

Cúi thân người xuống bằng cách hạ thấp chân lưng thẳng, dùng lực ở chân và cánh tay kéo mạnh dây lên và thân người đứng thẳng đồng thời siết mông. Giữ chặt dây trong 3 giây và thả ra nhẹ nhàng.

Số lần: 20 lần/ hiệp

Số hiệp: 3 hiệp trong tuần đầu và 5 hiệp cho các tuần tiếp theo

🔥🔥🔥 THAM KHẢO: 20 bài tập mông cho Nam ở nhà [3] Inner Thigh Machine – Bài tập mông với máy

Một bài tập mông với máy không to chân dễ tập dành cho chị em mà hiệu quả đem lại vô cùng cao.

Cách thực hiện:

Ngồi vào máy tập ở tư thế thoải mái nhất, đặt chân tay đúng vị trí trên máy.

Dùng lực ở vùng hông để đẩy hai chân về hai phía đồng thời gồng mông để các nhóm cơ mông hoạt động tích cực. Kéo hai chân lại và đẩy ra tiếp tục những lần tiếp theo của bài tập.

[4] Mông cong săn chắc – Kneeling smith machine squat

Một biến thể của Squat mông với tạ, Kneeling smith machine squat phù hợp với chị em có thể lực khỏe có thể áp dụng và đạt được hiệu quả mông cong nhanh hơn.

Hướng dẫn:

Sử dụng máy tập mông với tạ đòn. Khụy hai đầu gối xuống sàn, mông đặt lên hai gót chân, hai tay cầm tạ đặt phía sau cổ.

Dùng lực ưỡng hông về trước, gồng cơ thể lên, siết mông chặt và hạ xuống từ từ sau 2 – 3 giây giữ tư thế.

2.4 Tập mông với dây cáp kháng lực, dây đàn hồi

Dây đàn hồi (mini band) là dụng cụ tập luyện mông to săn chắc hiệu quả cao lại tiện lợi, nhỏ gọn có thể tập tại phòng gym hoặc tại nhà.

Những bài tập mông với dây cáp kháng lực (dây đàn hồi) thực hiện đơn giản nhưng được đánh giá đặc biệt tốt cho vùng mông, hông và đùi.

Thực hiện các bài tập này mỗi ngày để mông to, bụng nhỏ chỉ sau 1 tháng.

2.5 Lịch tập mông cho nữ khoa học

Tập tại nhà hay tại phòng gym đòi hỏi bạn thực hiện trong một thời gian dài và theo đúng khoa học mới có hiệu quả. Bạn không thể tập luyện theo ý thích, tập luyện thất thường bởi việc làm này không đem lại kết quả mong to tròn như bạn mong muốn được.

Một số lưu ý:

Số buổi: 5 buổi/ 1 tuần nghỉ hai ngày thứ bảy, chủ nhật

Thời gian nghỉ: 60 giây giữa các hiệp trong một bài tập, nghỉ 2 phút giữa các bài tập

Lịch tập mông cho nữ tại nhà hay phòng tập bạn đều có thể áp dụng là:

Lịch tập mông cho nữ chỉ mang tính chất tham khảo!

III. Lý do bạn tập mông không hiệu quả?

Thực tế, nhiều chị em kiên trì thực hiện các bài tập mông cho nữ tại nhà nhưng không hiệu quả hoặc cải thiện không nhiều. Có nhiều nguyên nhân của tình trạng này, trong đó chủ yếu là các lý do sau:

Không phải cứ tập đều đặn mỗi ngày là cho kết quả mông căn tròn, săn chắc. Nếu bạn tập sai bài tập, không đúng động tác thì vừa không hiệu quả lại khiến các cơ tay chân bị đau nhức, mỏi.

Không chỉ khi thực hiện các bài tập cơ mông cho nữ mà trong chế độ ăn uống thường nhật, bạn ăn đồ ăn nhanh, chứa nhiều dầu chiên, cay nóng, đồ uống có chất kích thích, có cồn thì việc tập luyện không hiệu quả và hại sức khỏe.

Mỗi người sẽ có tình trạng và mức độ khuyết điểm vùng mông khác nhau sẽ có kết quả tập luyện các bài tập mông cho nữa tại nhà cũng không giống nhau. Có người thực hiện sở hữu eo thon mông to nhưng có người lại không cải thiện được.

Thực tế, phương pháp tập luyện chỉ thích hợp với những tình trạng hai bên mông có độ nhô nhưng chưa đạt số đo lý tưởng, chảy xệ ít.

IV. Giải pháp nâng mông hiệu quả mọi trường hợp

Cách tập để mông to tại nhà hay phòng tập gym quá quen thuộc với chị em nhưng do hiệu quả không cao, thời gian thực hiện kéo dài nên nhiều chị em đã tìm tới một giải pháp mới giúp sở hữu hông quả táo nhanh chóng hơn, lâu dài hơn.

Với phương pháp này, mọi tình trạng dáng mông không ưng ý đều có thể khắc phục tối đa, cho kết quả số đo vòng 3 đạt con số tiêu chuẩn.

Nhiều chị em thực sự bị thuyết phục, có được dáng mông căng đầy như ý sau khi áp dụng phương pháp này.

Top 11 Bài Tập Yoga Tăng Vòng 3 Đẹp Căng Tròn Đều, Cong Vút

Bạn có tin tập Yoga tăng vòng 3 đẹp nhanh không? Chăm chỉ luyện các bài tập Yoga tăng kích thước vòng 3 mỗi ngày bạn sẽ có mông cong vút, hấp dẫn.

Bạn đã có 1 vòng eo thon gọn, nhỏ xinh một bờ ngực căng tròn quyến rũ, giờ còn thiếu gì nữa? Chắc chắn vòng mông đẹp căng tròn không thể nào thoát khỏi vòng luẩn quẩn trong tâm trí của bạn được, phải không nào? Nhưng liệu có cách nào để giúp bạn đạt được điều mong muốn chỉ trong 1 tháng ngắn ngủi không? Điều này hoàn toàn có thể nếu bạn chịu áp dụng ngay 11 bài tập Yoga tăng vòng 3 cực kỳ hiệu quả mà không cần phải dùng tới bất kỳ dụng cụ nào, đặc biệt là bạn có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào nữa đó.

Có rất nhiều cách để giúp mông bạn thêm săn chắc quyến rũ nhưng bạn thường không để ý tới. Thật sự chỉ cần những động tác thường ngày nhưng áp dụng đúng cách thì hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu đề ra. Chẳng nhất thiết phải tiêu tốn nhiều tiền tới các phòng tập gym, đặc biệt là các bạn nữ sinh viên còn hạn hẹp về mặt tài chính, hay các chị em không có đủ thời gian chăm sóc gia đình, hay vì một số lý do gì đó không tới phòng tập được.

Nếu đã từng tham gia 1 lớp học đầu tiên trong 1-2 tiếng, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy toát mồ hôi và thay đổi ngay ý kiến đó. Các động tác Yoga tuy nhẹ nhàng, nhưng cần sự tập trung và sức bền cũng như các cơ phối hợp để giữ thân người luôn cố định, thăng bằng. Ngoài ra, có rất nhiều tư thế tác động vào từng bó cơ riêng biệt, như các động tác Plank giảm béo bụng chẳng hạn. Bạn nghĩ xem mình có thể giữ trong bao nhiêu giây? Mỡ nào mà tụ nổi nữa?

Đứng thẳng người trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng xuống ép sát 2 bên thân người.

Bước chân phải dài về phía trước, gối phải gập lại cho tới khi nào gần tạo góc 90 độ và không vượt quá mũi chân là được. Duỗi chân trái về phía sau, mũi chân vuông góc với thân người. Hai tay duỗi thẳng song song qua đầu, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, các đầu ngón tay xòe rộng ra. Mặt hưởng về phía gối phải.

Hít thở trong 5-10 nhịp và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu; tiếp tục lặp lại cho bên trái.

Bài Tập Yoga Mông To, Căng Tròn, Săn Chắc Sau 1 Tháng

Yoga mông to, căng tròn và giúp tăng cơ, giảm mỡ mông, giảm mỡ cho eo thon là điều hoàn toàn có thể khi bạn thực hiện đều đặn các bài tập theo đúng hướng dẫn từng động tác (kèm hình ảnh chi tiết) sau đây.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp luyện tập giúp vòng ba nảy nở, căng tròn và săn chắc thì chắc chắn những bài tập yoga mông to sau đây sẽ giúp bạn thực hiện mong muốn đấy!

1. Bài tập yoga mông to Warrior Pose – Tư thế chiến binh

Nhắc tới các bài tập yoga mông to, chắc chắn nhiều người sẽ nghĩ ngay tới tư thế Warrior Pose. Tư thế này bao gồm ba bài tập chiến binh 1, 2, 3 và đều có tác dụng tốt cho cơ mông.

Hướng dẫn cách thực hiện như sau:

1.1. Tư thế chiến binh 1

Đứng thẳng người trên thảm tập yoga hoặc sàn nhà.

Hai tay duỗi thẳng nâng thẳng và cao hết cỡ.

Đồng thời gập đầu gối xuống để đùi tạo thành một góc 45 độ so với thảm tập.

Đưa chân trái về phía sau, duỗi thẳng hết cỡ để cơ mông, đùi được kéo căng.

Tại tư thế này, đầu gối của chân phải không được vượt quá mũi chân. Điều này nghĩa là bạn đang đổ trọng tâm cơ thể về phía trước.

Tư thế đúng của động tác này bạn phải đứng thẳng và cân bằng.

Giữ tư thế này từ 5 – 10 giây rồi đổi sang bên chân còn lại.

1.2. Tư thế chiến binh 2

Từ tư thế chiến binh 1, bạn đưa thân trên về phía trước kéo căng hết cỡ.

Lưu ý: luôn giữ lưng thẳng.

Giữ tư thế này 10 giây rồi chuyển sang tư thế chiến binh 3.

1.3. Tư thế chiến binh 3

Từ tư thế chiến binh 2, bạn từ từ đưa chân trái lên cao. Cố gắng đưa cho tới khi đùi song song với mặt đất.

Tại tư thế này, lưng, mông, gót chân tạo thành 1 đường thẳng.

Cố gắng hít thở đều và giữ trong 5 nhịp thở.

Tiếp đến, bạn giang tay sang hai bên sao cho hai cánh tay tạo thành 1 đường thẳng.

Giữ tư thế này 5 nhịp thở.

Sau đó trở lại tư thế chiến binh 1 và thực hiện lại bài tập.

Bài tập với các tư thế chiến binh

2. Bài tập yoga mông to, giảm mỡ mông tư thế Chair Pose

Tư thế Chair Pose là một trong những tư thế hoàn hảo cho những ai đang phải buồn phiền vì vòng ba lỏng lẻo, thiếu săn chắc.

2.1. Hướng dẫn thực hiện bài tập Chair Pose

Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.

Hai tay thả lỏng tự nhiên đặt cạnh người.

Từ từ nâng hai tay lên cao qua đầu. Hai cánh tay duỗi thẳng và song song với nhau. Hai lòng bàn tay hướng đối diện vào nhau.

Từ tư thế này bạn từ từ đẩy mông về phía sau, hít vào.

Tiếp tục thở ra và hạ đầu gối xuống cho tới khi đùi và sàn nhà tạo thành góc khoảng 45 độ.

Tại tư thế này, lưu ý mũi chân, đầu gối và đầu của bạn cần phải tạo thành một đường thẳng.

Cố gắng giữ vững người tại tư thế Chair Pose trong 60 giây.

2.2. Một số lưu ý để tập tư thế Chair Pose hiệu quả

Dồn trọng lực vào gót chân, mũi chân nâng nhẹ khỏi mặt đất để không dồn lực vào phía trước.

Để bài tập tác dụng tốt hơn, bạn có thể hạ đùi xuống thấp hơn nữa cho tới khi đùi song song với sàn nhà.

3. Tư thế yoga mông to Bridge Pose

Bài tập nhẹ nhàng chỉ với tư thế cây cầu này sẽ khiến bạn không phải đổ mồ hôi, sôi nước mắt nhưng lại giúp vòng ba được nâng lên cao hơn, tròn trịa và săn chắc hơn. Không những thế, khi siết chặt bụng, bạn còn loại bỏ được đáng kể lượng mỡ vòng hai nữa đấy.

Cách thực hiện tư thế câu cầu tăng kích thước vòng ba:

Nằm ngửa trên thảm tập.

Hai tay duỗi thẳng song song với người.

Đầu gối gập để kéo chân gần mông hơn.

Từ từ dùng mông nâng người lên cao cho tới khi lưng – đùi – đầu gối tạo thành một đường thẳng.

Tại tư thế này, bạn có thể giữ tay như vị trí ban đầu hoặc đan hai bàn tay vào nhau đặt dưới lưng.

Hít thở đều đặn và giữ tư thế này ít nhất 60 giây.

Hạ người xuống thảm và tiếp tục lặp lại động tác này.

Bài tập nâng mông Bridge Pose

4. Tư thế yoga mông to Single Leg Bridge

Động tác Single Leg Bridge là bài tập yoga mông to, giảm mỡ mông cực kỳ hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:

Thay vì đặt cả hai chân xuống đất, bạn nâng một chân duỗi thẳng lên cao.

Từ từ dùng mông nâng người lên sao cho người tạo thành một đường thẳng.

Bài tập này sẽ tác dụng nhiều hơn vào cơ mông, đặc biệt là cơ mông của bên chân trụ.

Giữ tư thế này trong 10 – 20 giây sau đó hạ chân xuống.

Tiếp tục lặp lại 10 lần rồi đổi chân phải.

“Đẹp dáng, sáng da” tinh thần khoẻ mạnh là những lợi ích tuyệt vời của việc tập yoga. Cuộc sống thì luôn bận rộn và nhiều đổi thay, và đặc biệt gia đình chúng ta mổi người một sở thích luyện tập khác nhau nên chúng ta cần đang dạng cách luyện tập để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tai nhà cùng các thành viên gia đình se giúp giảm béo, body săn chắc khoẻ mạnh cùng người thân yêu với Máy tập ELipsport như: máy chạy bộ tại nhà, hay ghế massage toàn thân Elip để thư giãn, giảm stress, ngủ sâu giấc lấy lại năng lượng ngày mới.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Top Bài Tập Ngực Cho Nữ, Cho Vòng Một Căng Tròn, Chống Chảy Xệ Sau Tuổi 30

Huấn luyện viên Ngọc Dũng tại Hương Anh Fitness cho biết: Cách duy nhất để cải thiện tình hình đó một cách an toàn và hiệu quả đó chính là luyện tập, đặc biệt những bài tập tạ có tác động rất lớn đến các cơ xung quanh làm cho vùng ngực chở nên săn chắc và căng hơn.

Các bài tập cơ ngực cho nữ sau đây sẽ giúp bạn xây dựng một vòng ngực đầy đặn, săn chắc và ngăn chặn chảy xệ ở ngực một cách hiệu quả nhất.

Bài tập chống đẩy

Là một bài tập vô cùng dễ dàng và có thể thực hiện được ở bất cứ nơi nào có tác dụng cực tốt trong việc xây dựng và định hình lại vòng một:

Cách thực hiện:

Động tác như sau: Nằm sấp xuống sàn nhà, 2 bàn tay đặt quá vai một chút, giữ thẳng lưng và nâng cơ thể bạn từ sàn nhà lên bằng cách đẩy thẳng 2 cánh tay. Sau đó hạ thấp cơ thể xuống sàn và lặp lại động tác.

Trông thì có vẻ đơn giản như vậy nhưng nếu bạn mắc phải những sai lầm cơ bản của bài tập chống đẩy sau đây thì không những vòng một không được cải thiện mà ảnh hưởng đến xương khớp, thậm chí làm cơ thể đau nhức.

Không hạ tay đủ thấp khi chống đẩy

Lỗi đầu tiên có thể kể đến là hạ tay không đủ thấp điều này khiến lực tác động chủ yếu vào bả vai, không đem lại hiệu quả tối ưu. Để khắc phục điều này bạn nên bắt đầu ở 1 tư thế dễ hơn đó là quỳ gối, để học cách giữ thăng bằng. Từ từ hạ người song song với mặt đất, hít sâu đến khi cơ thể xuống vị trí thấp nhất và thở ra khi đẩy lên.

Cong lưng cũng là một lỗi rất thường gặp

Hạ hông thấp quá mức, lưng không thẳng, nâng cao mông là lỗi sai khiến việc tập luyện của bạn thất bại. Điều đó tác động xấu đến cột sống, gây đau lưng. Tư thế đúng là hạ tay tạo góc 90 độ, giữ vai, lưng và mông thẳng hàng.

2. Đẩy tạ qua vai

Bài tập đẩy tạ vai sẽ giúp tăng cường độ săn chắc của các nhóm cơ tay, vai và đảm bảo hoạt động trơn tru của khớp vai, cải thiện vóc dáng và độ thẳng của trục cơ thể. Có tác động rất lớn trong việc làm căng các nhóm cơ xung quanh hạn chế tối đa sự chảy xệ của vòng một.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng hoặc ngồi, ngực mở, hai tay nâng tạ lên ngang vai, đẩy lên thẳng qua đầu, hạ xuống về vị trí ngang vai ban đầu và lặp lại.

Lỗi sai cơ bản khi thực hiện bài tập đẩy tạ qua vai mà bạn cần lưu ý.

1. Lưng cong

Cong lưng thường xảy ra khi chúng ta tập ở mức tạ cao hơn so với khả năng

Chính việc để cong lưng quá mức trong quá trình thực hiện động tác sẽ gây những tác động xấu tới vóc dáng và tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ gây chấn thương cột sống.

2. Mất ổn định cơ thể

Việc đổ người về phía trước hoặc phía sau liên tục trong quá trình thực hiện động tác cũng sẽ làm giảm rất nhiều tác dụng của bài tập.

Hãy nhớ: Luôn luôn nhớ siết bụng, mở ngực và giữ lưng thẳng và cảm nhận rõ sự hoạt động của các nhóm cơ, giữ tư thế vững khi hoạt động.

3. Đẩy tạ đơn

Một bài tập tuyệt vời để cải thiện cơ ngực, hãy thử và cảm nhận những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại:

Bài tập tuyệt vời nhất ngăn ngừa sự chảy xệ cơ ngực ở phụ nữ sau tuổi 30

Cách thực hiện:

Để phần vai, lưng, cổ thư giãn trên một chiếc ghế dài. Lưu ý lòng bàn chân đặt trên sàn nhà, đầu gối vuông một góc 90 độ. Giữ tạ phía trên ngực, đẩy tay thẳng lên, sau đó hạ xuống phía dưới đầu tới mức căng nhất có thể.

Lỗi sai cơ bản khi thực hiện bài tập đẩy đơn mà bạn cần lưu ý.

1. Đẩy quá nhanh

Một sai lầm thứ hai mà các bạn thường hay mắc phải đó chính là: Tốc độ khi lên và xuống tạ quá nhanh. Nguyên tắc đẩy tạ là: Khi hạ xuống thì cần phải chậm và khi nâng lên thì cần lên nhanh. Ví dụ như lên một giây thì xuống phải hai giây. Tốc độ xuống tạ rất quan trọng, xuống chậm đồng nghĩa với việc kháng lực hay nôm na là lực đỡ tạ của bạn lớn, khả năng cơ ngực được tác động lên là rất nhiều khi thực hiện động tác này.

2. Khóa khớp

Là một sai lầm rất phổ biến. Chúng ta có những vị trí khớp thường gặp trong quá trình tập: Thứ nhất là khớp cổ tay, thứ hai là khớp khuỷu tay và thứ ba là khớp vai. Khớp khuỷu tay và vai là hai khớp quan trọng, các bạn không được khóa hai khớp này. Tức là khuỷu tay của bạn không được duỗi thẳng ra, mà phải hơi cong một chút. Nói đơn giản rằng khi đẩy đòn tạ lên thì không được để khuỷu tay duỗi thẳng ra, vì nếu bạn khóa khớp thì sẽ rất nguy hiểm, dẫn đến tai nạn trong khi tập luyện. Thứ hai là khớp vai. Khớp vai bị khóa khi tay dang rộng vuông góc với thân người, điều bạn muốn làm đó là tay dang vừa và không vuông góc với thân.

ĐỌC THÊM: 12 BÀI TẬP SQUAT CHO MỘT VÒNG 3 CĂNG TRÒN, NẢY NỞ

LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP LUYỆN CÙNG HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN

Cập nhật thông tin chi tiết về 5 Bài Tập Yoga Bí Truyền Của Ấn Độ Giúp Vòng Một Căng Tròn trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!