Xu Hướng 3/2024 # 5 Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Dễ Tập Và Hiệu Quả Nhất # Top 8 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 5 Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Dễ Tập Và Hiệu Quả Nhất được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Mọi người vẫn thường nghĩ việc giảm cân là khó khăn và mất nhiều thời gian cũng như là công sức nhất. Thế nhưng để tăng cân đối với một số người mới là vấn đề nan giải. Để tăng cân hiệu quả thì cần phải có sự kết hợp giữa một chế độ ăn uống khoa học cùng với phương pháp tập luyện đúng cách. Qua bài viết này, Impulse sẽ giới thiệu cho các bạn 5 bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà đơn giản mà hiệu quả nhất.

Không có một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học

Các bạn có tạng người gầy thường có thói quen kén ăn hoặc ăn rất ít. Do đó, cơ thể của các bạn sẽ dễ bị thiếu hụt đi các chất dinh dưỡng quan trọng, thiết yếu. Ngoài ra vì hệ tiêu hoá hoạt động không tốt nên cũng sẽ là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng ăn uống không ngon miệng và chán ăn. Lâu dần cơ thể của chúng ta sẽ mệt mỏi và thiếu sức sống.

Ngoài ra, thói quen thức khuya, ngủ muộn và không ngủ đủ giấc cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng cơ thể bị suy nhược, mệt mỏi. Việc ngủ không đủ giấc trong một khoảng thời gian dài có thể gây ra nhiều tác động xấu đến sức khỏe cũng như là cơ thể của chúng ta.

Một trong những lý do phổ biến của nhiều bạn khi mãi mà không thể tăng cân đó là vấn đề cơ thể không thể hấp thụ được các chất dinh dưỡng có trong các loại thức ăn đó. Khả năng hấp thụ kém khiến cho cơ thể của chúng ta không thể sử dụng trực tiếp các loại thức ăn mà cần phải mất một quá trình chuyển hoá chúng thành các chất dinh dưỡng. Một số lý do sinh ra hiện tượng này:

– Cơ thể bị thiếu một số khoáng chất cần thiết cho quá trình chuyển hoá các chất dinh dưỡng

– Bạn bị mắc một số các loại bệnh như đau dạ dày, táo bón,..

– Các lợi khuẩn đường ruột của bạn hoạt động kém hơn bình thường

Các bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Bạn có thể chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập yoga hoặc gym phù hợp sau đó thực hiện lần lượt các động tác:

– Để người nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối để hơi gập xuống, gót chân chạm sàn nhà và mũi bàn chân hướng lên trên.

– Từ từ đẩy phần hông cao lên rồi hạ xuống dần dần, cố gắng không chạm sàn

– Hít thở đều và lặp lại động tác này nhiều lần.

– Đầu tiên, bạn chống 2 tay xuống dưới đất và để vuông góc với sàn nhà theo một tư thế lưng hướng xuống đất.

– Sau đó, co đầu gối lại và dần dần nâng người lên trên

– Bạn đưa chân phải lên cao sau đó gập gối lại, đùi vuông góc với mặt sàn một góc 90 độ, gót chân phải bạn để lên đầu gối chân trái.

– Cuối cùng từ từ hạ thấp người xuống đất, đưa chân phải ra phía trước và duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần nhà.

– Lặp lại động tác này 15 lần rồi đổi bên

Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng theo thứ tự:

– Bạn để mình ở tư thế thoải mái, nằm trên mặt sàn, 2 chân co ép sát vào bụng, lấy 2 tay ôm lấy phần đầu gối.

– Hít thở sâu, đặt 2 tay úp xuống mặt đất, 2 chân bạn giơ thẳng lên cao một góc 90 độ so với mặt sàn.

– Hít thở đều, giữ và lặp lại tư thế này nhiều lần.

– Chú ý để chân của mình duỗi thẳng, gót chân bạn hướng lên trời và mũi chân chống xuống đất

– Dùng lực và dồn sức nặng của cơ thể mình vào 2 cánh tay, từ từ đưa 2 chân của bạn nhảy lên nhảy xuống, chú ý gập gối lại và đưa về trước ngực của mình

– Hít thở đều và lặp lại động tác này nhiều lần.

– Đầu tiên, bạn nằm thoải mái trên sàn, sau đó, đặt 2 chân của mình lên tường, 2 tay bạn để xuôi theo thân mình và gót chân cao hơn đầu gối một khoảng 5 – 10 cm.

– Dồn tất cả sức nặng của cơ thể mình vào 2 tay và phần đầu, từ từ nâng hông và phần mông của mình lên trên sao cho chúng tạo thành một đường thẳng, 2 gối gập lại.

– Cuối cùng siết chặt cơ bụng và mông của mình. Lặp lại động tác này nhiều lần và chú ý hơi thở của mình.

Top Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Tại Nhà, Dễ Tập Và Hiệu Quả

Nếu bạn quá bận rộn không có thời gian để tới phòng tập Gym thì có thể tập luyện các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này để giúp cơ bụng luôn săn chắc, giảm mỡ thừa quanh bụng và nếu chăm chỉ có thể lên cả múi bụng siêu sexy nữa cho xem.

Hằng ngày có cả ngàn người hỏi anh Google là làm sao để giảm mỡ bụng nhanh, ăn gì không bị béo bụng v.v. Có rất nhiều cách để giúp bạn đạt được điều đó mà đơn giản nhất là tập các bài tập giúp giảm mỡ bụng cho nữ dưới này. Hãy lên kế hoạch và vạch ra thời gian tập luyện nghiêm túc, cố gắng tập luyện các bài này ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.

Rồi bây giờ thì sẵn sàng, khởi động nhẹ nhẹ và bắt đầu vào tập luyện các bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà nhanh nhất ngay thôi nào! 1. Gập người đứng dậy

1. Chuẩn bị một tạ Kettlebell. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ đưa qua trên đỉnh đầu. 2 chân co gối, gót gần chạm mông. 2. Căng cơ bụng gập người lên đồng thời kéo 2 tay tới trước về tư thế ngồi xổm, sau đó đứng thẳng lên. 3. Từ vị trí đứng thẳng, về tư thế squat xuống và trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.

Chú ý: Tránh để tạ đụng vào đầu gây chấn thương, nên chọn tạ nhẹ nhất khi mới bắt đầu làm quen.

2. Plank punches – Plank đấm tới trước

Đây là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà rất tốt, và khá hiệu quả, nó không cần phải sử dụng dụng cụ gì để tập. Phù hợp để bạn tập mọi lúc mọi nơi 1. Vào tư thế Plank cao – đây là một bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ rất tốt mà bạn nên tập thường xuyên hơn. 2. Co tay trái lên, vạ thực hiện một động tác đấm tới trước. Bạn không cần phải đấm nhanh, thực hiện từ từ và chú ý giữ thăng bằng bằng cách căng cứng thân người trong quá trình tập luyện. 3. Hạ tay trái xuống và thực hiện đổi tay. Thực hiện mỗi tay 30-60 giây, nghỉ 20 giây và thực hiện lại Các bạn thực hiện trong 3 hiệp

3. Suspended plank with knee tuck – Plank cao kết hợp gập bụng trên dây

Một bài tập nâng cao kết hợpđộng tác gập bụng và plank

1. Chuẩn bị 1 đoạn dây, cách mặt đất khoảng 20-30cm. Vào tư thế hít đất và đặt mu bàn chân của bạn lên đoạn dây. 2. Kéo 2 gối về gần ngực, sau đó duỗi ra. chú ý lưng vẫn giữ thẳng không nâng lên cao hoặc hạ xuống thấp. Các bạn thực hiện động tác với tốc độ vừa phải và chú ý kĩ thuật.

1. Vào tư thế chống đẩy với tay thẳng ngay dưới vai, chân mở rộng trụ trên mũi chân. lưng thẳng, cơ bụng căng và siết chặt. 2. Đưa tay phải sang ngang và lên trên cao vuông góc với sàn nhà, đồng thời xoay hông sang bên trái. Sau đó đưa tay tới trước qua đầu đến khi thấy căng các cơ liên sườn của bạn lên. Cơ thể tạo thành một đường thẳng. 3. Giữ tư thế này 30 giây hoặc lâu hơn có thể. Nghỉ 10 giây và lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện mỗi bên 2 lần.

5. Vặn người kiểu Nga

Đây cũng là một bài Cardio giảm mỡ bụng rất tốt mà bạn nên tập luyện thường xuyên giúp cho phần mỡ 2 bên sườn của bạn mau chóng biến nhất, giúp cho vòng eo của bạn trong “nhỏ nhắn xinh xắn” hơn.

1. Ngồi trên sàn, hơi ngả người ra sau 1 chút. Tay bạn có thể cầm thêm bóng, bánh tạ, tạ tay…hoặc dùng tay không đều được tùy bạn muốn tăng độ khó tới mức nào. Chân có thể nâng cao hơn sàn 10-20 cm hoặc đặt trên sàn nếu bạn mới bắt đầu tập.

2. Bạn thực hiện động tác xoay người qua phải và qua trái liên tục, nhưng lưng và chân vẫn giữ cố định.

Thực hiện liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại trong 3 hiệp.

6. Gập bụng với bóng Medicine và đẩy ngực 1. Nằm ngửa trên sàn, 2 gối co tự nhiên, 2 tay cầm bóng ngực 2. Căng cơ bụng và nâng người lên về tư thế ngồi, 2 tay vẫn giữ bóng duỗi thẳng ra trước mặt. 3. Về vị trí nằm ngửa và thu bóng về trước ngực lại. Thực hiện 24 lần với 1-2 hiệp.

7. Vertical Leg Crunch – Gập bụng nâng cao chân

1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ sau đầu, nâng cao 2 chân vuông góc sàn.

3. Hít vào và hạ thân người xuống. Thực hiện 12 lần trong 3 hiệp.

8. Abs side plank – Plank nghiêng đẩy tạ

1. Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng và trụ trên cẳng tay, tay còn lại cầm tạ Kettlebell đặt trước ngưc.

2. Đẩy hông lên cao tạo cơ thể thành một đường thẳng, sau đó nâng tạ lên cao vuông góc với sàn nhà.

3. Hạ hống xuống sàn và hạ tạ về vị trí ban đầu.

Thực hiện môi bên 10-15 lần trong 2 hiệp

Chú ý: Với một mức tạ vừa sức bạn sẽ tránh bị chấn thương vai, đừng thể hiện bằng cách tập tạ nặng khi chưa quen.

9. Plank with one arm row – Plank chèo tạ 1 tay

Plank chèo tạ 1 tay

1. Vào tư thế Plank cao với 2 tay cầm tạ Kettlebell ở dưới.

2. Kéo tay phải lên cao đến khi cánh tay vuông góc với sàn. Giữ cánh tay sát thân người.

3. Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

Bài này chú ý chọn mức tạ vừa phải để tránh gây chấn thương lưng.

10. Bài tập gập bụng với tay chân thẳng

Bài tập gập bụng với tay chân thẳng

1. Chọn một mức tạ vừa sức, sau đó nằm ngửa ra sàn. Nâng 2 tay và chân lên cao khoảng 45 độ

2. Tiếp tục nâng 2 tay lên cao trên ngực và kéo thân trên lên khỏi sàn, 2 chân nâng lên vuông góc với sàn.

3. Quay trở lại tư thế ban đầu (2 tay và chân cách sàn 45 độ).

11. Cycle crunch – Nằm ngửa đạp xe

Bài này cũng khá là quen thuộc đúng không nào và nó không chỉ phải dùng cơ bụng để tập và nhiều nhóm cơ khác cùng tham gia, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả hơn.

1. Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đan ngón tay vào nhau đặt sau đầu.

2. Căng cơ bụng, nâng thân người lên, xoay vai qua phải đồng thời nâng 2 chân lên cao, đưa gối trái lên gần ngực, đầu gối trái chạm vài cùi chỏ tay phải.

3. Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.

12. Plank up + down – Plank lên xuống

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này cũng được nhiều Gymer yêu thích tập luyện, nếu bạn thường hay tìm các clip hướng dẫn tập giảm mỡ bụng thì sẽ thấy nó khá nhiều.

1. Động tác này tương đối đơn giản và dễ tập, đầu tiên bạn hãy vào tư thế Plank thấp trên cẳng tay.

3. Về tư thế Plank thấp lại.

Các bạn cố gắng giữ thân hình cố định không đong đưa qua lại khi chuyển động.

13. Single Leg Glute Bridge – Nâng hông một chân

Biến thể của bài Glute Bride mà thôi. Và đây là bài tập sử dụng cơ đùi, mông và bụng khá nhiều.

1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng đặt dọc thân người.

2. Căng cơ bụng, nhấn gót nhân hông lên, đồng thời duỗi chân trái thẳng lên sau cho cơ thể thành một đường thẳng. Giữ 5 giây ở tư thế này

3. Hạ xuống và thực hiện lại động tác 15 lần mỗi bên.

14. Gập bụng chuyền bóng

1. Chuẩn bị 1 trái bóng to cho dễ chuyền.

2. Nằm ngửa trên sàn, chân mở rộng, 2 tay giữ bóng duỗi thẳng đặt trên đỉnh đầu.

3. Căng cơ bụng, giơ cao đồng thời cả tay và chân lên cao, dùng 2 chân kẹp bóng.

4. Buông tay ra và trở lại tư thế duỗi thẳng vói chân đang giữ bóng. Thực hiện lại là đưa bóng trở lại cho tay.

Thực hiện 15 lần trong 3 ván.

15. Các bài tập với gậy Gymstick

16. Plank toe touch – Plank mở rộng chân

Ở bài tập này, bạn có thể áp dụng cho cả Plank cao lẫn plank thấp để tập luyện.

1. Vào tư thế Plank chuẩn. 2 chân khép.

2. Mở rộng chân trái sang bên trái. Rồi thu về

3. Sau đo mở rộng chân phải, và thu về.

Thực hiện mỗi chân 10-15 lần trong 3 hiệp.

17. Hundreds

Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này hơi khó hình dung nếu bạn chỉ nhìn vào tấm hình trên, nhưng đừng lo, có Video cho bạn xem bên dưới rồi.

1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ sát thân người, duỗi thẳng.

2. Co 2 gối lên đến khi đùi vuông góc với sàn, căng cơ bụng, nâng thân trên lên và 2 tay nâng lên song song với sàn.

3. Duỗi thẳng chân lên 45 độ. Sau đó di chuyển 2 tay lên xuống liên tục. Mỗi lần hít thở bạn di chuyển tay lễn xuống 5 lần.

Xem video để hiểu rõ hơn động tác

18. Criss-Cross – Gập bụng vặn người

Bài tập này bạn có thể sử dụng một trái bóng, 1 chiếc vòng tròn, hoặc không có thì bạn đặt tay sau đầu.

1. Duỗi thẳng người, nếu có dụng cụ thì giữ trước ngực thẳng tay.

2. Co gối lên sao cho đùi vuông góc với sàn. Nâng vài lên khỏi sàn

3. Duỗi thẳng chân phải tới trước 1 góc 45 độ, đồng thời vặn người sang bên trái.

4. Thu chân lại và trờ về vị trí ban đầu. Thực hiện tượng tụ cho bên còn lại

Không biết nhìn thấy động tác này bạn liên tưởng tới bài nào tương tụ chưa nhỉ ??

19. Plank nhảy cóc

1. Tạo tư thế Plank cao và giữ yên trong 10-15 giây.

2. Sau đó thực hiện một động tác hít đất, khi trở lại vị trí ban đầu thì thực hiện nhảy 2 chân lên giữa 2 tay.

3. Nhảy trở lại vị trí plank cao

Thực hiện động tác 10 lần trong 3 hiệp (Bài này bạn nhìn có liên tưởng tới động tác Burbee không nào.)

20. Động tác ngồi – đẩy hông – tư thế chữ V

1. Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau người, hơi ngả người ra sau.

2. Căng cứng thân người, nâng hông lên cao và thẳng 2 tay.

3. Hạ hông xuống vị tư thế ngồi

4. Nâng chân và thân người lên 45 độ thành hình chữ V. 2 tay đưa tới trước song song với sàn nhà.

Thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng này 10-15 lần trong 3 hiệp.

1. Nằm trên sàn, 2 gối co tự nhiên, bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn. 2 tay giữ 1 trái bóng nhỏ trên ngực.

2. Căng cơ bụng gập người lên cao và ở vị trí cơ thể vuông góc với sàn thì ném bóng vào tường, nhớ chụp lại trái bóng dội ngược ra.

22. Gập người đứng dậy

1. Chuẩn bị một tạ Kettlebell. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ đưa qua trên đỉnh đầu. 2 chân co gối, gót gần chạm mông. 2. Căng cơ bụng gập người lên đồng thời kéo 2 tay tới trước về tư thế ngồi xổm, sau đó đứng thẳng lên. Chú ý: Tránh để tạ đụng vào đầu gây chấn thương, nên chọn tạ nhẹ nhất khi mới bắt đầu làm quen.

23. Bài tập nâng chân

1. Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng tay sáng 2 bên ngang vai, giữ lưng trên sàn. 2. Căng cơ bung và siết cơ mông. Nâng cùng lúc 2 chân lên 90 độ và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Đây là bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng dưới tại nhà rất tốt để tập luyện hằng ngày, nó sẽ giúp bạn mặc các loại váy ôm sát được được hơn.

24. Bài tập gập bụng và giữ tay trên bóng

Bài này chúng ta tập 2 giai đoạnGiai đoạn 1: 1. Đặt lưng lên bóng, chân vuông góc, đùi song song sàn nhà. 2. Ngửa co ra sau, căng cơ bụng. 3. Gập người lên vào tư thế gập bụng Thực hiện 15-20 lần

Giai đoạn 2: 1. Vẫn nằm ngửa trên bóng như trên 2. Gập người lên đồng thời duỗi thẳng tay trái sang bên phải. Tay phải vẫn đặt sau đầu. 3. Hạ người xuống và thu tay về. Thực hiện tương tụ cho bên còn lại.

Các bạn thực hiện bài tập gập bụng này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 25-50 lần.

Với các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này, các bạn gái sẽ không cần phải tốn công ra phòng tập nữa, tranh thủ ngay tại nhà, vừa xem phim, vừa tập hoặc vừa chăm sóc con nhỏ vừa tập đều được cả. Cố gắng đọc kĩ để thực hiện đúng kĩ thuật các bài tập nha các bạn.

Các Bài Tập Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Dễ Tập Mà Hiệu Quả

Mỗi ngày hãy dành 30 phút để tập 5 động tác này, chỉ sau 2 tuần là bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. Khi tập luyện mỗi ngày, cơ thể sẽ tiêu tốn một lượng calo giúp bạn nhanh đói hơn, mang lại cảm giác thèm ăn. Tập luyện không những tốt cho sức khỏe mà còn mang lại cho bạn một thân hình đầy đặn, quyến rũ nữa đó.

Cùng tìm hiểu các bài tập tăng cân cho nữ đơn giản tại nhà sau:

Bài tập số 1:

Chống 2 tay xuống đất vuông góc với sản nhà theo tư thế lưng hướng xuống đất.

Co đầu gối lại đồng thòi nâng người lên.

Chân phải đưa lên cao đồng thời gập gối lại, sao cho đùi vuông góc với sàn, gót chân phải gần đầu gối trái.

Từ từ hạ thấp người xuống, đưa chân phải ra trước và duỗi thẳng. Mũi chân hướng lên trên trần nhà. Lưu ý mông không chạm sàn.

Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi bên.

Nếu chăm chỉ luyện tập, bài tập thể dục này sẽ giúp tăng vòng 3 đáng kể đấy.

Bài tập số 2

Đặt người nằm ngửa người trên sàn nhà, đầu gối hơi gập xuống, để gót chân chạm sàn, mũi bàn chân hướng lên trên.

Đẩy hông lên cao rồi hạ xuống nhưng không chạm sàn. Thực hiện động tác khoảng 20 lần.

Bài tập số 3

Chống 2 tay xuống sàn nhà, các ngón tay xòe ra, bàn tay chống thẳng xuống đất, 2 chân duỗi thẳng, gót chân hướng thẳng lên trời và mũi chân chống xuống sàn nhà.

Dồn sức nặng cơ thể vào 2 cánh tay, rồi từ từ đưa 2 chân nhảy lên xuống, sao cho chân gập gối lại và đưa về trước ngực, mắt nhìn xuống đất.

Thực hiện lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập số 4

Đặt chân lên tường, 2 tay để xuôi thân, gót chân cao hơn đầu gối trong khoảng 5 – 10 cm.

Dồn sức nặng cơ thể vào 2 tay và phần đầu, rồi từ từ nâng hông và mông lên cao, sao cho đầu gối – hông – vai thành một đường thẳng, 2 gối gập lại.

Sau đó, bạn siết chặt bụng và mông, thực hiện bài tập này từ 15 – 20 lần và lặp lại 3 vòng như vậy. Việc tăng cân nhanh sẽ trở nên dễ dàng hơn đối với bạn.

Bài tập số 5

Co 2 chân ép sát bụng, 2 tay ôm lấy phần đầu gối.

Sau khi thở sâu, đặt 2 tay úp xuống nền sàn. 2 chân giơ thẳng lên trên một góc 90 độ so với sàn.

Giữ tư thế này kết hợp đồng thời với hít vào thở ra 8 nhịp, hơi đẩy phần chân lên.

Tập thể dục tăng cân cho người gầy

Chạy bộ

Chạy bộ là môn thể dục thể thao giúp rèn luyện sức khỏe được yêu thích và lựa chọn, giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái hơn.

Và chạy bộ cũng là một bài tập tim mạch, hoạt động của cơ bắp trên khắp cơ thể từ vai, lưng, hông, bụng,… đến chân. Có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ bắp có sự phát triển đểu, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ thừa; tăng khả năng tiêu hóa để bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể.

Tập thể dục tăng cân bằng cách chạy bộ còn giúp giảm thiểu lượng cholesterol trong máu và các nguy cơ tắc nghẽn mạch máu hay các bệnh tim mạch, giúp cơ thể bạn tăng cân một cách lành mạnh.

Bơi lội

Bơi lội cũng là một cách tập thể dục mà giúp bạn tăng cân hay giảm cân. Nếu bơi một cách thường xuyên, quá trình vận động đốt cháy calo sẽ khiến cho sự thèm ăn của bạn tăng lên, dẫn đến xu hướng tiêu thụ rất nhiều thức ăn và làm tăng cân.

Hít đất

Chổng đẩy, hít đất, đều có tên tiếng anh là Push – Up; là bài tập thể dục đặc biệt quen thuộc và phổ biến. Được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng cánh tay. Đó cũng là lý do mà bài tập thể dục này có thể giúp cho nam, nữ muốn tăng cân, tăng cơ.

Là bài tập thể dục tại nhà đơn giản, nhưng lại cực kỳ hiệu quả vì chúng không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Đây là bài tập lý tưởng để tăng cân cho phần trên cơ thể vì các cơ lớn được hoạt động với cường độ cao.

Nhảy dây

Nhảy dây thích hợp cho những ai bận rộn, vì có thể thực hiện trong những không gian nhỏ và không mất quá nhiều thời gian của bạn.

Chỉ tập từ 300 – 500 nhịp nhảy dây mỗi ngày có thể làm cân nặng của bạn thay đổi đáng kể.

Cơ chế của việc tập thể dục tăng cân đó chính là kích thích sự thèm ăn và tăng cường cơ bắp. Như thế thì những phương pháp tăng cân khác mới có thể hiệu quả được.

Tập tạ

Nên tập tạ ít nhất 3 lần một tuần là thiết yếu để tăng cân lành mạnh. Điều này sẽ giúp bạn đạt và duy trì khối cơ nạc.

Để tiếp tục đạt khối cơ thể nạc, bạn sẽ cần phải thay đổi và phát triển các buổi tập bằng cách tăng trọng lượng tạ, số lượt hoặc số hiệp nâng tạ.

Các bài tập tăng cân, các động tác phối hợp là cách hiệu quả để giúp xây dựng cơ bắp. Chúng bao gồm nâng tạ huy động nhiều nhóm cơ.

Những người tập thường xuyên phải chú ý đến lượng calo để đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ nhiên liệu, từ đó giúp bạn tăng cân một cách tự nhiên.

Ăn kém, ngủ kém

Thường xuyên có cảm giác chán ăn hoặc ăn ít do hệ tiêu hóa hoạt động không tốt khiến dinh dưỡng vào cơ thể hàng ngày không đủ, lâu dần dẫn đến tình trạng mệt mỏi, gây bệnh cho các cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, thói quen thức khuya, ngủ ít của một số người cũng dẫn đến tình trạng khó tiêu, đầy hơi, mệt mỏi, ăn uống không ngon miệng.

Chế độ dinh dưỡng không cân đối

Thói quen kén ăn, hay bữa ăn chỉ tập trung vào 1-2 món chính, ít đổi món của một số gia đình có thể gây ra sự thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng. Những biểu hiện ban đầu có thể chỉ là thể trạng gầy, về sau, sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và sự linh hoạt của các cơ quan trong cơ thể.

Ăn uống tốt nhưng không hấp thụ được

Một rắc rối mà nhiều người gầy hay gặp phải là khả năng hấp thu kém. Nhiều người lầm tưởng, cứ ăn được nhiều sẽ béo lên. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ thể không thể sử dụng trực tiếp các loại thức ăn chúng ta ăn vào hàng ngày mà cần qua một quá trình chuyển hóa thức ăn thành các chất dinh dưỡng. Quá trình này sẽ bị hạn chế nếu:

Các lợi khuẩn đường ruột hoạt động kém.

Cơ thể thiếu một số khoáng chất cần cho quá trình chuyển hóa dinh dưỡng.

Mắc một số bệnh như đau dạ dày, táo bón… ảnh hưởng đến hoạt động của cơ quan tiêu hóa.

Các giải pháp giúp người gầy tăng cân

Điều chỉnh thời gian ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý

Một thời gian biểu hợp lý, kết hợp vận động, ăn uống, nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và kích thích cảm giác thèm ăn ở người gầy.

Cân bằng các chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày

Chế độ ăn cân bằng các chất dinh dưỡng là điều kiện quan trọng cho một quá trình tăng cân bền vững. Theo lời khuyên của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một bữa ăn cần có đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là: đạm (bao gồm cả đạm động vật và thực vật): 12-14%, chất béo 18-20%, chất đường bột chiếm 65-70%, vitamin và chất khoáng.

Tích cực luyện tập thể thao

Vận động càng nhiều, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo khiến chúng ta có cảm giác nhanh đói và thèm ăn. Trạng thái này rất có lợi cho kế hoạch tăng cân của người gầy. Dành 30 phút mỗi ngày để tập thể thao, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng đầy đặn và săn chắc.

Các Bài Tập Gym Cho Nữ Hiệu Quả Và Dễ Tập

Mỗi bài tập gym sẽ tập trung cho một bộ phận riêng, trong đó cơ bản nhất là các bài tập vai, bài tập chân, và bài tập ngực. Chi tiết các bài tập được mô tả trong các nội dung sau đây:

Các bài tập gym cho nữ Các bài tập vai Bài tập Standing Palms – In Dumbbell Press

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn, co tay, giữ hai quả tạ ngang tai (như hình vẽ)

Bước 2: Dùng lực hai tay nâng 2 tạ đơn thẳng đứng lên cao sao cho trọng tâm của 2 tạ đơn dồn vào hai vai.

Bước 3: Dần dần hạ tay tư thế cũ, lưu ý hít vào thở ra nhẹ nhàng, đều đặn

Thực hiện động tác trên lặp đi lặp lại nhiều lần tùy thuộc vào thể lực của người tập. Bạn nên bắt đầu bài tập với các trọng lượng tạ nhẹ sau đó tăng dần.

Bạn tiến hành tập hai bài tập này tương tự như bài tập chúng tôi giới thiệu đầu tiên.

Các bài tập chân cho nữ Bài tập Leg Press

Nếu duy trì bài tập này đều đặn bạn sẽ có một đôi chân chắc khỏe và thon gọn. Cách tập cũng khá nhẹ nhàng và đơn giản. Bài tập này bạn sẽ thực hiện với máy tập chân. Hãy lượng sức để điều chỉnh cường độ tập phù hợp.

Bước 1: Đặt hai bàn chân lên giá đạp rộng bằng vai và để chân thành hình chữ V, hai đầu gối chếch ra hai bên một chút.

Bước 2: Dùng lực của hai chân đạp lên bàn đạp, cứ liên tục như vậy, các bạn đạp nhiều lần cho đủ số lượt theo yêu cầu của bài tập

Đây là bài tập rất đơn giản nhưng lại đòi hỏi sự cố gắng và kiên trì.

Các bài tập ngực Bài tập Incline Dumbbell Flyes

Bước 1: Nằm ngửa lên máy tập, hai chân chạm đất sao cho chân và thân người vuông góc với nhau. Hai tay nắm hai quả tạ đơn giơ trước mặt cho vuông góc với mặt đất.

Bước 2: Dùng lực ở hai cánh tay đẩy hai quả tạ sang hai bên. Lực tác động vào cơ ngực sẽ giúp bạn sở hữu vòng một săn chắc và khỏe đẹp

Cứ thực hiện liên tục như vậy cho đến khi bạn cảm thấy mỏi thì dừng.

Những lưu ý khi thực hiện những bài tập Gym cho nữ Luôn khởi động với mọi bài tập

Dù bài tập ở mức độ khó hay dễ thì đều cần có bước khởi động để làm nóng các nhóm cơ, giúp bạn hạn chế các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện

Tập ở mức độ từ dễ đến khó

Nếu bạn bắt đầu bằng những bài tập khó không những không tập được mà còn gây không tốt cho các nhóm cơ do bị tác động lực mạnh đột ngột. Bạn nên làm quen với các bài tập đơn giản sau đó mới nâng dần mức độ lên

Tập gym tốn nhiều sức lực cho nên cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để lấy lại sức sau khi tập. Mặc dù cần thời gian tập đều đặn nhưng bạn có thể sắp xếp cho mình thời gian nghỉ ngơi khoảng 1 tuần cho thời gian 3 tháng tập,

Ngoài các lưu ý trên, người tập gym cần cân nhắc chế độ ăn uống, kiêng khem để đạt hiệu quả cao nhất. Ví dụ như không được uống rượu bia chẳng hạn.

5 Bài Tập Thể Dục Toàn Thân Cho Nam Tại Nhà Dễ Và Hiệu Quả Nhất

5 bài tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà. 1. Bài tập Squat cho nam.

Squat là bài tập thể dục tương đối đơn giản, có tác dụng giúp làm phát triển và săn chắc cơ mông, cơ đùi hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Squat này như sau:

– Đứng thẳng tay cầm tạ đơn, mắt nhìn thẳng, ngực hơi ưỡn và thẳng lưng.

– Từ từ hạ trọng tâm người xuống, sao cho đùi song song với mặt đất và hít một hơi thật sâu.

– Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu của bài tập. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Squat này.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 cái và thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30s.

2. Bài tập cơ bụng vặn người.

Bài tập cơ bụng tại nhà này có tác dụng giúp làm săn chắc vòng hai và cánh tay. Cách thực hiện bài tập bụng này như sau:

– Bạn ngồi trên thảm Yoga, ngửa lưng sao cho tạo với thảm một góc khoảng 45 độ và chân nâng lên khỏi sàn, đầu gối hơi co, hai tay cầm tạ ấm.

– Từ từ hít vào, quay người sang phải và thở ra. Lúc này cố định mông và siết chặt cơ bụng.

– Thực hiện tương tự với bên trái rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện như vậy mỗi bên khoảng 20 lần/hiệp.

3. Tập vai với tạ đơn tại nhà.

Đây là bài tập khá đơn giản với tạ tay, có các dụng giúp phát triển cơ vai và săn chắc cơ tay. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Đặt chân rộng bằng vai, người thẳng, ngực ưỡn, để tay ngang vai và hướng mắt nhìn thẳng.

– Hít vào và đẩy tạ lên qua đầu sau đó thở ra.

– Lưu ý, thực hiện động tác chậm rãi để tránh bị chấn thương khi thực hiện bài tập này.

4. Tập cơ đùi tại nhà cho nam.

Bài tập cơ đùi này có tác dụng giúp loại bỏ mỡ thừa vùng đùi, mông và giúp săn chắc cơ bụng dưới. Cách thực hiện bài tập cơ đùi này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm Yoga, hai tay đặt sau gáy, hai chân khép lại và nâng chân lên cao tọa độ với sàn nhà 60 độ.

– Giữ nguyên chân phải, hạ chân trái xuống nhưng không chạm mặt thảm, rồi đổi bên và nâng chân phải lên.

– Thực hiện như vậy liên tục 20 lần cho cả 2 chân trái và phải.

5. Bài tập chống đẩy.

Chống đẩy hay tập hít đất được đánh giá là bài tập giúp phát triển đồng bộ phần cơ bắp phía trên, không chỉ ở bắp tay, vai, ngực mà cả cơ bụng dưới và cơ bụng trên nữa. Cách thực hiện bài tập chống đẩy này như sau:

– Hai tay chống xuống đất, khoảng cách rộng hơn vai, giữ người thẳng và trọng tâm dồn vào hai tay trước.

– Từ từ hạ chậm người để trọng lực dồn 2 cánh tay, sao cho cơ ngực căng hết mức.

– Hít thật sâu, sau đó đẩy người nhanh về vị trí bạn đầu và thở ra.

– Cố gắng giữ thẳng và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Lưu ý giúp tập thể dục cho nam tại nhà hiệu quả.

Để tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà đạt được kết quả tốt nhất thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

– Khởi động thật kỹ cơ thể trước khi bắt đầu vào thực hiện các bài tập chính.

– Nắm chắc động tác kỹ thuật, nhịp thở để có thể thực hiện bài tập chuẩn nhất.

– Bên cạnh bài tập thể dục toàn thân cho nam trên, bạn nên tham gia thêm một số bộ môn yêu thích như tập Yoga, chạy bộ, đạp xe thể dục để giúp tiêu hao năng lượng và tăng sức bền, dẻo dai cho cơ bắp.

– Dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả đạt được nên bạn cũng cần phải kết hợp tập luyện với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý. Nên hạn chế tinh bột, chất béo và thay đó là sử dụng bánh mì đen hay gạo lứt. Bổ sung nhiều rau củ, trái cây, dầu đậu nành, oliu… vào thực đơn của mình và uống 2-3 lít nước mỗi ngày.

Bài Tập Tăng Cân Tại Nhà Hiệu Quả Cho Nam Và Nữ

Chống đẩy là một trong những bài tập tốt nhất cho cánh tay . Nó cũng giúp tăng cường cơ ngực, vai, cơ tay sau và được coi là một bài tập xây dựng cơ bắp hoàn chỉnh có thể được thực hiện bởi cả nam và nữ.

Đặt cánh tay của bạn trên mặt đất, hai bàn tay đặt rộng hơn vai rộng một chút. Hạ thấp ngực của bạn cho đến khi nó gần chạm sàn, siết chặt ngực và giữ chặt cơ bụng khi bạn hạ thấp cơ thể và sau đó nâng nó lên với sự hỗ trợ của cánh tay. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.

Squats

Squats là một trong những bài tập đơn giản nhất, để cải thiện sức mạng và cơ bắp của phần dưới như, mông, đùi, bắp chuối. Nó có thể được áp dụng cho cả nam và nữ,giúp cơ thể cân đối hơn. Khi bạn thành thạo với squat đơn giản không tạ, thì bạn có thể thêm trọng lượng nặng hơn.

Đứng hai chân đặt ngang vai và giơ hai tay ra phía trước hoặc giữ chúng phía sau đầu. Bây giờ, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách đẩy hông của bạn ra phía sau và uốn cong đầu gối. Nhìn thẳng về phía trước. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể và sau đó bật lên vị trí bắt đầu bằng cách đẩy qua gót chân.

Lunges

Lunges là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh tốt nhất cho cả nam và nữ, giúp tăng sức mạnh và tăng cường khối lượng cơ bắp ở phần dưới của cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đứng 1 chỗ hoặc di chuyển. Bạn có thể tăng mức độ khó của bài tập này bằng cách cầm thêm 2 quả tạ ở hai tay.

Ở tư thế đứng giữ hai chân rộng bằng hông, bây giờ, hãy bước một bước lớn về phía trước và uốn cong ở góc 90 độ, bây giờ vươn lên và tiến thêm một bước về phía trước bằng cách uốn cong đầu gối khác ở 90 độ. Tiếp tục di chuyển về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy mỏi. Nó chắc chắn là một trong những bài tập chân tốt nhất cho tăng cân tăng cơ.

Hít Xà

Bài tập này dành riêng cho nam giới. Nó giúp phát triển cánh tay và vai và biến khung gầy thành một khung hình hấp dẫn trong thời gian rất ngắn.

Nắm vào thanh xà không nên quá to, nên chọn xà vừa nắm. Đặt hai bàn tay của bạn rộng ngang vai và để cơ thể treo tự do. Bây giờ, kéo mình lên với sự trợ giúp của cánh tay cho đến khi cằm vượt qua thanh và sau đó hạ cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Tricep Dips

Đây là một bài tập tay sau và lưng dễ dàng khác giúp làm săn chắc cơ lưng và tay. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất để tăng cân cho nữ và phát triển vóc dáng hấp dẫn với nhóm cơ tay sau và lưng săn chắc. Những bài tập này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình.

Ngồi ở mép ghế tựa hoặc ghế ngang và giữ tay ở mép ghế, hay chân duỗi hơi thẳng ra phía trước. Bây giờ hạ mông xuống sàn và giữ nguyên tư thế bằng cách giữ áp lực trên gót chân và sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại cho đến khi bạn thấy mỏi.

Crunches

Crunches là bài tập tốt nhất để loại bỏ mỡ bụng cũng giúp tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ nạc và cải thiện một phần giữa hấp dẫn. Nó có thể được thực hiện an toàn bởi cả nam và nữ.

Nằm thẳng trên thảm với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Bắt chéo cánh tay trước ngực và nâng thân mình hướng lên trần nhà bằng cách sử dụng cơ bụng giữ sau đó co lại. Dừng lại ở vị trí cao nhất và từ từ hạ thân mình xuống thảm trong khi hít vào bằng một động tác có kiểm soát.

Clean and Press

Đây là một bài tập xây dựng cơ bắp khác hơn dành riêng cho nam giới. Nó giúp tập luyện toàn bộ cơ thể và tăng cường sự hình thành khối cơ nạc.

Đứng rộng ngang vai, đầu gối bên trong cánh tay. Giữ lưng phẳng, co gối và hông để nắm thanh tạ. Tay nắm hơi rộng hơn vai. Thanh tạ gần ống đồng, vai trên thanh tạ. Đây là vị trí bắt đầu.

Bắt đầu kéo thanh tạ lên bằng cách duỗi đầu gối. Chuyển hông về phía trước, đẩy vai lên cùng một tốc độ. Tiếp tục kéo tạ lên, tạ gần thân.

Khi thanh tạ ngang đầu gối, đẩy mạnh đầu gối, hông, mắt cá, giống như chuyển động nhảy. Tiếp tục dùng tay khiển tạ, nhún vai và sử dụng quán tính để kéo tạ cao tới mức có thể, khuỷu tay hướng ra ngoài.

Ở điểm cao nhất, bắt đầu kéo thân dưới thanh tạ. Cơ chế của phần này tùy theo mức tạ. Nên hạ xuống tư thế squat, trung bình tấn, khi kéo thân dưới tạ.

Khi tạ tới điểm cuối, xoay khuỷu tay dưới thanh tạ. Giữ thanh tạ trước vai trong khi giữ thân thẳng, co hông và gối để hấp thụ trọng lượng thanh tạ.

Đứng thẳng, giữ tạ trước xương vai.

Không chuyển động chân, đẩy tạ qua đầu trong khi thở ra. Hạ tạ xuống khống chế.

Chạy hoặc đi bộ nhanh

Đây là bài tập cuối cùng trong danh sách không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào, bạn chỉ cần có một đôi giày chạy. Tập trung vào cardio có thể mang lại những thay đổi đáng chú ý trong cơ thể và tăng cường khối lượng cơ nạc một cách tự nhiên.

Kết luận: Ở trên là các bài tập dễ thực hiện cho cả nam và nữ, có thể tập tại nhà mà không cần tới phòng tập. Các bài tập này giúp bạn cải thiện Body cân đối hơn. Ngoài ra bạn cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng tăng cân hợp lý. Bạn có thể ăn các thực phẩm tăng cân cho người gầy hoặc sử dụng sữa tăng cân cho người tập thể hình như Mass Gainer, Muscle Mass Gainer …

Top 10 sữa tăng cân tốt nhất cho người gầy

Cập nhật thông tin chi tiết về 5 Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Dễ Tập Và Hiệu Quả Nhất trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!