Xu Hướng 3/2024 # 5 Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Dễ Thực Hiện Ngay Tại Nhà # Top 7 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 5 Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Dễ Thực Hiện Ngay Tại Nhà được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Bài tập gym tăng cân cho nam gầy tự thực hiện tại nhà với những dụng cụ đơn giản theo hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp nam giới cải thiện vóc dáng nhanh chóng.Ngoài chế độ dinh dưỡng, việc luyện tập thể dục thể thao cũng là cách cải thiện vóc dáng an toàn, tốt cho sức khỏe. Nếu không thể tới phòng gym thường xuyên, đừng lo lắng, các bài tập tăng cân cho nam tại nhà sau đây sẽ giúp bạn luyện tập tăng cơ giảm mỡ chuyên nghiệp như tại phòng gym.

1. Cách tập gym để tăng cân cho nam với bài tập hít đất

Nhắc tới các bài tập gym cho nam gầy rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng không thể bỏ qua động tác hít đất. Bài tập ngực này không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào hỗ trợ nhưng bạn vẫn sẽ sở hữu cơ ngực nở nang.

Cách thực hiện như sau:

Hai tay chống trên sàn nhà, ngay dưới vai.

Giữ lưng và chân thẳng tắp. Bàn chân vuông góc với mặt đất.

Siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ cho lưng thẳng.

Hạ người xuống phía mặt đất cho tới khi toàn bộ cơ thể trở thành một đường thẳng song song với sàn nhà.

Giữ tư thế này trong một giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.

Thực hiện động tác này 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 12 lần.

Động tác hít đất

2. Bài tập gym tăng cân cho nam với động tác gập người nâng tạ

Nhắc tới những bài tập tăng cân cho nam, đặc biệt là phát triển phần thân trên, sẽ thật thiếu sót nếu bỏ qua bài tập Dumbbell Bent Over Row.

Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển nhóm cơ xô, cơ tay trước và cơ lưng giữa để bạn sở hữu thân hình tam giác ngược lý tưởng. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Hai tay duỗi thẳng và nắm lấy hai quả tạ.

Người cúi xuống một góc khoảng 30 độ so với sàn nhà. Lưng giữ thẳng và đẩy hông ra phía trước.

Từ từ kéo tay về phía sát ngực sao cho cánh tay trên vuông góc với cẳng tay. Giữ lại tư thế này một giây trước khi trở lại tư thế ban đầu.

Thở ra khi kéo tạ vào ngực. Hít vào khi duỗi tay ra.

Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập.

Bài tập Dumbbell Bent Over Row

3. Tập gym đúng cách cho nam tăng cân với bài tập cây cầu

Cùng tham khảo hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam tăng cân với bài tập cây cầu (Single Leg Bridge) sau đây:

Nằm ngửa trên sàn nhà.

Hai tay duỗi thẳng tự nhiên trên sàn nhà.

Đầu gối cong và đặt bàn chân lên sàn nhà. Hai chân mở rộng bằng hông.

Giơ chân phải duỗi thẳng lên trần nhà, chân tạo thành góc vuông với sàn nhà.

Từ từ dùng lực của cơ mông nâng hông lên cao cho tới khí đầu gối trái – đùi trái – lưng tạo thành một đường thẳng.

Giữ tư thế này trong một vài giây.

Hạ xuống và tiếp tục thực hiện 14 lần.

Đổi bên chân trái và thực hiện 15 lần tương tự chân phải.

Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.

Bài tập Single Leg Bridge

4. Lunges – bài tập gym cho nam gầy

Một trong các cách tập gym để tăng cân cho nam không thể bỏ qua bài tập lunges huyền thoại. Cách thực hiện bài tập này theo huấn luyện viên thể hình của Tập đoàn thể thao Elipsport chia sẻ như sau:

Hai tay cầm tạ hai bên. Người đứng thẳng.

Hai chân mở rộng bằng vai.

Từ từ đưa chân trái về phía trước. Gập hai đầu gối xuống sao cho đùi trái song song với sàn nhà.

Lưu ý: không đẩy chân về phía trước quá nhiều và đầu gối trái không đẩy xa vượt quá mũi chân.

Giữ tư thế này 1 giây để cảm nhận cơ mông, đùi được kéo căng hết cỡ.

Dùng cơ mông nâng người lên.

Tiếp tục thực hiện 15 lần cho chân trái và 15 lần cho chân phải.

Bài tập gym tăng cân cho nam có thể thực hiện 3 hiệp.

Bài tập lunges

5. Bài tập squat cho nam phát triển cơ mông đùi

Thêm một bài tập gym dễ dàng thực hiện tại nhà mang tới hiệu quả tăng cân nhanh chóng chính là bài tập squat. Hướng dẫn tập gym đúng cách để tăng cân cho nam với động tác squat như sau:

Đứng thẳng người. Hai tay bắt chéo đặt lên vai hoặc đặt tay sau gáy. Bạn cũng có thể cầm thêm tạ tay để trước ngực để tăng hiệu quả bài tập.

Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài thành hình chữ V.

Từ từ hạ người ngồi xổm xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà.

Giữ tư thế này vài giây rồi dùng cơ mông nâng người trở lại tư thế ban đầu.

Khi đứng thẳng, bạn không đứng bình thường mà cần hóp chặt mông lại để tiếp tục luyện tập cơ mông.

Tiếp tục ngồi xổm xuống 15 lần. Thực hiện 3 hiệp.

Bài tập squat

6. Một số lưu ý khi tập gym tại nhà

Khởi động 10 – 15 phút trước khi bắt đầu bài tập để làm nóng cơ thể.

Sử dụng 5 – 10 phút để kéo giãn cơ, giúp cơ thể được thư giãn và nghỉ ngơi sau khi luyện tập cường độ cao.

Cần kết hợp tập gym với chế độ ăn uống hợp lý, thói quen sống lành mạnh để mang tới hiệu quả tốt nhất.

Bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

5 Bài Tập Aerobic Giảm Cân Toàn Thân Hiệu Quả Dễ Thực Hiện Ngay Tại Nhà

Ngoài giúp giảm cân khi thực hiện bài tập aerobic giảm cân, chị em còn có được thời gian thư giãn tinh thần, giảm stress vì những bài tập đều kết hợp với các bài nhạc vui nhộn.

1. Bài tập Aerobic giảm cân lấy lại vòng eo thon gọn

Với bài tập aerobic cho eo thon này, những động tác sẽ tác động mạnh mẽ vào khu vực này, từ đó lượng mỡ được giảm và vòng eo sẽ từ từ được định hình trở lại.

Cách thực hiện như sau:

Hai chân đứng rộng bằng vai, đặt một tay dưới rốn hoặc chống hông, tay kia giơ cao qua đầu.

Lắc hông sang trái, phải liên tục theo nhịp 8 kết hợp nâng hạ cánh tay.

Thực hiện động tác 2 lần 8 nhịp.

2. Bài tập Aerobic giảm cân tác động vào vòng mông

Vồng mông cũng là vùng tích lũy nhiều mỡ. Đặc biệt là đối với chị em văn phòng phải ngồi nhiều thì ngoài vòng eo thì vòng mông cũng có nguy cơ tích mỡ.

Bài tập aerobic sau không những giúp giảm cân mà còn tác động làm mông săn chắc hơn.

Cách thực hiện như sau:

Đứng thế chân trước chân sau, một tay chống hông hoặc để dưới rốn, tay kia giơ lên cao.

Nâng chân trước lên một góc 90n độ, kết hợp hạ tay xuống một góc 90 độ.

Thực hiện động tác 3 lần 8 nhịp rồi đổi bên.

3. Bài tập Aerobic giảm cân tác động vào vòng đùi

Vòng đùi to cũng là một trong những điều khiến chị em tự ti vì ngoại hình của mình. Với bài tập đùi sau sẽ giúp bạn vừa giảm cân vừa đốt cháy lượng mỡ thừa ở hai bên đùi.

Cách thực hiện như sau:

Dang rộng hai chân bằng vai, hai tay đưa lên cao.

Nâng chân phải một góc 90 độ, đồng thời hai tay hạ xuống theo phía nâng chân.

Hạ chân xuống, chuyển sang nâng chân và kết hợp đưa tay sang trái.

Thực hiện liên tục 3 lần 8 nhịp.

4. Bài tập Aerobic giảm cân kết hợp động tác khiêu vũ

Bài tập aerobic kết hợp với động tác khiêu vũ này sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể nhờ vậy cơ thể bạn sẽ vận động tích cực và hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

Khép sát hai chân, hai tay đưa ngang ngực.

Nhún chân sang trái rồi nhún sang phải.

Thực hiện động tác 4 lần 8 nhịp.

5. Bài tập aerobic giảm cân theo động tác lắc vòng

Đây là bài tập mô tả động tác như đang lắc vòng. Bài tập giảm cân này sẽ giúp cơ thể chuyển động vùng eo, mông, bắp tay và bắp chân giúp tăng lưu thông máu cho cơ thể và giảm mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

Khép sát hai chân, hai tay đưa cao lên không trung.

Nhịp nhàng xoay vòng từ trái sang phải, mỗi nhịp là một vòng xoay.

Thực hiện lân 8 nhịp rồi đổi bên.

Những Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Tại Nhà Được Hlv Khuyên Thực Hiện

Một số thông tin cần tìm hiểu trước khi áp dụng các bài tập thể hình tăng cân cho nam

Các bài tập thể dục tăng cân cho nam phù hợp cho những đối tượng nào

Nam giới thiếu cân, gầy gò, ốm yếu, thể lực kém.

Nam muốn tăng cân để cải thiện cân nặng, sở hữu thân hình săn chắc, rắn rỏi cân đối

Lý do nên áp dụng những bài tập gym tăng cân cho nam

Tập gym không chỉ giúp người tập giảm cân hay tăng cân tùy thuộc vào từng bài tập khác nhau, mà bên cạnh đó, luyện tập gym một cách khoa học và nghiêm túc, nó sẽ mang đến cho nam gầy nhiều lợi ích hơn chúng ta nghĩ:

Nâng cao sức khỏe

Hình thành cơ thể cân đối, khỏe mạnh, tăng cân, tăng cơ không tích mỡ.

Tăng cường sức đề kháng, phòng chống bệnh tật

Nâng cao tinh thần, sự tập trung giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng

Các bài tập tăng cân cho nam tại nhà hợp lý nên tập bao nhiêu buổi

3 – 5 ngày mỗi tuần là con số hợp lý để những anh em gầy áp dụng các bài tập thể dục tăng cân. Hãy dành 2 ngày để nghỉ ngơi, đây là khoảng thời gian giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi cơ. Đặc biệt, hãy dành ra 2 ngày để cơ thể bạn kịp nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi cơ.

Bạn cũng cần lưu ý, chí nên luyện tập một cách vừa sức. Đừng nên tập luyện với cường độ cao, nó sẽ khiến cho các múi cơ trở nên mệt mỏi và mọi cố gắng cho quá trình tăng cân cũng trở nên công cốc. Nó sẽ gây ảnh hưởng không nhỏ đến ý chí cũng nhưng một số vấn đề về sức khỏe khác.

5 bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà được Huấn Luận Viên khuyên tập 1. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy hay còn được gọi là hít đất. Đây là một trong những những bài tập tăng cân cho nam tại nhà khá đơn giản và dễ thực hiện.

Bài tập này giúp cho các nhóm cơ ở thân trên kết hợp với các nhóm cơ toàn thân phát triển cơ bắp.

Đây được xem là tiền đề để anh em gầy ốm có một bờ vai đủ rộng và vững chắc.

Nằm sấp xuống đất, đặt 2 tay lên sàn sao cho bàn tay ngay phía dưới vai.

tiếp đến, hai chân duỗi thẳng, đồng thời nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, hông không quá cao cũng không quá thấp.

Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng về phía trước

Tiếp đến hạ thấp người xuống.

Mở rộng khuỷu tay một cách từ từ, cơ thể sẽ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng tầm từ 1 – 2 cm)

Lúc này hai cánh tay không choãi ra ngoài quá nhiều, MÀ sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn. Xuống tới vị trí thấp nhất, thì tiến hành ép xương bả vai lại và hít đất.

Dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay đã tạo thành với nhau một góc 90 độ.

2. Hít xà đơn

Đối với những bạn muốn phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ, đây là bài tập tăng cân cho nam tuyệt vời bạn được nhiều HLV khuyên tập. Trong khi kéo xà các cơ tay và ngực sẽ được hoạt động tối đa hơn hết.

Hít xà thụ động là cách hít xà giúp người tập không cần phải sử dụng quán tính của chân để nâng thân người lên.

Đầu tiên, bạn đu người lên thanh xà, 2 tay duỗi thẳng, lúc này lòng bàn tay hướng tới trước.

Siết phần cơ xô và cơ tay,sau đó, nâng người lên đến khi cằm đã vượt qua xà.

Quay lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi nhất

Thực hiện lại động tác theo thứ tự các bước như trên.

3. Bài tập cho cơ vai phát triển đứng đẩy tạ đôi (Dumbbell Standing Shoulder Press)

Đây là bài tập gym tăng cân cho nam tập trung vào các nhóm cơ chính và cơ tay sau, khi tham gia bổ trợ cho bài tập..

Bắt đầu động tác với vị trí đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang tầm vai và trọng lượng phù hợp với bản thân. Cần chú ý đến khủy tay để tạo thành góc vuông với sàn nhà.

Thở ra từ từ đồng thời đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.

Hít vào và hạ tạ xuống trở lại ngay vị trí ban đầu.

4. Gập người nâng tạ (Dumbbell Bent Over Row)

Đối với bài tập tăng cân cho nam tại nhà này, sẽ giúp cho phần cơ lưng giữa, cơ xô cùng với phần cơ tay trước phát triển một cách tốt nhất.

Hai tay cầm tạ, hướng lòng bàn tay vào nhau. Cúi người xuống, hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý, trong lúc tập hãy cố gắng giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ cần phải vuông góc với mặt đất. Tại vị trí chuẩn bị này, hít thở bằng mũi một cách thật sâu.

Tiếp đến thở ra một cách từ từ và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong khoảng 1 giây.

Hít vào sau đó hạ tạ xuống từ từ tại vị trí ban đầu.

5. Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới – Prisoner Squat

Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nam kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển. Nó chính là một biến thể khác của bài tập squat thông thường.

Đầu tiên đứng thẳng, hai tay đặt ra sau gáy

Tiếp đến,kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.

Sau đó ngồi xổm xuống trong khoảng vài giây rồi bật nhảy lên, nhưng vẫn giữ hai tay đặt sau gáy, lưng thẳng.

Đừng nghĩ, luyện tập tại nhà thì mặc đồ gì mà chẳng được. Lựa chọn đồ tập phù hợp, như thun thấm hút mồ hôi tốt sẽ tạo nên sự thoải mái trong quá trình tập. Đặc biệt, những loại trang phục như áo ba lỗ, áo phông sát nút và quần đùi cũng là sự lựa chọn khá lý tưởng cho quá trình tập luyện.

Quá đói sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không có đủ năng lượng khi tập. Ngược lại,quá nó sẽ khiến bạn khó tập luyện. Đặc biệt, tuyệt đối không được sử dụng rượu ba trước giờ tập.

Hãy khởi động trước khi tập bằng một vài động tác nhẹ nhàng để làm nóng các cơ, khớp giúp cho cơ bắp thích nghi với các vận động mạnh trong quá trình luyện tập, hạn chế tình trạng bị đau cơ.

6 Bài Tập Aerobic Eo Thon, Dáng Khỏe Dễ Thực Hiện Ngay Tại Nhà

Tập Aerobic phải tập trong khuôn khổ, không tùy tiện, phải tuân thủ các nguyên tắc của Aerobic thì việc giảm cân mới nhanh chóng đạt hiệu quả.

Giờ thì bắt đầu với 6 bài tập Aerobic ngay thôi nào! 1. Bài tập lắc hông

Với bài tập lắc hông đơn giản, vòng 2 và vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện, đáng kể. Không những vậy, bài tập này còn giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không tốn quá nhiều thời gian.

Hướng dẫn:

Đứng giang rộng 2 chân bằng vai, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.

2 tay chống hông và lắc đều qua trái, qua phải.

Sau đó, đưa một tay lên cao, đánh theo nhịp.

Khi tay trái đưa lên thì tay phải đưa xuống. Và ngược lại.

Thời gian thực hiện: 2 lần 8 nhịp. Tập trong vòng 10 phút.

2. Bài tập chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ sẽ giúp cơ bắp có sự phát triển đều, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Đây là một trong những bài tập dễ thực hiện mà vô cùng hiệu quả để giảm cân của Aerobic.

Hướng dẫn:

Thời gian thực hiện: Chạy bộ tại chỗ khoảng 15 phút.

Đầu tiên giữ dáng người thẳng.

Khi chạy bộ tại chỗ, bạn phải chạy bằng đầu chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân.

Kết hợp đánh tay lên xuống đều đặn theo nhịp.

3. Bài tập đứng vặn mình

Thời gian thực hiện: Vặn mình đều mỗi bên 5 lần. Tập khoảng 10 phút.

Hướng dẫn:

4. Bài tập Aerobic bật nhảy

Đầu tiên đứng với 2 chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng và giơ lên cao.

Hạ 2 tay xuống ngực, xoay người về bên trái trong khi co chân trái lên.

Khi hạ chân xuống sàn thì lại giơ 2 tay lên cao.

Sau đó lặp lại tương tự ở chân bên kia.

Động tác bật nhảy là động tác hoàn hảo nhất để bạn đánh tan lớp mỡ bụng đáng ghét của mình. Khi chúng ta bật nhảy, bắp đùi sẽ trở nên thon gọn hơn, tạo vòng mông nảy nở và vòng 2 săn chắc.

Thời gian thực hiện: Lặp lại động tác 20 lần trong khoảng 10 phút.

5. Bài tập đá gối

Hướng dẫn:

Bài tập đá gối giúp cơ bụng của chúng ta nóng lên, đốt cháy mỡ thừa và giải phóng được toàn bộ cơ thể. Hơn thế nữa, bài tập này còn giúp cơ cánh tay và chân trở nên săn chắc hơn.

Đứng thẳng khi ở tư thế chuẩn bị.

Giang rộng hai chân bằng vai, tay thả lỏng.

Bắt đầu chùng chân xuống, dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi bật lên. Tay hơi co về phía trước.

Chú ý khi nhảy thì đánh tay về phía sau người.

Thời gian thực hiện: Đá gối trong khoảng 15 phút.

6. Bài tập step jack

Step jack là bài tập giúp làm tăng nhịp tim và lưu thông máu đến các cơ bắp trong cơ thể, giúp chúng ta giảm mỡ toàn thân đồng thời làm săn chắc các cơ như mông, cơ bắp tay, cơ bắp chân.

Hướng dẫn:

Đứng giang rộng 2 chân, đầu gối hơi cong, 2 tay co lại trước ngực.

Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trái lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay.

Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.

Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi chân.

Thời gian thực hiện: Tập đều đặn trong vòng 10 phút.

Những lưu ý để thực hiện các bài tập Aerobic một cách an toàn và hiệu quả

Hướng dẫn:

Vậy là BlogAnChoi đã giới thiệu cho bạn 6 bài tập Aerobic cực dễ thực hiện mà vô cùng hữu ích rồi đấy. Còn chần chừ gì nữa mà không tập luyện để sở hữu ngay vóc dáng trong mơ với vòng eo con kiến thôi nào!

Đầu tiên các bạn đứng thẳng, hai chân khép.

Bước chân lần lượt sang bên phải, bên trái nhón gót.

Cơ thể giữ im vị trí, hai tay đánh lên phía trên đầu.

Trước khi bắt đầu các bài tập, bạn nên dành thời gian từ 3 – 5 phút để khởi động. Việc khởi động sẽ giúp tinh thần sảng khoái hơn cũng như tránh các nguy cơ chấn thương đối với hệ cơ.

Không tập khi đang quá no hoặc quá đói vì như vậy sẽ làm ảnh hưởng đến dạ dày và hệ tiêu hóa của bạn.

Sau mỗi bài tập nên nghỉ khoảng 1 – 2 phút để ổn định hô hấp và ngăn cơ thể mệt mỏi quá đà.

Để tập luyện những bài tập trên, những bạn có vấn đề sức khỏe nhất là về tim mạch thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập để tránh phát sinh trường hợp xấu xảy ra.

Hết Bệnh Phụ Khoa Nhờ 3 Bài Tập Yoga Dễ Thực Hiện Ngay Tại Nhà

Bệnh phụ khoa luôn là nỗi ám ảnh của chị em phụ nữ. Bạn có thể thực hiện một số bài tập yoga chữa bệnh phụ khoa đơn giản mà không cần lo đến chi phí điều trị tốn kém và phức tạp.

6 tư thế yoga giảm cholesterol, cải thiện chức năng gan, giảm cân…

Cách chữa viêm phụ khoa dứt điểm hiệu quả

Chữa viêm phụ khoa bằng tỏi là tin đồn thổi?

Bí kíp giảm cân thần kỳ với 9 động tác yoga đơn giản

5 quy tắc vàng cho quá trình tập yoga tại nhà đúng cách

Thực hư chuyện lá bàng có thể chữa viêm phụ khoa?

8 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

3 bài tập yoga tại nhà đánh tan mỡ bụng, cơ thể dẻo dai

Bài tập yoga chữa bệnh phụ khoa được xem là phương pháp trị bệnh hiệu quả và an toàn. Những động tác này tác động lên các cơ vùng bụng, vùng xương chậu, vùng chân,… có tác dụng thúc đẩy sự tuần hoàn và trao đổi chất tại nơi này. Giúp loại bỏ các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus và các tạp chất bị tích tụ lâu ngày giúp đẩy lùi chứng viêm nhiễm.

Bên cạnh tác dụng giúp trị bệnh phụ khoa, thực hiện những bài tập yoga thường xuyên còn giúp bạn đảm bảo sức khỏe. Các cơ quan làm việc ổn định và có thể giảm các bệnh như đau thần kinh tọa, các bệnh về tuyến tiền liệt,…

1. Bài tập Murad Yoga trị viêm phụ khoa

Nghe tên có vẻ phức tạp nhưng thật ra động tác này rất dễ thực hiện. Đầu tiên, bạn quỳ gối xuống sàn. Hai gối mở rộng ngang với chiều rộng của hai bắp đùi. Ngồi trên 2 chân và nhẹ nhàng thở ra. Đặt hai bàn tay lên gân đầu gối và úp lòng bàn tay xuống.

Thư giãn toàn thân, sau đó bạn vươn thẳng người. Đan hai bàn tay với nhau và để sau lưng đồng thời hít vào cùng lúc. Cố gắng vươn 2 bàn tay ra xa để kéo dãn và căng ngực để đẩy 2 vai sát lại với nhau.

Bạn thở ra và cúi người dần về phía trước, hít vào và nâng hai tay lên thật cao và trán chạm sàn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng nửa phút. Cuối cùng, bạn hạ dần 2 tay xuống. Chú ý giữ lưng thẳng, hít vào và nâng thân thẳng lại.

2. Bài tập “Bướm bay”

Đây là bài tập mô phỏng động tác bay của con bướm. Cách thực hiện cũng khá đơn giản. Bạn có thể ngồi lên sàn hoặc một tấm đệm bằng phẳng chụm hai bàn chân lại với nhau, gan bàn chân hướng vào nhau. Dùng bàn tay cầm lấy đầu ngón chân, nâng đầu gối lên và hạ xuống.

Bạn có gắng mở rộng xương chậu sao cho hai đầu gối càng sát với mặt đất càng tốt. thả lỏng toàn thân và chú ý giữ vai thẳng. Mỗi ngày, bạn có thể lặp lại động tác này nhiều lần trong ngày.

Bài tập này giúp kích thích chức năng bài tiết, giúp tăng lưu thông máu huyết và giải độc cho cơ thể. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp loại bỏ chứng viêm nhiễm giúp đẩy lùi bệnh phụ khoa của bạn đồng thời cải thiện sức khỏe xương khớp hiệu quả.

3. Tư thế trồng cây chuối

Có thể nói đây là bài tập mà hầu hết mọi người có thể thực hiện. Tuy nhiên, khi thực hiện tư thế này, bạn cần chú ý tư thế phải đúng để mang lại hiệu quả giảm viêm nhiễm vùng kín.

Đầu tiên, bạn ngồi trên hai gót chân, để đầu gối và bàn chân chụm vào nhau. Đặt bàn tay này lên khuỷu tay còn lại và đưa về mặt sàn. Đan các ngón tay lại sao cho hai bàn tay tạo thành thế 3 chân. Đặt đỉnh đầu lên sàn, áp mặt sau của đầu vào hai bàn tay đan nhau.

Duỗi thẳng đầu gối và nâng hông lên, lúc này toàn bộ cơ thể dồn trọng lượng vào khuỷu tay. Sau đó, bạn bước chân về phía trước, giữ thẳng đầu gối, tiếp tục bước đến khi hông ở vị trí trên đầu bạn, để yên trong khoảng nửa phút.

Tiếp tục nhấc bàn chân lên khỏi mặt sàn và co đầu gối lại. Bạn nhấc bàn chân cao đến mông và giữ yên. Từ từ thẳng hông lên để đầu gối hướng thẳng về phía trần nhà. Bắt đầu duỗi thằng đầu gối và nhấc bàn chân lên, hít thở thật sâu. Giữ tư thế trong vòng vài phút.

Tư thế trồng cây chuối đòi hỏi việc thực hiện cần đúng tư thế để mang lại hiệu quả và không làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Tư thế quen thuộc này sẽ giúp cơ vùng kín khỏe hơn, thúc đẩy trao đổi chất giúp loại bỏ các tác nhân gây bệnh phụ khoa.

Khi mắc bệnh phụ khoa, bên cạnh việc áp dụng các bài tập yoga chữa bệnh phụ khoa tai nhà, bạn gái cũng nên chú ý việc sinh hoạt lành mạnh. Giữ vùng kín khô ráo, sạch sẽ sẽ giúp loại bỏ nguy cơ mắc bệnh phụ khoa hiệu quả.

Thúy Hạ Theo chuyên đề Sức Khỏe Gia Đình

Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Mới Tập Tại Nhà Cực Dễ Thực Hiện

Lịch tập gym tại nhà cho nữ cực kỳ dễ thực hiện ngay tại nhà giúp chị em tăng cân và thay đổi vóc dáng chỉ sau hai tuần thực hiện. Áp dụng ngay để sở hữu thân hình lý tưởng.

Ngoài chế độ dinh dưỡng, tập gym là một cách giúp chị em thay đổi vóc dáng hiệu quả nhất. Nếu không có nhiều thời gian để tới phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tự tập ở nhà với lịch tập khoa học sau đây để tăng cân hiệu quả.

1. Lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày thứ nhất

Để bắt đầu một tuần đầy năng động, hãy tập gym cho toàn thân để tất cả các bộ phận trên cơ thể đều được vận động, giúp máu lưu thông đến các cơ quan tốt hơn, từ đó giúp bạn phát triển các nhóm cơ. Lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày thứ nhất:

Động tác 1: Squat: Thực hiện động tác 16 lần.

Động tác 2: Động tác nâng tạ đổi bên. Thực hiện 12 lần mỗi bên.

Động tác 3: Nhảy đổi chân. Thực hiện 1 phút.

Động tác 4: Plank cho cơ tay và cơ bụng săn chắc. Thực hiện động tác này 20 lần.

Động tác 5: Đá chân lên cao để nâng vòng ba. Thực hiện động tác này 20 lần mỗi bên.

Thời gian nghỉ giữa các động tác là 10 – 15 giây.

Lịch tập ngày thứ nhất

2. Lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập ngày thứ hai

Để tăng cân hiệu quả, chị em sẽ cần bổ sung nhiều thực phẩm hơn bình thường, và có thể làm tăng mỡ bụng tích lũy tại vòng hai. Chính vì vậy, ngày thứ hai trong lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập , các chị em sẽ thực hiện các bài tập cơ bụng sau đây:

25 lần động tác plank và xoay người sang hai bên đồng thời đầu gối và khuỷu tay chạm nhau.

20 lần động tác xoay eo và chân sang hai bên.

15 lần động tác chân và tay chạm nhau cho từng bên.

10 lần động tác plank kết hợp đá chân lên cao.

Lịch tập ngày thứ hai

3. Lịch tập cho nữ tăng cân ngày thứ ba

Một vòng ba căng tròn chắc hẳn là mong muốn của rất nhiều cô nàng. Chính vì vậy, ngày thứ ba trong lịch tập cho nữ tăng cân sẽ dành riêng cho các bài tập cơ mông, đùi.

Động tác tư thế cây cầu: 2 set, mỗi set 10 lần.

Động tác lunges: 2 set, mỗi set 10 lần. Để tăng hiệu quả bài tập, bạn có thể cầm thêm hai quả tạ hai bên tay.

Động tác clams: Giúp nở vùng xương hông. Thực hiện 2 set, mỗi set 10 lần.

Động tác Deadlift: 2 set, mỗi set 10 lần.

Động tác Donkey Kicks: Nâng từng chân lên cao sao cho đùi song song với mặt đất.

Động tác đá lunges chéo chân.

Động tác đá từng chân sang ngang.

Động tác nằm đá chân sang hai bên sau đó bắt chéo chân với nhau.

Lịch tập ngày thứ ba

4. Lịch tập gym cho nữ tại nhà ngày thứ tư

Ngày thứ tư, các chị em cùng quay trở lại với lịch tập gym cho nữ tại nhà với bài tập toàn thân. Để tăng độ khó và hiệu quả, bài tập gym ngày thứ tư sẽ cần chị em sử dụng thêm tạ tay. Các động tác dành cho chị em như sau:

Bài tập cơ mông: Squat 3 hiệp. Mỗi hiệp 1 phút.

Bài tập cơ bụng: Siết cơ bụng và dùng hông nâng người lên cao.

Lunges đổi chân: Mỗi bên chân tập 30 giây. Thực hiện 3 hiệp.

Bài tập cơ ngực và cánh tay với tạ: thực hiện 3 hiệp. 60 giây mỗi hiệp.

Plank nâng từng chân lên khỏi mặt đất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây cho mỗi bên chân.

Bài tập thon gọn đùi: Nằm nghiêng người và nâng từng chân lên trong 30 giây. Thực hiện 3 hiệp.

Lịch tập ngày thứ tư

5. Lịch tập gym ngày thứ năm

Ngày thứ năm chị em tiếp tục tập bài tập nâng vòng ba với lịch tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả nhất sau đây:

Động tác squat một chân trụ và một chân co: Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 30 giây cho từng chân.

Lunges: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 30 giây cho từng chân.

Squat hai chân mở rộng hơn hông: Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 60 giây.

Động tác donkey kicks: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.

Động tác deadlift cho từng chân với tạ: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

Động tác cây cầu: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.

Động tác lunges kết hợp nhảy cao: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.

Động tác đá chân lên cao khi ngồi trên ghế dài hoặc bàn dài: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.

Động tác squat dựa lưng vào tường: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.

Lịch tập ngày thứ năm

6. Lịch tập gym ngày thứ sáu

Quay trở lại với bài tập toàn thân ngày đầu tiên để giúp cơ thể trở nên săn chắc, khỏe mạnh đồng thời tăng khả năng chịu đựng, tăng sức đề kháng để tăng cân dễ dàng hơn.

7. Lịch tập gym ngày thứ bảy

Lưu ý: Tùy theo bộ phận bạn muốn thay đổi để tùy chỉnh lịch tập gym. Nếu bạn muốn tập trung giảm mỡ vòng hai nhiều hơn, thì có thể tăng thêm một buổi tập vòng hai và cắt giảm một buổi tập vòng ba.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Cập nhật thông tin chi tiết về 5 Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Dễ Thực Hiện Ngay Tại Nhà trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!