Xu Hướng 3/2024 # 5 Bài Tập Gym Hiệu Quả Tại Nhà Cho Nam Giới # Top 7 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 5 Bài Tập Gym Hiệu Quả Tại Nhà Cho Nam Giới được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

24hsport giới thiệu 5 bài tập hiệu quả tại nhà cho nam giới. Đây là 5 động tác không cần nhiều dụng cụ tập GYM, không quá phức tạp, dễ thực hiện, nhưng hiệu quả lại rất cao

1. Bài tập cơ ngực

Để cải thiện cơ ngực thì chống đẩy (hít đất) là bài tập hiệu quả nhất. Động tác chống đẩy sẽ tập trung sức vào ngực, bả vai và cơ tay. Bạn có thể theo đổi vị trí đặt tay để nâng cao hiệu quả cho từng vùng trên cơ thể. Để phát triển cơ ngực với động tác này, bạn nên dang tay rộng một chút.

Video hướng dẫn: 2. Bài tập cơ tay

Sử dụng cơ tay để cố gắng nhấc người lên khỏi mặt đất. Động tác này rất có lợi bởi cơ tay của bạn sẽ hoạt động liên tục với cường độ cao. Ngoài ra cơ ngực và cơ vai cũng được cải thiện đáng kể. Bạn có thể tập nâng cao động tác này bằng cách nhấc 2 chân khỏi mặt đất

Video hướng dẫn: 3. Tập cơ bụng

Động tác này sử dụng 2 chiếc ghế, 2 chiếc bạn hoặc dụng cụ khác có thể tạo thành 2 điểm tựa. Hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân ngả lưng về sau, hay tay đưa lên gập vào sau gáy, rồi cong mình khom tới trước, để tập cơ vùng bụng. Để tăng hiệu quả, bạn có thể tập kèm với tạ, dây thun, con lăn tập bụng…

Video hướng dẫn: 4. Tập cơ lưng Video hướng dẫn: 5. Tập cơ chân

Động tác này là hình thức giống như bạn ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Là bài tập hay nhất dành cho bắp chân và lõi cơ bắp. Bằng cách tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng nâng cao độ khó khi tập luyện. Bạn có thể tập kèm với tạ đeo chân, thanh tạ hay với dây đàn hồi để tăng độ khó khi luyện. Với hình thức tập thể dục này, bạn nên khởi đầu đơn giản và sau đó nâng dần độ khó lên.

Trong bài này các bạn nên cầm thêm hai vật nặng 2 bên tay như thế sẽ hiệu quả hơn. Bạn có thể thay tạ bằng 2 vật nặng bất kỳ có trọng lượng bằng nhau.

Video hướng dẫn:

Thực tế, các động tác trên sẽ gián tiếp phát triển các vùng cơ trên cơ thể chứ không cố định một vài cơ. Mỗi ngày các bạn chỉ cần dành ra từ 30-45 phút vào sáng sớm sau khi ngủ dậy và sau khi đi làm về để tập từ 3-5 hiệp những động tác trên một cách đều đặn. Sau một thời gian kiên trì với những bài tập tại nhà cho nam này, đảm bảo các bạn sẽ đạt được hiệu quả không kém khi tập tại phòng gym mà lại tiết kiệm được thời gian và tiền bạc.

5 Bài Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Cực Hiệu Quả

5 bài tập gym hiệu quả tại nhà cho nam 1/ Bài tập gym luyện cơ bụng

Động tác này là thế tập với bàn tọa ngồi làm điểm tựa, hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân ngả lưng về sau, hay tay đưa lên gập vào sau gáy, rồi cong mình khom tới trước, để tập cơ vùng bụng. Để tăng cường cho việc tập này, bạn có thể tập cùng với tạ, dây thun hoặc ghế nâng chân. Nếu bạn muốn cách tập luyện gym đơn giản n ày mang lại nhiều hiệu quả hơn thì có thể thử nhiều bài tập cho vùng bụng khác như: nhóm cơ bụng dưới , các cơ xiên và cơ nằm trên lưng… bằng cách tập với bóng tập thể dục.

Động tác này là hình thức giống như bạn ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Là bài tập hay nhất dành cho bắp chân và lõi cơ bắp. Bằng cách tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng nâng cao độ khó khi tập luyện. Bạn có thể tập kèm với tạ, thanh tạ hay với dây thun để tăng độ khó khi luyện. Với hình thức tập thể dục này, bạn nên khởi đầu đơn giản và sau đó nâng dần độ khó lên. Trong bài này các bạn nên cầm thêm hai vật nặng 2 bên tay như thế sẽ hiệu quả hơn. Bạn có thể thay tạ bằng 2 vật nặng bất kỳ có trọng lượng bằng nhau.

3/ Bài tập gym luyện cơ ngực

Hít đất sẽ tập trung vào ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay để tạo hiệu quả cho các cơ bắp khác, sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực của bạn.

4/ Tập gym luyện cơ tay

Bài tập này tương tự như bạn cố gắng nhấc thân người lên khỏi mặt đất. Động tác này có lợi cho các cơ bắp tay rất nhiều và bạn luôn cảm thấy các cơ tay được săn chắc và mạnh mẽ hơn, chúng cũng mang lại hiệu quả tốt với cơ ngực và cơ vai. Bạn có thể tập ba loại hình của dạng này gồm: Bạn có thể tăng cường độ khó bằng việc nhấc chân lên khỏi mặt đất để dồn sức mạnh vào đôi tay.

Rõ ràng là không phải ai cũng có thể tập loại hình này nếu trong nhà bạn không có xà, nhưng thay vì phải mua một cây xà chuyên dụng thì hãy thay thế bằng một vật gì khác tương tự như một thanh sắt bắng ngang 2 cạnh cửa là bạn vẫn có thể tập luyện. Hít xà đơn là một trong những bài tập cho phần thân trên, cơ bắp tay sau và vai săn chắc hơn. Khi tập bài tập này, bạn có thể đổi khoảng cách giữa hai tay để các cơ bắp được làm việc nhiều hơn ở những góc độ khác nhau.

Tu khoa:

tập gym tại nhà cho nữ

tập gym tại nhà hiệu quả cho nữ

tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ

tập thể hình tại nhà với tạ tay

5 Bài Tập Cardio Giảm Cân Cho Nam Giới Tại Nhà Nhanh Và Hiệu Quả

5 bài tập cardio giảm cân cho nam giới tại nhà nhanh và hiệu quả Bài tập cardio giảm cân cho nam 1: Động tác sâu đo

Đây là bài tập cardio khá đơn giản và nhẹ nhàng dành cho những người mới tập. Và giống như tên gọi của nó, khi tập động tác này, trông bạn giống như một chú sâu đo gang đang di chuyển vậy.

Cách tập động tác sâu đo gang giảm cân đúng cách:

Đầu tiên, bạn đứng thẳng 2 chân dang rộng bằng vai.

Sau đó, gập người xuống, 2 tay chạm sàn, hai chân vẫn thẳng.

Dùng 2 tay bò đi tới phía trước, phần thân dần hạ thấp đến khi thẳng người.

Tiếp theo, lại bò ngược lại về vị trí đứng ban đầu.

Mẹo: Khi đã quen thuộc với bài tập này, để nâng cao cường độ bạn cũng có thể kết hợp động tác này với động tác bật cao khi đứng thẳng hoặc động tác plank khi bò thẳng người.

Bài tập cardio giảm cân cho nam 2: Bài tập leo núi chéo chân trên bộ

Bài tập này khá tốn sức nhưng lại tác động sâu đến vùng bụng, giúp bạn giảm mỡ tăng cơ bụng rất hiệu quả: Khi tập động tác này, bạn phải dồn sức vào 2 cánh tay để chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể, đồng thời còn phải không ngừng di chuyển 2 chân, xoay phần eo để giải tỏa năng lượng, đốt mỡ.

Cách tập bài tập leo núi chéo chân trên bộ giảm cân đúng cách:

Tư thế chuẩn bị: vào tư thế chống đẩy.

Co gối trái lên và hướng nó sang tay phải.

Sau đó, thu chân về và đổi chân. Tiếp tục thực hiện càng nhanh càng tốt để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Bài tập cardio giảm cân cho nam 3: Bài tập Plank nhảy

Plank nhảy là một bài tập biến thể của Plank. Bài tập Plank nhảy tác động đến 2 tay, cơ bụng và thân người phía dưới.

Cách tập bài tập Plank nhảy đúng cách:

Tư thế chuẩn bị: vào tư thế chống đẩy, 2 chân khép sát, lưng thẳng, cố định hông.

Giữ thân người phía trên cố định, căng cơ bụng và bắt đầu bật nhảy 2 chân sang ngang.

Sau đó, lại bật nhảy về vị trí cũ. Cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt.

Bài tập cardio giảm cân cho nam 4: Bài tập Plank chạm gối chéo tay

Đây cũng là một biến thể khác của bài tập Plank, nó giúp tác động đến tay, cơ bụng và hông.

Cách tập bài tập Plank chạm gối chéo tay đúng cách:

Tư thế chuẩn bị: vào tư thế chống đẩy, 2 chân rộng hơn vai.

Đẩy hông lên cao, gập người lên và dùng tay trái chạm vào gối chân phải.

Sau đó về vị trí cũ rồi đổi tay.

Bài tập cardio giảm cân cho nam 5: Bật nhảy co gối

Bài tập này tác động lên toàn thân và đặc biệt là bắp chân.

Cách tập bài tập bật nhảy co gối đúng cách:

Đứng thẳng, 2 tay để thoải mái ở bên hông.

Co gối trái lên đồng thời đánh tay bật nhảy.

Sau đó, tiếp đất bằng mũi chân, đồng thời hạ thấp trọng tâm xuống, chân trái duỗi thẳng ra sau, tay trái chạm vào mặt sàn.

Co chân trái lên và lặp lại động tác bật nhảy.

Thực hiện liên tiếp động động tác này rồi đổi chân.

VIÊN GIẢM BÉO GB METAHERB – ĐÁNH BAY MỠ THỪA RA KHỎI CƠ THỂ, GIÚP CƠ THỂ SĂN CHẮC

Sản phẩm được tư vấn bởi Viện Hàn Lâm Khoa Học và Công Nghệ Việt Nam

ĐẶT MUA viên giảm béo GB METAHERB Kính chúc quý khách giảm cân, giảm cân thành công, sở hữu thân hình hoàn hảo! Cám ơn Quý khách đã tín nhiệm Chuẩn Rồi!

Những Bài Tập Gym Tại Nhà Dành Cho Nam Giới

Những bài tập gym tại nhà dành cho nam giới 1. Bài tập hít đất

Bài tập hít đất (chống đẩy) là một trong các bài tập gym hiệu quả phổ biến nhất với nam giới. Động tác này vừa giúp kết hợp được nhóm cơ toàn thân, mang tới hiệu quả phát triển cơ bắp tối ưu. Tập hít đất là bước khởi động để bạn có thể luyện tập các bài cơ vai có độ khó cao hơn.

Tập xà đơn là bài tập đơn giản, mang lại hiệu quả cao được nhiều anh em thực hiện. Khi tập xà, các cơ ở tay, ngực sẽ hoạt động tối đa, nhờ đó các cơ xô và cơ ngực phát triển vạm vỡ.

Đồng thời việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp duy trì sức khỏe, giảm béo bụng và giúp tăng trưởng chiều cao một cách tối đa.

Cách thực hiện:

Nắm xà đơn để lòng bàn tay hướng về phía thân người, chú ý quan sát độ rộng hẹp chiều ngang của vai.

Giữ cột sống thẳng và ngực hơi ưỡn ra để tránh gây ảnh hưởng tới lưng. Sau đó dùng lực của vai và cánh tay kéo cơ thể cho tới khi đầu ngang tầm với xà. Giữ khuỷu tay sát với thân.

Thở ra từ từ khi lên xà, chỉ co tay lại và không nên di chuyển khi thực hiện động tác lên xà. Cẳng tay dùng để giữ thanh xà.

Khi bạn đang co lại ở phía trên thì bạn gồng cơ nhị đầu trong một vài giây. Tiếp theo hạ thân xuống vị trí ban đầu cho tới khi tay duỗi ra hoàn toàn. Lưu ý hít vào từ từ khi thực hiện động tác này.

Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh của cơ thân người và tăng cường sức mạnh cho một số nhóm cơ xung quanh như liên sườn, eo, hông. Đây là một trong các bài tập gym hiệu quả cho nam giới tốt nhất.

4. Bài tập Squats

Squats là bài tập gym tại nhà đang được ưa chuộng. Bài tập này có tác dụng giúp đánh tan mỡ dư thừa, làm cho cơ thể săn chắc hơn. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện như sau:

Đứng thẳng người, để 2 tay song song về phía trước.

Hạ thấp người, ngồi song song với mặt đất. Giữ nguyên tay và để mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

Lưu ý: Bạn cần giữ cho vai, lưng và mông tạo thành đường chéo, đầu gối hướng ra ngoài, chân mở rộng. Hóp bụng và ngực ưỡn về phía trước một chút.

5. Prisoner Squat – Bài tập hỗ trợ xây dựng cơ bắp thân dưới

Prisoner Squat là bài tập biến thể của dạng squat thông thường, có tác dụng giúp kích thích nhóm cơ chân và cơ mông phát triển.

Anh em có thể áp dụng tập tại nhà hoặc tại phòng gym đều được, khi thực hiện, bạn đặt 2 tay ra phía sau gáy để kích thích phát triển cơ ngực.

Tập gym để có được cơ bụng 6 múi là mục tiêu hàng đầu của phái mạnh. Bài tập gập bụng là bài tập cơ bụng cho nam cơ bản nhất. Động tác này giúp anh em có thể nhanh chóng giảm bớt phần mỡ ở bụng trên một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn tập, 2 đầu gối cong 1 góc 90 độ, chân đặt trên sàn. 2 tay để 2 bên hoặc phía sau đầu. Lưu ý giữ đầu cao hơn sàn tập một chút.

Nhấc vai ra khỏi sàn bằng cách căng cơ bụng, sau đó gập ngực về phía đầu gối (lưng dưới vẫn tiếp xúc cùng thảm tập).

Dừng lại, căng cơ bụng và từ từ trở về vị trí ban đầu.

Đây là một trong những bài tập gym hiệu quả giúp giảm mỡ, sắc chắc cơ bụng và tăng tính linh hoạt cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Việc thực hiện bài tập này khá đơn giản, bạn nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc so với mặt sàn.

Tiếp theo, bạn kiễng mũi chân, đồng thời nâng người lên, cố gắng siết phần siết cơ bụng, giữ cho đầu, lưng và hông trên cùng một đường thẳng.

Một số lưu ý khi tập gym tại nhà

Vì tập gym tại nhà không có huấn luyện viên hướng dẫn nên anh em cần lưu ý một số vấn đề sau:

Khởi động kỹ trước khi tập luyện

Không để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập

Tập nhẹ nhàng và tăng dần độ khó của các bài tập

Có lịch tập gym đều đặn

Tập đúng kỹ thuật, tập vừa sức tránh gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe

ĐỊA CHỈ:

5 Bài Tập Thể Hình Hiệu Quả Tại Nhà Cho Nam

ELLE MAN giới thiệu 5 bài tập thể hình tại nhà cho nam. Đây là những bài tập thể hình cơ bản, không đòi hỏi kỹ năng cao và không cần đến các dụng cụ đặc biệt.

1. Tập cơ ngực

Động tác hít đất sẽ tập trung vào ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay sao cho tạo hiệu quả lêno các cơ bắp khác, sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực của bạn.

2. Tập cơ tay

Bài tập này tương tự như việc bạn cố gắng nhấc thân người lên khỏi mặt đất. Động tác này có lợi cho các cơ bắp tay rất nhiều và bạn luôn cảm thấy các cơ tay được săn chắc và mạnh mẽ hơn, chúng cũng mang lại hiệu quả tốt với cơ ngực và cơ vai. Ngoài ra, bạn có thể tăng cường độ khó bằng việc nhấc chân lên khỏi mặt đất để dồn sức mạnh vào đôi tay.

Động tác nàysử dụngbàn tọa ngồi làm điểm tựa, hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân ngả lưng về sau, hay tay đưa lên gập vào sau gáy, rồi khom người tới trước. Để tăng cường cho việc tập này, bạn có thể tập cùng với tạ, dây thun hoặc ghế nâng chân. Nếumuốn tăng độ khó cho cácbài tập cho vùng bụng khác như: nhóm cơ bụng dưới , các cơ xiên và cơ nằm trên lưng… bằng cách tập với bóng tập thể dục.

Không hẳn ai cũng có thể tập loại hình này nếu trong nhà bạn không có xà, nhưng thay vì phải mua một cây xà chuyên dụngthì hãy thay thế bằng một vật gì khác tương tự như một thanh sắt bắt ngang 2 cạnh cửa là bạn vẫn có thể tập luyện. Hít xà đơn là một trong những bài tập thể hình rất tốt cho phần thân trên, cơ bắp tay sau và vai săn chắc hơn. Khi tập bài tập này, bạn có thể đổi khoảng cách giữa hai tay để các cơ bắp được làm việc nhiều hơn ở những góc độ khác nhau.

5. Tập cơ chân

Động tác này là hình thức giống như bạn ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Là bài tập khá hiệu quả dành cho bắp chân. Bằng cách tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng nâng cao độ khó khi tập luyện. Bạn có thể tập kèm với tạ,tạ đònhay với dây trợ lựcđể tăng độ khó khi luyện. Với bài tập thể hình này, bạn nên khởi đầu từ những bước đơn giản và sau đó nâng dần độ khó lên.

Kết

Buổi chiều là thời điểm tập tốt nhất trong ngày, khi cơ bắp bạn đạt được độ dẻo dai cần thiết và đầu óc bạn đang ở độ tập trung cao. Mỗi bài tập từ 3 đến 5 hiệp xen kẽ nhau sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất, khi bạn đã quá bận rộn để đến với phòng gym.

Tổng hợp: Đức Nguyễn (Nguồn: Tạp chí PháiMạnhELLE Man)

5 Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Tại Nhà Cực Đơn Giản, Hiệu Quả

Chắc hẳn có rất nhiều người đang tự hỏi, những bài tập gym tăng cân cho nam nào hiệu quả, đơn giản đặc biệt có thể áp dụng ngay tại nhà. Bởi gym được đánh giá là cách tăng cân an toàn và không tích mỡ nếu bạn tập luyện một cách nghiêm túc, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt phù hợp. Tuy nhiên, vấn đề ở đây là bạn cần phải chọn lựa đúng những bài tập tăng cân phù hợp để mang lại kết quả tốt nhất. Do đó, bài viết hôm nay Tamino xin chia sẻ đến các bạn những bài tập tăng cân cho nam tại nhà không chỉ đơn giản mà còn giúp tăng cân nhanh chóng. 

Một số thông tin cần tìm hiểu trước khi áp dụng các bài tập thể hình tăng cân cho nam

1. Đối tượng áp dụng các bài tập thể dục tăng cân cho nam

Nam thiếu cân, gầy gò, ốm yếu, thể lực kém, mong muốn tăng cân để cải thiện cân nặng, sở hữu thân hình săn chắc, cân đối

2. Tại sao nên áp dụng những bài tập gym tăng cân cho nam

Gym là một bộ môn thể thao được nghiên cứu và đánh giá cực kỳ tiến bộ trên thế giới và ở các quốc gia phát triển như Mỹ, Nhật Bản, Anh, Pháp để áp dụng cho người dân. Thói quen luyện tập gym đã được  hình thành cho những người dân ngay từ khi họ còn ngồi trên ghế nhà trường.

Chính vì vậy, bạn có thể dễ dàng nhận thấy trường học ở nước ngoài luôn có 1 khu vực thể chất, các phòng tập gym, sân vận động…khi xem phim hay các thông tin truyền thông đại chúng.  Ở đó, việc học thể dục và chọn 1 môn thể thao để tham gia luyện tập là 1 yêu cầu bắt buộc với học sinh, sinh viên. 

Bên cạnh việc tăng cân, luyện tập gym một cách khoa học và nghiêm túc còn mang lại nhiều lợi ích cho người gầy hơn chúng ta vẫn tưởng: 

Giúp nâng cao sức khỏe

Hình thành cơ thể cân đối, khỏe mạnh, tăng cân nhưng không hề tích mỡ.

Tăng cường sức đề kháng, phòng chống bệnh tật

Nâng cao tinh thần, sự tập trung và tràn đầy năng lượng

3. Số buổi tập các bài tập tăng cân cho nam tại nhà hợp lý

Đối với những người gầy áp dụng các bài tập thể dục tăng cân, bạn chỉ nên tập luyện tối đa từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần. Đặc biệt, hãy dành 2 ngày để cơ thể bạn kịp nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi cơ.

Bên cạnh đó, để tăng cân hãy luyện tập một cách vừa sức. Khi cơ thể chưa quen với việc luyện tập mỗi ngày, đặc biệt là với cường độ cao. Nó sẽ khiến cho các múi cơ cũng như toàn bộ cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi. Điều này gây ảnh hưởng không nhỏ đến ý chí cũng nhưng một số vấn đề về sức khỏe khác. 

Bật mí 5 bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà 

1. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những những bài tập tăng cân cho nam tại nhà đơn giản và dễ thực hiện.

Ưu điểm của bài tập này là  giúp các nhóm cơ ở thân trên kết hợp với các nhóm cơ toàn thân phát triển cơ bắp. Đây cũng chính là tiền đề giúp bạn có một bờ vai đủ rộng và vững chắc

Các động tác thực hiện như sau

Đầu tiên, bạn nằm sấp xuống đất, đặt 2 tay lên sàn sao cho bàn tay ngay phía dưới vai. 

Lúc này hai chân duỗi thẳng, đồng thời nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, hông không quá cao cũng không quá thấp.

Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng về phía trước

Tiếp đến hạ thấp người xuống.

Mở rộng khuỷu tay một cách từ từ, cơ thể sẽ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng tầm từ 1 – 2 cm)

Lúc này hai cánh tay  không choãi ra ngoài quá nhiều mà sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn. Khi xuống tới vị trí thấp nhất,  hãy ép xương bả vai lại và nhớ là phải hít đất.

Theo nguyên tắc chung thì bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành với nhau một góc 90 độ.

2. Hít xà đơn

Đối với những bạn muốn phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ, Thì bài tập tăng cân cho nam này chính là sự lựa chọn tuyệt vời nhất. Bởi lúc kéo xà các cơ tay và ngực được hoạt động tối đa hơn hết.

Hít xà thụ động là cách hít xà mà người tập không cần phải sử dụng quán tính của chân để nâng thân người lên.

Đầu tiên, đu người lên thanh xà sao cho 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng tới trước.

Siết cơ xô và cơ tay nâng người lên đến khi cằm đã vượt qua xà.

Trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi nhất

Thực hiện lại động tác theo thứ tự như trên.

3. Bài tập cho cơ vai phát triển đứng đẩy tạ đôi(Dumbbell Standing Shoulder Press)

Bài tập gym tăng cân cho nam tại này chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ chính và cơ tay sau, khi tham gia bổ trợ cho bài tập..

Các động tác thực hiện như sau

Bắt đầu động tác với vị trí đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang tầm vai và trọng lượng phù hợp với bản thân. Bạn cần chú ý đến khủy tay  tạo thành góc vuông với sàn nhà. 

Thở ra từ từ đồng thời đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.

Hít vào và hạ tạ xuống trở lại ngay vị trí ban đầu.

4. Gập người nâng tạ (Dumbbell Bent Over Row)

Đối với bài tập tăng cân cho nam tại nhà này, sẽ giúp cho phần cơ lưng giữa, cơ xô cùng với phần cơ tay trước phát triển một cách tốt nhất.

Các động tác thực hiện như sau

Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người xuống và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý, trong lúc tập cố gắng giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ cần phải vuông góc với mặt đất. Tại vị trí chuẩn bị này, hít thở bằng mũi một cách thật sâu.

Tiếp đến thở ra một cách từ từ đồng thời kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong khoảng 1 giây.

Hít vào sau đó hạ tạ xuống từ từ ngay tại vị trí ban đầu.

5. Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới – Prisoner Squat

Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nam kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển. Nó chính là một biến thể khác của bài tập squat thông thường.

Các động tác thực hiện như sau

Đầu tiên đứng thẳng, hai tay đặt ra sau gáy

Tiếp đến,kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.

Sau đó ngồi xổm xuống trong khoảng vài giây rồi bật nhảy lên, nhưng  vẫn giữ hai tay đặt sau gáy, lưng thẳng.

Một số lưu ý khi luyện tập các bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà

1. Chọn trang phục phù hợp: 

Đừng nghĩ, luyện tập tại nhà thì mặc đồ gì mà chẳng được. Việc lựa chọn các loại đồ tập phù hợp, như thun thấm hút mồ hôi tốt sẽ tạo nên sự thoải mái trong quá trình tập. Đặc biệt, những loại trang phục như  áo ba lỗ, áo phông sát nút và quần đùi cũng là sự lựa chọn khá lý tưởng cho quá trình tập luyện.

2. Không nên để bụng quá no hay quá đói trước khi tập luyện: 

3. Khởi động kỹ càng trước khi tập:

Khởi động trước khi luyện tập bằng những động tác nhẹ nhàng có tác dụng làm  nóng các cơ, khớp giúp cơ bắp thích nghi với các vận động mạnh trong quá trình  tập luyện, hạn chế tình trạng bị đau cơ.

Bạn vừa xem xong bài viết những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà cực đơn giản, hiệu quả, chắc hẳn với những chỉ dẫn hết sức chi tiết như vậy, bạn, có thể tự mình áp dụng ngay tại nhà rồi đúng không. Bạn nên nhớ, dù là tăng cân hay giảm cân, ý chí rất quan trọng, hãy cố gắng và kiên trì với mục tiêu mà mình đề ra để theo đuổi. Bên cạnh đó bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ tăng cân viên uống tăng cân Tamino để quá trình tăng cân của mình diễn ra tốt hơn.

Lý do tại sao mình khuyên các bạn sử dụng viên uống tăng cân Tamino

Tamino là sản phẩm tăng cân đầu tiên ở Việt Nam có hệ công thức cải tiến với thành phần Whey Protein Concentrate (Premium Protein) và Soy Protein được nhập khẩu USA.  Đây là các protein, axit amin, khoáng chất có hàm lượng cao nhất gấp 10 lần hoạt chất Whey protein thông thường. Chúng có chức năng tái tạo mô cơ thể, tạo khung cho các cơ bắp, gân,  điều kiện tiên quyết để lên cân. Sử dụng viên uống tăng cân Tamino, các anh em tập gym sẽ dễ dàng sở hữu được thân hình săn chắc lực lưỡng với những múi cơ cuồn cuộn.

Đặc biệt với những bạn nam gầy do cơ địa nóng trong, gặp vấn đề về đường tiêu hóa, nếu như tập gym không thì chưa đủ để tăng cân. Với viên uống tăng cân Tamino, sẽ giúp bạn tăng cân theo cơ chế nội sinh đi từng bước từ thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố; cải thiện hệ tiêu hóa, tiếp đến kích thích ăn ngon ngủ ngon, tăng cường thể trạng. Cuối cùng là  nuôi dưỡng cơ bắp, mang lại vóc dáng cân đối hơn.

Có thể nói, nếu bạn  tập gym để tăng cân mà bỏ qua trợ thủ đắc lực này thì hành trình tăng cân của bạn sẽ chẳng thể nào diễn ra thuận buồm xuôi gió được đâu.

Nếu cần tư vấn về bất kỳ thông tin nào, hãy liên hệ ngay đến số hotline: 0902 52 52 43 -0903 15 15 94, chắc chắn bạn sẽ được tư vấn một cách tận tình và chu đáo hơn bao giờ hết đấy.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA Loading …Loading …

Chuyên ngành DƯỢC SỸ at CÔNG TY CỔ PHẦN KENTADO Tôi là bác sĩ Khoa Dinh Dưỡng Bệnh viện Đại Học Y Dược với hơn 5 năm kinh nghiệm. Tôi mong muốn có thể giúp những người gầy gò, ốm yếu, chán ăn, mất ngủ, ăn nhiều nhưng không hấp thu có thể thoát gầy, sở hữu thân hình đầy đặn, có da có thịt bằng những phương pháp tự nhiên, an toàn và bền vững nhất.

Cập nhật thông tin chi tiết về 5 Bài Tập Gym Hiệu Quả Tại Nhà Cho Nam Giới trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!