Xu Hướng 2/2024 # + 30 Bài Tập Gym, Yoga Tại Nhà Cho Nữ Giảm Cân Hiệu Quả Và An Toàn # Top 4 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết + 30 Bài Tập Gym, Yoga Tại Nhà Cho Nữ Giảm Cân Hiệu Quả Và An Toàn được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ

1. Các cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ đúng, khỏe mạnh

Có thể nói việc giảm cân luôn là nhu cầu thiết yếu của nhiều người đặc biệt là đối với chị em phụ nữ, phái đẹp, nhưng đã có vô vàng những trường hợp không chỉ không đạt được mục tiêu giảm cân mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Vậy đâu là cách giảm cân an toàn, hiệu quả dành cho các chị em?

Một bữa cơm ngon và đầy đủ chất dinh dưỡng là khi bạn ăn đầy đủ các món như cơm, canh, cá, thịt, rau củ… Một vóc dáng đẹp và khỏe mạnh cũng tác động từ nhiều yếu tố như là: ăn uống hợp lý, tập thể dục thường xuyên, nghỉ ngơi, ngủ đúng giờ, uống nước nhiều, hạn chế ăn các thức ăn có hại cho sức khỏe, không để tinh thần bị stress…

Việc giảm cân hiệu quả và đúng cách đòi hỏi bạn phải nghiêm cứu và kết hợp các yếu tố trên sao cho phù hợp với cơ địa, tình hình sức khỏe của mình nhất. Và kiên trì tập luyện thay đổi hằng ngày để có kết quả như mong muốn.

Một chế độ ăn uống hợp lý, một tinh thần minh mẫn và chế độ luyện tập phù hợp với cơ địa và sức khỏe của mình sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng cơ thể đáng mơ ước.

a) Cách 1: Giảm cân tại nhà bằng chế độ ăn uống hợp lý

Dinh dưỡng và khẩu phần ăn ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và trọng lượng của cơ thể bạn. Đây cũng là nguyên nhân gây nên việc béo phì nếu bạn ăn uống không khoa học.

Vì thế việc giảm cân tại nhà mang lại hiệu quả bạn cần chú ý chế độ ăn uống để mang lại sự cân bằng cho cơ thể. Một trong các phương pháp dinh dưỡng hợp lý hiện nay được rất nhiều chị em phụ nữ lựa chọn là clean eat.

Tuy nhiên, trước khi lựa chọn phương pháp này chúng tôi khuyến khích bạn nên tìm hiểu kỹ để có những thông tin chính xác và chất lượng nhất cũng như kiểm tra được sự tương thích, phù hợp với thể cơ của cơ thể mình như thế nào.

Nên lựa chọn những thực phẩm hoàn toàn tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng TỐT để mang lại hiệu quả trong việc giảm cân. Một số thực phẩm bạn có thể tham khảo như là:

Nên loại bỏ hoặc hạn chế ăn các loại thức ăn chế biến sẵn vì hàm lượng đường, chất béo và calo trong bỏng ngô, pizza, hamburger, cá đóng hộp, …cực kỳ nhiều. Bạn nên uống nước lọc thường xuyên và đầy đủ vừa giúp giảm cân vừa tốt cho sức khỏe.

Hạn chế tối đa và nếu có thể nên tránh sử dụng các loại nước uống nhiều calo như nước ngọt, nước ép trái cây, sữa chocolate và nước tăng lực. Những loại thức uống này không chỉ không giúp bạn giảm cân mà sẽ tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt là ở trẻ em.

Khi ăn uống cần ăn chậm, nhai kỹ, người ăn càng nhanh cũng có thể tăng nguy cơ bị béo phì cao hơn người ăn chậm. Đối với người trong quá trình giảm cân không nên ăn khuya hoặc ăn tối quá muộn.

b) Cách 2: Giảm cân tại nhà bằng việc tập luyện khoa học

Thật tuyệt vời hơn nếu bạn kết hợp chế độ dinh dưỡng, ăn uống cùng với việc tập luyện khoa học, chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả như mong đợi.

Để có một vóc dáng chuẩn, vòng nào ra vòng đấy đòi hỏi các chị em chúng ta cần có một lịch tập cùng các bài tập phù hợp. Việc luyện đòi hỏi phải thường xuyên, nhất quán mới đạt được những kết quả mong đợi.

Nếu có thể bạn nên sắp xếp thời gian cụ thể trong ngày với những bài tập cụ thể để nhắc nhở bản thân kiên trì tập luyện. Chỉ có hành động mới mang lại kết quả, chỉ có kiên trì, kiên trì tập luyện mới giúp bạn đạt được mục tiêu.

Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập thể dục thể thao, bạn sợ tập luyện tại nhà không đúng cách sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thì có thể tìm kiếm và lựa chọn các phòng tập uy tín, chất lượng để được hướng dẫn và hỗ trợ trong quá trình luyện tập.

Nếu bạn đang ở tphcm. Bạn có thể đến hệ thống phòng tập gym Bodyfit ở Quận 3, Quận 7, Phú Nhuận. Tại Bodyfit luôn có đội ngũ huấn luyện viên cá nhân gym hỗ trợ và giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng với các bài tập phù hợp.

c) Cách 3: Giảm cân tại nhà bằng việc nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc

Tất cả sẽ trở về số không nếu bạn không có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, nếu bạn luôn để tinh thần mình trong trạng thái stress, căng thẳng, người ủ dột….

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ tăng nguy cơ béo phì 55% so với những người ngủ đủ giấc. Vì tình trạng thiếu ngủ làm giảm hormone leptin (hormone đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh sự thèm ăn) khiến bạn cảm thấy đói bụng và ăn nhiều hơn.

Hành trình giảm cân đúng cách, an toàn đòi hỏi bạn phải cân bằng và thực hiện cả 3 cách trên và duy trì, nhất quán với bản thân để mang lại những hiệu quả nhất định. Và hơn hết là hãy đặt mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh, an toàn thay vì giảm cân nhanh chóng với các phương pháp không đúng.

2. Top 15 bài tập gym tại nhà cho nữ giảm cân

Các bài tập này sẽ được chúng tôi sắp xếp từ dễ đến khó, từ đơn giản đến nâng cao giúp bạn hoàn toàn có thể an tâm tập luyện.

Jumping Jack là động tác bậc nhảy phù hợp cho mọi đối tượng nam nữ và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả. Động tác này cũng đơn giản và dễ tập. Theo thống kê khoảng 20 phút Jumping Jack bạn sẽ đốt cháy đến 300 calo.

Động tác này có hiệu quả rõ rệt và giúp bạn giảm cân cực hiệu quả, đánh bay phần mỡ bụng nếu bạn kiên trì luyện tập đều đặn.

Plank là một trong những động tác siết cơ và mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng. Động tác Plank đúng tư thế và giữ càng lâu thì đốt cháy mỡ bụng càng tốt.

Tiếp tục là một động tác Plank nâng cao hơn giúp giảm cân hiệu ở cho chị em phụ nữ tại nhà. Động tác Plank nhúng hông.

Plank ngược là một động tác tạo sức ép trên cơ bụng cực kỳ cao, tuy nhiên động tác này là động tác nâng cao, bạn cần nắm cách thực hiện đúng và cần kiên trì luyện tập mới mang lại hiệu quả.

Một trong các động tác giúp giảm cân nhanh cho nữ tại nhà không thể thiếu là gập bụng. Việc gập bụng không chỉ giúp tác động đến những phần mỡ “khó” mà còn giúp mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Việc gập bụng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ và phần mỡ trên cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Sẽ tạo nên cảm giác rất đau và ê ẩm. Vì thế bạn cần kiên trì tập luyện đều để đạt được kết quả như mong muốn, đối với các bạn mới bắt đầu tập luyện thì càng phải kiên trì hơn.

Gập bụng văn chéo giúp tăng khả năng siết phần cơ bụng, eo, mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Đây là động tác cũng khá đơn giản và dễ tập.

Tiếp tục chuỗi các động tác gym giúp giảm cân nhanh tại nhà cho nữ là động tác gập bụng hình chữ V. Động tác này giúp bạn siết chặt phần cơ bụng, cơ đùi, cẳng chân, cơ tay….

Gập bụng ngược cũng là một động tác đơn giản, dễ tập luyện và mang lại hiệu quả trong việc giảm cân cho chị em phụ nữ. Động tác này giúp siết chặt phần cơ bụng, tạo sự săn chắc, loại ngay phần mỡ bụng.

Động tác tập với bánh xe Ab Roller là bài tập cực kỳ, cực kỳ tốn sức nhưng bù lại cơ bụng của bạn sẽ được “siết” hết cỡ, kiên trì luyện tập nhiều lần chắc chắn bạn sẽ sở hữu được vòng eo thon gọn và không còn ám ảnh với nỗi sợ “ngấn mỡ” nữa.

Động tác này sẽ kéo căng phần cơ bụng hết cỡ theo lực đẩy của bánh xe, các cơ bụng, hông, đùi, vùng eo được siết cứng.

Đây là một động tác khá đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Động tác này cũng tốn khá nhiều sức và calo khi tập luyện và mang lại tinh thần thoải mái, cơ thể săn chắc.

Bước 1:Bắt đầu ở tư thế plank với 2 tay chống lên sàn hoặc thảm.

Bước 2: Thực hiện đá gối liên tiếp về phía trước như bạn đang “leo núi” liên trục trong vòng khoảng 30s – 45s.

Squat là một trong các động tác gym giảm cân cho nữ phổ biến và thường tập tại nhà nhiều nhất. Các động tác squat sẽ giúp phần hông, đùi trở nên săn chắc. Vòng 3 cũng tăng lên đáng kể nếu bạn luyện tập đúng cách.

Sau khi thực hiện động tác squat thành thục bạn có thể tham khảo động tác jump squat. Đây là một động tác ở tư thế chuyển động liên tục. Việc tập luyện này cực kỳ tốn sức nhưng mang lại hiệu quả không ngờ tới. Quan trọng bạn cần kiên trì trong việc tập luyện và duy trì điều độ.

Hít đất cũng là một trong những động tác giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên đối với nữ lực tay không nhiều vì thế nếu bạn lựa chọn động tác này thì hãy bắt đầu từ động tác hít đất cơ bản trước.

Sau khi thực hiện động tác hít đất cơ bản bạn có thể kết hợp với động tác hít đất bên hông để tạo độ khó và giúp các cơ được siết chặt hơn. Động tác hít đất bên hông giúp tác động trực tiếp vào phần cơ bụng và eo.

Bước 1: Nằm nghiêng người sang 1 bên, tay dưới ôm quanh bụng. Tay trên đặt xuống sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước, cùi chỏ gập 90 độ ngay trước ngực.

Bước 2: Đẩy mạnh bàn tay xuống sàn để nâng vai và thân người khỏi sàn, sau đó từ từ hạ ngược xuống. Lặp lại động tác này khoảng từ 10-20 lần.

3. Top 15 bài tập yoga giảm cân tại nhà dành cho phái đẹp

Ngoài ra, động tác yoga tư thế ngọn núi này còn giúp các cơ quan nội tạng bên trong hoạt động tốt hơn, cải thiện vocs dáng.

Tư thế cái cây là động tác giúp giữ thăng bằng và giúp thư giản toàn bộ cơ thể. Cũng như như tư thế ngọn núi thì ở tư thế cái cây bạn cũng lựa chọn cho mình một điểm trọng tâm để mang lại sự tập trung và hiệu quả khi luyện tập.

Động tác yoga với tư thế gập người thì phần cơ chân, lưng, tay được kéo căng hết cỡ, các cơ được siết chặt giúp tạo sự săn chắc cho toàn bộ cơ thể.

Động tác yoga với tư thế chiến binh 1 giúp kéo căng toàn bộ cơ thể, đặc biệt và vùng bụng, eo, cơ đùi…. Các cơ được siết chặt sẽ giúp cơ thể bạn trở nên săn chắc.

Tư thế chiến binh 2 là tư thế nâng cao của chiến binh 1, các phần cơ sẽ được siết chặt hơn, thời gian giữ lâu hơn. Để mang lại hiệu quả trong tập luyện bạn cần luyện tập liên tục và kiên trì.

Tư thế xoay nghiên sẽ giúp tác động trực tiếp lên phần cơ bụng và eo. Động tác này cũng khá đơn giản và dễ thực hiện.

Tư thế cái ghế là sự vận động và kết hợp toàn bộ các bộ phận trên cơ thể như tay, lưng, mông, chân. Động tác này tác động lên toàn bộ cơ thể, hỗ trợ giảm đau cơ lưng, cột sống và mang lại sự săn chắc cho các cơ.

Toàn bộ cơ thể sẽ được tác động khi tập luyện động tác này, đặc biệt là phần lưng, cơ chân và tay sẽ được siết chặt hết cỡ, mang lại sự săn chắc và vóc dáng đẹp cho cơ thể.

Tư thế này giúp giảm cân và phần mỡ thừa ở bụng, tăng cường sức mạnh của lưng, cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa, giúp giảm căng thẳng.

Động tác này là một động tác yoga nâng cao nên bạn cần luyện tập đúng cách để mang lại hiệu quả. Đối với những bạn mới bắt đầu tập luyện nên có sự hướng dẫn của giáo viên, huấn luyện viên yoga để đảm bảo.

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ nâng phần hông của bạn lên. Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.

Đây là một trong những bài tập yoga đơn giản nhất mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Với tư thế rắn hổ mang cơ thể của bạn sẽ được tác động nhiều, đặc biệt là phần cơ bụng dưới được kéo căng hết cỡ, giúp mang lại sự săn chắc nhất định khi tập.

Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai. Các ngón tay khép lại.

Bước 2: Ấn các ngón chân xuống mặt sàn, hít sau, từ từ nâng vùng vai và phần thân lên, chân vẫn ép chặt vào mặt sàn, đầu ngẩng cao. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi hạ xuống và tiếp tục thực hiện.

Tư thế con thuyền là động tác giúp bạn siết chặt vùng cơ bụng và mang lại hiệu quả nhanh nhất trong việc giảm cân. Tuy nhiên động tác này đòi hỏi bạn cần kiên trì luyện tập thường xuyên. Cố gắn giữ tư thế càng lâu thì hiệu quả càng cao.

Tiếp tục chuỗi động tác yoga siết cơ nâng cao giúp bạn giảm cân nhanh tại nhà dành cho các chị em phụ nữ. Động tác Plank cao tay sẽ đốt cháy lượng calo cực kỳ nhiều. Tuy nhiên tập động tác này vô cùng tốn sức và cần sự kiên trì mới mang lại hiệu quả như mong muốn.

Bước 1: Tư thế chuẩn bị, cả người nằm sấp trên thảm. Sau đó từ từ chống 2 cánh tay, nâng toàn bộ cơ thể lên tạo thành 1 đường thẳng song song với sàn nhà. Phần góc chân dũi thẳng, trụ lực bằng cánh tay và các đầu ngón chân. Bụng hóp lại, siết chặt phần cơ bụng, cơ đùi.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế cho khủy tay hơi cong, giữ động tác ngày lâu nhất có thể, sau đó lặp lại nhiều lần. Lưu ý, không thể phần bụng hạ xuống chạm sàn, lưng quá cao, mông cao… sẽ gây ra tình trạng đau lưng.

Tiếp tục chuỗi động tác Plank là động tác Plank nghiêng 1 bên. Động tác này giúp vừa nâng cao lực tay, vừa siết chặt các cơ trên toàn bộ cơ thể.

Tư thế cánh cung là tư thế nâng cao trong các động tác tập yoga. Đối với người mới sẽ hơi khó nhưng chúng tôi tin chắc rằng chỉ cần kiên trì và tập luyện đúng cách thì không gì không thể.

Tư thế này giúp bạn siết chặt toàn bộ các cơ của cơ thể, mang lại sự săn chắc, vóc dáng đẹp. Cơ thể được uyển chuyển, dẻo dai và linh hoạt hơn.

Tư thế em bé này là giải pháp tuyệt vời cho những ai hay bị đau đầu, chóng mặt, phần đầu sẽ được thư giãn, các mạch máu lưu thông. Đồng thời các vị trí ngực, lưng, vai cũng được thả lỏng, giải tỏa mọi căng thẳng.

Phần lưng được kéo dài, giúp thư giản và giảm tình trạng đau lưng, đặc biệt đối với những người hay ngồi nhiều.

Hơn thế nữa, tư thế này cũng là tư thể giúp cân bằng lại các động tác nâng cao yoga bên trên, giúp xả cơ để giuisp không còn đau nhứt sau khi luyện tập.

Các động tác yoga thường giúp bạn săn chắc cơ thể và giảm cân một cách an toàn, nhưng đòi hỏi bạn cần kiên trì tập luyện và tập ĐÚNG để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập, bạn nên nhờ đến sự hướng dẫn của các huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp để giúp bạn tiếp cận với yoga nhanh nhất, hiệu quả nhất. Để từ đó nắm vững các phương pháp, động tác đúng sau đó tự tập luyện tại nhà.

Top #30 Bài Tập Workout Tại Nhà Giảm Cân Cho Nam Nữ Hiệu Quả

Những lợi ích và khó khăn khi tập gym, thể dục tại nhà :

Tiết kiệm chi phí : bạn sẽ không tốn những khoản phí khi tập luyện tại nhà như vé tập, chi phí đi lại, phụ kiện,…

Tiết kiệm thời gian : tập luyện workout tại nhà giúp tiết kiệm nhiều thời gian hơn, phù hợp người bận rộn, ít thời gian tới phòng tập.

Thoải mái hơn : tại nhà là nơi bạn có thể thoải sức làm bất cứ điều gì mình muốn, làm chủ không gian tập luyện.

Trang thiết bị tập luyện thiếu thốn hơn

Đối với người năng động, ưa thích môi trường náo nhiệt, tập luyện tại nhà chắc chắn không phải môi trường ưu thích của bạn.

30 bài tập workout tại nhà giảm cân cho nam nữ : 1.Bridge

Nhằm tác động lớn vào phần lưng bụng của bạn, tập luyện thường xuyên bài tập workout tại nhà này không chỉ giúp bạn có một vòng 2 săn chắc khỏe mạnh, giảm mỡ mà còn giúp cột sống thêm cứng cáp.

Với sự hỗ trợ đến từ một chiếc ghế, bạn hoàn toàn có thể đủ tự tin thực hiện bài tập workout tại nhà an toàn. Bài tập workout tại nhà Squat giúp cho mông đùi phát triển săn chắc và đẹp hơn, thu hút ánh nhìn của mọi người mỗi khi xuất hiện.

Bàn chân hướng mũi ra hai bên, mở đầu gối, mở hông.

Có thể đặt tay trước ngực hoặc cầm vật thể nhẹ để làm quen trước với chuyển động.

Chậm rãi ngồi xuống ghế và đừng ngồi ở đó lâu hơn 1 giây.

Lặp lại chuyển động.

Quá quen thuộc với các bài tập workout tại nhà chống đẩy, nhưng ở đây sẽ điểm tiếp xúc của thân dưới với mặt sàn là đầu gối. Việc này giúp giảm trọng lượng cơ thể đè nén lên tay, thực hiện bài tập dễ dàng hơn dễ thích nghi hơn cho người mới tham gia tập luyện.

Thích hợp với một ngày của thân dưới, bài tập workout tại nhà này chủ yếu phát triển cơ đùi trước hãy tập đều cả hai bên để có được sự cân đối thuần khiết.

Một vài bài tập workout tại nhà cho vai với cả phần bụng được tham gia trong suốt quá trình. Ngoài ra cánh tay của bạn cũng phải chịu một áp lực tương đối lớn càng giúp săn chắc phát triển.

Không chỉ Squat mang lại những hiệu quả tích cực cho mông mà còn rất nhiều các bài khác. Không ngoại lệ với bài tập workout tại nhà Straight-leg donkey kick giúp phát triển cả đùi sau. Cùng triển khai ngay tại nhà để làm giàu thêm cẩm nang tập luyện.

Một bài tập workout tại nhà sử dụng nhiều hơn mông và đùi sau như Straight-leg donkey kick, cơ trọng tâm (core) của bạn được kích hoạt giúp vòng eo thon gọn khỏe mạnh.

Bài tập workout tại nhà này đòi hỏi bạn phải có một cơ trọng tâm khỏe mạnh để gánh chịu sức nặng của cơ thể tránh bị lưng cong ảnh hưởng cột sống. Hãy làm quen dần để hoàn thiện kỹ thuật của bản thân.

Tối ưu và cô lập một bên bụng và liên sườn là hiệu quả bài tập workout tại nhà này mang lại, cùng theo dõi cách thực hiện ở dưới để hiểu rõ hơn.

Chủ đạo vẫn là giúp cơ liên sườn và bụng săn chắc, giúp vòng 2 giảm mỡ tạo nét đẹp cần thiết cho mỗi người. Ngoài ra bài tập workout tại nhà này cũng giúp dãn được lưng dưới phòng tránh thoát vị.

11.Single-Leg Bridge

Với việc đưa một chân lên cao giúp tăng độ khó cho bài tập workout tại nhà chính vì thế hiệu quả mang lại sẽ không hề nhỏ, kích hoạt được toàn bộ vùng bụng và lưng dưới. Một bài tập workout tại nhà chất lượng tại nhà hãy thử ngay sau khi nắm được kỹ thuật.

Squat một bài tập workout vô cùng tuyệt vời và quen thuộc nhưng không phải bài tập này chỉ có thể thực hiện với máy móc tại phòng tập. Nó hoàn toàn có thể chuyển hóa tập tại nhà và giúp phát triển mông đùi hiệu quả.

Chống đẩy đã quá quen thuộc, hãy nghiên cứu kỹ thuật để tạo thêm độ khó giúp xây dựng toàn diện cơ thể, đặc biệt là tay vai bụng ngực khi tham gia bài tập workout tại nhà này.

Dễ dàng tập luyện tại nhà, mang lại hiệu quả cho mông, đùi trước. Walking Lunge là bài tập workout tại nhà tuyệt vời cho thân dưới.

Bài tập workout tại nhà này thúc đẩy tay sau phát triển nhiều nhất, áp lực của cơ thể gần như dồn toàn bộ xuống tay. Ai chưa có cho mình một bài tập workout tại nhà tay sau hãy thêm ngay vào danh sách.

Một bài tập workout tại nhà đòi hỏi kỹ thuật tương đối cao nếu không nghiên cứu kỹ thì việc xảy ra chấn thương là điều hiển nhiên.

17. Superman :

Bài tập workout tại nhà sẽ gây rất nhiều áp lực cho phần lưng và bụng của bạn hay nghiên cứu và ghi nhớ thật tốt kỹ thuật của bài tập này để áp dụng cho chính bản thân của mình.

Thực hiện kỹ thuật khá giống plank thông thường nhưng sẽ tác động thêm cho phần đùi để giảm mỡ thừa giúp cơ đùi khỏe mạnh linh hoạt hơn.

Kích hoạt tối ưu cho vùng core, có thể sử dụng bài tập workout tại nhà này để kích hoạt cho các bài tập nặng mà sử dụng core. Tập tại nhà bài tập workout cũng giúp bạn xây dựng vùng cơ bụng chắc khỏe thon gọn, vừa có tính thẩm mỹ vừa có sức mạnh.

Không chỉ vùng core được xây dựng ở bài tập này, bắp chân cũng đóng vai trò là chân trụ nên cũng chịu áp lực lớn từ cơ thể. Từ đó giúp bắp chân săn chắc phát triển hơn.

Với bài tập workout tại nhà này chúng ta có thể sử dụng một sợi dây thay cho đòn tạ, dây kháng lực hoặc dây bất kỳ. Giúp mông đùi phát triển loại bỏ mỡ thừa làm săn chắc, tăng thêm sự thăng bằng cho cơ thể nhờ kích hoạt được vùng core.

Thêm một biến thể của Push up gia tăng độ khó, vẫn là tập trung vào ngực vai, tay bụng. Bài tập workout tại nhà kết hợp với thảm để tránh bị làm đầu gối tổn thương vì phải chịu nhiều áp lực.

Mông, đùi, bắp chân, các nhóm cơ này tham gia trong bài tập workout tại nhà này để thực hiện được chuyển động. Theo dõi cách thực hiện và hình ảnh để mang về ngay tại nhà.

Cơ tay sau, vai và bụng đều tham gia thực hiện chuyển động của bài tập workout tại nhà này độ khó khá cao nếu như bạn kê chân lên ghế để dồn áp lực vào tay. Với nữ giới có thể để chân lên mặt sàn để thực hiện dễ hơn.

Bài tập workout tại nhà với tiết tấu năng động phù hợp với ai có mong muốn đốt mỡ và tạo linh hoạt cho các khớp.

Để nâng cao cho bài tập workout tại nhà này chúng ta có thể để lên lưng một quả tạ nhỏ khoảng 1-2kg

Tối ưu bổ trợ cho core giúp mỡ tiêu giảm cơ thể săn chắc

Không khác gì tư thế của Advanced Bird Dog , bài tập workout tại nhà sinh ra để dành cho việc xây dựng core phát triển tập làm quen với cách ổn định và thăng bằng.

Bài tập phù hợp với những ai có cơ bụng một múi đang đi tìm lại chính mình. Hãy tìm thực hiện đúng như hướng dẫn bên dưới để có thể sở hữu cơ bụng đẹp và săn chắc của mình.

Ngoài phần bụng ra, cơ liên sườn của bạn vẫn được tham gia trong quá trình thực hiện tập. Bỏ túi ngay cho mình bài tập này thôi nào.

Nguồn nội dung : Healthline

Các Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Tại Nhà Đơn Giản Và Hiệu Quả

1. Bài tập hít đất

Đây là một trong các bài tập gym cho nữ giảm cân rất đơn giản nhưng hiệu quả tuyệt vời. Chúng không chỉ giúp chị em lấy lại vóc dáng như mơ ước mà còn tác động trực tiếp đến vùng cơ ngực và cơ tay. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm sấp trên sàn, hai tay đặt rộng bằng vai rồi nâng cơ thể lên, hai mũi chân chạm đất sao cho vai, lưng, hông tạo thành một đường thẳng. Từ từ hạ cơ thể xuống sâu nhất có thể nhưng không chạm đất rồi lại nâng cơ thể lên. Thực hiện bài tập này 3 lần, mỗi lần từ 4-5 nhịp để nâng cao hiệu quả.

2. Bài tập gập bụng

Một bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà khác cũng được rất nhiều người áp dụng đó là bài tập gập bụng. Chúng giúp đốt cháy mỡ thừa và lấy lại vòng eo nhỏ gọn săn chắc như ý muốn. Ở mức độ đơn giản nhất của bài tập này, bạn chỉ cần nằm ngửa ra sàn, sau đó co hai chân lại tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn. Hai tay đặt sau đầu nhưng chú ý không khóa tay. Sau đó bạn từ từ nâng phần thân trên cơ thể lên cho đến khi cơ thể sát với hai chân thì lại từ từ trở về tư thế cũ. Lặp lại bài tập 3 lần, mỗi lần 6-8 nhịp để đạt hiệu quả như mong muốn. Ngoài hình thức tập luyện cơ bản này, bạn có thể biến thể thành bài tập gập bụng hình chữ V để nâng cao khả năng đốt cháy mỡ thừa. Lúc này, cả cơ thể bạn sẽ đều nâng lên và dùng phần hông làm trụ, tạo nên hình chữ V. Giữ tư thế này từ 1-2 giây rồi từ từ hạ cơ thể xuống sàn và lặp lại động tác.

3. Bài tập Squat

Không thể không kể đến bài tập Squat khi nhắc đến việc tập gym giảm cân cho nữ tại nhà. Đây là bài tập giúp tiêu hao mỡ rất tốt, đặc biệt ở vùng cơ hông và đùi. Chúng cũng có cách tập khá đơn giản và hầu như ai cũng có thể áp dụng.

Squat là một bài tập giúp giảm cân hiệu quả cho nữ giới

Để tập bài tập này, trước hết bạn đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân giang rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối hướng về phía trước. Tiếp đó, bạn từ từ hạ người xuống càng sâu càng tốt, toàn bộ trọng tâm cơ thể đặt vào gót chân, lưng và hông tạo thành 1 đường chéo, hông đẩy ra phía sau, mắt nhìn thẳng, hai tay đưa về phía trước. Tiếp đó từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác. Bạn cũng có thể sử dụng thêm tạ đơn để nâng cao hiệu quả của bài tập này. Hãy thực hiện bài tập này 3 lần, mỗi lần 8-10 nhịp để đạt được hiệu quả đốt mỡ thừa như mong muốn.

Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.

Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ Tại Nhà Chỉ Với 30 Phút

1/ Mỡ toàn thân tại sao chúng xuất hiện?

Mặt, bụng, lưng, tay và chân to, ngấn mỡ khiến vóc dáng mất cân đối. Đặc biệt với chị em phụ nữ hiện nay có tỷ lệ bị béo toàn thân khá là cao. Điều này gây ra những ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe, khiến việc đi lại trở nên nặng nề hơn, vóc dáng mất cân đối khó chọn quần áo, ảnh hưởng đến tâm lý và cả chuyện tình cảm.

Nguyên nhân khiến các vị trí này trên cơ thể trở thành nơi tích tụ mỡ thừa lý tưởng là do:

❈ Thói quen ăn uống: Bạn có thể ăn bất cứ khi nào bản thân cảm thấy đói, thậm chí cả ăn đêm. Thích những đồ ăn nhanh như KFC, pizza, trà sữa; thường xuyên sử dụng thực phẩm đóng hộp… Sẽ làm tăng một lượng đáng kể calo trong cơ thể của bạn. Chỉ một phần năng lượng được hấp thụ, còn lại năng lượng sẽ được chuyển hóa thành các tế bào mỡ dự trữ gây béo mặt, béo bụng, béo toàn thân.

❈ Lười vận động: Ăn nhiều, nhưng lại lười vận động, thường nằm hoặc ngồi một chỗ không thể giúp làm tiêu hao bớt calo mà càng làm cho các khối mỡ dày lên trong cơ thể.

❈ Tuổi tác: Trong cơ chế sinh học của cơ thể mỗi người, đến một thời điểm tốc độ lão hóa sẽ bắt đầu diễn ra. Mọi cơ quan trước vốn hoạt động rất nhanh nhạy, nhưng giờ lại chậm hơn không thể giúp tiêu hao một phần năng lượng đáng kể được hấp thụ.

❈ Di truyền: Nếu trong gia đình có bố hoặc mẹ hay người thân bị béo toàn thân, thì bạn cũng không thể tránh khỏi là người sẽ gặp phải tình trạng tương tự. Mặc dù, nguyên nhân này không quá cao, nhưng cũng cần xét theo yếu tố gia đình.

❈ Mang thai và sinh đẻ: Thực hiện thiên chức làm mẹ là việc làm thiêng liêng của các chị em. Trong giai đoạn đó, cơ thể có những thay đổi như cơ thành bụng và tử cung dãn rộng ra kéo theo bụng cũng tăng kích thước để bào thai phát triển. Cơ thể mỗi ngày cần nạp một số lượng calo rất lớn để đảm bảo cho em bé phát triển và tạo thành một tảng mỡ cách ly với môi trường bên ngoài.

❈ Tác dụng phụ của thuốc: Một số người đột nhiên bị béo có thể là do ảnh hưởng của thuốc điều trị gây ra tác dụng phụ làm cơ thể tích nước.

2/ Những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà a. Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại vùng mặt

Đối với những chị em đang bị béo mặt với phần má phúng phính, cằm ngấn mỡ có thể áp dụng một số cách sau đây:

Hãy sử dụng cho đến khi đá tan hoàn toàn, sau đó lau khô mặt và thoa kem dưỡng ẩm. Có thể áp dụng cách làm này vào mỗi buổi sáng để làm se khít lỗ chân lông cấp tốc trước khi ra khỏi nhà.

b. Cách giảm mỡ toàn thân với bài tập bắp tay

Bắp tay là khu vực có diện tích nhỏ, nhưng cũng không thể tránh được việc tích trữ mỡ thừa. Bắp tay to khiến chị em bị đánh giá không đẹp, người thô. Để giảm mỡ toàn thân thì cũng phải quan tâm đến việc giảm béo bắp tay, có thể áp dụng một số cách giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn thu nhỏ vùng bắp tay sau đây:

✻ Bài tập chống đẩy giảm mỡ toàn thân và bắp tay

✻ Bài tập giảm mỡ toàn thân và bắp tay đơn giản

Bài 1: Dang rộng hai tay, tạo với vai một đường thẳng song song, bàn tay nắm lại. Sau đó đánh tay theo vòng tròn từ trong ra ngoài và ngược lại khoảng 10 lần.

Bài 2: Hai tay dang rộng bằng vai, đánh tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại khoảng 10 lần.

Bài 3: Hai tay dang rộng rồi sau đó chuyển cẳng tay giơ lên cao, tạo thành góc 90 độ. Tiếp đó thực hiện đưa cẳng tay lên xuống ra trước khoảng 20 lần.

Bài 4: Khép hai tay về trước mặt, sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay rồi lại đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 15 lần.

Bài 5: Dang rộng hai tay ngang vai, đưa tay lên trời sao cho bàn tay úp vào nhau. Sau đó duỗi thẳng hai tay trước mặt rồi trở về vị trí ban đầu khoảng 20 lần.

c. Giảm mỡ toàn thân cho nữ với bài tập lưng

Để giảm mỡ toàn thân với bài tập lưng, bạn hãy áp dụng bài tập yoga giảm mỡ toàn thân này này khoảng 20 lần chia thành 2 hiệp trong mỗi buổi tập. Cố gắng siết chặt cơ bụng, gồng cơ và hít thở đều.

Chắp tay sau lưng là một bài tập yoga giảm mỡ toàn thân có công dụng làm giảm mỡ hiệu quả sau 20 phút tập luyện mỗi ngày. Đồng thời đây cũng là cách giúp cải thiện đốt sống lưng, giảm mỡ bụng và giữ tinh thần thoải mái.

d. Bài tập hiit giảm mỡ toàn thân thế nào

Đùi có thể béo do thường xuyên ngồi nhiều, ngồi có thói quen vắt chéo chân. Đây là vị trí được đánh giá có lượng mỡ khá sạch nhưng lại rất cứng đầu. Để giảm mỡ đùi, có thể áp dụng các bài tập hiit giảm mỡ toàn thân sau:

✻ Chạy bộ giảm mỡ toàn thân

Chạy bộ giảm mỡ toàn thân tại chỗ nâng cao đùi là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân có tác động kích thích giảm mỡ thừa hiệu quả, làm săc chắc vùng đùi và bắp chân, lưng và bụng dưới.

Hướng dẫn bài tập chạy bộ giảm mỡ toàn thân

Áp dụng bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ này khoảng 5 phút kết hợp với những bài tập thể dục 30 phút khác sẽ giúp đùi thon hơn, giúp đôi chân không còn bị gọi là “cột đình”.

Trong trường hợp bạn không có thời gian để luyện tập thì việc đi bộ leo cầu thang vẫn giúp làm giảm mỡ đùi và cải thiện nhịp tim. Mỗi ngày khi đi làm thay vì lên văn phòng công ty bằng thang máy hãy chuyển sang đi cầu thang để tranh thủ thời gian luyện tập. Cứ mỗi 1 tầng thang bạn đi bộ có thể đốt cháy lên đến 120 calo rất hiệu quả. Ngoài ra khi có thời gian để giảm mỡ bạn nên thực hiện nhiều bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân để tăng tính hiệu quả. Các bài tập aerobic luôn là sự lựa chọn hoàn hảo nhất trong số các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà.

e. 30 Phút giảm mỡ toàn thân với bài tập aerobic và cardio

Các bài tập thể dục nhịp điệu aerobic giảm mỡ toàn thân và cardio đều nhằm tập luyện sức đề kháng cho tim mạch, làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Nó bao gồm các hoạt động như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ và nhảy

Aerobic là các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả nếu như không muốn nói là nhanh nhất. Nhiều người tiếp cận các bài tập thể dục nhịp điệu giảm mỡ toàn thân với tốc độ ổn định, nhịp độ đều và khoảng thời gian được xen kẽ giữa bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân cường độ cao và thấp. Thông thường chỉ với 30 phút tập luyện aerobic giảm mỡ toàn thân giúp tăng cường đốt cháy calo, giảm chất béo tổng thể.

Tập thể dục nhịp điệu aerobic giảm mỡ toàn thân còn giúp cho tim và phổi của bạn mạnh mẽ hơn, tăng cường sức đề kháng. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng phụ nữ tập chạy nước rút trong 6 tuần, mỗi tuần 3 lần có thể giảm được đến 8% mỡ cơ thể. Chạy bộ giảm mỡ toàn thân cũng là một phương pháp aerobic phổ biến và hiệu quả tốt nhất.

3/ Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ tự nhiên nhất

Trên cơ thể thì có rất nhiều vị trí dễ tích mỡ và bụng là một vị trí có nguy cơ tích mỡ cao nhất. Chỉ cần thay đổi một chút là có thể nhận ra, số cm vòng bụng có trên lên đến trên 100. Để giảm mỡ bụng thông thường có rất nhiều bài tập, tuy nhiên vùng bụng đều là mỡ cứng đầu khó giảm, chỉ bằng việc tập luyện cũng là chưa đủ. Do đó để giảm mỡ toàn thân hiệu quả đặc biệt là vùng bụng bắt buộc phải kết hợp sử dụng những cách giảm mỡ tư nhiên sau đây

❉ Các cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả bằng phương pháp tự nhiên

Muối trắng có khả năng hấp thu và giữ nhiệt nên được áp dụng để giúp làm giảm mỡ bụng, mặt và lưng với cách thực hiện đơn giản.

Nên áp dụng cách làm nay thường xuyên để giúp giảm mỡ nhanh hơn, đồng thời có thể làm giảm đau bụng trong những ngày đèn đỏ, đau vai gáy và đốt sống.

Rượu gừng tạo ra một lượng nhiệt vừa đủ tác động lên tổ chức mỡ dưới da làm giảm mỡ. Ngoài ra, nếu bạn đang bị đau khớp, thoa một chút rượu gừng sẽ giúp làm giảm đau nhanh hơn.

❉ Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần

Hãy bắt đầu giảm mỡ toàn thân nhanh nhất bằng một chế độ ăn giảm mỡ toàn thân một cách khoa học. Bởi thường ngày, mọi người đã không chú ý nhiều đến việc ăn gì để giảm mỡ toàn thân mà bất kể khi nào đói thì ăn, thường xuyên sử dụng đồ ăn nhanh, ăn vặt. Tuy nhiên, khi bắt đầu với chế độ ăn giảm mỡ toàn thân, bạn nên tiến hành đo chỉ số BMI theo hướng dẫn của Viện dinh dưỡng quốc gia với công thức sau:

Chiều cao được tính bằng cm và cân nặng tình bằng ki-lo-gam

Chỉ số này không áp dụng cho phụ nữ có thai, vận động viện và người tập thể hình

Nếu như chỉ số BMI dao động từ 18.5-24.9 thì bạn có cơ thể khỏe mạnh

Đặc biệt, để đáng giá sự phân bố mỡ trong cơ thể bạn hãy áp dụng công thức tính chỉ số eo/mông – WHR:

Vòng eo đo ở ngang rốn, vòng mông được đo ở ngang qua điểm phình to nhất của mông

Nếu chỉ số WHR của nam giới từ 0,95 trở xuống, còn nữ giới từ 0,85 trở xuống là phù hợp

Dựa trên chỉ cố nhận được, bạn sẽ xác định được lượng calo mà cơ thể cần là 1.950 kcal/ngày, nhưng ăn gì để giảm mỡ toàn thân, bạn cần giảm tiêu thụ calo xuống khoảng 1.200-1.400 kcal/ngày. Và phân bổ thời gian tiêu thụ thực phẩm hợp lý, chú trọng vào bữa sáng, giảm nhẹ vào bữa trưa và giảm nhanh vào bữa tối. Do đó nhằm giải đáp cho câu hỏi ăn gì giảm mỡ toàn thân điều bạn cần nhất bây giờ chính là một thực đơn giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất.

Một số thực đơn giảm mỡ toàn thân bạn có thể tham khảo sau đây:

❉ Uống thuốc giảm mỡ toàn thân cho nữ

Để giảm mỡ bụng và giảm mỡ toàn thân, bạn có thể sử dụng thuốc. Một số loại thuốc hiện nay có tác dụng làm no lâu, giảm hấp thụ và thúc đẩy trao đổi chất. Ví dụ như thuốc giảm cân Lic Eco, Fuji Diet, Golean Detox… với mức chi phí từ khoảng vài trăm đến trên triệu đồng.

Cách sử dụng thuốc giảm mỡ có thể uống sau khi ăn 30 phút, trước khi ngủ hoặc uống trước lúc tập luyện. Tùy theo loại thuốc mà nhãn nhàng chỉ định. Mặc dù vậy, thuốc giảm mỡ bụng có hạn chế là dễ gây ra những tác dụng phụ, gây dị ứng, làm tăng cân, gây hại cho sức khỏe.

❉ Kem tan mỡ cách giảm béo toàn thân cho nữ dễ dàng nhất

Tuy nhiên, các sản phẩm này có thể gây kích ứng da, hiệu quả chậm và cần kết hợp với nhiều phương pháp điều trị khác nhau.

4/ Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả nhanh nhất với SlimLipo Vaser

Đây là một công nghệ đến từ Hoa Kỳ, có thể làm giảm mỡ toàn thân tại bất kỳ vị trí nào trên cơ thể mà không gây xáo trộn đến vùng khác. Trong đó, thiết bị nội soi Smart Ultrasonic với sự hỗ trợ của sóng siêu âm sẽ tìm kiếm và định vị chính xác khối mỡ dưới da. Thông qua tác động rung và xoay 360 độ, vùng mỡ bị đánh tan và nhanh chóng được loại bỏ ra khỏi cơ thể bằng thiết bị hút vaser. Đồng thời, cấu trúc da sẽ được củng cố nhờ được kích thích tăng sinh collagen, hàn gắn những bó sợi elastin bị đứt gãy.

Công nghệ SlimLipo Vaser giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh chóng

Ưu điểm khi áp dụng cách giảm mỡ toàn thân SlimLipo Vaser:

Giảm mỡ nhanh chóng, chính xác, hạn chế xâm lấn

Giảm tới 95% mỡ thừa trong một lần điều trị

Tình trạng mất máu và sưng bầm tím sau điều trị thấp

Không đau, không để lại sẹo, thời gian nghỉ dưỡng ngắn

Kết quả duy trì ổn định lâu dài

Hiện nay, công nghệ SlimLipo Vaser được ứng dụng độc quyền tại BVTM Đông Á với quy trình điều trị chuyên sâu, chuẩn quy định an toàn của Bộ Y tế:

✮ Bước 1: Bác sĩ khám và tư vấn

Bác sĩ sẽ khám sơ bộ, xác định tình trạng và tư vấn phương pháp điều trị phù hợp với điều kiện khách hàng.

✮ Bước 2: Thực hiện các xét nghiệm lâm sàng

Các thủ tục xét nghiệm máu, điện tim, thận, siêu âm và thử phản ứng thuốc để xác định tình trạng sức khỏe và hội chuẩn chuyên môn.

Vùng hút mỡ sau đó được làm sạch, khoanh vùng vị trí hút mỡ và tiến hành gây mê toàn thân để đưa khách hàng vào trạng thái bất tỉnh trong một khoảng thời gian nhất định.

✮ Bước 4: Tiến hành hút mỡ toàn thân

Bác sĩ sử dụng thiết bị chuyên dụng, chích lên da một số nốt nhỏ có kích thước khoảng 3-4mm cho thiết bị nội soi dễ dàng đi vào bên trong để giảm mỡ.

✮ Bước 5: Theo dõi sức khỏe và nghỉ ngơi

Sau quá trình điều trị, bác sĩ sẽ tiếp tục theo dõi sức khỏe trong 24h đầu tiên, hướng dẫn cách chăm sóc tại nhà.

Với đội ngũ bác sĩ tại Đông Á trên 15 năm kinh nghiệm, cơ sở vật chất hiện đại, trang thiết bị tiên tiến cùng hệ thống chi nhánh rộng khắp cả nước sẽ làm thỏa mãn nhu cầu thẩm mỹ của bạn với sự an toàn nhất.

Top 3 Bài Tập Giảm Cân Toàn Thân Cho Nữ Tại Nhà Cho Nữ Hiệu Quả

Nhu cầu giảm cân của chị em phụ nữ, nhất là chị em văn phòng càng ngày càng cao. Do ít vận động, ngồi trong phòng kín, áp lực công việc kéo theo sự căng thẳng, stress đầu óc, mỡ thừa cùng những bệnh tật về cột sống,… mà chị em luôn mong muốn có được những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả, cấp tốc.

Burpees – Bài tập giúp giảm mỡ toàn thân tốt nhất

Hội chị em giảm cân giữ dáng không ai là không biết bài tập Burpees. Đây là bài cardio dành cho những ai muốn giảm mỡ thừa, tăng cơ hiệu quả. Bài tập yêu cầu sự kết hợp toàn thân 5 động tác: squat – squat thrust – push up – frog jump – jump squat. Cách thực hiện bài tập giảm cân toàn thân này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng thăng bằng, chân rộng bằng vai.

Bước 2: Hạ người về tư thế squat, đưa 2 tay chống lên sàn, nhấc gót chân để lấy đà.

Bước 3: Nhún nhẹ người về sau va búng 2 chân.

Bước 4: Hít đất 1 lần, 2 tay giữ thẳng.

Bước 5: Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch và bật nhảy cao hết sức có thể.

Burpees – Bài tập giảm cân toàn thân tốt nhất (ảnh: internet)

Có rất nhiều biến thể của bài tập Burpees này như: Burpees hít đất, Burpees hít đất chèo tạ, Burpees 2 chiều, Burpees nhảy cao gối,… Các bài tập này đòi hỏi bạn phải vận động kết hợp các bộ phận với cường độ mạnh, nhằm giảm mỡ thừa, tăng cơ và điều hòa, lưu thông máu trong cơ thể.

Jumping jack – Bài tập đốt cháy mỡ bụng thần tốc

Nếu bạn cần giảm cân cấp tốc, giảm mỡ bụng, giải tỏa căng thẳng thì Jumping jack chính là bài tập giảm cân toàn thân dành cho bạn. Đây là bài tập hiệu quả nhất trong việc giải phóng năng lượng, tác động đến nhiều nhóm cơ, làm nóng cơ thể mà bạn không nên bỏ qua.

Vậy làm sao để tập Jumping jack đúng cách?

Bước 1: Đứng thẳng lưng thoải mái, chân khép, hóp bụng, 2 tay đặt dọc theo người

Bước 2: Nhún người lấy đà và bật nhảy càng cao càng tốt. Cùng lúc đó đưa 2 chân ra 2 bên, vung tay lên cao phía trên đầu.

Tiếp tục bật nhảy tùy vào sức bền của bạn. Khi quen dần với động tác này, hãy tăng tốc độ để đốt thêm nhiều calo.

Động tác Jumping jack tác động đến cơ đùi trong, bắp chân, cơ vai và cơ hông giúp bạn có cơ thể săn chắc, đánh tan mỡ thừa, toàn thân được vận động hiệu quả.

Đây cũng là bài tập khởi động lý tưởng trước mỗi buổi tập để làm nóng, tăng nhịp tim, hơi thở giúp cơ thể bạn sẵn sàng vận động.

Bạn có thể thực hiện 25-30 lần rồi chuyển sang bài tập khác.

High knees – Đánh bay mỡ béo quanh đùi, mông

Squat là bài tập giúp cho cơ mông săn chắc, nếu kết hợp với nâng gối thì cơ đùi sẽ được hỗ trợ để các bó cơ căng cứng lại. Bởi vậy mà bài tập High knees sẽ giúp bạn có được bắp đùi thon gọn mà bạn hằng mơ ước. Nó cũng là bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả.

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Tay nắm lại, nâng lên trước ngực.

Bước 2: Hạ mông xuống để 2 gối không vượt mũi chân. 2 đùi song song với sàn. Duỗi thẳng thân người kết hợp động tác hít vào sâu

Bước 3: Thở ra rồi ấn mạnh 2 gót chân xuống. Sau đó bạn hãy đứng dậy, nâng cao gối trái cho đến khi 2 đùi song song với sàn.

High knees – Bài tập giảm cân toàn thân giúp đánh bay mỡ béo quanh đùi, mông (ảnh: internet)

Bước 4: Hít vào từ từ và hạ người xuống tư thế squat

Bước 5: Lặp lại các động tác khoảng 20 lần.

Bài tập thể hình cơ bản này giúp cho phần đùi và mông của bạn được vận động với cường độ cao, đốt cháy nhiều calo, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể cũng như tiết nhiều mồ hôi trong thời gian ngắn.

Với cường độ mạnh của các bài tập giảm cân toàn thân, bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, luyện tập không có người hướng dẫn rất có thể dẫn đến trường hợp tập sai động tác gây đau mỏi thậm chí dẫn đến chấn thương và không mang đến hiệu quả như mong đợi. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân thì California Fitness & Yoga sẽ là sự lựa chọn dành cho bạn.

Phòng tập chuẩn 5 sao hàng đầu Việt Nam, đội ngũ PT quốc tế dày dạn kinh nghiệm là những lí do khiến California Fitness & Yoga luôn được yêu thích. Không chỉ vậy, “đặc sản” của California Fitness & Yoga chính là phòng xông hơi đẳng cấp. Sau những giờ tập luyện bạn sẽ được thư giãn với hồ thủy lực hay hồ bơi tiêu chuẩn 5 sao.

Không chỉ tập gym hay các bài tập giảm cân đơn thuần, tại California Fitness & Yoga chúng tôi có tới +50 bộ môn luyện tập khác nhau. Bạn sẽ được PT phân tích, tư vấn thể chất để có được chế độ tập luyện phù hợp, chế độ dinh dưỡng dành riêng cho bạn. Một cơ thể khỏe mạnh, một vóc dáng thon gọn sẽ không còn là ước mơ mà sẽ trở thành hiện thực.

Bụng phẳng eo thon cùng lớp tập gym tại California Fitness & Yoga

Tập gym tại California Fitness & Yoga với hệ thống máy móc hiện đại, luôn được làm mới và sạch sẽ giúp cho bạn có trải nghiệm luyện tập tốt nhất. Cùng với đội ngũ PT chuyên nghiệp, bài bản sẽ giúp bạn có những bài tập phù hợp, được thay đổi thường xuyên để việc luyện tập không nhàm chán, cơ thể được giải phóng và vận động toàn diện, chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng.

Không những thế, bạn còn được luyện tập sát sao cùng với các HLV giàu kinh nghiệm, có chuyên môn và bằng cấp vững vàng sẵn sàng tư vấn và theo dõi những buổi tập của bạn. Hơn nữa, việc luyện tập cùng nhóm, các lớp Group X cũng sẽ nâng cao động lực giảm cân, giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Sau những giờ luyện tập các bài tập giảm cân toàn thân, bạn còn được sử dụng các dịch vụ như bơi lội, xông hơi… ngay tại California Fitness & Yoga. Sau những giờ luyện tập hăng say, được thoải mái thư giãn tinh thần nữa thì quá tuyệt vời đúng không nào!

Tăng Cân Cho Nữ An Toàn Hiệu Quả Tại Nhà Nhờ Tập Gym

– Hệ tiêu hóa làm việc kém

– Làm việc, vận động, thức khuya quá nhiều

Chế độ ăn uống thực sự rất quan trọng đối với nữ có tạng người gầy muốn tăng cân hiệu quả

Nên ăn thành nhiều bữa (tốt nhất là 6-8 bữa/ngày, cách nhau từ 2,5-3h. Tùy điều kiện của từng người cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày.

Nạp từ 50-60% lượng carb (các loại ngũ cốc, tinh bột..) trên tổng số năng lượng (calories) từ bữa ăn hằng ngày, còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá..) và chất béo (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng…).

Trứng và chuối là hai thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân. Trứng chứa nhiều protein, khoảng 2,7g protein trong lòng đỏ và 3,6g protein trong lòng trắng. Chuối có chất béo thấp nhưng lại giàu chất xơ, kali, vitamin, sắt… có tác dụng giữ cơ.

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào lúc ngủ và ăn ngay sau lúc tập, để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện.

Nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ, hạn chế thức khuya.

Với nữ có tạng người gầy, thời gian tập lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập.

Ưu tiên tập các bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift).

Tập các bài tập với số lần (rep) từ 8-10 trên 1 hiệp tập. Tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.

Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm (tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút – 1h).

Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày (nếu có tập luyện thể thao có thể hơn).

Ngoài các bài tập cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng, bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác với cường độ thời gian ngắn. Sắp xếp sao cho buổi tập dài từ 45 phút đến 1 tiếng, để hạn chế việc đốt quá nhiều năng lượng đối với tạng người gầy.

Tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chắc chắn bạn sẽ tăng được cân, không còn phải lo lắng việc ăn mãi không thể béo, và có một sức khoẻ tốt.

* Không nên tập cardio quá nhiều: tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15 phút cuối buổi tập là hợp lý.

* Không nên tập quá lâu: tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ (đừng sợ to vì con gái không thể lên cơ như con trai). Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 phút. Nhưng nếu luyện tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được

* Tập đa dạng các luyện tập trong lịch tập gym tăng cân cho nữ để cơ thể phát triển toàn diện hơn

Bạn có thể tham khảo 3 mẫu lịch tập gym tăng cân cho nữ sau đây:

LỊCH TẬP 1: Lịch tập gym 3 – 4 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau

♥ Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước

LỊCH TẬP 2: Lịch tập gym 5 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Lưng xô – Tay trước

♥ Thứ ba: Mông – Đùi trước – Chân

♥ Thứ tư: Ngực – Vai – Tay sau

♥ Thứ sáu: Mông – Đùi sau – Bắp chân

♥ Thứ bảy: Bụng – Bài tập Cardio

LỊCH TẬP 3: Lịch tập gym 6 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Ngực – Tay sau

♥ Thứ ba: Lưng xô – Tay trước

♥ Thứ tư: Chân – Mông – Đùi

♥ Thứ năm: Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới

♥ Thứ sáu: Toàn thân (tập vừa)

♥ Thứ bảy: Bài tập Cardio

Bạn có thể áp dụng lịch tập gym 3 – 4 buổi 1 tuần cho tháng thứ nhất, lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho tháng thứ hai và lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho tháng thứ ba.

Khi bạn tự luyện tập mà không theo bất kỳ giáo trình tập gym cụ thể nào, khả năng bạn càng tập càng gầy là rất cao. Chưa kể, bạn có thể cảm thấy sức khỏe của mình cũng không tốt với các vấn đề như chóng mặt, ê ẩm mình mẩy…

1. Lên lịch tập gym không hợp lý (tập quá nhiều hoặc quá ít)

2. Cách tập gym chưa đúng kỹ thuật nên không có hiệu quả

3. Mất ngủ hoặc không ngủ đủ giấc do căng thẳng

4. Làm việc quá nhiều nên không có thời gian nghỉ ngơi

5. Không thực hiện chế độ ăn tăng cân cho người gầy như chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi:

Vì thế, nếu muốn tăng cân hiệu quả thì bạn cần phải chú ý nhiều đến các thói quen sinh hoạt tốt hàng ngày. Điều quan trọng nhất là bạn cần giữ cho đời sống tinh thần mình vui vẻ và thoải mái nhất có thể với những suy nghĩ lạc quan. Rõ ràng khi bạn stress hay buồn chán, đến cả động lực muốn tăng cân cũng tiêu tan!

* lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập. Tương ứng với mỗi rep là một mức tạ.

Nếu bạn thuộc tạng người gầy lâu khó tăng cân, hãy sử dụng thêm Thuốc tăng cân cho nữ Sâm Bổ Kiện Tỳ với thành phần 100% từ thảo dược thiên nhiên như: Cao bạch biển, Cao lá khôi, cao nhân sâm, Tymomodulin, Nano curcumin, cao đảng sâm, cao bạch truật, cao hoàng kỳ, cao tâm sen, cao nụ vối, cao cam thảo, mật ong, vitamin B1, vita min B6, Vitamin B12.Thuốc tăng cân cho nữ Sâm Bổ Kiện Tỳ giúp tăng cân an toàn hiệu quả ngay tại nhà

Cập nhật thông tin chi tiết về + 30 Bài Tập Gym, Yoga Tại Nhà Cho Nữ Giảm Cân Hiệu Quả Và An Toàn trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!