Xu Hướng 3/2024 # 3 Bài Tập Yoga Giảm Cân Nhanh Tại Nhà Bằng Kỹ Thuật Thở # Top 6 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 3 Bài Tập Yoga Giảm Cân Nhanh Tại Nhà Bằng Kỹ Thuật Thở được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Pranayamas là những bài tập hít thở được phát triển bởi những người tập yoga lâu năm để thanh lọc cơ thể. Prana có nghĩa là “nguồn năng lượng của sự sống” và Yama có nghĩa là “điều khiển hoặc là bậc thầy của”. Vì vậy, Pranayama thường được dùng để kiểm soát, trau dồi và điều chỉnh Prana của cơ thể. Prana được cung cấp thông qua việc hít thở không khí, khi những bài tập hít thở này làm tăng lượng không khí nạp vào, lượng Prana cấp cho cơ thể cũng được tăng lên.

Vì sao những bài tập thở trong Yoga lại giúp giảm cân hiệu quả?

Thở sâu làm giảm cân bởi hít sâu đầy phổi, oxy sẽ được chuyển đến tất cả các tế bào trong cơ thể. Điều này làm tăng quá trình oxy hóa và giúp đốt cháy các tế bào chất béo. Với hơi thở sâu khi tập yoga, lượng oxy vào trong máu tăng lên và tốc độ carbon dioxide rời khỏi cơ thể chậm lại, do đó đem lại cho chúng ta nhiều năng lượng hơn để tập luyện. Những bài tập hít thở sâu trong yoga còn làm tăng sự trao đổi chất, thúc đẩy tuyến giáp thực hiện tốt chức năng điều tiết trao đổi chất… gián tiếp dẫn đến giảm cân. Ngoài ra, có một số kỹ thuật thở yoga cụ thể giúp massage bụng và đốt cháy chất béo ở vùng bụng nhanh hơn.

2. Động tác Yoga giảm cân nhanh 1 – Tư thế Kapalbhati (Thở mạnh làm sạch thùy trán) Tư thế Kapalbhati và lợi ích khi tập luyện :

– Tư thế Kapalabhati được biết đến như một kỹ thuật thở chữa cháy khá phổ biến, với sự thở ra mạnh và chủ động cùng với sự thụ động khi hít vào.

– Kapalbhati là một trong những bài tập thở tuyệt vời giúp bạn có một làn da tươi sáng, đầy sức sống, chữa trị các bệnh đau mãn tính như đau đầu. Kapalbhati là bài tập yoga duy nhất giúp làm sạch, thanh lọc cả tâm trí và cơ thể mà chỉ cần dùng đến hơi thở.

Lợi ích khi tập luyện Kapalbhati Pranayama:

– Khi tập thở Kapalbhati tác động lên hệ thống hô hấp và các cơ vùng bụng nên giúp giảm mỡ bụng, giảm cân, làm cho cơ thể săn chắc, kích thích tiêu hóa tốt hơn.

– Thanh lọc, thư giãn tâm trí và toàn bộ cơ thể. Nhờ đó cơ thể được làm sạch, da dẻ tươi sáng, khỏe khoắn hơn từ bên trong.

– Kapalbhati xóa các đường hô hấp, giảm thiểu rủi ro của bệnh nhiễm trùng và dị ứng trong hệ thống hô hấp. Với hơi thở mạnh mẽ của kapalbhati, các chất gây dị ứng và các vật liệu truyền nhiễm ở phổi và đường hô hấp được thổi bay đi và lấy ra khỏi cơ thể.

– Các kỹ thuật tập thể dục cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ hoành. Với các kỹ thuật thở dùng cho kriya yoga này, cơ hoành được nhiều bài tập, trở nên mềm dẻo hơn và cải thiện lưu thông. . Khi cơ hoành trở nên mạnh mẽ hơn và linh hoạt hơn, nguy cơ thoát vị phát triển cũng làm giảm mạnh

– Người bị đau tim, cao huyết áp, hen suyễn, hay chóng mặt, hơi thở gấp gáp….

– Người vừa phẫu thuật, người bị sa ruột, thoát vị đĩa đệm… đều không nên tập bài tập này vì nó có thể làm rối loạn nhịp tim, huyết áp và lưu thông trong cơ thể, làm cho tình trạng bệnh nặng hơn.

– Phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt.

Cách tập kỹ thuật thở Kapalbhati – một trong những bài tập yoga giảm cân hiệu quả

– Không ép cơ bụng, để cơ bụng ở trạng thái hoàn toàn thoải mái. Nhắm mắt lại, đặt hai tay thật thư giãn trên 2 đầu gối.

– Hít vào thật sâu và thở ra bằng một hơi. Khi bạn thở hết không khí ra phải cảm nhận được bụng thắt vào trong.

– Nếu bạn là người mới bắt đầu tập động tác Yoga giảm cân này thì nên tập khoảng 30-50 lần.

– Cố gắng kéo dãn hơi thở dài hơn và tiếp tục thực hiện tối đa 5-10 phút mỗi lần tập.

3. Động tác Yoga giảm cân nhanh 2: Bhramari Pranayama (thở ong kêu) Tư thế Bhramari Pranayama (thở ong kêu) và lợi ích khi tập luyện :

– Thở ong kêu là phương pháp thở thường được áp dụng trong các bài tập Yoga, là sự kết hợp với tiếng kêu nhẹ, đẩy lùi những suy nghĩ vụn vặt ra khỏi tâm trí.

Tập luyện Bhramari Pranayama như một động tác Yoga giảm cân:

– Tập thở trong Yoga bằng bụng nên giúp kích thích sự trao đổi chất, gián tiếp dẫn đến giảm cân.

– Thở ong kêu giúp giải tỏa căng thẳng, stress, giúp bạn bình tĩnh, bớt lo lắng vì lúc này nhịp thở của bạn sẽ sâu và đều hơn, đẩy lượng oxy tới não giúp đầu óc minh mẫn, nhẹ nhõm.

Hướng dẫn thở ong kêu – một trong những động tác Yoga giảm cân nhanh, dễ thực hiện:

– Tìm một nơi thanh vắng, ngồi bắt chéo chân trên thảm, lưng thẳng, cột sống thẳng, bắt đầu với vài nhịp thở chậm và nhắm mắt lại, thả lỏng cơ thể.

– Hít sâu và thở ra thật chậm bằng mũi bằng mũi đồng thời phát ra âm thanh nhỏ “eeeee” bằng cổ họng, giống như tiếng ong kêu vo ve

– Thực hiện động tác này từ 11 đến 21 lần để có kết quả tốt nhất, tạo ra tiếng ong vo ve to hơn khi bạn tiến bộ hơn, nhưng không được căng thẳng.

4. Động tác Yoga giảm cân 3: Seated Spinal Twist (Ngồi xoay cột sống)

– Động tác Seated Spinal Twist còn được gọi là Ardha Matsyendrasana , xoắn cột sống hoạt động trên bụng và lưng của bạn. Tư thế này rất tốt cho việc cải thiện cột sống, giúp massage vùng bụng, kích thích gan và giúp trong việc khắc phục chứng đầy hơi khó tiêu.

Hướng dẫn tập thở Seated Spinal Twist giảm cân:

– Ngôi trên thảm, hai chân mở rộng trước mặt, hít thở và thư giãn.

– Chân phải thu càng sát mông càng tốt, chân trái vắt qua đùi phải, tay phải cầm cổ chân trái, úp lòng bàn tay trái sau lưng xuống sàn.

– Giữ tư thế ở trạng thái thoải mái nhất, sau khi định vị xong, hít vào thật sâu, thẳng lưng, xoay người sang bên trái, mắt nhìn qua vai trái thở ra.

– Thực hiện hít vào và thẳng cột sống của bạn, thở ra và xoắn cột sống của bạn. Giữ nguyên mỗi động tác trong 5 nhịp thở. Xoay người sang phải và thực hiện động tác tương tự.

Học Kỹ Thuật Thở Trong Yoga

Các kỹ thuật thở yoga là “con đường dẫn đến thiền,” Elena Brower, một giảng viên yoga và thiền và là tác giả cuốn “Nghệ thuật của sự chú ý”, giải thích. Bà Brower nói rằng trong những năm gần đây nhiều người chú ý vào các khía cạnh thể lực của yoga đang chuyển về hướng thiền, vì họ thấy “ngày càng cần có thời gian để phản ánh, giải phóng và xác định lại”.

Thở bụng: Còn được gọi là thở cơ hoành, đây là kỹ thuật thở phổ biến nhất mà bạn sẽ tìm thấy trong yoga cơ bản. Nó giúp nuôi dưỡng hơi thở khỏe mạnh và hiệu quả.

Cách làm:

1. Phình bụng ra khi bạn hít vào.

2. Thở ra, cố gắng càng đẩy nhiều hơi ra khỏi bụng càng tốt.

Ujjayi hoặc thở “chiến thắng”: Đây là loại thở sâu cho phép luồng hơi thở chậm rãi và trơn tru. Nó thường được sử dụng trong các lớp học để giúp học viên điều chỉnh hơi thở khi chuyển động qua các tư thế.

Cách làm:

1. Co thắt các cơ ở mặt sau của cổ họng và ngậm miệng khi hít vào và thở ra.

2. Một số người nói kỹ thuật thở này giống như Darth Vader; những người khác nói rằng nó giống như đại dương. Trong trường hợp nào thì âm thanh chỉ nên nghe với bạn; người bên cạnh bạn không nhất thiết cần phải nghe thấy nó.

Thở cách quãng hoặc gián đoạn: Trong kiểu thở này, người tập được hướng dẫn để tạm dừng và nín thở trong khi hít vào, thở ra, hoặc cả hai. Đây là một cách tốt để bắt đầu học cách kiểm soát hơi thở, đặc biệt là nếu bạn đang tìm cách thực hành thở yoga bậc cao hơn.

Cách làm:

1. Hít vào hết sức.

2. Thở ra một phần ba.

3. Tạm dừng.

4. Thở ra tiếp một phần ba.

5. Tạm dừng.

6. Thở ra nốt phần còn lại.

7. Lặp lại.

8. Nếu bạn thích, sau đó bạn có thể thực hiện một vài chu trình thở gián đoạn trong quá trình thở ra.

Thở lỗ mũi luân phiên: Kỹ thuật này được cho là có hiệu quả trong việc cân bằng hệ thần kinh và là một ý tưởng tốt để thử trước khi thiền

Cách làm:

1. Bịt một bên mũi và hít vào qua mũi bên kia.

2. Thở ra bằng mũi bên kia.

3. Đổi tay và bịt mũi bên kia, thả mũi bên này.

4. Hít vào bằng lỗ mũi mở và thở ra.

5. Lặp lại vài lần.

Yoga và thiền

Trước khi trở thành một cách rèn luyện thân thể phổ biến, trong hàng nghìn năm, yoga đã chủ yếu là một cách hành thiền.

Trong một lớp yoga, khi học về các tư thế yoga, bạn sẽ được hướng dẫn để nhận biết hơi thở và cách mà cơ thể của bạn di chuyển trong các bài tập. Đây là nền tảng của kết nối tâm – thể.

Một loạt bài tập yoga cân đối mang lại cho bạn cơ hội để rà soát toàn bộ cơ thể, nhận xét xem bạn cảm thấy như thế nào khi chuyển động qua các tư thế. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu nhận ra rằng một bên người bạn cảm thấy khác với bên kia khi kéo giãn, hoặc là bạn dễ giữ thăng bằng hơn trên chân phải, hoặc là những tư thế nào đó sẽ giúp giảm sức căng ở cổ.

Đây là cách mà yoga biến các bài tập thể lực thành công cụ để giúp người tập trở nên chú ý hơn và thậm chí là học thiền.

Học để nhận thức được tư thế của mình khi ngồi làm việc hoặc khi đi bộ, ví dụ, có thể là bước đầu tiên để mang đến những cải thiện sẽ làm cho bạn di chuyển dễ dàng hơn và cảm thấy tốt hơn.

Cẩm Tú

Theo NYT

3 Bài Tập Thở Trong Yoga Giúp Giảm Cân Nhanh

Thuộc chuỗi bài viết 100 tuyệt chiêu giảm cân nhanh tại nhà cực kì hiệu quả.

Chỉ với 10 phút Yoga giảm cân mỗi ngày sẽ giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, quyến rũ

Người xưa có câu “nhất dáng, nhì da”, câu nói này đối với con gái hiện đại mà nói thì vẫn rất chuẩn mực. Khi xã hội ngày càng phát triển thì yêu cầu về mặt thẩm mỹ càng cao và khắt khe, đặc biệt là đối với chị em phụ nữ càng cần một vóc dáng mi nhon và “chuẩn từng centimet”.

Tuy nhiên, khi những bộn bề lo toan của cuộc sống càng cuốn chị em đi ra xa so với những chuẩn mực đó, khi thời gian chị em dành cho mình càng ngắn thì ước mơ đó càng xa vời. Để rút ngắn khoảng cách giữa hiện thực và ước mơ chính là cầu nối mang tên “Yoga”.

Dù chị em thường xuyên bận rộn? Hay phải đi công tác xa nhà? Dù chị em đang ở đâu, chỉ cần bỏ ra 10 phút hàng ngày và một không gian đủ để chị em có thể thực hiện bài tập yoga giảm cân, giúp vóc dàng thon gọn và săn chắc hơn đấy.

Chỉ cần thực hiện những động tác sau chị em có thể biến ước mơ thành hiện thực.

Tư thế chuẩn bị: đặt thảm tập trên một mặt phẳng sàn, ngồi xuống với 2 chân làm trụ. Chống 2 tay xuống sàn, , lấy tay, đầu gối và khủy chân làm trụ nâng người sao cho phần thân người song song với mặt đất và mắt nhìn thẳng.

Bước 1: Thực hiện những động tác khởi động với cổ. Đưa đầu lên cao, mặt hướng lên trời, lưng và bụng cong xuống. Hít vào.

Giữ nguyên tư thế đó nhưng đầu hướng xuống đất, lưng cong sau đó thở ra. Thực hiện động tác cổ hai lần, mỗi lần giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây

Bước 2: Nâng người lên cao với tư thế ngọn núi, 2 tay thẳng, 2 chân thẳng. Lần lượt co gối chân này rồi tới chân kia để giãn cơ chuẩn bị cho động tác yoga giảm cân tiếp theo.

Nâng cao chân phải hướng lên trời và thẳng chân phải, 2 tay chống đất làm trụ. giữ tư thế khoảng 3-5 giây Giãn rộng cơ bắp chân, đầu gối hơi co, giữ nguyên độ giãn của cơ, sau đó đưa chân xuống vòng qua bụng và bắt chéo chân, đầu gối hướng gần về tay trái. Thực hiện động tác khoảng 3 lần

Bước 3: Đưa chân phải xuống, co giữa 2 tay, chân trái duỗi thẳng ra sau. Giữ khoảng 5 giây sau đó từ từ nâng người lên cao, lấy 2 chân làm trụ thực hiện động tác vươn vai, tiếp đó khụy gối phải và nâng gối lên về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 3 lần sau đó chuyển.

Từ từ chuyển hướng nhìn sang phía bên phải, nghiêng thân người sang phải, 2 tay duỗi ngang 2 bên. Tay phải di chuyển thành 1 góc 180 độ sau đó 2 tay cùng nâng lên cao, không cong gối. Tiếp tục khụy gối, 2 tay duỗi ngang hai bên, thực hiện động tác khoảng 3 lần.

Giữ nguyên tư thế kết, 2 tay giang ngang, thân người hướng sang trái, 2 chân giang rộng hơn vai. Đầu gối phải khụy xuống. Nâng người lên thẳng hai chân và hạ người xuống khụy gối phải, thực hiện động tác khoảng 4 lần động tác yoga giảm cân này.

Bước 4:

Giữ tư thế chân giang rộng, khụy gối bên phải, tay trái đặt lên chân trái, tay phải từ từ đưa lên cao sao cho qua đầu. Kéo giãn vùng cơ dưới cánh tay và thân người bên phải.

Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây sau đó chuyển thân trên, khủy tay phải đặt lên đầu gối phải, tay trái đưa lên cao, duỗi thẳng và kéo dãn phần cơ dưới cánh tay trái sau đó trả lại cho phần cơ dưới cánh tay phải. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 4 lần.

Bước 5: Trở về tư thế chân phải co, chân trái duỗi ra sau lấy chân phải và 2 tay làm trụ, nâng người đứng dậy, thực hiện động tác cân bằng. Chân bên trái đưa cao ra sau, nâng 2 tay khỏi sàn. Khi đã an toàn ở tư thế cân bằng, đưa 2 tay ngang để củng cố. Giữ trong khoảng 10 giây

Hai chân duối thẳng ra sau, 2 tay chống cao, toàn thân thẳng và lưng thẳng Bước 6:

Dùng tay phải và chân phải làm trụ, nâng nghiêng người hướng về phía bên trái. Chân trái song song với chân phải, tay trái đưa cao và cong người.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi chuyển trọng tâm sang bên tay trái và chân trái, tiến hành thực hiện động yoga giảm cân tác tương tự.

Bước 7: Đưa thân người về tư thế hay chân duỗi thẳng ra sau, 2 tay chống sát 2 bên hông. Nhấc bổng phần thân trên lên càng cao càng tốt. Nghiêng người lần lượt bên trái và bên phải để kéo giãn hết cơ.

Tiếp tục cong người về tư thế như hình ngọn núi và thực hiện tương tự với phần thân người bên trái từ bước thứ 2.

Kết thúc toàn bộ các động tác, cong thân người, mặt chạm sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu. Thư giãn và hít thở đều.

Với bài tập ngắn chỉ trong 10 phút nhưng hiệu quả của bài tập yoga giảm cân mang lại vô cùng lớn. Chính vì thế mà bài tập yoga này đang ngày càng trở thành một trong những bài tập thể dục quan thuộc của chị em ở mọi lúc mọi nơi.

+ Ngồi thẳng lưng, hai chân đan chéo vào nhau. Lưng thẳng, vươn cao hết thân người, nâng cổ và cằm lên cao + Không ép cơ bụng, để cơ bụng ở trạng thái hoàn toàn thoải mái, không ép chúng + Hít sâu và thở ra bằn một hơi. Khi bạn kéo hơi thở bạn phải cảm nhận được bụng của bạn thắt chặt vào trong + Nếu bạn là người mới bắt đầu, nên tập bài Yoga giảm cân này khoảng 30 -50 lần. Cố gắng từ từ kéo dãn hơi thở của bạn ra dần và tiếp tục thực hiện từ 5 – 10 phút cho mỗi lần tập + Không thực hiện động tác này nếu bạn không có thời gian, bệnh nhân cao huyết áp hoặc bệnh tim khác.

+ Ngồi bắt chéo chân trên thảm,. lưng thẳng, cột sống thẳng và thư giãn + Đóng hai tai lại bằng hai ngón tay cái + Dùng ngón tay giữa của cả hai tay, ấn nhẹ lên hai mắt đang nhắm nghiền + Các ngón trỏ nhấn vào thái dương + Đặt ngón tay đeo nhẫn và ngón út lên sống mũi của bạn + Bây giờ thực hiện động tác thở sâu và thở ra thật chậm bằng mũi đồng thời phát ra âm thanh OM bằng miệng + Thực hiện động tác này từ 11 đến 21 lần để có kết quả tốt nhất

Giáng Ngọc

Khám Phá 3 Bài Tập Yoga Giảm Cân Nhanh Nhất Tại Nhà Cho Nữ

Từ khi ra đời cho đến nay, Yoga đã phát triển và biến hóa không ngừng. Bộ môn thể thao với Yoga không chỉ là một phương pháp dưỡng sinh tốt cho sức khỏe mà còn là cách giảm cân hiệu quả. Đánh tan mỡ bụng với các bài tập Yoga giảm cân nhanh là giải pháp hiệu quả và tuyệt vời nhất.

Các động tác Yoga khá nhẹ nhàng, kết hợp với đó là những cử động đơn giản nhưng lại có tác dụng đánh tan mỡ thừa trong cơ thể hiểu quả. Tập Yoga giảm cân sẽ giúp bạn thấy được rằng, không phải bao giờ những động tác cử động mạnh, nhanh cũng giúp giảm được cân. Với thiết kế bằng các bài tập nhẹ nhàng, chủ yếu dựa trên sự dẻo dai, tập Yoga giảm cân thích hợp cho mọi đối tượng và lứa tuổi.

Giảm cân nhanh với tư thế con ếch trong Yoga

Tư thế con ếch trong Yoga là một trong những tư thế yêu cầu sự dẻo dai cao. Không phải dễ dàng khi mới bước vào tập Yoga mà tập được tư thế này.

Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay chống thảm, ưỡn ngực, chân duỗi thẳng

Sau đó hít sâu, gập hai chân lại, dùng tay trái vòng qua sau lưng nắm lấy chân trái, tay phải vòng qua sau lưng nắm lấy chân phải. Nên để tư thế này trong 5 giây.

Thực hiện bài tập Yoga giảm cân giảm cân nhanh với tư thế con ếch 30 phút mỗi ngày kết hợp việc điều hòa nhịp thở sẽ giúp bạn nhanh chóng thấy được hiệu quả giảm cân,

Tư thế rắn hổ mang giảm cân

Giảm cân bằng tư thế rắn hổ mang trong Yoga là lựa chọn của nhiều chị em. Phương pháp này có tác dụng giảm cân toàn thân, nhưng chủ yếu tập trung nhiều vào phần bụng và hai cánh tay.

Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang với các bước như sau:

Nằm sấp, khép hai chân, mu bàn chân úp xuống sàn nhà. Khép hai khuỷu tay và úp bàn tay xuống thảm, ngón cái đặt gần nách. Trán chạm nhẹ xuống sàn và thả lỏng vai.

Khi hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên hai lòng bàn tay, chống bàn tay xuống sàn nhà, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, nhìn lên trần nhà. Sau khi đã nâng tối đa, nín thở trong 8 giây.

Khi thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu xuống sàn nhà.

Ngoài tác dụng giảm cân, đánh tan mỡ thừa trong cơ thể thì bài tập Yoga giảm cân nhanh được ghi chép trong kinh Gerunda Samhita có viết: ” Tư thế này gợi nhớ hình tượng rắn hổ mang đang ngóc cổ lên. Nó làm tăng khí lực của cơ thể, loại trừ bệnh tật. Nếu thực hành tư thế này thường xuyên sẽ giúp cho nữ thần Kundalini tỉnh giấc”.

Tư thế gập mình giúp giảm cân

Giảm cân với tư thế gập mình trong Yoga là phương pháp mà khá nhiều chị em lựa chọn. Thực hiện tư thế này, sẽ giúp bạn đánh tan lượng mỡ thừa chủ yếu ở phần hông và bắp chân.

Bạn ngồi trên sàn tập hoặc thảm, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng ép sát vào nhau

Hít sâu, thẳng lưng sau đó thở ra đồng thời cúi gập người sâu về trước đến mức thấp nhất có thể.

Bạn có thể dùng tay nắm lấy hai lòng bàn chân để hỗ trợ cho việc tập với tư thế này.

Vậy tôi cần tập luyện Yoga như thế nào cho hiệu quả?

Để thực hiện các bài tập Yoga giảm cân nhanh hiệu quả thì các bạn nên tiếp cận Yoga với một thái độ tích cực. Sự tích cực trong thái độ đối với Yoga sẽ giúp có được động lực và lòng tin trong quá trình tập luyện.

Bên cạnh đó, nhiều chuyên gia và các huấn luyện viên Yoga cũng khuyên rằng, việc tập Yoga nên được tiến hành vào lúc bụng đói.

Đồng thời, một điều bạn nên lưu ý rằng, để tập Yoga giảm cân nói riêng và Yoga nói chung thì điều tiên quyết nhất là bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Đừng ép cơ thể vào các động tác và tư thế quá khó ngay từ những lần tập đầu tiên.

5 bài tập giảm cân bằng Yoga cực hiệu quả có thể bạn chưa biết

4 bài tập yoga giảm cân hiệu quả nhất tại nhà cho nữ

7 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà vô cùng hiệu quả dành cho các bạn nữ

Tập Chuỗi 12 Động Tác Yoga Chào Mặt Trời Đúng Kỹ Thuật Nhất

Tư thế Yoga Chào mặt trời (Sun Salutation) là 1 bài tập yoga gồm 12 chuỗi động tác kết hợp nhịp nhàng với hơi thở mang đến nhiều tác dụng cho sức khỏe: kích thích tuần hoàn máo, tăng độ dẻo dai, tăng chức năng của các tuyến nội tiết quan trọng trong cơ thể.

Vì thế, hôm nay Khỏe đẹp 360 sẽ hướng dẫn các bạn tập đúng từng động tác trong chuỗi 12 động tác yoga Chào mặt trời đúng kỹ thuật và đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập luyện.

Hướng dẫn tập 12 chuỗi động tác yoga Chào mặt trời đúng kỹ thuật nhất

Chào mặt trời là 12 động tác đánh thức mọi giác quan và bộ phận cơ thể. Kể cả khi bạn chưa hề tập yoga thì cũng nên thử tập bài tập này bởi những lợi ích sức khỏe là vô cùng lớn.

Đây là tư thế đầu tiên trong chuỗi động tác chào mặt trời. Tư thế đơn giản nhất, và cũng tư thế là tiền đề cho tất cả các động tác còn lại.

Cách thực hiện: Người đứng thẳng, 2 chân khép lại, 2 tay chắp trước ngực.

Hơi thở: Hít vào thật sâu bằng mũi ( ngực và bụng phình lên). Thở ra bằng mũi ( Bụng hóp lại để đẩy hết hơi ra ngoài). Thả lỏng toàn bộ cơ thể

Lợi ích: Tư thế cầu nguyện này sẽ giúp các bạn tập trung và bình tĩnh để chuẩn bị cho các động tác yoga tiếp theo.

2. Tư thế vươn người ra sau

Cách thực hiện: vươn người qua đầu và từ từ ngả người ra sau đồng thời đẩy hông về phía trước.

Hơi thở: Hít vào khi nâng tay

– Với những người có vấn đề về vai gáy (đau mỏi vai gáy, thoái hóa,…) thì chỉ cần giữ thẳng cổ và nhìn về phía trước chứ không nên ngả đầu ra sau.

– Còn những người có vấn đề về lưng thì chỉ cần vươn người lên cao và không nên ngả người ra đằng sau.

– Cách thực hiện: Thẳng chân, thẳng đầu gối và từ từ gập người xuống sát chân nhất có thể. Từ từ cảm nhận sự căng giãn từ đùi sai tới gót chân.

– Hơi thở: Thở ra khi gập người về phía trước. Co lại ở tư thế hoàn chỉnh đồng thời đẩy hết không khí ra khỏi phổi.

– Đối với những người mới tập thì có thể để 2 tay vòng ra sau chân, giữ thẳng chân đồng thời hóp bụng lại.

– Đối với những người đau mỏi lưng thì có thể hơi chùng đầu gối xuống 1 chút cũng được.

Cách thực hiện: Đưa chân phải hoặc chân trái ra xa phía sau nhất có thể. Hạ đầu gối chân còn lại xuống thảm, ngửa cổ lên. Lúc này hãy cảm nhận sự căng giãn ở trước khớp háng.

Hơi thở: Hít vào khi kéo chân ra sau

Cách thực hiện:

– Giữ tay và chân như tư thế thứ 4. Sau đó đưa chân còn lại ra phía sau, đồng thời nâng mông lên cao và hạ đầu xuống giữa 2 cánh tay. Sao cho 2 tay và lưng tạo thành 2 cạnh của hình tam giác.

– Với tư thế này thì không nên kéo căng cơ thể

Hơi thở: Thở ra khi đưa chân về phía sau

Cách thực hiện: Gặp khuỷu tay và hạ từ từ cơ thể xuống, trán, mũi và ngực chạm thảm tập. Bàn chân dựng, mông, hông và bụng nâng cao

Hơi thở: Với tư thế này thì nín thở, không có bất cứ sự hô hấp nào

Video hướng dẫn tập tư thế yoga Chào mặt trời Cách thực hiện:

– Giữ tay và chân như ở tư thế thứ 6. Sau đó trượt ngực về phía trước và nâng cao đầu, vai lên cao.

– Sau đó đẩy 2 khuỷu tay thẳng lên, lưng uốn cong, đồng thời hạ mông xuống sát sàn nhà.

Hơi thở: Hít vào khi nâng phần trên cơ thể và uốn lưng

Lưu ý: Những người bị viêm loét dạ dày, thoát vị, cường giáo hay lao ruột thì không nên tập tư thế này.

Cách thực hiện: Thực hiện giống thư thế thứ 5

Hơi thở: Thở ra

Cách thực hiện: Đưa chân trái (phải) lên cạnh chân phải (trái), người gập sát chân. Tập giống tư thế thứ 4

Hơi thở: Hít vào khi làm tư thế

Cách thực hiện: Thực hiện lại như tư thế thứ 3, nhưng đổi ngược chân lại

Hơi thở: Thở ra khi thực hiện các chuyển động.

Quay lại thực hiện giống tư thế thứ 2. Đồng thời hít vào khi duỗi thẳng cơ thể

Thở ra. 2 tay chắp lại, trước ngực ( Tương tự bước 1)

Các bạn hãy lặp lại chuỗi động yoga chào mặt trời này nhiều nhất có thể. Nên tập liên hoàn 7-9 lần cho đến khi cơ thể nóng lên, đổ mồ hôi. Để làm mềm các khớp trước khi bước vào bài tập biến thể.

THAM KHẢO CÁC KHÓA HỌC TẠI ĐÂY

Những lợi ích khi tập luyện chuỗi tư thế Chào mặt trời

Tập tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar) cũng là cách rất tốt để kéo căng và làm khoẻ các cơ, khớp, dây chằng cũng như hệ xương.

Các chuyển động của các tư thế yoga này cột sống của chúng ta linh hoạt hơn. Đồng thời giúp cải thiện chức năng của các nội quan thiết yếu trong cơ thể.

Tư thế Chào mặt trời giúp cải thiện tuần hoàn máu từ đó sẽ giúp các bạn có được 1 làn da tươi sáng, ngừa vết nhăn, giúp làn da trông không tuổi và bớt bị lão hoá.

Các động tác yoga trong chuỗi tư thế chào mặt trời sẽ giúp kéo căng cơ bụng, đốt cháy mỡ ở khu vực bụng. Đồng thời cũng giúp khả năng trao đổi chất tăng lên từ đó giảm cân hiệu quả.

Tư thế Yoga Chào mặt trời sẽ giúp hệ tiêu hoá hoạt động trơn tru hơn. Các tư thế Yoga này sẽ giúp tăng lượng máu tới ống tiêu hoá để ruột hoạt động tốt hơn.

Tư thế gập mình về trước sẽ giúp tăng khoảng trống trong bụng, hỗ trợ giảm khí trong hệ tiêu hoá.

Các tư thế yoga trong chuỗi Chào mặt trời sẽ giúp trấn tĩnh tâm trí, mang đến giấc ngủ ngon hơn. Các bạn không cần dùng đến thuốc vẫn có thể ngủ 1 cách dễ dàng.

Ngoài ra, động tác này cũng giúp các bạn bớt căng thẳng mệt mỏi hơn.

Ngoài những lợi ích trên thì tư thế Chào mặt trời cũng giúp các bạn nữ được điều hòa kinh nguyệt. Đặc biệt, nếu thường xuyên tập động tác này thì sẽ giúp các bạn nữ dễ sinh nở hơn.

Theo các chuyên gia, các chuyển động của chào mặt trời cũng hỗ trợ hạn mức đường huyết và giữ nhịp tim đều hơn, hạn chế các bệnh về tim.

Nhờ việc chủ động hít vào thở ra, phổi của bạn sẽ được giãn nở và có thể nạp được tối đa dung tích oxi, từ đó giúp thải độc được cơ thể nhờ đào thải nhiều CO2 và các chất động khác

Nhờ việc chủ động hít vào thở ra, hai phổi được giãn nở và tối đa dung tích phổi để nhận được nhiều oxi hơn, giúp cơ thể giải độc bằng cách đào thải CO2 và các chất độc khác.

Bài Tập Yoga Giảm Cân Tại Nhà Nhanh Nhất

Đối với người yêu thích thể dục thể thao thì yoga được biết đến là một trong các phương pháp hiệu quả trong giảm cân. Nó được xem là môn thể thao nhẹ nhàng và phù hợp với mọi lứa tuổi, đặc biệt là rất tốt cho sức khỏe.

Bên cạnh việc giúp cho cơ thể dẻo dai, hạn chế được nhiều loại bệnh và giúp tinh thần của người tập trở nên thư thái hơn, giải tỏa stress, căng thẳng thì yoga còn là phương pháp giảm cân hiệu quả, lâu dài và đặc biệt an toàn. Chính vì vậy mà nó là sự lựa chọn của rất nhiều người hiện nay.

Bài tập yoga giảm cân tại nhà – Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này được coi là tư thế khá hiệu quả trong việc giảm cân và làm săn chắc cơ thể.

Đầu tiên, người tập nằm úp trên thảm tập yoga đồng thời đặt bàn chân thẳng theo mặt đất. Tiếp theo hai tay co về phía nách và để các ngón tay cách xa nhau. Hít vào kết hợp với nhấn chân và hông xuống, sau đó dùng sức của hai cánh tay nâng đầu và cổ cao lên một cách từ từ. Kéo căng thân trên theo chiều dài của cột sống và đẩy vai xuống, mắt ngước lên đồng thời hạ thấp bả vai. Cuối cùng, người tập thở ra, hạ cơ thể xuống sàn từ từ và nằm sấp một cách thoải mái.

Tư thế tiếp theo trong bài tập yoga giảm cân tại nhà hiệu quả chính là tư thế chiếc thuyền, đây là tư thế hiệu quả trong việc giảm béo bụng, đốt cháy calo dư thừa và làm săn chắc vùng eo, mông và đùi.

Với tư thế này, đầu tiên người tập ngồi xuống thảm tập yoga, gập cong đầu gối và đặt bàn chân lên thảm. Đồng thời hơi ngả người về phía sau một chút tuy nhiên cơ thể phải đảm bảo thăng bằng kết hợp với nâng cao hai chân lên song song với sàn nhà hoặc thảm tập, hơi gập cong đầu gối.

Sau đó, người tập vươn hai tay ra phía trước sao cho song song với sàn nhà đồng thời úp lòng bàn tay vào với nhau. Trong tư thế này, ngực cao và hóp bụng rồi bắt đầu đưa thẳng hai chân một cách từ từ. Để nguyên tư thế đó trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 giây, tiếp tục làm lại động tác này 5 lần để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập yoga giảm cân tại nhà – Tư thế cánh cung

Cánh cung là tư thế khá hiệu quả trong bài tập yoga giảm cân tại nhà bởi nó giúp đốt cháy chất béo ở vùng bụng, chân và cánh tay. Khi bắt đầu bài tập, người tập nằm úp xuống sàn nhà hoặc thảm tập yoga, hai tay để thẳng sang hai bên. Đồng thời nâng chân lên một cách từ từ kết hợp với nâng phần cơ thể phía trên lên. Sau đó uốn cong chân, với tay ra sau nắm lấy các ngón chân. Để nguyên tư thế này trong thời gian vài giây kết hợp với hít thở sâu cho đầu óc thư thái hơn.

Tư thế duỗi chân hướng đầu lên cao

Tư thế này trong bài tập yoga giảm cân tại nhà giúp cho phần lưng của người tập trở nên dẻo dai hơn đồng thời giúp cho bụng thon gọn, cơ thể trở nên cân đối. Người tập bắt đầu với việc nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập yoga đồng thời duỗi thẳng chân sao cho chân áp sát xuống nền. Sau đó, nhấc phần ngực và eo từ từ hướng lên trên, hai tay chống xuống thảm tập. Để nguyên tư thế thẳng 90 độ này trong khoảng từ 2 đến 3 phút rồi lặp lại 3 đến 5 lần.

Trong các bài tập yoga giảm cân tại nhà thì tư thế xả hơi được khá nhiều người tập luyện bởi nó giúp đốt cháy calo hiệu quả đồng thời giảm béo nơi vùng bụng của người tập và giúp cho tinh thần trở nên thư thái hơn, giải tỏa căng thẳng.

Bài tập yoga giảm cân tại nhà – Tư thế xả hơi

Để thực hiện tư thế này, người tập cần nằm xuống sàn nhà hoặc thảm tập yoga, sau đó co đầu gối cao lên đến ngực đồng thời tay ôm lấy phần mắt cá chân. Tiếp theo vừa ôm chặt cánh tay vào đầu lên khỏi sàn nhà hay thảm tập. Kết hợp với việc hít thở sâu và thở ra một cách từ từ.

Bài viết được tư vấn bởi Đại Việt Sport – Cửa hàng chuyên phân phối máy tập thể hình, dụng cụ thể thao, thảm tập yoga,…cho gia đình, phòng tập với các sản phẩm chất lượng, uy tín hàng đầu Việt Nam.

Cập nhật thông tin chi tiết về 3 Bài Tập Yoga Giảm Cân Nhanh Tại Nhà Bằng Kỹ Thuật Thở trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!