Xu Hướng 2/2024 # 21 Bài Tập Khởi Động Làm Nóng Toàn Thân, Người Tập Luyện Thể Thao Cần Phải Biết # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 21 Bài Tập Khởi Động Làm Nóng Toàn Thân, Người Tập Luyện Thể Thao Cần Phải Biết được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Bài tập khởi động cơ bản và đơn giản trước khi tập Aerobic 1/ Bài tập khởi động ép dọc

Bài tập khởi động ép dọc này có tác dụng giúp làm giãn cơ chân đùi và cách thực hiện nó như sau:

– Bước chân phải dài lên phía trước.

– Hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chân trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.

– Trở về vị trí ban đầu. Đổi chân và làm tương tự.

2/ Bài tập khởi động giãn cơ

Bài tập khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ và phù hợp áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập như chạy bộ giảm mỡ bụng, tập gym, tập đạp xe… Cách thực hiện động tác khởi động này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay để dọc theo thân người.

– Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người.

– Trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.

3/ Bài tập đứng cúi người kết hợp vung tay

Động tác khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Cách thực hiện bài tập khởi động trước khi tập thể dục, tập gym này như sau:

– Cúi người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà, tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.

– Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.

– Quay lại vị trí ban đầu.

4/ Động tác nâng gối nhún người

Nâng gối nhún người là bài tập khởi động rất tốt cho các nhóm cơ gồm mông, hông, đùi sau và ngực. Hướng dẫn thực hiện động tác khởi động này như sau:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người. Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực. Thả lỏng người và bước chân phải lên phía trước, hạ thân người thấp tạo tư thế Lunge, nhúng người. Quay lại tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái về phía chân phải.

– Thực hiện động tác 5 lần cho cả mỗi bên chân.

5/ Bài khởi động nâng hông duỗi tay

Động tác khởi động này có tác dụng lên vùng mông, đùi sau, lưng giữa và thường áp dụng trước khi tập gym tại nhà hoặc phòng tập. Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:

– Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo góc 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người (45 độ), lòng bàn tay hướng lên và đây là vị trí ban đầu của bài tập khởi động này.

– Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Lúc này, nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác tương tự 8 lần với cả bên trái và bên phải.

Bài tập khởi động không thể bỏ qua trước khi tập Yoga 1/ Hướng dẫn bài tập khởi động cổ

– Ép cằm vào hõm cổ. Hít vào từ từ ngửa cổ ra sau , thở ra trở về vị trí ban đầu (5 lần)

– Hít vào từ từ quay mặt 90 độ sang trái, thở ra trở về vị trí thẳng , tiếp tục hít vào quay mặt sang phải 90 độ rồi thở ra lại trở về ban đầu (5 lần).

– Hít vào từ từ nghiêng đầu sang trái , thở ra dựng đầu thẳng trở về ban đầu . Tiếp tục hít vào từ từ nghiêng đầu sang phải , thở ra về vị trí ban đầu (5 lần).

– Ngửa cổ ra phía sau hết cỡ sau đó lắc đều sang 2 bên nhẹ nhàng, một nữa vòng tròn phía sau gáy.

2/ Bài tập khởi động vai – toàn bộ cánh tay

– Đưa 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay, từ từ gập khuỷu tay sao cho đầu ngón tay chạm vào vai. Ta đưa tay ra phía trước mặt, từ từ hít vào đưa tay lên cao áp sát mang tai, thở ra mở vai ra sau ép dần xuống mạn sườn thở hết. Tiếp tục thực hiện như vậy 5 lần.

– Thực hiện ngược lại. Từ từ ép xuống tay xuống mạn sườn đồng thời hít vào , ta đưa vai ra sau lên dần áp sát mang tai rồi đưa tay về phía trước đồng thời thở ra (5 lần).

– Khởi động khuỷu tay: Ta mở 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay. Từ từ gập khuỷu tay đưa vào trong lồng ngực , đưa xuống dưới rồi về vị trí ban đầu. làm liên tục 5 lần và ngược lại

– Khởi động cổ tay:

+ Gập bàn tay vuông góc với cánh tay, từ từ mở cổ tay ra sau sao cho bàn tay vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài

+ Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu.

+ Từ từ bẻ cổ tay về phía trước vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

+ Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu.

+ Thực hiện 3 -5 lần.

– Khởi động các ngón tay:

+ Từ từ nắm chặt bàn tay gập vuông góc xuống dưới.

+ Gập cổ tay vuông góc lên trên.

+ Nhả bàn tay gập nửa các ngón tay lại, bàn tay vuông góc cánh tay.

+ Từ từ duỗi căng toàn bộ các ngón tay sang 2 bên, giữ trong 3 giây.

+ Thả lỏng dần toàn bộ các ngón tay và tiếp tục thực hiện 3-5 lần.

3/ Bài tập khởi động mắt

Loạt bài tập khởi động này chỉ dành cho mắt, vì vậy hãy đảm bảo không di chuyển đầu hoặc cổ khi đang thực hiện chúng.

Nhìn lên trên, nhìn bên phải, nhìn lên chếch sang phải, nhìn xuống. Lặp lại như vậy, nhưng lần này nhìn sang trái và lên theo đường chéo sang trái. Giữ mỗi vị trí trong vài giây.

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng 2 chân và hông rộng, để 2 lòng bàn tay đặt trên hông của bạn.

Nhẹ nhàng và nhịp nhàng, vặn phần trên của cơ thể sang bên phải, xoay ở hông, thắt lưng, và xương sống.

Thực hiện mười lần vặn ở mỗi bên, đầu và vai xoay theo hướng vận động.

5/ Bài tập khởi động hông

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với đôi chân rộng bằng hông, và đặt 2 tay trên hông của bạn.

Giữ chân của bạn thẳng và căng gối, xoay hông theo vòng tròn, mười lần theo chiều kim đồng hồ và mười lần ngược chiều kim đồng hồ.

Hãy chắc chắn rằng hông và phần trên cơ thể cùng xoay.

6/ Bài tập khởi động đầu gối

Đứng thẳng với 2 bàn chân đặt cạnh nhau và với đôi chân của bạn hơi cong ở phần đầu gối.

Đặt 2 tay của bạn nhẹ nhàng trên xương bánh chè, với những ngón tay chĩa xuống phía dưới.

Xoay đầu gối của bạn một cách nhẹ nhàng theo chuyển động tròn, mười lần theo mỗi chiều, giữ 2 bàn chân của bạn bám chắc chắn trên thảm yoga.

7/ Bài tập khởi động cổ chân

Từ vị trí đứng, nhấc chân phải của bạn lên một chút, giữ vững chân trái.

Giữ thăng bằng, sau đó nhẹ nhàng xoay chân phải, các ngón chân trỏ xuống phía dưới thảm tập. Giữ trong vài hơi thở trước khi chuyển chân.

Tiếp theo, nhẹ nhàng xoay chân phải ở phần cổ chân, đầu tiên theo 1 chiều rồi sau đó theo chiều ngược lại. Lặp lại như vậy với chân trái.

8/ Bài tập khởi động bàn chân

Với bài tập này, bạn cần chú ý sao cho bàn chân được kéo giãn theo cả hai hướng.

Đầu tiên, hãy kéo gót chân lên vài lần. Làm điều này bằng cách nâng gót chân phải lên càng nhiều càng tốt, sau đó hạ thấp xuống.

Tiếp theo, cuộn bàn chân lên phía trước của các ngón chân phải, uốn và nhẹ nhàng ép chúng xuống thảm. Giữ trong vòng 2-3 hơi thở, sau đó lặp lại với chân bên trái.

Bài khởi động làm nóng toàn thân và giãn cơ bắp trước khi tập thể hình 1/ Động tác Standing Arm Swing – Đứng thu-mở rộng cánh tay

– Đứng thẳng, tay giơ ngang 2 bên ngang với vai, song song với sàn.

– Đưa tay tới trước mặt, vẫn song song với sàn.

– Quay trở lại vị trí ban đầu.

2/ Bent-Over Arm Swing – Đứng cúi người, thu – mở cánh tay

– Cuối người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà. Tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.

– Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.

– Quay lại vị trí ban đầu.

Bài này bạn có thể sử dụng tay không hoặc cầm tạ Dumbbell cũng được.

– Đứng thẳng, bàn tay duỗi thẳng (hoặc cầm tạ) lên trần.

– Hạ tay xuống sao cho phần bắp tay song song sàn, cẳng tay vẫn vuông góc.

– Đẩy lên lại vị trí ban đầu.

4/ PVC Shoulder Stretch – Uốn vai từ trước ra sau

Bạn cần chuẩn bị 1 ống nhựa hoặc ống típ nhỏ dài khoảng 1-1,5m để tập.

– Đứng thẳng, tay cầm ống típ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.

– Đưa thẳng tay ra trước lên qua đầu và hướng ra sau lưng.

– Quay trở lại vị trí ban đầu.

5/ Band Push-Up – Hít đất với dây chun

Sử dụng 1 đoạn dây chằng để tăng áp lực khi hít đất.

– Luồn dây chằng ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất.

– Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp.

– Hít vào và trở lại vị trí cũ.

6/ Band Punch – Đứng đấm tới trước

Giống như hít đất, bạn cũng quấn 1 sợi dây chằng như vậy. Hoặc bạn có thể sử dụng máy kéo và xoay lưng lại để tập.

– Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, vào tư thế phòng thủ.

– Đấm 1 tay thẳng tới trước và thở ra.

– Hít vào rút tay về sau đó đổi tay.

7/ Bài tập gym khởi động BodyWeight Squat

– Đứng thẳng, chân rộng hơn hoặc bằng vai. Tay giữ trước ngực

– Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại.

– Quay trở lại vị trí ban đầu.

8/ Động tác Jump Squat

Kỹ thuật thực hiện tương tự như bài Squat ở trên, chỉ khác là khi lên thì bạn búng mạnh chân để nhảy lên cao, khi chân chạm đất thì thực hiện động tác Squat luôn.

Khởi động là bước mà tất cả các huấn luyện viên đều khuyên người tập nên thực hiện trước khi tham gia bất kỳ bộ môn thể thao nào. Việc không khởi động hoặc khởi động sai kỹ thuật trước khi tập luyện thể dục thể thao không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện sức khỏe mà còn làm tăng nguy cơ xảy ra chấn thương cho cơ thể.

8 Bài Khởi Động Trước Khi Tập Gym Giúp Làm Nóng Toàn Thân

Nếu các bạn đã đọc qua bài viết những điều nên làm trước và sau khi tập Gym rồi, thì chắc cũng hiểu là nên khởi động trước khi tập gym nắm yếu tố quan trọng như thế nào rồi đúng không. Hôm nay chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn 8 bài khởi động trước khi tập Gym giúp bạn làm nóng toàn thân trước khi bắt đầu một buổi tập luyện.

8 bài khởi động trước khi tập gym bao gồm các bài sau: 1. Standing Arm Swing – Đứng thu-mở rộng cánh tay

1. Đứng thẳng, tay giơ ngang 2 bên ngang với vai, song song với sàn. 2. Đưa tay tới trước mặt, vẫn song song với sàn. 3. Quay trở lại vị trí ban đầu.

2. Bent-Over Arm Swing – Đứng cúi người, thu-mở cánh tay

1. Cuối người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà. Tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn. 2. Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn. 3. Quay lại vị trí ban đầu

3. Bodyweight Shoulder Press – Nhún tay lên trần

Bài này bạn có thể sử dụng tay không hoặc cầm tạ Dumbbell cũng được. 1. Đứng thẳng, bàn tay duỗi thẳng (hoặc cầm tạ) lên trần. 2. Hạ tay xuống sao cho phần bắp tay song song sàn, cẳng tay vẫn vuông góc. 3. Đẩy lên lại vị trí ban đầu.

4. PVC Shoulder Stretch – Uốn vai từ trước ra sau

Bạn cần chuẩn bị 1 ống nhựa hoặc ống tip nhỏ dài khoảng 1-1,5m để tập. 1. Đứng thẳng, tay cầm ống típ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất. 2. Đưa thẳng tay ra trước lên qua đầu và hướng ra sau lưng. 3. Quay trở lại vị trí ban đầu.

5. Band Push-Up – Hít đất với dây chun

Sử dụng 1 đoạn dây chằng để tăng áp lực khi hít đất. 1. Luồn dây chằng ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất. 2. Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp. 3. Hít vào và trở lại vị trí cũ.

6. Band Punch – Đứng đấm tới trước

Giống như hít đất, bạn cũng quấn 1 sợi dây chằng như vậy. Hoặc bạn có thể sử dụng máy kéo và xoay lưng lại để tập.

1. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, vào tư thế phòng thủ. 2. Đấm 1 tay thẳng tới trước và thở ra. 3. Hít vào rút tay về sau đó đổi tay.

7. BodyWeight Squat

1. Đứng thẳng, chân rộng hơn hoặc bằng vai. Tay giữ trước ngực 2. Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại. 3. Quay trở lại vị trí ban đầu.

8. Jump Squat

Kĩ thuật thực hiện tương tự như bài Squat ở trên, chỉ khác là khi lên thì bạn búng mạnh chân để nhảy lên cao, khi chân chạm đất thì thực hiện động tác Squat luôn.

Top 8 Bài Khởi Động Yoga Làm Nóng Cơ Thể Hiệu Quả Nhất

Bài khởi động yoga giúp bạn làm nóng cơ thể, các khớp xương trở nên linh hoạt hơn. Nhờ đó, việc luyện tập yoga mang tới hiệu quả cao hơn và tránh những chấn thương không đáng có, đặc biệt là những khi bạn đang luyện tập thể dục tại nhà.

1. Bài tập Easy Pose (Easy Seat)

Bài tập ngồi xoay cổ là bài khởi động yoga cho người mới bắt đầu giúp bạn xoay khớp cổ để làm nóng phần xương sống phía trên.

Cách thực hiện cũng vô cùng đơn giản:

Ngồi thẳng lưng với hai bàn tay đặt lên hai đầu gối.

Giữ nguyên người và chỉ xoay cổ sang trái và giữ trong 1 nhịp thở. Mắt nhìn theo hướng cổ xoay.

Trở lại tư thế ban đầu và xoay cổ sang phải.

Thực hiện động tác này lặp lại 10 lần.

Bài tập yoga Easy Seat

2. Bài khởi động yoga Seated twist

Bài tập xoay người này sẽ giúp bạn làm nóng cơ bụng, eo.

Cách thực hiện Seated twist như sau:

Vẫn giữ nguyên người ở tư thế ban đầu như bài tập Easy seat hoặc duỗi thẳng một chân ra phía trước.

Nâng chân còn lại lên và vắt qua chân kia.

Lần này thay vì xoay cổ, bạn xoay toàn bộ thân trên về phía bên trái và tiếp tục giữ trong vài nhịp thở.

Tại tư thế này, bàn tay phải đặt lên trên đùi trái và bàn tay trái đặt phía sau người.

Quay người trở lại tư thế ban đầu và xoay thân trên về phía bên phải.

Ngoài tư thế ngồi xoay người, bạn cũng có thể lựa chọn tư thế đứng và xoay người tương tự.

Bài tập yoga Seated twist

3. Khởi động trước khi tập yoga với tư thế Cat – Cow

Bài khởi động yoga Cat – Cow là bài tập tuyệt vời để bạn kéo giãn toàn bộ phần lưng và cột sống. Thêm vào đó, bài tập yoga giúp eo thon này còn giúp điều trị tình trạng mỏi và đau cổ, lưng do ngồi nhiều.

Cách thực hiện bài tập Cat – Cow kết hợp này như sau:

Đưa người vào tư thế như con mèo với đùi và cánh tay vuông góc với sàn nhà. Lưng duỗi thẳng.

Từ từ uốn cong lưng xuống phía dưới hết cỡ có thể. Đồng thời ngửa cổ và đầu ra phía sau hết cỡ.

Giữ động tác này trong vài nhịp thở.

Sau đó, bạn uốn cong lưng lên phía trên và đầu cúi xuống phía dưới.

Tiếp tục giữ động tác này trong vài nhịp thở.

Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại các động tác kéo giãn cơ lưng này 5 – 10 lần.

4. Khởi động chân với động tác Bird Dog Crunch

Bài khởi động này là một trong bài khởi động yoga cơ bản giúp bạn làm nóng cơ chân, khớp chân trở nên linh hoạt hơn.

Cách thực hiện các động tác như sau:

Vẫn giữ người ở tư thế bắt đầu giống như bài tập Cat – Cow.

Gập tay trái và chân phải sao cho khuỷu tay trái và đầu gối phải chạm vào nhau.

Trong động tác tiếp theo, bạn duỗi thẳng tay trái và chân trái ra ngoài và giữ lại 1 giây.

Đưa người trở về tư thế ban đầu và đổi bên với tay phải và chân trái.

Bài tập yoga Bird Dog Crunch

5. Tư thế yoga chiến binh 1, 2, 3

Thêm một bài khởi động yoga dành cho bạn chính là tư thế chiến binh 1, 2, 3.

5.1. Cách thực hiện tư thế Warrior 1

Đứng thẳng người với hai chân chụm vào nhau.

Từ từ đưa chân trái lên phía trước và hạ đầu gối chân trái xuống cho tới khi đùi trái song song với sàn nhà. Nếu chưa đưa được chân tới mức độ này, bạn có thể hạ đầu gối tới hết mức của mình của mình và từ từ tăng độ khó theo thời gian.

Không bước chân quá ngắn khiến đầu gối vượt quá mũi chân nhưng cũng đừng bước quá dài sẽ khiến người bị đổ về phía trước. Bước chân phù hợp nhất là khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ.

Đưa hai tay vươn thẳng lên cao đồng thời mắt nhìn theo các ngón tay.

Giữ tư thế này vài nhịp thở và trở lại tư thế ban đầu.

Đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải.

5.2. Cách thực hiện tư thế Warrior 2

Từ bài khởi động yoga chiến binh 1, bạn duỗi thẳng hai tay sao cho hai cánh tay nằm trên cùng một đường thẳng và song song với sàn nhà.

5.3. Cách thực hiện tư thế Warrior 3

Duỗi hai tay về phía trước mặt đồng thời nâng chân sau lên cho tới khi cánh tay, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.

Bài tập yoga Chiến binh 1, 2, 3

6. Bài tập yoga thư giãn Child Pose

Để kết thúc bài khởi động yoga, không có gì phù hợp không tư thế Child Pose. Đây cũng là động tác kéo giãn cơ thể hoàn hảo sau khi tập thể thao.

Cách thực hiện tư thế Child Pose như sau:

Quỳ trên thảm tập với hai đầu gối mở rộng bằng hông.

Từ từ ngồi xuống sao cho mông chạm vào hai gót chân.

Gập người về phía trước với hai tay duỗi thẳng phía trước. Lòng bàn tay úp xuống mặt thảm yoga.

Đưa hai tay về sau song song với lưng. Lưu ý: lòng bàn tay lúc này lật ngửa lên trên.

Tại động tác này, bạn thả lỏng toàn thân để thư giãn tất cả các bộ phận.

“Đẹp dáng, sáng da” tinh thần khoẻ mạnh là những lợi ích tuyệt vời của việc tập yoga. Cuộc sống thì luôn bận rộn và nhiều đổi thay, và đặc biệt gia đình chúng ta mổi người một sở thích luyện tập khác nhau nên chúng ta cần đang dạng cách luyện tập để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tai nhà cùng các thành viên gia đình se giúp giảm béo, body săn chắc khoẻ mạnh cùng người thân yêu với Máy tập ELipsport như: máy chạy bộ tại nhà, hay ghế massage toàn thân Elip để thư giãn, giảm stress, ngủ sâu giấc lấy lại năng lượng ngày mới.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Những Bài Tập Khởi Động Trước Khi Tập Luyện

Với các thuật ngữ như: Warmup, Stretching và Cooling down là những từ quan trọng và bạn cần phải nhớ cho bất cứ khi nào tham gia thể thao. Ở bài viết này, chúng ta sẽ đến với các động tác Warmup, khởi động hâm nóng cơ thể trước:

Warmup là gì?

Khởi động với việc thực hiện một hay nhiều động tác trong vài phút, giúp cơ thể được làm nóng, cơ bắp có sự chuẩn bị tốt cho buổi tập chính. Giảm được nguy cơ chăn thương cơ bắp, cũng như đau nhức khi luyện tập. Vào thời điểm này, hệ tuần hoàn máu sẽ bơm máu giàu Oxy đến khắp cơ thể.

Sự quan trọng của Warmup

Việc khởi động được thực hiện từ các động tác chậm đến nhanh dần lên. Việc bỏ qua bước này sẽ làm cơ thể của bạn bị sốc, tổn thương từ bên trong khi đang tham gia luyện tập hay chơi thể thao. Ngược lại, khi ta có sự chuẩn bị kĩ càng sẽ giúp tinh thần và thể chất có thể bùng nổ hết sức mạnh.

Các lợi ích từ việc khởi động trước khi tập GYM hay chơi thể thao

Giúp tăng lượng máu tới các mô tế bào trên cơ thể, giúp cơ bắp khỏe hơn, mềm dẻo hơn.

Giúp tăng hàm lượng Oxy và dưỡng chất tới các bó cơ.

Giúp cơ bắp được làm nóng trước buổi tập chính.

Giúp nhịp tim quen dần với sự gia tăng hoạt động đột ngột, cũng như việc tăng huyết áp nhanh chóng.

Giúp hưng phấn hơn và bùng nổ nhiều hơn.

Cải thiện và giúp sức khỏe có sự dẻo dai.

Các bài tập khởi động hiệu quả đơn giản

Các động tác khi bạn còn học dưới mái trường, đều phải khởi động trước các buổi học thể dục, là những động tác hữu ích và không thể bỏ qua:

Kneeling Extension – Rotation

Vùng luyện tập: Vai và lưng trên.

Để thực hiện động tác này, bạn chống tay và đầu gối xuống, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay áp xuống sàn. Tay phải sau đầu.

Giữ tay trái cố định, xoay vai cho đến khi vùi chỏ phải gần chạm tay trái. Sau đó, đảo ngược lại odojng tác, nân cùi chổ phải lên phía trên, đồng thời xoay đầu và lưng trên về bên phải càng nhiều càng tốt.

Bạn thực hiện động tác tương tự với bên trái còn lại.

Vùng luyện tập: Mông, đùi sau và lưng giữa

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo góc 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người ( 45 độ), lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí ban đầu.

Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Lúc này, nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác tương tự 8 lần với cả bên trái và bên phải.

Vùng luyện tập: Mong, hông, đùi sau và ngực.

Đừng thắng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người. Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phia ngực. Thả lỏng người và bước chân phải lên phía trước, hạ thân người thấp tạo tư thế Lunge, nhúng người. Quay lại tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái về phía chân phải.

Thực hiện động tác 5 lần cho cả mỗi bên.

Cần Làm Gì Khi Bị Đau Cơ Sau Tập Luyện Thể Thao?

Dù vậy, nếu bạn tập một bài tập mới hoặc tăng cường độ luyện tập, cơ bắp của bạn có thể bị đau sau khi luyện tập. Tăng cường độ luyện tập làm tăng áp lực lên cơ nhưng khi các cơ đã đỡ đau, chúng sẽ trở lại bình thường và có khả năng chịu được cường độ cao hơn

Bạn có thể nhận thấy rằng một vài cơ sẽ đau trong khi luyện tập, đây là đau cơ cấp tính. Thông thường, đa số các cơ thường đau sau khi luyện tập 12 tiếng. Cẳm giác khó chịu nhất là trong vòng 48 – 72 tiếng sau khi luyện tập, và được gọi là đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát. Trong thời gian này, cơ thể đang tự điều chỉnh để làm cho các cơ bắp của bạn to hơn và khỏe hơn. Bạn cũng có thể thấy dễ chịu hơn nếu bạn tập luyện nhẹ nhàng, điều này là rất bình thường.

Một số động tác căng cơ trước luyện tập Phải làm gì để giảm đau?

Tập giãn cơ nhẹ nhàng

Matxa cơ bắp

Chườm đá để giảm sưng

Chườm ấm để tăng lưu thông máu đến cơ

Nghỉ ngơi

Sử dụng một số loại thuốc như thuốc chống viêm không chứa steroid (NSAID)

Phân biệt đau cơ bắp với chấn thương

Nếu bạn cảm thấy đau khi bạn luyện tập và cơn đau đó không biến mất sau 72 tiếng, có thể là bạn đã bị chấn thương như căng cơ hoặc co kéo cơ. Nếu bạn nghĩ mình bị căng cơ hoặc bong gân, hãy thử liệu pháp RICE, bao gồm nghỉ ngơi (Rest), chườm lạnh (Ice), băng ép (Compression) và kê cao chi (Elevation).

Bạn bị đau cơ kéo dài hơn một tuần

Những cơn đau trở nên nặng hơn khi bạn luyện tâọ

Bạn cảm thấy sưng, nóng, đỏ khi sờ vào chỗ đau và ảnh hưởng đến khớp hoặc cơ

Khó thở

Chóng mặt

Làm gì để tránh bị đau cơ?

Để khỏe mạnh và cân đối hơn, việc đau cơ trong khi tập luyện là không thể tránh khỏi. Tuy vậy, có một vài cách giúp bạn có thể giảm tối đa nguy cơ bị đau cơ

Khởi động: Khởi động trước khi tập luyện giúp các cơ giãn ra và không ảnh hưởng gì đến các cơ bắp. Khởi động chính là một bài tập ở cường độ nhẹ, ví dụ như chạy bộ chậm, nhảy dây hoặc nâng các vật nhẹ. Khởi động giúp các cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng cho cac bài tập về sau bởi máu sẽ lưu thông nhiều hơn tới các cơ khi khơi động.

Uống nước: Nước giúp điều chỉnh thân nhiệt, bôi trơn khớp và vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu bạn không uống nước, cơ thể bạn không thể tập luyện hết khả năng và bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhức cơ, chóng mặt hoặc các dấu hiệu khác nặng hơn.

Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi 48 tiếng giữa những bài tập của cùng một nhóm cơ. Chẳng hạn, nếu bạn chạy bộ, bạn hoạt động chủ yếu ở thân dưới. Hãy nghỉ ngơi 2 ngày để những cơ ở phía thân dưới được nghỉ trước khi quay lại luyện tập. Không dành thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi sẽ gây tổn thương cơ bắp nhiều hơn là phát triển cơ

Tập luyện đúng kỹ thuật: Nếu bạn tập luyện ở phòng tập gym hoặc một câu lạc bộ, hãy hỏi huấn luyện viên về cách sử dụng các loại máy cũng như các kỹ thuật luyện tập. Luyện tập đúng kỹ thuật có thể tránh được các vấn đề về căng cơ và khớp.

Giãn cơ: Khi bạn kết thúc luyện tập, hãy nhớ tập giãn cơ. Các cơ bắp sẽ dễ giãn hơn nếu được làm nóng. Giãn cơ làm tăng khả năng đàn hồi của cơ và giúp điều chỉnh lượng máu từ cơ quay trở về tim.

Tập luyện đúng khả năng: Bạn có thể rất nóng lòng để tăng cường độ luyện tập, nhưng hãy làm chuyện đó một cách từ từ. Theo thời gian, hãy tăng khối lượng tạ bạn nâng hoặc tăng thời gian chay bộ. Nếu bạn cố gắng tăng cường độ luyện tập quá nhanh, bạn sẽ gây ra chấn thương cho chính mình.

Các Nguyên Tắc Tập Luyện Thể Dục Thể Thao Cơ Bản Bạn Cần Biết !

Nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao. 1. Lựa chọn môn thể thao phù hợp.

Trước hết, để tập luyện mang lại hiệu quả thì bạn cần chọn cho mình bộ môn thể dục, thể thao phù hợp nhất với mình. Tùy thuộc vào thể lực, tình trạng sức khỏe và tuổi tác mà bạn phải lựa chọn kỹ môn thể thao dành cho mình trước khi tham gia tập luyện. Đừng ngần ngại tham khảo ý kiến của bác sĩ hay các chuyên gia vật lý trị liệu để có quyết định tốt nhất.

Có rất nhiều bộ môn thể dục quen thuộc với tất cả chúng ta và phù hợp với hầu hết thể trạng của mọi người như đi bộ, chạy bộ (ngoài trời hay tập với máy chạy bộ tại nhà), tập đạp xe, bơi lội, tập xà đơn, Yoga…

2. Không tập quá sớm hoặc quá muộn.

Tập thể dục quá sớm, cơ thể vẫn còn trong trạng thái nghỉ và thư giãn, hệ thần kinh và nội tiết đang ở đặc trưng ban đêm sẽ làm đảo lộn nhịp sinh học thường ngày. Còn tập thể dục quá muộn sẽ làm cho cơ thể trở nên mệt mỏi và khó ngủ ngon. Chính vì vậy, thời gian tập thích hợp vào buổi sáng đó là mùa hè từ 5-7h; mùa đông từ 6-8h và không tập buổi tối sau 21h.

3. Luôn khởi động kỹ cơ thể trước khi tập. 4. Không tập dồn dập.

Việc tập luyện quá sức sẽ rất dễ gây nên tình trạng mệt mỏi, kiệt sức, hạ đường huyết hay tụt huyết áp… Những dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức có thể kể đến gồm đau đầu nhẹ, choáng, ngất, đau ngực, đau tim, đau khớp… Để “kích thích” tinh thần luyện tập, bạn nên áp dụng các bài tập vừa sức, phù hợp với sở thích của mình và đừng nên bắt ép cơ thể phải tuân theo những bài thể dục không phù hợp với thể trạng sức khỏe cũng như sở thích.

Nếu bạn muốn cải thiện cường độ cũng như mức độ tập luyện của mình trong chương trình tập thì bạn đừng nên tiến hành một cách vội vã mà nên để cho cơ thể có thời gian dần thích nghi với sự thay đổi. Lời khuyên là không nên tăng cường độ của các bài tập quá 10-15 % mỗi tuần.

Có khá nhiều bạn cho rằng, nếu không thể luyện tập đều đặn hằng ngày thì cả tuần có thể chỉ áp dụng các bài tập khoảng 1-2 buổi nhưng với cường độ tập luyện cực kỳ cao để bù lại những ngày không tập được. Mặc dù vậy, đây là suy nghĩ rất sai lầm vì không những gây nên tình trạng mệt mỏi mà còn khiến bạn rất dễ bị thương trong quá trình vận động.

Duy trì được tần suất tập luyện đều đặn, thường xuyên là điều rất đáng quý nhưng không có nghĩa là cả khi bạn bị ốm mệt hay bị thương thì cũng phải cố gắng bằng nhiều cách để không ngắt quãng việc tập thể dục. Sai lầm này sẽ khiến cho bạn bị ốm lâu hơn, tình trạng khó có thể được cải thiện nhanh chóng và dễ dàng.

5. Hít thở đúng cách.

Hít thở đúng cách là yếu tố vô cùng quan trọng khi tham gia tập thể dục và nó giúp bạn đỡ tốn sức hơn. Mỗi bài tập sẽ có cách hít thở riêng của nó nhưng nguyên tắc chung đó là bạn cần hít thở đều đặn trong suốt thời gian tập và hít thở làm sao để mang đến sức mạnh khi thực hiện động tác. Trước khi áp dụng bài tập nào cho mình thì bạn cũng cần phải tìm hiểu rõ cách hít thở của bài tập đó. Ví dụ, với hít đất đúng cách thì hít thở chuẩn đó là khi nào xuống thì hít vào và đẩy lên thì thở ra.

6. Giãn cơ sau khi tập.

Thả lỏng cơ thể và giãn cơ sau khi tập các bài tập nặng là điều vô cùng cần thiết giúp tránh đau nhức cơ do tình trạng quá tải. Giãn cơ làm tăng khả năng đàn hồi của cơ và giúp điều chỉnh lượng máu từ cơ quay trở về tim. Quá trình giãn cơ cũng sẽ giúp nhịp tim trở lại trạng thái ổn định như lúc bạn chưa tham gia bài tập.

7. Nguyên tắc về chế độ ăn uống.

Ăn uống hay dinh dưỡng là một phần vô cùng quan trọng khi tham gia tập thể dục, thể thao. Tùy vào mục tiêu cụ thể (tăng cân, giảm cân hay tăng cơ…) mà nó sẽ có chế độ ăn uống phù hợp nhất. Nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn uống đó là lựa chọn thực phẩm lành mạnh và thời gian bổ sung hợp lý. Dựa vào mục tiêu của mình mà bạn có thể tìm hiểu sâu hơn để có cho mình thông tin cụ thể nhất.

Bổ sung nước cả trước, trong và sau khi tập cũng là nguyên tắc mà bạn cần nhớ rõ. Hơn 70% cơ thể bạn là nước vì vậy khi luyện tập thể dục thể thao, lượng nước trong cơ thể sẽ mất đi rất nhanh và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Chính vì vậy bạn phải bổ sung nước thường xuyên, trước, trong và sau khi luyện tập.

Cập nhật thông tin chi tiết về 21 Bài Tập Khởi Động Làm Nóng Toàn Thân, Người Tập Luyện Thể Thao Cần Phải Biết trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!