Xu Hướng 3/2024 # 21 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Cả Nữ Và Nam Hiệu Quả Dài Lâu # Top 11 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 21 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Cả Nữ Và Nam Hiệu Quả Dài Lâu được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Mỡ thừa là một thứ gì đó rất đáng ghét và cuộc chiến chống lại nó dường như là cuộc chiến không chỉ đối với riêng chị em phụ nữ mà còn cả đối với cánh mày râu chúng ta nữa phải không ạ?

Bạn biết rằng cơ thể nữ giới có chứa estrogen vì thế nên những bộ phận tích mỡ ở nữ giới cùng sẽ khác nam giới khi mà phần lớn lượng mỡ thừa này sẽ được tích tụ ở nửa phần thân dưới như mông, hông, đùi, trong khi nam giới lại là vung bụng thế nhưng nếu như chúng ta lười vận động hay có một chế độ ăn nhiều chất béo sẽ khiến các bộ phận trên quá tải, lượng calo nạp vào không thể tiêu thụ hết dẫn tới nguy cơ béo bụng, khi mà bụng cũng không thể tích thêm được nữa thì sẽ dẫn tới các bộ phận khác ở phần thân trên như bắp tay và lúc đó chính là dấu hiệu của việc mỡ thừa đã phát triển rất lớn mạnh rồi.

Trước khi bước vào tập luyện chúng ta hãy lưu ý trước nhất tới chế độ dinh dưỡng

Không chỉ quan trọng trong quá trình tập luyện giảm mỡ bụng dưới mà yếu tố dinh dưỡng luôn là yếu tố quan trọng nhất, quyết định tới 70% thành công đối với mọi hình thức tập luyện. Vì vậy để quá trình giảm mỡ bụng của mình hiệu quả thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Giảm Carb: Hạn chế và cắt giảm 1 nửa lượng Carb được nạp vào từ bánh mỳ, cơm, phở,.. hàng ngày. Lưu ý tuyệt đối không được cắt bỏ hoàn toàn vì bạn cần Carb để duy trì cho hoạt động tập luyện nữa.

Bổ sung Protein: Protein giúp tạo được nhiều cơ, nhiều cơ hơn khiến quá trình đốt cháy calo, giảm mỡ hiệu quả hơn.

Vậy là cơ bản đã xong khẩu phần ăn, nhưng để có được một chế độ ăn khoa học, phù hợp với thể trạng của mình và có một kết quả tốt nhất bạn nên tìm đến một huấn luyện viên cá nhân, người sẽ theo bạn trong suốt quá trình tập luyện.

THAM KHẢO: GIẢM MỠ BỤNG CÙNG HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN

21 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG CHO NỮ VÀ NAM HIỆU QUẢ 1. Bài tập gập bụng cơ bản

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay tay đặt sau đầu để khuỷ tay xòe sang hai bên

– Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực.

– Hít vào khi hạ thấp xuống và lưu ý không thả rơi đầu.

2. Bài tập gập bụng với bóng

Cách thực hiện:

– Nằm thẳng người, gâp gối bàn chân chạm sàn cố định

– Đặt bóng giữa ngực, gập người cằm chạm vào ngực

– Trọng lượng có thể di chuyển về phía trước

– Hạ xuống và lặp lại lưu ý luôn sử dụng lực của bụng để nâng người

3. Bài tập gập bụng ngược

– Đặt tay dọc theo hông với lòng bàn tay hướng xuống

– Thở ra nâng mông và lưng lên khỏi mặt đất, hít vào và quay lại vị trí ban đầu.

Lưu ý sử dụng lực ở bụng để nâng người và không nhấn bàn tay vào mặt đất

4. Bài tập gập bụng nâng chân

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, gập chân tạo góc 90 độ, hai tay đặt sau đầu

– Thở ra và gập bụng mà không để thả cằm vào ngực

– Khi hạ thấp xuống, hít vào

5. Bài tập gập bụng với bóng Thụy Sỹ

Cách thực hiện:

– Đặt hai đầu gối để nghỉ ngơi ở một góc 90 độ.

– Hỗ trợ giữa lưng của bạn trên một quả bóng Thụy Sĩ để đầu, cổ và vai treo Nâng lên khỏi bóng gần như ngồi thẳng lên.

– Hạ xuống chậm, lưng có thể cong nhẹ xuống dọc theo cạnh của bóng miễn là điều này không làm căng cổ hay lưng.

6. Bài tập gập bụng với 2 bóng Thụy Sỹ

Cách thực hiện:

– Giữ một quả bóng trên ngực và nằm trên một quả bóng cố định

– Đặt đầu gối ở một góc 90 độ Hít vào và hạ thấp xuống sao cho đầu song song với thân

7. Bài gập bụng Ếch

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ngồi với hai đầu gối gập về phía trước

– Ngả người hơi quá thân ở một góc 45 độ so với sàn nhà và cẳng chân song song với sàn nhà, hai tay ôm lấy chân

– Giữ cơ bụng khi duỗi thẳng chân và đồng thời dang hai cánh tay

– Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu

8. Bài gập bụng xe đạp

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa hai tay đặt sau đầu nâng chân lên cách mặt đất 20-30cm

– Xoay thân gập đầu gối trái chạm khuỷu tay phải và ngược lại.

– Lặp lại xen kẽ động tác trên, mà không đẩy cằm về phía ngực.

9. Bài tập gập bụng bên

Cách thực hiện:

– Nhìn động tác gập bụng có vẻ dễ dàng những thực chất nếu bạn làm đúng nâng người bằng cơ bụng thì nó không hề dễ.

– Nằm ngửa thẳng trên sàn, gập khuỷ chân, bàn chân vẫn cố định trên mặt đất, hai tay đặt sau đầu.

– Nâng cao người ngồi lên chỉ sử dụng sức mạnh của cơ bụng để kéo người lên vị trí ngồi, ngực chạm khuỷ gối.

11. Bài tập gập bụng ngồi dang chân

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ngồi ở vị trí bướm – đầu gối cong và mở về phía sàn nhà hai bàn chân khép lại với nhau gần háng.

– Hạ người xuống nằm phẳng trên sàn nhà với cánh tay đưa thẳng qua đầu, chân vẫn giữ nguyên.

– Nâng người trở lại vị trí ban đầu sử dụng lực cơ bụng.

12. Bài tập gập bụng chạy

Cách thực hiện:

– Nằm phẳng trên sàn nhà với gập hai tay tạo góc 90 độ

– Thở ra khi nâng người lên, xoắn thân và uốn đầu gối phải chạm khuỷu tay trái

– Lặp lại tương tự với bên còn lại.

13. Bài gập bụng đẩy

Cách thực hiện:

– Nằm trên băng ghế dự bị đặt khuỷ tay ngang bằng tai và nắm đầu của băng ghế dự bị

– Nâng cao chân lên cho đến khi cơ thể tạo 1 góc 60 độ so với băng ghế

– Nếu sức khoẻ cho phép, tiếp tục nâng cao cho đến khi chân cao qua vai

– Sau đó từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống

14. Bài tập gập bụng đẩy vuông góc

Cách thực hiện:

– Bắt đầu nằm ngửa đưa hai chân thẳng lên vuông góc với sàn.

– Giữ cánh tay dọc theo hông với lòng bàn tay của bạn hướng xuống

– Hóp bụng dưới, nâng mông và lưng khỏi sàn.

15. Bài tập gập bụng chữ V

Cách thực hiện:

– Bài tập này không những giúp đánh tan mỡ bụng mà còn hỗ trợ đùi thon săn chắc Nằm ngửa với cánh tay đặt dọc theo hông

– Nhấc cả thân và chân thẳng lên khỏi mặt đất và đưa thẳng hai tay chạm ngón chân Cơ thể tạo thành hình chữ V.

– Sau đó, từ từ hạ xuống lưu ý luôn giữ chân thẳng

16. Bài tập gập bụng chữ V với bóng

Cách thực hiện:

– Thực hiện tương tự như động tác gập bụng chữ V ở trên những thêm một quả bóng, giữ bóng bằng 2 tay trước ngực.

– Khi nhấc người lên, đưa bóng về phía ngón chân, sau đó mang bóng đặt ngược ra sau đầu khi nằm xuống.

17. Bài tập gập người với bóng

Cách thực hiện:

– Gập người trên bóng, chân dang ngang rộng bằng vai, chống mũi chân xuống sàn Hông và bụng đặt cố định trên bóng.

– Đặt hai tay ra sau đầu và gập bụng lên và xuống

– Hãy cẩn thận không để căng cổ hoặc lưng dưới khi áp dụng bài tập này.

18. Bài tập xoay người kiểu Nga

Cách thực hiện:

– Hãy lưu ý sự cân bằng về thời gian khi xoay người từ bên này sang bên kia.

– Ngồi trên mặt sàn, hơi nghiêng người về phía sau tạo với sàn một góc 60 độ

– Hai tay thẳng chạm vào nhau Để tăng độ khó và tác động đốt mỡ nhiều hơn hãy nhấc chân cách sàn nhà 15-20 cm

– Xoay thân trên sang phải, luôn giữ lưng thẳng.

– Giữ một giây trước khi xoay sang trái.

Lưu ý: chỉ xoay eo hông giữ cố định

19. Bài tập xoay người kiểu Nga với bóng

Cách thực hiện:

– Tương tự như động tác xoay người kiểu Nga ở trên, nhưng với động tác này bạn sẽ cần thêm một quả bóng.

– Giữ quả bóng bằng hai tay song song với ngực, tay thẳng

– Vặn từ bên này sang bên kia và dừng lại một giây ở giữa.

20. Bài tập gập bụng cắt kéo

Cách thực hiện:

Chỉ sau một vài lần tập bài này bạn sẽ bắt đầu thấy nóng lên ở bụng đặc biệt là bụng dưới. Đây là bài tập giúp đốt mỡ bụng dưới cực nhanh và hiệu quả.

– Bắt đầu nằm ngửa với hai bàn tay dọc theo hông

– Nâng cao chân lên khỏi mặt đất khoảng 20 – 30cn

– Giữ lưng phẳng trên mặt đất, giơ một chân lên phía ngực (nâng chân cao hết sức có thể như trong khi vẫn giữ thẳng).

– Nâng một châng lên và hạn một chân xuống, thực hiện xen kẻ như hình cắt ké

21. Bài tập plank một bên

Cách thực hiện:

– Nằm nghiêng cơ thể về bên phải, chân trái đặt trên chân phải, gập khuỷ tay phải tạo góc vuông làm điểm tựa nâng người lên.

– Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ chân đến vai.

– Gập đầu gối nâng lên chạm khuỷ tay

– Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

21 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Cho Cả Nam Và Nữ Phần 1

– Đầu tiên bạn hãy nằm ngửa, chân để 1 góc 45 độ so với mặt sàn, đầu gối gập.

– Hai tay tay đặt sau đầu để khuỷ tay xòe sang hai bên

– Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực.

– Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu, cố gắng giữ cố định phần mông.

Bạn hãy lấy 1 quả bóng để giữa ngực, 2 tay giữa chắc bóng, gập người như bài tập số 1, gập người cằm chạm vào ngực Trọng lượng có thể di chuyển về phía trước Hạ xuống và lặp lại lưu ý luôn sử dụng lực của bụng để nâng người.

Bạn hãy nằm ngửa trên sàn, tay để thẳng, song song với cơ thể.

Đầu và cổ luôn cố định.

Đầu gối gập 1 góc 90 độ sau đó từ từ nâng phần chân và hông lên khỏi mặt đất, hít vào và quay lại vị trí ban đầu.

Lưu ý sử dụng lực ở bụng khi áp dụng bài tập giảm cân này để nâng người và không nhấn bàn tay vào mặt đất.

Bạn hãy nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập 1 khúc 90 độ như hình trên.

Tay đưa lên trên đầu, cố định.

Từ từ gập phần trên và cố định phần lưng và mông.

Đặt hai đầu gối để nghỉ ngơi ở một góc 90 độ.

Hỗ trợ giữa lưng của bạn trên một quả bóng Thụy Sĩ để đầu, cổ và vai treo

Nâng lên khỏi bóng gần như ngồi thẳng lên.

Hạ xuống chậm, lưng có thể cong nhẹ xuống dọc theo cạnh của bóng miễn là điều này không làm căng cổ hay lưng.

Bạn hãy ngồi trên sàn, người hơi ngã về phía sau, lấy mông làm trụ.

2 chân duỗi thẳng, giơ lên khỏi mặt đất.

Từ từ gập chân lên, 2 tay ôm lấy phần đùi, Giữ cơ bụng khi duỗi thẳng chân và đồng thời dang hai cánh tay Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu

Nằm ngửa hai tay đặt sau đầu nâng chân lên cách mặt đất 20-30cm

Xoay thân gập đầu gối trái chạm khuỷu tay phải và ngược lại.

Lặp lại xen kẽ động tác trên, mà không đẩy cằm về phía ngực.

Nằm ngửa gập 2 gối, nghiêng đầu gối sang một bên.

Nhấc đầu và vai khỏi sàn gập bụng

Hạ người, quay sang bên còn lại và thực hiện tương tự.

Nằm ngửa thẳng trên sàn, gập khuỷ chân, bàn chân vẫn cố định trên mặt đất, hai tay đặt sau đầu.

Nâng cao người ngồi lên chỉ sử dụng sức mạnh của cơ bụng để kéo người lên vị trí ngồi, ngực chạm khuỷ gối.

Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Tại Nhà Cho Cả Nam Và Nữ

Chỉ mất 15 giây để đọc

Không cần tốn tiền tới các phòng tập Gym, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau ngay tại nhà có thể đạt vóc dáng thon gọn chuẩn Siêu mẫu.

1. Các bài tập giảm mỡ bụng cho người bận rộn

Bạn là người bận rộn, không có nhiều thời gian tập luyện giảm mỡ bụng. Nhưng bạn vẫn muốn cải thiện vóc dáng của mình. Vậy có bài tập nào giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà không cần tốn nhiều thời gian không?

1.1 Bài tập giảm mỡ bụng Leg Drops 1.2 Bài tập giảm mỡ bụng Flutter kicks

Động tác này sẽ dồn toàn lực vào cơ bụng để lấy sức đẩy chân lên.

1.3 Bài tập giảm mỡ bụng Scissor Kicks

Tư thế này cũng được thực hiện như động tác thứ 2. Chân duỗi thẳng và đưa lên cao, check mặt sàn khoảng 45 độ.

1.4 Bài tập Mountain Climbers

Bài tập này giống như động tác leo núi. Nó mang lại hiệu quả cực cao cho người tập đúng kỹ thuật.

Bài tập này khá dễ thực hiện, nhưng hiệu quả mang lại cực cao. Đối với cô nàng lười hay quá bận rộn thì nó vô cùng thích hợp.

Bài tập giảm mỡ bụng V-Crunches rất phù hợp cho cô nàng lười và bận rộn

1.6 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Alternating Toe Touches

Nằm ngửa thẳng với sàn nhà.

2 chân duỗi thẳng, 2 tay dang sang 2 bên vuông góc với cơ thể.

Chân duỗi thẳng, đẩy lên vuông góc với cơ thể.

Giữ nguyên tư thế chân và đưa 2 tay lên. Cố gắng gần đến chân hoặc chạm mu bàn chân, ngón chân càng tốt.

Đưa tay trái lên chạm mũi chân phải và ngược lại.

Giữ nguyên tư thế ép sát mặt đất, người vuông góc với cơ thể.

Chân trái từ từ hạ xuống và đổi tay, chân ngược lại.

Thực hiện lặp lại 15 lần liên tục.

1.7 Bài tập Russian Twists

Động tác này khá nhẹ nhàng nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật sẽ tác động rất mạnh vào phần bụng và 2 bên sườn.

Bắt đầu với tư thế ngồi. Phần thân trên hơi ngả về phía sau

2 tay đưa về phía trước, thân trên ngả về phía sau. 2 chân đặt chạm đất, không dùng lực của chân và tập trung dùng lực của bụng để đưa tay lần lượt từ trái sang phải.

Thực hiện lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Bài tập này được đánh giá cao với khả năng đốt mỡ bụng cực nhanh. Khi tập, động tác này sẽ tác động lên toàn khoang bụng của bạn và làm nóng lên. Từ đó sẽ tiến hành đốt mỡ thừa hiệu quả.

Gần giống với Plank khi thực hiện động tác này buộc bạn phải dùng lực ở phần bụng cạnh sườn. Điều này sẽ khiến mỡ ở bụng và 2 bên sườn bị tác động và đốt cháy hoàn toàn.

Lưu ý, thực hiện đúng kỹ thuật bạn sẽ thấy 2 bên cạnh sườn đỏ lên. Kiên trì thực hiện khoảng 15s mỗi ngày sẽ cho vòng eo thon gọn như ý.

2. Bài tập giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ trong 1 tuần

Bài tập giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ trong 1 tuần

2.1 Bài tập gập bụng vặn người

Đây là bài tập khá đơn giản, không cần hỗ trợ của dụng cụ nào. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện mỗi ngày sẽ cho vòng 2 thon gọn.

2.2 Bài tập đứng gập người

Đứng gập người là bài tập buộc cơ bụng phải hoạt động tối đa. Nó làm tiêu hao mỡ thừa ở vùng bụng cho vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn.

2.3 Bài tập gập bụng toàn diện

Bài tập này nhìn có vẻ dễ thực hiện, nhưng thực chất để làm đúng động tác thì không dễ chút nào.

Nằm ngửa lên mặt sàn, 2 chân co lại tạo thành trụ vững, 2 tay để sau gáy, khuỷu tay mở rộng.

Dùng toàn bộ sức mạnh của cơ bụng kéo cơ thể lên tạo thành thế ngồi. Để ngực chạm khuỷu gối, đồng thời hít vào và thở ra trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần và có thể tăng lên theo số buổi.

Đối với bài tập này được đánh giá có khả năng tiêu hao 400 – 500 calo, giúp đánh bay vòng eo bánh mì hiệu quả.

2.5 Bài tập đứng lên ngồi xuống

Bài tập này khá đơn giản. Bạn chỉ cần thực hiện đúng sẽ tác động tới toàn thân, rất tốt cho cơ bụng, eo, hông, bắp chân…

Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đưa ra phía trước

Hạ người thấp xuống cho đùi song song mặt đất. Lưng giữ thẳng, 2 đầu gối không vượt quá mũi chân.

Thực hiện lặp lại 10 – 15 lần và tăng lên theo số buổi

2.6 Bài tập giảm bụng với bóng

Bài tập này khác với các động tác trên là cần sự hỗ trợ của 1 trái bóng. Bài tập cũng khá đơn giản và nhẹ nhàng sẽ giúp loại bỏ mỡ vòng 2, rèn luyện sự mềm dẻo như bây giờ.

3. Bơi lội – Bài tập giảm mỡ bụng, săn cơ cho nam

Bộ môn bơi lội là bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh. Bơi lội giúp các cơ bắp hoạt động toàn bộ, đồng thời đào thải mô mỡ và năng lượng thừa. Việc thường xuyên bơi lội giúp hệ thống mạch máu lưu thông và cải thiện sức chịu đựng. Khi bơi cơ thể phải vận động nhịp nhàng với nhau, nó giúp tiêu nhiều năng lượng và calo được đốt cháy hoàn toàn. Lượng calo tiêu thụ tối đa khoảng 400 – 650 trong vòng 60 phút. Mỗi tuần chỉ cần bơi 2 – 3 buổi thôi là bạn đã có vóc dáng rắn chắc, khỏe khoắn.

4. Các lưu ý áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Các lưu ý khi áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Khám sức khỏe tổng quát để có chế độ luyện tập phù hợp với sức khỏe, tuổi tác. Đặc biệt đối với người đang mắc bệnh lý về tim mạch, xương khớp….

Lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả, nhanh hơn. Điều này sẽ giúp cơ thể không bị quá sức, không gây sự nhàm chán trong quá trình tập luyện.

Tranh thủ tập bất cứ khi nào rảnh với các động tác nhẹ nhàng: đi lại, lên xuống cầu thang hoặc bưng vác đồ đạc….

Cường độ tập luyện nên thực hiện từ mức độ nhẹ nhất cho người mới bắt đầu và tăng dần lên khi đã quen.

Thời gian tập luyện ít nhất khoảng 30 – 60 phút mỗi ngày tùy đối tượng, tình trạng sức khỏe.

Bổ sung nước kịp thời cho cơ thể vào trước, trong và sau khi tập luyện tránh gây rối loạn nước và chất điện giải trong cơ thể. Sau khi tập không nên uống quá nhiều nước sẽ gây bất lợi cho hệ tuần hoàn màu và hệ tiêu hóa. Đồng thời, làm tăng gánh nặng cho tim và gây mất muối nhiều hơn.

Tập luyện tuy rất tốt, nhưng không phải ai cũng có đủ điều kiện thời gian để thực hiện. Đó là lý do tại sao các công nghệ đốt mỡ ra đời đã nhanh chóng thu hút thị trường.

Giảm béo nhanh bằng công nghệ cao Max Thin Nanomax

Khi nhắc tới công nghệ có khả năng đốt mỡ hiệu quả mà không cần tập luyện thì Max Thin Nanomax chính là câu trả lời rất hoàn hảo. Max Thin Nanomax được biết tới là công nghệ đốt mỡ bằng chế độ sinh học thế hệ mới. Kỹ thuật ứng dụng theo phương pháp tác động tinh chất thiên nhiên có khả năng phân tách tế bào mỡ. Cùng chế độ massage nhẹ nhàng sẽ thúc đẩy khả năng sinh nhiệt lên tới 80*C tiến hành đốt mỡ và chuyển hóa mỡ từ thể rắn sang thể lỏng.

Mỡ thừa sẽ được đào thải ra ngoài một cách dễ dàng từ hệ bài tiết tự nhiên của cơ thể. Mỡ đào thải tới đâu, cân nặng sẽ được cải thiện tích cực tới đó. Liệu trình đào thải tùy vào từng khối lượng mỡ và thể trạng mỗi người. Vì tinh chất sử dụng đều được chiết xuất từ thành phần thiên nhiên nên rất an toàn. Ngoài khả năng giảm mỡ, Max Thin Nanomax còn hỗ trợ làm đẹp da và cải thiện tình trạng bệnh lý cực tốt. Đó là lý do tại sao đến nay, Max Thin Nanomax luôn là công nghệ giảm mỡ nhanh được nhiều người ưa chuộng.

Các Bài Tập Xà Đơn Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Cho Cả Nam Lẫn Nữ !

1. Bài tập xà đơn treo người gập gối.

Tập xà đơn treo người gập gối là động tác tập xà đơn giúp giảm mỡ bụng khá cơ bản và được rất nhiều huấn luyện viên thể dục yêu thích, áp dụng cho học viên của mình. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập xà đơn giảm mỡ bụng này như sau:

– Đầu tiên, bạn nắm hai tay lên thanh xà đơn, treo người lên và đặt khoảng cách hai tay bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Chân trong tư thế duỗi thẳng và không chạm đất. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.

– Dùng lực ở phần cơ bụng và chân để từ từ kéo đầu gối lên trên về phía trước ngực (có thể từ từ nâng chân lên trong tư thế vẫn duỗi thẳng ra và vuông góc với thân người). Tạm dừng động tác từ 1 đến 2 giây ở vị trí cao nhất đạt được.

– Từ từ hạ chân trở về tư thế bắp đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10 đến 15 lần/hiệp.

2. Bài tập xà đơn treo người đá chân.

Tập xà đơn treo người đá chân cũng là động tác xà đơn với mục tiêu lớn nhất là giảm mỡ và làm săn chắc vòng bụng nhanh chóng. Để áp dụng bài tập xà đơn giảm mỡ bụng này cho mình thì bạn tập theo hướng dẫn như sau:

– Với bài tập này thì bạn vẫn giữ tư thế treo người như ở bài tập trước và chúng ta sẽ thay đổi một chút chuyển động của đôi chân.

– Bắt đầu với tư thế đu người lên, giữ căng mông và bụng của bạn. Hai chân trong tư thế duỗi thẳng.

– Đưa chân phải về phía trước sao cho vuông góc với chân trái và tiếp đó là hạ chân phải về vị trí chuẩn bị để đưa chân trái về phía trước sao cho vuông góc với chân phải.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10 đến 15 lần/hiệp.

– Lưu ý, nên thực hiện động tác ở tốc độ vừa phải, không nên quá nhanh và cũng không nên quá chậm. Với bài tập xà đơn này thì nó sẽ nhanh chóng giúp bạn giảm mỡ bụng, có vòng 2 thon gọn và chắc khỏe.

3. Bài tập xà đơn treo người đạp xe.

Bài tập xà đơn treo người đạp xe ngoài tác dụng giúp tăng chiều cao hiệu quả thì nó còn có lợi ích về mặt giảm mỡ thừa ở vùng bụng. Cách thực hiện động tác tập xà đơn giảm mỡ bụng này như sau:

– Bài tập này tư thế ban đầu cũng gần tương tự như hai bài tập trước, tuy nhiên bạn nên để khoảng cách 2 tay vừa phải để cảm thấy thoải mái nhất khi tập luyện.

– Bắt đầu bài tập bằng động tác đu người lên cao trên xà đơn và hai chân duỗi thẳng không chạm đất.

– Tiếp theo nâng đầu gối chân phải gập lên trước ngực, dừng lại 1 đến 2 giây khi đạt đến vị trí cao nhất và sau đó đưa chân phải trở về vị trí cũ. Đổi sang chân trái, thực hiện động tác tương tự.

– Lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập và hiện từ 10 đến 15 lần/hiệp.

– Bài tập xà đơn này giúp tác động mạnh mẽ lên vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng, đem lại vòng 2 thon gọn và chắc khỏe. Ngoài ra, nó còn có tác dụng làm giãn xương khớp hiệu quả.

Lời kết.

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập xà đơn tại nhà uy tín, nhiều mẫu mã và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về mẫu xà đơn dùng trong nhà được yêu thích nhất hiện nay thì có thể tham khảo chi tiết tại xà đơn gắn cửa. Xin cảm ơn !

Tổng Hợp Các Bài Tập Xà Đơn Giảm Mỡ Bụng Dành Cho Cả Nam Và Nữ

Bài tập xà đơn treo người gập gối.

Tập xà đơn treo người gập gối là một trong những bài tập xà đơn giảm mỡ bụng khá cơ bản và được rất nhiều huấn luyện viên thể dục yêu thích, áp dụng cho học viên của mình.

#Thực hiện theo các bước sau:

Đầu tiên, bạn nắm hai tay lên thanh xà đơn, treo người lên và đặt khoảng cách hai tay bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Chân trong tư thế duỗi thẳng và không chạm đất. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.

Dùng lực ở phần cơ bụng và chân để từ từ kéo đầu gối lên trên về phía trước ngực. Tạm dừng động tác từ 1 đến 2 giây ở vị trí cao nhất đạt được.

Từ từ hạ chân trở về tư thế bắp đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10 đến 15 lần/hiệp.

Bài tập xà đơn treo người đá chân.

Tập xà đơn treo người đá chân cũng là động tác xà đơn với mục tiêu lớn nhất là giảm mỡ và làm săn chắc vòng bụng nhanh chóng.

#Thực hiện theo các bước sau:

Với bài tập giảm mỡ bụng này thì bạn vẫn giữ tư thế treo người như ở bài tập trước và chúng ta sẽ thay đổi một chút chuyển động của đôi chân.

Bắt đầu với tư thế đu người lên, giữ căng mông và bụng của bạn. Hai chân trong tư thế duỗi thẳng.

Đưa chân phải về phía trước sao cho vuông góc với chân trái và tiếp đó là hạ chân phải về vị trí chuẩn bị để đưa chân trái về phía trước sao cho vuông góc với chân phải.

Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10 đến 15 lần/hiệp.

Bài tập xà đơn treo người đạp xe.

Bài tập xà đơn treo người đạp xe ngoài tác dụng giúp tăng chiều cao hiệu quả thì nó còn có lợi ích về mặt giảm mỡ thừa ở vùng bụng.

#Thực hiện theo các bước sau:

Bài tập này tư thế ban đầu cũng gần tương tự như hai bài tập trước, tuy nhiên bạn nên để khoảng cách 2 tay vừa phải để cảm thấy thoải mái nhất khi tập luyện.

Bắt đầu bài tập bằng động tác đu người lên cao trên xà đơn và hai chân duỗi thẳng không chạm đất.

Tiếp theo nâng đầu gối chân phải gập lên trước ngực, dừng lại 1 đến 2 giây khi đạt đến vị trí cao nhất và sau đó đưa chân phải trở về vị trí cũ. Đổi sang chân trái, thực hiện động tác tương tự.

Lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập và hiện từ 10 đến 15 lần/hiệp.

Bài tập xà đơn này giúp tác động mạnh mẽ lên vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng, đem lại vòng 2 thon gọn và chắc khỏe. Ngoài ra, nó còn có tác dụng làm giãn xương khớp hiệu quả.

Top Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Gym Tại Nhà Dành Cho Cả Nam Nữ

1. Tập Plank giảm mỡ bụng

. Bài tập giảm mỡ bụng Gym đầu tiên mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn đó là Plank. Đây là bài tập rất đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Đặc biệt, với bài tập Plank thì bạn không cần phải sở hữu bất kỳ dụng cụ tập bụng nào và có thể tập luyện nó mọi lúc, ngay cả khi đang nằm trên giường ngủ.

Bạn trong tư thế nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, khoảng cách hai tay lúc này rộng bằng vai.

Duỗi chân của bạn về sau, nhón hai mũi chân lên và nâng thân người lên sao cho toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng và song song với sàn nhà. Mắt nhìn thẳng xuống dưới sàn.

Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây mỗi lần tập.

2. Bài tập Bicycle Crunches.

Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe) là bài tập giảm mỡ bụng sau 1 tuần biến thể của gập bụng cơ bản ở trên và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa cho vòng 2 rất tốt. Đặc biệt, các động tác của bài tập Bicycle Crunches tác động rất lớn lên phần bụng dưới và giúp mỡ thừa khó đánh tan ở vùng này bị đánh bay nhanh chóng.

Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, đưa tay ra sau đầu. Nhấc vai lên cách sàn khoảng 7-10cm để vào tư thế gập bụng.

Nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, 2 cẳng chân song song với sàn và đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

Từ từ thực hiện động tác “đạp xe” bằng cách đưa chân phải tới trước và thu gối trái về phía thân người. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra trong khi thực hiện động tác này.

Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Sau đó, ngay lập tức đưa chân trái tới trước và thu gối phải về phía thân người.

3. Tập gập bụng giảm mỡ.

Gập bụng cũng là 1 bài tập giảm mỡ bụng gym hiệu quả, không cần sử dụng đến dụng cụ tập luyện và phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ giới. Không chỉ có tác dụng giảm mỡ thừa cho vòng bụng nhanh chóng, tập bài tập giảm mỡ bụng này thường xuyên còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và giảm đau lưng.

Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm tập, đầu gối gập lại một góc khoảng 90 độ và hai tay đặt sau đầu hoặc hai bên tai để khuỷu tay xòe sang hai bên.

Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất cho đến khi vai cách sàn khoảng 7 đến 10cm. Cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực.

Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, hạ thấp thân người xuống vị trí bắt đầu. Hạ người có kiểm soát và không để đầu rơi tự do.

Cập nhật thông tin chi tiết về 21 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Cả Nữ Và Nam Hiệu Quả Dài Lâu trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!