Xu Hướng 2/2024 # 20+ Bài Tập Mông Cho Nữ Tại Nhà, Phòng Gym Giúp Vòng 3 Căng Tròn # Top 6 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 20+ Bài Tập Mông Cho Nữ Tại Nhà, Phòng Gym Giúp Vòng 3 Căng Tròn được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

I. Các bài tập mông cho nữ tại nhà 1.1 Bài tập squat cho hông quả táo sau 30 ngày

Muốn mông nhỏ lép nở căng tròn đầy đặn nhanh chóng chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập squat mông cho nữ tại nhà. Chỉ trong khoảng 30 ngày tập luyện chăm chỉ, vòng 3 của bạn sẽ cải thiện rõ rệt.

Từ từ hạ thấp phần mông xuống theo hướng sàn cho tới khi đùi vào mặt sàn tạo hai đường thẳng song song. Lúc này, cần đảm bảo lưng thẳng, cổ thẳng, gót chân không bị dịch chuyển đồng thời hít vào (giữ khoảng 2s)

Thực hiện song song nâng cơ thể và thở ra nhẹ nhàng. Nghỉ tại chỗ 1 giây trước khi thực hiện lần tiếp theo. Nghỉ giữa các bài tập là 1 phút.

Đứng lên, chân phải dựng thẳng, chân trái đá ra phía sau. Giữ trong 2 – 3 giây trở về tư thế ban đầu và tương tự với bên chân phải.

Thực hiện xong 2 bên chân mới được tính là một lần.

[3] Squat sumo

Chuẩn bị: 2 bàn chân dang rộng ra hơn vai một chút, mũi chân chếch ra phía ngoài. Hai tay đặt lên hông, lưng thẳng, cổ thẳng.

Từ từ ngồi thấp xuống sao cho phần mông được đẩy lùi ra sau, đầu gối hướng ra ngoài thực hiện hít vào 2 – 3 giây. Trở lại tư thế ban đầu đồng thời thở ra. kết thúc 1 lần thực hiện.

Dùng lực ở bàn chân đẩy mạnh thân người thẳng lên đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu, hai chân kiễng gót trụ bằng mũi bàn chân.

Hạ thấp gối xuống sao cho mông thấp hơn đầu gối, nửa thân người trên và cẳng chân giữ nguyên tư thế. Đứng thẳng người lên, nhấc chân phải lên cao sao cho cẳng chân tạo góc 90 độ với mặt sàn.

Nghiêng thân người về phía bên phải sao cho cùi chỏ chạm đầu gối phải. Giữ 2 giây và hạ chân về tư thế ban đầu. Thực hiện với chân trái tính 1 lượt tập.

Hạ thấp người, gối khụy dần tới khi đùi tạo với mặt sàn hai đường thẳng song song. Dồn lực vào bàn chân, bật nhảy cao hết sức, hai tay thẳng vung ra sau lưng, mũi bàn chân hướng về mặt sàn.

Về tư thế ban đầu và thực hiện các lần bật nhảy tiếp theo.

Muốn Squat mông tại nhà hiệu quả nhanh, bạn cần thự hiện đúng từng tư thế trong mỗi động tác. Đặc biệt, lưu ý một số điểm sau:

1.2 Các bài tập giảm mỡ mông hiệu quả nhất

Các bài tập giúp mông nhỏ hơn, đốt cháy lượng lớn calo trong mỗi buổi tập bạn hoàn toàn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Mỗi ngày, chỉ với 20 phút tập luyện, chắc chắn bạn sẽ nhận thấy vùng mông giảm mỡ đáng kể. Đặc biệt với chị em sau sinh mông chảy xệ nhưng không có thời gian tới phòng tập có thể thử phương pháp này.

[1] Side Hop Lunge

Side Hop lunge được nhiều chị em lựa chọn bởi hai tác động: giảm mỡ và đùi săn chắc. Vì vậy, trong danh sách những bài tập giảm mỡ mông cho nữ tại nhà chắc chắn không thể bỏ qua Side Hop Lunge.

Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân thẳng đặt cạnh nhau.

Đưa chân trái lên trước, chùng xuống sao cho đùi chân trái vuông góc, song song với sàn

Thu chân trái về vị trí ban đầu và bật nhảy cao cả 2 chân về phía bên phải.

Tiến hành tương tự với chân phải và tính hết 1 lần.

[2] One – Leg deadlift

Là một trong những bài tập giảm mỡ mông cho nữ hiệu quả nhanh, One – Leg deadlift với các động tác đơn giản nhưng tác động nhiều tới cơ đùi sau, mông và cả chân. Hông quả táo eo thon không còn xa vời với chị em nữa.

Thân người đứng thẳng, hai chân dang ra rộng bằng hông, 2 tay để thẳng thoải mái theo thân người.

Hạ thấp người xuống, lấy chân phải làm trụ, đẩy chân trái ra phía sau, sao cho đầu, lưng, chân trái tạo thành một đường thẳng.

Lúc này, tay trái thẳng vuông góc với mặt sàn. Hít sâu bằng mũi khoảng 3 giây. Thở ra từ từ và dùng chân phải làm trụ nâng người lên về ban đầu. Đổi bên phải và tiến hành tương tự.

Thời gian thực hiện: Mỗi ngày tập tối đa 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần

[3] Plank with a raised leg

Bài tập Plank tác động lên nhiều vùng cơ cùng một lúc: cơ ngang, cơ bụng dọc, cơ liên sườn, cơ mông, …nên không chỉ giúp giảm mỡ mông mà cơ bụng cũng được săn chắc hơn.

Nằm úp mặt song song với mặt sàn nhưng không chạm sàn: hai khuỷu tay và hai mũi chân chạm sàn làm trụ nâng đỡ thân người sao cho đầu, lương, mông tạo thành một đường thẳng

Lấy tay phải làm trụ, nâng tay trái lên tạo với vai một đường thẳng, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Đồng thời thực hiện nâng cao chân phải. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây rồi hạ xuống về vị trí ban đầu.

Thực hiện tương tự với bên tay phải và chân trái.

Thời gian thực hiện: 3 hiệp trong 1 buổi tập với số lần lặp 20 lần

Tập yoga có nâng mông không? Về nguyên tắc, những động tác yoga khi thực hiện tác động tới các cơ vùng mông một cách tích cực giúp mông săn chắc hơn, cải thiện kích thước đáng kể khi tập luyện đều đặn.

Các động tác Yoga thích hợp với tình trạng người mông xệ, mông lép bởi sau đây đều là những bài tập săn mông đồng thời nâng cao vùng mông bị xệ cho kết quả vòng 3 căng đẹp.

[1] Rose

Thời gian thực hiện cho mỗi động tác là 30 giây và tăng dần số giây trong các lần tiếp theo. Một hiệp gồm 6 động tác thực hiện liên tiếp nhau trong 3 phút. Hết hiệp nghỉ tại chỗ 1 phút trước khi lặp lại hiệp tiếp theo.

Khởi động bằng bài tập tác động trực tiếp tới cơ bụng, cơ mông cho hiệu quả eo thon mông cong. Động tác này đòi hỏi tay tẳng, chân thẳng, lưng thẳng mắt hướng về trước, hít sâu thở đều.

Số lần thực hiện: 15 lần/ 1 buổi

Chuẩn bị: Thảm yoga

Lưu ý: Trong quá trình tập đảm bảo lưng thẳng, cổ thẳng đầu thẳng để tránh các sự cố đau mỏi sau khi tập luyện.

Chuẩn bị: Thảm yoga

Lưu ý: Tập vừa sức trong những buổi đầu có thể chỉ thực hiện 10 – 15 lần sau tăng dần để cơ thể làm quen, thích ứng dần.

Chuẩn bị: Ngồi thoải mái trên thảm, hai chân duỗi thẳng về trước, hai tay để thả lỏng xoải theo thân người

Thực hiện:

Đưa hai tay ra sau, úp hai lòng bàn tay xuống thảm.

Lấy gót bàn chân làm điểm trụ trên thảm từ từ nâng người lên cao sao cho thân người, thảm và cánh tay tạo thành một tam giác vuông.

Giữ yên trong 3 giây rồi từ từ hạ thân người xuống trở về ban đầu.

Thực hiện:

Nâng chân trái lên tới ngang thân người đồng thời hít thật sâu vào.

Giữ nguyên trong 3 giây và trở về tư thế ban đồng. Lúc thở ra nhẹ nhàng và tiếp tục với bên chân phải.

Tại phòng tập gym có nhiều các dụng cụ hỗ trợ tập luyện giúp cơ mông phát triển, săn chắc, nở ra, … hiệu quả cao hơn. Vì vậy, nếu có thể sắp xếp thời gian công việc thì bạn nên tới đây để thực hiện những bài tập mông cho nữ.

2.1 Bài tập mông với tạ

[1] Tập mông với tạ đơn

Khi mới bắt đầu, bạn nên để cơ thể làm quen dần dần và lựa chọn tạ đơn, tạ cầm tay vừa sức để thực hiện các bài tập mông với tạ. Sau này khi đã quen dần có thể nâng cấp lên tại đòn hoặc tạ kéo.

Nửa thân người trên đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai vừa phải, đầu gối hơi khụy. Hai tay cần vào tạ đưa thẳng về phía trước mặt ngang vai.

Từ từ hạ thấp thân người xuống sao cho đùi vuông góc với cẳng chân. Đồng thời đưa tay xuống, tạ thấp dưới mông. Giữ nguyên khoảng 5 giấy rồi trở lại vị trí bạn đầu.

[2] Bài tập mông cho nữ với tạ đòn

Hai bàn tay nắm chặt lấy tạ đòn, đưa tạ ra phía sau vai đặt song song với sàn, người thẳng hai chân rộng bằng vai Bắt đầu với chân trái. Đưa chân trái ra phía sau chân phải, hạ thấp gối dùng mũi chân làm trụ nhún mạnh và trở lại vị trí ban đầu.

Phần lớn chị em lo lắng những bài tập gym mông to sẽ kéo theo đùi, chân bị to ra. Với hệ thống những bài tập được huấn luyện viên chuyên nghiệp chia sẻ đảm bảo mông to chân thon như ý.

[1] Hip Thrust

Lưu ý trước khi tập:

Đây là bài tập khó, đòi hỏi kết hợp của khéo léo và sức nặng nhiều nên những buồi đầu tốt nhất bạn cần nhờ HLV hướng dẫn chi tiết tránh thực hiện sai thao tác.

Thực hiện:

Phần đầu và vai đặt trên ghế ngang. Chân đặt xuống sàn giữ thân người không chạm đất.

Hai tay cầm vào hai đầu của tạ từ từ dùng trọng lực ở chân đẩy hông lên cao tới khi lưng, đầu, đùi tạo thành 1 đường thẳng thì giữ nguyên 3 giây. Thở ra và trở về vị trí ban đầu

Lưu ý: Tập từng bước chậm, không cần gấp vội để cơ mông được tác động mạnh, sâu.

Sử dụng máy Hyper – Extentions, tự điều chỉnh thông số máy hoặc nhờ HLV hướng dẫn, điều chỉnh phù hợp với khả năng.

Bên cạnh những bài tập tổng hợp thì bạn nên có những buổi tập isolation (bài tập riêng lẻ) cho mông để khớp cơ mông được vận động với mức độ tối đa. Với nhóm bài tập này, mông hóp hay mông chảy xệ đều có thể áp dụng để sở hữu số đo vòng 3 lý tưởng.

[1] Donkey Kicks – Mông to bụng nhỏ

Cách tập:

Chuẩn bị: tư thế vuông góc với sàn ( nửa thân người trên song song với sàn, dùng tay thẳng và đầu gối chống xuống sàn như hình.

Đá chân trái lên ngang với thân người thật mạnh và hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu. Thực hiện như cũ với chân bên phải và luân phiên nhau.

[2] Tập săn mông với Cable Pull Through

Tiến hành bài tập đều đặn, đúng lịch sẽ nhanh chóng có được vòng 3 săn chắc, không còn chảy xệ, nhăn nheo nữa. Đây là một trong những bài tập isolation cho mông hiệu quả mà chị em nên tham khảo.

Cách tập mông đúng cách:

Đứng trước máy kéo, hai chân mở rộng, hai tay cùng nắm vào tay cầm của dây cao su kéo, dây tập nằm giữa hai chân.

Cúi thân người xuống bằng cách hạ thấp chân lưng thẳng, dùng lực ở chân và cánh tay kéo mạnh dây lên và thân người đứng thẳng đồng thời siết mông. Giữ chặt dây trong 3 giây và thả ra nhẹ nhàng.

Số lần: 20 lần/ hiệp

Số hiệp: 3 hiệp trong tuần đầu và 5 hiệp cho các tuần tiếp theo

🔥🔥🔥 THAM KHẢO: 20 bài tập mông cho Nam ở nhà [3] Inner Thigh Machine – Bài tập mông với máy

Một bài tập mông với máy không to chân dễ tập dành cho chị em mà hiệu quả đem lại vô cùng cao.

Cách thực hiện:

Ngồi vào máy tập ở tư thế thoải mái nhất, đặt chân tay đúng vị trí trên máy.

Dùng lực ở vùng hông để đẩy hai chân về hai phía đồng thời gồng mông để các nhóm cơ mông hoạt động tích cực. Kéo hai chân lại và đẩy ra tiếp tục những lần tiếp theo của bài tập.

[4] Mông cong săn chắc – Kneeling smith machine squat

Một biến thể của Squat mông với tạ, Kneeling smith machine squat phù hợp với chị em có thể lực khỏe có thể áp dụng và đạt được hiệu quả mông cong nhanh hơn.

Hướng dẫn:

Sử dụng máy tập mông với tạ đòn. Khụy hai đầu gối xuống sàn, mông đặt lên hai gót chân, hai tay cầm tạ đặt phía sau cổ.

Dùng lực ưỡng hông về trước, gồng cơ thể lên, siết mông chặt và hạ xuống từ từ sau 2 – 3 giây giữ tư thế.

2.4 Tập mông với dây cáp kháng lực, dây đàn hồi

Dây đàn hồi (mini band) là dụng cụ tập luyện mông to săn chắc hiệu quả cao lại tiện lợi, nhỏ gọn có thể tập tại phòng gym hoặc tại nhà.

Những bài tập mông với dây cáp kháng lực (dây đàn hồi) thực hiện đơn giản nhưng được đánh giá đặc biệt tốt cho vùng mông, hông và đùi.

Thực hiện các bài tập này mỗi ngày để mông to, bụng nhỏ chỉ sau 1 tháng.

2.5 Lịch tập mông cho nữ khoa học

Tập tại nhà hay tại phòng gym đòi hỏi bạn thực hiện trong một thời gian dài và theo đúng khoa học mới có hiệu quả. Bạn không thể tập luyện theo ý thích, tập luyện thất thường bởi việc làm này không đem lại kết quả mong to tròn như bạn mong muốn được.

Một số lưu ý:

Số buổi: 5 buổi/ 1 tuần nghỉ hai ngày thứ bảy, chủ nhật

Thời gian nghỉ: 60 giây giữa các hiệp trong một bài tập, nghỉ 2 phút giữa các bài tập

Lịch tập mông cho nữ tại nhà hay phòng tập bạn đều có thể áp dụng là:

Lịch tập mông cho nữ chỉ mang tính chất tham khảo!

III. Lý do bạn tập mông không hiệu quả?

Thực tế, nhiều chị em kiên trì thực hiện các bài tập mông cho nữ tại nhà nhưng không hiệu quả hoặc cải thiện không nhiều. Có nhiều nguyên nhân của tình trạng này, trong đó chủ yếu là các lý do sau:

Không phải cứ tập đều đặn mỗi ngày là cho kết quả mông căn tròn, săn chắc. Nếu bạn tập sai bài tập, không đúng động tác thì vừa không hiệu quả lại khiến các cơ tay chân bị đau nhức, mỏi.

Không chỉ khi thực hiện các bài tập cơ mông cho nữ mà trong chế độ ăn uống thường nhật, bạn ăn đồ ăn nhanh, chứa nhiều dầu chiên, cay nóng, đồ uống có chất kích thích, có cồn thì việc tập luyện không hiệu quả và hại sức khỏe.

Mỗi người sẽ có tình trạng và mức độ khuyết điểm vùng mông khác nhau sẽ có kết quả tập luyện các bài tập mông cho nữa tại nhà cũng không giống nhau. Có người thực hiện sở hữu eo thon mông to nhưng có người lại không cải thiện được.

Thực tế, phương pháp tập luyện chỉ thích hợp với những tình trạng hai bên mông có độ nhô nhưng chưa đạt số đo lý tưởng, chảy xệ ít.

IV. Giải pháp nâng mông hiệu quả mọi trường hợp

Cách tập để mông to tại nhà hay phòng tập gym quá quen thuộc với chị em nhưng do hiệu quả không cao, thời gian thực hiện kéo dài nên nhiều chị em đã tìm tới một giải pháp mới giúp sở hữu hông quả táo nhanh chóng hơn, lâu dài hơn.

Với phương pháp này, mọi tình trạng dáng mông không ưng ý đều có thể khắc phục tối đa, cho kết quả số đo vòng 3 đạt con số tiêu chuẩn.

Nhiều chị em thực sự bị thuyết phục, có được dáng mông căng đầy như ý sau khi áp dụng phương pháp này.

Lịch Tập Mông Cho Nữ Trong 4 Tuần Cho Vòng 3 Căng Tròn Đầy Sức Sống

Trước nhất chúng ta cùng tìm hiểu về cấu tạo của vòng 3.

Vòng 3 của chúng ta được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ: cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus), bao bọc xung quanh bằng một lớp mỡ.

Cơ mông là nhóm cơ xương lớn nhất và quan trọng của cơ thể, giúp chúng ta đứng, gập và duy trì tư thế. Tuy nhiên, nếu không được sử dụng thường xuyên, đặc biệt đối với chị em công sở phải ngồi nhiều, cơ mông sẽ dần trở nên yếu đi.

Cơ mông yếu không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe và hoạt động hàng ngày, mà còn làm mất đi dáng vẻ quyến rũ của chị em phụ nữ. Cụ thể, cơ mông yếu sẽ làm vòng 3 bị lép và chảy xệ. Trong khi đó, cơ mông khỏe sẽ mang lại vòng 3 tròn nẩy và săn chắc

Làm thế nào để cơ mông khoẻ Lịch tập mông cho nữ trong 4 tuần cho vòng 3 căng tròn đầy sức sống

Lịch tập này bao gồm 3 buổi / 1 tuần trong vòng 30 ngày, được các huấn luyện viên thiết kế nhằm đem lại hiệu quả tối đa trong thời gian ngắn nhất. Mỗi buổi tập sẽ cách nhau 1 ngày, bạn có thể thực hiện tùy theo vào 2-4-6 hoặc 3-5-7.

Đối với các bạn muốn phát triển kích thước và cải thiện hình dáng vòng 3, các bạn chỉ cần tuân theo lịch tập này.

Đối với các bạn muốn giảm mỡ đồng thời cải thiện hình dáng vòng 3, để đạt hiệu quả tối ưu, cần kết hợp lịch tập này với 2-3 buổi Cardio vào các ngày đan xen còn lại trong tuần. Bạn có thể đi bộ đi bộ trên máy trong vòng 30-45 phút, hoặc tập các bài tập HIIT (30 giây chạy – 30 giây đi bộ) trong vòng 10-15 phút để tiết kiệm thời gian.

(1) Set – Hiệp: số lần một bài tập được thực hiện trong một buổi tập.

(2) Rep – Lần: số lần một bài tập được thực hiện liên tục không nghỉ trong một hiệp.

VD: Squat 3 hiệp x 12 lần: Làm liên tục động tác 12 lần không nghỉ. Đó là hết hiệp 1. Nghỉ 10 giây. Lặp lại làm liên tục động tác 12 lần không nghỉ. Đó là hết hiệp 2. Nghỉ 10 giây. Lặp lại động tác 12 lần cuối cùng không nghỉ. Đó là hiệp 3.

13 BÀI TẬP TĂNG KÍCH THƯỚC VÒNG 3 HIỆU QUẢ 1. Back Extension

Nằm sấp trên ghế. Đặt cổ chân phía dưới miếng đệm đỡ. Hai tay giữ trước ngực hoặc cầm bánh tạ. Thân người thẳng. Dùng cơ hông từ từ hạ thấp phần thân trên. Giữ lưng thẳng trong toàn bộ quá trình. Dùng cơ mông nâng người trở về vị trí ban đầu.

2. Barbell Hip Thrust

Ngồi tựa lưng vào ghế sao cho chỉ có phần bả vai ở trên ghế. Đặt thanh đòn nằm ngay trên hông. Dùng lực của bàn chân đẩy hông lên càng cao càng tốt. Giữ trong vài giây. Từ từ hạ hông trở về vị trí ban đầu.

3. Barbell Squat

Đứng mở rộng hai chân bằng vai. Mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 độ. Từ từ hạ hông, chú ý giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân. Tiếp tục hạ hông đến khi đùi song song với mặt sàn. Giữ lưng thẳng trong toàn bộ quá trình. Dùng lực gót chân đẩy người về vị trí ban đầu.

4.Cable Hip Abduction

Đứng mở rộng 2 chân bằng vai. Cột đầu dây kéo cáp vào cổ bên chân gần máy kéo cáp nhất. Có thể tựa tay vào máy để giữ thăng bằng. Kéo chân sang ngang càng xa càng tốt. Giữ trong vài giây. Từ từ thả chân về vị trí ban đầu. Làm hết số lần của 1 chân. Sau đó đổi bên làm tương tự.

5. Dumbbell Lunges

Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau. Cầm tạ dọc theo 2 bên thân mình. Bước chân trái lên trước. Khi chân trái chạm sàn, từ từ gập cả 2 đầu gối một góc 90 độ. Nếu làm đúng, đầu gối chân trái sẽ thẳng hàng với cổ chân trái, đầu gối chân phải gần chạm sàn. Dùng lực gót chân trái đẩy người về vị trí ban đầu. Đổi bên làm tương tự.

6. Dumbbell Split Squat

Cầm tạ dọc theo 2 bên thân mình. Đặt toàn bộ mặt trước bàn chân trái lên ghế. Từ từ gập đầu gối phải, hạ thấp thân người. Chú ý giữ cho đầu gối phải không vượt quá mũi bàn chân. Lưng thẳng trong toàn bộ quá trình. Dùng lực gót chân phải đẩy người về vị trí ban đầu. Đổi bên làm tương tự.

7. Dumbbell Step Ups

Đứng mở rộng hai chân bằng vai. Cầm tạ dọc theo 2 bên thân mình. Bước chân trái lên ghế. Chú ý giữ cho đầu gối trái không vượt qua mũi chân. Dùng lực gót chân trái để mang chân phải lên ghế. Từ từ hạ chân trái xuống. Sau đó hạ tiếp chân phải. Đổi bên làm tương tự.

8. Jump Squat

Đứng mở rộng hai chân bằng vai. Mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 độ. Từ từ hạ hông, chú ý giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân. Tiếp tục hạ hông đến khi đùi song song với mặt sàn. Giữ lưng thẳng trong toàn bộ quá trình. Đây là tư thế squat. Bật nhảy lên cao, sau đó hạ xuống trở về tư thế squat. Lặp lại bước 4 theo số lần quy định.

9. Plie Dumbbell Squat

Đứng mở rộng hai chân hơn vai. Mũi chân chĩa ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay cầm một đầu tạ. Lưng thẳng. Từ từ hạ hông, chú ý giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân. Tiếp tục hạ hông đến khi đùi song song với mặt sàn. Giữ lưng thẳng trong toàn bộ quá trình. Dùng lực gót chân đẩy người về vị trí ban đầu.

10. Stiff-Legged Barbell Deadlift

Đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng vai. Đặt thanh đòn trên sàn càng sát chân càng tốt. Từ từ hạ hông đến khi tay chạm được vào thanh đòn. Nhìn thẳng về phía trước. Dùng lực gót chân đẩy người thẳng về vị trí ban đầu. Thẳng tay, ưỡn ngực, giữ thanh đòn. Từ từ gập hông để thanh đòn trượt dọc xuống chân. Khi thanh đòn chạm đến cổ chân (hoặc khi bạn cảm thấy căng hết cỡ ở vùng đùi sau), siết mông và dùng cơ hông đẩy người thẳng về vị trí ban đầu. Lặp lại bước 4-5 theo số lần quy định.

11. Wide Stance Leg Press

Đặt chân khoảng cách rộng lên bàn đạp của máy. Dùng lực gót chân đẩy thẳng đầu gối. Tháo chốt an toàn. Siết cơ mông và đùi, từ từ hạ chân xuống thấp nhất theo khả năng của cơ thể. Giữ 1 giây. Dùng lực cơ mông, đùi và gót chân đẩy máy về vị trí ban đầu.

Những lưu ý khi tập luyện

Luôn dành thời gian khởi động trước buổi tập và thư giãn sau khi tập. Điều này không chỉ giúp bạn phòng tránh nguy cơ chấn thương, mà còn giúp đem lại hiệu quả tối đa từ buổi tập;

Tập lần lượt theo thứ tự các bài tập được liệt kê trong buổi tập;

Tập hết số lần và số hiệp của một bài tập trước khi chuyển sang bài khác;

Hạn chế thời gian nghỉ giữa các hiệp trong 1 bài tập (không quá 10 giây) và giữa các bài tập với nhau (không quá 60 giây);

Trong tuần đầu tiên, nên sử dụng mức tạ nhẹ để làm quen với động tác. Từ tuần thứ 2, bạn nên áp dụng ngay mức tạ NẶNG NHẤT có thể.

Bạn cần sử dụng mức tạ khiến bạn cảm thấy khó khăn ở những lần cuối cùng của một bài tập, nhưng vẫn có thể làm chuẩn động tác.

Nếu tạ quá nặng khiến bạn không thể làm chuẩn động tác, cần giảm tạ ở mức nhẹ hơn. Tuy nhiên, bạn nên nhớ tạ quá nhẹ sẽ không giúp bạn xây dựng được cơ, từ đó tạo ra đường cong cơ thể.

ĐỌC THÊM: LỊCH TẬP GYM CHO NỮ ĐỂ SỞ HỮU MỘT BODY CHUẨN

3 Tư Thế Tập Yoga Tại Nhà Khiến Vòng 3 Căng Tròn

Chị em hãy tự tập yoga tại nhà để giúp vòng 3 căng tròn, săn chắc chỉ với bài tập đơn giản.

Tư thế tam giác

Điều quan trọng của tư thế yoga này là bạn phải giữ được hông và lưng trên một đường thẳng song song với sàn.

Điều quan trọng của tư thế yoga này là bạn phải giữ được hông và lưng trên một đường thẳng song song với sàn. Nếu muốn vòng ba đẹp, đây là bài tập dành cho bạn. Đầu tiên đứng thẳng, dạng hai chân rộng hơn vai. Bàn chân phải chếch ra ngoài và bàn chân trái hướng vào trong tạo thành một góc 15 độ. Chú ý đặt trọng tâm của chân vào gót chân, ấn bàn chân xuống sàn nhà. Hít vào và thở ra nhịp nhàng đồng thời gập người về bên phải, tay trái giơ thẳng lên trời, tay phải đặt xuống sàn nhà. Căng người hết cỡ và giữ thăng bằng. Lặp lại y hệt với bên trái. Động tác này kết hợp giúp căng cơ và luyện cơ rất tốt.

Uốn ngược

Tư thế uốn ngược giúp các cơ săn chắc .

Tư thế người đứng thẳng sau đó uốn cong ra đằng sau, hai tay đặt chạm đất tạo thành độ uốn cong ngược và giữ trong vài giây. (Bạn cũng có thể nằm ngửa rồi từ từ đẩy người lên).

Tư thế thư gãn trên tường

Tư thế tập yoga thư giãn trên tường.

Nằm ngửa, chân thẳng, dựa vào tường. Bạn có thể dùng một tấm nệm để ổn định tư thế của mình. Đặt một chiếc gối cao khoảng 20 – 25cm dưới lưng, dưới xương chậu. Hai chân gác lên trên tường.

Thả lỏng mông rơi xuống giữa khoảng trống giữa tường và chiếc gối. Hai tay thả lỏng hai bên. Nằm thư giãn trong khoảng 5 phút.

Theo Phunutoday

Bí quyết cho vòng 3 căng đầy, không thâm sạm

Thâm, chai sạm

Nguyên nhân chính khiến vùng da này bị thâm là do ma sát liên tục của quần áo và lúc bạn ngồi lâu suốt hàng giờ đồng hồ.

Cách khắc phục:

– Bạn nên lựa chọn quần áo có chất liệu mỏng và rộng, tránh những chất liệu tổng hợp vì chúng sẽ gia tăng mồ hôi và ma sát.

– Tẩy tế bào chết cho vùng da này 2-3 lần/ tuần để loại bỏ sự tích tụ của các tế bào chết, nguyên nhân chính hình thành nên các vết chai sạm.

– Sử dụng sản phẩm làm trắng và dưỡng ẩm có chứa các thành phần từ tự nhiên.

Mụn

Vòng 3 không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và không khí trong lành của tự nhiên nhưng lại thường xuyên phải tiếp xúc với mặt ghế, mồ hôi, vi khuẩn và các tế bào da chết tập hợp lại khiến lỗ chân lông bị tắc nghẽn, từ đó dẫn đến sự xuất hiện của mụn.

Cách khắc phục:

– Khi tắm, bạn nên sử dụng xà phòng dịu nhẹ với chiết xuất từ tự nhiên để làm sạch sâu da và tẩy da chết định kỳ để ngăn ngừa mụn hình thành.

– Hãy chọn quần lót chất liệu thoáng, mềm và vừa vặn để vừa tốt cho sức khỏe, vừa không gây mụn.

– Luôn luôn vệ sinh sạch bệ bồn cầu để ngăn chặn nguy cơ nhiễm trùng của mụn ở vùng da này.

Rạn da

Vết rạn da thường xuất hiện trong giai đoạn dậy thì, do sự tăng cân nhanh chóng hay trong quá trình mang thai và để loại bỏ chúng là cả một chặng đường gian nan.

Cách khắc phục :

– Tẩy tế bào chết cũng có thể làm giảm sự xuất hiện của các vết nứt và làm mờ vết rạn trên da.

– Thoa các loại kem dưỡng ẩm giúp cho làn da khu vực này mềm mại, mịn màng, giảm ma sát với quần áo.

– Cách tốt nhất để không làm các vết nứt này nặng thêm là duy trì một mức cân nặng lý tưởng đối với bạn.

– Ăn uống lành mạnh với các thực phẩm giàu vitamin A, C và E sẽ giúp da khỏe mạnh và đàn hồi. Uống nhiều nước để tăng cường độ ẩm.

Cùng với đó, bạn nên kết hợp với chế độ tập luyện thể dục như đi bộ, leo cầu thang, đạp xe, yoga…

Theo Kenhphunu

Bài Tập Yoga Mông To, Căng Tròn, Săn Chắc Sau 1 Tháng

Yoga mông to, căng tròn và giúp tăng cơ, giảm mỡ mông, giảm mỡ cho eo thon là điều hoàn toàn có thể khi bạn thực hiện đều đặn các bài tập theo đúng hướng dẫn từng động tác (kèm hình ảnh chi tiết) sau đây.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp luyện tập giúp vòng ba nảy nở, căng tròn và săn chắc thì chắc chắn những bài tập yoga mông to sau đây sẽ giúp bạn thực hiện mong muốn đấy!

1. Bài tập yoga mông to Warrior Pose – Tư thế chiến binh

Nhắc tới các bài tập yoga mông to, chắc chắn nhiều người sẽ nghĩ ngay tới tư thế Warrior Pose. Tư thế này bao gồm ba bài tập chiến binh 1, 2, 3 và đều có tác dụng tốt cho cơ mông.

Hướng dẫn cách thực hiện như sau:

1.1. Tư thế chiến binh 1

Đứng thẳng người trên thảm tập yoga hoặc sàn nhà.

Hai tay duỗi thẳng nâng thẳng và cao hết cỡ.

Đồng thời gập đầu gối xuống để đùi tạo thành một góc 45 độ so với thảm tập.

Đưa chân trái về phía sau, duỗi thẳng hết cỡ để cơ mông, đùi được kéo căng.

Tại tư thế này, đầu gối của chân phải không được vượt quá mũi chân. Điều này nghĩa là bạn đang đổ trọng tâm cơ thể về phía trước.

Tư thế đúng của động tác này bạn phải đứng thẳng và cân bằng.

Giữ tư thế này từ 5 – 10 giây rồi đổi sang bên chân còn lại.

1.2. Tư thế chiến binh 2

Từ tư thế chiến binh 1, bạn đưa thân trên về phía trước kéo căng hết cỡ.

Lưu ý: luôn giữ lưng thẳng.

Giữ tư thế này 10 giây rồi chuyển sang tư thế chiến binh 3.

1.3. Tư thế chiến binh 3

Từ tư thế chiến binh 2, bạn từ từ đưa chân trái lên cao. Cố gắng đưa cho tới khi đùi song song với mặt đất.

Tại tư thế này, lưng, mông, gót chân tạo thành 1 đường thẳng.

Cố gắng hít thở đều và giữ trong 5 nhịp thở.

Tiếp đến, bạn giang tay sang hai bên sao cho hai cánh tay tạo thành 1 đường thẳng.

Giữ tư thế này 5 nhịp thở.

Sau đó trở lại tư thế chiến binh 1 và thực hiện lại bài tập.

Bài tập với các tư thế chiến binh

2. Bài tập yoga mông to, giảm mỡ mông tư thế Chair Pose

Tư thế Chair Pose là một trong những tư thế hoàn hảo cho những ai đang phải buồn phiền vì vòng ba lỏng lẻo, thiếu săn chắc.

2.1. Hướng dẫn thực hiện bài tập Chair Pose

Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.

Hai tay thả lỏng tự nhiên đặt cạnh người.

Từ từ nâng hai tay lên cao qua đầu. Hai cánh tay duỗi thẳng và song song với nhau. Hai lòng bàn tay hướng đối diện vào nhau.

Từ tư thế này bạn từ từ đẩy mông về phía sau, hít vào.

Tiếp tục thở ra và hạ đầu gối xuống cho tới khi đùi và sàn nhà tạo thành góc khoảng 45 độ.

Tại tư thế này, lưu ý mũi chân, đầu gối và đầu của bạn cần phải tạo thành một đường thẳng.

Cố gắng giữ vững người tại tư thế Chair Pose trong 60 giây.

2.2. Một số lưu ý để tập tư thế Chair Pose hiệu quả

Dồn trọng lực vào gót chân, mũi chân nâng nhẹ khỏi mặt đất để không dồn lực vào phía trước.

Để bài tập tác dụng tốt hơn, bạn có thể hạ đùi xuống thấp hơn nữa cho tới khi đùi song song với sàn nhà.

3. Tư thế yoga mông to Bridge Pose

Bài tập nhẹ nhàng chỉ với tư thế cây cầu này sẽ khiến bạn không phải đổ mồ hôi, sôi nước mắt nhưng lại giúp vòng ba được nâng lên cao hơn, tròn trịa và săn chắc hơn. Không những thế, khi siết chặt bụng, bạn còn loại bỏ được đáng kể lượng mỡ vòng hai nữa đấy.

Cách thực hiện tư thế câu cầu tăng kích thước vòng ba:

Nằm ngửa trên thảm tập.

Hai tay duỗi thẳng song song với người.

Đầu gối gập để kéo chân gần mông hơn.

Từ từ dùng mông nâng người lên cao cho tới khi lưng – đùi – đầu gối tạo thành một đường thẳng.

Tại tư thế này, bạn có thể giữ tay như vị trí ban đầu hoặc đan hai bàn tay vào nhau đặt dưới lưng.

Hít thở đều đặn và giữ tư thế này ít nhất 60 giây.

Hạ người xuống thảm và tiếp tục lặp lại động tác này.

Bài tập nâng mông Bridge Pose

4. Tư thế yoga mông to Single Leg Bridge

Động tác Single Leg Bridge là bài tập yoga mông to, giảm mỡ mông cực kỳ hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:

Thay vì đặt cả hai chân xuống đất, bạn nâng một chân duỗi thẳng lên cao.

Từ từ dùng mông nâng người lên sao cho người tạo thành một đường thẳng.

Bài tập này sẽ tác dụng nhiều hơn vào cơ mông, đặc biệt là cơ mông của bên chân trụ.

Giữ tư thế này trong 10 – 20 giây sau đó hạ chân xuống.

Tiếp tục lặp lại 10 lần rồi đổi chân phải.

“Đẹp dáng, sáng da” tinh thần khoẻ mạnh là những lợi ích tuyệt vời của việc tập yoga. Cuộc sống thì luôn bận rộn và nhiều đổi thay, và đặc biệt gia đình chúng ta mổi người một sở thích luyện tập khác nhau nên chúng ta cần đang dạng cách luyện tập để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tai nhà cùng các thành viên gia đình se giúp giảm béo, body săn chắc khoẻ mạnh cùng người thân yêu với Máy tập ELipsport như: máy chạy bộ tại nhà, hay ghế massage toàn thân Elip để thư giãn, giảm stress, ngủ sâu giấc lấy lại năng lượng ngày mới.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Những Sai Lầm Khi Tập Gym Khiến Vòng 3 Không Căng Tròn

Chia sẽ những sai lằm khi tập gym khiến vòng 3 không căng tròn, đây là những sai lằm đơn giản mà nhiều bạn không nghĩ đến. Ngủ không đủ giấc, không biết cách khởi động cơ mông, không kết hợp các bài tập cơ mông hay những sai xót bên dưới làm vòng 3 của bạn tồi tệ hơn ngay cả khi tập gym. 1/ Không biết cách làm cho cơ mông hoạt động Thường gặp ở người mới làm quen với phòng tập…

Chia sẽ những sai lằm khi tập gym khiến vòng 3 không căng tròn, đây là những sai lằm đơn giản mà nhiều bạn không nghĩ đến. Ngủ không đủ giấc, không biết cách khởi động cơ mông, không kết hợp các bài tập cơ mông hay những sai xót bên dưới làm vòng 3 của bạn tồi tệ hơn ngay cả khi tập gym.

1/ Không biết cách làm cho cơ mông hoạt động

Thường gặp ở người mới làm quen với phòng tập thể dục, họ thường không biết cách vẽ cơ mông. Hãy tập đứng dậy hoặc leo cầu thang để nhóm cơ mông hoạt động.

2/ Tập gym với cường độ nhẹ không làm vòng 3 căng tròn 3/ Không biết cách điều khiển cơ mông

Người mới bắt đầu tập cơ mông sẽ không biết cách khởi động cũng như kích thước của cơ mông hoạt động thế nào cho đúng. Đây là một trong những lý do khiến bạn không đạt được kết quả như mong muốn dù đã tập chăm chỉ.

Cách tốt nhất là bạn nên bắt đầu từ những điều cơ bản, ví dụ như khi đứng bạn cần cố gắng sử dụng hoặc co thắt cơ mông nhiều và mạnh nhất cơ thể. Ban đầu có thể sẽ gặp phải khó khăn nhưng hãy cố gắng dùng cách điều khiển cơ mông ngay khi bạn đang đứng mỗi ngày. Sau đó, bạn hãy tập trung vào hoạt động cơ vòng 3 bằng cách tập bài tập clamshell. Bài tập này giúp vòng 3 tăng nhanh chóng, giúp đốt cháy mỡ dư thừa và vòng mông thêm căng tròn.

4/ Không sử dụng bài tập mông tạ đòn

Nếu chị em muốn một vòng 3 căng tròn thì bài tập mông tạ đòn chính là chiếc chìa khóa vàng. Các bài tập gym khác thường tác động tới các nhóm cơ đùi và cơ mông, tuy nhiên với bài tập này, chỉ cơ mông bị ảnh hưởng.

Tập squat sẽ giúp xây dựng cơ mông dưới, vì vậy nhiều chị em quên mất cơ mông trên của mình. Bài tập mông tạ đòn sẽ giúp cơ mông vận động nhiều hơn, mang lại hiệu quả tốt hơn với các bài tập khác cộng lại.

Chị em có thể bắt đầu bài tập với mức không tạ, sau khi đã thành thạo thì nâng dần lên. Hãy chắc chắn rằng chân và lưng bạn đã ở đúng vị trí để cảm nhận được cơ mông đang vận động.

5/ Không tập nhóm cơ chân kết hợp để tăng vòng 3

Nhóm cơ đùi trước và cơ đùi sau săn chắc sẽ giúp cho mông của bạn trông sắc nét hơn. Vì vậy, hãy tập squat với tạ để tập 2 nhóm cơ này, deadlifts cho nhóm cơ đùi sau, jump squats, jump lunges để tăng sức mạnh toàn bộ các nhóm cơ chi dưới.

6/ Chế độ ăn uống không hợp lý làm vòng 3 kém săn chắc

Dinh dưỡng chiếm vai trò quan trọng trong việc quyết định tới hiệu quả của tập gym. Việc tránh thực phẩm chế biến sẵn hay thực phẩm giàu năng lượng là chưa đủ, bạn cần ăn để có thể thỏa mãn nhu cầu tập luyện của mình. Đạm (protein) có vai trò rất quan trọng vì chúng có tác dụng phục hồi cơ bắp, tuy nhiên đa số phụ nữ không sử dụng, điều này là một trong những lý do khiến chị em tập mãi vòng 3 nhưng không phát triển.

7/ Ngủ không đủ giấc khiến cơ bắp không được phục hồi tốt

Một trong những yếu tố khác dẫn tới kết quả tập luyện không hiệu quả chính là việc bạn ngủ không đủ giấc, khiến cơ bắp không có thời gian chuyển hóa và phục hồi.

8/ Tập quá nhiều làm phản tác dụng

Baonongsan.com: tổng hợp thông tin giá nông sản, nuôi trồng các loại rau, nông thuỷ hải sản mang giá trị kinh tế cao cho bà con nông dân khắp các miền tổ quốc.

20+ Bài Tập Tăng Vòng 1 Nở Vòng 3 Giảm Vòng 2 Cấp Tốc Cho Nữ Tại Nhà

Nếu bạn không may mắn có được vòng một tự nhiên quyến rũ thì cũng đừng quá lo lắng. Ngực được cấu tạo từ các mô mỡ, do vậy không dễ dàng để phần mỡ này thay đổi được kích thước giống như phần cơ mông hay cơ ở các bộ phận khác. Do vậy, kết quả đạt được đến đâu phụ thuộc vào nỗ lực của bạn.

Ngực nở căng tròn và săn chắc là một nhu cầu của chị em phụ nữ, bởi vẻ đẹp hấp dẫn và thể hiện sức khỏe từ chúng đem lại. Một trong những biện pháp giúp cải hiện vẻ đẹp và sức mạnh của bộ ngực chính là thể dục.

Các chuyên gia đã khẳng định việc tập luyện có thể giúp bạn cải thiện đáng kể vòng 1 bằng cách tác động vào phần cơ ở vùng này. Khi cơ ngực nở nang cũng sẽ dẫn đến vòng 1 nở nang hơn, do vậy sẽ giúp bạn đạt được mong muốn tăng size vòng 1.

Top 20+ bài tập tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả nhanh nhất từ HLV tập Gym 1.Chống đẩy – Bài tập vòng 1 nở nang 2.Chống đẩy vào tường – bài tập tăng vòng 1 ở tuổi dậy thì

Cách thực hiện:

3.Bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2 – Đẩy người ưỡn ngửa

Lợi ích: Khi làm động tác này, bạn phải có sự phối hợp của sức nâng của tay, chân và đặc biệt là sức căng của cơ bụng. Bên cạnh đó, lồng ngực cũng được kéo căng hết cỡ kết hợp với sức nén của hơi thở giúp lồng ngực căng tròn.

4.Động tác ép ngực nằm

Đầu tiên các bạn nữ nằm trên thảm tập, co hai chân để cho phần đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Hai tay co lại áp sát lên khuôn mặt và hóp bụng nâng phần thân lên.

Chú ý chỉ năng phần từ thắt lưng trở lên đỉnh đầu, còn phần hông và mông chân vẫn chạm thảm. Hít vào khi hạ thân xuống, thở ra khi nâng lên. Chậm rãi thực hiện động tác 15 lần cho mỗi set. Bài tập này cần thực hiện 3 set để đạt hiệu quả tốt nhất.

5.Bài tập ép ngực đứng tăng vòng 1 cho nữ 6.Chống đẩy thân trên

Động tác này nhẹ nhàng hơn chống đẩy rất nhiều nhưng hiệu quả mang lại cho vòng 1 cũng rất đáng kể. Thực hiện động tác này 12 lần.

7.Động tác 2: Trườn người

Sau đó, khi nâng người lên thì bạn lại lùi người thẳng về sau và chạm phần ngực vào 2 đầu gối. Rồi bạn tiếp tục trườn người về phía trước và lùi về sau. Thực hiện động tác này 12 lần.

8. Chống đẩy từng phần

Bạn vào tư thế như động tác chống đẩy thông thường. Tuy nhiên, bạn hạ phần mông xuống trước để giảm áp lực lên đôi tay rồi mới hạ 2 tay.

9.Lateral raise 45 giây – nghỉ 15 giây 10.Open arm movement 45 giây – nghỉ 15 giây 11.Bài tập đẩy ngực Bench Press 12. Bài tập nở ngực Dumbbell Flyes

Khi thực hiện Dumbbell Flyes cần siết chặt cơ ngực giữa để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện với mức ghế tập khác nhau, cả 3 vị trí ghế đều tác động lên vùng cơ của ngực như ghế dốc lên (ngực trên), ghế dốc xuống (ngực dưới) và ghế ngang (ngực giữa). Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 này như sau:

13.Tăng kích thước v1 với bài tập Plank nâng tay 14.Bài tập ép ngực bằng máy tập (Pec Fly).

Nằm ngửa trên ghế tập tạ phẳng, hai tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc vuông 90 độ. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, tay thẳng nhưng không khóa khớp.

Hít vào, đồng thời căng cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này 1 giây.

Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí bạn đầu bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm cao nhất thì giữ 1 giây. Kết thúc 1 lần lặp.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.

Pec Fly là bài tập tăng vòng 1 thích hợp tập tại phòng tập Gym, bởi sở hữu máy tập Gym tại nhà giá khá đắt đỏ. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

15.Bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2 Chin-up

Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay giữ tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Sử dụng lực hai đùi nâng hai tạ lên, giữ trước người và khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Nâng hai tạ lên giống như bạn đang ép chặt, đây là vị trí bắt đầu của bài tập tăng vòng 1 này.

Hai cùi chỏ hơi cong để không bị khóa khớp, hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho tới lúc bạn cảm thấy cơ ngực được duỗi ra hết. Hít vào khi thực hiện động tác này.

Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí bạn đầu khi bạn siết chắt cơ ngực và thở ra.

Giữ khoảng 1s ở trạng thái cơ căng cứng và lặp lại.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.

16.Động tác vớt tạ – Pullover

Pullover cũng là một bài tập nâng ngực khá dễ tập với các bạn gái và có thể thực hiện ngay tại nhà dễ dàng.

Động tác Pullover – Vớt tạ

Bắt đầu với tư thế Plank. Thay vì 2 tay chống trục tiếp xuống sàn sẽ cầm mỗi tay quả tạ và lấy đó làm điểm tựa.

Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý, ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực, nhưng không chạm.

Giữ đều nhịp thở và dừng ở động tác này khoảng 3 giây, sau đó thu tay lại và thực hiện tương tự với tay bên kia.

Thực hiện mỗi bên 5 lần.

17.Dumbbell Plank Rotation

Bài tập cơ ngực tuyệt vời dành cho bạn chỉ với tạ và bạn có thể giúp cơ ngực nở nang và săn chắc.

Bài tập có tư thế gần giống với tư thế hít đấtt nên bạn có thể dễ dàng tập luyện.

Dumbbell Plank Rotation

Thực hiện động tác:

18.Tư thế bay ngược 19.Tư thế ngực bướm ép hai vai

Đầu tiên các bạn nằm trên một cái bàn chắc chắc, 2 tay cần 1 chai nước hoặc bất kỳ vật gì khác nặng nặng khoảng 1kg.

Nằm ngửa lên bàn, 2 chân đặt trên sàn, 2 tay lúc này duỗi thẳng trên ngực nha.

Rồi từ từ các bạn ngả tay về phía đầu hướng xuống dưới sàn, đến khi thây lồng ngực mình căng ra thì dừng lại 1 giây.

Từ từ kéo tay lên vị trí ban đầu và thực hiện lại 20 lần (20×4)

20.Tư thế chèo thẳng lên

Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ một cặp tạ tay ngay trước người, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ nâng tạ lên ngang ngực, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

21. Tư thế nhún cơ tam đầu

Dùng 1 ghế tập; tựa thân người bằng cách giữ 1 cạnh, hai tay thẳng và hai chân cong 1 góc 90 độ. Từ từ hạ thấp người xuống, giữ cùi chỏ hai bên người cho tới khi nào hai tay cong 1 góc 90 độ, sau đó đẩy ngược lại vị trí ban đầu. Bạn có thể có thể thực hiện tư thế này với chân thẳng.

22.Tư thế giãn ngực

Để tạo một động tác duỗi tốt sau khi tác động lên các cơ ngực, ngồi thẳng người trên 1 ghế tập, hai tay duỗi thẳng, nắm các đầu ngón tay lại. Ép chặt xương bả vai lại và duỗi tay phải lên và ra khi tay trái duỗi xuống, ra ngoài để cho hai tay hình thành 1 đường chéo. Giữ trong vòng 30 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và đổi tay để thực hiện động tác duỗi. Để thực hiện động tác duỗi tốt hơn, hãy dùng 1 sợi dây hoặc 1 khăn tắm.

23.Tư thế duỗi ngực

Một tư thế duỗi đơn giản là hai tay nắm chặt phía sau lưng, duỗi thẳng hai tay, và đẩy ra càng xa càng tốt miễn sao cảm thấy thoải mái. Đầu nâng cao và thẳng, giữ trong 20-30 giây.

Top 7 bài tập yoga tăng vòng 1 hiệu quả nhất 1.Yoga tăng vòng 1 bằng tư thế con lạc đà

Lợi ích: với sức ưỡn người có tác dụng kéo căng cơ ngưc, bụng. Đồng thời kết hợp sức nén của khí thở tác động làm cho lồng ngực căng tròn.

2.Bài tập Yoga động tác rắn trườn 3.Bài tập Yoga tăng vòng 1 – Ngồi ưỡn ngửa

Tư thế người ngồi trên sàn nhà như trên, hai chân thẳng ở phía trước, nhưng điểm khác ở đây là hai khuỷu tay chống xuống sàn nhà.

Dùng lực rướn của cổ, ngửa đầu và hít sâu, nín giữ cho luồng không khí nén trong lồng ngực. Giữ hơi và thực hiện đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thở ra, thả lỏng người.

Lợi ích: Khi bạn hít sâu vào, bụng thóp lại, dành một khoảng lớn hơi dồn vào lồng ngực giúp ngực nở ra và căng tròn.

4.Yoga tăng vòng 1 bằng tư thế cái cây

Quỳ gối, lưng giữ thẳng.

Từ từ ngửa người ra sau, hai tay chống xuống phần gót chân.

Giữ tư thế trong 30 giây.

Từ từ trở về vị trí ban đầu.

5.Yoga tăng vòng 1 bằng tư thế mặt bò

Nằm sấp với tư thế thoải mái nhất có thể.

Từ từ nâng phần đầu lên bằng cách chống khuỷu tay xuống, mặt và mắt chếch 45 độ, đồng thời hít vào thật sâu.

Từ từ thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại 7 – 10 lần.

6. Yoga tăng vòng 1 bằng tư thế ngồi xoay nửa người 7. Bài tập yoga tăng vòng 1 – Mở rộng ngực

Cách thực hiện:

Các bài tập tăng vòng 1 bằng massage

Massage ngực là việc bạn nên thực hiện mỗi ngày, không chỉ cải thiện kích thước vòng 1 mà còn giúp các cơ ngực săn chắc, cải thiện tình trạng chảy xệ. Bạn nên massage bằng các loại dưỡng chất hoặc tinh dầu thiên nhiên như dầu dừa, dầu oliu để hiệu quả. Bạn có thể thực hiện vào buổi tối trước khi ngủ hoặc sáng khi thức dậy.

BÀI MASSAGE VÒNG 1 THỨ 1

Bước 1: Dùng ngón tay đeo nhẫn và ngón giữa ấn vào giữa hai khe ngực, để kích thích hoạt động của ngực.

Bước 2: Dùng bàn tay di chuyển tròn từ phía trên bầu ngực xuống đến dưới ngực. Mỗi bên thực hiện 10 lần.

Bước 3: Lấy tay trái vòng sang ngực bên phải và bắt đầu kích thích các tuyến, mát xa vòng quanh bầu ngực. Thực hiện 2 phút và chuyển sang bầu ngực còn lại.

Bước 4: Dùng tay mát xa từ nách bên trái sang bên phải, đi qua phía trên ngực. Thực hiện 20 lần. Sau đó, đổi bên. Động tác này, rất tốt cho phụ nữ văn phòng, do ngồi nhiều nên thường tích mỡ thừa ở vùng ngực.

Bước 5: Đặt 2 tay từ phía dưới nách, mát xa hướng lên phía trên. Thực hiện 20 lần.

Bước 1: Tay phải vòng sang ngực trái, đặt ở phía trên ngực. Sau đó, vuốt từ trên xuống dưới ngực, lại vuốt lên trên. Thực hiện 3 lần, sau đó, đổi bên.

Bước 2: Tay phải vòng ra phía sau đầu, dùng tay trái mát xa từ phía nách hướng về ngực phải. Thực hiện 3 lần rồi đổi bên, tiếp tục thực hiện động tác.

Bước 3: Hai tay đặt vào ngực. Sau đó, dùng ngón cái ấn vòng quanh. Thực hiện 10 lần.

Bước 4: Dùng hai tay để lên bầu ngực, cách để như trong hình. Dùng ngón tay cái ấn quanh. Thực hiện 3 lần, rồi đổi bên.

Lời kết

Cập nhật thông tin chi tiết về 20+ Bài Tập Mông Cho Nữ Tại Nhà, Phòng Gym Giúp Vòng 3 Căng Tròn trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!