Xu Hướng 3/2024 # 15 Phút Tập Gym Tại Nhà Cho Nữ Giúp Giảm Cân Giữ Dáng Chuẩn # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 15 Phút Tập Gym Tại Nhà Cho Nữ Giúp Giảm Cân Giữ Dáng Chuẩn được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Mỗi ngày bạn không cần phải bỏ nhiều công sức, chỉ cần tập các bài tập gym tại nhà cho nữ này là có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả và giữ gìn vóc dáng thon thả của mình.

Bắt đầu ngay 5 bài tập gym tại nhà cho nữ để giảm mỡ giữ gìn vóc dáng thôi! 1. Running Row

Bài tập này sẽ giúp bạn tập cho phần , bắp tay và phần đùi trước.

1. Đứng thẳng bằng chân phải, chân trái co gối lên song song sàn, mũi bàn chân vuông góc, tay phải đưa thẳng tới trước song song sàn, tay trái cầm tạ đua ra sau, giữ tạ bên hông ngực. 2. Nghiêng người tới trước, đồng thời chân trái duỗi thẳng ra sau, tay trái cầm tạ đưa tới trước, tay phải đánh về sau, cơ thể song song với sàn, gối phải hơi cong. 3. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 10 lần sau đó đổi bên. Mỗi bên thực hiện 3 hiệp.

2. Squat Swing – Xuống tấn và tung người

Bài tập Squat này sẽ tập cho lưng, cánh tay, bụng và hông, chân của bạn.

1. Đầu tiên, 2 tay cầm tạ vào tư thế . 2. Đứng thẳng lên mở rộng chân phải và nâng chân phải lên khỏi sàn 30-50cm, đồng thời đưa 2 tay lên trần và nghiêng người qua trái để giữ thăng bằng, trụ cơ thể bằng chân trái. 3. Quay về từ thê Sumo Squat và thực hiện lại động tác trong 3 hiệp mỗi hiệp 5 lần và đôi bên.

3. Iron Cross

Bài tập gym tại nhà cho nữ này sẽ tập cho phần lưng trên, vai, bắp tay, mông và chân.

1. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đưa lên ngang tai, cùi mở hướng sang 2 bên, song song với sàn. 2. Bước chân trái ra sau và chùng gối chân phải xuống song song với sàn. 3. Đứng thẳng chân lên đồng thời đá chân trái tới trước và mở rộng 2 tay sang 2 bên song song sàn. 4. Đưa chân ra sau và thực hiện lại động tác.

Tập trong 3 hiệp mỗi hiệp 5 lần. Sau đó đổi bên.

4. Scoop Squat

Bài tập này tập vào bắp tay trước, mông, và gân kheo

1. Đứng thẳng, ưỡn ngực tới trước, 2 tay đưa ra sau 1 góc 30-45 độ. 2. Bước chân trái sang bên trái, hạ người xuống vào tư thế Squat, đồng thời 2 tay đưa tới trước và co cẳng tay lên vuông góc sàn, lòng ban tay hướng vào người. 3. Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần và đổi bên.

5. Biceps Squared

Bài này là biến thể của bài Split Squat . Và nó tập cho bắp tay trước, mông, chân.

1. Đứng thẳng 2 chân, tay trái đưa sang ngang , tay phải đua tới trước mặt, 2 tay tạo thành góc 90 độ. 2. Bước chân phải tới trước đồng thời khuỵu gối xuống song song với sàn. gập 2 cánh tay lại. 3. Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác trong 3 hiệp mỗi hiệp 5 lần và đổi bên.

Video hướng dẫn thực hiện các bài tập Gym tại nhà cho nữ

Lịch Tập Gym Cho Nữ Giảm Cân, Tăng Cân, Giữ Dáng Chuẩn Đẹp

1. Nguyên tắc khi lên lịch tập gym cho nữ.

Lên lịch tập Gym là yếu tố rất quan trọng và cần thiết mà bạn cần phải làm trước khi bắt đầu tập Gym. Có một lịch tập Gym cho nữ chi tiết, cụ thể sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện theo, có định hướng rõ ràng và thêm động lực tập luyện hơn.

HLV thể hình cho biết, khi lên lịch tập Gym tại nhà cho nữ, bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc sau nhằm đạt hiệu quả tập luyện cao nhất:

Lịch tập Gym phải phù hợp với mục tiêu, thể trạng và điều kiện thời gian, sức khỏe của người tập.

Lịch tập phải cân đối giữa thời gian tập luyện và thời gian nghỉ ngơi, phục hồi cơ bắp.

Lịch tập Gym trong 1 tuần cần tập đầy đủ các nhóm cơ.

Mỗi nhóm cơ cần có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi ít nhất từ 48 tiếng đến 72 tiếng.

Số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ cần phải cân đối, sao cho phù hợp điều kiện thể chất người tập và mục tiêu tập luyện cụ thể.

Tuyệt đối không được bỏ bất cứ buổi tập nào theo lịch tập đã lên, cần tập luyện đều đặn.

2. Mẫu lịch tập Gym cho nữ theo mục tiêu. 2.1. Lịch tập Gym cho nữ giảm cân.

Phụ nữ thừa cân, nhiều mỡ bụng rất cần đến tập Gym để cải thiện vóc dáng, thân hình. Theo chuyên gia thể dục, Gymer nữ nên tập trung vào các bài tập đánh tan mỡ thừa cơ thể, kết hợp các bài tập Cardio nhằm giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Lưu ý, cần phân chia các buổi tập hợp lý để cơ bắp các thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sức mạnh.

2.2. Lịch tập Gym cho nữ tăng cân.

HLV Thể hình chia sẻ, nữ giới muốn tập Gym tăng cân cần có lịch tập luyện hợp lý, phù hợp với khả năng của mình. Lịch tập Gym cho nữ tăng cân không nên tập quá nhiều và cũng không nên tập quá ít. Với lịch tập khoa học, vừa phải, cân nặng của bạn sẽ cải thiện rất tích cực.

Theo đó, nữ giới muốn tăng cân nên duy trì lịch tập Gym 3-4 buổi/tuần ở tháng đầu tiên, có xen kẽ các ngày tập, ngày nghỉ sao cho thật phù hợp. Gợi ý lịch tập Gym 3 buổi/tuần cho nữ tăng cân như sau:

Buổi 1: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ tay sau.

Buổi 2: Tập cơ bụng, cơ lưng, tay trước.

Buổi 3: Tập cơ mông, đùi.

Bắt đầu sang tháng thứ 2, nữ giới có thể tăng lịch tập của mình lên 5 buổi/tuần và sang tháng thứ 3 trở đi sẽ tăng 6 buổi/tuần. Cụ thể, bạn có thể áp dụng lịch tập Gym 5 buổi và 6 buổi/tuần cho nữ tăng cân như sau:

– Lịch tập Gym 5 buổi/tuần cho nữ tăng cân: – Lịch tập Gym 6 buổi/tuần cho nữ tăng cân:

Buổi 1: Tập ngực, tay sau.

Buổi 2: Tập lưng xô, tay trước.

Buổi 3: Tập chân, mông, đùi.

Buổi 4: Tập bụng, liên sườn, lưng dưới.

Buổi 5: Tập toàn thân mức độ vừa phải.

Buổi 6: Tập Cardio.

Lưu ý, với lịch tập trên, bạn cần phân chia các ngày tập sao cho hợp lý để có các ngày nghỉ xen kẽ.

2.3. Lịch tập Gym cho nữ giữ dáng.

Thực tế, nhiều chị em may mắn sở hữu được vóc dáng đẹp đáng mơ ước thường coi nhẹ việc tập luyện thể dục. Bởi họ cho rằng, chỉ người chưa sở hữu thân hình đẹp mới cần tập luyện để đạt được vóc dáng lý tưởng. Tuy nhiên, tập Gym để giữ dáng đóng vai trò rất quan trọng đối với chị em.

Với mục tiêu tập luyện này, chị em có thể duy trì lịch tập Gym 5 buổi/tuần theo gợi ý tham khảo như sau:

2.4. Lịch tập Gym cho nữ tăng vòng 3 căng tròn. 3. Những lưu ý khi áp dụng lịch tập Gym cho nữ đạt hiệu quả tốt nhất.

HLV thể hình chia sẻ, xây dựng một lịch tập Gym cho nữ càng đầy đủ và chi tiết sẽ càng giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Ngoài việc áp dụng lịch tập Gym đúng thì bạn cần lưu ý một số điều sau khi tập Gym nhằm phát huy hiệu quả tập luyện. Những lưu ý này gồm có:

Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động là bước vô cùng quan trọng, tạo tiền đề cho bạn bắt đầu buổi tập Gym dễ dàng và đạt hiệu quả cao. Ngoài ra, khởi động kỹ toàn bộ cơ thể còn giúp bạn phòng ngừa được các chấn thương có thể xảy ra, giảm đau nhức cơ bắp.

Phân bổ đều các bài tập cho cả cơ thể: Dù mục tiêu tập Gym của bạn là gì thì cũng cần phải phân bổ các bài tập của từng nhóm cơ cho lịch tập Gym của mình đầy đủ, chi tiết. Bằng việc này, các nhóm cơ được tập luyện đủ và có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi hợp lý.

Có chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bên cạnh lịch tập Gym cho nữ khoa học, hợp lý thì bạn cũng cần thiết lập cho mình chế độ dinh dưỡng hợp lý. Khẩu phần ăn uống hàng ngày của bạn cần có đủ Protein (chất đạm), Carbs, chất béo tốt cùng các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu.

4. Tổng kết.

5 Máy Tập Gym Cho Nữ Giúp Bạn Chuẩn Dáng, Eo Thon Ngay Tại Nhà

Tại sao phải tới phòng tập Gym thường xuyên khi bạn quá bận rộn cho những công việc và lịch sinh hoạt đời sống thường ngày của mình?

1. Máy tập Gym cho nữ – Máy chạy bộ điện

Khi thực hiện các bài tập chạy bộ hay đi bộ cùng với máy chạy bộ điện, cơ thể sẽ có nhiều tác động trong quá trình trao đổi chất, kích thích các cơ bắp sản sinh myokines và protein.

Đây là 2 thành tố quan trọng giúp làm trẻ hóa các tế bào, mang lại vẻ trẻ trung, căng mịn của làn da, đảo ngược quá trình lão hóa, đồng thời giữ cho cơ được săn chắc, nên thường sau khi tập, các chị em sẽ cảm thấy rõ sự săn chắc ở da và bắp cơ ở những khu vực như: đùi, mông, eo, và thậm chí là các bắp tay khi thực hiện các chuyển động trong quá trình chạy bộ.

Ngoài khả năng tăng cường và hỗ trợ về sức mạnh thể chất, các bài tập với máy chạy bộ điện cũng làm cho nội tạng hoạt động tốt hơn, tăng cường độ bền bỉ của tim phổi, giúp cơ thể thêm khỏe mạnh.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý với các chị em, sản phẩm máy chạy bộ điện là một trong những sản phẩm có cấu trúc phức tạp. Do đó, để nâng cao hiệu quả sử dụng và không phải tốn nhiều chi phí bảo trì sửa chữa, các chị em cũng nên lựa chọn những dòng sản phẩm máy chạy bộ điện từ các thương hiệu uy tín như: Titan Sport, Impulse Fitness hay King Sport…

Cũng là một thiết bị máy tập Gym cho nữ nữa phục vụ các nhóm cơ từ phần eo trở xuống cho các chị em phụ nữ, xe đạp tập Gym cũng là một sản phẩm phổ biến và được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn lắp đặt tại nhà.

Các bài tập với xe đạp tập Gym tại nhà sẽ cho phép các chị em đốt đi lượng calo dư, tích tụ chủ yếu ở phần eo và bụng, đồng thời cũng giúp cân bằng lại lượng cholesterol trong cơ thể, làm giảm các nguy cơ gây bệnh do rối loạn cholesterol gây ra, nên là loại máy tập Gym cho nữ được phần đông các chị em thừa cân tin tưởng lựa chọn.

Nếu như đối với một số chị em, nỗi lo lắng về một vòng 2 quá khổ đang ngự trị trong tâm trí thì máy rung massage toàn thân sẽ là sản phẩm máy tập Gym cho nữ phù hợp nhất đối với các chị.

Không chỉ là giải pháp tối ưu cho các vấn đề về vòng 2, chị em cũng hoàn toàn có thể điều chỉnh vòng đai máy ôm theo những vị trí trên cơ thể mà mình mong muốn như: bắp tay, chân, mông, đùi, vai… để tạo ra những tác động chuẩn xác nhất, không chỉ làm giảm đi lượng mỡ thừa, mà còn củng cố khả năng tái tạo da, tăng độ đàn hồi và săn chắc cho các vùng da, ngăn chặn tình trạng chảy xệ và lão hóa da ở phụ nữ trung niên.

Bên cạnh máy rung massage toàn thân thì máy tập bụng cũng là một trong những loại máy tập Gym cho nữ giúp giảm mỡ thừa và săn chắc cơ hiệu quả. Với ưu điểm nhỏ gọn, không phức tạp về cấu tạo cũng như cách sử dụng, các thiết bị máy tập bụng khá phù hợp cho các chị em đang có nhu cầu tập Gym tại nhà với không gian nhỏ.

Nếu như nhà bạn có nhiều diện tích hơn, bạn cũng có thể lựa chọn các loại máy tập Gym cho nữ có thể sử dụng được cho cả gia đình như dàn tạ đa năng chẳng hạn.

Với một dàn tạ đa năng, bên cạnh các bài tập phát triển cơ bụng, cơ chân, thì các chị em còn có thể ứng dụng thêm được nhiều bài tập dành cho các nhóm cơ tay, cơ ngực, giúp vòng 1 thêm săn chắc, đẩy đà.

Loại máy tập Gym cho nữ này được thiết kế với hầu hết các bài tập cơ bản trong cùng một sản phẩm, không chỉ giúp các chị em có thể luyện tập đều đặn với đầy đủ các bài tập hơn, mà còn tạo điều kiện để những thành viên khác trong gia đình cũng có thể tham gia trau dồi sức khỏe mỗi ngày.

Tùy với từng không gian nhà ở và chi phí có thể đầu tư mà bạn sẽ chọn từng loại máy tập Gym khác nhau, phù hợp với tiêu chí cải thiện cơ thể và sức khỏe theo đúng mong muốn của bạn.

10 Bài Tập Nhanh Tại Nhà Giúp Eo Thon, Dáng Chuẩn

Bỏ ra 10 phút mỗi ngày tại nhà, bạn đã có thể có được sức khỏe dồi dào và thân hình nhỏ gọn.

Bài tập 1: Chống đẩy hình chữ V ngược

Tư thế người nằm sấp dưới sàn, hai tay chống phía trước, hai chân bằng nhau đặt ở phía sau. Phối hợp hai tay đẩy người lên cao kết hợp căng chân và giữ trong 1 phút.

Tác dụng: Giúp lưng khỏe, đùi và cánh tay săn chắc.

Bài tập 2: Nằm ngửa nâng chân

Tư thế người nằm ngửa dưới sàn nhà, hai tay đặt song song hai bên sườn, hai chân thẳng. Dùng lực hai tay bám sàn, nâng hai chân lên cao sao cho hai chân thẳng vuông góc với sàn nhà. Giữ hai chân trong 1 phút rồi đặt về vị trí cũ.

Tác dụng: giúp săn chắc vòng eo, mông và đùi.

Bài tập 3: Nằm sấp nâng tay và chân

Tư thế người nằm sấp dưới sàn nhà, hai tay thẳng ra phía trước, hai chân thẳng ở phía sau. Dùng bụng và eo làm trụ nâng người sao cho hai chân, hai tay và đầu nâng cao tạo thành hình một chiếc cầu cong uốn ngược. Giữ tư thế uốn cong trong 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại một lần nữa trong buổi tập.

Tác dụng: Giúp tăng cường cơ hông, đùi tay và ngực.

Bài tập 4: Chống đẩy co chân

Tư thế người hai tay chống dưới ngực, hai chân thẳng, hai mũi bàn chân chống xuống sàn nhà, người và lưng thẳng song song với sàn nhà. Dùng một mũi bàn chân và hai tay làm trụ, một chân khác co lên trên sao cho đầu gối cao lên gần đến ngực. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đưa về tư thế ban đầu và đổi chân.

Tác dụng: làm cho cơ chân, mông và đùi thư giãn, kéo căng.

Bài tập 5: Nằm ngửa uốn cong người

Tư thế người nằm ngửa, hai tay bám sàn nhà, hai chân dùng gót làm trụ sao cho cẳng chân và sàn nhà vuông góc. Dùng lực hai tay và gót chân làm trụ đẩy người lên cao sao cho đùi và bụng, ngực tạo thành đường thẳng, sau đó co một chân lên và giữ trong 30 giây. Đặt chân xuống rồi đổi co chân khác và giữ trong 30 giây.

Tác dụng: Giúp săn chắc vòng eo, đùi, ngực và lưng.

Bài tập 6: Bước tấn trước

Tư thế người đứng thẳng hai chân ngang bằng nhau, hai tay chống ở hai bên hông. Chùng thấp người sao cho lưng thẳng và bước chân phải lên phía trước sau đó kéo chân trái đứng thẳng lên rồi tiếp tục bước chân trái lên phía trước và lặp lại.

Tác dụng: Giúp đùi, mông săn chắc.

Bài tập 7: Bước chéo

Tư thế người đứng thẳng hai chân ngang bằng nhau. Chùng thấp người bước chân phải lên phía trước và chéo ở bên trái đùi trái, đồng thời hai tay đánh sáng bên phái. Tiếp tục bước chân trái lên phía trước chân phải và đổi tay đánh sang bên trái.

Tác dụng: Giúp eo, mông, đùi săn chắc.

Bài tập 8: Chống một tay nghiên người

Tư thê người chống hai tay và hai chân xuống sàn nhà, lưng thẳng song song với sàn nhà. Dùng tay trái và phía ngoài bàn chân trái làm trụ, nghiên người sang bên trái, tay phải thẳng đưa lên cao, mắt nhìn theo tay trái và giữ trong 30 giây. Người trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên và giữ trong 30 giây.

Tác dụng: Giúp tay, chân và eo săn chắc.

Bài tập 9: Xoay chân

Tư thế người đứng thẳng, hai tay đặt song song chồng lên nhau phía trước ngực. Chân trái làm trụ, chân phải co lên sao cho đùi vuông góc với thân người, dùng lực của chân phải xoay đùi thành hình tròn theo chiếu kim đồng hồ rồi xoay ngược lại trong 30 giây. Đặt chân phải xuống rồi co chân trái lên và thực hiện động tác xoay trong 30 giây.

Tác dụng: Giúp cơ hông săn chắc.

Bài tập 10: Chùng và nhảy tại chỗ

Tư thế người đứng hai chân ngang bằng nhau, hai tay đặt ở phía sau gáy. Người tư từ chùng xuống lấy đà rồi đẩy bật người lên cao, sau khi tiếp sàn lại đẩy người lên cao. Thực hiện bài tập này khoảng 1 phút.

Tác dụng: Giúp cơ thể lấy lại sự linh hoạt cho các cơ và giúp hông, đùi săn chắc.

Như vậy, chỉ trong thời gian hết 10 phút mỗi ngày bạn đã có thể thực hiện thành công 10 bài tập ngay tại nhà. Ưu điểm của các bài tập này là bạn không cần phải cầu kỳ lựa chọn không gian và dụng cụ mà vẫn tạo được một cơ thể khỏe mạnh, thon đẹp.

Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Giúp “Dáng Đẹp” Chuẩn 3 Vòng

Tuy nhiên tập Gym là cả một quá trình dài và để bắt đầu thì bạn cần nắm được những hướng dẫn chi tiết và cụ thể. Đối với nữ mới bắt đầu thì nên tập những bài Gym từ cơ bản đến nâng cao.

Đối với những người mới bắt đầu thì nên làm quen trước với những bài tập nhẹ nhàng để tăng độ dẻo dai và sức bền về lâu dài. Không nên quá gấp sẽ tạo cảm giác nản lòng khi mới bắt đầu. Tình trạng này mình đã gặp ở rất nhiều phòng tập.

1. Bài tập cho bụng và eo hiệu quả.

Các bài tập bụng và eo là quan trọng nhất và bạn nên tập nhiều lần các bài tập này mỗi ngày. Vì đây là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa nhất. Chính vì thế các bài tập này sẽ tác động trực tiếp và giúp quả trình giảm mỡ nhanh hơn.

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu.

Co gôi lên 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải, trái.

Giữ im tư thế này và nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im 2 giây.

Hạ người xuống từ từ và thực hiện lại động tác.

Thực hiện liên tục mỗi bên 10-15 lần rồi đổi bên.

Bài tập gập bụng cũng là cách nhanh và hiệu quả để loại bỏ mỡ thừa giúp eo thon bụng phẳng hơn.

Tư thế các bạn hãy nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân.

2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.

Từ từ ngả người ra sau về tư thế nằm ngửa trên sàn.

Thực hiện bài tập từ 10-15 lần trong 3 hiệp.

Một trong những bài tập gym nữ với tư thế và động tác dễ dàng thực hiện. Bạn có thể tự tập luyện ở nhà mà không cần phải tới phòng tập

Thực hiện như sau:

Cơ thể bạn cần được thẳng và song song với mặt đất.

Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.

Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối. Lặp lại động tác như vậy 10 lần.

Các cơ sẽ tác động: Bài tập gym cho nữ này sẽ tác động đến các cơ theo thứ tự: Cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai, cơ cánh tay.

Động tác: Ngồi trên ghế nắm ta bằng hai tay và dang rộng hơn vai. Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Tư thế khi làm động tác: Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng. Đừng ngã lưng quá nhiều nếu không bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương.

Đối với các bạn nữ mới bắt đầu thì khi tập bài Gym này nên chọn cho mình một mức tạ nhỏ nhất. Để không bị trấn thương và không đau nhức các khối cơ. Bạn có thể thự hiện bài tập gym này cho tới khi mỏi, mỗi lần từ 5 – 10 lần trong 3 hiệp.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở mỗi tay. (Tạ 2-3kg, độ nặng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần).

Giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn, tạo thành một vòng cung.

Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện như vậy 15 lần.

Đối với dạng bài tập này các bạn nữ nên lưu ý chọn mức tạ vừa phải. Vì khi mới bắt đầu bạn cần làm quen với động tác đúng kỹ thuật và tăng dần mức tạ lên khi bạn có thể điều khiển thuần thục

4. Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Có thể nói các bài tập Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể gồm các thân dưới, mông và lưng dưới. Các bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất. Đây là một trong những bài Gym mà bạn nữ rất thích bởi tập đều đặn bạn sẽ có vòng 3 cực đẹp.

Cách thực hiện:

Hãy đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.

Dạng hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Luôn ngẩng đầu vì việc nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng; đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó hãy từ từ bắt đầu hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thẳng lưng và ngẩng đầu. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi bạn song song với mặt đất.

Hãy bắt đầu nâng tạ lên, trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí ban đầu. Và lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Lưu ý: khi bạn tập đúng thì phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này, bạn sẽ tạo ra áp lực quá lớn lên đầu gối, động tác này là sai kỹ thuật.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước của bạn.

Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ, trong khi đó vẫn giữ lưng thẳng đứng.

Giữ vị trí này một vài giây, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đầu. Và hãy lặp lại với chân bên kia.

Bài tập gym cho nữ này rất hiệu quả để bạn giảm mỡ vùng đùi và làm nổi bật vòng 3 hiệu quả hơn. Bạn có thể tập xen kẽ với các bài tập Squats để cải thiện quá trình tập tốt hơn.

Với 5 bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu trên bạn có thể tự tập ở nhà hay tại phòng tập. Nhưng lưu ý hãy duy trì tập luyện thường xuyên, cùng với chế độ ăn uống khoa học sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Chúng tôi sẽ cập nhật thêm nhiều bài tập gym cho nữ ở phần tiếp theo. Nhưng đây là những bài cơ bản nhất để làm nền tảng tập luyện.

Nào hãy bắt đầu ngay thôi ” nếu bạn muốn khỏe đẹp ” thì đây là phương pháp tốt nhất.

Nguồn: chúng tôi

7 Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Mới Bắt Đầu Giúp Eo Thon, Dáng Chuẩn

Tập gym với mục đích giảm cân an toàn, sở hữu thân hình “chuẩn không cần chỉnh” luôn được các chị em phụ nữ đặt lên hàng đầu. Tuy nhiên, mới bắt đầu thì bạn nên tập luyện với những bài tập nhẹ nhàng tránh khỏi những chấn thương không mong muốn. Cùng Titan Sports khám phá 7 bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu trong bài viết ngay sau đây.

1/ Bài tập cho cơ liên sườn

Đây một trong các bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu giúp đốt cháy mỡ thừa vùng eo và hông, phần bụng cũng chịu tác động mạnh mẽ. Bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc.

Thực hiện bài tập như sau:

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu.

Co gối lên 1 góc 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải.

Nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im trong khoảng 2 giây.

Hạ người xuống từ từ và lặp lại động tác trong khoảng 10-15 lần, sau đó đổi bên.

2/ Bài tập gập bụng

Lại thêm một bài tập gym cho nữ đơn giản mà vô cùng hiệu quả, thực hiện dễ dàng giúp loại bỏ mỡ thừa toàn thân, cho eo thon bụng phẳng nhanh chóng.

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân.

2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.

Nâng người lên kết hợp siết cơ bụng lại, luôn giữ thẳng lưng trong suốt bài tập. Nâng người cho đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.

Từ từ ngả người ra sau về tư thế nằm ngửa trên sàn.

Thực hiện lặp lại bài tập từ 10-15 lần trong 3 hiệp.

3/ Bài tập hít đất

Bài tập hít đất cũng là một trong số những bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu cơ bản nhất giúp giảm mỡ, làm săn chắc vùng bụng và eo hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng và song song với mặt đất.

Hai tay chống lên sàn, sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn rồi từ từ quay trở lại vị trí đầu tiên.

Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối. Lặp lại động tác trong khoảng 10 lần.

4/ Bài tập nâng tạ qua đầu cho cơ vai và cơ tay

Động tác nâng tạ qua đầu là bài tập cơ bản giúp tác động đồng thời đến cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

Thực hiện bài tập như sau:

Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay và dang rộng hơn vai.

Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng. Đừng ngã lưng quá nhiều nếu không bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương.

Thực hiện bài tập này cho tới khi có cảm giác mỏi, mỗi lần từ 5 – 10 lần trong 3 hiệp.

5/ Bài tập cho ngực và vai

Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở mỗi tay. Bạn có thể bắt đầu với mức tạ 2-3kg, độ nặng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần.

Giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn, tạo thành một vòng cung.

Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện như vậy 15 lần.

6/ Bài tập Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Squats là một trong các bài tập gym đã quá phổ biến, giúp tác động vào phần dưới cơ thể bao gồm các thân dưới, mông và lưng dưới. Đây là một trong những bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, căng tròn, cực đẹp.

Thực hiện bài tập như sau:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.

Dạng hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước, ngẩng đầu và luôn giữ lưng thẳng.

Sau đó hãy từ từ bắt đầu hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất.

Đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân để trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

7/ Bài tập cho cơ đùi

Bài tập gym cho nữ này giúp giảm mỡ vùng đùi và kích thích tăng vòng 3 hiệu quả hơn. Bạn có thể tập xen kẽ với bài tập Squats để tăng cường hiệu quả luyện tập.

Thực hiện bài tập như sau:

Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước.

Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ, trong khi đó vẫn giữ lưng thẳng đứng.

Giữ vị trí này một vài giây, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.

Cập nhật thông tin chi tiết về 15 Phút Tập Gym Tại Nhà Cho Nữ Giúp Giảm Cân Giữ Dáng Chuẩn trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!