Xu Hướng 2/2024 # 15 Bài Tập Jumping Jacks Tay Không Cho Chị Em Mới Tập Gym # Top 10 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 15 Bài Tập Jumping Jacks Tay Không Cho Chị Em Mới Tập Gym được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Không cần quá nhiều không gian trống, không cần những dụng cụ hỗ trợ phức tạp, hay quá nhiều thời gian. Jumping Jacks là một trong những bài tập toàn thân giúp đốt cháy năng lượng tốt nhất. Các bạn nữ mới tập Gym có thể sử dụng bài tập này cho lịch tập của mình.

Những nội dung chính trong bài

Jumping Jacks là một động tác khá cơ bản, thường được dùng trong các bài khởi động thân thể trước khi tập các nhóm cơ chuyên biệt. Tuy nhiên nếu sử dụng các bài tập Jumping Jacks với tốc độ cao, cũng mang đến hiệu quả rất tốt cho các bạn nữ mới tập Gym. Có thể sử dụng các động tác trong nhóm này kết hợp vào bài tập cardio đốt năng lượng trong tuần.

1. Jumping Jacks là gì?

Về cơ bản, Jumping Jacks là một động tác nhảy tại chỗ với tốc độ vừa phải và cao. Jumping Jack thường được biết đến như một bài tập khởi động hoàn hảo nhất. Đây là một bài tập thuộc nhóm Cardio.

Bài tập Jumping Jacks có những động tác khá đơn giản: Đứng thẳng trên sàn, hóp bụng. Sau đó nhảy bật chân sang hai bên đồng thời hai tay giờ cao qua đầu. Nhảy trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục như vậy.

2. Bài tập Jumping Jacks có tác dụng gì?

Các động tác của Jumping Jacks giúp làm tăng nhịp tim và tăng lưu thông máu đến các cơ bắp trong cơ thể, giúp người tập giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Chúng giúp giảm mỡ toàn thân khi đồng thời tác động đến các cơ khác nhau như mông, cơ bắp chân, gót chân,….

Theo như tính toán, một người tập các bài tập Jumping Jacks trong 20 phút đúng cách, tốc độ phù hợp có thể đốt hết 300 calo trong cơ thể. Vì vậy, một chế độ ăn phù hợp, kết hợp các bài tập Jumping Jacks một cách khoa học, có thể giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn.

Các nhà phân tích đã đo lường kết quả từ những thí nghiệm với bài tập Jumping Jack như sau (theo jumping jack calories – HealthStatus.com):

Cường độ Jumping Jack vừa phải trong 30 phút

Một người nặng 150 pounds sẽ đốt cháy khoảng 153 calo (5,1 calo/phút).

Một người nặng 200 pounds sẽ đốt cháy khoảng 204 calo (6,8 calo/phút).

Cường độ Jumping Jack cao trong 30 phút

Một người nặng 150 pounds sẽ đốt cháy 274 calo (9,1 calo/phút).

Một người nặng 200 pounds sẽ đốt cháy 366 calo (12,2 calo/phút).

Nếu bạn là một người đang cần giảm cân, giảm mỡ nhanh. Hãy thực hiện các bài tập Jumping Jack một cách khoa học kết hợp chế độ ăn uống hợp lý.

3. Các bài tập Jumping Jacks 3.1. Basic Jumping Jacks – Bài tập Jumping Jacks cơ bản

Đây là bài nhảy đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bạn gái có thể thực hiện chúng bất cứ đâu, bất cứ khi nào. Chỉ cần đứng một chỗ và nhảy.

Đây là một bài tập thích hợp với người bị đau đầu gối, không thể thực hiện được động tác nhảy. Những động tác của Step Jack #1 khá đơn giản.

Cũng giống như bài Step Jack #1, đây là một bài tập phù hợp với người đang bị đâu đầu gối, hoặc không thể thực hiện động tác nhảy.

Động tác của bài Step Jack #2 khá đơn giản, giống với Step Jack#1, nhưng không nhún người nhảy và hơi khuỵu chân và bước.

Là một động tác nâng cao của bài tập Jumping Jacks cơ bản. Khi mới tập bài tập này, hãy tập với tốc độ chậm để cơ thể quen dần với động tác. Sau khi đã thành thạo, nâng dần tốc độ bài tập tới mức độ yêu cầu.

Một bài tập kết hợp tay và chân khá đơn giản. Không quá khó để các bạn nữ mới có thể làm ngay được trong lần đầu tiên thực hiện.

Một bài tập khá đơn giản cho các bạn nữ mới tập Gym.

Với những bạn nữ mới tập Gym, động tác này ban đầu có thể hơi khó một chút. Có thể tập chậm động tác để làm quen trước rồi tăng dần tốc độ động tác.

Đứng thẳng hai chân khép vào nhau.

Sau đó co gối khuỵu người xuống, hai tay song song giơ thẳng lên.

Nhún người nhảy bật 2 chân rộng sang hai bên, khuỵu người tương tự như động tác Sumo Squat, đồng thời hai tay hạ xuống vuông góc mặt sàn, song song giữa hai chân.

3.8. Squat Jack #2 – Bài tập nhảy cao tại chỗ kết hợp vung tay

Khi mới tập động tác Squat Jack #2 có thể hơi khó khăn, tuy nhiên chỉ cần thực hiện chậm vài lần là sẽ quen với động tác này.

Co gối khuỵu người xuống, hai chân dang rộng, hai tay giơ cao qua đầu.

Nhún người nhảy bật khép hai chân lại, hai tay hạ xuống hai bên đùi.

Thực hiện nhảy nhiều lần như vậy.

3.9. Spilt Squat Jack – Động tác nhún người khuỵu chân

Đây cũng là một trong những bài tập đơn giản của động tác Jack. Có thể thực hiện được ngay không cần tập làm quen trước.

Đứng thẳng người, hai tay xuôi hai bên hông.

Nhún người nhảy một chân lên trước và một chân ra sau (Chân trước từ gót chân đến đầu gối vuông góc với sàn, chân sau từ mũi chân đến gối song song với sàn.

Nhún người đổi chân, hai tay đưa lên xuống đều theo từng nhịp nhảy.

3.10. Seal Jack – Bài tập nhảy tại chỗ dang rộng hai tay hai chân

Là một trong những biến thể nâng cao của bài tập Jumping Jacks cơ bản. Nếu bạn chưa tập động tác này bao giờ, có thể thực hiện chậm để làm quen trước, sau đó nâng cao dần tốc độ bài tập.

Đây là một động tác Jack khá tốt cho phần cơ hông và cơ chân.

Đây là bài tập Jack kết hợp bài tập Plank ở mức độ đơn giản.

Đây là một động tác khá khó, đòi hỏi lực hai tay khá nhiều. Bạn nào mới tập lần đầu bài này, không nên tập với cường độ cao ngay, nên tập chậm trước rồi mới nâng dần tốc độ lên. Những bạn nữ mới tập gym cơ tay còn yếu thì có thể bỏ qua bài tập này.

Đây là một động tác khó, kết hợp được gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Jack Burpees là bài tập kết hợp của 2 động tác Jack và Burpees.

Bài tập Jack Burpees có thể nói là bài tập đốt lượng calo tốt nhất trong nhóm bài tập Jumping Jacks tay không.

Đứng thẳng, hai tay để xuôi.

Chống hai tay xuống sàn, vuông góc 90 độ với sàn.

Bật hai chân duỗi ra sau sao cho tư thế như động tác Plank.

Trụ thân người bằng hai tay rồi bật hai chân sang hai bên.

Thu chân về, như tư thế nhảy cóc.

Nhảy cao dang rộng hai chân ra hai bên đồng thời hai tay giơ cao qua đầu.

Đáp đất, chống tay rồi tiếp tục thực hiện lại quy trình.

3.15. Jack Sit Ups – Bài tập gập – duỗi người, 2 tay 2 chân dang rộng

Đây là một bài tập khó đối với các bạn nữ mới tập. Bài tập đòi hỏi phải có cơ sở về cơ bụng từ trước. Những bạn nữ nào mới tập, hoặc còn yếu cơ bụng có thể bỏ qua bài tập này.

Video tổng hợp cho cả 15 động tác Jumoing Jack ở trên:

Nội dung bài viết được tổng hợp bởi suckhoephunu.info

Jumping Jacks Là Gì? Cách Tập Jumping Jack Hiệu Quả Tốt Nhất?

Jumping Jacks là gì? Cách tập Jumping Jack hiệu quả tốt nhất?

Jumping Jacks là gì?

Hiểu theo nghĩa tiếng Việt, Jumping Jacks là bài tập nhảy, có tác dụng giúp vận động toàn thân hiệu quả và tiêu hao lượng calo lớn để giảm cân nhanh chóng. Chuyên gia thể dục cho rằng, Jumping Jacks có thể xếp vào danh sách những bài tập khởi động và cũng có thể xếp vào các bài tập Cardio giảm cân hiệu quả. Những động tác trong bài tập Jumping Jacks sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp làm nóng cơ bắp và đồng thời, đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể rất tốt. Ngoài ra, thực hiện bài tập này thường xuyên cũng giúp máu trong cơ thể lưu thông đến các nhóm cơ tốt hơn và giúp trái tim được rèn luyện, khỏe mạnh hơn. Tuy đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập nhưng Jumping Jacks không cần dùng đến dụng cụ đắt tiền, có thể tập mọi lúc mọi nơi và phù hợp cho nam lẫn nữ.

Jumping Jacks

Jumping Jacks có tác dụng gì?

Bên trên, chúng tôi đã giới thiệu sơ qua cho bạn về tác dụng của bài tập Jumping Jacks và thực tế thì lợi ích mà bài tập này mang lại còn tuyệt vời hơn nhiều. Theo chuyên gia sức khỏe, thực hiện bài tập Jumping Jacks thường xuyên và đúng cách đem lại cho người tập rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, lẫn tinh thần. Cụ thể, những tác dụng của Jumping Jacks mà bạn có thể sớm đạt được gồm:

– Giúp giảm cân hiệu quả.

Có lẽ, tác dụng của Jumping Jacks mà chúng ta dễ nhận thấy và cũng là động lực tập luyện của rất nhiều người đó là bài tập này giúp giảm cân nhanh chóng. Thống kê đã chỉ ra rằng, trung bình 20 phút tập Jumping Jacks cơ thể sẽ đốt cháy được 300 calo và đây là một trong những bài tập đốt cháy calo khủng nhất. Đặc biệt, bài tập này giúp vận động toàn bộ cơ thể nên mỡ thừa cũng được đốt cháy ở toàn bộ các bộ phận và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình vóc dáng thon gọn, cân đối, săn chắc tự nhiên.

– Giúp giảm mỡ bụng tốt.

Jumping Jacks giảm mỡ bụng

– Giúp trái tim khỏe mạnh.

– Giúp giảm căng thẳng.

Tác dụng của Jumping Jacks tiếp theo mà chúng ta dễ dàng nhận được từ bài tập này đó là Jumping Jacks giúp giảm căng thẳng và giảm stress rất hữu hiệu. Khi tham gia luyện tập thể dục thể thao nói chung và áp dụng bài tập này nói riêng, não bộ sẽ kích thích sản sinh ra Serotonin, đây là hormone mang đến cảm giác vui vẻ và hạnh phúc cho con người. Bên cạnh đó, nó cũng sản sinh ra hormone Adrenaline mang đến cho bạn cảm giác phấn kích. Những hormone này sẽ giúp bạn xóa tan đi cảm giác căng thẳng, lo âu từ công việc hay cuộc sống mang đến và giúp bạn vui vẻ hơn.

– Bài tập khởi động tốt.

Khởi động với Jumping Jacks

– Các tác dụng khác.

Ngoài những lợi ích được chia sẻ ở trên, bài tập thể dục đơn giản Jumping Jacks còn mang đến cho chúng ta rất nhiều những tác dụng khác như giúp tăng khả năng phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể; cải thiện khả năng giữ thăng bằng và điều chỉnh tư thế chuẩn; cải thiện tính linh hoạt cho toàn thân; tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể; giúp làm cho xương khớp chắc khỏe và mạnh mẽ hơn,…

Tập Jumping Jacks đúng cách.

Như vậy chúng ta đã hiểu qua về bài tập Jumping Jacks và những lợi ích mà nó mang đến cho người tập khi áp dụng rèn luyện thường xuyên rồi đúng không? Có thể nói, Jumping Jacks là một bài tập “nhỏ nhưng có vỏ” bởi cách thực hiện của nó vô cùng đơn giản nhưng tác dụng mà bài tập này đem lại là rất tuyệt vời. Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, để tập Jumping Jacks đúng cách, an toàn và hiệu quả thì bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

– Chọn cho mình một vị trí rộng rãi, không vướng mắc và thoáng đãng để có thể áp dụng bài tập này tốt nhất.

– Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại gần nhau, hai tay duỗi hai bên thân người và bụng hơi hóp.

– Nhún người, bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đưa hai chân ra hai bên và hai tay vung lên cao phía trên đầu.

– Bật nhảy ngược lại để đưa hai chân và hai tay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ thời gian tập.

Tập Jumping Jacks

Video hướng dẫn Jumping Jacks.

Lưu ý khi tập Jumping Jacks.

Đến đây chắc hẳn mọi người đã nắm rõ kỹ thuật chuẩn của bài tập Jumping Jacks và có thể tự tin để áp dụng nó vào rèn luyện cho mình rồi đúng không nào? Thực sự, các động tác của Jumping Jacks rất dễ thực hiện và nó phù hợp áp dụng cho mọi đối tượng, từ người mới tập đến tập lâu năm, từ nam cho đến nữ,… Theo chia sẻ thêm từ các HLV, để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập này và phát huy tối đa hiệu quả của Jumping Jacks, bạn cần lưu ý một số điều sau:

– Tuy nằm trong nhóm các bài tập khởi động nhưng trước khi áp dụng bài tập này cho mình thì bạn cũng cần phải khởi động cơ thể bằng các động tác như xoay cổ tay, xoay cổ chân, xoay gối, xoay vai,… Khởi động kỹ trước khi tập sẽ giúp cơ bắp quen dần với cường độ tập, giúp giảm tránh chấn thương và mang lại hiệu quả tốt hơn khi tập Jumping Jacks.

– Bạn nên chọn cho mình một vị trí tập rộng thoáng, không bị vướng mắc và bằng phẳng. Tốt nhất, để giảm áp lực lên gối và hạn chế các chấn thương có thể xảy ra thì bạn nên tập trên bãi cỏ hoặc thảm tập sẽ tốt hơn so với tập trên nền gạch, nền đất cứng.

Lưu ý khi tập Jumping Jacks

– Trước buổi tập khoảng 60 phút thì bạn nên bổ sung cho mình một bữa ăn nhẹ bằng các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối chín, yến mạch, sinh tố,… để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn có đủ sức để tập luyện, không bị mệt mỏi, thậm chí là ngất xỉu khi tập Jumping Jack. Lưu ý, bạn không nên ăn quá gần thời gian tập bởi nó có thể gây xóc bụng, đau bụng cho bạn.

– Khi tập Jumping Jack, tốt nhất bạn nên mặc quần áo thoải mái và mang giày tập thể dục chuyên dụng. Một đôi giày nhẹ, có đế mềm và vừa vặn sẽ giúp bạn tập luyện được tốt hơn, đồng thời giảm tránh tối đa chấn thương có thể xảy ra cho chân.

– Chú ý thở đều khi tập để giúp tập được nhiều hơn và tránh bị mất sức. Ngoài ra, bài tập này không phù hợp cho người bị huyết áp cao, người bị tiểu đường hay người bị viêm thấp khớp,… Khi áp dụng bài tập này, nếu gặp các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn,… thì nên dừng lại và ngồi nghỉ ngơi, thậm chí đến phòng y tế để được kiểm tra.

Các biến thể của Jumping Jacks.

1. Bài tập Step Jack.

Step Jack là bài tập ở mức độ đơn giản nhất, phù hợp để áp dụng cho người mới bắt đầu hoặc những bạn bị đau đầu gối, không thể thực hiện động tác nhảy. Với cách tập này, chúng ta sẽ thực hiện cho từng chân một và các bước cụ thể để áp dụng bài tập biến thể Step Jack này như sau:

– Đứng thẳng người, hai chân khép lại với nhau và hai tay để dọc hai bên thân người.

– Bước chân trái sang bên trái một bước rộng, nhón gót và hai tay đưa từ dưới lên cao qua đầu.

– Thu chân về vị trí bắt đầu và hạ hai tay xuống. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.

Bài tập Step Jack

Video hướng dẫn Step Jack.

2. Bài tập Press Jack.

Press Jack thực hiện gần giống với Jumping Jacks cơ bản nhưng nó sử dụng thêm dụng cụ có trọng lượng và giúp tăng độ nặng, độ khó khi thực hiện bài tập. Để áp dụng bài tập này, hai tay bạn có thể cầm một quả bóng tạ có kích thước và trọng lượng phù hợp. Các bước áp dụng bài tập Press Jack cụ thể như sau:

– Đứng thẳng người, khoảng cách hai chân thu lại gần nhau và hai tay cầm một quả bóng nâng cao ngang ngực.

– Thực hiện động tác bật nhảy hai chân sang hai bên và đồng thời hai tay nâng bóng lên cao qua đầu.

– Bật nhảy trở lại vị trí bắt đầu và đưa hai tay xuống trước ngực. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục.

Bài tập Press Jack

Video hướng dẫn Press Jack.

3. Bài tập Plyo Jacks.

Plyo Jacks là bài tập nặng hơn so với Jumping Jacks và nó cũng có tác dụng giúp đốt cháy calo nhanh chóng hơn, giúp giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả hơn. Để có thể thực hiện được bài tập thể dục này, yêu cầu bạn phải có sức khỏe và sức bền tốt. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Plyo Jacks này như sau:

– Đứng thẳng, hai chân kép lại và hai tay duỗi thẳng, đặt dọc hai bên thân người.

– Bật người nhảy cao lên tới mức có thể, dang rộng hai chân sang hai bên và hai tay vươn cao qua đầu.

– Nhanh chóng thu hai tay và hai chân về để tiếp đất. Khi tiếp đất, khuỵu gối xuống, thân người đưa về giống như tư thế Squat, hai tay cũng hướng xuống và đặt dọc thân người. Từ vị trí này, lặp lại động tác bật nhảy để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

4. Bài tập Crossover Jacks.

– Đứng thẳng, hai chân đặt gần sát nhau và hai tay để duỗi thẳng tự nhiên ở hai bên thân người.

– Bật nhảy hai chân dang rộng qua hai bên và hai tay cũng dang ngang, hai tay cao ngang vai và song song với sàn.

– Bật nhảy mạnh ngược lại để hai chân bắt chéo, chân trước chân sau và hai tay cũng bắt chéo nhau trước ngực. Lặp lại động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần. Lưu ý, hai chân và hai tay nên đổi vị trí cho nhau. Chẳng hạn, lần đầu chân phải trước chân trái thì lần lặp tiếp theo chân trái sẽ cho lên trước và chân phải cho ra sau.

Bài tập Crossover Jacks

Video hướng dẫn Crossover Jacks.

5. Bài tập Plank Jacks.

Plank Jacks là một dạng của bài tập Plank cơ bản và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa rất hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa khó đánh tan ở vùng bụng, vùng eo. Khác với các bài tập được chia sẻ phía trên, bài tập này chúng ta sẽ thực hiện trong tư thế nằm. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập Plank Jacks gồm có:

– Bắt đầu ở tư thế Plank cao tay, bàn tay và mũi chân sẽ chống trên sàn tập. Cánh tay duỗi thẳng, bàn tay nằm dưới vai, hai chân khép lại gần nhau và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

– Giữ cố định hai tay và phần thân trên, bật nhảy và tách hai chân sang hai bên. Chú ý, thân người vẫn phải được giữ thẳng trong toàn bộ bài tập.

– Bật nhảy ngược lại và khép hai chân lại. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ thời gian tập yêu cầu.

Bài tập Plank Jacks

6. Bài tập Squat Jacks.

Squat Jacks là một bài tập có tác dụng phát triển vòng 3 căng tròn, giúp đùi săn chắc tự nhiên và được rất nhiều bạn nữ yêu thích, áp dụng tập thường xuyên. Thực tế, bài tập Squat Jacks có rất nhiều cách thực hiện khác nhau, tùy vào sở thích của từng người và bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn như sau:

– Đứng thẳng, hai chân khép lại, duỗi thẳng hai tay dọc hai bên thân người và mắt nhìn thẳng tới trước.

– Thở ra và bật nhảy lên, dang rộng hai chân với khoảng cách rộng hơn vai mũi chân hướng ra ngoài. Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân và duỗi thẳng hai tay dọc hai bên đùi.

– Hít vào, ấn mạnh gót chân xuống sàn và bật nhảy để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

7. Bài tập Skier Jacks.

Đây cũng là một bài tập mông rất hiệu quả dành cho nam nữ và thực hiện bài tập Skier Jacks này thường xuyên sẽ giúp vòng 3 phát triển to tròn nhanh chóng. Ngoài ra, cũng như các bài tập Jumping Jacks khác, bài tập này cũng có tác dụng giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Skier Jacks này như sau:

– Đứng thẳng, hai chân khép lại gần nhau và hai tay để dọc hai bên thân người.

– Nhún người, nhảy chân phải tới trước, chân trái ra sau và đồng thời nâng hai tay lên cao qua đầu.

– Nhảy và đổi vị trí của hai chân, đưa hai tay xuống dọc hai bên thân người. Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

8. Bài tập Oblique Jacks.

Nếu đang tìm kiếm cho mình một bài tập dạng Jumping Jacks có tác dụng giúp giảm mỡ hai bên hông thì Oblique Jacks là sự lựa chọn rất tuyệt vời cho bạn. Các động tác của bài tập này tác động mạnh vào hai bên liên sườn và giúp giảm mỡ cho vùng này rất tốt. Các bước thực hiện bài tập Oblique Jacks này như sau:

– Đứng thẳng, hai tay gập lên sao cho cánh tay trên song song với sàn và cẳng tay vuông góc với cánh tay.

– Nhảy nghiêng sang bên trái, cùng lúc nâng cao gối trái hướng đến gần khuỷu tay trái.

– Thực hiện tương tự cho bên phải và lặp lại liên tục để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.

9. Bài tập Jack Burpees.

Jack Burpees là bài tập rất nặng và có tác dụng giúp đốt cháy calo rất nhanh, để giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Đây là bài tập rất phù hợp cho các bạn đang tham gia tập Gym giảm cân bởi nó giúp giảm béo rất nhanh. Bạn có thể áp dụng bài tập Jack Burpees này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– Đứng thẳng, hai tay để dọc hai bên thân người và sau đó hạ người xuống, chống hai tay xuống sàn.

– Nhảy hai chân duỗi ra đằng sau, giống như tư thế Plank.

– Trụ thân người bằng hai tay chống sàn, rồi bật hai chân sang sang hai bên.

– Thu chân về phía trước như tư thế nhảy cóc.

– Rồi nhảy cao lên để dang rộng hai chân và hai tay sang hai bên.

– Tiếp đất và chống tay, lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập.

10. Các bài tập khác.

Tổng kết.

Bài Tập Gym Cho Chị Em Mới Bắt Đầu

Làm đẹp là thiên hướng của bất cứ chị em phụ nữ nào, dù là trẻ tuổi hay cao tuổi. Có nhiều phương pháp để làm đẹp cho bản thân, trong đó có việc tập thể dục, đây là phương pháp mang nhiều lợi ích: vừa tăng cường sức khỏe, vừa giảm lượng mỡ cơ thể, hạn chế rất nhiều bệnh tật. Có chế độ tập phù hợp sẽ mang lại cơ thể săn đối, đẹp cho chị em phụ nữ.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, các chị em nên tuân theo trình tự tập Gym cho nữ đã được đề ra và duy trì tập luyện đều đặn hằng ngày. Tuyệt đối không được bỏ tập hay có tư tưởng mệt quá bỏ tập 1 buổi chắc không sao. Đồng thời phải kết hợp giữa việc tập luyện, nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Trình tự tập Gym cho nữ gồm 2 giai đoạn: Nâng cao thể lực và duy trì kết quả tập luyện.

Giai đoạn tăng thể lực: Đây là quá trình quan trọng giúp người tập đạt được mong muốn như: giảm cân, giảm mỡ, lấy lại vóc dáng. Qua đó tạo nền tảng thể lực để tang cường sức khỏe. Thường thường, giai đoạn này mất khoảng 1 tháng đầu tiên.

Giai đoạn duy trì kết quả tập luyện: Khi đã đạt được mục đích đề ra thì tiếp theo chính là thời điểm người tập cần phải duy trì sự ổn định của sức khỏe, duy trì vóc dáng cơ thể. Nêu không sẽ rất dễ quay trở về trạng thái ban đầu.

Đây là giai đoạn đầu tiên, cơ thể các bạn nữ chưa quen với việc tập luyện, nên chỉ cần tập với cường độ thấp cho cơ thể thích nghi.

Bạn nữ gầy muốn tăng cân:

Cần tập 3 buổi/ tuần

Buổi 1: Ngực, tay, bụng

Buổi 2: Lưng, vai, tay

Buổi 3: Mông, đùi, bụng

Tập 1 ngày nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu.

Cần tập 6 buổi/ tuần

Buổi 1: Ngực, tay, bung

Buổi 2: Lưng, vai, tay

Buổi 3: Mông, đùi, bụng

Nghỉ 1 ngày lấy lại sức sau đó tiếp tục tập

Buổi 4: Ngực, tay, bụng

Buổi 5: Lưng, vai, tay

Buổi 6: Mông, đùi, bụng

Các bạn dành 30 phút để tập luyện các bài tập thể hình, 30 để thực hiện các bài cardio giảm mỡ. Những bài cardio giảm mỡ được trình bày trong bài viết tập gym giảm mỡ- tập gym giảm cân hiệu quả bằng các bài cardio. Các bài tập giảm mỡ thì phải tập 4 sets/ bài, mỗi set thực hiện 12-15 reps.

Bạn có thể tham khảo các giáo án tập Gym cụ thể cho nữ mới tập tại Góc làm đẹp.

Tháng thứ 2

Khi bước sang tháng thứ 2, cơ thể các bạn nữ mới tập đã quen với chế độ tập gym, có thể tăng cường sức nặng cho các dụng cụ sử dụng.

Trình tự tập Gym cho nữ ở tháng thứ 2 là 5 buổi/tuần:

Buổi 1: Ngực, tay, bung

Buổi 2: Lưng, tay

Buổi 3: Mông, đùi, bụng

Buổi 4: Vai, tay

Buổi 5: Ngực, bụng

Giáo án 5 buổi/tuần này tăng cường bài ngực và bụng, tách riêng bài vai ra để tập. Vì người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đây đà. Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng khá ok rồi. Tùy thuộc vào thể trạng các bạn, nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.

Lúc này trình tự tập Gym cho nữ chủ yếu là để duy trì kết quả mà bạn đã đạt được, nhưng nhớ là phải thường xuyên luyện tập. Tránh việc bỏ tập khiến cơ thể thừa năng lượng do không được đốt bớt như trước, dẫn đến tăng cân, thừa mỡ.

Một lưu ý cho các bạn mới tập Gym: Để cho một cơ thể đẹp, cần phải có phương pháp tập thể dục phù hợp kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Phải có đủ năng lượng cung cấp thì bạn mới có sức để tập các bài tập khó hơn.

Nội dung bài viết được tổng hợp bởi suckhoephunu.info

Gợi Ý Cho Các Chị Em Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng 15 Phút Buổi Trưa

1. Aerobic là gì và lợi ích của bộ môn này

Aerobic giảm mỡ bụng là bộ môn thể dục nhịp điệu, phù hợp với nhiều đối tượng. Đặc biệt là với chị em phụ nữ. Trong đó, những cô nàng có vòng hai kém thon gọn ,lại ưa chuộng hơn cả. Các bài tập của Aerobic thường được thiết kế, với chuyển động nhanh và liên tục. Động tác tập trung vào phần dưới, tác dụng sâu vào phần từ bụng trở xuống.

Tập Aerobic mang tới rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nổi bật nhất phải kể đến là khả năng kiểm soát cân nặng. Giúp cải thiện vóc dáng, ngăn ngừa bệnh loãng xương. Ngoài ra, với những người duy trì thói quen luyện tập Aerobic thường xuyên còn giúp cơ thể dẻo dai và săn chắc hơn.

Đáng chú ý, việc tập Aerobic còn giúp bạn kiểm soát được lượng đường trong máu và hỗ trợ điều trị bệnh động mạch vành. Aerobic giảm mỡ bụng còn có tác dụng đặc biệt với hệ miễn dịch, giảm béo phì cũng như giảm căng thẳng tinh thần, duy trì trạng thái thoải mái hơn và từ đó giúp kéo dài tuổi thọ.

2. Gợi ý một số bài tập aerobic giảm mỡ bụng 15 phút buổi trưa 2.1 Bài tập bật nhảy

Có thể nói đây là động tác hoàn hảo nhất để giúp bạn đánh tan lớp mỡ thừa ở vùng bụng.

2.2 Bài tập đá gối

Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa và giải phóng mỡ thừa ra khỏi cơ thể, có ảnh hưởng đặc biệt đến cơ bụng. Hơn nữa, bài tập Aerobic còn giúp cho phần cơ tay và chân trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện: Trước hết cần dang rộng hai chân, đầu gối hơi cong, hai tay co trước ngực. Tiếp đến hãy xoay cơ thể phía trên bên trái đồng thời co chân trái lên ngang bụng tầm giữa hai khuỷu tay. Hạ chân xuống và đưa lên liên tục khoảng 10 lần như vậy thì đổi chân, nên thực hiện khoảng 15 phút cho một lần tập.

Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ với 15 phút mỗi ngày

2.3 Bài tập nâng cao đùi

Hiệu quả của bài tập này giúp giảm mỡ bụng và lấy lại vòng 3 săn chắc, thon gọn. Thực hiện bài tập này như sa: Đứng thẳng người sao cho chân rộng bằng vai sau đó nhẹ nhàng nâng cao đùi về phía trên trái.

Kế đến hãy tiến hành đổi chân và lặp lại động tác với chân bên phải. Cần thực hiện bài tập này một cách nhịp nhàng với khoảng thời gian 15 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

6 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Và Bắp Tay Trong 2 Tuần Dành Cho Hội Chị Em

1/ Bài tập Plank cao tay

Plank từ lâu đã là bài tập quen thuộc giúp làm săn chắc vòng 2, cải thiện sức mạnh cơ bụng, đồng thời đánh tan mỡ thừa vùng bắp tay khá hiệu quả.

Thực hiện bài tập này như sau:

Chống 2 tay trên sàn với khoảng cách rộng bằng vai, 2 chân duỗi thẳng rộng bằng hông.

Giữ cho từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng, duy trì tư thế đó càng lâu càng tốt.

Tăng dần thời gian duy trì tư thế plank để đảm bảo hiệu quả luyện tập. Thực hiện bài tập trong 3 hiệp.

2/ Bài tập Plank nghiêng chữ X

Đây lại là một dạng biến thể khác của plank cũng giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bắp tay và cơ bụng một cách nhanh chóng.

Thực hiện bài tập này như sau:

Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng sang phải trên sàn, chân trái đặt trên chân phải, tay phải chống dưới sàn.

Đẩy hông lên cao, tay phải giơ thẳng, từ vai đến chân phải tạo thành một đường thẳng.

Nâng chân trái lên cao, đồng thời đưa tay trái lên vuông góc tay phải và duy trì tư thế càng lâu càng tốt.

3/ Bài tập đẩy tay

Bài tập đẩy tay quen thuộc này không chỉ giúp tác động mạnh mẽ vào cơ tay sau mà còn là một trong những bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay đồng thời vô cùng đơn giản, hiệu quả.

Thực hiện bài tập này như sau:

Sử dụng một chiếc ghế chắc chắn, cạnh giường hay bất cứ vật gì bằng phẳng, cố định để tập luyện.

Ngồi quay lưng và sát người với ghế, đặt 2 tay lên, mũi bàn tay hướng vào người.

Nhấn mạnh bàn tay và đẩy người lên thẳng tay.

Từ từ hạ người xuống trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần.

4/ Bài tập leo núi trên bộ

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay vô cùng hiệu quả. Việc hoạt động liên tục hai chân và sử dụng lực hai cánh tay khá nhiều sẽ giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng và làm săn chắc cơ bắp tay nhanh chóng.

Thực hiện bài tập này như sau:

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay chống lên sàn rộng bằng vai, chân duỗi thẳng, siết cơ bụng và mông.

Sau đó, co gối trái lên gần ngực rồi duỗi về vị trí ban đầu.

Thực hiện tương tự với chân còn lại. Lặp lại động tác liên tục, càng nhanh càng tốt và tăng dần thời gian tùy theo sức người tập.

5/ Bài tập hít đất chạm ngực

Thực hiện bài tập này như sau:

Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm tập, đặt 2 tay xuống thảm, hơi rộng hơn vai, đẩy hai gối về phía sau hông và dồn trọng lượng cơ thể lên hai cánh tay phía trước.

Căng cứng cơ bụng và nhấc hai chân lên khỏi sàn, gập hai gót chân về phía thân người, đẩy ngực về phía trước giữa hai bắp tay và hạ hông xuống sàn.

Khuỵu hai cùi chỏ xuống và hạ ngực xuống sàn, giữ lưng thẳng, ngực hơi chạm nhẹ xuống sàn.

Đẩy mạnh thân người về vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng hai tay.

Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

6/ Plank vặn gối

Thực hiện bài tập này như sau:

Bắt đầu với tư thế plank cao, hai chân duỗi thẳng ra phía sau thân người, khoảng cách hơi rộng hơn hông.

Căng cứng cơ bụng, gập gối phải vào trong, kéo gối chéo thân người về phía cùi chỏ trái và vặn hông.

Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự với gối trái.

Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Các Bài Tập Giảm Cân Hiệu Quả Cho Chị Em Tại Phòng Tập Gym

Tập gym giảm cân cho nữ đang là một xu hướng ngày càng trở nên phổ biến trong cuộc sống ngày nay. Đặc biệt đối với các chị em phụ nữ, việc tập luyện để tìm lại vóc dáng thon gọn, săn chắc là ước mơ của biết bao phái đẹp.

Vậy nhưng không phải chị em nào cũng biết cách tập gym nữ giảm cân tốt và đúng cách. Vì thế mà dẫn đến tình trạng dù đã tập luyện được một thời gian nhưng hiệu quả chưa cao. Hôm này mình sẽ chia sẻ cho chị em những bài tập đơn giản mà lại có hiệu quả cao.

1. Bài tập giảm mỡ cánh tay

Nhiều chị em thường khá tự ti do vùng cánh tay thừa mỡ của mình. Bởi các bạn nữ thừa cân thường có cánh tay rất to, không được săn chắc.

Và vì vậy mà các bài tập gym đúng cách cho nữ giảm cân sẽ giúp các bạn giảm cân vừa giúp cơ thể cân đối, gọn gàng.

Bài tập gym giảm cân cho nữ đầu tiên này rất dễ tập, các bạn đứng thẳng người lên, ưỡn ngực ra trước. Sau đó, cầm hai cục tạ đơn vừa sức và thực hiện động tác nâng tạ giảm mỡ cho cánh tay.

Động tác của bài này là đẩy thanh sắt xuống phía dưới. Tư thế ưỡn ngực, đưa mông ra phía sau. Bài này giúp cho tay sau của bạn dẻo dai hơn và không bị mỡ, giúp tay thon gọn hơn.

2. Bài tập giảm mỡ mông đùi

Nhiều chị em luôn coi mông và đùi là nơi phái đẹp tôn vinh sự gợi cảm của mình. Tuy nhiên, với những người thừa cân, mỡ tập trung khá nhiều vào mông và đùi.

Điều này dẫn đến mông bị chảy xệ, đùi to không thể thu hút ánh nhìn từ đấng mày râu. Chính vì vậy, tâp luyện để cải thiện vùng mông và đùi săn chắc hơn là bài tập thu hút sự chú ý của rất nhiều chị em.

Một trong những bài tập cải thiện cơ mông phổ biến hiện nay đó là Squats. Bài tập này đốt cháy khá nhiều calo và mang đến hiệu quả giảm cân tức thì cho người tập.

Cách tập cũng không quá phức tạp. Bạn lắp tạ vào thanh tạ đòn phù hợp với sức khỏe của bạn. Sau đó nhấc thanh tạ ra khỏi giá. Chân đứng hơi chùng xuống, hai chân rộng bằng vai chếch hình chữ V.

Động tác tập là ngồi xuống và đứng lên. Chú ý khi đứng lên không được đứng thẳng khớp chân, sẽ dễ bị chấn thương.

Bài tập với Smith Machine Lunge này sẽ giúp cơ mông của bạn phát triển, săn chắc, không còn bị xệ. Đồng thời còn giúp cho đùi thon gọn hơn. Cách tập như sau, đầu tiên lấp tạ vào thanh tạ đòn phù hợp với sức khỏe của bạn. Sau đó nhất thanh tạ ra khỏi giá.

Một chân trước làm trụ, một chân đưa ra phía sau như trong hình. Động tác tập là đứng lên và ngồi xuống. Bạn đọc có thể tham khảo các bài tập theo hướng dẫn của video trên.

Bài tập bật nhảy lên ghế nằm ngang, giúp toàn bộ cơ thể vận động, giảm calo hiệu quả. Với bài tập này thì động tác cực kỳ đơn giản. Tư thế ngồi xuống mông càng sát với mặt sàn càng tốt.

3. Bài tập giảm mỡ bụng

Động tác thực hiện đúng là bạn không nên nằm ngửa ra sau sát với ghế, khi gập người lại đầu phải gần chạm đầu gối.

Như vậy thì phần bụng trên sẽ được siết cơ. Giảm mỡ vùng bụng trên giúp cho ngực của bạn rõ nét hơn và có ranh giới rạch ròi với phần bụng.

Đa phần phụ nữ thường bị tích mỡ ở bụng dưới rất nhiều. Do đó bài tập gym nữ giảm cân không thể thiếu, đặc biệt là phần bụng dưới.

Hiện tại California Fitness đang có chương trình tặng vé tập thử 7 ngày cho các bạn đam mê tập Gym. Bạn có thể đăng ký

Cập nhật thông tin chi tiết về 15 Bài Tập Jumping Jacks Tay Không Cho Chị Em Mới Tập Gym trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!