Xu Hướng 2/2024 # 15 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng “Giảm Cân” Cho Nam Nữ Và Cách Tập Chi Tiết # Top 7 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 15 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng “Giảm Cân” Cho Nam Nữ Và Cách Tập Chi Tiết được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Để giảm 4kg mỡ bụng trong 3 tuần là điều rất khó. Phải không?

Nhưng thực tế thì bạn hoàn toàn có thể giảm tới 5kg trong 1 tháng dễ dàng.

Bạn có thể giảm 3kg mỡ bụng trong 1 tuần chỉ bằng cách tập luyện và ăn uống. Bạn nghĩ sao?

Bài viết này tôi sẽ chỉ cho bạn những bài tập cụ thể mà đã rất nhiều người áp dụng để giảm mỡ bụng thành công.

Điều bạn cần làm là thực hiện và làm theo chỉ dẫn

Với hướng dẫn các động tác chi tiết và đơn giản. Bạn có thể tự tập taị nhà hay phòng tập, tùy thuộc vào sở thích và nhu cầu của bạn.

3 bài tập Gym giảm cân cho nam và nữ nhanh nhất

Trước khi thực hiện các bài tập Gym giảm cân thì bạn nên khởi động nhẹ nhàng, xoay đều các khớp tay và chân để hỗ trợ tốt hơn trong quá trình tập.

1. Bài đâu tiên High Knees (chạy nâng cao đùi)

Bài tập chạy tại chỗ giúp bạn giảm cân toàn thân. Việc nâng cao gối còn tác động vào vùng eo và đùi nhiều hơn. Vì thế nếu muốn có một thân hình săn chắc thì bạn không thể bỏ qua bài Gym này được.

Bài tập gym được chúng tôi cho là hiệu quả nhất để giảm cân toàn thân kết hợp với giảm mỡ bụng. Bạn có thể tập tại nhà hoặc nơi làm việc “vừa khỏe và giảm căng thằng nữa”

2. Cardio với máy chạy bộ (vua giảm cân)

Cardio được xem là vua của các bài Gym giảm cân và mỡ bụng. Được tất cả các HLV thể hình áp dụng nếu bạn đang có thân hình béo phì và dư thừa cân.

Cardio trên máy chạy bộ là một trong những phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả và khá phổ biến và có tác dụng giúp giảm mỡ, giảm cân, tập luyện tim mạch và cải thiện sức khỏe.

3. Bài tập nhảy dây giảm cân toàn thân

Không chỉ nữ mà những người tập gym cũng có thể tìm đến bài tập nhảy dây để giảm cân toàn thân một cách hoàn hảo, giúp chân, cơ đùi và cơ tay chắc khỏe.

Kích hoạt các khớp nối xoay vòng nhịp nhàng. Nếu bạn có mỡ bụng, vòng 2 quá khổ thì nhảy dây là bài tập tốt nhất.

11 các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ đỉnh nhất

Trước khi bắt đầu thì bạn cũng nên vận động nhẹ nhàng và làm nóng cơ thể.

1. Bài tập nằm gập bụng ngang (Side Crunch)

Bài tập dành cho cơ liên sườn của bạn và giúp giảm mỡ cũng như giảm cân nhanh chóng, thu gọn vòng 2 của mình.

Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nữ như sau:

2. Chống đẩy nghiên chữ T (T- Side Plank)

Là một trong các bài tập gym giảm mỡ bụng, giảm cân cho nữ vô cùng hiệu quả. Đối với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể tự tập ở nhà.

Thực hiện kiên trì thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bung bạn sẽ nhanh chóng giảm cân, lấy lại vóc dáng hoàn hảo.

3. Gập bụng kiểu Pilates (Pilates Sit Up)

Pilates là một dạng bài tập gym cho nữ, để giảm mỡ bụng hay giảm cân được yêu thích tại nước ngoài.

Thực hiện động tác này như sau:

4. Vặn người kiểu Nga (Russian Twist)

Đây là bài tập giảm mỡ bụng và giúp giảm cân hiệu quả được nhiều người tập gym nữ yêu thích. Vì bài tập này là dạng cardio, vừa giảm cân vừa tốt cho tim mạch.

Thực hiện bài tập này như sau:

5. Động tác siêu nhân (Superman)

Không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà bài tập gym này còn giúp bạn nữ có thể giảm mỡ đùi, tay và từ đó lấy lại thân hình thon gọn hơn.

6. Bài tập chống đẩy ngược nâng cao chân kết hợp (Reverse Plank with Leg Raise)

Với việc giảm cân cho nữ có thể làm giảm vòng 1 nhưng không đáng kể. Tuy nhiên, với bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tư thế này thì không chỉ giảm béo bụng mà còn kích thích phát triển vòng 1.

7. Bài tập đạp xe (Bicyle Crunch)

Là bài tập gym cho nam và nữ đơn giảm giúp giảm mỡ, giảm cân hữu hiệu. Bạn thực hiện như sau:

Bài tập này tương tự như bài nằm xe đạp trên không

Nằm trên sàn, 2 tay đặt sau đầu cùi chỏ hướng sang 2 bên.

Sau đó thì nâng đồng thời 2 chân, mũi chân duỗi thẳng và vai lên khỏi sàn.

Kéo gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào gối trái.

Duỗi chân về vị trí cũ và thân trên cũng vậy, lặp lại cho bên kia.

Thực hiện liên tục xen kẽ 2 động tác trong vòng 20 – 60 giây.

Cũng giống như các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ thì đối với nam, trước khi bắt đầu luyện tập các bài gym thì cũng nên khởi động, làm nóng cơ thể.

8. Bài tập chống đẩy hay hít đất

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là bài tập gym giảm cân cho nam cực kỳ quen thuộc và hữu hiệu. Nó có tác dụng tốt cho cả lưng và vai.

Bài tập này cũng làm tiêu hao lượng mỡ thừa trên eo lưng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Khi đôi tay phải nâng toàn bộ phần trên của cơ thể theo nhịp tim lên xuống, thì chắc chắn cơ vài và cơ ngực sẽ nở ra; đồng thời bắp tay cũng trở nên săn chắc hơn.

Bạn nằm sấp trên sàn.

Sau đó, 2 lòng bàn tay chống xuống sàn. Đồng thời 2 chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn.

Sau đó, từ từ nâng lên hạ xuống. Khi hạ xuống thì khuỷu tay tạo thành góc vuông.

Bạn thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng này tùy theo thể trạng của mình.

Tập đẩy tạ và cử tạ giúp các bắp thịt nhiều mỡ nhão nhanh chóng được thay thế bằng đường cơ bắp săn chắc. Tập tạ cũng là một trong những bài tập gym giảm cân cho nam, định hình khung người hiệu quả nhất.

10. Bài tập gập bụng trên ghế nghiêng (Decline Crunch)

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam này, bạn cần phải móc hai chân vào hai tấm đệm của ghế nghiêng và thực hiện như sau:

11. Giảm cân, giảm mỡ bụng với bài tập hít xà đơn

Bài tập xà đơn này có tác dụng giúp cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi, hình thành cơ bụng hoàn hảo cho nam giới.

Để tập gym giảm cân và mỡ bụng cho nam hay cho nữ đạt hiệu quả nhanh nhất thì đòi hỏi bạn cần phải kết hợp giữa các bài tập cũng như chế độ ăn uống hợp lý mới nhanh có kết quả được.

GiamCanDep.vn

15 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Được Chia Sẻ Bởi Hlv

1. Tập gì để giảm mỡ bụng nhanh?

Béo bụng tiềm ẩn nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như mỡ máu, tim mạch… Bên cạnh đó tình trạng này còn là nỗi ám ảnh muôn thuở không chỉ ở phụ nữ mà với cả nam giới.

Ngoài ăn kiêng, áp dụng cách tập gym giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng khỏe khoắn, quyến rũ và vòng eo thon gọn.

Các bài tập Plank và gập bụng, tập xà đơn, bật nhảy… có tác dụng giảm mỡ vùng eo đồng thời còn tạo nên những thớ cơ rắn chắc, khỏe mạnh.

2. Các bài tập Gym giảm mỡ bụng nhanh nhất. 2.1. Bài tập Plank cơ bản.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng đầu tiên mà Thiên Trường Sport muốn giới thiệu cho bạn đó là bài tập Plank cơ bản bởi nó rất đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Áp dụng bài tập Plank này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp mỡ bụng được đánh tan hiệu quả, để bạn sớm sở hữu cho mình vòng eo thon gọn và rắn chắc. Các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm cho rằng, một phút tập Plank sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tương đương với thực hiện 60 lần gập cơ bụng. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Plank giảm mỡ bụng này như sau:

– Trước tiên, bạn trong tư thế nằm sấp trên sàn và để 2 khuỷu tay chống xuống sàn vuông góc dưới vai, sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.

– Duỗi thẳng hai chân về phía sau sao cho toàn bộ thân người song song với sàn nhà bằng cách nhón 2 mũi chân lên và nâng người lên cao. Lúc này, toàn bộ thân người từ đầu, lưng đến gót chân của bạn tạo thành một đường thẳng.

– Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây mỗi lần tập. Tăng thời gian Plank lên ở các buổi tập sau nhằm giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

2.2. Bài tập Plank Hip Twist.

Plank Hip Twist là bài tập Gym giảm mỡ bụng biến thể của Plank, có tác dụng tiêu hao mỡ thừa vòng hai rất tốt và giúp bạn sớm sở hữu eo thon bụng phẳng. So với bài tập Plank cơ bản được hướng dẫn trên, các động tác trong bài tập Plank Hip Twist có độ khó cao hơn nhưng nó cũng mang lại kết quả nhanh hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym giảm mỡ bụng này vào chương trình rèn luyện của mình theo các bước chi tiết như sau:

– Đầu tiên, bạn trong tư thế Plank cơ bản, chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân lên sàn nhà để toàn bộ thân người duỗi thẳng, song song với sàn nhà.

– Sau đó, bạn xoay hông của mình sang bên trái, rồi quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục xoay sang bên phải.

– Thực hiện liên tục động tác như vậy luân phiên cho 2 bên trong vòng 1 phút. Chú ý, lưng luôn thẳng và không được để bụng chạm xuống sàn.

2.3. Bài tập T Side Plank.

T Side Plank cũng là biến thể của Plank và các động tác của nó tác động lên cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, làm cho cơ bắp được săn chắc hơn. Theo các huấn luyện viên thể hình, T Side Plank là bài tập Gym giảm mỡ bụng rất đơn giản, được nhiều người yêu thích tập luyện, đặc biệt là chị em phụ nữ. Hướng dẫn cách tập luyện chi tiết dành cho bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

– Trước tiên, bạn ngồi nghiêng trên sàn bên phải và tay phải chống lên sàn.

– Sau đó, duỗi thẳng 2 chân và nâng hông lên cao, để từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.

– Giữ thăng bằng cho cơ thể bằng cánh tay phải chống xuống sàn nhà, sao cho cẳng tay phải vuông góc với vai.

– Cánh tay trái duỗi thẳng lên cao sao cho vuông góc với sàn.

– Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó đổi bên tay để thực hiện cho bên còn lại.

2.4. Bài tập Reverse Plank with Leg Raise.

Reverse Plank with Leg Raise là bài tập Plank nâng cao, động tác của nó vừa có tác dụng tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và vừa giảm mỡ bụng hiệu quả. Có thể nói, đây là bài tập Gym giảm mỡ bụng hơi khó thực hiện, nhưng nếu bạn áp dụng được thường xuyên thì kết quả nó mang đến cho bạn là rất tuyệt vời. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập Reverse Plank with Leg Raise giúp giảm mỡ bụng này gồm:

– Ngồi trên sàn nhà, 2 tay chống ra đằng sau và 2 chân duỗi thẳng phía trước.

– Nâng hông lên cao, để từ cổ đến vai tạo thành một đường thẳng.

– Đá chân phải lên cao 90 độ so với cơ thể, đồng thời căng cơ bụng khi thực hiện động tác.

– Hạ chân phải xuống và tiếp tục thực hiện đối với chân trái.

– Tập luyện liên tục cho 2 chân trong vòng 1 phút.

2.5. Bài tập Oblique Crunches.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả tiếp theo mà bạn có thể áp dụng vào tập luyện trong chương trình của mình đó là Oblique Crunches (gập bụng nghiêng). Đây cũng là một bài tập không cần tới dụng cụ tập bụng, phù hợp cho cả nam lẫn nữ và nó có tác dụng giúp cơ liên sườn của bạn được tác động nhiều nhất. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp mỡ thừa hai bên được loại bỏ và bạn sẽ sớm sở hữu cơ liên sườn đẹp. Cách thực hiện bài tập này cụ thể như sau:

– Nằm nghiêng sang bên trái trên sàn nhà, gập gối và chân phải đặt lên trên chân trái.

– Đưa tay trái (gần mặt đất) để ngang thân và tay phải chạm đầu. Đây là vị trí bắt đầu.

– Giữ nguyên vị trí thân dưới, nâng thân trên lên khỏi sàn nhà và giữ nguyên vị trí trong 2 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Sau đó hít vào và từ từ hạ cơ thể trở về vị trí bắt đầu.

– Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu, rồi chuyển sang phía bên phải và lặp lại động tác đủ số lần tương ứng với bên trái.

2.6. Bài tập Reverse Crunch.

Reverse Crunch là một bài tập biến thể của gập bụng cơ bản, nó hỗ trợ rất tốt cho việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới và giúp cơ bụng săn chắc tự nhiên. Bài tập Gym giảm mỡ bụng này có cách thực hiện khá đơn giản, phù hợp cho cả nam lẫn nữ giới và đặc biệt thích hợp với những bạn đang tự tập luyện ở nhà. Để áp dụng cho mình bài tập này, bạn có thể tập theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sát hai bên thân người và giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

– Nâng 2 chân lên cao để đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn, hai chân khép lại và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Giữ đầu và vai cố định dưới sàn nhà, thở ra và thực hiện động tác gập hai gối về phía ngực, nâng mông lẫn lưng dưới lên khỏi sàn.

– Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, đưa chân trở lại vị trí bắt đầu của bài tập.

– Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

2.7. Bài tập Russian Twists.

Russian Twists được đánh giá là 1 bài tập Gym rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và giúp cơ liên sườn cắt nét rõ ràng, để trở nên đẹp hơn. Các HLV cho rằng, đây là bài tập không chỉ hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng mà nó còn giúp vóc dáng của bạn trở nên đẹp hơn và tạo ra sự cân bằng, ổn định hơn. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

– Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, 2 đầu gối gập nhẹ, 2 chân giơ hơi cao để thân người tạo thành hình chữ V với chân. Mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới sàn.

– Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau. Hai tay nên cầm thêm một quả tạ tay hoặc quả bóng tạ và giơ lên phía trước ngực, ngang với chiều cao của vai nhằm tăng hiệu quả tập luyện tốt nhất.

– Vị trí mông giữ cố định trên sàn. Sau đó, vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.

– Tiếp tục lặp lại động tác tương tự bên phải, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên mỗi bên cho đủ số lần được yêu cầu.

2.8. Bài tập Bicycle Crunch.

– Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay đưa ra sau đầu, nhưng không được dùng lực cánh tay để kéo cổ về phía trước khi thực hiện bài tập. Nâng vai lên cao, cách sàn nhà 7-10cm.

– Nâng chân lên cao sao cho đùi vuông góc với sàn nhà, hai cẳng chân song song với sàn và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Bicycle Crunch.

– Từ từ thực hiện động tác đạp xe trên không bằng cách đưa chân phải tới trước và thu gối trái về phía thân người, đồng thời đưa khuỷu tay phải gần gối trái và siết cơ bụng lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào. Tiếp tục đưa chân trái tới trước, thu gối phải về phía trước thân người và đưa khuỷu tay trái gần gối phải, gập bụng chéo và thở ra.

– Tiếp tục thực hiện các động tác luân phiên cho mỗi bên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2.9. Bài tập Swiss Ball Jackknife.

Swiss Ball Jackknife là bài tập Gym giảm mỡ bụng có sử dụng đến bóng tập và nó được nhiều bạn yêu thích áp dụng tập luyện, đặc biệt là các bạn nam giới. Các động tác trong bài tập này tác động mạnh lên vùng bụng dưới, bụng trung tâm và vùng eo, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa các vùng này vô cùng hiệu quả. Cách tập luyện chi tiết cho bài tập Swiss Ball Jackknife này bao gồm các bước sau:

– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị quả bóng tập rồi bắt đầu với tư thế chống 2 tay lên sàn nhà và duỗi thẳng, 2 chân đặt lên quả bóng, để lưng duỗi thẳng song song với sàn.

– Giữ nguyên vị trí hai tay và siết cơ bụng lại, kéo 2 gối của bạn lên phía trên gần ngực.

– Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó, duỗi thẳng về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

2.10. Bài tập Decline Crunch.

Trong chương trình tập Gym giảm mỡ bụng của các VĐV thể hình chuyên nghiệp hay các Gymer lâu năm thì luôn có sự góp mặt của bài tập Decline Crunch. Đây là bài tập gập bụng trên ghế tập bụng chuyên dụng, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và giúp hình thành múi bụng rõ ràng, đẹp mắt cho Gymer. Thông thường, bài tập Gym giảm mỡ bụng này sẽ phù hợp cho nam hơn là nữ và hướng dẫn cách tập luyện chi tiết của nó như sau:

– Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên ghế tập bụng, đặt 2 tay ở hai bên tai, duỗi cùi chỏ 2 bên và giữ chân an toàn ở phía cuối ghế.

– Đẩy lưng dưới xuống dưới ghế nhằm cô lập nhóm cơ bụng, đồng thời nâng vai khỏi ghế. Nâng người lên cho đến khi cơ bụng được ép chặt và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, lưng dưới không được nâng lên khỏi yên ghế.

– Giữ 1 giây ở vị trí trên cùng và siết chặt cơ bụng lại. Sau đó, hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống để trở về vị trí bắt đầu của bài tập.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

2.11. Tập xà đơn giảm mỡ bụng.

Tập xà đơn giảm mỡ bụng cũng là một bài tập Gym tuyệt vời dành cho nam giới để giảm mỡ và giúp cơ bụng của bạn săn chắc, hình thành múi bụng tốt hơn. Nếu bạn thường xuyên theo dõi chương trình tập của những vận động viên thể hình thì đây là cách tập giảm mỡ bụng được rất nhiều VĐV áp dụng rèn luyện. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

– Treo người lên xà đơn bằng cách nắm chặt 2 tay lên thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài và khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, 2 chân khép lại.

– Giữ nguyên vị trí thân người trên và nâng đầu gối lên cao, càng gần ngực càng tốt. Siết cơ bụng trong 2-3 giây và thở ra trong suốt quá trình nâng chân lên.

– Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, hạ chân xuống về lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

2.12. Bài tập Mountain Climber.

Mountain Climber là bài tập Gym có tác dụng giảm mỡ bụng rất tốt nhờ khả năng đốt cháy lượng calo cực lớn, giúp bạn sớm sở hữu vòng eo không ngấn mỡ. Ngoài ra, thực hiện bài tập Gym này thường xuyên còn giúp tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho các bộ phận trên cơ thể và đồng thời tăng sức bền lên nhanh chóng. Cách tập luyện chi tiết dành cho bài tập Gym Mountain Climber này như sau:

– Bắt đầu với tư thế hít đất, 2 tay và 2 mũi chân chống xuống sàn nhà để nâng toàn bộ thân người lên trên không. Cơ bụng căng cứng, vị trí từ chân đến đầu của bạn tạo thành một đường thẳng.

– Sau đó, lần lượt đưa chân trái về phía tay trái và rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại đối với chân phải. Thực hiện động tác liên tục như vậy giống như động tác leo núi.

– Lặp lại động tác 30 lần với tốc độ càng nhanh càng tốt. Lưu ý, luôn giữ nguyên tư thế thân người khi thực hiện động tác leo núi này.

2.13. Bài tập Jumping Jacks.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng cuối cùng chúng tôi muốn hướng dẫn các bạn là Jumping Jacks. Với bài tập này, phần mỡ bụng cũng như mỡ thừa trên cơ thể của bạn sẽ được đốt cháy tối đa, giúp bạn sở hữu được thân hình thon gọn, cơ bụng săn chắc, không có ngấn mỡ xấu xí. Hướng dẫn cách tập luyện Jumping Jacks chi tiết với các động tác cụ thể sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người lên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người, bụng hơi hóp lại.

– Sau đó, bạn bật nhảy sang 2 bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu, rồi nhảy trở lại vị trí ban đầu.

– Tiếp tục tập luyện liên tục như vậy càng nhanh càng tốt cho đến khi mệt thì thôi.

2.14. Bài tập Burpees.

Burpees là cách tập gym giảm mỡ bụng có sự kết hợp của 5 động tác: Squat – Squat Thrust – Push up – Frog Jump – Jump Squat.

Thường xuyên thực hiện đúng cách sẽ giúp tăng cơ và giảm mỡ toàn thân.

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và hạ thấp người về tư thế Squat, chống 2 tay lên sàn, gót chân hơi nhấc.

– Nhún nhẹ và nhanh chóng đưa 2 chân về tư thế hít đất, 2 tay thẳng. Hít đất 1 lần.

– Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch.

– Bật nhảy lên cao tối đa.

– Lặp lại động tác cho đến khi mệt.

2.15. Bài tập Scissor Kicks.

Scissor Kicks nằm trong số các bài tập gym giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không cần đến phòng tập hay sử dụng dụng cụ đắt tiền.

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm Yoga, 2 chân duỗi về phía sau. 2 tay buông dọc 2 bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Hơi gập gối, nâng 2 chân sao cho gót chân cách thảm tập 1 gang tay.

– Nâng chân trái lên 1 góc 45 độ, chân còn lại giữ nguyên hoặc hạ xuống vài cm.

Đưa chân trái về vị trí ban đầu, tiếp tục nâng chân phải tạo thành góc 45 độ. Hít thở đều.

– Lặp lại động tác với số lần theo khả năng của bạn.

Lưu ý: Nên thực hiện bài tập với tốc độ nhanh nhất có thể.

Luôn cố định 2 tay suốt buổi tập.

3. Những sai lầm khi tập Gym giảm mỡ bụng cần tránh. 3.1. Nhịn ăn hoàn toàn.

Một số người cho rằng, để có vòng eo thon gọn thì nên ngừng ăn. Thực tế, điều này không những không giúp giảm mỡ mà còn gây tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu, tụt đường huyết, thèm ăn…

Bạn cần 1 kế hoạch giảm cân lâu dài bao gồm cả chế độ dinh dưỡng phù hợp và chương trình luyện tập vừa sức.

Do vậy hãy ăn nhiều bữa nhỏ, bổ sung đủ 4 nhóm chất: Protein, carbs có lợi (yến mạch, khoai lang, gạo lứt..), chất béo lành mạnh (quả bơ, cá hồi, dầu dừa..) rau xanh, trái cây.

3.2. Lạm dụng thực phẩm bổ sung/thuốc giảm cân.

Tác dụng chủ yếu của các thực phẩm này là giảm lượng nước (tạm thời) chứ không phải chất béo trong cơ thể.

Tương tự, đai nịt bụng/gel tan mỡ…cũng khiến bạn đổ mồ hôi và mất nước.

Không có bất kỳ sản phẩm nào có thể thay thế việc tập thể dục thường xuyên, ăn uống điều độ và uống đủ nước.

3.3. Ngủ không đủ giấc.

Thiếu ngủ và tăng cân có mối liên hệ mật thiết với nhau. Kéo theo đó là tình trạng tích lũy mỡ thừa ở bụng cũng tăng lên. Do vậy nên ngủ ít nhất 7 – 8 giờ/đêm.

Thay vì lướt web, xem phim đến khuya, hãy tận dụng thời gian trước khi ngủ để ngồi thiền hoặc đọc 1 cuốn sách. Sau đó bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn.

3.4. Chỉ tập các bài tập Cardio.

Tập luyện cho tim mạch rất quan trọng, nhưng nếu muốn sở hữu hình thể săn chắc, tăng cơ bạn nên kết hợp bài tập sức mạnh.

Thực tế, cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Do vậy càng tăng cơ bắp bạn sẽ tiêu thụ càng nhiều calo, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Nên tập các bài tập rèn luyện sức mạnh (HIIT) như hít đất, tập tạ..2 lần/tuần để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

3.5. Tập quá nhiều.

Nhiều người cho rằng, tần suất tập gym giảm mỡ bụng dày đặc sẽ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Tuy nhiên tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương, giảm động lực thực hiện các bài tập.

Do vậy, hãy lên lịch tập cụ thể với thời gian luyện tập, nghỉ ngơi hợp lý. Điều này sẽ giúp cơ bắp phục hồi, phát triển đồng thời giảm mỡ bụng hiệu quả.

4. Những lưu ý khi tập Gym giảm mỡ bụng.

Để tập gym tại nhà giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần chú ý những điều sau đây.

4.1. Chuẩn bị vật dụng cần thiết.

Bạn có thể mang theo bình đựng nước, khăn thấm mồ hôi, máy nghe nhạc hoặc 1 đồ ăn nhẹ.

Điều này sẽ tạo hứng khởi để bạn tập luyện hiệu quả hơn.

4.2. Không để bụng quá no hoặc quá đói.

Năng lượng góp phần không nhỏ vào hiệu quả tập luyện, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng cường độ cao.

Chuyên gia Thể thao khuyên bạn nên ăn 1 bữa ăn nhẹ trước giờ tập 1h – 1h30 phút, tránh nặng bụng.

Ăn quá ít sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt năng lượng tập luyện, nhanh mất sức, mệt mỏi. Ăn quá no lại khiến bạn bị đau dạ dày.

Do vậy hãy ăn nhẹ với lượng thức ăn vừa đủ.

4.3. Khởi động, giãn cơ.

– Khởi động trước khi bắt đầu giúp nhịp thở, nhịp tim, cơ bắp quen dần với cường độ luyện tập, tránh chấn thương.

– Giãn cơ lúc kết thúc buổi tập giúp cơ bắp thả lỏng, hạ nhiệt và trở về trạng thái ban đầu, tránh co cơ hoặc đau nhức.

4.4. Uống đủ nước.

Bạn cần bổ sung nước cả trước, trong và sau khi tập gym giảm mỡ bụng. Điều này sẽ giúp bù lại lượng nước đã mất thông qua việc tiết mồ hôi.

4.5. Hít thở đúng cách.

Với các bài tập gym giảm mỡ bụng, hít thở đúng cách sẽ tăng hiệu quả, thời gian tập của Gymer mà không mệt.

Hít thở sai dẫn đến thiếu hụt oxy khiến bạn đuối sức nhanh hơn.

Cách hít thở đúng: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Căng lồng ngực, hít sâu.

4.6. Chú ý đến chế độ dinh dưỡng.

Cần tìm hiểu kỹ và xây dựng chế độ ăn lành mạnh kết hợp tập gym tại nhà giảm mỡ bụng để duy trì hiệu quả lâu dài.

5. Lời kết.

Chia Sẻ Cách Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Qua 15 Bài Tập Hay

Nhắc đến cách tập gym giảm mỡ bụng, chúng ta không thể bỏ qua động tác Plank. Đây là bài tập đầu tiên mà chúng tôi muốn chia sẻ bởi vì sự Đơn giản của nó, Plank phù hợp cho cả nam và nữ, không cần phải có dụng cụ cầu kỳ, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi, ngay cả ở trên giường ngủ, sàn nhà…

Bài tập này không chỉ giúp chúng ta có một vòng eo thon gon, săn chắc, mà còn tác động đến nhiều phần cơ khác, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, bền bỉ hơn.

Gập bụng cũng là một bài tập được Gymer tin dùng để giảm mỡ bụng. Đây cũng là cách tập gym giảm mỡ bụng rất hiệu quả, lại đơn giản dễ thực hiện. Không cần đến dụng cụ luyện tập, bạn có thể tập bài tập này ở bất kỳ đâu, nó phù hợp với cả nam nữ và người lớn tuổi. Là một bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, gập bụng là một lựa chọn yêu thích của chị em phải đẹp.

Một trong những biến thể của động tác gập bụng đó chính là Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe). Động tác này có tác dụng làm giảm mỡ thừa cực tốt. Đặc biệt, bài tập Bicycle Crunches tác động chủ yếu đến phần bụng dưới, làm giảm mỡ một cách nhanh chóng. Hơn thế nữa, bài tập này còn giúp bạn giảm mỡ đùi hiệu quả. Nếu đang muốn giảm mỡ bụng, có được một vòng eo thon gọn săn chắc, thì chắc chắn bạn không nên bỏ qua bài tập này.

Burpees được đánh giá là một trong những bài tập đốt cháy calo nhanh nhất. Luyện tập thường xuyên bài tập này giúp bạn có được một cơ thể cơ bắp, săn chắc, tăng cường sự dẻo dai, bền bỉ. Đây là bài tập được áp dụng phổ biến, đặc biệt là trong quá trình rèn luyện thể chất của quân nhân Mỹ.

Mountain Climbers là bài tập mô phỏng cách bạn leo núi, nó vẫn có tác dụng như khi bạn leo núi thực tế, giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng có được vòng 2 thon gọn. Không chỉ có vậy, bài tập này còn giúp đốt cháy mwox thừa trong toàn cơ thể, đem đến cho bạn một cơ thể dẻo dai, nhanh nhẹn.

Russian Twists (gập bụng kiểu Nga) là cách tập gym giảm mỡ bụng và nó giúp bạn có thể sở hữu cho mình cơ liên sườn đẹp, cắt nét rõ ràng. Thực tế, trong chương trình tập cơ liên sườn của các Gymer chuyên nghiệp, Russian Twists là một trong những bài tập được áp dụng tập thường xuyên nhất. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, ngoài tác dụng giảm mỡ bụng thì bài tập Russian Twists còn tạo ra sự cân bằng và ổn định cho cột sống của người tập.

Nếu bạn cảm thấy mình đang thừa cân, bạn muốn có được một vóc dáng thon gọn, săn chắc thì Jumping Jacks chắc chắn là bài tập gym hoàn hảo cho bạn. Với các động tác được thực hiện ở cường độ cao, Jumping Jacks đốt cháy toàn bộ lượng mỡ thừa trong cơ thể một cách nhanh chóng, đặc biệt là ở vùng bụng.

Jackknife Sit Up là cách tập gym giảm mỡ bụng rất được yêu thích đặc biệt là các bạn nữ. Nếu áp dụng bài tập này thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng có được một vòng 2 săn chắc, không ngấn mỡ tự nhiên. Với bài tập này, phần mỡ thừa ở cả bụng dưới và bụng trên sẽ giảm một cách nhanh chóng.

Bài tập Windshield Wipers là một bài tập có động tác thực hiện đơn giản nhưng đem đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa rất cao. Bài tập này hoàn toàn phù hợp cho cả nam và nữ, Đặc biệt, với ưu điểm đơn giản của nó, bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu ngày cả trên giường ngủ, sofa.

Động tác này thường thấy khi trẻ con chơi đùa. Động tác này thực hiện rất đơn giản, bạn có thể áp dụng khi đang ở trên giường ngủ của mình

Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên giường, tay duỗi hướng ra hai bên, chân nâng cao duỗi thẳng lên trần, trọng tâm cơ thể đặt lên hai vai. Dần dần hạ người xuống cuộn theo quán tính trọng lực để nhanh chóng bật người dậy đứng lên, kết thúc động tác bằng một cú bật nhảy cao rồi ngồi xổm và lặp lại động tác.

Động tác này giữ cho trái tim của bạn ở cao hơn so với phần đầu và hông, điều này sẽ giúp cho cơ thể bạn tuần hoàn máu tốt hơn, cân bằng nội tiết và giải phóng chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác tích cực thoải mái cho cơ thể.

15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Nhanh Nhất

Bạn không cần đến phòng tập gym hay phải đi bất cứ đâu để tập luyện. Các bài tập giảm mỡ bụng trên hoặc dưới dùng cho nam và nữ cực kỳ đơn giản, đốt cháy calo tiêu hao mỡ thừa, cho bạn body chuẩn với eo thon, bụng nhỏ, săn chắc chỉ với 30 phút mỗi ngày.

I/ Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản tại nhà

Đối với cơ thể nữ giới mỡ thừa thường tích tụ ở phần thân dưới như: hông, bụng, đùi, chân. Vì vậy, các chị em rất dễ phải đối mặt với nguy cơ bị béo bụng.

1.1 Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ (Gập bụng nâng cao chân)

Bài tập gập bụng nâng cao chân là lựa chọn số một để có vòng eo thon gọn, không xuất hiện mỡ bụng. Bài tập này tác động trực tiếp đến hệ thống phần cơ vùng bụng, từ đó giúp đánh tan lượng mỡ dư thừa đồng thời cơ đùi trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Thông thường cứ 80 – 100 cái sẽ đốt cháy 50 – 100 calo, tùy thuộc vào cường độ tập luyện của từng người.

Tư thế gập bụng chéo hay còn gọi là Twist Crunch. Đây là bài tập gập bụng có cường độ mạnh, đốt cháy nhiều calo đặc biệt mỡ thừa ở bụng. Bài tập này đòi hỏi phần chân phải vững chắc để thực hiện đúng cách.

Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để sau đầu

Bước 2: Gập gối sao cho đùi, bắp chân và mặt sàn tạo thành hình tam giác

Bước 3: Hít vào, nâng cao phần đầu, tay, lưng, đồng thời xoay người dần về bên trái. Lưu ý, phần hông và bụng giữ nguyên.

Bước 4: Thở ra và hạ người xuống

Bước 5: Làm tương tự tư thế trên nhưng đổi bên xoay người dần về bên phải

Bước 6: Làm bài tập này khoảng 7 – 10 lần sau đó tăng dần lên.

1.3 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới (Gập bụng ngược)

Bài tập gập bụng ngược là lựa chọn tốt nhất để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Không giống như tư thế gập bụng thông thường, thay vì nâng cao phần thân trên, tư thế này sẽ nâng cao phần chân, cho bạn trải nghiệm thú vị không kém phần hiệu quả.

Gập bụng đẩy chân vuông góc là bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng tại nhà vô cùng hiệu quả. Bài tập này tận dụng chiếc giường thân yêu để làm dụng cụ tập luyện rất hữu hiệu. Để thực hiện đúng động tác này bạn phải đẩy và duỗi thẳng được hai chân để sức ép dồn về vòng 2.

Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi dọc theo thân lòng bàn tay úp xuống giường

Bước 2: Đưa 2 chân lên cao sao cho vuông góc với giường

Bước 3: Hít vào đồng thời dùng sức phần thân trên đặc biệt phần bụng nâng toàn bộ hông và 2 chân lên cao. Chú ý, phần đầu, lưng, tay giữ nguyên ép sát giường, chân luôn phải thằng

Bước 4: Hạ phần hông và chân xuống nhưng chân vẫn phải thẳng

Bước 5: Tiếp tục nâng hông và chân lên, thực hiện bài tập này ít nhất 30 giây

1.5 Bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất (Gập bụng xe đạp)

Trong các bài tập thể dục giảm eo, bài tập gập bụng đạp xe có khả năng thu gọn vòng eo và đốt cháy mỡ bụng tuyệt vời nhất.

Bởi tất cả hoạt động của các cơ dồn hết về phần bụng đồng thời giúp cơ đùi săn chắc. Tuy nhiên đây là động tác hơi mất sức so với những người mới tập, nên hãy tập với cường độ từ thấp lên cao để đảm bảo hiệu quả an toàn.

Đối với những phụ nữ sau sinh bài tập Plank cẳng tay là một trong những bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh, an toàn.

Bài tập bird – dog là bài thể dục giảm cân đòi hỏi các phần lưng, tay, chân, bụng, mông hoạt động nhiều. Vì vậy, đốt cháy nhiều calo đồng thời tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng, chân, tay lưng.

Squat Jump hay còn gọi nhảy tại chỗ là bài tập được coi là đỉnh cao để giảm mỡ đùi. Đồng thời bài tập này còn đốt cháy lượng calo đáng kể và điều hòa nhịp tim.

Béo bụng không chỉ là gánh nặng của chị em phụ nữ mà còn là nỗi trăn trở của cánh mày râu. Vì nó không chỉ làm mất tính thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe.

2.1 Tập thể dục tan mỡ bụng siêu nhanh (Gập bụng chữ V)

Bài tập gập bụng chữ V là một trong các bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả. Bài tập này không chỉ đánh bay mỡ bụng còn đốt cháy mỡ thừa ở đùi tuyệt vời. Đối với nam giới đây là động không quá khó để thực hiện.

Động tác Plank leo núi là một trong những bài tập nâng cao, đòi hỏi sự vận động của các bộ phận trên cơ thể khi đó sẽ dồn hết vào phần bụng. Vì vậy, động tác gập bụng ếch là bài tập thể dục tan mỡ bụng nhanh nhất.

Đá ngược hay còn gọi Kickback là một trong những bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng tại nhà tuyệt vời. Đặc biệt động tác này đốt cháy phần lớn lượng mỡ ở bụng dưới, tăng cường liên kết các cấu trúc trong cơ thể. Bên cạnh đó, đây cũng là bài tập giúp mông tròn đầy săn chắc, không chảy xệ.

Bài tập Plank luôn là lựa chọn hàng đầu cho mục đích giảm cân toàn thân. Động tác Plank một bên giúp bạn giảm mỡ bụng trên, bụng dưới, đùi, mông vai. Chú ý, đây là động tác nâng cao khi tập bạn nên cẩn trọng hơn.

Buổi sáng là thời điểm thích hợp nhất để thực hiện các bài tập thể dục giảm cân. Bài tập Squat là lựa chọn hoàn hảo cho các chàng trai thường xuyên tập thể dục buổi sáng.

Đây là bài tập cơ bản nhưng mang lại những lợi ích cho cơ thể vô cùng lớn, giúp lưu thông máu, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể và giảm cân hiệu quả.

Nằm nâng hông là bài tập thể dục giảm eo được nhiều người gần đây rỉ tai nhau áp dụng, vì những hiệu quả nó mang lại không thể ngờ tới. Bên cạnh tác dụng giảm eo còn khắc phục phần mông bị chảy xệ hiệu quả.

Trong những bài tập giảm cân tại nhà bài tập xoay người kiểu Nga vừa mang lại hiệu quả cao vừa dễ thực hiện, đơn giản. Bài tập này vừa giúp giảm béo vừa cải thiện sức dẻo dai cho phần lưng.

Kiên trì tập luyện, vì tập thể dục giảm cân cần phải có quá trình mới đạt được kết quả

Hít thở đúng cách khi tập luyện

Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi luyện tập. Uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày

Cường độ tập luyện cần tăng dần, kết hợp nhiều động tác trong một lần tập luyện

Phải tập đúng kỹ thuật, nếu không sẽ không mang lại hiệu quả

Không nên luyện tập khi bụng đang đói hoặc vừa ăn no xong

Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý: giảm lượng tinh bột, chất béo, nước uống có gas, bia, rượu,… Tăng cường ăn các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, rau củ quả tươi, nước ép trái cây

IV/ Giảm mỡ bụng 10 – 20 cm vòng eo không cần ăn kiêng, không cần tập luyện

Phương pháp giảm mỡ bụng bằng các bài tập thể dục được nhiều người áp dụng vì nó hỗ trợ giảm cân đặc biệt đốt cháy mỡ bụng tốt.

Tuy nhiên, bạn phải kiên trì trải qua quá trình tập luyện mới đem lại kết quả. Trung bình mỗi ngày phải luyện tập từ 40 – 60 phút mới đốt cháy được 200 – 400 calo.

Theo đó, đối với những người có cân nặng “khủng”, mỡ tích tụ lâu năm hay mỡ sau sinh việc tập luyện thể dục khó có tác dụng hoặc phải tốn rất nhiều thời gian.

Vì vậy, nhiều người đã hướng tới giải pháp giảm mỡ bụng bằng công nghệ hiện đại. Đặc biệt, phương pháp này không xâm lấn, không để lại sẹo, có thể giảm tới 20kg và thu nhỏ vòng 2 khoảng 10 – 20 cm, đảm bảo an toàn, hiệu quả.

Chỉ sau một lần thực hiện Lipo Matic 3D giúp bạn giải quyết vòng 2 quá khổ, chạy xệ nhanh chóng, không phẫu thuật, không cần ăn kiêng, không cần tập luyện, vẫn có thể sở hữu vóc dáng thon gọn, quyến rũ, đảm bảo không xâm lấn, không sẹo, hiệu quả, an toàn.

BẠN QUAN TÂM ĐẾN CÔNG NGHỆ NÀY?

Chia sẻ ngay cho chúng tôi qua tổng đài 19006466 hoặc để lại thông tin theo form đăng ký:

Đăng kí tư vấn

Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tabata Chỉ Với 15 Phút Mỗi Ngày

Tabata là gì?

Tabata là tên của Tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo – người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân. Tabata là phương pháp tập luyện với cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo của cơ thể trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT và cường độ phải nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.

Là người rất thích những điệu nhảy sôi động theo nhạc, thế nên, những bài tập thể dục kết hợp với nhảy luôn “quyến rũ” tôi. Tuy nhiên, có một nghịch lý là không phải ai thích nhạc cũng có thể cảm nhận và chuyển động tốt theo từng bước nhạc được nếu không có thời gian tập nhảy trước đó.

Điển hình là cách đây khoảng hơn 1 tuần, huấn luyện viên Hana Giang Anh có giới thiệu một bài tập nhảy chỉ khoảng 10 phút, rất đơn giản. Thế mà, khi tập, vì chưa cảm nhận được nhịp nhạc, tôi không tránh khỏi lúng túng và mất nhịp, rồi loạn nhịp.

Tôi đành phải tua chậm clip lại và tập chậm theo từng động tác một của bài tập thể dục giảm mỡ bụng Tabata cho đến khi cơ thể quen với chuyển động mới đủ dũng cảm bật cả bài tập để làm theo. Đau khổ hơn, tôi nhận ra xương khớp của mình cứng đơ do thói quen lười vận động. Phải tập chậm đến khoảng 2 – 3 hôm tôi mới thực sự nhuần nhuyễn động tác, đương nhiên, khi tập thành thạo, cảm giác được vừa tập, vừa được nhảy nhẹ trên nền nhạc sôi động sảng khoái vô cùng.

Tuy nhiên, đối với những trường hợp thiếu kiên nhẫn với những bài nhảy mà vẫn muốn giảm mỡ bụng, thì bài tập Tabata sẽ là lựa chọn hợp lý hơn.

Bài tập giảm mỡ bụng với Tabata 15 phút mỗi ngày

Trong các bài tập Tabata cũng có những bài tập riêng để giảm mỡ bụng nhanh chóng, thời lượng tập cũng chỉ khoảng 10 – 14 phút, tương đương với bài tập HITT giảm mỡ bụng. Cả 2 bài tập này đều phù hợp với giới văn phòng bận rộn. Chỉ có điều, hitt cần sự năng động, dẻo dai, sôi động, trong khi tabata cần cường độ cao và các động tác dễ thực hiện hơn.

Xét về mặt khái niệm, Tabata là một dạng khác của HITT (High Intensity Interval Training, có nghĩa là “Tập luyện cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn”). Khi tập Tabata, bạn phải nhớ nguyên tắc 2:1, có nghĩa là cứ tập 20s thì nghỉ 10s.

Nhìn các động tác rất nhẹ nhàng và nhịp nhàng, tuy nhiên, vì phải tập với cường độ cao nên khi tập xong, cảm giác của bạn sẽ… rất đã. Bên cạnh đó, các động tác sẽ giúp chúng ta tiêu hao được một lượng năng lượng lớn và góp phần làm săn cơ bụng nếu bạn kiên trì tập luyện trong thời gian dài.

Các bước thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng Tabata

Trong lúc tập các động tác Tabata, bạn phải tuân thủ nguyên tắc về thời gian theo tỉ lệ 2:1.

Bên cạnh đó, khi thực hiện động tác, sẽ có lúc bạn cảm thấy đau ở phần cơ bụng, tuy nhiên, đó lại là kết quả hiển nhiên của bài tập tabata, nên bạn không cần phải quá lo lắng về “nỗi đau ngọt ngào” này!

VIDEO ĐỐT CHÁY 250 KCAL/ 1 ngày

Điểm Danh 15 Bài Tập Aerobic Giật Bụng, Đốt Mỡ Tốt Nhất

Bài tập giật bụng – Đứng vặn mình

Đứng vặn mình là bài tập aerobic giật bụng vô cùng đơn giản nhưng lại có hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Bởi tất cả các bộ phận trên cơ thể đều được tác động mạnh là liên tục.

Cách thực hiện:

Lắc hông – Bài tập aerobic mang lại eo thon

Lắc hông là bài aerobic giật bụng cơ bản nhất, bạn chỉ tập trong thời gian ngắn, Động tác lắc hông nhanh và mạnh theo nhạc khiến mỡ ở bụng tiêu biến hết.

Cách thực hiện:

Bài tập aerobic giật bụng – Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập giật bụng nâng cao đùi trên thực tế đã quá quen thuộc với rất nhiều người. Bài tập này tác động trực tiếp đến vùng tay, bụng và chân. Đồng thời đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Nhảy đá chân sang hai bên – Bài tập aerobic giật bụng

Nhảy đá chân sang hai bên là bài tập aerobic giật bụng không yêu cầu cao. Tuy nhiên để có thể thực hiện được bạn cần phải biết cách giữ thăng bằng và lưng luôn thẳng

Cách thực hiện:

Bài tập aerobic giật bụng – Nhảy bật cao kết hợp squat

Bài tập là sự kết hợp vô cùng hoàn hảo giữa nhảy bật cao, tư thế squat và giật bụng. Nhờ bài tập này phần mỡ thừa ở vòng 3 sẽ nhanh chóng bị tiêu biến, eo thon gọn và săn chắc.

Cách thực hiện:

Bài tập aerobic giật bụng bật nhảy vào buổi sáng

Nếu bạn muốn loại bỏ những mỡ thừa ở bụng, vai, đùi thì bài tập giật bụng bật nhảy là tốt nhất. Bởi khi bật nhảy tất cả các cơ trên cơ thể đều phải hoạt động.

Cách thực hiện:

Step jack – Bài thể dục aerobic giật bụng giảm béo

Step jack không khó nhưng cũng không hề đơn giản. Bài tập này giúp máu được lưu thông một cách tốt hơn. Bên cạnh đó, vùng mông, đùi, chân và tay cũng trở nên săn chắc.

Cách thực hiện:

Bài tập aerobic giật bụng – Nhảy sang hai bên

Nhảy sang hai bên là bài tập aerobic giật bụng ở mức độ trung bình. Tuy nhiên cường độ tập luyện được đẩy lên cao độ. Chính vì thế hiệu quả mà bài tập này mang lại sẽ làm bạn bất ngờ.

Cách thực hiện:

Bài tập aerobic giật bụng – nhảy với tay và chân vắt chéo

Động tác nhảy tay và chân vắt chéo là bài aerobic giật bụng tương đối khó. Người tập phải tập nhanh mạnh theo nhịp điệu. Tuy nhiên bài tập cũng có khả năng đốt cháy mỡ nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Chạy bộ tại chỗ – Bài tập aerobic giật bụng

Nghe có vẻ khá lạ, nhưng chạy bộ tại chỗ là một bài tập aerobic giật bụng cơ bản. Thực tế bài tập này sẽ giúp đốt cháy những năng lượng dư thừa có trong cơ thể.

Cách thực hiện:

Bài tập aerobic giật bụng đồng thời hóp mỡ

Kỹ thuật nâng cao hoàn toàn so với lắc hông, giật bụng hóp mỡ là bài tập đòi hỏi sự dẻo dai của phần bụng. Đây chính là bài tập giúp cho chị em nhanh chóng lấy lại vóc dáng nhất.

Cách thực hiện:

Bài tập aerobic giật bụng – Thể dục nhịp điệu đá gối

Bài tập này hầu như tập trung hoạt động mạnh ở vùng chân, cơ đùi. Đồng thời tác động một phần vào cơ eo, bạn nên cố gắng co bóp phần eo để sở hữu vòng 2 hoàn hảo.

Cách thực hiện:

Bước 1: Trọng lượng cơ thể nên tập trung đổ dồn vào phía nửa người.

Bước 2: Đầu gối chân trái cong, 2 tay buông mạnh từ phải qua trái.

Bước 3: Hạ chân lên đồng thời hướng cơ thể theo góc lệch 24 độ so với trục thẳng đứng phía trước.

Bước 4: Hoàn thành bên trái 10 nhịp sau đó chuyển sang bên phải.

Bước 5: Tập luyện khoảng 15 đến 20 phút.

Bài tập aerobic giật bụng – Bài tập leo cầu thang

Bài tập leo cầu thang trên thực tế cực kỳ đơn giản, bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Thêm nữa, việc việc di chuyển lên xuống cầu thang sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Ngồi xổm bật nhảy – bài tập aerobic giật bụng

Một trong những bài tập được khuyến nghị đó là ngồi xổm bật nhảy. Đây là bài tập được rất nhiều chị em yêu thích aerobic thường xuyên luyện tập.

Cách thực hiện:

Bài tập aerobic giật bụng cao cấp nhảy dây

Nhảy dây là 1 loại hình aerobic giúp giảm mỡ ở bắp chân vô cùng nhanh chóng. Để thực hiện được bài tập này thì cần phải có sự phối hợp nhịp nhàng của các bộ phận trên cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Khởi động cơ thể bằng những động tác cơ bản.

Bước 2: Nhảy dây khoảng 50 đến 60 cái sau đó nghỉ ngơi và nhảy tiếp.

Cập nhật thông tin chi tiết về 15 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng “Giảm Cân” Cho Nam Nữ Và Cách Tập Chi Tiết trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!