Xu Hướng 2/2024 # 10 Bài Tập Yoga Tăng Chiều Cao Tốt Nhất Mọi Thời Đại # Top 6 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 10 Bài Tập Yoga Tăng Chiều Cao Tốt Nhất Mọi Thời Đại được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

1. Tại sao bài tập Yoga tăng chiều cao ? 1.1 Tăng chiều cao phụ thuộc vào yếu tố nào ?

Chiều cao con người phụ thuộc vào nhiều trong đó gồm yếu tốt chính là :

Trong đó, yếu tố vận động chiếm 20% vào quá trình phát triển chiều cao. Thật sai lầm khi có nhiều bạn có lối suy nghĩ ít vận động thể chất để bảo toàn năng lượng. Thực tế, việc vận động sẽ giúp chúng ta phát triển mạnh mẽ, giảm nguy cơ béo phì, kích thích cơ bắp phát triển cùng khả năng trao đổi chất. Đồng thời, các hoạt động thể chất sẽ thúc đẩy sự phát triển của hormone tăng trưởng, vì thế xương của bạn không chỉ khỏe mạnh hơn mà còn phát triển dài hơn.

1.2 Lý do bạn không phát triển chiều cao hiệu quả ?

Gene di truyền là yếu tố không thể can thiệp tới từ bên ngoài. Nên dinh dưỡng từ nhỏ quyết định phần lớn quá trình cơ thể phát triển và tăng chiều cao hiệu quả.

Nếu bạn đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ từ nhỏ nhưng không vận động phù hợp thì chiều cao cũng không thể tăng trưởng như mong đợi. Bạn nên vận động thể thao ít nhất 60 phút/ ngày và cần xây dựng thành thói quen, sở thích rèn luyện đều đặn. Nếu thời gian vận động thể dục thể thao ngắn hơn 60 phút/ ngày và chỉ vận động nhẹ nhàng thì không có tác dụng cải thiện chiều cao.

Trong thời buổi hiện đại bận rộn vùi đầu trong công việc, quá nhiều stress, áp lực công việc, quá ít thời gian để có thể tham gia các hoạt động thể thao thì việc lựa chọn bài tập Yoga tăng chiều cao là lựa chọn sáng suốt. Từ lâu yoga mang lại nhiều lợi ích như : giúp loại bỏ stress, giúp máu lưu thông tốt hơn và vô số lợi ích khác trong đó có tăng trưởng chiều cao.

1.3 Những bài tập Yoga tăng chiều cao hiệu quả không ?

Như chúng ta đã biết cốt lõi của Yoga là tư thế ngồi và kiểm soát hơi thở. Bên cạnh đó, còn có những bài tập Yoga tăng chiều cao. Mỗi bài tập Yoga lại có một công dụng khác nhau. Việc tác động tới hệ cơ, xương và các cơ quan khác nhau đem đến những hiệu quả riêng biệt. Bài tập yoga tăng chiều cao sẽ giúp các đốt xương sống được kéo giãn tối đa, các cơ phần lưng và chân cũng được kéo dài, kích thích phần sụn sản sinh tế bào mới.

Ngoài những tác động về vật lý, yoga còn giúp hệ hô hấp và thần kinh hoạt động hiệu quả do hầu như mọi động tác và tư thế yoga đều được kết hợp với kỹ thuật hít thở. Bài tập Yoga hít thở sâu sẽ khiến cơ thể thả lỏng và thư giãn hoàn toàn, tạo cơ hội phát triển cho các hormone tăng trưởng.

Lưu ý rằng theo các chuyên gia cũng khẳng định việc cải thiện chiều cao chỉ dựa vào yoga thôi là chưa đủ. Việc tăng chiều cao còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, bên cạnh những bài tập yoga tăng chiều cao thì chế độ dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt cũng là những yếu tố ảnh hưởng đến việc cải thiện chiều cao của cơ thể.

Lưu ý: Cần lựa chọn bài tập phù hợp với độ tuổi, nếu cường độ tập quá nặng có thể làm tổn thương dây chằng và hệ cơ gây phản tác dụng cho chiều cao của bạn.

2. Tổng hợp 10 bài tập Yoga tăng chiều cao hiệu quả nhất : 2.1 Bài tập Yoga tăng chiều cao chào mặt trời

Đây là bài tập Yoga tăng chiều cao cơ bản mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe như cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức đề kháng, tăng sự dẻo dai và sức bền cho cơ thể, kích thích hệ xương phát triển và tăng chiều cao.

Các bước tập luyện:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay chắp trước ngực.

Bước 2: Đưa tay vòng ra sau đầu và ngửa người tối đa có thể.

Bước 3: Cúi gập người, tay ôm cổ chân.

Bước 4: Bước chân phải về phía trước, hai tay chống thẳng xuống đất, hạ đầu gối vuông góc.

Bước 5: Đưa hai chân về phía sau, thẳng căng người.

Bước 6: Gập khuỷu tay và từ từ hạ cơ thể xuống sao cho trán, mũi và ngực chạm xuống thảm tập.

Bước 7: Hạ chân và hông xuống thảm, tay chống, người rướn cao.

Bước 8: Đưa hông lên cao theo hình chữ V ngược, đầu xuôi theo tay.

Bước 9: Lặp lại bước 4, đổi chân trái.

Bước 10: Lặp lại bước 3.

Bước 11: Lặp lại bước 2.

Bước 12: Lặp lại bước 1.

2.2 Bài tập Yoga tăng chiều cao gập người về phía trước (Uttanasana)

Bài tập Yoga tăng chiều cao này có tác dụng tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể, kéo dãn cột sống và tăng lưu thông máu lên não. Nên tập tư thế gập người về phía trước vào mỗi sáng hoặc tối để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Các bước thực hiện bài tập:

2.3 Bài tập Yoga Tư thế cái cây

Bài tập Yoga tăng chiều cao rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, đồng thời kéo giãn các khớp cơ.

Các bước thực hiện bài tập:

Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tay đặt lên hông.

Bước 2: Bạn dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập.

Bước 3: Lòng bàn tay bạn úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau.

Bước 4: Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút.

Bước 5: Bạn hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối diện.

2.4 Bài tập Yoga Tư thế ngọn núi (Talasana)

Talasana là động tác yoga đơn giản và dễ thực hiện, giúp kéo giãn cơ và xương, đây cũng là bài tập Yoga tăng chiều cao hiệu quả. Tập luyện từ ngay trong độ tuổi dậy thì, bài tập yoga tăng chiều cao này sẽ mang lại hiệu quả rất tốt. Talasana còn giúp tăng sự dẻo dai và sức mạnh của cánh tay, cột sống.

Các bước thực hiện bài tập Yoga tăng chiều cao như sau:

Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng, chụm 2 chân lại với nhau và lưng giữ thẳng. Hai tay đặt xuôi sang hai bên, lòng bàn tay chạm vào đùi.

Bước 2: Giơ hai tay lên cao quá đầu, hít thở sâu đồng thời kéo căng lưng và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 3: Bạn vẫn giữ tư thế như vậy, nhún chân lên, giữ thăng bằng bằng đầu ngón chân. Kéo căng cơ thể càng căng càng tốt. Sau đó, thở ra và trở về vị trí ban đầu.

2.5 Bài tập Yoga tăng chiều cao rắn hổ mang

Bài tập Yoga tăng chiều cao này rất tốt cho sức khỏe, có thể giúp tăng chiều cao hiệu quả bằng sự tác động vào các cơ, làm giãn cơ, xương, khớp. Luyện tập thường xuyên sẽ góp phần làm tăng sự dẻo dai, linh hoạt các bộ phận của cơ thể.

Các bước tập luyện như sau:

2.6 Bài tập Yoga tư thế cuộn người Pilates

Động là bài tập Yoga tăng chiều cao tuyệt vời vừa giúp kéo căng cột sống, kéo dài kích thước cơ thể, đồng thời giúp kéo căng và làm dài các đốt sống cổ của bạn.

Cách thực hiện bài tập Yoga tăng chiều cao :

2.7 Bài tập Yoga tăng chiều cao Downward-Facing Dog Pose

Bài tập Yoga tăng chiều cao này giúp tăng sức mạnh cơ bụng, tác động lên tay và chân đáng kể. Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn xuống tay giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Đồng thời kéo căng cột sống giúp chiều cao được cải thiện đáng kể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai chân quỳ, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng

Bước 2: Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn

Bước 3: Tiếp đến, nâng hông của bạn lên và hạ xuống, làm liên tục để kéo căng giãn cột sống tối đa.

Bước 4: Thở ra khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn, nếu chân bạn thẳng có thể nâng cơ đùi mạnh hơn khi ấn chân xuống sàn.

Bước 5: Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế từ 1 – 3 phút.

2.8 Bài tập Yoga tăng chiều cao mở rộng cánh tay

Bài tập Yoga tăng chiều cao này sẽ tác động đến hai bên eo, cơ chân, kéo dài hông và bắp chân. Nó còn động tác này còn cải thiện chức năng tiêu hoá, giảm căn thẳng.

Các bước tập luyện:

2.9 Bài tập Yoga tăng chiều cao tư thế cái kẹp :

Các động tác trong bài tập Yoga tăng chiều cao này khiến cho hơi thở luân chuyển, làm săn chắc bắp thịt và loại trừ bệnh tật. Động tác này giúp xoa bóp nội tạng, giúp máu lưu thông dễ hơn. Tăng sự mềm dẻo của các đốt sống ở lưng.

Các bước thực hiện bài tập như sau:

2.10 Bài tập Yoga tăng chiều cao bánh xe

Bài tập Yoga tăng chiều cao này gồm tư thế động tác uốn lưng, tạo hình như một chiếc bánh xe hoặc 1 cây cung hướng lên trên. Tư thế này giúp kéo giãn phần bụng, lưng, giúp cột sống trở nên linh hoạt. Hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả cho cả trẻ em và người lớn. Bài tập sẽ giúp mở rộng phổi, ngực, vai, tăng sức mạnh cho chân, mông, cột sống, vai, cổ tay và cánh tay. Giúp giảm đau lưng, điều trị vô sinh, hen suyễn và loãng xương, giảm căng thẳng và trầm cảm.

Các bước thực hiện các động tác bài tập như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Gập đầu gối để lòng bàn chân bạn nằm trên sàn nhà và gần lại phía mông của bạn. 2 chân mở rộng bằng hông.

Bước 2: Bạn đặt 2 tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng.

Bước 3: Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, bắt đầu cân bằng trọng lượng cơ thể, từ từ nâng người lên, chống bằng hai tay, đồng thời cong khuỷu tay và các ngón tay.

Bước 4: Bạn giữ hơi thở nhẹ nhàng. Từ từ thở sâu.

Bước 5: Giữ tư thế trong thời gian tầm 1 phút hoặc trong khoảng thời gian bạn vẫn cảm thấy thoải mái.

Bước 6: Bạn nhẹ nhàng hạ lưng xuống, nằm ở tư thế xác chết trong vòng vài phút trước khi tiếp tục luyện tập hoặc kết thúc buổi tập.

Một số lưu ý cần biết khi tập bài tập Yoga tăng chiều cao :

+ Yoga sẽ không có tác dụng hay thậm chí gây hại đến cơ thể nếu bạn thực hiện các động tác không đúng cách. Vì thế, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy nhờ đến sự hướng dẫn của huấn luận viên yoga thay vì tự thực hiện các bài tập này tại nhà. Giáo viên yoga chính là người giúp bạn đảm bảo sự chính xác và nhất quán của mỗi động tác.

+ Trong trường hợp bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục và muốn tập yoga tại nhà, hãy tham khảo những video hướng dẫn để tìm hiểu các tư thế và bài tập yoga tăng chiều cao khác nhau. Bạn nên tham khảo từ bạn bè và người thân, những người có kiến thức về yoga để kịp thời điều chỉnh các kiến thức và tư thế sai lệch, tránh những chấn thương không đáng có.

+ Tắt điện thoại, tivi khi tập để giữ không gian yên tĩnh, phù hợp cho việc tập luyện. Bạn có thể cho phát những âm thanh thiên nhiên hoặc nhạc thiền để thư giãn. Thời gian tập yoga tốt nhất là buổi sáng, trước khi ăn hoặc sau khi ăn khoảng 2 giờ. Trước khi bắt đầu bài tập, hãy chuẩn bị thảm, khăn lau và nước uống.

+ Tránh việc tập luyện quá sức, hãy lắng nghe cơ thể bạn. Không nên so sánh với người khác mà hãy luyện tập theo khả năng của mình. Kết hợp với chế độ ăn giàu dinh dưỡng đặc biệt là canxi và vitamin D. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, tránh thức khuya. Không hút thuốc hay sử dụng các chất kích thích khác…

Top #10 Bài Tập Tăng Cơ Cho Nam Tốt Nhất Mọi Thời Đại

Tổng hợp 10 bài tập tăng cơ cho nam tốt nhất mọi thời đại : 1. Bài tập ngực Bench Press :

Bench Press là bài tập tăng cơ không thể thiếu trong giáo trình tập gym của bất cứ ai và động tác của nó tác động trực tiếp lên cơ ngực, giúp ngực phát triển hiệu quả. Bench Press được xem là bài tập phổ biến nhất trong môn tạ nói chung và môn thể hình nói riêng. Bench Press có nghĩa là “đẩy ngực”, tạo điều kiện để cơ ngực của bạn phát triển nở nang và săn chắc hơn. Thực hiện bài tập tăng cơ Bench Press đúng kỹ thuật sẽ giúp làm to nở ngực và nhanh chóng sở hữu được thân hình vạm vỡ, với cơ ngực lực lưỡng, quyến rũ.

Các huấn luyện viên chuyên nghiệp cho biết Bench Press là bài tập phức hợp và sử dụng rất nhiều nhóm cơ trong quá trình thực hiện bài tập. Cụ thể, nó sử dụng nhóm cơ ngực lớn, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai để uốn cong vai; sử dụng các cơ tam đầu, cơ khuỷu tay để mở rộng khuỷu tay và sử dụng cơ lưng trên, cơ lưng giữa để thúc đẩy quá trình nâng tạ. Ngoài ra, các nhóm cơ bụng, cơ hông thì giúp kích hoạt và tạo sự ổn định cho cơ thể.

Trong thực thực tế, bài tập Bench Press có rất nhiều biến thể, cách tập khác nhau và nó phụ thuộc vào dụng cụ bạn sử dụng cho bài tập cũng như mục tiêu tập cho nhóm cơ ngực nào. Về dụng cụ, nếu bạn sử dụng đòn tạ để tập thì nó là Barbell Bench Press và khi sử dụng tạ đơn để tập thì nó là Dumbbell Bench Press.

Cùng là đẩy ngực với đòn tạ trên ghế nhưng nếu bạn tập ngực ngang thì nó là Barbell Bench Press, tập ngực trên (điều chỉnh yên ghế dốc lên) thì nó là Incline Barbell Bench Press và tập ngực dưới (điều chỉnh yên ghế dốc xuống) thì nó lại là bài tập Decline Barbell Bench Press.

Ngoài ra, Bench Press còn có các bài tập biến thể dựa vào vị trí đặt tay khi nắm đòn tạ như rộng tay, bằng vai hay hẹp tay…

Dù cho bạn thực hiện biến thể nào của bài tập tăng cơ Bench Press thì tác động chủ yếu của nó vào các nhóm cơ vẫn chính là cơ ngực. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tập, sau đây WheyShop sẽ hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Bench Press với đòn tạ trên ghế phẳng. Đây là bài tập cơ bản nhất và các biến thể khác thì bạn cũng áp dụng gần như tương tự.

Cổ tay phải thẳng: Để cổ tay thẳng sẽ giúp việc nắm thanh đòn gần cổ tay hơn và đây là vị trí tốt nhất để mang lại hiệu quả tập luyện cao nhất.

Chú ý độ gập khuỷu tay: Khi hạ thanh tạ đòn xuống, bạn cần tính toán khuỷu tay bạn nên gập bao nhiêu để phần vai không vuông góc với thân người, cùi chỏ không chạm vào thân người.

Cẳng tay vuông góc: Dù ở góc độ nhìn ngang hay nhìn dọc, cẳng tay luôn phải vuông góc.

Đôi mắt ở dưới thanh đòn: Đây là vị trí giúp khoảng cách giữa giá đỡ và vai của bạn gần nhau hơn, bạn không mất sức đỡ tạ ra khỏi giá hơn.

Vai sau luôn nằm sát trên ghế: Giữ vai sát trên ghế, không được đẩy lên cùng thanh đòn, như vậy, cơ thể sẽ mất điểm tựa.

Ngực: Nâng ngực lên cao lên một chút bằng cách uốn lưng nhẹ và siết cơ lại để giữ tư thế. Cách này sẽ giúp căng ngực hơn và đi đường đi của tạ sẽ ngắn hơn.

Mông: Mông luôn phải giữ nguyên tại ghế, không được cong mông theo tạ.

Bàn chân: Phải luôn đặt dưới sàn nhà, không được bật gót hay nhún chân.

Hướng dẫn tập Bench Press đúng kỹ thuật:

Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa lên chiếc ghế tập tạ dạng ghế phẳng, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.

Bước 2: Dùng 2 tay giữ tạ, sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Bạn cần đặt ngón út vào vị trí đã đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng.

Bước 3: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và lưu ý không khóa khớp.

Bước 4: Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.

Bước 5: Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây.

Bước 6: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập ngực này.

Dumbbell Pullover hay còn được gọi theo nghĩa tiếng Việt là ” tập vớt tạ” thuộc loại bài tập tăng cơ sức mạnh và có tác dụng lớn nhất là phát triển cơ ngực, cơ xô. Ngoài ra, vớt tạ còn giúp tăng cơ vai và cơ tay sau khá hiệu quả. Để thực hiện được bài tập tăng cơ Dumbbell Pullover này thì những dụng cụ tập Gym cần thiết gồm có ghế tập tạ và tạ đơn.

Cách tập Dumbbell Pullover đúng kỹ thuật :

Thực tế, bài tập tăng cơ Dumbbell Pullover có động tác kỹ thuật khá đơn giản, dễ thực hiện và nó cũng phù hợp đối với các bạn tự tập thể hình tại nhà. Để thực hiện được bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các động tác của bài tập Dumbbell Pullover gồm:

Bước 1: Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm lên ghế vớt tạ và các bộ phận trên cơ thể gồm đầu, lưng trên, mông đặt vững trên yên ghế. Chân để chắc chắn trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên bằng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên từ từ.

Bước 2: Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ đơn và cần phải đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra.

BƯớc 3: Để cho cơ ngực và xô được kéo căng với bài tập này thì bạn nên để tạ hơi chếch về phía đầu một chút.

Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống và đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực và xô căng nhất có thể. Lưu ý, bạn phải chọn mức tạ phù hợp để mình có thể kiểm soát được động tác khi cho tạ xuống.

Bước 5: Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống và lưu ý thở ra khi đưa tạ lên.

Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tăng cơ Dumbbell Pullover này và kết thúc sau khi đã đạt được số lần theo yêu cầu.

Lưu ý khi tập Dumbbell Pullover :

Cũng theo chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên thể hình, để thực hiện bài tập tăng cơ Dumbbell Pullover được an toàn và đạt kết quả tốt nhất thì bạn cần lưu ý những điều sau:

Bent Over Barbell Row dịch theo nghĩa tiếng Việt là “gập người kéo tạ đòn” và đây là bài tập tăng cơ lưng tương đối khó, phù hợp cho các bạn Gymer đã hoàn thành giáo trình tập Gym cho người mới bắt đầu. Theo các huấn luyện viên thể hình, Bent Over Barbell Row là một trong những bài tập tăng cơ tốt nhất để phát triển cơ lưng giữa (Middle Back) và giúp vùng cơ này to ra, dày lên.

Ngoài ra, bài tập này còn tác động rất tốt lên các nhóm cơ khác ở phần thân trên của cơ thể gồm bắp tay trước, cơ xô và vai. Nhờ bài tập tăng cơ này, cơ thể bạn sẽ phát triển được sức mạnh cơ bắp, tăng được sự dẻo dai, sức chịu đựng tốt và giúp các nhóm cơ bắp phát triển đồng đều.

Hướng dẫn tập Bent Over Barbell Row đúng kỹ thuật:

Để thực hiện bài tập “gập người kéo tạ đòn” đạt kết quả tối ưu thì bạn cần chuẩn bị cho mình một thanh tạ đòn có độ dài thích hợp và có gắn bánh tạ ở 2 bên đầu. Tùy vào thể lực của mỗi người mà bạn lắp mức tạ sao cho có trọng lượng phù hợp nhất với mình. Sau khi đã chuẩn bị được dụng cụ tập gym đầy đủ, các bạn sẽ bắt đầu tập luyện bài tập tăng cơ Bent Over Barbell Row này theo hướng dẫn sau đây:

Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng người ở vị trí giữa thanh tạ đòn, khoảng cách 2 chân để rộng bằng vai và sau đó cúi gập người xuống, 2 tay nắm vào thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào phía bên trong và kéo đòn tạ lên vị trí thẳng, để thanh tạ ngang hông.

Bước 2: Để đầu gối hơi cong và từ từ hạ người xuống sao cho thân người của bạn gần như song song với mặt sàn. Mông đẩy nhẹ ra đằng sau, lưng giữ thẳng và đầu ngẩng lên nhìn về phía trước. Chú ý, không ngẩng đầu quá cao, hãy giữ đầu thẳng với lưng. Tay đặt vuông góc với sàn nhà và với thân người. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập Bent Over Barbell Row này.

Bước 3: Giữ cho thân mình cố định, đặc biệt là phần lưng và sau đó thở ra, kéo thanh tạ đòn lên chạm đến phần bụng. Khuỷu tay thu sát về phía thân người, dùng cẳng tay để giữ tạ. Gồng cơ lưng ở vị trí trên cùng và giữ trong vài giây.

Bước 4: Tiếp tục, hít vào và từ từ hạ đòn tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Khi thực hiện các động tác trong bài tập tăng cơ Bent Over Barbell Row, bạn chú ý không được khóa khớp gối, sẽ gây nguy hiểm đến cơ xương khớp và ảnh hưởng trực tiếp đến khớp đầu gối. Trong động tác đứng thẳng người nhưng bạn không để chân thẳng tuyệt đối, hãy để đầu gối cong lại một chút. Cách này sẽ giúp khớp đầu gối của bạn được an toàn hơn.

Khi hạ tạ xuống điểm thấp nhất, bạn không để để cánh tay thẳng tuyệt đối mà nên cong khuỷu tay một chút. Nếu cánh tay để thẳng trong động tác này thì sẽ không mang lại hiệu quả phát triển cơ vai và gây khó khăn cho bạn khi đưa tạ lên.

Theo đánh giá của huấn luyện viên thể hình, Bent Over Barbell Row là bài tập tương đối khó, rất dễ gây chấn thương, gây đau phần lưng dưới. Để bảo vệ lưng khỏe mạnh, tránh bị đau nhức thì bạn cần phải giữ lưng luôn thẳng trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, để giúp lưng an toàn, bạn nên đeo đai lưng khi tập các mức tạ nặng.

Bài tập Bent Over Barbell Row là bài tập tăng cơ nặng, tiêu tốn rất nhiều năng lượng của cơ thể cho nên sau khi tập xong, bạn cần uống nước hoặc thực phẩm bổ sung để giúp cơ bắp được phục hồi kịp thời.

Deadlift là một dạng bài tập tăng cơ compound tốt nhất giúp cho bạn phát triển cơ một cách toàn thân thể như : mông, đùi, lưng dưới, tay, cầu vai, xô…. Chính vì thế Deadlift là một kỹ thuật thể hình rất nổi tiếng và hầu hết những người tập thể hình ai cũng biết đến để trở thành một vận động viên chuyên nghiệp. Vậy đối với các vận động viên chuyên nghiệp hoặc đối với dân thể hình thì Deadlift là những bài tập mà họ không thể bỏ qua. Bởi những bài tập tăng cơ Deadlift là những bài tập giúp hỗ trợ tăng cơ bắp làm giảm mỡ rất hiệu quả.

Hướng dẫn tập Deadlift đúng kỹ thuật:

Bạn phải đứng đúng tư thế

Chân đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân chạm thanh tạ sau đó hai lòng tay hướng về sau. Đối với bài tập Deadlift trước và sau bạn đều áp dụng được hết nhưng với động tác tay trước và tay sau là tốt nhất.

Điều chỉnh tư thế tập đó là điều chỉnh xương cột sống đúng với hướng trung tâm có nghĩa là mặt của bạn không hướng lên cũng không hướng xuống mà phải nhìn thẳng về phía trước và đặt hông xuống còn bụng dưới phải hóp để đảm bảo vị trí của xương chậu nằm ở trung tâm.

Còn đối với hai vai lúc này phải hướng về phí sau và ép chặt lại rồi ở ngay trên thanh tạ và người bạn không được công.

Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh hai chân xuống còn hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai uốn lên đồng thời hai tay luôn giữ chặt, kết hợp sức mạnh với thân người trên để nâng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên

Trong suốt quá trình đi thẳng lên hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau là sức đẩy hai gót chân lên và luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác

Để hạ tạ xuống bạn phải hạ từ từ xuống cho đến khi nào chạm sàn, dùng lại và tiếp tục. Lưu ý cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác và không lệ thuộc quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ hai, vì làm như thế sẽ không tốt cho cột sống

Lưu ý khi tập Deadlift đúng cách :

Khởi động kỹ trước khi tập. Trước khi tập luyện bạn cần khởi động thật kỹ các cơ để tránh chấn thương và chuột rút khi tập.

Hít thở đúng cách đóng vai trò khá quan trọng khi tập bài tập tăng cơ Deadlift giúp đỡ tốn sức và tập được nhiều lần hơn. Cách hít thở chuẩn đó là, trước khi kéo tạ hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên; từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên và thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất.

Trong quá trình tập luyện, bạn nên để thanh đòn càng gần cẳng chân càng tốt.

Nên sử dụng đai lưng tập Gym để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập nếu bạn tập với mức tạ lớn.

Đầu tiên, bạn thực hiện động tác treo người lên thanh xà, nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người và chú ý khoảng cách hai tay nên để bằng hoặc rộng hơn độ rộng của vai một chút thì sẽ dễ lên xà hơn.

Bước 1: Ở vị trí bắt đầu bài tập, bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra một chút. Chú ý, khi bạn giữ thân người càng thẳng thì sẽ càng có tác dụng tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng xấu của bài tập tới lưng.

Bước 2: Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai, kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu (cơ tay trước) để bài tập có hiệu quả cao hơn và cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân người. Lưu ý, khi kéo người lên thì nhịp thở là thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại, cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.

Bước 2: Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu bài tập cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Lưu ý, nhịp thở lúc này là hít vào từ từ.

Bước 3: Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần tập.

Squat là bài tập tăng cơ hàng đầu, có tác dụng rất tốt cho mông đùi và giúp làm mông đùi phát triển, săn chắc tự nhiên. Hiểu một cách đơn giản, Squat là bài tập đứng lên – ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông hông. Với Squat, bạn hoàn toàn có thể tập nó ở nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ nơi đâu bạn muốn. Và với nhiều gymer, Squat được coi là vua của các bài tập dành cho cả nam và nữ.

Hướng dẫn tập Squat đúng kỹ thuật:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Ngực mở rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay khoanh trước ngực hoặc khóa trước ngực bằng vai, 2 chân tách ngang mở rộng bằng hông, đầu gối và mũi chân cùng hướng.

Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: Đầu gối gập, từ từ hạ người xuống, dồn trọng tâm cơ thể vào gót chân và phần hông.

Bước 3: Để tận dụng tối đa công dụng của Squat, giúp mang lại hiệu quả tốt nhất nhưng vẫn đảm bảo an toàn khi luyện tập thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Bước 4: Trước tiên, trong các động tác Squat bạn cần chú ý giữ lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao, không được phép ngửa đầu lên cao hoặc cúi đầu quá thấp.

Bước 5: Đầu gối mở rộng và phải hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, 2 bàn chân mở rộng bằng vai. Khi cúi người xuống đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân. Khi hạ người thì cần hít vào thật sâu và chậm bằng mũi, khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Để mông săn chắc hơn thì hãy siết chặt cơ mông lại khi đưa cơ thể lên.

Lưu ý tập trong quá trình Squat:

Trở về tư thế chuẩn bị: Siết chặt đùi và bụng, sau đó nâng cơ thể lên.

Để tận dụng tối đa công dụng của Squat, giúp mang lại hiệu quả tốt nhất nhưng vẫn đảm bảo an toàn khi luyện tập thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Trước tiên, trong các động tác Squat bạn cần chú ý giữ lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao, không được phép ngửa đầu lên cao hoặc cúi đầu quá thấp.

Đầu gối mở rộng và phải hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, 2 bàn chân mở rộng bằng vai. Khi cúi người xuống đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân.

Khi hạ người thì cần hít vào thật sâu và chậm bằng mũi, khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Để mông săn chắc hơn thì hãy siết chặt cơ mông lại khi đưa cơ thể lên.

Leg Press có tên tiếng Việt là bài tập đạp đùi, sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi, bắp chân, cơ mông rất hiệu quả. Thực hiện bài tập tăng cơ Leg Press đúng cách, các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể sẽ được tác động tối đa, giúp phát triển và nâng cao sức mạnh cơ bắp cho người tập. Tùy vào vị trí đặt chân khi tập Leg Press mà nhóm cơ chính là cơ bắp chân hoặc cơ đùi sẽ được tác động nhiều nhất. Cơ đùi sau và cơ mông là 2 nhóm cơ phụ được thúc đẩy phát triển trong bài tập Leg Press.

V ới bài tập tăng cơ này, nữ giới sẽ có cơ đùi và cơ bắp chân săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn và với nam giới thì nó giúp các bạn nam sở hữu bắp đùi, bắp chân khỏe khoắn, với khối lượng cơ bắp lý tưởng. Ngoài ra, Leg Press cũng là bài tập cơ mông khá hiệu quả, giúp bạn có vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ hơn.

Hướng dẫn tập Leg Press đúng kỹ thuật:

Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, bài tập Leg Press có các động tác không quá phức tạp và bạn sẽ dễ dàng áp dụng cho mình khi nắm rõ được kỹ thuật. Để đạt được kết quả tốt nhất khi thực hiện bài tập Leg Press này, bạn nên tập đúng theo các bước sau:

Bước 1: Trước tiên, để thực hiện bài tập tăng cơ này thì bạn cần có một chiếc máy tập Leg Press chuyên dụng. Tại các phòng tập Gym, máy tập đạp đùi này được trang bị rất đầy đủ và bạn nên sử dụng nó cho bài tập này. Lưu ý, trước khi sử dụng thì bạn nên kiểm tra một lượt để xem máy tập thể hình có bị lỗi gì không, giúp đề phòng bị chấn thương khi đang tập luyện.

Bước 2: Sau đó, lựa chọn mức tạ phù hợp với cơ thể và điều chỉnh đệm lưng phù hợp nhất để đẩy bàn đạp. Khi điểm tựa lưng càng thấp thì phạm vi di chuyển của cơ bắp càng nhiều. Tuy nhiên, khi hạ điểm đệm lưng thấp nhất, mông của bạn dễ bị nâng lên và lưng cong lên khi bàn đạp hạ xuống, điều này dễ gây chấn thương cho người tập. Chính vì thế, bạn cần điều chỉnh vị trí đệm lưng thích hợp nhất để có thể nâng bàn đạp lên an toàn nhất.

Bước 3: Bạn ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào đệm lưng, để thẳng người và mắt nhìn phía trước, đặt 2 chân lên bàn đạp của máy. Có rất nhiều vị trí đặt bàn chân khác nhau, để phục vụ các mục đích tập luyện khác nhau và chi tiết về vị trí đặt bàn chân sẽ được chúng tôi nói rõ ở cuối bài viết.

Bước 4: tay nắm phần tay cầm của máy, cạnh vị trí ghế ngồi và chân để thẳng nhưng không để thẳng tuyệt đối, vẫn có độ cong chân vừa phải.

Bước 5: Tháo chốt an toàn của máy tập Leg Press, hít vào và siết chặt cơ mông, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí đó trong 1 giây.

Bước 6: Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và từ từ đẩy máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ vị trí đó trong 1 giây.

Bước 7: Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10-15 lần/hiệp.

Bài tập tăng cơ Leg Press là bài tập phức hợp, kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng phát triển. Bên cạnh việc thực hiện đúng hướng dẫn tập luyện Leg Press, các HLV lâu năm cũng có một số lưu ý cho các Gymer nhằm giúp bạn có thể đạt kết quả tốt nhất khi tập luyện bài tập này như sau:

Khi tập đạp đùi, bạn nên đeo một đôi giày chất lượng, chắc chắn để bảo vệ đôi chân của mình tốt nhất. Leg Press là bài tập nặng, rất dễ gây tổn thương cho đôi chân, nên các bạn cần hết sức cẩn thận.

Khi tập luyện, bạn nên nắm chốt khóa nhằm giúp tạo lực và sự thăng bằng tốt nhất. Nếu lực tạ quá nặng, bạn có thể để tay lên đùi gần đầu gối, giúp cơ thể chịu được lực khi hạ chân xuống.

Trong quá trình hạ bàn đạp, bạn cần kiểm soát cơ thể, hạ bàn đạp chậm rãi. Không được để đầu gối chạm ngực vì điều này sẽ khiến cơ lưng cong lên và gây ra tình trạng đau lưng, có thể gây chấn thương, nguy hiểm đến sức khỏe người tập.

Không được đẩy bàn đạp thẳng hết cỡ, nhất là đối với mức tạ nặng vì điều này sẽ làm giảm áp lực đến cơ và dễ gây chấn thương.

Khi đạp đùi, bạn cần sử dụng toàn bộ lòng bàn chân để đẩy bàn đạp nhằm tạo sự thăng bằng tốt nhất cho cơ thể.

Dumbbell Shoulder Press nghĩa là đẩy tạ đôi qua vai, đây được xem là vua của các bài tập tăng cơ vai, có tác dụng giúp cơ vai phát triển đồng đều và toàn diện nhất. Nếu cột sống và vai của bạn không bị chấn thương thì bạn hãy thâm bài tập Dumbbell Shoulder Press vào trong lịch tập vai của mình để giúp phát triển cơ vai toàn diện nhất.

Các động tác trong dạng bài tập tăng cơ Dumbbell Shoulder Press tác động rất đồng đều đến cơ vai. Tùy thuộc vào vị trí tay cầm tạ mà nhóm cơ vai trước, vai giữa và vai sau sẽ được tác động nhiều hơn. Nếu bạn tập với tạ đôi thì 3 nhóm cơ sẽ được tác động đều. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng Dumbbell Shoulder Press là bài tập dành cho sức mạnh, do đó khi tập bạn cần có tinh thần minh mẫn, có độ tập trung cao, thể lực tốt để hạn chế gây ra chấn thương.

Cách tập Dumbbell Shoulder Press đúng kỹ thuật:

Thực hiện bài tập tăng cơ Dumbbell Shoulder Press khá đơn giản và dễ thực hiện nếu như bạn nắm rõ kỹ thuật và chọn được mức tạ phù hợp. Khi tập bạn hãy áp dụng theo các bước sau:

Bước 1: Đầu tiên, bạn cần chọn cho mình 2 quả tạ với trọng lượng phù hợp và ngồi trên ghế tập vai chuyên dụng có tựa lưng, đặt tạ đứng trên 2 đùi. Bạn cũng lưu ý không nên chọn tạ có trọng lượng quá nhẹ vì nó sẽ không tác động tới cơ vai nhiều, và cũng không nên chọn trọng lượng tạ quá nặng vì như vậy có thể sẽ bị hỏng cơ và chấn thương khi luyện tập.

Bước 2: Giữ lưng thẳng, đặt 2 chân chắc trên sàn tập rồi nâng tạ lên ngang vai từng cái một, dùng đùi để đẩy chúng lên vị trí đó. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước và đây cũng là vị trí bắt đầu của bài tập này.

Bước 3: Thở ra và đẩy đều tạ ở hai tay lên vị trí trên cùng, giữ nguyên vị trí cao nhất trong vòng 1-2 giây.

Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

Lưu ý: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Dumbbell Shoulder Press cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Upright Row là một bài tập tăng cơ tác động chính lên cơ cầu vai và bài tập này được áp dụng rất nhiều vào trong các giáo án thể hình. Thực hiện bài tập Upright Row đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình đôi vai rộng, rắn chắc và khỏe mạnh, đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa vùng vai hiệu quả để giúp các bạn nữ tự tin mặc áo hở vai khoe lưng trần.

Cách tập Upright Row đúng kỹ thuật:

Bước 1: Bạn sẽ không bị giới hạn mức độ tạ. Tập càng nặng bạn càng khỏe và cơ bắp càng to ra.

Bước 2: Cổ tay sẽ linh động hơn, hạn chế được chấn thương.

Bước 3: Có thể linh hoạt được phương tạ, giúp tác động cơ tối ưu hơn. Phương xéo sẽ giúp cơ bắp của bạn được tác động nhiều nhất.

Bước 4: Bạn có thể Upright Row bằng 1 tay để khắc phục tình trạng lệch cơ.

Kiểu tập: Strength – Sức mạnh

Nhóm cơ chính: Triceps – Cơ tay sau, Chest – Cơ ngực

Nhóm cơ tham gia: Shoulders – Cơ vai, Lats – Cơ xô

Dụng cụ tập: Body Weight – Trọng lượng cơ thể

Cách tập Dip đúng kỹ thuật:

Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh xà kép, đưa cùi chỏ hơi ép sát người 1 chút, không để cùi chỏ hướng ra 2 bên. Người thẳng. Nghiêng so với mặt đất khoảng 15 độ nhằm tác động tối đa lên cơ ngực dưới.

Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, đồng thời hít vào trình suốt quá trình xuống. Xuống cho đến khi cơ ngực của bạn dãn hết cỡ.

Bước 3: Sử dụng cơ tay sau và cơ ngực để nâng người của bạn lên.

Bước 4: Lặp lại chuyển động cho những reps sau.

Bước 5: Xuống hít vào, lên thở ra.

10 Bài Tập Tăng Chiều Cao Cho Mọi Lứa Tuổi (Cao Thêm 5

Bạn đang băn khoăn không biết làm thế nào để tăng chiều cao nhanh? Bên cạnh việc xây dựng thực đơn tăng chiều cao kết hợp với lối sống khoa học, tập thể dục thể thao là một trong những cách tốt nhất để phát triển chiều cao mà bạn không nên bỏ qua.

Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả tại nhà 1. Bài tập tăng chiều cao với xà ngang

Bài tập xà ngang là bài tập tăng chiều cao dành cho cả nam và nữ. Bài tập đu xà ngang sẽ giúp bạn kéo căng cơ, kéo dài cột sống. Thực hiện bài tập 2-3 lần mỗi ngày có thể hỗ giúp bạn tăng chiều cao nhanh chóng. 

Cách thực hiện:

Chuẩn bị 1 thanh xà chắc chắn, chịu được trọng lượng toàn bộ cơ thể.

Đặt tay lên thanh xà, dùng sức ở cánh tay để đẩy người lên.

Cố gắng để cột sống thẳng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Đến khi mỏi tay thì từ từ hạ người xuống, thở đều. 

Lặp lại bài tập này nhiều lần, tùy vào khả năng của mình.

Cách thực hiện:

Nằm trên thảm, giữ cánh tay duỗi thẳng ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.

Gập đầu gối và kéo bàn chân của bạn lại gần với mông.

Vòm lưng để xương chậu được nâng lên.

Hóp mông và để chân và vai nâng đỡ cơ thể của bạn.

Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây và lặp lại.

Phần thân trên của cơ thể thường khó để phát triển, tuy nhiên với bài tập trăng lưỡi liềm, bạn có thể tăng cường sức mạnh và duỗi lưng khá tốt. Bài tập này cũng có tác dụng kéo dài chân và xương vai của bạn, là một trong những cách tăng nhiều cao hiệu quả.‍

Cách thực hiện:

Đầu tiên, tạo thành tư thế chống đẩy, sau đó đẩy hông lên trên.

Bước chân phải của bạn vào giữa hai tay và đảm bảo mắt cá chân phải nằm ngay dưới đầu gối phải.

Đưa đầu gối trái của bạn xuống thảm và mở các ngón chân.

Hạ người xuống đất bằng cả hai chân và tập trung vào cơ thể khi bạn nâng thân và vươn cánh tay qua đầu.

Chắp hai bàn tay lên trên đầu, để ngón trỏ và ngón cái của bạn hướng ra ngoài.

Bắt đầu đưa lưng về tư thế uốn cong, nhìn lên trên và vươn ngực ra sau.

Giữ trong 5-7 nhịp thở sâu cho mỗi bên

Bài tập với tư thế rắn hổ mang sẽ giúp kéo dãn đốt sống, tăng cường sự dẻo dai cho vùng cơ lưng, giảm lo âu, kích thích tăng chiều cao và giảm mỡ bụng. Tư thế rắn hổ mang cũng là bài tập giúp phòng ngừa các bệnh xương khớp như thoái hoá cột sống thắt lưng hay thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

Nằm sấp dưới nền nhà, duỗi thẳng 2 chân và bàn chân ra.

Đưa tay chống xuống đất, mặt ngửa ra sau như rắn hổ mang.

Bạn hãy giữ tư thế này và hít thở đều khoảng 2 phút.

Lặp lại động tác này 5 lần/ngày để đạt hiệu quả.

Bài tập này giúp căng dãn cơ chân, nhờ đó giúp phát triển chiều cao hiệu quả. Bài tập giãn cơ là cách tăng chiều cao ở tuổi 17 hay tăng chiều cao tuổi 20 hiệu quả.

Cách thực hiện:

6. Tăng chiều cao với bài tập cuộn người Pilates

Nếu muốn tăng chiều cao, bạn đừng bỏ qua bài tập cuộn người Pilates, đặc biệt là với các bạn nữ. Kiên trì thực hiện bài tập này sẽ giúp căng duỗi từng đốt sống, kéo dài cơ chân, giúp cơ thể dẻo dai và phát triển chiều cao. Bài tập này khá khó, cần luyện tập thường xuyên thì mới dễ thực hiện.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa xuống sàn, đặt hai tay duỗi thẳng theo hướng hai bên thân người

Đặt úp hai lòng bàn tay xuống mặt đất.

Khép hai chân lại rồi hướng thẳng lên trên.

Từ từ gập người đưa hai chân ra sau để ngón chân chạm đất.

Giữ tư thế khoảng 15-30s

Trở về tư thế ban đầu, lặp lại từ 3-5 lần

Bài tập tăng chiều cao này sẽ giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cơ liên sườn. Trong khi thực hiện động tác kéo giãn một bên, hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy các cơ kéo dọc theo bên hông từ lưng dưới và lên đến vai để thúc đẩy tăng trưởng chiều cao thành công.‍

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, đưa hai chân rộng bằng vai.

Chắp hai tay vào nhau duỗi thẳng trên đầu.

Gập phần thân trên của bạn sang bên phải.

Giữ tư thế trong 20 giây và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác hai lần và đổi bên

Thực hiện động tác kéo căng cơ liên sườn theo hướng ngược lại.

8. Bài tập tăng chiều cao bơi trên cạn

Động tác này tập trung chủ yếu ở phần lưng dưới, giúp dãn cơ xương chậu và đốt sống. Cách thực hiện đơn giản có thể áp dụng với cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hay cách tăng chiều cao ở tuổi 15, 16 như sau:

Đầu tiên, bạn hãy nằm úp xuống sàn, duỗi thẳng người.

Duỗi thẳng hai tay về phía trước, để lòng bàn tay úp xuống sàn.

Tiếp đó nâng chân trái lên cao, tay phải đưa lên cao giữ nguyên động tác ngày 5 giây và lặp lại tương tự với tay và chân còn lại.

9. Bài tập nâng chân giúp tăng chiều cao

Nâng cao chân là một bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để thúc đẩy chiều cao của bạn. Trong khi thực hiện bài tập nâng cao chân, cơ thể của bạn sẽ được mở rộng hoàn toàn. Trong quá trình tập luyện, chân của bạn trải qua quá trình co duỗi vất vả và bạn sẽ thấy chiều cao của mình được cải thiện đáng kể sau một thời gian.‍ Bài tập nâng chân dễ thực hiện, là cách tăng chiều cao ở tuổi 14 hoặc cách tăng chiều cao ở tuổi 16, 20.

Cách thực hiện:

Nằm úp mặt và lòng bàn tay xuống.

Đặt lòng bàn tay lên hai bên ngực.

Nâng cả hai chân lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ hai chân thẳng với nhau.

Dùng tay đỡ lưng nếu cần.

Lặp lại như vậy trong khoảng 10 phút với mỗi lần lặp lại kéo dài trong 60 giây.

Bài tập này bắt nguồn từ “Tae Kwon Do” – môn võ thuật Hàn Quốc, đặc trưng là các đòn đá bằng chân. Mặc dù bài tập là một động tác phòng thủ, nhưng nó giúp tăng chiều cao của bạn bằng cách kéo dài các cơ trên cơ thể của bạn, đặc biệt là chân.‍

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trên thảm ở tư thế thẳng.

Kéo căng cơ thể của bạn đến mức tối đa trong khi mở rộng chân phải của bạn lên.

Giữ tay của bạn gần ngực và nắm chặt bàn tay của bạn.

Bắt đầu đá lên trời trong khoảng 30 giây và lặp lại quá trình này với chân trái của bạn.

Bài tập tăng chiều cao và những điều cần lưu ý

Áp dụng chế độ ăn tăng chiều cao

Vận động giúp hormone tăng trưởng tiết ra mạnh và hỗ trợ quá trình phát triển của xương hiệu quả nếu được thực hiện kiên trì, đều đặn. Tuy nhiên, chỉ tập luyện thể thao là không đủ, bạn cần phải bổ sung thêm cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết khác qua các loại thực phẩm tăng chiều cao như sữa, đậu, trứng, rau xanh hay các loại hạt để cung cấp nguyên liệu cho sự phát triển của xương. Bên cạnh đó, bạn cũng cần cân bằng các nhóm dưỡng chất thiết yếu (bột đường, đạm, chất béo, vitamin & khoáng chất) để tăng cường sức khoẻ.

Tải miễn phí thực đơn tăng chiều cao

Hiệu quả và dễ dàng áp dụng vào chế độ ăn uống hằng ngày

TẢI NGAY

Xây dựng lối sống lành mạnh

Thức khuya, sử dụng chất kích thích hay ăn quá nhiều đồ ăn dầu mỡ, đồ ngọt là những thói quen xấu sẽ ảnh hưởng tới chiều cao. Do đó, bạn nên xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh, ngủ sớm trước 10 giờ tối, không sử dụng chất kích thích, hạn chế ăn vặt và tập thói quen ngồi thẳng lưng. Như vậy, chiều cao của bạn sẽ có cơ hội phát triển thuận lợi.

Sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao

Các bài tập tăng chiều cao thường sản sinh ra một lượng hormone tăng trưởng nhưng chúng rất ít ỏi và ăn uống thường không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Do đó, thuốc tăng chiều cao là một giải pháp được nhiều người lựa chọn để hỗ trợ cải thiện đổi chiều cao. 

Nhiều người thắc mắc thuốc tăng chiều cao có thật không và có những loại nào. Nhìn chung, các sản phẩm tăng chiều cao hiện nay được chia làm 2 nhóm chính:

Nhóm sản phẩm bổ sung canxi: Giúp bổ sung lượng Canxi thiếu hụt trong chế độ ăn hàng ngày vì dù bạn sử dụng các loại thực phẩm giàu Canxi thì vẫn khó có thể cung cấp đủ lượng Canxi mà cơ thể cần cho quá trình phát triển chiều cao. Thiếu Canxi có thể là nguyên nhân gây ra bệnh loãng xương và còi xương, thấp bé. Các sản phẩm này đồng thời bổ sung thêm một số loại Vitamin, khoáng chất giúp cơ thể hấp thụ Canxi tốt hơn như Vitamin D3.

Nhóm sản phẩm bổ sung axit amin: Giúp bổ sung những axit amin giúp kích thích não bộ tiết ra hormone tăng trưởng.

Cả hai nhóm sản phẩm trên đều có vai trò quan trọng giúp thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao. Tuy nhiên, mỗi dòng sản phẩm sẽ phù hợp với từng đối tượng khác nhau, phụ thuộc vào nhu cầu, độ tuổi. Do đó, để tăng chiều cao hiệu quả bạn cần lựa chọn được sản phẩm phù hợp với nhu cầu và tình trạng bản thân.

Save

Saved

Removed

2

Các Bài Tập Yoga Tăng Chiều Cao Cho Mọi Người

Các bài tập Yoga tăng chiều cao cho mọi người

Cách tập yoga tăng chiều cao thế nào là phù hợp? Để có thể vừa cải thiện thể trạng cũng như sức khỏe vừa đạt được chiều cao lý tưởng.

Tập yoga tăng chiều cao thế nào là phù hợp?

Yoga là môn thể thao kết hợp những động tác nhẹ nhàng, mềm dẻo có nguồn gốc từ Ấn Độ. Có thể nói đây là bộ môn kết hợp hài hòa cả thể xác và tinh thần. Bằng việc quan sát các hiện tượng tự nhiên, các cá thể sinh học họ đã khám phá ra được sự tinh tế trong cơ thể con người thông qua các động tác vừa giúp cơ thể dẻo dai lại có tinh thần sảng khoái minh mẫn.

Đặc biệt, bộ môn này còn có những bài tập yoga tăng chiều cao ngay cả khi bạn đã bước vào tuổi trưởng thành.

Yoga tăng chiều cao thế nào?

Với các tư thế phù hợp sẽ giúp các đốt xương sống được kéo giãn tối đa, các khối cơ ở lưng và chân sẽ được kéo dài. Ngoài ra chúng còn kích thích phần sụn ở các khớp cơ sản sinh các tế bào mới mới làm dài xương.

Bên cạnh những tác động vật lý, bộ môn này còn giúp hệ hô hấp và hệ thống thần kinh hoạt động tốt và khỏe mạnh. Mọi lo âu sẽ vơi đi giúp tâm trí bạn luôn trong trạng thái vui tươi thoải mái.

Các bài tập yoga tăng chiều cao cho bé Tác dụng:

Tác dụng đầu tiên của các bài tập yoga tăng chiều cao đó là cải thiện sức khỏe, tăng sức đề kháng giúp bé mau lớn và ít ốm vặt.

Hỗ trợ phát triển các hệ cơ và chức năng của hệ tuần hoàn

Giữ trạng thái tinh thần thoải mái, linh hoạt, trí óc phát triển.

Như các bạn đã biết, bộ môn yoga có hơn 300 tư thế tập phù hợp với nhiều mục đích khác nhau. Tùy vào từng đối tượng và mục đích của người tập các huấn luyện viên sẽ áp dụng cho bạn những bài bập phù hợp. Trong phần tiếp theo đây Đồ Tập Yoga Tốt đã tìm hiểu và tổng hợp được một vài tư thế phù hợp cho trẻ em như sau:

Tư thế thiền hoa sen

Tư thế này vô cùng đơn giản bé con có thể học được sự tập trung cao độ và mang lại nhiều tác dụng cho cơ thể. Lưu ý, các mẹ nên cho con tập tư thế này 15 phút vào buổi tối bé sẽ ngủ ngon hơn.

Tư thế thiền hoa sen

Để bé ngồi trên thảm tập với hai chân bắt chéo hoặc để ngang bằng và giữ thẳng lưng. Hai tay khép lại để trước ngực, nhắm mắt, hít thở thật sâu và thực hiện 5 nhịp thở trong tư thế này. Sau đó từ từ nâng hai tay qua đầu tạo thành hình vòng cung và có điểm dừng tại đầu gối. Cũng thực hiện động tác này trong 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế em bé

Tư thế em bé là một trong những bài tập yoga tăng chiều cao dành cho cả trẻ em lẫn người lớn và đây cũng là tư thế nghỉ trong mọi cấp độ luyện tập. Đặc biệt, khi áp dụng tư thế này trước khi đi ngủ bạn sẽ có giấc ngủ sâu hơn. Những áp lực, căng thẳng mệt mỏi cũng được giảm bớt đáng kể bởi tư thế này khiến bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái.

Ở bài tập này chống hai đầu gối xuống thảm tập rồi từ từ ngồi xuống cho tới khi mông chạm vào hai gót chân. Kéo căng tay về phía trước hết cỡ, lòng bàn tay chạm thảm. Đầu cúi xuống sao cho trán chạm xuống thảm, để toàn bộ cơ thể thư giãn thoải mái nhất có thể.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh cũng là một trong các bài tập yoga tăng chiều cao cho mọi lứa tuổi. Chúng thực sự cần thiết để luyện tập sức mạnh và sức chịu đựng trong quá trình thực hiện các tư thế yoga cơ bản. Chúng có thể giúp bạn giãn nở cơ đùi, hông, đồng thời vừa tăng cường sức mạnh của thân dưới cơ thể.

Tư thế chiến binh

Đối với tư thế chiến binh, để bé đứng thẳng người sau đó bước chân trái về phía sau một bước dài. Gót chân chạm đất và khuỵu gối phải để tạo thành một góc 90 độ. Ưỡn ngực và dang tay ra hai bên. Thực hiện trong 5 nhịp đến rồi lại quay về tư thế ban đầu. Đổi bên và tiếp tục thực hiện như vậy nhiều lần.

Các bài tập yoga tăng chiều cao cho nữ

Đối với người trưởng thành đặc biệt là phái nữ, vấn đề chiều cao luôn được các chị em quan tâm. Các bài tập yoga tăng chiều cao cho nữ không chỉ giúp chị em chúng mình đạt được chiều cao lý tưởng, thân hình săn chắc quyến rũ mà còn có hệ xương chắc khỏe. Cùng Đồ Tập Yoga Tốt tìm hiểu ngay một vài tư thế gợi ý thôi nào.

Tư thế cuộn người

Tư thế cuộn người

Nằm ngửa trên thảm tập, thu hai đầu gối lại co lên bụng, vòng tay ôm lấy đầu gối và hít vào. Khi áp đầu gối vào bụng thì thở ra. Chuyển chân ra xa bụng lại hít vào, cứ lặp đi lặp lại như vậy trong khoảng 10 nhịp. Phần đùi và lưng bạn sẽ được thư giãn đồng thời hệ tiêu hóa cũng hấp thụ các chất dinh dưỡng rất tốt.

Tư thế ngồi cúi người về phía trước

Bài tập này không chỉ giúp bạn kéo dãn và linh hoạt nhóm gân kheo mà còn có tác dụng rất lớn cho việc giãn các vùng cơ thắt lưng. Từ đó cải thiện cột sống và tình trạng đau lưng cũng được giảm bớt rất nhiều.

Tư thế ngồi cúi người về phía trước

Có thể nói đây là bài tập yoga tăng chiều cao cho nữ rất dễ thực hiện. Đầu tiên, bạn duỗi thẳng chân về phía trước, hai tay vươn dài và nắm vào bàn chân. Cố gắng duy trì trong vòng 30 giây rồi thả lỏng trở về vị trí ban đầu. Thực hiện từ 5 tới 7 lần rồi kết thúc bài tập.

Tham Khảo 10 Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Tốt Nhất Mọi Thời Đại

Tăng cơ giảm mỡ liệu có xảy ra đồng thời ?

Trả lời: Tăng cơ giảm mỡ có thể xảy ra đồng thời cùng một lúc.

Theo phương pháp Bulk – Cut một phương pháp phổ biến trong tập thể với mục đích dạt được khối lượng cơ bắp tối đa cho những vận động viên thi đấu. Điều muốn nói ở đây là để xây dựng cơ bắp thì phải có dư calo, muốn giảm mỡ thì phải ăn thiếu calo. Mà thiếu calo thì không thể tăng cơ bắp được. Đây là 2 quá trình trái ngược nhau, không thể xảy ra cùng lúc .

Vào năm 1997, một nghiên cứu được công bố trên Medicine and Science in Sports and Exercise() về ảnh hưởng của đào tạo sức mạnh và cardio lên cơ thể của những người đàn ông thừa cân, ít vận động, cụ thể những người đàn ông này được phân ngẫu nhiên thành 2 nhóm:

Kết quả: Nhóm cardio kết hợp với tập sức mạnh: Trung bình mất 7.34 kg chất béo, Tăng 4.28 kg cơ bắp.

Đến năm 1998, một công bố khác trên Journal of Applied Physiology(), nghiên cứu 30 nam giới khỏe mạnh, độ tuổi trung bình 20, tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình 12%. Họ được phân ngẫu nghiên làm 3 nhóm:

Kết quả nghiên cứu:

Kết quả cho chúng ta thấy hoàn toàn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng 1 lúc thông qua tập luyện và dinh dưỡng phù hợp. Và quan trọng nghiên cứu cũng đa ra cho chúng ta 1 gợi ý về phương pháp tập luyện để có thể thực hiện việc tăng cơ giảm mỡ.

Các kết quả chứng minh khi tăng cơ thì chỉ có cách ăn dư năng lượng để có thừa dinh dưỡng mới có thể nuôi cơ bắp, muốn giảm mỡ thì phải giảm năng lượng sẽ dẫn tới mất cơ bắp. Đây là 2 quá trình ngược nhau, không thể xảy ra trong cùng 1 thời điểm.Nhưng thực ra, quá trình chuyển hóa năng lượng của con người không đơn giản như vậy.

Trong tổng năng lượng cơ thể sử dụng 1 ngày thì bộ não sử dụng khoảng 25%, 70% được sử dụng cho các hoạt động duy trì sự sống và các hoạt động hằng ngày. Một phần rất nhỏ 5% hoặc nhỏ hơn được sử dụng để xây dựng cơ bắp.

Tiếp tục phân tích phần năng lượng cung cấp vào, năng lượng đến từ thức ăn hằng ngày và nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể (phần nhiều là mỡ). Cơ thể sẽ ưu tiên lấy năng lượng từ thức ăn ngay lập tức, tiếp theo là mỡ dự trữ, rồi sau đó trong trường hợp khẩn cấp và ngặt nghèo với bắt buộc phải sử dụng đến cơ bắp. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể áp dụng chế độ ăn khoa học giàu protein đảm bảo phát triển cơ bắp nhưng vẫn thâm hụt calories vừa đủ để giảm mỡ hiệu quả.

1. Bài tập Squat

Basic Squat – động tác cơ bản nhất :

Lưu ý về các tư thế sai khi squat :

Lưu ý khi thực hiện động tác :

Lưu ý khi thực hiện động tác :

Đây là một bài tập tăng cơ giảm mỡ Squat thể dục dẻo dai, phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với Squat. Đây là tư thế phổ biến nhất, ngoài ra còn có rất nhiều tư thế được biến hóa đa dạng hơn tùy thuộc vào mỗi khu vực và phòng tập.

Thực hiện bài tập như sau :

Thực hiện bài tập như sau :

Thực hiện bài tập như sau :

Thực hiện động tác như sau :

Thực hiện bài tập:

Deadlift có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Các bài tập Deadlift không chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi hiệu quả mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ xô và cơ ngực…Nó không thể thiếu trong các bài tập tăng cơ giảm mỡ tăng sức mạnh của các gymer.

Conventional Deadlift :

Bước 1: Tạo tư thế đứng đúng kỹ thuật:.

Đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút; hai tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn. Với cách đặt tay trên tạ đòn thì bạn có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay trước và một tay sau đều được, trong đó với người tập lâu năm thì họ thường áp dụng cách đặt tay trước tay sau.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế.

Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift thì bạn cần phải điều chỉnh lại tư thế của mình đạt chuẩn. Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống thấp. Tiếp theo, bạn hơi hóp bụng dưới lại và đảm bảo xương chậu ở trung tâm. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không được cong.

Bước 3: Thực hiện nâng tạ.

Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới sao cho hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng một lúc, hai tay luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh với thân người trên để nâng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên.

Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân. Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.

Bước 4: Hạ tạ xuống.

Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn, dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Khi hạ tạ xuống bạn cần phải thực hiện động tác từ từ và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.Khi thực hiện nâng tạ lần tiếp theo thì cần có kiểm soát và không dùng lực quán tính để đẩy tạ lên.

Thực hiện như sau:

Thực hiện đúng kỹ thuật:

Thực hiện đúng kỹ thuật:

Thực hiện như sau:

Thực hiện động tác:

Các bước thực hiện bài tập Deadlift này như sau:

Các bước thực hiện:

Bài tập tăng cơ giảm mỡ Cable Row được coi là bài tập hàng đầu trong việc phát triển cơ thể khỏe mạnh và sở hữu một tấm lưng dày dặn, bởi đây là bài tập compound kích hoạt và tác động nhiều nhóm cơ, không chỉ giúp tăng cơ mà còn hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.

Khi tập động tác của nó sẽ tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Bài tập tăng cơ giảm mỡ này được đánh giá mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ lưng xô so với các bài tập thể hình khác.

Các bước thực hiện như sau:

Lưu ý:Khi thực hiện bài tập này bạn cần cố gắng không để người giao động, cố gắng giữ cố định lưng, ở trạng thái tự nhiên nhất, tránh chấn thương lưng.

Thực hiện động tác:

Thực hiện như sau:

Lưu ý rằng ngoài việc tập đúng kỹ thuật động tác này thì bạn cần chú ý khoảng cách giữa lưng của bạn với sàn. Khoảng cách này sẽ là tốt nhất nếu người bạn chỉ chếch lên trên 1 góc 45 độ, chếch người cao quá sẽ làm mất dần tác dụng của cơ lưng giữa, lúc nếu bạn tập luyện với khối lượng tạ quá nặng thì lúc này bạn cần cơ lưng dưới tham gia một chút và cơ mông bạn phải được gồng rất tốt để ổn định động tác.

Các bước thực hiện đúng kỹ thuật:

Lưu ý: Bạn có thể nâng thân trên lên một chút ở điểm cao nhất để nâng được nặng hơn. Nhưng Barbell Row không được để thành Deadlifts. Nếu như thân trên của bạn cao hơn 15 độ so với phương ngang thì khối lượng tập là quá nặng. Đừng làm giảm ROM để khiến cho nó dễ hơn. Lưng trên của bạn được tập ít hơn khiến Barbell Row trở nên kém hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và cơ bắp hơn.

Thực hiện động tác

Khi đã quen với động tác, lưng khoẻ và tăng mức tạ, vẫn luôn luôn nhớ giữ lưng thẳng để cơ được tối ưu khi tập và tránh chấn thương. Tuyệt đối không thực hiện với mức tạ nặng hơn cơ thể mình có thể kéo.Mà hãy từ từ nâng mức tạ dần lên.

Bài tập tăng cơ giảm mỡ OverHead Press có tác dụng giúp cho vai đẹp nở nang , tạo ra một bờ vai mạnh mẽ cho cả nam và nữ mọi độ tuổi.

Những người tập Push Press thường là các vận động viên chuyên nghiệp hoặc các gymer tập luyện lâu năm, giàu kinh nghiệm trong việc nâng đẩy tạ. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện được Push Press thì sẽ nhận được nhiều lợi ích từ bài tập này.

Hướng dẫn tập vai Push Press đúng cách :

Lưu ý : Với động tác này bạn không nên quá ưỡn người ra phía sau, hoặc quá đổ người ra phía trước. Để tránh gây chấn thương lưng. Chọn mức tạ phù hợp và mang đai lưng để tránh chấn thương.

Đây là bài tập tăng cơ giảm mỡ cơ vai dành cho các bạn muốn tập nâng cao, các nhóm cơ chính được tác động là cơ vai trước và giữa.

Lưu ý: Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này , nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng tăng cân Mass Gainer.

Thực hiện như sau:

Bench Press là bài tập tăng cơ giảm mỡ cơ ngực vô cùng hiệu quả với ghế tập tạ và trong lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao của các Gymer đều có bài tập thể hình này.

Bài tập tăng cơ giảm mỡ dạng sức mạnh, có cách tập khá đơn giản và có tác động nhiều nhất vào nhóm cơ ngực. Thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press đúng cách sẽ giúp cơ ngực phát triển to hơn, dày lên và săn chắc nhanh chóng. Ngoài ra, bài tập này còn rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau.

Hướng dẫn tập Dumbbell Bench Press đúng kỹ thuật:

Hướng dẫn thực hiện thao tác Incline Barbell Bench Press:

Bài tập tăng cơ giảm mỡ Lat Pulldown có rất nhiều cách thức tập luyện : Wide-Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay), Close Grip Lat Pulldown (kéo xô hẹp tay) hay Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo xô ra sau cổ)…

Close Grip Front Lat Pull Down được thực hiện với máy kéo cáp dọc hẹp tay. Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của từng người, không nên chọn mức tạ lớn hơn khả năng kéo của cơ thể, điều này có thể khiến bạn dễ bị chấn thương trong quá trình thực hiện.Bạn sẽ ngồi trên máy kéo, chân cố định miếng đệm đầu gối của máy (nên điều chỉnh để phù hợp với chiều cao của cơ thể). Miếng đệm này sẽ giúp ngăn chặn cơ thể bạn bị nâng lên khi thực hiện các động tác kéo thả dây cáp.

Cụ thể kỹ thuật các bước như sau:

Lưu ý khi thực hiện động tác :

Bạn sẽ thực hiện như sau:

Lưu ý rất quan trọng là khi thực hiện động tác :

Cách thực hiện như sau :

Push Ups hay còn gọi là hít đất,chống đẩy. Là các bài tập tăng cơ giảm mỡ đơn giản nhưng tác động và làm phát triển nhanh chóng cho hầu hết các nhóm cơ ở phần thân trên của cơ thể.

Chống đẩy truyền thống (Standard Push-Ups) :

Có thể nói đây là bài tập tăng cơ giảm mỡ căn bản nhất nhưng cũng hiệu quả nhất với mọi người. Tác động của bài tập này là lên cả nhóm cơ tam đầu, bắp tay và cả vùng cơ lưng dưới của bạn.

Các bước thực hiện như sau:

Thao tác thực hiện:

Các bước thực hiện:

Chống đẩy tay sát thân (Military Style Push Ups) :

Một bài tập tăng cơ giảm mỡ hít đất với việc chuẩn bị tư thế tương tự như ở hít đất truyền thống.Nhưng khác biệt chính là phần cánh tay bạn luôn được giữ áp sát cơ thể trong suốt biên chuyển động. Đây là bài tập tác động lớn cho nhóm cơ tay sau rất hiệu quả, dẩu cho bạn thành thạo với bài tập căn bản như hít đất truyền thống. Thì khi tới với biến thể này ắt hẳn cũng sẽ gây ra phần nào khó khăn cho bạn. Bắt đầu với tư thế Plank cao tay, vị trí tay ngang vai và cổ tay dưới vai.

Các bước thực hiện như sau:

Hướng dẫn thực hiện:

Chống đẩy nghiêng với ghế (Decline Push Ups) :

Việc thay đổi góc tập này vừa tăng độ khó nhưng thúc đẩy việc lưu thông máu hơn. Cũng như tầm soát hoạt động cơ bắp nhiều hơn tăng cường phát triển cơ bắp.

Theo các chuyên gia thể dục, hít xà đơn tuy là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập. Tập hít xà đơn thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một thân hình cân đối, đẹp, vòng ngực rộng và cơ bắp săn chắc.

Tập xà đơn sẽ giúp bạn có một đôi tay cứng, chắc và khỏe mạnh. Đây là niềm mơ ước của rất nhiều bạn trẻ. Bài tập tăng cơ giảm mỡ xà đơn cũng sẽ giúp người tập giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả nhất.

Weighted Pull-Up – Kẹp thêm tạ khi lên xà :

Bạn cần chuẩn bị: Đai lưng với móc thiết kế để thêm tạ rất tiện dụng nhưng nếu bạn không có đai lưng thì cũng không sao. Kẹp tạ vào giữa hai đầu gối là cách thay thế rất tốt.

Cách thực hiện:

Bài tập tăng cơ giảm mỡ rèn luyện sức nắm của bàn tay bằng cách lên xà dùng khăn.

Burpees là bài tập tăng cơ giảm mỡ Cardio có tác dụng giúp tăng cơ và giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả. Bạn cần thực hiện 5 động tác liên tiếp và lặp đi lặp lại với cường độ cao. Sự kiên trì và quyết tâm, tập luyện nghiêm túc với bài tập này sẽ giúp bạn có được thân hình săn chắc, gọn gàng với số cân nặng rất lý tưởng.

Với bài tập đốt cháy mỡ toàn thân Burpees, bạn sẽ tập luyện số lần tùy theo thể trạng của mình. Khi mới bắt đầu tập, bạn sẽ đau mỏi tất cả các cơ và cảm thấy cơ thể rã rời. Chính vì thế, lúc mới tập Burpees thì bạn nên tập với mức vừa phải và sau đó tăng dần cấp độ lên.

Jumping Jacks là bài tập tăng cơ giảm mỡ nhảy, có tác dụng giúp vận động toàn thân hiệu quả và tiêu hao lượng calo lớn để giảm cân nhanh chóng. Chuyên gia thể dục cho rằng, Jumping Jacks có thể xếp vào danh sách những bài tập khởi động và cũng có thể xếp vào các bài tập tăng cơ giảm mỡ Cardio hiệu quả.

Lưu ý trong quá trình lên lịch tập:

Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông – đùi, xô – lưng. Bên cạnh đó các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.

Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi tập.

Mỗi buổi tập nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.

Trường hợp các bạn nam tập gym nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong quá trình tập.

Ngược lại những bạn nam muốn tìm hiểu cách chia lịch tập gym cho nam để giảm cân thì cần tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng số hiệp.

Trong quá trình tập luyện bạn nên dành từ 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. Đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi sau 1 tuần luyện tập vất vả.

Mỗi buổi tập trong lịch tập 3 buổi 1 tuần cho này bạn phải rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính. Cách chia này sẽ phù hợp với những bạn nam mới đi tập. Lúc này mỗi nhóm cơ bạn chỉ được tập 1 – 2 bài. Những bài tập này có cường độ thấp. Vì vậy bạn có thể tập này sau khi cho cơ thư giãn 48 giờ.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cơ bản nhất bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập cardio đốt cháy mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả. Bài tập này giúp lưu thông máu tốt hơn và cơ thể đào thải chất độc ra ngoài.

Dành cho nhóm cơ thân trên, bao gồm: bài tập ngực, bài tập tay.

Thực hiện 2 hiệp mỗi bài.

Tiếp tục quay trở lại với các bài tập cardio đốt cháy calo nhanh chóng. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ này sẽ tập trung nhiều vào phần cơ bụng, giảm mỡ cho eo thon hiệu quả.

Trong lịch tập này là thời gian hoàn hảo cho các bài tập săn chắc mông – đùi. Cùng tham khảo các cách tập gym cho người mập cụ thể sau đây:

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cơ bắp số 5 với việc kết hợp cơ lưng và đùi sau.

Dành riêng cho các bài tập bụng và eo, giúp bạn sở hữu eo thon bụng phẳng sau một thời gian luyện tập.

Khi bạn tác động lực vào cơ bắp nghĩa là bạn đang tạo ra các ion axit lactic và hydro. Các chất này không gây hại cho cơ thể ở liều lượng nhỏ nhưng sẽ có một lượng lớn các chất này được hình thành trong một buổi tập.

Và một khi các chất này tăng lên thì sẽ ngăn chặn cơ bắp sản sinh đủ lực và gây ra mệt mỏi. Nói một cách dễ hiểu hơn là nó có thể làm bạn cảm thấy rất mệt mà không thực sự tạo nên một hiệu quả tăng cơ nào. Tệ hơn, việc cung cấp protein thích hợp cho cơ bắp tăng trưởng và phát triển có thể bị cản trở do ion axit lactic và hidro tăng lên.

Ngoài ra thì bản chất của quá trình xây dựng cơ bắp về cơ bản khi tập luyện sẽ gây thương tích nhỏ trong các mô. Sau đó, thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể có thời gian để sửa chữa cơ bắp và làm cho chúng mạnh mẽ hơn.

Thời gian nghỉ ngơi hợp lý là khoảng 48h cho mỗi nhóm cơ bắp. Điều này có nghĩa là, một nhóm cơ bắp khó có thể đáp ứng 3 lần tập trong 1 tuần. Thực tế, thời gian nghỉ ngơi nên từ 2-4 ngày cho mỗi nhóm cơ bắp. Tất nhiên, để cho các nhóm cơ nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn bỏ bê không tập luyện. Lựa chọn tốt cho bạn đó là bạn có thể luân phiên tập ở các nhóm cơ khác nhau của cơ thể. Chẳng hạn, bạn có thể tập phần trên cơ thể vào ngày hôm nay, sau đó tập phần dưới cơ thể vào hôm tiếp đó và lặp lại.

Top #30 Bài Tập Lưng Xô Cho Nam Giới Tốt Nhất Mọi Thời Đại

30 bài tập lưng xô cho nam giới để giảm mỡ cho lưng đẹp hiệu quả tốt nhất : 1.Deadlift – bài tập lưng xô cho nam giới tăng cơ giảm mỡ toàn diện nhất

Có rất nhiều biến thể của deadlift, tất cả các biến thể đều rất khó thực hiện đúng kỹ thuật và rất dễ gây chấn thương nếu chỉ mắc một sai lầm nhỏ. Theo dõi hình ảnh và cách thực hiện để đạt hiệu quả và tránh được chấn thương với bài sumo deadlift

Mở bàn chân, mở đầu gối, mở hông như hình và gồng chặt bụng.

Nắm chặt bàn tay vào đòn bấm chặt ngón chân đạp và kéo tạ lên.

Siết mông, lưng ở hình 2 và thực hiện lặp lại.

Thi triển bài tập với 2 quả tạ đơn, bài tập lưng xô cho nam giới này không quá nặng giúp các bạn làm quen với deadlift một cách dễ dàng mà vẫn mang lại hiệu quả cao.

Trong suốt quá trình luôn để lưng thẳng tự nhiên, không cong cụp.

4.Chin up

Một biến thể mới với cách nắm tay khác. Ngay cả những anh em không tập gym cũng có thể sở hữu một tấm lưng dày và cơ xô mạnh mẽ

Bài tập lưng xô cho nam giới này không chỉ giúp rèn luyện cơ liên sườn mà tác động vào cả cơ xô của bạn

Biến thể được thực hiện với ghế nghiêng (incline) gia tăng độ khó để giúp cơ thể chịu đựng và phát triển hơn. Ngoài phần lưng xô ra, cơ bụng của các bạn cũng được hoạt động để giữ được sự ổn định.

Nằm úp bụng ghế nghiêng, 2 tay cầm chặt tạ chân bám sàn.

Thực hiện kéo tạ về phía người, rồi từ từ thả về điểm xuất phát và lặp lại.

Sử dụng một thanh bẫy và đứng với hai chân cách nhau ngang hông. Cúi hông lại và nắm lấy tay cầm. Giữ lưng dưới của bạn trong vòm tự nhiên của nó, lái xe qua gót chân để đứng thẳng và mở rộng hông và đầu gối của bạn.

Với dumbbell row từng tay cũng mang lại lợi ích và hiệu quả hệt dumbbell row, nhưng nó giúp bạn có được thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp qua từng tay. Những ai mới làm quen hoàn toàn có thể thực hiện dễ dàng.

Ngoài phần cơ bụng ra thì lưng vai và cẳng tay của các bạn cũng được phát triển và săn chắc hơn rất nhiều.

Mọi biến thể của deadlift đều giúp phát triển lưng xô rất tốt, Snack Deadlift cũng không ngoại lệ. Hãy làm buổi tập lưng của bạn trở nên phong phú và đa dạng hơn với bài tập lưng xô cho nam giới này.

Kiểm soát khó hơn rất nhiều khi thực hiện trên bóng, không hề có máy móc nâng đỡ nên cơ thể phải vận động nhiều hơn phải phát triển mạnh hơn. Cùng thực hiện bài tập lưng xô cho nam giới như sau.

Đặt 2 chân lên bóng, gồng bụng, lưng thẳng, hai tay úp mặt sàn.

Thực hiện thu chân về và gập tại gối. (phần lưng bụng chịu áp lực rất lớn nên phải luôn duy trì sự ổn định trong quá trình thực hiện)

Bài tập lưng xô cho nam giới mang lại sự tối ưu cho phần cơ xô của bạn, ngoài ra cẳng tay và vùng cơ bụng cũng được áp lực, cùng theo dõi hình ảnh và cách thực hiện.

Bài tập lưng xô cho nam giới này giúp nhóm lưng xô cũng như cẳng tay của các bạn đều được phát triển, còn tăng khả năng kiểm soát khối lượng tạ do cách tập từng bên tay. Theo dõi hình ảnh các bước thực hiện để hiểu rõ hơn.

Hãy lựa chọn dụng cụ hoặc máy tập phù hợp, có thể là máy hoặc thanh đòn tạ.Bài tập lưng xô cho nam giới mang lại sức mạnh cho cẳng tay, lưng, xô và toàn bộ phần cơ trọng tâm ở bụng (core)

Tập với bóng đã quá quen thuộc với các chị em, nhưng còn những anh em vẫn chưa tiếp xúc thì qua bài tập này hãy thử ngay để bổ sung thêm cho lịch tập ngày lưng xô của mình.

Đặt cẳng chân nằm chính giữa bóng, 2 lòng bàn tay mở áp sàn.

Di chuyển phần hông đẩy lên trên như hình và lặp lại.

Bài tập lưng xô cho nam giới được thực hiện trên ghế nghiêng nên việc thích nghi sẽ khá dễ dàng, trọng lượng cơ thể được ghế gánh chịu như hoàn toàn nên khối lượng tạ sẽ tác động rất lớn không chỉ ở nhóm lưng xô mà còn cả vai sau nữa.

Cố gắng kiểm soát thời gian chuyển động của tạ thật chậm để gia tăng độ khó cho bài tập, kích thích cơ thể phát triển thích nghi.

18.Hang Clean

Toàn bộ vùng lưng được kích hoạt cũng như 2 bên xô, với kỹ thuật dễ dàng nên đây chính là một trong những bài được anh em lựa chọn rất nhiều ở môi buổi tập lưng.

Khá giống với lying lateral raise, ờ bài tập lưng xô cho nam giới này người tập không sử dụng ghế nghiêng nữa

Bài tập lưng xô cho nam giới này hoàn toàn mọi người có thể tập tại nhà, nơi làm việc, kỹ thuật dễ dàng giúp mọi người hoàn toàn có được thân hình chắc khỏe, lưng dày mạnh mẽ.

Nâng 1 tay 1 chân lên khỏi sàn với tư thế nằm sấp.

Giữ ở trạng thái này tối thiểu một giây và lặp lại.

23.Superman

Nâng cấp hơn với Aquaman bài tập sẽ gây rất nhiều áp lực cho phần lưng và bụng của bạn hay nghiên cứu và ghi nhớ thật tốt kỹ thuật của bài tập này để áp dụng cho chính bản thân của mình.

Có thể nói đây là biến thể của bài xà đơn, nhưng thực hiện với cáp tập thì sự ổn định sẽ khó kiểm soát hơn. Chính vì thế ngoài lưng xô thì phần bụng cũng được rèn luyện trong suốt cả quá trình tập.

Bài tập lưng xô cho nam giới Squat kích thích phát triển toàn thân gồm lưng, mông đùi và cả phần bụng, giúp cơ thể cân đối và săn chắc.

Vì tập ở nhà nên các bạn có thể cầm một vật thể trên tay để làm quen với chuyển động dễ dàng hơn.

Bài tập lưng xô cho nam giới này giúp lưng xô phát triển, cẳng tay tăng kích thước, bụng săn chắc. Hãy bổ sung ngay bài tập lưng xô cho nam giới này ngay trong mỗi tuần tập luyện của bản thân.

Với các chị em chắc hẳn tập luyện với bóng đã quá quen thuộc, nhưng đôi khi chưa uốn nắn kỹ lưỡng về kỹ thuật cũng như một số anh em chưa quen với việc tập bóng. Sau bài tập lưng xô cho nam giới hãy trang bị cho bản thân và cùng trải nghiệm luôn tại phòng tập.

Đòi hỏi kỹ thuật cao hơn ở bài tập lưng xô cho nam giới này nhưng đồng nghĩa với việc hiệu quả của nó mang lại rất lớn. Theo dõi hình ảnh và chi tiết cách triển khai bài tập ở dưới

Khá giống bài tập lưng xô cho nam giới yates row nhưng thanh đòn tạ sẽ nằm ở phần ngực, chuyển động là như nhau nên mình sẽ để lại hình ảnh ở dưới cho các bạn tham khảo.

Không chỉ giảm được mỡ ở phần cơ lưng, bài tập lưng xô cho nam giới còn có tác động toàn thân. Giúp cơ thể giảm mỡ thừa, khỏe mạnh săn chắc.

Ngồi xuống đặt hai tay chạm sàn

Đưa 2 chân rộng bằng vai về sau như tư thế chống đẩy

Gồng bụng thu chân lại về bước một

Cập nhật thông tin chi tiết về 10 Bài Tập Yoga Tăng Chiều Cao Tốt Nhất Mọi Thời Đại trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!