Xu Hướng 2/2024 # 05 Cách Tập Cơ Bắp Bằng Tay Không Cần Tạ Cho Người Bận Rộn # Top 9 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 05 Cách Tập Cơ Bắp Bằng Tay Không Cần Tạ Cho Người Bận Rộn được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Bên cạnh việc đến phòng tập có đầy đủ dụng cụ để tập luyện thì cũng có không ít người lại chọn cách tự tập cơ bắp ở nhà vì quá bận rộn.Vì thế mà họ rất quan tâm đến những cách tập cơ bắp bằng tay không cần tạ khi tập luyện tại nhà. Vậy thì bài viết này sẽ cung cấp cho các bạn những bài tập tay to không cần tạ.

Cách tập cơ bắp tay không cần tạ

Cách tập cơ bắp tay không cần tạ, hay tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ là điều mà rất nhiều người quan tâm, nhất là những người bận rộn. Khi họ không có thời gian tập thể hình ở phòng tập, mà tập cơ bắp tay ở nhà thì lại thiếu dụng cu.

Động tác chống đẩy hay còn được nhiều người gọi là hít đất là 1 trong những bài tập tay to không cần tạ tại nhà. Nó không chỉ giúp các nhóm cơ trên, mà còn giúp toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể phát triển cơ bắp 1 cách nhanh chóng.

Đây cũng là bài tập tiền để chúng ta có thể tập được các bài tập nhóm cơ vai với độ khó hơn.

Kéo xà đơn treo tường tại nhà

Kéo xà đơn được coi là cách tập cơ bắp tay không cần tạ hiệu quả và được nhiều người thực hiện. Nếu không có thời gian đến phòng tập các bạn có thể mua xà đơn treo tường để tập luyện hàng ngày.

Việc kéo xà đơn hàng ngày sẽ chúng ta không chỉ tăng được cơ bắp tay mà còn phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ hơn.

Cách tập cơ bắp tay không cần tạ với việc tập bằng ghế băng vô cùng đơn giản. Đầu tiên bạn ngồi sát lưng vào mép ghế, đồng thời chống nắm chặt 2 tay vào mép ghế.

Ngồi hơi co chân, sau đó ấn mạnh 2 tay sau xuống để đẩy người lên thẳng, sau đó hạ người xuống và thực hiện lại các động tác như trên. Chú ý không được đặt mông xuống hẳn sàn nhà.

Đây có thể được xem là biến thể nổi tiếng của Dumbbell Curl. Giúp bạn tập tay to không cần tạ chỉ cần nhờ vào 1 chiếc khăn.

– Bước đầu tiên: ngồi trên sàn, 2 tay cần chặt 2 đầu khăn, cho 1 chân vào đoạn giữa của chiếc khăn.

– Tiếp theo: đưa 2 tay trước gập lại về gần vai, còn chân thì đẩy về phía trước để tạo được kháng lực

– Cuối cùng là duỗi tay và đẩy mạnh chân về phía trước về tư thế ban đầu, và cứ lặp lại động tác như thế đến bạn mệt.

Đây được coi là cách tập cơ bắp tay không cần tạ sáng tạo mà mọi người nên áp dụng để có được cơ thể săn chắc và có cơ bắp tay to.

Ngoài việc tập luyện, thì bạn cũng phải uống thêm các loại thực phẩm chức năng tăng cơ: whey, elite whey protein, elite whey protein isolate,…để việc tăng cơ bắp được nhanh và hiệu quả hơn

Bài tập này giúp tăng cơ bắp tay cũng rất nhanh và đơn giản chỉ cần 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải.

– Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 chiếc ghế sao cho phù hợp với chiều dài của chân mình. Sau đó chống 2 tay lên ghế ở sau lưng, còn 2 chân đưa lên ghế ở trước mặt sao cho thẳng lưng.

– Từ từ hít sâu, sau đó sau đó dùng lực cơ tay hạ mông xuống chậm tới khi cánh tay và cẳng tay của bạn vuông góc với nhau. Sau đó chuyển về tư thế bắt đầu.

Cách Tập Luyện Hiệu Quả Cho Người Bận Rộn

Chạy hoặc đi bộ tại khu vực gần nhà

Thực tế là tập thể dục không tốn nhiều thời gian hoặc tiền bạc của bạn. Tất cả chỉ là những lý do không chính đáng để bạn trì hoãn việc tập luyện chăm chỉ mỗi ngày mà thôi.

Một trong những bài tập đơn giản nhất là chạy bộ. Chọn một địa điểm thật gần nhà như công viên, sân chơi… để đảm bảo rằng bạn không mất quá nhiều thời gian di chuyển tới đó và bạn có thể chạy bất cứ khi nào bạn muốn vì nó chỉ cách nhà bạn vài bước chân. Bạn có thể tập bất cứ khi nào, buổi sáng sớm hoặc chiều muộn, hoặc sau khi ăn cơm tối chừng 60 phút.

Chuỗi động tác burpees bao gồm chống đẩy, ngồi xổm, bật nhảy.

Các bài tập gym nhanh tại nhà

Đối với những người làm việc cả ngày tại văn phòng, một bài tập 20 phút tại nhà là điều tối thiểu bạn nên làm, vì sức khỏe của chính mình. Tuy 20 phút có vẻ là quá ngắn nhưng nếu biết tận dụng thời gian và chọn đúng bài thì đây chính là cách tập hiệu quả mang đến những kết quả bất ngờ cho bạn.

Một điều tuyệt vời là bạn không cần thuê một huấn luyện viên với khoản phí đắt đỏ để làm điều này. Có rất nhiều bài viết hướng dẫn chi tiết với hình ảnh trực quan để bạn tập theo. Phương pháp này cũng là để áp dụng khi bạn sống trong một khu vực không có trung tâm thể thao, khu vực đi bộ hay giao thông khó khăn.

Bạn có thể thực hiện chuỗi động tác sau:

Nhảy bật chân sang 2 bên và giơ 2 tay qua đầu khi nhảy – 30 lần. Nên tập nhiều lần động tác nhảy bật chân sang 2 bên (jumping jacks).

Hít đất 10 – 20 cái

Tập chuỗi động tác burpees bao gồm chống đẩy, ngồi xổm, bật nhảy.

Thực hiện động tác squat: Đứng lên rồi ngồi xuống hạ mông và đùi song song với mặt đất

Động tác ngồi dựa tường trong 1 phút.

Các bài tập trên nên được áp dụng xen kẽ. Ngày thứ nhất tập các động tác trong nhà, ngày thứ hai tập yoga để tăng cường sự linh hoạt cho cơ, ngày thứ ba chạy bộ, hít thở không khí trong lành… Các bài tập xen kẽ sẽ giúp bạn không thấy nhàm chán và bỏ cuộc giữa chừng.

Nên tranh thủ tập luyện giữa giờ làm việc khi có thể.

Tạo sự hứng thú

Cảm giác vui vẻ khi tập luyện sẽ là động lực cho bạn tiếp tục tập luyện. Ví dụ, thay vì tập một mình trong nhà như thường ngày, cuối tuần bạn có thể đạp xe cùng gia đình, những người đem lại niềm vui và sự thoải mái cho bạn. Năng lượng lúc này sẽ tuôn ra, những tràng cười không ngớt cũng giúp bạn đốt cháy lượng calo đáng kể.

Tập yoga theo YouTube

Youtube chính là nguồn cảm hứng và hướng dẫn cách tập thể hình hiệu quả với vô số những bài tập được thiết kế dành cho những đối tượng với nhu cầu và điều kiện khác nhau. Nếu không thích những bài tập thể hình trên, bạn có thể dành 15 – 30 phút để thư giãn và hít thở thật sâu với những động tác yoga. Đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy tác dụng của yoga không chỉ dừng lại ở việc giúp giảm stress, cho cơ thể dẻo dai hơn mà còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống.

Nếu đi làm bằng phương tiện giao thông công cộng, hãy xuống trước một bến

Một mẹo rất dễ dàng để vận động nhiều hơn, nhưng lại rất khó thực hiện, đó là bạn nên xuống trước một bến xe. Điều này đồng nghĩa bạn sẽ về nhà chậm hơn chừng 10 phút, nhưng bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhờ việc này. Đây sẽ là thời gian để các cơ quan trong cơ thể được vận động, thay vì bị bó trong suốt 8 tiếng liền. Tập thể dục nâng cao tâm trạng của chúng ta – hoàn toàn trái ngược với việc ngồi trên chiếc xe chật chội, chen chúc với bao nhiêu người khác. Hãy thử làm vậy một lần và bạn sẽ thấy mình muốn làm thế hết lần này đến lần khác.

Tập luyện ở mọi nơi

Hãy tận dụng thời gian của bản thân và sáng tạo các hoạt động thích hợp với chính mình. Bạn không có thời gian để tập thể dục liên tục không có nghĩa là bạn không thể đốt cháy calories thông qua các hoạt động hàng ngày tại nhà hoặc cơ quan. Thay vì sử dụng thang máy, hãy chọn cách đi bộ lên cầu thang, hay thay đổi phương tiện di chuyển hàng ngày với chiếc xe đạp. Ngay trong giữa giờ làm việc, bạn cũng có thể tận dụng thời gian nghỉ để tập chừng 5-10 phút. Điều này sẽ mang lại hiệu quả lớn. Tất cả đều có thể thực hiện được nếu bạn quyết tâm và kỷ luật với chính mình.

Hoài Anh

Cách Tập Cơ Tay Tại Nhà Không Cần Tạ Cho Nam Hiệu Quả Tốt Nhất

1. Bài tập Diamond Push Up.

Diamond Push Up là bài tập hít đất nâng cao có tác dụng giúp phát triển cơ ngực và cơ tay sau hiệu quả. Kiểu hít đất này được rất nhiều Gymer trong và ngoài nước áp dụng cho mình khi tham gia tập thể hình. Để thực hiện bài tập cơ tay không cần tạ này thì tập như sau:

– Bạn trong tư thế hít đất cơ bản với hai chân khép gần sát nhau và lưng thẳng. Vị trí tay có khác một chút đó là 2 tay để gần, ngón trỏ và ngón cái đặt gần nhau tạo thành hình kim cương (như hình ảnh bài tập).

– Thực hiện động tác hít đất ở tư thế này và cố gắng xuống càng sâu thì càng tốt cho nhóm cơ tay sau.

– Từ từ đẩy người lên và thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2. Bài tập Crab Dip.

Với nhiều người thì Crab Dip nó thực chất là bài tập chống đẩy ngược và hỗ trợ tập cơ tay cực tốt. Với bài tập cơ tay tại nhà này thì bạn cũng không cần phải sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập Gym nào và cách tập của nó khá đơn giản như sau:

– Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, hai chân để thoải mái và đầu gối vuông góc.

– Đưa hai tay về phía sau lưng, dồn trọng tâm xuống tay và từ từ hạ người xuống. Lưu ý, mông để không chạm sàn khi hạ người.

– Từ từ nâng người lên vị trí bắt đầu và thực hiện động tác liên tục từ 10 đến 20 lần/hiệp.

Video hướng dẫn Crab Dip.

3. Bài tập Triceps Dip.

Triceps Dip là bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ và bạn có thể dùng chiếc ghế băng trong nhà của mình để sử dụng vào cách tập này. Bài tập này có tác dụng vô cùng tốt cho nhóm cơ tay sau và hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này gồm:

– Bạn đặt 1 chiếc ghế ngồi ở phía sau lưng mình.

– Ngồi sát lưng vào mép ghế, 2 tay đặt lên mép ghế và mũi bàn tay hướng tới trước. 2 chân duỗi thẳng hoặc co (duỗi thẳng thì sẽ khó hơn).

– Dùng tay sau nhấn mạnh bàn tay xuống ghế đẩy người lên thẳng tay.

– Hạ người xuống và thực hiện lại động tác. Chú ý, không để mông chạm xuống sàn nhà.

4. Hít xà đơn tập tay.

Nếu như bạn đang sở hữu cho mình 1 chiếc xà đơn hoặc tự chế cho mình 1 vị trí để có thể tập được xà đơn thì các bài tập tại nhà với dụng cụ này là vô cùng tốt cho nhóm cơ tay. Với xà đơn thì nó sẽ giúp bắp tay của bạn to lên và săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập hít xà tập cơ tay tại nhà như sau:

– Bạn treo người, nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người và khoảng cách 2 tay rộng bằng hoặc hẹp hơn chiều ngang của vai. Ở vị trí bắt đầu bài tập thì bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra.

– Dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Giữ khuỷu tay gần với thân. Khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.

– Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Hít vào từ từ trong động tác này.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Lời kết.

Cách Tăng Cân Đơn Giản Cho Người Bận Rộn

Nguyên lý tăng cân bất bại

Tăng cân nói dễ thì không phải là dễ nhưng cũng không phải là không thể. Những người thất bại khi tăng cân đều mắc phải những sai lầm sau:

Chưa hiểu rõ bản chất của việc tăng cân

Chưa kiên trì, nóng vội muốn có kết quả ngay

Chưa điều chỉnh chế độ sinh hoạt khoa học

Không kết hợp giữa ăn uống và luyện tập

Việc tăng cân muốn thành công cần giữ vững 3 yếu tố đó là:

Dinh dưỡng-Luyện tập-Nghỉ ngơi.

Thiếu bất cứ yếu tố nào đều khó có kết quả. Như chúng ta thấy rõ, yếu tố quan trọng nhất trong cách tăng cân là yếu tố dinh dưỡng. Vậy cần chú ý gì trong khâu dinh dưỡng?

Dinh dưỡng trong tăng cân

Có một vài mẹo tăng cân mà bạn có thể áp dụng trong bước này, để bảo đảm tối đa lượng calo bạn cần. Nó cũng đủ đơn giản để bạn thực hiện mỗi ngày, mỗi tuần và không khiến bạn mất quá nhiều thời gian.

Chia nhỏ bữa ăn

Đây chắc là bí kíp quá quen thuộc với ai đang muốn tăng cân rồi. Bản thân những người thiếu cân đôi khi không phải ăn ít mà là không hấp thụ được. Việc chia nhỏ bữa ăn về lâu dài sẽ kích thích hệ tiêu hóa làm việc năng suất hơn. Giúp bạn hấp thụ được toàn bộ thực phẩm đưa vào cơ thể.

Mỗi ngày ăn cố thêm một chút

Khác với trường hợp ăn nhiều không tăng cân, một số trường hợp lại do ăn quá ít lâu dần thành thói quen. Dạ dày cũng thích nghi dần với lượng thức ăn nhỏ và mỗi ngày một co lại. Để khắc phục tình trạng này, bạn hãy cố gắng mỗi ngày ăn nhiều hơn một chút, nới rộng thêm dạ dày. Lưu ý, nên ăn chậm nhai kỹ để tránh ăn bị no quá nhanh. Trong bữa ăn hạn chế uống nước, canh dễ tạo cảm giác no giả.

Bổ sung thêm men tiêu hóa

Nếu hệ tiêu hóa hoạt động kém, bạn có thể nhờ dược sĩ tư vấn để mua men tiêu hóa về uống. Men này có tác dụng bổ sung các lợi khuẩn, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Hệ tiêu hóa khỏe sẽ giúp bạn ăn ngon miệng hơn, nhanh có cảm giác đói. Nhiều người do tiêu hóa kém thường ngại ăn những món thịt, trứng mà điều này lại vô hình chung làm mất cân bằng tháp dinh dưỡng.

Xem các video ăn uống trong lúc ăn

Việc vừa ăn vừa xem tivi có phần không được khoa học lắm. Nhưng có nhiều người, vì ở một mình mà hay bỏ bữa hoặc ngại ăn. Hãy xem các video có cảnh ăn uống, mẹo tăng cân này cũng được nhiều bạn áp dùng và cho biệt họ cảm giác thèm ăn hơn khi xem những video này. Lưu ý, bạn nên giới hạn bữa ăn chỉ khoảng 15 đến 20 phút để không ảnh hưởng đến tiêu hóa dạ dày.

Tư làm bánh protein cho các bữa ăn nhẹ

Tự mình chuẩn bị bữa ăn cũng là một cách tạo động lực giúp tăng cân đó. Bạn có thể tận dụng những ngày cuối tuần để làm cho mình những món bánh, hoặc thanh protein cho bữa ăn nhẹ. Vừa đủ dinh dưỡng lại rất ngon miệng và đảm bảo vệ sinh. Bạn có thể tham khảo công thức bánh yến mạch chocolate sau đây:

Nguyên liệu:

Chuối 02 quả

Yến mạch 01 chén

Chocolate chip tùy thích

Bước 1:

Bật lò ở 350 độ F, chuối nghiền nhuyễn trộn với yến mạch. Sau đó cho thêm chocolate chip vào trộn đều. Nặn viên tròn, hay dẹp tùy thích, đặt nên giấy nến và nước 15 phút.

Bước 2:

Lấy bánh khỏi lò, để nguội và bảo quản trong hộp kín.

Nguyên liệu Whey Protein làm bánh hoặc uống các bạn có thể mua Tại Đây

Luyện tập như thế nào Nghỉ ngơi ra sao để giúp tăng cân Không lướt web trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại khiến não bộ hoạt động nhiều hơn, kết quả là bạn sẽ rất khó để đi vào giấc ngủ. Tốt nhất, hãy tắt mạng để đầu óc thư giãn

Nghe các âm thanh trắng Kết luận

0

0

votes

Article Rating

Lịch Tập Gym Toàn Thân Để Tăng Cơ Cho Người Bận Rộn

Lịch tập gym toàn thân giúp bạn giải quyết về vấn đề thời gian eo hẹp khi tập luyện 1 cách hiệu quả và vẫn mang lại những lợi ích nhất định về việc tăng trưởng cơ bắp cũng như là sức khỏe.

Chúng ta đều biết rằng, khi đi tập gym thì cần phải đi tập thường xuyên và đều đặn thì mới mang lại hiệu quả.

Tuy nhiên không phải ai cũng có dư dả thời gian để chia ra lịch tập từng nhóm cơ trong suốt cả tuần, chính vì vậy việc chọn lựa 1 lịch tập gym toàn thân là thích hợp với những người trong trường hợp này.

Và bạn đang cần tìm lịch tập toàn thân nào đó đơn giản, thời gian tập không quá lâu thì đây chính là lịch tập cho bạn.

Lịch tập này vẫn đảm bảo là bạn sẽ được tập mới mục tiêu mức tạ cao nhất có thể và nặng chứ không phải nhẹ như bạn nghĩ đâu nhưng nó vẫn đảm bảo là bạn có đủ thời gian để phục hồi và không bị quá tải dẫn đến “chai cơ khi tập” do tập quá sức.

Vậy lịch tập toàn thân sẽ giúp ích gì cho bạn ? Tiết kiệm thời gian

Đây chính là ưu điểm lớn nhất của loại lịch tập này, cả cơ thể của bạn sẽ được tập trong 1 ngày thay vì phải trải đều ra cả tuần.

Cải thiện hệ thống tim mạch

Tập luyện toàn thân cho mỗi nhóm cơ từ 2-4 hiệp trong 60 phút giúp cho hệ thống tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả và mạnh mẽ hơn không thua gì những bài tập Cardio bình thường khác.

Quy tắc cần nhớ khi áp dụng lịch tập toàn thân Chỉ tập trong 2-3 ngày

Như đã nói ở trên, lịch tập toàn cơ thể là dành cho những người bận rộn, do vậy 1 tuần chỉ cần tập 2-3 ngày là đủ, thời gian còn lại bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập cardio nếu muốn.

Tập phải đủ nặng

Do bạn tập đã ít ngày mà còn tập nhẹ nữa thì cơ sẽ không đủ kích thích do vậy bạn cần phải tập nặng nhất có thể để giúp cơ được kích thích tối đa nhất.

Việc lo lắng không đủ năng lượng cho các bài tập về sau sẽ được giải quyết ở phần tiếp theo bên dưới.

Tập mỗi nhóm cơ một bài

Do tập với số lượng cơ lớn và nặng cho nên 1 nhóm cơ của chúng ta chỉ cần tập 1 bài và bài đó phải là bài tối ưu nhất cho nhóm cơ đó. Ví dụ tập ngực thì Bench Press là bài tối ưu nhất hoặc tập xô thì hít xà hoặc Bent Over Row hay tập chân thì Squat.

Giữ cho buổi tập của bạn không quá 1 giờ

Khi tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ bị tác động bởi các hocmon của cơ thể, rất nhiều bài tập giúp tăng sự sản sinh Testosterone nhưng khi tập quá lâu lại sản sinh ra Cortisol không tốt cho cơ bắp.

Đừng quên bổ sung protein sau khi tập xong

Sau khi tập xong, năng lượng trong cơ thể có thể ( glycogen) bị suy giảm nhanh chóng đồng thời đây cũng là thời điểm quan trọng để bổ sung protein cho cơ bắp.

Do vậy khi tập xong đừng quên nạp ngay 1 lượng Carb nhanh + với 1 muỗng Whey protein, việc này sẽ giúp tăng khả năng phục hồi và xây dựng cơ bắp cho bạn hơn.

Các bài tập nên chọn khi lên lịch tập gym toàn thân

Dumbbell Bench Press

Bent Over Barbell Row

Barbell Curl

Dip

Hanging Leg Raise

Barbell Squat

Standing Calf Raise

Tập Thể Dục Nhẹ Nhàng Cho Người Bận Rộn

Tập thể dục là một hoạt động thú vị nhưng không phải ai cũng có đủ thời gian và điều kiện để dành cho mình một khoảng thời gian cố định trong ngày để tập, nhất là đối với những người bận rộn vì công việc.

Để bắt đầu bất cứ buổi tập luyện nào, chúng ta cần khởi động làm nóng toàn thân trước. Khởi động trong khoảng 7 – 12 phút có tác dụng lớn trong việc giúp cơ thể sẵn sàng cho việc tập luyện cả về thể chất lẫn tinh thần. Đồng thời, nó cũng giúp ngăn ngừa chấn thương.

Jumping jack là bài tập tác động đến các cơ khác nhau như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân, khi tất cả các cơ đều tham gia quá trình vận động. Nó giúp tăng nhịp tim, lượng máu đến các cơ và giảm thiểu nguy cơ chuột rút hay cứng cơ.

Thực hiện: Nhảy bật chân sang hai bên, tay đưa lên cao hoặc sang ngang rồi nhảy chụm lại.

Thời lượng: 1 phút

Thực hiện: Bạn chạy tại chỗ đồng thời nâng đầu gối cao bằng thắt lưng. Vung tay để làm nóng toàn bộ cơ thể.

Đây là bài tập nhẹ nhàng giúp cơ đùi săn chắc, luyện tập sức chịu của xương.

Thực hiện: 1 chân đứng trước, 2 chân đứng thành 2 đường, không đứng thành 1 đường. Gót chân sau kiễng lên, hạ sát đầu gối sau xuống sàn vuông góc và đưa lên trong khi giữ thân thẳng đứng.

2. Các bài tập xoay vòng (short circuit)

Thời lượng: 18 phút

Circuit là một phương pháp tập thể dục với nhịp độ nhanh kết hợp nhiều bài tập ở cường độ cao để tạo thành một vòng mạch (circuit). Circuit thường bao gồm các bài tập tác động vào toàn bộ cơ thể gồm bụng, đùi cũng như cánh tay trong cùng một buổi tập.

3. Thả lỏng cơ thể sau khi tập Thời lượng: 2 phút

Tương tự như việc khởi động trước khi tập thể dục, bạn cần phải thả lỏng với những động tác kéo giãn sau khi tập luyện xong. Việc thả lỏng hồi phục giúp cơ thể gia tăng việc chuyển hóa lactose và giảm đi cảm giác mệt mỏi.

Khác với phần khởi động chúng ta làm nóng cơ thể và kéo dãn cơ ở trạng thái động thì thả lỏng sẽ là những động tác kéo dãn cơ ở trang thái tĩnh sau các bài tập vận động nhẹ như thả lỏng cơ kheo, thả lỏng cơ đùi trong, thả lỏng cơ lườn… Các bài tập thể dục nhẹ nhàng này được khuyên nên thực hiện ít nhất 8-10 lần.

Nguồn: SaoStar

Cập nhật thông tin chi tiết về 05 Cách Tập Cơ Bắp Bằng Tay Không Cần Tạ Cho Người Bận Rộn trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!